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中锋在球队的进攻或防守端都承担着极其重要的任务和职责，如果说组织后卫是一个球队进攻和防守的发起点，那么中锋就是整个球队进攻和防守的终结点，他可以把队友投篮不进的球补进去，或者抢下进攻篮板，发动第二次进攻；他可以封盖，干扰杀入己方内线的突破手，竖起球队最后一道屏障。没有哪支拿到冠军的球队，在中锋位置上是一个很弱的球员，或许你能看到一支冠军队的核心，得分点在外线...&
中锋在球队的进攻或防守端都承担着极其重要的任务和职责，如果说组织后卫是一个球队进攻和防守的发起点，那么中锋就是整个球队进攻和防守的终结点，他可以把队友投篮不进的球补进去，或者抢下进攻篮板，发动第二次进攻；他可以封盖，干扰杀入己方内线的突破手，竖起球队最后一道屏障。没有哪支拿到冠军的球队，在中锋位置上是一个很弱的球员，或许你能看到一支冠军队的核心，得分点在外线，不在内线，但绝没有一支冠军队伍的中锋球员是不合格，不称职的，即使是今年的总冠军，被诟病了许久的热火队内线，也绝非很多人眼中那么不堪。
出现这种误解的原因很好解释，因为我们大都习惯了进攻端看得分，助攻，防守端看篮板，盖帽这种基础的不能再简单的方法去判断一个球员的好坏，很少或者几乎没有人去关注这名球员的战术执行力，更何况在现在这个环境下，防守型球员的表演机会很少，已经越来越不受人关注和重视。而恰恰在我们习惯的概念中，一个合格的中锋，就是要横扫一切，大杀四方的杀器。如果这个中锋专职防守，或者跑战术，为队友挡拆，做出空挡，那么他很难受到关注，甚至球迷的认可。&我们不可否认超级中锋的重要性和存在价值，但我们也要明白从1891年篮球起源到现在，百多年的历史过去了，真正被球迷熟知，认可，广为传颂的超级中锋才有几个？能够拥有这些中锋的球队才有几支？所以，与其只关注超级中锋这样华丽的奢侈品，不如回归原始，回归基本，看看一个合格的中锋需要具备的哪些素质，以及哪些职责是他们应该干的，哪些是他们不应该干的。&我们不可否认中锋作为球队最后一道屏障，防守是他最重要的职责，一个没有防守能力的中锋很难想象他的打球效率有多高。在防守能力里，篮板球，战术能力，移动能力，盖帽，位置感，抢断等技能相比而言，其中战术能力所居位置最高，依次排列为位置感，移动能力，篮板球，盖帽，抢断等。当然，作为球队的进攻终结点之一，进攻方面也要掌握不少技能，诸如勾手，背身单打能力，跳投能力，面框突破能力等，甚至如果你是一个球队的核心，所谓的超级中锋，那么你也应当具备一手不错的传球能力。&当你知道你所应具备的职责和技能后，你对你的身体需要做什么，拥有什么样的水平相信也会清楚不少。首先，如果你的身高只有180CM，那么在街球场打中锋也是非常困难的，中锋这个位置身高永远是第一位的。如果你想打中锋，那么你应当至少具备188CM+的身高。当然如果你没有这个高度，也不是完全没有可能打中锋，你需要为此付出的是巨大地力量训练和体重增加，只有这样才可以让你尽量弥补与对手身高的差距。其次，一个好的中锋必须具备一定的移动能力，不能是呆在一个地方就不动了，一点补防能力都没有。可能有些球迷喜欢奥胖，但喜欢跟效仿是俩概念，奥胖有能力自己付出百分之一的努力就超过你付出50%的努力，这个是完全不能相比，模仿的。而且现在篮球越来越讲究快速度，搞对抗，一个没有移动能力的球员，无论打哪个位置都是很吃亏的。最后，作为一个中锋，强大的弹跳能力是必须的，因为他们的体重更大，如果想获得一定弹跳，就要付出比常人辛苦更多的弹跳训练时间，一个没有爆发力的中锋同样是很难展现自身威慑力的。&由此我们可以将所习惯的中锋类型划分为以下⑦种：&1，投射型中锋：代表人物：奥库奥库作为投射型中锋的代表，其特点往往是根据球队战术的配合，拉到外线或远离三秒区的地方投篮。这种打法对于对方移动能力较差的中锋而言，是非常不错的进攻选择。但是这种打法的局限性很大，即他的受助攻比例，和看天吃饭的概率太大，这种中锋只是球队战术的一个配角而已，无法成为常规武器。作为这类中锋而言，他们需要提高的更多是自己的移动能力，让自己的速度和速度耐力都提升上去，这样会为他们创造更多的投篮机会。&
&2，技巧型中锋：代表人物：奥拉朱旺大梦作为技巧型中锋的代表，有着不弱于，甚至高于组织后卫的运球，控球，传球技巧。他甚至可以违背中锋的固有定义，即一个中锋不应当运球时间太长。大梦的身体素质同样高超，但他却是典型的依靠智慧，技术在打球的运动员，少有人可以像他一样把技术和自身的身体条件融合的这么好，特别是在中锋这样一个位置上。我们这里说大梦是技巧型中锋，只是就打法而言，没人可以忽略其超级中锋的地位。对于这类中锋而言，他们需要提高的或者说训练的主要在力量耐力方面，让他们全场都可以保持充沛的体能去尽情的施展自己的魔法&
&3，不四不五型中锋：代表人物：邓肯，加内特，加索尔，霍华德他们不能被称之为严格意义上的中锋，但是其身体各方面条件，球队需求等多种因素综合看来，往往会经常徘徊于4.5号位，特别是邓肯和加内特年轻时的运动能力，更可以帮助他们覆盖整个禁区甚至逼近三分线的位置。而火花在刚入联盟时也是作为大前锋经常出现，NBA的某款游戏里在刚开始还是把他定义为PF。家嫂没有上述三位这么强的运动能力，但凭借不错的身材条件和技术掌控能力，也在不四不五的位置上很吃香。这类中锋在现在的篮球场上十分普遍，特别是在传统中锋消磨几乎殆尽的情况下，我们在很多地方都能看到这类中锋，无论是NBA还是CBA。这类中锋要求运动员本身必须具备极强的运动能力，否则难以面对游曳内线的需求。他们提高的方面主要在力量耐力和爆发力上。&
&4，组织策应型中锋：代表人物：加索尔，魔术师约翰逊家嫂再一次出现，组织策应型中锋主要是通过自身的威胁，吸引防守后寻找更好位置的队友，或者通过自身的跑动为队友扯出空挡。一个好的策应中锋，他的篮球智商，对球队战术的领悟能力一定要非常透彻，对球队的重要性也不言而喻。比如你的球队陷入到对方的联防陷阱中，这时如果你有一个策应中锋站上罚球线附近，那么事情一切都变得简单了。这里把魔术师，组织后卫归到这里，完全是为了纪念总决赛上其在贾巴尔因伤未能出战时，出任中锋的传奇表现。有人说这里应该把隆多也放进去。组织策应型中锋需要提高的方面主要在绝对力量和体重上，这也是这两年限制家嫂发挥的一个原因，因为你要组织就必定要有空间，如果你的身子过于薄弱，那么想获取空间几乎是不可能的。&
&5，力量防守型中锋：代表人物：坎普，尤因这类中锋是球场上身体最强壮的运动员，也是绝对力量最高的运动员，他们以体重，力量，爆发力著称，除去技术层面外，如果单从身体角度提高，那么这类运动员可提高的范围其实很小了，如果非要吹毛求疵，或者严格要求的话，那么他们的力量耐力是最为需要注意维持和提高的。&
&6，战术型中锋：代表人物：若干这类中锋在球场上是非常多见的，无论是职业比赛还是业余比赛，他们都不是球队的核心，甚至在进攻中连第三选择都不是。他们之所在场上，主要任务就是根据战术需求，特别是防守端的战术配合方面，给予球队最大的帮助。这类球员有个优点，就是相比其余类型而言，他们的训练态度，付出程度更大，而他们自身可提高的空间和方面也是非常多的，无论是从绝对力量，技巧，力量耐力还是速度，爆发力等方面都可以选择一个进行提高，这也是我们一会儿讲训练方法时着重进行介绍的。&7，超级中锋：代表人物：奥尼尔，张伯伦等作为一个超级中锋，无论是身体素质，还是进攻技巧，防守意识，以及对战术的领悟能力都是别人所无法比拟的。这类中锋如果说有需要提高的，那么就是注意对身体关节，韧带的保养，多做一些静态的，轻重量练习。但这不是说只做这些就能变成超级中锋，一个超级中锋必定是经过多年打拼，磨练出来的。可以说一个超级中锋是建立在战术型基础上，融合了力量防守型中锋+不四不五+组织策应的特点的结合体。在NBA都少见的这类球员，在街球场就少的更为可怜，甚至几乎就不存在了。&
&====================================================================================训练方案：（以下类型中若包含多个计划，那么只选择一个进行训练）1，投射型中锋：提高速度耐力：周一：折返跑25米2分钟一组；25米折返跑3分钟一组；25米折返跑4分钟一组；30米跑3组周二：3000米跑一组周三：150米跑2组；30米跑2组；80米跑2组周四：3000米跑一组周五：折返跑25米2分钟2组；25米折返跑3分钟3组；25米折返跑4分钟4组周六-周日：休息&提高绝对速度：周一：蛙跳300米一次周二：变速跑100米（四次变速）5组周三：休息周四：20米跑2组；30米跑3组；40米跑4组周五：变速跑100米（四次变速）5组周六：休息周日：3000米跑一组&2，技巧型中锋：提高力量耐力：周一：全蹲10X10；周二：箭步蹲前进150米一组，6组周三：卧推4组每组力竭；推举4组每组力竭；引体向上3组每组力竭周四：休息周五：腿举20X20周六：休息周日：3000米跑&3，不四不五型中锋：提高力量耐力：同②&提高爆发力：周一：全蹲50%,60%,70%80%90%各一组，每组力竭；周二：借力推举颈前6组，分别为6个，5个，4个，3个，2个，1个，重量递增；高翻训练20分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数周三：休息周四：箭步蹲3组5个；负重登台阶3组5个；腿举3组5个；周五：膝上高翻训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数；膝上高抓训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高抓次数周六：引体向上5组，每组力竭；卧推50%,60%,70%各一组，每组极限个数周日：休息&4，策应中锋：提高绝对力量/体重：周一：全蹲3X10；腿举3X10；腿屈伸3X10；腿弯举3X10；箭步蹲3X10周二：卧推3X3；下斜卧推3X3；双杠3组力竭；引体向上3组力竭周三：休息周四：硬拉3X10；划船3X10；引体向上3X10；臀屈伸3X10周五：借力推举6,5,4,3,2,1重量递增；侧平举3X10；单侧交替推举3X10；周六：休息周日：卧推3X3；窄握卧推3X3；侧平举3X10；单侧交替推举3X10&5，力量防守型中锋：提高力量耐力：同②&6，战术型中锋：提高力量耐力：同②&提高绝对力量：同④&提高绝对速度，速度耐力：同①&提高爆发力：同③
