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最常见的三个健身误区，练错了比不练更可怕！
最常见的三个健身误区，练错了比不练更可怕！
出处：乖乖网
作者：慧琳
好身材当然要靠苦练才能得到，可有时候用错了方法，白吃了苦，不仅没有练出漂亮曲线，可能还带来一身伤，所以避开健身误区是获取好身材的第一步。最常见的3个健身误区健身爱好者们最常出现的3个误区分别是：以为哑铃或者杠铃越重越好、只练一个身体部位、认为跑步能代替一切其他运动。这么做不仅不能够达到健身的目的，还有可能造成运动伤害，千万要引以为戒。误区1：哑铃越重越好正确：必须保证动作不变形现在女性在健身中追求的并不仅仅是减脂，还希望能够通过举哑铃等重量训练来锻炼自己的肌肉，从而可以雕塑出更漂亮的手臂、腰部和腿部线条。但是欲速则不达，哑铃太重的话有可能让你的动作变形。例如做哑铃弯举这个动作的目的是锻炼你的肱二头肌，应该只使用胳膊上的肌肉，可如果想要举起太重的哑铃，你就需要调动更多的肌肉，结果使举哑铃的姿势走样，甚至导致背部的肌肉拉伤。如果重量训练过后，你常常觉得肌肉酸痛，那也许应该减轻哑铃的重量。既要达到训练目的，又要保护自己不受伤，最简单明确的做法就是保持正确的姿势，即使是在每组训练的最后一两个动作时，哪怕筋疲力尽也要用正确的动作完成，否则宁愿不做或减轻器材重量。误区2：猛练一个部位正确：至少恢复2天再训练我们总是对自己身体的某一个部位特别不满意，例如特别痛恨自己胳膊内侧的“拜拜肉”，特别想甩掉腰上的圈，或者特别羡慕别人有一个紧致的翘臀，于是我们很容易猛练自己最不满意的那个部位。不过，这么做有可能起到反作用，因为每一块肌肉都需要休息和恢复的时间，否则会对你的骨骼肌和结缔组织造成伤害。如果你今天特意锻炼了自己的肱二头肌，那么至少要休息48小时后才能够再次锻炼这块肌肉。当然，也不能够休息得太长，研究显示，如果超过96小时没有进行再次锻炼，那么上次锻炼所带来的改变就会开始消失。完整的健身重量训练计划中都包括了恢复时间，例如，要求你第一天进行10组训练，第二天休息，第三天再进行10组训练，第四天再次休息。一定要严格遵照健身计划的进度来进行锻炼和恢复，否则受伤后所需要的长时间恢复会让之前的努力都功亏一篑。误区3：跑步是万能的正确：交叉训练安全又全面如果能够每天坚持半小时到1小时的慢跑，听起来简直是最健康的方式了。不过，仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动，对我们的心肺功能很有好处，而且还能够消耗大量的热量，从而减去脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动，身体机械地重复着单一的动作，这有可能给某个关节或者某块肌肉带来负担和伤害。应该尝试交叉训练，就是在跑步以外搭配其他种类的运动。例如，周一跑步，周三游泳，周四在健身房使用椭圆跑步机，周六进行重量训练。做运动最重要的是安全和坚持，这么做不仅能够更好地保护你的关节和肌肉，还不会让你感到单调和乏味。TIPS：磨刀不误砍柴工除了在健身过程中注意避免错误以外，健身之前也要做好准备工作，这样才能够让你在健身房中的每一分钟都发挥最大的作用。善用健身App用你的智能手机搜一搜健身App，你会发现不仅有综合性的健身App，也有专门针对慢跑或者重量训练等单项运动的健身App。这类App能够帮助你记录锻炼的频率和运动量，再根据你的身高、体重、年龄和性别制订最适合你的健身计划，让你不用请私人教练也能够得到专业的建议。有的健身App还能够随时帮你把健身成效，例如已经减重多少或者消耗多少热量分享到微博、微信等社交App中，让你和朋友们互相督促、鼓励，令健身不再寂寞。全身性地热身一般做热身运动的时候，我们会伸手去够自己的脚趾头或者是起立蹲下。只是这样的话，“热身”效果还远远不够。应该进行全身性地热身，例如高抬腿原地跑步和大幅度摆动手臂，让身体核心温度能够上升且大部分肌肉都做好准备。在针对不同的运动时，也可以先原地做一些运动中重复性高的动作，例如为自由泳做热身的时候，可以先在岸边用胳膊画大圈，让自己肩膀和背部的肌肉都兴奋起来。别忘了音乐对的音乐对我们来说如同兴奋剂，运动前在你手机或者MP3播放器中下载适合的音乐。做瑜伽时可以配上舒缓的轻音乐，帮你摒弃杂念，达到身心合一的境界；跑步时可以听节奏感强的歌曲，最好每分钟有125~140拍，这样你的步伐能够跟上音乐的节奏，让运动变得轻松一些；做重量训练时不妨听一听摇滚乐，这样可以给自己打打气，调动更多能量。千万别在跑步机上一边跑步一边选择音乐，这么做不但会扰乱你的节奏让你气喘连连，还有可能导致受伤。&
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健身常见误区：女生很难长出肌肉？
健身常见误区：女生很难长出肌肉？
女生很难练出肌肉?
