最有效的瘦腿操 6个动作塑造完美腿型&&&　　Leg Balance Warrior 3　　动作主要锻炼核心肌群，挑战平衡力。　　双手握拳在腰间，右膝盖弯曲右腿抬到90度，左脚伸直站立。右腿向后伸直身体向前倾，双臂向前伸直。双臂和腿平行于地面，保持你的左膝盖稍微弯曲。保持这个姿势几秒钟，右腿向前返回到直立，这就完成了一个动作然后可以做另一边，这样则完成了一组。
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减肥练这6个动作就够了
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不用花心思的小动作练起来，促进代谢就够够的啦！
小编最近长肚腩了！不是小编我不，也不是吃太多了没消化，思来想去原来是娇气的脊椎不好了！骨骼和肌肉不仅支撑着我们的身体线条和形态，原来对血液的循环和肥胖也影响深远，幸好小编够机智，找来了强化脊椎预防肥胖的小妙招。瘦个小肚腩哪用烦，不用花心思的小动作练起来，促进代谢就够够的啦！平日里上班没注意坐姿，几个小时的伏案工作就会让我们的血液循环变差，脊椎弱化后对身体的支撑也变弱，坐得歪七扭八的时间久了，脂肪就都堆积了小肚子上！原来支撑着我们身体的脊椎和骨骼如果变弱，不仅会诱发各种腰、胳膊的疾病，更会由于身体姿势的不正确而导致水肿甚至是肥胖！平日在家的时候，利用碎片时间来做一点小小的运动吧，不仅强化脊椎，还能帮助矫正姿势，瘦了的可以预防肥胖，胖了的可以帮助燃脂，6个小动作就能提升新陈代谢这么轻松，现在就可以练起来了！Exercise 1：开始姿势：臀部坐在椅子的前半部分，两腿以臀部宽度展开，两手抓着衣架向着天花板的方向举起，脊椎挺直成为一条直线，身体笔直地坐着。动作：吸气的同时，形成上面的开始姿势。呼气的同时，身体的中心向后移动，上半身向后倾斜。这个时候的脊椎依然要挺直成为一条直线，视线看着正前方。吸气的同时，腹部收紧、变扁平，并维持这个状态。呼气的同时，恢复开始的开始姿势，反复进行这个动作5-10次。Tips：身体向后倾斜的时候也要注意脊椎不能弯曲。升级动作：和exercise1是相同的开始姿势，在个人的身体柔软度没那么高的情况下，可以选择坐在凳子上进行exercise1的动作；如果身体的柔软度比较高，可以提高难度，试一试在地上进行exercise1的动作。坐在地上时，会更偏向脊椎和腰腹的用力，对减肚子和有意向不到的效果哦！Exercise 2：开始姿势：两腿以肩宽的幅度展开，膝盖微曲。两手叠放在额头，手肘向着地面。上半身稍微向前倾斜，背部和腰部不要弯曲，从头部开始直到臀部都要维持一条直线。动作会集中在上半身，所以下半身一定要站稳了，骨盆的运动才不会太过僵硬。动作：吸气的同时，在开始姿势的基础上，收紧腹部。呼气的同时，在保持盆骨不扭转的情况下，脊椎最大限度向侧面扭转。吸气的同时，回到开始姿势。（4-8次为一组，左右方向各做1组）Exercise 3：开始姿势：在垫子上躺着或者在手肘下面放置一条毛巾，胳膊肘撑地，左手握拳，身体侧躺，臀部和手肘要在保持在一个平面上。右手指尖竖起接触地面，与撑地的胳膊肘同方向的腿（左腿）放置在后边，另一条腿（右腿）放在前方并与后方的腿（左腿）形成交叉。动作：吸气的同时，准备好开始姿势。呼气的同时，胳膊肘发力压在地面上，原来贴在地面上的臀部要向上提起。视线看向前方的同时，从额头开始直到脚部都要形成一条直线。这个时候为了使得臀部不塌坐在地上，肩膀不能扭转，盆骨或者肋骨等也不能扭转。吸气的同时，维持臀部提升的状态。呼气的同时，臀部下降到地板上。（4-8次为1组，左右方向各做1组）Exercise 4：开始姿势：用垫子或者毛巾放在地上，膝盖跪在其上面。膝盖以一个半拳头的大小展开，两手抓住衣架两边向着天花板方向伸直。从侧面看的时候，从膝盖开始到头部都要形成一条直线。这个时候衣架的作用只是为了使得手部能有东西抓、有安全感，也可以把衣架撤掉。动作：吸气的同时，盆骨不要移动，从腰部开始到头部，脊椎向侧面弯曲。呼气的同时，收紧腹部，脊椎也弯曲回到开始姿势的状态。吸气的同时，向另一侧面弯曲脊椎。呼气的同时，收紧腹部，脊椎回到开始姿势状态。（4-8次为1组，左右方向各做1组）Tip：为了使肩膀放松、腰部和胸部不至于往后倾，腹部收紧的时候尽量不要发力把身体往后推；膝盖如果感到疼痛的话就站直了再进行这个动作。升级动作：两腿坐在地上，左腿往右腿的方向折起，右腿往右后方折起。两手十指交叉放于脑后，形成开始姿势。从腰部到头部，脊椎向一侧面弯曲之后再回到开始姿势。（4-8次为1组，左右各1组）Exercise 5：开始姿势：趴在地上，两腿以臀部稍宽的幅度展开，脚背接触地板，脚趾尖发力。两手以肩部稍宽的幅度展开，手掌向着地面放置。动作：吸气的同时，从开始姿势开始，收紧腹部。手部和腿部像相互远离对方一样，各自向前后提升延展，尽量保持指尖和脚尖提升的高度。呼气的同时，回到开始姿势。（5-10次为1组，做1组）Tip：上半身提起的时候，尽量是腹部发力，胳膊不要发力。Exercise 6：开始姿势：两手以肩宽的幅度展开，手掌伸直并撑在地上。两膝盖以臀部宽度展开并且盖位于臀部的正下方。脚趾向着身体方向曲回。从头部直到臀部都要形成一条在直线。动作：吸气的同时，膝盖微微提起。呼气的同时，维持膝盖微微提起的状态，其中一条腿的膝盖打直，向后方伸展。吸气的同时，伸展出去的腿再次进行膝盖弯曲，回到原来的稍稍提起的状态。呼气的同时，另一条腿也膝盖打直，向后方伸展。吸气的同时，伸展出去的腿再次进行膝盖弯曲，回到原来的稍稍提起的状态。呼气的同时，两膝盖降落到地板上，恢复开始姿势。（4-8次为1组，做2组）
本文来源：爱美网
责任编辑：王晓易_NE0011
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不知疲倦的图老师今天给广大网友提供瑜伽减肥经典6式受益终身的教程资讯，喜欢的朋友点赞加分享加收藏，不喜欢的朋友，请留言评论，我们会不断的改进。
柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的，能让你有意外的收获。　　瑜珈经典6式　　这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持的秘密武器。　　1、树姿势：　　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你右腿一定图老师要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。　　2、新月状：　　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。　　如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。　　3、武士状：　　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。负重瑜伽 每时每刻精力充沛
　　尽管每天都要上班，一星期还要上9个小时的MBA的课，还要做很多的家务，但是31岁的吉赛拉仍然精力充沛，从未感觉到压力很大。她的秘诀就是时下甚为热门的负重瑜伽。就是一种将普通瑜伽与力量锻炼结合在一起的瑜伽。　　蹲坐划船式（收紧双腿，臀部，腹部和背式）　　A双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。（初学者不用蹲得这么低。）保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。　　不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂重复做一次。　　B双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。　　三个负重旋转动作（收紧双腿，臀部，腹部和肩膀）　　A用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。（初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。）把哑铃举过肩膀，手掌朝内。　　B吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。然后呼气，把手臂拉回。换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。　　C用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。　　D吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。呼气，然后放低。换右臂重复做一次。然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地。
来源:/n/0028.html
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> 臀部快速减肥只需这6个动作 完美翘臀全靠这样练出来
运动瘦臀最有效的6个动作 帮你打造完美臀部
时间： 21:21:53&& 来源：
　　臀部肥大的原因有很多，其实都是平时不注意一些细节而造成的。那么，臀部怎么运动减肥呢？臀部减肥最有效运动是什么？跟着小编一起学这6个动作吧。
　　臀部肥大的原因：
　　一、长时间久坐
　　长时间久坐会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，臀部自然会受连累。特别是上班族，每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
　　解决措施：久坐族起来时不时动一动屁股。比如办公族每坐一个钟头左右，起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。而且，建议晚上洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，以及泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。
　　二、跷二郎腿的坐姿
　　自我检测你是否有以下不良坐姿：坐一点椅子，背靠着椅背，翘二郎腿或者脚伸在前面&这些坐姿不但容易使臀部下垂，也会引起腰痛和身体不适。
　　解决措施：可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。另外，平时养成不跷二郎腿的好习惯。
　　三、长期不运动
　　上班族每天上班一坐就是八个小时，坐久了，屁股本身容易变得又宽又大。不光是长时间坐着的人，运动不足，以及随着年龄增长也会引起肌肉量的减少，肌肉量一减少就无法负荷臀部脂肪的重量，在重力的施加下臀部就下垂了。
　　解决措施：日常生活中塑造臀部肌肉的机会本来就很少，若是经常不运动，臀部就更容易下垂了，所以要保持一定的运动量哦。
　　臀部减肥动作：
　　一、椅背站立抬腿
　　作用：收缩锻炼臀大肌。
　　双手扶着椅背站立，右腿伸直，并压脚背，往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬，算1回、连续做30回后换脚。
　　tips：腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。
　　二、滚动臀部
　　作用：紧致臀部肌肉。
　　平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转；呼气，回到原来姿势，再吸气向相反方向重复上述动作；接着，吸气，使臀部慢慢离地时让肌肉收缩，将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。重复2次，逐渐增加至5次。
　　tips：做动作时配合呼吸，但最好呼吸均匀。
　　三、叉腰伸腿
　　作用：伸展胯下、美化臀部线条。
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