说好的大前锋篇因为写书等一系列缘故一拖再拖，拖了快一个暑假了，连带着中锋的也跟着拖。这两个星期会尽快完成这两个位置的实用身体训练指南，以供大家参考。今天主要讲解关于大前锋的身体训练问题，我们还是根据前三个位置的训练帖子一样安排，按照从位置定义，球场职责，类型分类，强弱点针对这样几个方面进行归纳：大前锋，power forward，简称PF，我朝也叫二中锋，是...&
说好的大前锋篇因为写书等一系列缘故一拖再拖，拖了快一个暑假了，连带着中锋的也跟着拖。这两个星期会尽快完成这两个位置的实用身体训练指南，以供大家参考。今天主要讲解关于大前锋的身体训练问题，我们还是根据前三个位置的训练帖子一样安排，按照从位置定义，球场职责，类型分类，强弱点针对这样几个方面进行归纳：大前锋，power forward，简称PF，我朝也叫二中锋，是篮球中镇守内线的两大支柱之一。从其英文原名就不难发现，大前锋这个位置对于身体素质和运动能力，特别是力量方面的需求是非常高的。其自身的职责：篮板，防守，卡位，协防等都对身体素质有极强的依赖程度。如果说小前锋是要求综合素质最高的一个位置，那么大前锋对于身体力量方面的要求则是球场中五个位置里面最高的，其需求程度甚至要高于中锋。因为相比中锋而言，一个合格大前锋最基本的职责就是防守，而不是期待其在进攻端有所斩获。并且，大前锋是整支的倒数第二条防线，他需要面对对手各种从侧面，正面突破后对篮筐的冲击，如果大前锋自身的身体素质不够强硬，那么对手很有可能会选择直接进攻得分，或者直接冲向中锋，这样一来如果大前锋被彻底突破，那么这支球队的防线基本已经完全被打碎，这时希望靠中锋一个人拦住对手1-2名，甚至3名球员的冲击，配合是非常困难的。近些年虽然在大前锋位置上涌现出了不少巨星，诸如马龙，KG，呆呆，司机，小奥，嫂子等进攻能力十分高超的球员，但我们依旧不能因为他们极强的进攻能力就忽略了大前锋这个位置最基本的职责。无论哪个大前锋的进攻能力再怎么高强，其最基本的防守都不能忽略，KG，呆呆，马龙极强的防守覆盖范围和一对一防守能力自不必多少，司机&小奥也是这个位置上防守能力至少处于平均水平的球员，只是因为其自身特点和球队需要和配备问题，在防守端他们一般会节省一部分体力，将精力主要投入到攻城拔寨中。而在我们业余爱好者平时的篮球活动中，大前锋这个位置很少有人去打，特别是在3V3这种比赛中一般没有大前锋的位置。在5V5的比赛里，大前锋基本陷入两个极端的现象，要么是球队攻城拔寨的主要利器，要么就是单纯摆个高个儿在里面干扰一下对方的进攻。大前锋这个位置的重要性有很多人都忽略，特别是在防守端上，如果大前锋这个位置的防守能力不强，那么其严重程度丝毫不亚于组织后卫的防守能力极差，甚至还会比一个不会防守的组织后卫要严重，因为毕竟对手突破了组织后卫距离篮筐还有一定的距离，而一旦突破了大前锋，那可就直接面对篮筐进行攻击了。所以，如果你想打大前锋，或者说如果你想在一支球队里打好，你要的是球队的胜利而不是你一个人的表演，那么你必须要有足够强大的防守能力，否则你进攻再好，防守被人家打得一塌糊涂同样白搭。而所谓强大的防守能力，自然是建立在强大的身体素质和运动能力，以及战术素养，防守技术的基础之上。作用在身体素质和运动能力方面，打前锋位置所需的技能按重要性高低排列主要有以下五个：1，体重；体重在内线两个位置里面都是最重要的一项技能，如果你没有体重优势，那么根本不可能打好这个位置。比如阿联就在体重方面吃了不少亏，其体重大小与詹姆斯差不多，这就让其在高手林立，力量出色的NBA内线里很难占到便宜，更勿论到了FIBA赛场面对欧洲的铁血内线了。在业余球场上，你能够发现如果你打大前锋，面对一个体重比你大30KG的人，那么你会感到球打得非常别扭。2，绝对力量；每个大前锋的绝对力量都是非常出色的，即使是嫂子这样的&轻量级&内线，其力量水平也不会低于整个联盟的平均要求。更不要说那些强力内线，诸如布泽尔，呆呆，小嫂子等。3，力量耐力；力量耐力这方面比较出色的球员我们可以看看呆呆，KG，马龙，虽说这几年因为年龄的原因体能优势逐步被磨灭，但年轻时你经常能看到他们在场上48分钟都保持高强度的对抗和竞争，这些都是需要强大的力量耐力作后盾的。4，爆发力；,大前锋位置对于爆发力的需求不是非常大，虽然给力芬横空出世，但依旧需要面对爆发力并非大前锋所必须的技能之一。因为大前锋主要职责是在卡位，保护篮板上，协防方面虽然要做，但这只是限于有协防机会的时候，才需要运用到自身的爆发力，否则一个大前锋还是应当把自己的老本行做好再说。并且，一个合格的大前锋，只要具备一定的绝对力量水平，其爆发力不会太差。5，速度耐力；速度耐力之所以最不重要，因为大前锋很少有需要来回全场高速奔波的情况，但随着目前小个阵容，炮轰战术的流行，大前锋也需要一定的速度耐力，这点嫂子做的就非常好，你能够看到他一场比赛里多次的快攻顺下，直插对手腹地完成致命一击。但是，你很少能够看到嫂子在几个回合里连续的快攻，跟着跑，而偶尔的快攻对于速度耐力的考验并不是特别大，所以在这五项技能里，速度耐力只能排在最后一位。PS，至于很多人纠结的身高问题，这个其实并不重要，因为大前锋主要任务是防守，而非进攻，所以你只要拥有上面五项技能，身高差距不是特别大，我指的是不要相差20CM以上，那么足够完成你的本职工作了。====================================================================================大前锋按照类型分类，可以分为以下几种：投射型，组织进攻型，火力覆盖型，力量防守型，内线进攻型，不三不四型。一，投射型：代表人物：帕特加里蒂，安德森
这类大前锋的职责就是通过外线投射来为球队做出贡献，内线防守方面能力不强，这种打法的球员一般很难出现在首发位置上，并且几乎绝迹。我们这里指的两个代表人物碰巧都是曾经在魔术带过的，安德森混的还算凑活，而帕特加里蒂恐怕少有人知道其投篮技术的精准程度甚至不亚于佩贾。二，组织进攻型：代表人物：特科格鲁
又是一个魔术的兄弟，组织型大前锋主要任务就是穿插内外线间，游荡着寻求组织，进攻机会。这类球员都有一手不错的投篮能力和传球能力，但是相对的身体方面的水平则要欠缺不少。三，火力覆盖型：代表人物：司机，刘易斯，阿联
这三个球员都是典型的火力覆盖型大前锋，攻击范围非常广，从篮下一直可以扩到三分线外，甚至比得分后卫的进攻范围还要广。并且根据其身高优势，很少有球员可以防住这类球员的进攻。唯一能够做到的方式就是通过力量方面的差距进行贴身防守限制，比如刘易斯，阿联吃亏都是吃在力量方面，缺少持球进攻能力，这类型球员如果不注重力量方面的提高，特别是体重，绝对力量和力量耐力方面，很有可能会堕落为投射型大前锋。四，力量防守型：代表人物：海爷
虽然有人做的比海爷可能更好，但是你无法找到谁比海爷出现在这里更合适。一个后卫的身高，但是却可以防守比他高出近30CM的大个子，这是非常不可思议的。并且他的体重也不是非常大，所依靠的完全就是其对防守技巧，战术布置的领悟能力和强大的绝对力量。一个海爷，一个老鱼，都是相应位置上的奇葩，有着同位置球员无法比拟的力量优势。这类型球员如果提高自主进攻能力，或者拥有一手不错的投篮能力，那么其价值会翻几番。五，内线进攻型：代表人物：呆呆，马龙，KG，家嫂，小奥等
呆呆，马龙和小奥应该不会有人质疑，有疑问的或许在KG和家嫂身上。首先KG的攻防覆盖面积都非常广泛，但与司机的火力覆盖不同，KG在攻防两端，主要还是游弋在内线。而嫂子有很多人认为其是组织型大前锋，这可能跟嫂子不错的传控能力有关。但你能够发现嫂子最擅长的还是在内线寻求得分，上赛季嫂子被迫拉到外线，做策应球的效果并不好，反而影响了其自身能力的发挥。目前联盟里，大前锋位置上这类型的球员数量最多，也是每个球队都非常渴望拥有的。六，不三不四型：代表人物：LBJ，KD
他们应该是三号位，但他们有着四号位的身高或者体重，并且还拥有2号位的得分能力，甚至1号位的控球能力。近些年联盟不三不四型球员频出，LBJ，KD，约什史密斯都是其中的代表，甚至早期的狼王也属于这类型球员。他们的身体素质无与伦比，进攻火力和防守能力也有不小优势。可以说这类型球员不需要自身再进行什么改变，需要改变的是球队，球队需要考虑该如何为这类型球员搭配内线。如果你搭配重量级的内线，那么可能会限制他们的进攻，如果你搭配轻量级的内线，那么可能会消耗他们过多在防守端的体力。====================================================================================在训练计划里，我们不列不三不四型和投射型大前锋的计划，因为一个是自身能力太强了，已经不需要什么提高，需要的都是一些很细节方面的问题，这个无法一碗水端平的讲解；另一个则是需要提高的太多，无论提高哪方面的身体素质对他来讲都有好处。所以我们只讲解剩余四种类型的训练计划：1，组织进攻型：这部分球员需要强大的速度耐力保持他们随时穿插跑动，寻觅机会。当然，一定的绝对力量水平有助于他们在寻觅机会时获得身体方面的优势。提高速度耐力：周一：25米折返跑6分钟一组，四组周二：休息周三：80米四组，150米四组，25米折返跑6分钟一组，2组周四：休息周五：慢跑5000米周六：休息周日：25米折返跑6分钟一组，四组提高绝对力量：周一：全蹲3X10；腿举3X10；腿屈伸3X10；腿弯举3X10；站姿提踵3X10周二：休息周三：卧推3X10；爆发力站姿推举3X5；哑铃卧推3X10；哑铃弯举3X10周四：休息周五：引体向上3X10；杠铃硬拉3X10；划船3X10；罗马椅挺身3X10周六：休息周日：慢跑3000米2，火力覆盖型：绝对力量可以让你在持球进攻时不至于吃亏，敢于做动作。而力量耐力则能够保证你全场比赛体力充沛，投篮不会偏失。提高绝对力量：同组织进攻型提高力量耐力：周一：深蹲10X10周二：休息周三：卧推4X12；哑铃弯举4X12；哑铃颈后臂屈伸4X12；哑铃卧推4X12周四：腿举20X20周五：休息周六：休息周日：硬拉4X10；引体向上50个不分组数；慢跑3000米3，力量防守型：好的投篮能力是这类型球员最需要提高的。提高投射能力：周一：内线勾手左右侧各200个周二：三秒区跳投左右侧各200个周三：慢跑3000米周四：中投命中200个周五：内线勾手左右侧各200个周六：三秒区跳投左右侧各200个周日：慢跑3000米4，内线进攻型：如果他敢打内线，那么他的体重和绝对力量肯定不吃亏，需要提高的主要还是在力量耐力方面，速度和爆发力？交给格里芬吧。提高力量耐力：周一：腿举20X20周二：引体向上50个不分组数；划船4X12；周三：内线勾手左右侧各300个周四：腿举20X20周五：卧推4X12；哑铃卧推4X12；周六：休息周日：硬拉3X10；罗马椅挺身3X10；慢跑3000米