虽然女生由于睾酮的限制，力量和肌肉的增长速度相对男性会低一些，但远没达到“很难练出肌肉”的地步好不好！女生的生长素去哪儿了！那些自媒体一遍跟妹子们说，放心去做力量吧，你们练不出肌肉的！转过头又贴了一堆美图说，妹子们练起来吧，无无翘臀哦！这真的不矛盾吗？
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健身动作库关于健身，有哪些常见的谣言与误区？
冉苒，CommonStrength 小教练；公众号 NSCAranran
列举几个日常工作中遇到比较多、对大家影响比较大的谣言或误区&&
一、运动后转天体重一定会下降？
很多人以为，只要我今天达到了一定运动量，第二天体重必然会下降，因为运动本身就是一个消耗的过程。
但第二天早上称体重时却发现，数字没有下降反而还上升了&&
这个误区曾让无数人难以面对第二天体重秤上的数字，甚至没有勇气再进行下一次训练。
其实训练初期体重增加是正常现象，尤其是新手。根本原因在于：糖原的超量恢复。
人体运动过程中需要糖原供能，新手训练结束后，身体倾向于储存更多的糖原来应付下次训练。糖原超量恢复的同时，还会按照 1:3 的比例储存水。比如你超量恢复了 0.5kg 的糖原，那么身体会同时增加 1.5kg 的水，一共增加了 2kg 的体重。训练后主要是这两个因素引起了我们体重的增长。
所以，对于体重，我们更应关注长期的变化，以平常心对待。不必担忧训练后短时间内的体重增长，那并不意味着你身上脂肪多了又胖了，更可能的是你身体储备了更多的糖原，让你下一次的运动能力更强。这是提醒你坚持下去、越练越好的信号。
二、有氧运动 40 分钟后才开始燃烧脂肪？
一提到减脂，大家就想到有氧运动，一说到有氧运动，就不得不说&有氧运动 40 分钟后才开始燃烧脂肪&。很久之前，冉苒对这个论断也深信不疑。
后来深入学习运动生理学后，才知道这个是骗了我们 N 多年的谣言&&
人体运动时有三大供能系统&&磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。有氧氧化供能系统即是利用脂肪为主要能量来源的系统，下面这张图描述了运动时长与三个供能系统的关系。
我们可以看到，从一开始的时候，有氧供能系统（红色线条）就在发挥作用了，而到了两分钟以后，更是以有氧供能系统占据主导，所以&有氧运动 40 分钟才开始燃烧脂肪&显然是错误的。
所以，对于想减脂的同学，动起来才是关键。至于如何运动减脂效率高，可以看我之前的相关回答。
三、健身必须喝蛋白粉？蛋白粉伤肾？
很多人觉得，健身必须要喝蛋白粉，否则蛋白质就会摄入不足，肌肉长不起来，那就白练了。
实际上，蛋白粉对于健身并不是必需的，是否使用需要根据个人情况来定。
对于大多数人来说，日常膳食就能满足你训练强度所需的蛋白质量了。我们平常吃的各种禽肉，海鲜，蛋类，奶类都是非常优质的蛋白质来源，并且这些天然的食物还含有各种维生素及矿物质，营养更全面，而且味道也比蛋白粉好很多。所以建议主要从日常饮食中摄取蛋白质，没有必要多花钱买蛋白粉。
只吃蛋白粉不好好吃三餐，则更不可取。
当然如果日常摄入的肉蛋奶量不够，或者增肌期有更大量的蛋白质需求，也是可以喝蛋白粉的。那么会不会出现&伤肾&的情况呢？
其实任何东西吃多了都有负面效果，水喝多了都能水中毒，蛋白质过量确实会影响代谢系统。问题在于，&避开剂量谈毒性，都是耍流氓。&
