俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就“学过了”，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。执行俯卧撑的形式和举起大重量的形式一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的动作形式。

现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的执行俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！

1.你只注重撑起时出力

这个动作称为俯卧撑，但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

建议：当你动作顶端（身体撑起时），试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。这个动作将能启动你的背阔肌，当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。背阔肌是背部最大的肌肉，所以驱动它们不只能帮助你下降，还能帮助你在挺身时有足够的力量。

2.你的双掌间距太宽了

将双掌间的间距拉大是个投机取巧的做法，因为你将会使身体和地面的距离缩短，同时这也会使胸部处于紧绷的状态进而增加肩部的压力。

建议：将你的双掌直接放置于肩膀的正下方，这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加，但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免于伤害。

肌肉紧蹦通常由训练时使用较大的重量或较多的训练量所造成的张力所引起。而当张力使您拥有更多力量和肌肉时，它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其当你在训练过后没有彻底使它放松。

你一定在健身房看过那些不断卧推的人，在休息时走来走去，练后充分做伸展。同样的道理，当你作俯卧撑时，无论是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同样处于张力之下，训练后也应该作伸展。

建议：在训练后使用抗力球作桥式伸展（Bridge Stretch），它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背阔肌。

操作的方法很简单，将你的头和上背部倚靠在抗力球上，将你的手垂直于躯干向外伸展，将你的臀部向地板的方向下沉，维持这个姿势，时间长10个呼吸。

4.你的颈部没有保持固定

这种现象为称为鸡脖子，它发生在当你的胸部和手臂疲劳时，而你的脖子自然地会垂向地面，这不仅看起来很蠢，同时也会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险，正确的伏地挺身是用胸部处碰地面，而非你的鼻子！

建议：你的身体在操作时，从头部至脚踝应该保持一直线，如果摆放一支扫把在你的背上时，它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中，保持你的身体在这条轴线上

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很多长期在健身房训练的人，觉得俯卧撑这个动作增肌效果一般，毕竟负重有限。那对于从没健身经验的瘦子来说，坚持训练90天会有何效果呢？这两位小伙是双胞胎，名字叫Julian和Jovani，每天坚持练习50个俯卧撑外加1分钟平板支撑，坚持90天之后看效果。

50个俯卧撑的确很少，但对于从没训练经验的两位，已经较多了。刚开他们始每做5个俯卧撑就要休息，最后可以一次性做25个，两组就可以做完了，这着实是个不小的进步！

平板支撑是在练完俯卧撑之后加练的一组，俯卧撑本身就可以对核心进行训练，再加一组平板支撑令腰腹接得到更多的刺激。

这是90天后的样子，兄弟俩表示在整个训练过程中，除了将可乐换成水之外，饮食也全部没有更换，虽然没有练出较大的块头，但他们的胸肌和腹肌也有了一些变化，非常自豪于自己所取得的成绩，并计划在未来90天之内，将每天练习俯卧撑的次数上升到100个，平板支撑争取做2-3组。

所以对于新手来说，练习一些简单的俯卧撑，可以帮助你练出一些肌肉，以及帮助后续举铁打下一些基础！同时俯卧撑也会练习到核心，所以他们的腹肌会出现轮廓。以下6个进阶版的俯卧撑，可以帮助你进一步增加上肢和胸肌围度！

2、下斜俯卧撑，调整躯干与大臂的角度，可以对胸肌不同的部位进行训练，当然也可以将脚尖置于更高处来达到这样的位置。

3、蜘蛛式俯卧撑，增加单边所承受的负重量，突破俯卧撑瓶颈。

4、单腿交错式俯卧撑，手掌一个在前，一个在后，此动作对单边肌肉以及小臂力量要求较高，若无法练习此动作，双脚着地即可。

5、弹震式俯卧撑，对胸肌和手臂的爆发力有一定的要求！

6、印度式俯卧撑，武术界称为铁牛耕地式俯卧撑，对腰腹核心以及手臂皆有不错的训练效果，值得尝试！