swingman对于身体的要求是非常大的，在五个位置里面算是对身体水平要求最多又最为全面的。无论是力量，速度，耐力还是爆发力都有很高要求，这点也近似于橄榄球运动员，可以说swingman是所有位置球员里面身体条件最出色，也是最接近橄榄球运动员身体特点的。
在选择swingman训练类型时，需要首先确定自己是否满足swingman最基本的身材条件。拿街...&
swingman对于身体的要求是非常大的，在五个位置里面算是对身体水平要求最多又最为全面的。无论是力量，速度，耐力还是爆发力都有很高要求，这点也近似于橄榄球运动员，可以说swingman是所有位置球员里面身体条件最出色，也是最接近橄榄球运动员身体特点的。
& 在选择swingman训练类型时，需要首先确定自己是否满足swingman最基本的身材条件。拿街球场来说，swingman至少需要身高在180CM以上，如果有185以上那么会更好。体重至少需要保证75KG以上，否则难以通过力量优势压倒矮小的防守者。在这两个条件里面，身高问题好商量，没有180CM，不是说179CM也不行，只是相对更加困难而已，体重问题是没得商量的，NBA的swingman，即使包括阿杜在内，体重都绝非过低，这点拿中国球员一对照就能知晓，易立与阿杜的官方身高都是2.06M，但是阿杜的体重是104KG，易立的体重是90KG。莫说易立只有90KG的体重，即使其有100KG，在职业球场这种等级的比赛中，4KG的体重差距就足以让弱势方十分难受，更何况14KG的体重差距。而且，相比身高方面，体重可以通过后天的努力得到很大改变，比如一年中增加20KG的正常体重不是什么难事儿，而一年要想增加2CM的身高，对于很多成年人则是难上加难。
& 在明白了swingman对于身材的两大要求后，我们再来根据不同的技战术特点，划分不同的类型：
& 一，力量型：代表人物：paul pierce，Carmelo anthony。
& 这部分swingman主要依靠自己强大得力量和体重作为攻防的主要武器，在进攻端，他们更多依靠体重以及力量的优势创造背身单打的机会，以及从侧翼突破，即使速度不快，也可以利用其体重，力量，肌肉围度创造天然的屏障，是防守者很难完成封盖或者抢断。在防守端，他们的力量和体重不仅能够防守对位球员，甚至可以在必要的时候去封锁对方的得分后卫或者大前锋。如果用一种武功来形容力量型swingman，我想应该是杨过所用的重剑剑法，重剑无锋，大巧不工。与武学追求快的常理相反，通过另一种极致达到武学修为巅峰。其效果丝毫不比快速的剑法逊色。
& 二，投射型：代表人物：阿杜，Caron butler，danny granger。
& 这部分swingman主要依靠自己强大得投射能力和身高作为攻防的主要武器，在进攻端，他们通过跑动，掩护后利用身高优势可以不用多做控球就能直接结束进攻。在防守端，他们的身高优势，甚至臂展优势可以很好地完成协防，一对一，补防等任务。以六脉神剑形容投射型球员再准确不过，只不过这里的六脉神剑不是取其时灵时不灵之意，而是取其攻击范围广，防不胜防之意。
& 三，强力运动型（1）：小AI，vince carter，jason richardson。
& 这部分swingman主要依靠自己强大得爆发力优势，特别是弹跳能力创造进攻机会。但他们的身高优势往往不突出，故无论是进攻端还是防守端都很难依靠身高优势创造机会。不过这类swingman依然可以靠爆发力这项独一无二的技能创造大量的错位攻防，面对大个子时，可以利用爆发力和弹跳能力在大个子起跳前完成进攻。面对小个子时，可以利用爆发力强行突破或者制造对方阻挡犯规。这类型swingman应该都具备极其强大的轻功水平，窜蹦跳跃，闪转腾挪，让防守者无从封堵，自顾不暇。
& 四，强力运动型（2）：T-MAC
& 这里的swingman只有TMAC一个人球员，因为确实很难再找到一个跟TMAC很像的球员，有的美国球评说TMAC很像冰人，但是鉴于其比赛录像的不完备，不好把他们一起归为一类。TMAC没有阿杜那样的臂展优势，没有安东尼强大得体重，一说TMAC只有95KG左右，没有卡特绝对的弹跳高度，更没有LBJ超强的爆发力。但是他却可以将swingman这个定义发挥到极致，正因为其很好地做到了swingman所需要的&综合能力&这个要求。出色的持球进攻以及投篮能力，体重不大但具备不错的力量水平，高挑的身材以及快速的横向移动，突破等造就了TMAC这样一个顶级的swingman。其实现如今阿杜是与TMAC最为相似的球员，阿杜比TMAC更高，臂展更长，投篮能力更强，但是防守端，为队友创造机会，持球进攻，背身进攻等方面还有一定的差距。我想TMAC的技术应当更接近独孤求败，风清扬以及令狐冲所传之独孤九剑，核心剑意乃无招胜有招，就如同麦子本身的集各种进攻技巧于一身的特点，管他防守者如何变化，都有足够的方法去破解。
& 五，强力运动型（3）：LBJ
& 这里同样只有LBJ一个球员，因为同样你没法找到另外一个与LBJ相似的球员，有人说约什史密斯可以，但其拙劣的投篮能力注定其无法在2号位上有所发挥，而LBJ经历几年NBA的打磨，已经具备了一定的中远投能力，背身能力，虽然与顶级的得分后卫，诸如雷吉米勒，乔帮主，渣科相比还有一定差距，但已足以在必要时刻出任2号位。之所以说LBJ与TMAC同样是独一无二的，因为LBJ相对TMAC更加综合，这里的综合指的主要是身体条件上的综合，接近120KG的体重，甚至可以支持LBJ防守到中锋，快速的回防能力，移动能力，爆发力让其不惧怕矮个子后卫的快速突破。可以说LBJ是具备从1号位一直防到5号位的能力，这与他对身体训练的努力和专注是分不开的。在进攻端，你很难想象一个120KG的家伙能够迎面向你快速冲来，并且可以做出各种不管好看难看的摆脱，转身，变向动作。集力量型，强力运动型与一体，虽然没有超强的投射能力，但是其突出的身体条件，特别是力量耐力以及速度耐力几乎可以弥补这一点不足。LBJ神似郭大侠手中的降龙十八掌，掌掌刚猛质朴，常人难以招架。几乎都知道他的特点是突破，反击，但就是很难阻止他。
& 六，集大成型：乔帮主
& 乔帮主不仅在得分后卫上是集大成型的代表，在swingman上同样也是最顶级的球员。这点从其进攻技巧，防守能力上可见一斑：进攻端，超强的投射能力，一定的力量，体重水平，不输于卡特等人的垂直爆发力，不逊于TMAC的水平爆发力，横向移动。如果说TMAC是将技术能力综合到了顶点，LBJ是将身体能力综合到了顶点，那么集大成型的乔帮主就是讲技术能力以及身体能力同样综合到了顶点，好比一刚一柔的武学修为，常人只能取其一，但旷世奇才可以刚柔并济，阴阳融会贯通。如果非要拿一个近似乔帮主的球员去类比，我想只有06-08赛季的渣科勉强可与之一比。集大成型的乔帮主非天龙八部中的乔帮主，其招式更像杨过16年YY小龙女出来的黯然销魂掌，不仅掌法刚猛，更加变幻莫测。正与乔帮主集身体条件与技术能力两项巅峰于一身的特点。
& 与之前两个位置的训练指南不一样，在小前锋训练里面，因为对于身体条件要求极高，所以身体素质训练是重中之重，而且六大类型各自训练迥异，因此必须具备一定的力量训练水平，才可以去做更为高深的训练。所以我们分开上下两篇，上篇介绍基础训练方法，为期同样八个周，这是所有希望成为上述六种类型的训练者必须要经历的一个初始阶段，无论现如今的训练水平高低，这八个周的训练是不能或缺的。甚至对于绝大部分的训练者而言，这个八周的计划应该拉长，持续进行24个周，甚至40个周，才会获得巨变，如果只希望八个周带来什么的话，对于swingman这个位置而言，显然是非常不显示的。
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& 小前锋的身体训练是十分困难的，甚至说所有的锋线球员，无论是SF,PF甚至是C。特别是对于中国球员而言，更是难上加难。因为中国球员普遍不注重力量训练，这里所说的力量训练指的是科学，严谨，先进的力量训练，而非只是单纯的去健身房猛练力量，却不知所以。
& 除此之外，小前锋不仅仅需要有力量，速度，耐力，爆发力同样缺一不可。我在之前的帖子里面说到过无数次了，练什么就要练得纯粹，不然很容易让你的计划事倍功半，所留汗水与泪水都是徒劳。但在这里，小前锋要打破这个常规，原因很简单，因为不是所有人都能打小前锋的，所以凡是要打小前锋的训练者，自身的基础，训练水平必须具备一定的能力，否则就是作。
& 这里特意写两个基础训练计划，一个是面向一点训练基础都没有的，还一个是面向有一定训练基础的。至于如何区分你该采用哪个计划，方法很简单，一个是你10X10的恢复速度，如果你要四天才能好利索，那果断选择0基础；还一个就是高翻，高抓的技术掌握能力，如果高翻高抓掌握不好，或者高翻高抓水平过低，同样要从0基础开始。这里面无论哪个计划都必须要把健身房，篮球场和田径场结合起来，否则训练就没有任何意义。特别是健身房，如果说别的位置可以依靠徒手训练暂时混混，小前锋和中锋这俩位置绝对不行，否则你不可能在这两个位置上有所建树，你所打的也只是酱油，而非篮球。
& 面向0基础训练计划：
& 周一，全蹲10X10，不可以用半蹲，深蹲等，只能用全蹲+坐姿哑铃推举4X12
& 周二，杠铃卧推4X12+引体向上50个没有组数限制+罗马椅挺身4X12全程慢速度+命中100个跳投。
& 周三，坐姿哑铃推举4X12+哑铃上斜卧推4X12+仰卧起坐100个+命中50个三分球。
& 周四，30米跑4次，50米跑3次，80米跑2次，150米跑1次+命中100个跳投。
& 周五，坐姿划船4X12+高滑轮下拉4X12+哑铃弯举4X12+罗马椅挺身3X10全程快速度
& 周六，硬拉4X12+杠铃耸肩4X12+仰卧起坐100个+命中50个三分球。
& 周日，慢跑3000米。
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& 面向一定水平训练计划：
