澳洲有一个叫Dilya Diaz的社交网络达人，她拥有着无人能及的完美马甲线，被称为澳洲马甲线女王，我们一起来看看她的马甲线到底有多完美。　　她也在自己的社交媒体上传授健身经验，告诉别人如何通过适当的健身和合理的饮食来达到瘦身减脂的效果，同时练出美丽的马甲线。　　她的日常锻炼主要有六步：1、跑步机上3公里匀速跑，2、5组每次25个仰卧起坐，3、5组每次25个腿部负重伸展，4、平板支撑3组每次5分钟，5、跑步机上快走3公里，6、恢复性拉伸。　　其实想练出像她这样的马甲线并不难，只要按照她的方法，并坚持总有一天你也会如她一样性感迷人!　　下面七组动作，便是她练出完美马甲线的秘籍。　　第一组　　第二组　　第三组　　第四组　　第五组　　第六组　　第七组　　这套动作一周坚持3-4次，每次每个动作持续一分钟，并随着锻炼时间的增加，逐步增加循环次数。　　坚持下去，性感的马甲线就是你的了！不过Dilya Diaz友情提醒，这套动作一天最好不要超过四次!　　本文来自“囚徒健身”（qiutujs）特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。相关推荐大家都在看分享成功热门推荐→ 马甲线怎么练?
马甲线怎么练?
健康咨询描述：
最近吃的太多了，我肚子上有点肉，看起来特别难看，以前每天都在跑步，已经有几个月都没有跑步了，现在食欲有那么好，朋友说马甲线又好看又显示身材，我很想试试泡好男神。
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内蒙古医学院第二附属医院&& 主治医师
擅长: 主治医师，硕士，内蒙古医科大学毕业，从事手足显微外
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&&&&&&可以练马甲线的，不过要先减腹部多余脂肪，跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳，原地跑步等，运动强度控制在70%左右，怎样来衡量这个70%的运动强度，我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可，10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作，练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数。&&&&&&因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好，在做肌肉训练的时候，最好在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个，同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好，如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来，就能成功。
擅长: 疝气，膝关节骨关节炎，滑囊炎
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，您所说的这种情况，是需要通过运动来达到您的目的的，而光跑步是不够的，需要和力量训练结合起来&&&&&&指导意见：&&&&&&您好，建议您多运动，需要有氧运动和力量训练结合，比如平板支撑，减腹操等等，这样能够练出您所说的马甲线，希望我的回答能帮到您。、
国家二级营养师
擅长: 擅长产后肥胖慢性病调节孕期饮食女性月经食疗调节痛觉
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&&&&&&病情分析：&&&&&&根据你的情况最好是前期先减脂肪，后期进行马甲线的锻炼，每日进行二十分钟的呼啦圈调节。&&&&&&指导意见：&&&&&&搭配些仰卧起坐，日常的饮食合理搭配。尽量选择一些高蛋白质低热量的食物进行调节。&&&&&&以上是对“马甲线怎么练?”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&马甲线的锻炼，腰部曲线的锻炼，两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展，右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌，弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做，锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。&&&&&&保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向，准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到，二边各做10下在换边，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
张医生 石家庄长城医院&& 医师
擅长: 骨伤，骨病，颈肩腰腿痛（颈椎病，肩周炎，腰椎间盘突
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&&&&&&想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍，单脚直立支撑体前倾，徒手深蹲，俯撑交替提膝，直臂俯撑变屈臂俯撑，跪姿异侧手脚起，侧身屈肘挺髋起，仰卧双脚屈膝腾空半身起，仰卧屈膝挺髋，仰卧举腿腿分合，马甲线是平坦腹部的最高境界。&&&&&&没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线，女性拥有性感马甲线，就能自信露出小蛮腰，下面的练习是在家即可锻炼的步骤，但注意女性要练出马甲线，以体内脂肪15-18%为佳，且需要坚持2-3个月以上的练习。
( 专业名称：腰腹塑形 ）
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懒人教程｜女星们到底是怎么快速练出马甲线的？
开玩笑说，所谓人生赢家，就是能穿上自己20年前的裙子
　　上周五，我直播私服穿搭，开玩笑说，所谓人生赢家，就是能穿上自己20年前的裙子，挽着20年前的爱人，这个梗来自于刘嘉玲。
　　然后说完了就打脸，爱人倒是10几年前的那个，可裙子嘛，3年前的就差点把拉链给挤崩了? &?&
　　原谅我已经胖得像块白肥皂
　　恨不得连膝盖都胖得看不见了?
