瑜伽低位弓步有辣么多变体？?开肩开髋瘦大腿！
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瑜伽低位弓步有辣么多变体？?开肩开髋瘦大腿！
低位弓步low lunge低位弓步又叫骑马式或者冲刺式，是一个基本的哈他瑜伽体式。主要作用是打开髋部、拉伸大腿后侧。看似单调的一个体式，可以做出很多变体，锻炼身体的其他部位，运用在流瑜伽中，让体式的衔接更加流动。低位弓步的8个基本变体双手扶膝盖对你的平衡力比较有挑战性，双手向上延展活动肩膀。大腿前侧（股四头肌）拉伸双手合十的扭转，转动脊柱双手放在前腿内侧可以拉伸腹股沟，打开髋部臀部向后移到膝盖上方，脚掌踩地，拉伸脚踝和大腿后侧。需要的话用上瑜伽砖。臀部向后移到膝盖上方，脚掌离地，脚跟着地，更加强烈拉伸大腿后侧。需要的话用上瑜伽砖。低位弓步的更多变体-1-后面脚趾踩地，更容易稳定平衡，拉伸脚踝后侧。-2-双手往后触地，强烈拉伸髋部前侧，打开胸腔和肩膀。-3-拉伸大腿前侧，前面手肘着地让拉伸更加强烈。-4-双手在后方十指交扣，打开胸腔和肩膀。-5-一手在外侧触地，一手延展向上，加强髋部拉伸，活动肩膀。-6-一手在前方撑地，一手向上延展，轻微的扭转，打开胸腔，活动肩膀。最后总结一下，辣么多的低位弓步变体，可以开肩开髋拉伸大腿前侧后侧，举一反三，在类似的体式中也一样可以做这些变体，比如：高位弓步式、战士一、战士二式等等。你最想问瑜伽老师什么问题？欢迎在下方留言！
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帮你开髋的8个瑜伽动作
众所周知，如果不勤加使用某种东西的话，它就会生锈。这句话适用于生活中的许多事情，灵活性是其中之一。如果你不经常进行灵活性训练，那么生活中由于久坐和缺乏运动的髋部肌肉，会变得缩短和缺乏灵活性。当我们一个孩子的时候，我们发现他没有像成年人那样会有运动限制。为什么？这是因为随着我们年龄的增长，我们开始倾向于专门从事某种特定类型的运动，并且变得越来越久坐不动了。如果我们不尝试通过功能性的或拉伸来改善我们运动模式的话，事情会变得更糟。一旦你到了那种无法深蹲触碰到自己脚趾头的时候，那么身体就很难回到从前了。&这并不意味着身体不可能恢复以前的柔韧性，只是需要时间。耐心点，坚持下去你会看到变化的。臀部臀部是肌肉、韧带和肌腱密集构造的地方。这些稳定的关节能让我们产生力量来加快移动速度、举起重物和跳跃。因为臀部是由这么多的部件组合而成的，所以我们的臀部是很紧实的。与紧实性伴随而来的是限制性，一旦有了限制性，我们的运动模式就会改变。&虽然减少肌肉质量和加强灵活性是一种放松关节的方法，但我们建议采用两者结合起来的方法。通过有针对性的拉伸来减少臀部僵硬度的同时保持身体强健。拉伸是一种很好的释放髋关节紧张的方式，但仅仅保持一个特定的姿势是远远不够的。当我们将它与缓慢的呼吸结合起来，伸展就变成了一种瑜伽姿势。瑜伽不仅仅是一种对灵活度的调整、提高注意力的运动，它为你提供了更深层更有效的拉伸，而这正是塑造完美臀部的途径之一，瑜伽。1、瑜伽蹲1、首先站在垫子上，双脚间距离略微大于双肩的宽度，脚尖稍微向外2、下蹲，保持脚掌贴在地面3、双手合十，抬头挺胸4、深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸2、瑜伽体式—蜥蜴式&1、首先将你的右脚放置到右手的外侧2、右脚脚尖向外3、臀部下沉，胸膛向前延展4、保持住这个姿势深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸5、反方向重复&注意：要想使拉伸的强度更大，可以降低胳膊的高度&3、猴子式首先把右脚放到右手旁边左膝放到垫子上，右脚脚尖向外弯曲膝盖的同时用右手抓住左脚保持住这个姿势深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸反方向重复注意:如果抓不到另一边脚的话可以用一根带子绑在脚踝上然后用手抓住带子就好4、低弓直步弓步时将你的右膝放到软垫上臀部与膝盖垂直用右手提起你的右脚挺胸保持尾骨垂直保持住这个姿势深呼吸五次5、鸽子式右脚弓步，双手放于两边把你的右脚向左边前进大概六英寸将右腿盘卧折叠将胸部尽量贴上右腿，双手在两边向前移动保持住这个姿势深呼吸五次反方向重复注意：向前移动时试着不要让你的右小腿贴着地面瑜伽6、加强版鸽子式&把右脚放置在双手之间将右脚逐渐向左手靠拢，然后将右小腿逐渐下移不断地拉伸你的左腿保持住这个姿势深呼吸五次反方向重复7、蝴蝶式双脚掌心相对用裹住双脚上半身向前，脊柱弯曲保持住这个姿势深呼吸五次8、蛙式双手双膝着地将双膝间的距离开到你能承受的最大程度双脚平行于地面，脚尖朝外臀部与膝盖成一条直线保持住这个姿势深呼吸五次小贴士:找一个安静的地方专注地做十到十五分钟的瑜伽这些瑜伽姿势是要按顺序做的，一个姿势是建立在前面一个的基础上的，随着进行地深入强度会越来越大在做的过程中要缓慢的用鼻子呼吸，每个姿势大约要保持30秒左右小编注：本文作者@林烁 是什么值得买生活家，他的个人自媒体信息为：微信公众号：林烁Nathan，微信搜索“yundongbiaoxian”。扶持推广个人品牌是生活家新增福利，更多详细内容请看生活家公告。欢迎大家踊跃申请生活家，生活家中表现优异的用户还将有机会成为『首席生活家』，欢迎有着特别生活经验的值友们踊跃加入生活家大家庭！
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