& 周一，高翻60%2次，70%2次，80%1次，90%1次，100%1次，80%3组1次+全蹲10X10
& 周二，杠铃推举3X7+罗马椅挺身4X12全程快速度+命中100个跳投。
& 周三，哑铃上斜卧推3X10+双杠3X10+仰卧起坐100个+命中50个三分球。
& 周四，杠铃推举5X5+引体向上50个不分组数+命中100个跳投。
& 周五，30米跑8次+命中100个跳投
& 周六，高抓50%2次，60%2次，70%1次，80%1次，90%1次+杠铃推举7X3
& 周日，慢跑3000米。
得分后卫的职责即得分，他并不需要组织球队进攻，他的任务就是像一个杀手一样，瞅准敌人的软肋就是一刀，然后不断地在敌人的身上创造新的伤口，直至让他血液流尽，干枯而死。因此得分后卫的进攻技巧一定要非常全面，否则你只要那几板斧，不足以致敌人死地。除非你的对手实力过于一般，不然有一定防守能力的球队就会阻止你的得分势头。如果说篮球五个位置里面，小前锋是对于身体素质要求最...&
得分后卫的职责即得分，他并不需要组织球队进攻，他的任务就是像一个杀手一样，瞅准敌人的软肋就是一刀，然后不断地在敌人的身上创造新的伤口，直至让他血液流尽，干枯而死。因此得分后卫的进攻技巧一定要非常全面，否则你只要那几板斧，不足以致敌人死地。除非你的对手实力过于一般，不然有一定防守能力的球队就会阻止你的得分势头。如果说篮球五个位置里面，小前锋是对于身体素质要求最全面的位置，那么得分后卫就是对于进攻技巧要求最全面的位置。其次，得分后卫的投篮范围一定要广，这里并不是说哪个区域都必须很精准，而是只要确保无论是中距离还是远距离，能够拥有1-2个固定精准的区域即可。这也是实战中经常容易发现的，比如巴蒂尔同学习惯埋伏在两个底角，渣科更喜欢从两个牛角到两侧30&附近跳投，雷阿伦更习惯在底角到两侧，特别是左侧的45度角空手移动等等。所以一个好的得分后卫必须要具备广阔的投篮范围，不能你在三分线拿球，对手就放你两三步，那这个得分后卫就很悲剧了。不是要求你三分球十分精准，而是你具备一定的能力，比如出现空位之后的跳投，比如关键时刻的救命三分等等。最后，得分后卫一定要做到自私，这个可能很难为团队篮球爱好者所接受，比我本人，我就是不喜欢一传出球之后就他一个人打得那种，所以我也注定打不了得分后卫。这个道理骑士很好明白，得分后卫的任务就是得分，他没必要也不应该分出体力去组织球队进攻。如果一个球队需要他去组织，那么一定是这支球队的组织后卫有问题，其自身能力，特别是组织能力不够，以至于让得分后卫分出体力去组织进攻。而得分后卫本身的任务就是得分，你现在要让他再去管一个组织，自然对其体力消耗就会很大，这就好比你让一个组织后卫在组织球队进攻基础上，还要兼顾攻城拔寨的重担。并且，得分后卫本身控球时间是要被控制的，因为他需要做的是寻觅机会去得分，去进攻，如果你让他肩负组织的重担，那么球必须要停留在他手上很长的时间，这样会有俩问题，一个是容易出现失误，还一个就是容易出现误功。这点在最近1-2年湖人的比赛中体现的异常明显。
& & 所以，不黑任何人，也不密任何人，你可以清楚地发现，如果按照得分后卫最基本的定义和要求看，乔帮主和渣科是最好的得分后卫范例。他们二人同样具备广阔的投射范围，多变丰富的得分技巧和出色地运动能力。如果口水一点，乔帮主在主导球队进攻方面，内线杀伤能力，运动能力，防守能力上都要稍胜一筹；渣科则更像一名杀手，具备更广阔的投射范围。相比之下，雷阿伦，汉密尔顿，里德，雷吉米勒，哈达威，鹰王，杰里韦斯特等则在综合能力方面稍显逊色，但是同样不能忽略他们的得分能力，以及他们的超级球星地位。
& 下面我们就根据得分后卫的几大类型，来讲述如何提高自身能力的训练法门：
& 一，防守型：代表，托尼阿伦等
& 这类得分后卫可以说是篮球发展中一个必须出现的异端。之所以说异端，因为他们几乎不占据球队的出手比重，进攻端往往第三，甚至第四选择才是他们，进攻方式多以空位投篮为主。但之所以说是必须出现，完全是根据对位防守的原则。众所周知，得分后卫应该是一个球队的最重要的得分手，赢球迷靠进攻，而赢球自然要靠防守。所以，守住对方的得分后卫，主力得分手，是要务之一。所以在这种情况下，防守型得分后卫这个角色也就应运而生。这类得分后卫在提高上主要有以下三种途径：A，速度耐力。一个好的得分后卫必须具备充沛的体能，以确保48分钟内火力不会削弱。而相应的防守者自然就需要具备比他更充沛的体能，才能够充分做好防守。耐力主要有三大类型，速度耐力，心肺耐力和力量耐力。对于一个防守型得分后卫来说，速度耐力是重中之重的。因为你必须具备一定的速度水平才可以跟住你的防守对象，特别是类似雷阿伦，汉密尔顿等空手跑动的球员。特别是在现如今篮球发展的潮流下，对于一个防守者而言，速度耐力的要求甚至要大于力量耐力。因为你不可能只打半场篮球，而不打全场比赛，这样一来速度耐力就非常重要。B，投射能力。一个好的防守型得分后卫除了在防守端做出突出贡献外，在进攻端也要具备一定的威胁，比如一手好的空位投篮能力。这也几乎是所有外线防守型球员都需要具备的一个特点。有了这项技术，你所防守的核心球员就不能完全放松对你的控制，必须要分出一部分体力去防守你，这样就会影响他在进攻端的效率，做到所谓的以攻代守。C，移动能力。这点在面对街球手时十分重要，因为他们喜欢花哨，复杂的运球，变相速度极快。这时作为防守者，你需要的并不是所谓的爆发力，而是横向，纵向的快速移动能力。尽量确保在进攻球员突破形成时，尽可能延误对手的进攻。而这个移动能力也是所有的业余球员，甚至很多职业球员在防守端都欠缺的，导致他们无法跟上对手的脚步，出现用手，或者身体推挤，阻挡进攻球员的犯规。在移动能力训练方面，方法有很多，但大都需要一些器材的辅助，比如一些橡胶圈，标志物，弹力带，绳索等。
& 二，空手跑动型：代表，雷阿伦，汉密尔顿，科沃尔等
& 对于空手跑动型得分后卫而言，他们的进攻选择往往以空手跑动后的接球跳投，空位跳投，急停跳投为主。投射能力固然是重要，但是一定不能忽略投射能力所建立的基础，即强大的耐力水平。没有充足的耐力，这类型得分后卫就无法支撑不断地跑动所带来的身体需求。除此之外，空手跑动型得分后卫也应当增加一定的力量对抗能力，这样会更丰富自己的进攻技巧。这类型得分后卫提高的法门主要有以下三项：A，提高投射能力。这个毫无疑问，因为空手跑动的目的就是为了利用跑动带来的空挡做出跳投，所以投射能力是必须的。但是这里的投射能力要求更高，因为你需要做到接球跳投，空位跳投，急停跳投等不同防守压力，不同进攻技巧下的投篮，而不仅仅是像防守型得分后卫一样具备单纯的空位投篮而已，一定要区分投篮和跳投的关系。B，提高速度耐力。原因很简单，没有速度耐力就没有空手跑动的存在。C，提高身体对抗能力。这里指的身体对抗能力包含两方面，一个是体重的增加，还一个就是绝对力量水平。身体对抗得到提高后，在进攻端这类型球员可以转向更多的持球进攻，给予对方阵营的压力会更大。
& 三，运动能力型：代表，韦德，德雷克斯勒，梅森等
& 运动能力型得分后卫中，有很多球员角色更偏于摇摆人，因此不在代表之列。该类型得分后卫的运动能力非常出色，可以说在篮球中五个位置里面，仅次于小前锋。可以说无论在速度，力量，爆发力上都属顶级水平，因此在身体方面可提高的并不是非常多，主要方向应当集中在进攻技巧，投射能力方面。该类型得分后卫提高的途径主要有以下三个方面：A，提高投射能力。该类型得分后卫因为身体能力过于出色，故对于自身的基本功，特别是投射能力方面钻研往往有所欠缺。而相应的防守者在防守他们时，也会有意的放几步，给投篮机会，而死守禁区，防止突破。B，提高耐力水平。这里指的主要是力量耐力和速度耐力。虽然之前提到过训练尽量只定一个目标，让训练纯粹，但是因为运动能力型得分后卫的角色过于特殊，以及力量耐力和速度耐力本身区别不是非常大，故这里特地把这两项能力放在一起提高。C，提高绝对力量水平。这点与组织后卫中的运动能力型代表们一样，因为他们自身运动能力出色，故受伤的风险比常人也更高。而提高绝对力量水平有助于保护这类运动员的身体。此外，运动能力型后卫最担心的就是自身运动能力的下降，而运动能力里面最不容易下降的就是力量。很多球员在30岁以后速度和爆发力就开始大踏步下降，但是力量反而上升，一个人的力量巅峰在33-35岁左右。所以，提高绝对力量水平有助于运动能力型后卫在职业生涯后半段向力量型后卫转变。
& 四，进攻技巧型：代表，雷吉米勒，吉诺比利，杰里韦斯特，哈达威等
& 这类得分后卫在进攻技巧方面几乎已臻化境，只是相应的运动能力，内线进攻能力稍有欠缺，以致无法达到顶级得分后卫的水平。所在针对这些弱点，这类得分后卫可以从以下两个方面提高：A，心肺耐力。与速度耐力和力量耐力不同的是，心肺耐力更考验运动员对于体力的分配。这类得分后卫因为进攻技巧极其出色，得分能力极高，故球员一定要合理分配自己的体能，以保证进攻的持续性和关键时刻的得分能力。B，绝对力量。提高绝对力量对于这类得分后卫有两个好处，一个是在防守端，增加自己的对抗能力，特别是面对同样是优秀得分手的对手。其次就是提高内线杀伤能力，无论是对于突破还是背身单打都有非常大的好处。
& 五，集大成型：代表，乔帮主，渣科（一说综合型）
& 这类得分后卫在进攻技巧，攻击范围，防守能力，运动能力上几乎都无缺陷，之所以在括号里面加上综合型，因为所谓的集大成型得分后卫几乎很难在野球场上发现，除非是实力水平悬殊极大者。故一般来讲，在业余篮球场上综合型得分后卫相对更多而已。但无论是综合型得分后卫还是集大成型得分后卫，他们都有一个特点，就是全面。而对于各项能力较全面的球员而言，我们主要有两个突破口：A，提高力量耐力水平。通过提高力量耐力，确保该类型球员的发挥不受体力限制。之所以这类得分后卫需要提高力量耐力，而非速度耐力或者心肺耐力，因为在他们的武器库里有内线进攻这一项技能，该项技能必须有一定的力量作为基础。所以，力量耐力对于该类型后卫是十分重要的。B，提高绝对力量水平。与力量耐力不同，绝对力量的提高更有利于球员延长自己的职业寿命。特别是在职业生涯的中后期，无论是乔帮主还是渣科都为了保护自己的身体而减少了强行突破，打法更多依靠自己的体重，力量和扎实的基本功。这个也非常适合年长的训练者，因为年纪的缘故，已不再适宜进行速度，爆发力等训练。
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& 下面我们来介绍每个类型得分后卫提高的训练具体计划：