　　自从上次直播麦玲玲老师嘱咐我胖点运气好，我胃口大开，胖了足足9斤，这个夏天，挥泪马甲线和我说拜拜了?&?
　　夏天转眼就到了，不靠才华靠身材的你，准备好了吗？
　　先让我们来看看，女明星们都为马甲线做了什么吧？
　　（以下内容，来自于 大眼睛美美美 ）
　　说起女明星有多努力
　　鸡血事件简直太多了
　　你看能保持10年身材相貌都不变得女人
　　哪个简单？
　　今天咱就扒拉一下健身房内的女明星有多努力
　　张俪的健身照大家都看到不少了吧
　　其实张俪健身之前身材也不错的
　　健身之后身材线条简直完美
　　这腿部线条简直了
　　又长又直还有型
　　张俪爱倒立的程度也是没sei了
　　臀部线条非常美
　　看看这before&after
　　对比还是很强烈的
　　现在张俪的身材比例简直完美呀
　　活脱脱的衣架子
　　贾静雯
　　贾静雯的健身照也是蛮多的
　　谁能看出这是两个娃的妈
　　感觉十几年真的没啥太大变化
　　脸依然很美
　　身材也很热辣
　　江疏影
　　不少人都羡慕江疏影的腿吧
　　又长又白又直
　　看看人家的健身照
　　可别再说你没时间了
　　人家收工之后还去跑步
　　你能比明星还忙吗
　　日常的红毯和活动照片儿简直了
　　美腿儿太抢镜了吧
　　腿形非常完美
　　而且看起来很健康
　　张雨绮
　　张雨绮的虽然是大胸
　　但是完全不影响身材比例
　　车晓已经很瘦很瘦的了
　　而且有点瘦的吓人了
　　不过你看人家健身一点儿不含糊的
　　车晓很爱瑜伽
　　很多人都拍到过她做瑜伽的照片
　　素颜也很美的
　　孙俪的健身照
　　也是很多网友用来激励自己最有效的正能量了
　　人家都是两个娃的妈了
　　你是个柔软的胖子
　　人家孙俪是个纤细的瘦子
　　辣妈挑战的都是高难度
　　是不是瞬间离人生赢家差了几十个银河系！
　　看完这些女明星在健身房里挥汗如雨，你有没有一丁点羞愧呢？！
　　咕说你呢，一枚柔软的胖子？！
　　你说，女明星们的马甲线，都是怎么练出来的？
　　和你一样，苦练猛练啊！
　　别急，现在就教你6个简单的训练马甲线的动作，就算忙到离不开公司，也能铺个瑜伽垫，随时做随时瘦?