& 在介绍前，我们要首先明白一点，即与其余位置球员不同，得分后卫因为对于得分能力有着极其严格的要求，所以无法在训练时割裂身体训练和有球训练，必须将这两者训练结合在一起，否则得分后卫就徒有一个皮囊，缺乏足够的得分手段。
& 一，防守型：
& A：速度耐力
& & 周一，200米跑5组，80米跑3组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。
& & 周二，休息+三分球5个位置任选两个各命中60个。
& & 周三，200米跑3组，80米跑5组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。
& & 周四，休息+三分球5个位置各命中30个。
& & 周五，80米跑8组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。
& & 周六，休息
& & 周日，休息+三分球5个位置各命中30个。
& & 一个星期总共需要命中720个三分球，训练量不大。注意所有投篮训练要安排在速度耐力训练以后，因为速度耐力训练后人的身体更加疲劳，这种情况下训练投篮效果会更好。
& B：移动能力&投射能力
& & 周一，移动专项训练+三分球5个位置各命中40个。
& & 周二，三分球5个位置各命中40个+三秒区外中距离命中100个。
& & 周三，移动专项训练+三秒区外中距离命中150个。
& & 周四，三分球5个位置各命中40个+三秒区外中距离命中100个。
& & 周五，长跑5000米一组，+三秒区外中距离命中50个。
& & 周六，休息
& & 周日，休息
& & 一个星期总共需要命中600个三分球，400个中距离，同样训练量不大。
& 二，空手跑动型
& A，速度耐力：
& & 与防守型所需速度耐力相同。
& B，投射能力：
& & 周一，80米跑5组，+三秒区外急停跳投命中150个。
& & 周二，200米跑3组，+三秒区外跳投命中250个。
& & 周三，+三分球5个位置各命中50个+三分球5个位置急停跳投各命中30个。
& & 周四，80米跑4组，200米跑1组。+三秒区外跳投命中150个。
& & 周五，三秒区外急停跳投命中200个
& & 周六，5000米跑+三分球5个位置各命中30个。
& & 周日，休息
& & 一个星期总共需要命中750个三秒区外中距离跳投以及550个三分球，建议投射能力不高的训练者不要轻易采用，否则容易出现投到半夜也投不完的情况。如果有同伴配合训练，可以讲急停跳投改为接球跳投，效果更佳。
& C，对抗能力：
& & 周一，全蹲10X10
& & 周二，三秒区外跳投命中200个+三分球5个位置各命中40个。
& & 周三，杠铃卧推3X10+上斜杠铃卧推3X10+引体向上3X10+三分球5个位置各命中30个。
& & 周四，杠铃划船3X10+杠铃硬拉3X10+罗马椅挺身3X10+三秒区外急停跳投命中150个。
& & 周五，5000米跑+三分球急停跳投5个位置各命中40个。
& & 周六，休息
& & 周日，休息
& 三，运动能力型：
& A，提高投射能力：
& & 与空手跑动型相同
& B，提高耐力水平：
& & 周一，全蹲10X10
& & 周二，三秒区外跳投命中300个
& & 周三，卧推3X10+引体向上3X10+杠铃划船3X10+哑铃耸肩3X10
& & 周四，80米跑3组，200米跑2组，+三分球5个位置各命中30个。
& & 周五，杠铃推举3X10+侧平举3X10+三分球5个位置各命中20个。
& & 周六，休息
& & 周日，休息
& C，提高绝对力量水平：
& & 周一，全蹲5X5，腿举3X10，腿屈伸3X10，腿弯举3X10。
& & 周二，三秒区外跳投命中300个
& & 周三，卧推3X10+杠铃推举3X10+杠铃划船3X10+三秒区外跳投命中100个
& & 周四，休息
& & 周五，引体向上3X10+杠铃耸肩3X10+三分球5个位置革命中20个。
& & 周六，休息
& & 周日，三秒区外跳投命中200个。
& 四，进攻技巧型：
& A，心肺耐力：
& & 周一，5000米跑X2+三秒区外跳投命中200个
& & 周二，三分球五个位置各命中50个
& & 周三，6分钟25米折返跑，6组。
& & 周四，三秒区外跳投命中200个+三分球五个位置各命中40个
& & 周五，休息
& & 周六，5000米跑+三秒区外跳投命中100个
& & 周日，休息
& B，绝对力量：
& & 与运动能力型计划一样。
& 五，集大成型OR综合型：
& A，力量耐力：
& & 周一，全蹲10X10+三秒区外跳投命中200个
& & 周二，卧推4X12+上斜卧推4X12+哑铃卧推4X12+双杠臂屈伸3X10+三分球五个位置任意两个各命中50个。
& & 周三，休息
& & 周四，5000米跑+三秒区外跳投命中200个
& & 周五，引体向上50个，杠铃推举4X12，侧平举超级组X4，三分球五个位置任意两个各命中40个。
& & 周六，三秒区外跳投命中200个+三分球五个位置各命中20个。
& & 周日，休息
& B，绝对力量：
& & 计划与前面所提到的一样。
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& 以上所提到的计划里面除了移动专项训练外，都有帖子进行过讲解，不明白的朋友可以翻我之前的东西看。至于移动训练，因为器材涉及等缘故，这里不多做推广，有兴趣的同学可以自己自行了解。
& 得分后卫可以说是一个球队进攻端成败的关键，他的状态好坏对于整个球队进攻的发挥都有极其重要的影响。因此，刻苦的身体力量训练以及投射训练对于保持较好的身体状态，比赛状态是必须的。在下一篇帖子里，我们会对小前锋，摇摆人进行介绍，希望那时候总决赛还没打完。
组织后卫，即球权的支配者，是球队在赛场上的指挥官。无论你是什么风格的组织后卫，控制住球，不丢球这是最关键的一个要求，也是最基本的。而做到不丢球，控制住球，很多训练者，特别是业余爱好者笼统的认为只要练好控球，过人，就没问题了。最多就是无非再增加队友间的默契，在包夹时可以从容面对。然而事实真的如此吗？答案必须是否定的。如果事实真的如此，那么我们的国家队实力则远远...&
组织后卫，即球权的支配者，是球队在赛场上的指挥官。无论你是什么风格的组织后卫，控制住球，不丢球这是最关键的一个要求，也是最基本的。而做到不丢球，控制住球，很多训练者，特别是业余爱好者笼统的认为只要练好控球，过人，就没问题了。最多就是无非再增加队友间的默契，在包夹时可以从容面对。然而事实真的如此吗？答案必须是否定的。如果事实真的如此，那么我们的国家队实力则远远不止于奥运会八强，我们的国家队就不会一直都难找出一个放心把球运过半场的组织后卫。我们国家的球员，业余爱好者，控球技术都不差，甚至有的控球能力比国外人还强，但为何在比赛中就经常掉链子呢？是因为对方紧逼做的完美吗？是因为我们破紧逼的战术执行力不够吗？为什么同样是组织后卫，美国队在面对紧逼的时候就可以从容应对，而我们就一定要丢球呢？归根结底，就是因为身体素质的差距。这里所说的身体素质，不是单纯的速度，力量，而是包含全方位的，速度，绝对力量，耐力，反应，爆发力等等。如果大家觉得对于职业比赛的对抗程度和防守强度概念有些模糊的话，那么可以有机会在诸如校队比赛，院队比赛，班级比赛中多采用半场扩大防守，全场紧逼等给对方组织后卫强大压力的防守模式，只要你们的紧逼够坚决，那么所收获的就是一连串的抢断，反击和快攻。
所以，作为一个组织后卫，无论是什么风格，必须要有一个好的身体素质，特别是在现在篮球更讲究运动能力的背景下，没有身体素质打组织后卫几乎是作死行为。这点与我们习惯中的概念相去甚远，我们认为组织后卫一般是身体最差的去打，但实际上看来，组织后卫是篮球场五个位置里面对身体要求最高的位置，其次是中锋，大前锋，小前锋和得分后卫。但如果按照对于身体的依赖性去排列，最高的则是小前锋，其次是中锋，得分后卫，大前锋，最后才是组织后卫。因为组织后卫并不靠身体素质去支配球，组织进攻，靠的是球队的战术，个人的比赛能力。虽然近些年身体劲爆的组织后卫横空出世，他们得分能力极强，但是他们说的也是通过得分，突破来为队友创造机会，组织进攻，没有谁说我是靠自己进攻带动球队前进。故我们所讲的组织后卫的身体素质训练，其实主要是为了防守端而做。
看到这里，千万别顿感没兴趣，觉得练防守啊，没意思，我才不练呢，有什么用啊。其实防守是非常有用的，对于球队而言，你是第一道防守屏障，如果你的身体素质太差，对方会轻易突破你的防守，一道防线倒了，那么其余人都要来补你的位置，补得不及时内线和两个肋部就是大空挡。今年湖人不就是这么输的么，布雷克，塞申斯，科比没人能跟的上维斯布鲁克，一个挡拆后内线根本移动不出来。所以，如果你的身体素质足够强硬，可以在前线就先架起一座壁垒；对于你自己而言，很多业余爱好者打组织后卫时，最喜欢的就是球在手里，我想怎么进攻就怎么进攻，倒头来弄得自己跟得分后卫感觉一样，大相径庭。而且他们所认为正确的进攻方式往往都不是好的选择，如果你做好防守，迫使对方无法正常出球，那么你的队友有很大的抢断机会，而一旦有抢断，你的位置应该是球队里面最靠前的，那么你的防守给予你的则是最简单的---上空篮。
下面废话不多说，道理讲完了，开始讲组织后卫最需要的身体训练指南。
我们的训练指南主要是按照常见的组织后卫的类型进行指导和建议，希望大家对号入座，当然这几种类型不能包含所有的组织后卫，这里所说的只是一些最常见的：
A，身材矮小型：
& 这里的代表人物是博伊金斯，NBA的组织后卫平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的个子显然不足这个标准，但是这种矮个子球员居然可以在NBA生存，那么与他的身体素质是密不可分的。针对这类型组织后卫，主要有以下三种训练途径可供选择：1，力量和增肌训练。主攻目标定位卧推，深蹲极限力量的训练和增加体重的增肌训练，特别适合上了年纪，身高又吃亏的训练者。因为他们本身速度就衰退许多，身体素质方面就吃亏吃大了。但如果选择主攻力量训练，那么兴许会打出一片天地，特别是在面对对方瘦高的组织后卫时，无论是进攻还是防守都不吃亏，当然这里不是高级黑LBJ去年背打巴里亚&&&一旦你具备了强大的力量，那么即使对方比你高再多，只要你让他落到阵地，慢下来，那么他想突破你是很困难的。而一个组织后卫，如果在比赛中无法突破了，那么这个组织后卫进攻端的能力基本就没有了。基德，纳什如今俱老矣，但依旧可以凭借力量或者脚步或者速度突入到内线，为队友创造进攻空间。当然，除了上了年纪的朋友外，年轻人同样适合，因为身高的劣势迫使你不得不通过力量方式在防守端去弥补。2，反应速度训练。主攻目标定位反应速度的训练，即提高你的反应能力。这点特别适合小快灵打法的球员，自身速度不错，控球娴熟，但是在进攻端往往碍于对方高大后卫阻拦，难以突破。并且，反应速度的快慢直接可以帮助你在防守端更好地对于球和持球者压力。故适合选择反应类训练，这里主要有三种方法可供选择：a，变速跑或者短跑中的起跑。可以提高行进间的反应能力，还可以提高加速度能力。b，弹力带，详见我之前的一个
。主要提高对于具体目标的反应能力。C，举重等爆发力训练方式。之前的帖子提高过了，决定爆发力的一个主要因素就是神经的控制能力，而神经的控制能力高，那么反应能力自然也就好；3，速度耐力训练。主攻目标为速度耐力的提高，即强大的往返能力。速度耐力并不止单纯的往返能力一点，还包括很多能力，以后会慢慢提到。组织后卫其实在体力消耗上类似于足球中的边路球员，需要来回的往返，特别是遇上那种拿了球就不传的队友，更需要这种能力。如果你的速度本身不快，力量和体重短时间内又难以获得，那么不妨选择通过折返跑先让自己获得足够强大的体能，至少腿脚上不至于跟不上对方，这样或许还有一定的立足之地。&
B，速度型：&
& 这里的代表主要是纳什，帕克，保罗和朗多。武侠里有句话叫天下武功，唯快不破。此言非虚，但是在实际中，特别是篮球这种团队合作中，一味的快不一定能有好成绩。特别是近些年的NBA总冠军球队，虽然不乏帕克和朗多这样速度很快的球员，但他们都为自己球队的夺冠牺牲了不少个人特点，尽量只把速度运用在攻守转换或者反击阶段，落阵地时一般不轻易提速。因为组织后卫一旦快了，整个球队就需要快，而你的队友往往不一定跟你一样有同样的速度，更何况一旦整个球队快了，那么失误的几率就会增多。所以对于这类型球员，在身体训练方面主要有以下两个建议：1，丰富速度类型。即提高爆发力，启动能力，或者加速度能力。有心的朋友能发现朗多，纳什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。纳什和帕克随着年纪的增长，爆发力越来越减弱，之所以我们还觉得他们快，是因为其启动能力，即反应能力和加速度能力快。而朗多和保罗的反应能力和爆发力是非常出色的，这两点也在防守端给予他很大的帮助。我也一直认为今年NBA一防的俩后卫应该有他们出任。故，速度型球员可以选择通过举重或者40米，50米提高爆发力，200米提高弯道加速能力，80米提高直线加速能力。2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人认为速度型球员往往不缺少耐力，但其实没有人比他们更需要耐力，因为他们需要让自己整场比赛都具有高速度能力，所以维持速度一定需要强大的心肺能力。这里主要建议通过游泳的方式，因为训练环境改变后，水中会更加考验你的心肺能力，特别是肺部的容积，即肺活量。对于维持一个速度型球员一场比赛的高速度是有很大好处的。我在十字韧带受伤以前，刚进球队时就是采用这个方法训练，因为我本身小时候也是练游泳出来的，所以收获颇丰，让我可以通过速度和耐力来弥补我在身高，技术上的不足。&
C，力量型：&
这里的代表主要是基德，德隆，费舍尔，杰克，洛瑞和劳森。绝对力量在街球场上很吃香，在职业比赛中同样是如此，当年科比希望基德来湖人，不惜以庵主为代价，就是因为基德不仅在进攻端可以组织球队进攻，更可以依靠力量与科比组成铜墙铁壁的外线。力量型非常适合有伤病或者本身运动能力就不出色的训练者。我在十字韧带受伤后跑跳能力大不如前，该走力量型就是因为丧失了大量的跑跳能力，如果想立足职业联赛，那么必须要有另一个强大的身体素质作为辅助，即绝对力量。而且，力量型球员往往受年龄影响或者伤病影响较少，职业生涯相对于其他类型组织后卫而言更长。对于力量型球员主要有以下两种建议：1，提高绝对力量：通过5X5,10X1,3X3等方法训练深蹲，硬拉，卧推，推举的绝对力量。力量型球员一般体重都不小，故不需要像身材矮小型球员一样再刻意增加体重。2，提高相对力量：通过举重，有氧训练，控制饮食等方法，在维持力量基础的前提下，减轻体重，让自己的运动能力更高。NBA的这些力量后卫，哪一个都不是笨拙，跑不动的。我自己回国后俩月内减掉了8KG体重，虽然力量上流失不少，但是前些日子跟大学的一帮体院小同学打全场比赛，感觉还是绰绰有余，但如果体重还是之前的93KG，可能应付起来就吃力些。&
D，身材高大型：&
& 这里的代表主要是魔术师，利文斯顿等。身高在两米以上的组织后卫在NBA不多见，好比身高一米九在街球场上打组织后卫一样。这类球员先天优势明显，而且随着目前篮球的发展潮流，这类球员将来很有可能成为组织后卫的一种常见流派。当然，在街球场上，对于这类后卫个人不是很提倡，因为街球场上普遍身高都不高，一米九去打后卫的话，很容易被对方的矮个子后卫断球，而且放着一个内线的身高不去用，用他去打外线效果如何尚不得而知。对于这类型球员主要有以下两点建议：1，提高力量耐力：通过10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所谓的力量耐力，即你可以维持你高力量的时间长短能力。比如A和B同样体重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是这并不代表B就比A的绝对力量要高，力量耐力与绝对力量间没有直接联系。对于身材高大型组织后卫来说，他们在进攻端有着天然的优势，不仅可以在外线支配球，更可以转到内线进攻，比如频繁的依靠自己的力量来获取进攻机会。而使用力量的次数多少，自然需要考验到力量耐力的水平；2，提高绝对速度：通过短跑等方式训练绝对速度，因为这类型球员往往受制于身高，其绝对速度都不快，特别是在防守端防对方反击的时候更能体现出来。但是他们在进攻端并不需要非常快的速度，故不像速度型球员一样需要提高加速度，反应速度，更加需要的是绝对速度，即回追防守时的能力。&
E，综合运动型：&
& 这里的代表主要是艾佛森，罗斯，维斯布鲁克，詹宁斯等。可能这里有AI迷介意为啥不把他放在速度型球员里面，因为AI迷应该了解到，AI不仅仅是快，爆发力同样十分出色。只是相对于罗斯，维斯布鲁克而言体重，或者力量方面稍显不足而已。综合运动型组织后卫是近些年世界篮球最先进的潮流，但是最先进的未必是最好的，比如去年的公牛队和今年在圣城挣扎中的雷霆队，组织后卫的个人身体能力越好，其个人进攻欲望相应的也会越高，这点成效如何还待时间检验。这类型球员的训练选择是最多的，但是在业余比赛中，这种球员也是最少见的。这里主要说一种最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因为这类型球员的受伤风险在所有组织后卫里面是最大的，而想保护好自己尽量不受伤，并且坚持这种打法，最好的方法就是提高力量，提高对抗能力，当你的力量到了一定程度后，就会尽可能减少受伤风险。即使受伤了，也能尽快的恢复比赛状态。此外就是增加肌肉，让肌肉充分可以包裹关节等身体的薄弱部位，避免毁灭性伤病的出现，相信几年前利文斯顿膝盖骨变形的惨剧还历历在目。今年罗斯的受伤也与膝盖缺乏股四头肌的包裹和支持有多多少少的关联。&
F，防守&智慧型：&
& 这里的代表水平比较分散，主要由斯托克顿及佩顿携若干酱油角色登场。斯托克顿和佩顿的划分这个比较头疼，不仅是中国球迷，外国球迷我看到很多也有争论的，不过现在比较主流的观点是把斯托克顿定义为组织后卫的范本，把佩顿界定为防守型组织后卫的代表。其余所讲的若干酱油角色，自身被球队定义为防守者，或者传球者，不过多参与球队进攻的组织，比如湖人的布雷克。这种类型的球员体现在街球场上往往是那些不属于上面五种类型，只能靠经验，或者智慧打球的朋友，当然这里完全不是说贬低，或者矮化这类朋友。其实他们与综合运动型球员一样，可以选择的面非常广泛，这里主要建议进行耐力训练，因为在速度，力量，爆发力，反应等身体素质方面都不占优的情况下，唯一可以尽快获得，或者说相对来讲简单的就是提高耐力，通过耐力以勤补拙来弥补缺陷。而耐力也是我们国家队身体素质方面与美国队等强队差距最大的一点。这里说的耐力是广义的，包含前面所说的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前两项训练方法已经提到过了，心肺耐力除了可以运用游泳外，还可以通过长跑的方法来提高。耐力训练基本徒手可以完成，或者配合简单的器械就行，一旦你获得了足够的耐力，那么弥补其余能力上的缺失并不是不现实的。&
最后列几个小计划供大家参考，这几个计划不像以前的计划一样不能打球，练球，球可以继续，但是注意这份计划只适合赛季期，不适合寒暑假这种非赛季期训练，别本末倒置。此外，这些计划里面除了综合运动型外，没有弹跳训练，一个好的组织后卫，不用跳多高，依旧可以掌控乾坤。下面的计划里面一律组数在前，次数在后，动作名词有不明白的可以看我之前的帖子也可以百度，每份计划除了提高绝对力量外，几乎都安排有氧训练一周一次，而非每日训练。特别要注意所谓的不间断，即不到规定时间无休息。此外特别要注意两个问题：1，所有计划只能选取一个进行训练，一个周期至少为4个周，不要采取多个计划同时进行，一定要分析清楚自己的强弱点后，针对性，纯粹的训练。2，所有计划所说的慢跑30分钟指的不是跑步机上的慢跑，是切实路面上的慢跑。&
1，身材矮小型：&
A，增肌&提高绝对力量：&
周一，卧推5X5，坐姿哑铃推举3X10，侧平举3X10，直立划船3X10，引体向上30个，哑铃弯举3X10，双杠3X10。&
周二，深蹲5X5，箭步蹲前进50M X 3，腿举3X10，腿弯举3X10。&
周三，休息。&
周四，重复周一训练。&
周五，休息&
周六，硬拉3X10，引体向上30个，杠铃划船3X10&
周日，休息&
B，反应速度：&
周一，高抓80%2X2，高翻80%2X2，弹力带训练4组&
周二，借力推举5X5，站姿推举3X10，弹力带训练4组&
周三，100米变速跑10组&
周四，休息&