　　1、伸展手臂+高抬腿
　　2、左右旋体+蹬腿
　　3、高抬腿 缓慢移动
　　4、双脚并拢 微微转圈
　　5、类似于平板支撑+臀部隆起回收
　　学会了吗？
　　记得收藏这个贴，时不时拿出来，随时都可以练起来哦（于小戈）
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做到这些，让你更快练出腹肌马甲线！
掀开衣服能看见一副搓衣板一样的的腹肌是每个纯爷们都想要的，也是吸引妹子们的利器。对于妹子们而言能够去掉小肚子露出马甲线也是每个人的目标！但是想要腹肌马甲线只是靠跑跑步骑骑车是永远也做不到的，那么现在小编来教你练起来！一、平板支撑。平板支撑对核心的肌肉群腹、臀、大腿都有一定的好处，我们在安排腹肌练习的时候把平板支撑这个动作放在里面是为了能更好的激活你身上的肌肉，尤其是你腹部的深层的肌肉！这对你在后面的腹肌针对训练有很大的帮助，能让你练出更美观的腹部的肌！当然，如果你做不了标准的平板支撑，你大可以在标准的基础上把手臂伸直，用手支撑而不是手肘，这会对很多人有极大的帮助。做平板支撑的动作要求就是身体成一个平板的形状，要求从侧面看你的肩、髋和后脚跟在同一条直线上面。同时我们要注意我们的大臂要垂直地面并且手肘在肩的正下面！如果不这样做你的手臂肩膀很快就会非常酸胀无力使你根本没有办法坚持很长的时间！所以你必须要把这个动作摆好才行！同时，做平板的支撑的小技巧也很有效！当我们做好了平板的支撑的动作之后，这个时候你可以试着把你的脚尖踮起来，这个时候你的腹上的肌肉你得腿上的肌肉都会活跃起来，你会感觉到更加明显撕裂的感觉做这个动作的时候你的核心的肌肉群落会活跃，而你的腹肌也是核心的肌肉群里的一部分！这样做可以让你的腹肌感到强烈的紧张感！让你的腹部可以更快的产生感觉。二、基本的上卷腹和下卷腹！GIF为什么要把卷腹分为上卷腹和下卷腹呢？因为我们的腹直肌也就是我们一直想要的腹肌，它其实是有两端的，我们做卷腹的时候以上端为发力点进行收缩我们叫上固定的收缩，以下端固定的收缩我们叫下固定的收缩，所以就有了上卷腹和下卷腹！这两类的动作是有明显的不一样的地方的，因为发力的地方不一样所以最后也会有不一样的效果出来！GIF为什么小编会推荐大家做卷腹而不是仰卧起坐呢？这是因为一个是起坐这个动作很多人都是做不起来的，而卷腹的门槛相对比来说会比较低。其次就是仰卧起坐虽然有效但是它同样容易对身体产生不好的影响！当我们抱头做仰卧的起坐对颈部的骨骼主要是颈椎产生很大的压力，当我们即将坐起来的时候我们的臀部肌肉经过那样不适当的运动会导致臀上面的肌肉损失，而且对腰上面的骨骼也会产生比较大的压力。GIF那么上卷腹有哪些基本动作呢？小编给大家介绍的是最基本的摸膝的卷腹。这个动作难度最低了，我们只要躺下来手放在大腿上，腹部发力但是腰尽量不要离开地面。这个动作我们可以做3-4组，每组做20个。如果你可以做更多的话你可以尝试负重，或者减慢做的速度，但是不要一次做太多次数！动作不是做的越多就越好的，而是把每一个都弄好！GIF下卷腹，我们推荐收腹举腿，这个动作如果有搭档帮你做那就更完美了。做这个动作时我们身体平躺地面上，双手放下放在大腿两边或者两个手放在头顶抱住柱子或者板凳腿或者什么器械去固定住身体就行，然后双腿伸直腹部再发力把腿抬起来，这个时候搭档可以在你达到最高的点的时候把你的腿推下去这个时候你要控制住脚不要落地，反复做20个！只要坚持下去每个人都可以拥有迷人的腹肌和马甲线，空想是永远不会进步的！我们可以每天锻炼10到20分钟的腹肌，这是没有问题的，因为这块肌肉恢复得很快，但是你得坚持锻炼才能有效果！同时你还得开始去减肥，不然就算你把肌肉练出来了，因为脂肪太多了你就看不到你的腹肌了！这一点很重要所以不要抱怨你练了很久但是腹肌却不出来！
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