周五，慢跑30分钟不间断&
周六，弹力带训练10组&
周日，休息&
C，速度耐力：&
周一，25米折返跑6分钟一组，5组&
周二，球场全场折返跑10组&
周三，休息&
周四，半场折返跑10组&
周五，游泳30分钟不间断&
周六，13分钟耐力跑，记录距离&
周日，休息&
2，速度型：&
A，速度耐力：见第一个计划中的C&
B，丰富速度：&
周一，80米短跑，4组，200米跑，2组&
周二，休息&
周三，40米短跑，10组&
周四，慢跑30分钟不间断&
周五，200米短跑，4组，80米短跑,2组&
周六，休息&
周日，测试40米，80米，200米各两次成绩，并予以记录&
3，力量型：&
A，绝对力量：&
周一，全蹲3X10，腿举3X10，腿弯举3X10，腿屈伸3X10，内收肌器械3X10。&
周二，卧推3X10，站姿史密斯推举3X10，引体向上30个，侧平举3X10。&
周三，硬拉10X1，杠铃划船3X10，哑铃弯举3X10，三头肌下压3X10。&
周四，休息&
周五，全蹲，卧推测试最大成绩，全蹲3X3，窄握卧推3X3。&
周六，休息&
周日，休息&
B，相对力量：&
周一，全蹲10X10&
周二，游泳持续30分钟不间断&
周三，休息&
周四，站姿杠铃推举6 5 4 3 2 1，卧推4X12，引体向上30个，直立划船4X12&
周五，硬拉4X8，杠铃划船4X12，哑铃弯举4X12，三头肌下压4X12&
周六，跑步30分钟不间断&
周日，休息&
4，身材高大型：&
A，力量耐力：&
周一，全蹲10X1&
周二，引体向上50个，卧推4X12，坐姿哑铃推举4X12，侧平举超级组X4。&
&&&&&&&&周三，休息&
&&&&&&&&周四，硬拉4X12，引体向上50个，杠铃划船4X12，哑铃弯举4X12，三头肌下压4X12&
&&&&&&&&&周五，休息&
&&&&&&&&&周六，测试全蹲10X10重量下一次可以完成的极限个数，每周记录+腿举10X10&
&&&&&&&&&周日，休息&
B，绝对速度：&
周一，30米冲刺3组，40米冲刺4组，50米冲刺5组&
周二，休息&
周三，50米冲刺3组，40米冲刺4组，30米冲刺3组&
周四，休息&
周五，半场冲刺2组，全场冲刺2组，60米冲刺2组，80米冲刺2组，100米冲刺1组，200米冲刺1组&
周六，慢跑30分钟不间断&
周日，测试，30米，40米，50米，60米最大成绩，予以记录&
5，综合运动型：&
A，提高力量&增肌：&
周一，全蹲3X10，腿举3X10，腿弯举3X10，腿屈伸3X10&
周二，卧推3X10，上斜卧推3X10，双杠3X10&
周三，慢跑30分钟不间断&
周四，硬拉3X10，引体向上3X10，杠铃划船3X10，站躬身3X10&
周五，杠铃站姿推举6 5 4 3 2 1，杠铃坐姿推举3X10，侧平举3X10，直立划船3X10&
周六，测试10次30米冲刺，以及最大摸高成绩，分别记录。&
周日，休息&
6，智慧型：&
A，提高耐力：&
周一，全蹲10X10&
周二，休息&
周三，5000米跑两组&
周四，腿举10X10&
周五，休息&
周六，80米冲刺4组，200米冲刺4组&
周日，休息&
此计划需要具备一定的训练经验，否则不要轻易尝试。&
开一个力量训练指南的帖子，包括各个部位常见的力量类型，训练方法，易混淆点和较难突破点，供大家参详。力争用尽可能简单的话讲明白一些生涩难懂的道理。
力量训练有很多，速度，耐力，相对力量，绝对力量，爆发力都是力量训练的一个分支。很多人在接触力量训练时，往往训练不得其法的一个重要原因就是对于这些力量类型各自特点容易产生混淆，将几个类型大相径庭的力量放在一个训...&
开一个力量训练指南的帖子，包括各个部位常见的力量类型，训练方法，易混淆点和较难突破点，供大家参详。力争用尽可能简单的话讲明白一些生涩难懂的道理。
力量训练有很多，速度，耐力，相对力量，绝对力量，爆发力都是力量训练的一个分支。很多人在接触力量训练时，往往训练不得其法的一个重要原因就是对于这些力量类型各自特点容易产生混淆，将几个类型大相径庭的力量放在一个训练计划中练，这样很容易导致你的训练什么用都没有。比如有些人想提高弹跳，是个人都知道弹跳是爆发力的产物，即在绝对力量和绝对速度共同作用下盛开的花朵。但是他们不仅仅希望提高弹跳，还希望提高耐力，比如心肺耐力。这就与弹跳的目标完全背道而驰了，众所周知，弹跳的训练目标是骨骼肌的能力和神经的控制能力，而心肺耐力的主要目标则是心肌和心肺的能力。这两种力量类型，一个刚猛，一个较缓和，你想把这俩放在一起练，无疑是自取其辱。这好比一个武林高手，既想练刚猛至极的降龙十八掌，又想练较阴柔的太极功，少有人能够将二者阴阳相融，终成大器的。
所以你在开始任何一个力量训练计划前，都要先明白哪两种力量训练类型是绝对不能放在一起练的，以及有哪些力量类型本身是相通的，是你在训练一个类型时，会对其他某些类型有促进作用的：
完全相克的：
心肺/速度/力量耐力与绝对力量，绝对速度，爆发力。
绝对力量与相对力量
相互促进程度较大的：
平衡性与绝对力量，绝对速度，爆发力。
协调性与绝对力量，绝对速度，爆发力。
绝对力量，绝对速度与爆发力。
速度耐力与力量耐力。
心肺耐力与速度耐力。
相互促进程度较小的：
平衡性与力量耐力，速度耐力，心肺耐力。
协调性与力量耐力，速度耐力，心肺耐力。
绝对速度与绝对力量。
力量耐力与心肺耐力。
牢记住这些相生相克的力量类型，对于每一个开展力量训练的人都是十分有好处的。
当然，仅仅记住这些，对于开展力量训练是完全不够的，因为你要知道力量训练练得是什么，很多人一直不明白这个问题，导致他自己瞎练，练到最后什么成绩都没有，反而回过头来埋怨力量训练毁了他。殊不知是他自己对于训练一知半解，把握不当所造成的。比如一个最简单的问题，却是很多人都忽略的问题，就是增肌训练与力量训练关系的问题：
有多少人现在还笼统认为增肌训练就等同于健美训练？健美训练简单分为增肌，减脂，塑形这么三大环节，根本不是一个增肌训练就能简单概括，笼统划分出来的。增肌训练是所有训练的基础，是每个训练者无论以什么力量类型为目标都要首先采用的训练模式。你看看有哪个高手，是没什么肌肉，却能够拥有高超的绝对力量，或者绝对速度水平的。而在很多业余爱好者看来，我是可以不用经过这一段增肌训练的基础时期，就直接进行专业具体的力量训练的。这种抛弃肌肉的观点毫无疑问是自毁前程的，因为无论什么力量类型都必须是神经系统可以调配肌肉多少的能力，举一个最简单的例子，假设你体内的肌肉总数单位是40，你的神经系统可以调配50%，那么你能够发挥的肌肉总数单位就是20.你可以通过数年的辛苦劳动，把你的神经系统能力提高到可以调配80%，但那是你的肌肉总数单位也仅仅能发挥32.相反，如果你的体内肌肉总数单位是80，你的神经系统同样只能调配50%，那么你能够发挥的总数就是40，在这个基础上，你再去提高到神经系统发挥到80%，你就能够发挥64的肌肉总数单位，比你之前整整翻翻。当然，我不否认你在训练神经系统的时候肌肉数量会得到提高，但这个道理与增肌训练时神经系统会得到提高一样。之所以倡导先增肌训练，打基础，再具体的力量类型训练，就是因为从难易程度，学习快慢程度考虑的，提高神经控制容易还是增肌容易？卧推容易还是抓举容易？我想这个是个中国人应该都能看明白，想明白。当然，如果你自认为比世界所有高手的起点都高，天赋异禀，你大可以忽略掉增肌训练，直接开始具体的力量类型训练，这个我丝毫不反对。
所以，在开始力量训练前，一定要首先把增肌训练摆到核心位置上，当做首要任务去完成。千万不要忽视它，你忽视它，就是对自己的不负责任。
因为今天是第一篇这个力量训练指南，所以开头的一些总结性，陈述性的内容说的比较多，我们在介绍各个力量训练类型的时候主要从以下两大方面，三个角度去阐述，即增肌训练模式和不同类型的力量训练模式这两大方面，以及具体的训练着手点，训练方法和注意事项这三个角度。
核心力量训练：
一，增肌训练模式
A，训练着手点：
在进行核心力量训练中增肌训练模式时，你需要首先弄清楚什么是核心部位，前些天看到一个比较直接的核心部位划分，觉得说的挺好，理解起来也较为直观。即抛去四肢，特殊部位，头部以外的躯干部分，都能被划为核心部位。也就是我们日常所说的核心区域。这样就不用很多人再那么麻烦去这个肌肉是哪儿啊，那个肌肉在哪里了。但是，这里的核心区域，并不等同于训练时只有这部分区域的肌肉在做功，在锻炼。有些人认为核心区域应当训练的时候只训练该部分区域，四肢是可以完全不用参与的。这种观点就实在是过于幼稚，可笑了，他们完全不明白核心力量，核心区域的作用是什么？是保持身体的平衡与稳定，连接上下肢力量。而无论是稳定还是连接力量都指的是在动态中得到体现，静态中貌似不会出现一个挺着啤酒肚站不稳的情况吧？而你一旦在动态中体现这两大特点，那么不可避免的四肢要参与了，如果你的四肢不参与，不就回到我们所说的静态训练的问题上了？并且，根据核心区域的特点，你完全不可能把他们跟四肢割裂开训练，这个道理十分好理解，比如我站着，我的腿部就要受力，根据力的相互性，自然腿部要发力。同样如果我跪着，我的臀部和大腿自然也要发力并且受力。这个不像手臂训练，你可以通过器械方式孤立。所以你想完全割裂开四肢与核心区域训练，除非你找个神舟系列上天一趟。
B，训练方法：
1，提高腹外斜肌。很多人都会练腹直肌，这种是个人都会练得方法，这里不再多提。然而很多人都忽略了腹外斜肌的训练问题，比如一些转体的仰卧起坐，利用大飞鸟机所做的伐木训练等等，都是很好的提高腹外斜肌的方法。
2，提高下背部肌群。这就是很多人认为的腰部肌群，重要性不言而喻。主要方法有站躬身，罗马椅挺身，&飞燕&。
3，提高背部肌群。胸部肌群与腹直肌一样，基本都不会被训练者所忽略，但背部肌群却很容易被遗忘，如果你没有一个强大地背部，是不足以支持你的躯干的。
C，注意事项：
1，严格注意动作标准。特别是一些仰卧起坐，不要做到最后手臂酸痛，颈椎酸痛，腰部酸痛，腹肌感觉却不明显。我还是那句话，仰卧起坐做标准了，一次是很难完成30个以上的，不管你体重有多么轻，一次完全标准的30个仰卧起坐对于任何人都不是容易的事情。
2，严格注意发力部位的问题。这里面有很多动作的主要发力部位并不是目标训练部位，比如我们提到的下背部肌群，就不可能是腰部去发力，腰部一发力，你的腰就完了。
3，注意负重。这里针对的是腹肌的一些动作，适当情况下最好负重，原因见4.
4，肌肉充血。无论是下背部，背部还是腹肌肌群，只要是增肌训练，那么该部位必须充血。虽然很多人说充血作为检察肌肉训练状况的标准有失偏颇，但现在为止还没有一种方法能够比充血作为检测手段更为合格和优秀。至于什么是肌肉充血，我想最为简单的就是你能在一个训练计划完成后，看到，并感觉到你所训练部位肌肉的分离度，围度明显提高。如果你这个做不好，那也可以用隔天酸痛法来检测你训练部位的肌肉在第二天是否酸痛，判断前一天训练的水平问题。
5，尽可能孤立肌肉。出去一些复合发力的动作，比如站躬身，罗马椅挺身等，尽可能让你的训练肌肉孤立出来，这样才有利于增肌训练模式的进行。
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二，力量训练类型模式：
A，训练着手点：
核心力量的类型并不多，只有核心绝对力量和核心力量耐力。因为其独特地地理位置和发力原理，绝对速度，相对力量，爆发力等在此基本没有什么体现。故不做讨论。无论是核心绝对力量还是核心耐力，我们都要清楚一点，这个力决定的是人体在上拉，上提，上举，奔跑，跳跃中的稳定性与平衡性。在运动中，你所有的不平衡，不稳定，甚至于不协调都可以归结为核心力量不够。甚至于一些不容易直观发现的，比如你在对抗中失去平衡，并非体重处于绝对下风，应当是你的核心力量极差所导致。此外，我们在训练核心绝对力量或力量耐力时，一定要将核心区域与四肢结合起来训练，否则你训练的就不是绝对力量或力量耐力，而还是核心区域的肌肉。在结合四肢时，一定要特别注意与腿部的结合，往往一个腿部力量强悍的人，不可能出现核心力量不足的问题。但是有不少自以为自己核心力量优秀的人，腿部却根本站不住。而一个站不住的人，又何谈核心力量的优秀呢？
B，训练方法：
针对绝对力量
1，左右摇摆。这种方法并非所有人都能够训练，这里附一段世界级高手吕小军训练的视频，我就不多做讲解，这才是真正niubility的核心力量，大腿像树根一样扎在地上，上肢和躯干则自由摇摆。这种能力不仅仅对于绝对力量有十分高的要求（正常人可能不负重都很困难），更对你的神经控制力有极大的考验，丝毫不违背我们所讲，绝对力量必须强大地神经去控制的观点。
2，极限全蹲和硬拉。这里不建议用深蹲，因为深蹲考验核心力量并不是十分突出，没有全蹲明显。极限全蹲和极限硬拉都需要强大地核心力量，否则训练者根本站不住，不足以保持平衡。
3，GHR。glute ham reverse，这种方法主要针对伸膝，伸髋力量，核心区域虽然训练不高，但是对于提高你的极限全蹲，硬拉有很大好处，不违背我们所说把腿部和核心区域结合训练的问题。
4，负重仰卧起坐。虽然颈后较危险，但颈前作用之低让人蛋疼不已，如果你能控制好，那么负重颈后仰卧起坐是很好的提高核心绝对力量的方法之一。
5，箭步蹲前进。这个动作我相信有很多人一开始做都不平衡，所以你必须好好进行弥补。并且，箭步蹲前进对于你的膝盖保养有很大益处。
6，高翻，高抓，抓举，挺举，借力推举等爆发力，举重动作。原因同样不需要多做解释，很好理解。
针对力量耐力
1，10X10全蹲。原因之前很多帖子已经说到了。
2，80米，150米等速度耐力跑，对于躯干在奔跑过程中的稳定性有着很大的提高。
3，连续起跳。对于躯干在垂直方向上连续起跳过程中的稳定有很大提高。
C，注意事项：
1，切忌过高重复次数。有很多人一组做个10几次，这毫无疑问不是绝对力量训练。
2，不要忽略臀部。这是十分重要的一个部位，甚至于我觉得是不在核心区域内，但却比核心区域还要核心的肌肉群。
3，尽量不要带腰带。很多人在做极限重量时为了保护腰，喜欢带腰带。但这样恰恰帮助你弥补了你腰部的弱点，让你的核心力量无法得到提高。保加利亚等东欧的举重队训练时，就很少采用护具，为的就是不让自己的核心力量锻炼受到削弱。
4，合理理解核心力量耐力的问题。可能很多人看到方法时觉得那些不都是练速度耐力或者起跳反应的吗？为何是核心力量耐力呢？答案很简单，因为核心区域在运动过程中，起的还是稳定身体，保持平衡的力量耐力，只是你所认为的速度耐力，起跳反应是整个人体，所有骨骼肌，神经系统的训练提高。
5，切忌使用非常规动作训练核心力量耐力。这里指的主要是站躬身，硬拉，高翻等需要大量耗费腰部的动作，比如有些人用硬拉做10X10，这就纯粹是在作。这样对于你的腰部恢复，伤病是有很大隐患和危险的。
如果你要开始力量训练，特别是绝对力量训练，爆发力训练，极限速度训练等高水平训练方法前，一定要仔细阅读这篇总纲，里面所包含的每一条对于任何一个非顶级高手外的训练者都十分重要，牢记住这些，不能说你会受用一生，但会让你真正打开力量训练的大门，把你自己无论是身体状态，力量水平还是篮球技术都提高到一个你之前从未想到过的层次上。
所以，废话不再多说，让我们来看看力...&
如果你要开始力量训练，特别是绝对力量训练，爆发力训练，极限速度训练等高水平训练方法前，一定要仔细阅读这篇总纲，里面所包含的每一条对于任何一个非顶级高手外的训练者都十分重要，牢记住这些，不能说你会受用一生，但会让你真正打开力量训练的大门，把你自己无论是身体状态，力量水平还是篮球技术都提高到一个你之前从未想到过的层次上。
所以，废话不再多说，让我们来看看力量训练有哪些内容是必须要铭记于心的：
A，熟悉动作名称，训练原理，具体姿势，注意事项：
这是最基本的一条，做不到这一条，剩下的那些做的再好都没用。
我举一个最简单的例子，比如训练股二头肌和伸髋力量非常好的一个训练动作，腿弯举。有些人就不明白什么是腿弯举，但是你仔细想想这些名字的组成就会发现其实不难理解。比如肱二头肌弯举和腿弯举，姿势同样都是弯举，如果你会肱二头肌弯举，那么腿弯举的姿势也不难想象。明白了训练姿势，那么训练原理也就很好知晓了，当然这要求训练者必须具备一定的生物学或运动医学常识，要是他连股二头肌在哪都不知道，那你打死他他也想不出来腿弯举这个动作怎么就能训练股二头肌？同样，如果你明白了训练原理，那么该动作的注意事项你也可以从运动医学的角度一目了然，比如腿弯举，如果你的下放幅度不够，会让你的股二头肌没法受到全面的刺激，这与我们前面讲肱二头肌训练的误区时一样。此外，腿弯举一般都是器械训练，人体被俯卧固定在椅子上，如果你试图通过弯曲腰部的方法带动器械上升，那么根据医学院里这无疑是悲剧的。当然，在我们所要明了的注意事项里面，还包括该动作的发力技巧，比如腿弯举这个动作，毫无疑问发力肌群是伸髋肌群，除了训练的主要部位股二头肌外，臀部肌群作为伸髋肌群的重要一环，也应当主动去发力。
所以，这些看似很基础的内容其实都是一环扣一环的，你不知道一个动作的名称，自然剩下的都没法知晓。当然，只要你知道他的名称，又不是不会思考的机器，那么知道剩下的那些也就是理所当然的事情了。
B，知道人体四大实用力量及其发力肌群：
人体有四大实用力量，他们在实战中表现居多，可以说所有的实战动作几乎都是由这四大力量来单一或组合完成的。这四大力量分别是：上肢力量，核心力量，伸膝力量，伸髋力量。
只知道这四大力量的名称是不够的，你需要知道这四大力量的主要发力肌群在哪里？
上肢力量：背；肩；胸；手臂
核心力量：下背部；腹部
伸髋力量：股二头肌；臀部肌群
伸膝力量：股四头肌
明白这些力量的发力肌群对于训练这些特殊的力量技能有非常好的帮助。
C，注意饮食和休息：
如果你想开始高级的训练旅程，那么就不要委屈自己。世界级高手都无法只通过基础饮食就满足自己的身体需求，何况是业余爱好者。所以饮食的重要性不需要再多加赘述，没有一个好的营养基础，想提高什么能力都是梦幻泡影。
作息方面，你很难见到一个真正地职业运动员半夜12点还在聊天，还在魔兽，还在把妹。如果你开始训练，那么就不要做些多余的课余活动，泡妞，游戏，聊天赶在白天该弄都弄完，别影响自己的训练。你重视训练多少，它就会回报你多少。你不尊重他，他也不会尊重你。
D，一切从增肌训练开始：
没有哪个高手一上来就是走顶级训练模式的，即使他有药物傍身，他也不能一起跑就开外挂。增肌训练这种基础的训练方式是任何人都必须走的，只是有些运动员因为特定的运动项目，或者特定的身体特点，习惯并没有持续这种训练特别长的时间。但并不代表有些人可以不经过这个阶段，特别是业余爱好者更是如此。在你没牛到一定程度的情况下，踏踏实实进行4组，一组12次一个动作的经典增肌训练对于你只会有好处，不会有妨碍。
E，选择好的健身房：
一个好的健身房是你迈向王者之路的必备武器，你很难想象一个高水平训练者能够只凭借自己的身体，或者几根简单的弹力带子就能练就超高水准的。只要你选择从事一个运动项目，那么健身房是你达到一定竞技水平的必要条件，比如花样游泳这种项目，你很难想象她们居然也会去健身房训练，甚至是去训练举重？但往往事实就是这么出乎你的意料。
F，做好热身与拉伸：
有些人根据美国最新的研究成果，即训练前拉伸会影响自己的绝对力量水平。这里姑且不论这个成果对错与否，试想一下如果你在训练前不通过拉伸训练，只进行动态热身，热身组训练，是很难保证你的身体安全的，特别是对于一些有拉伸习惯或者对大重量负荷有恐惧的训练者更是如此。所以，老老实实地做好拉伸与热身，即使你的绝对力量会稍微受到影响，但也总好过你为了拼这一点力量，强迫训练，以至于最后受伤，一下子休息几个星期，力量出现大幅度倒退要好的多。
G，注意关节：
你能发现所有的高水平运动员的主要关节部位都是十分粗壮的，比如举重运动员的腕关节，如果很细的话，即使其腿部力量再彪悍，也不足以支持他举起一定重量的杠铃。业余爱好者与高水平运动员的一个较直观的身体方面的差距就在这里，关节脆弱，瘦小，是无法帮助你完成一定水平的力量和运动的。而且，不注意关节的保护，会影响你的训练效果，比如你有80的力量，但是受限于关节你只能释放60,，甚至还会进一步影响你的身体安全。
H，增加合理体重：
这里之所以说增加合理体重，而不是单纯的增加体重，是针对于力量训练的多样化来规定的。众所周知一定的体重水平是你获得一定力量水平的基础条件，但这个基础条件不是必要条件，即不一定高水平的力量就要拥有较高的体重。否则举重比赛也不会有那么多小级别的高手了，比如吕小军77KG的全蹲水平，甚至是一些体重120KG+的业余爱好者都不具备的。并且，体重的一味增加对于训练者的力量训练来讲不一定是好事儿，即使你增加的全部都是肌肉。比如如果你是一名短跑运动员或者是一名篮球运动员，你的奔跑}