对于健康的成人，在无训练的情况下，每天的蛋白质建议摄取量是每千克体重 0.8g。也就是说一个 70kg 的男性，每天不运动也要摄取 56g 蛋白质。56g 蛋白质是多少呢？一个鸡蛋的蛋清里含蛋白质大约 3g，如果只吃蛋清，一天需要吃大约 19 个，才能满足需求，对于运动的人来说则需要更多。而一勺蛋白粉大概含有 25g 左右蛋白质，运动后喝一勺，顶多是满足我们的摄入需求而已。
其实，在中国饮食文化下，蛋白质在三餐中占较少的一部分。所以我们主要面临的是摄入蛋白质过少问题，而不是过多问题，多到伤肾更是杞人忧天了。
所以，了解营养需求，根据个人实际情况，适量摄取营养，这才是健身的正道。
四、局部减脂？
局部减脂是一个老生常谈的话题了，总有人问我瘦大腿瘦小腿秘方，腹肌撕裂者减不减肚子&&人们总是觉得，只要拼命练一个部位，那个部位就会瘦下来。
但当你稍微了解点生理学知识后，你就不再会这么想了。因为人体是一个循环系统，你的血液将脂肪带到身体各处。确实身体一些部位容易堆积脂肪，比如腹部、大腿等，但减脂的过程一定是全身一起减的。可能你肚子脂肪多，维度会降得快一些，仅此而已，&练哪瘦哪&是绝不可能的。
如果你为了局部减脂始终单独锻炼一个部位，还可能造成局部肌肉发达。比如&腹肌撕裂者&练多了，外层脂肪没下去，内部肌肉却粗大了，越练越像&水桶腰&。
所以我们在提及减脂时，都是指整体减脂，训练计划也最好是全身性的力量训练搭配有氧训练，同时配合饮食的改善。只有这样才能收获实质性的变化。
五、训练后肌肉不酸痛说明没有练到位？
很多训练者为了追求酸痛感，拼命加重量和强度，导致疲劳期提前。
训练后的肌肉酸痛被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），一般在锻炼后 24 小时后出现。锻炼后 24-72 小时酸痛达到顶点，5-7 天后的酸痛基本消失。
训练中制造慢速离心，即让肌肉慢速拉长，慢速收缩，就更容易出现酸痛感，所以这跟我们加重加量并没有直接关系。另外酸痛感也是我们身体打破适应性的信号，比如说很久不跑步了，突然去跑 5km，或深蹲做组的负重比平时增加了，都可能会出现肌肉酸痛的现象。
另外，长期的肌肉酸痛是过度训练的一个标志。如果我们每一次的训练都以加量和加强度来追求肌肉酸痛的感觉，就会很容易产生疲劳，导致训练被迫停止。
所以，训练过程无需特别追求酸痛感。规律且科学的训练计划，是最能让人&训练到位&的。
六、深蹲伤膝盖？
现在很多商业健身房都没有自由深蹲架，问他们的会籍顾问或教练，都回答说，那个东西不能练，伤膝盖呀！也确实有一部分人练习深蹲导致膝盖损伤，让我们相信了这个传言，不敢练习深蹲。
而实际上，并不是深蹲伤膝盖，而是错误的深蹲伤膝盖！
深蹲一个是几近完美的力量训练动作，因为双腿蹲本来就是人天生就会的动作模式。标准的深蹲动作，符合人体的解剖构造和生物力学原理，也能给人提供安全的负重结构。我们每做一个标准深蹲，都会调动全身绝大部分肌肉群，锻炼了我们全身协调发力的能力。所以它堪称力量之王、动作之王。
更重要的是，深蹲能帮助我们增强下肢力量，让我们更好地保护膝关节。
但是，由于深蹲的技术细节较多，很多人并没有掌握这些细节，盲目地尝试，出现了屈髋不足、膝内扣、重心不稳、骨盆翻转等一系列问题，又一味地追求大重量，最终造成损伤。
这个锅，并不应该甩给深蹲，应该背的是那些乱教的教练和不注重技术细节的训练者。
健身是一项系统工程，涉及到很多科学原理、技术或经验。这个过程中，值得学习的东西太多太多，干扰我们的东西也太多太多。如果你训练了很久，仍然觉得收效甚微，就要回头看看，是不是在一些地方走了弯路。
之后我有时间我会继续更新这篇帖子。希望大家都能在健身的过程中，不被谣言误导，不断解开困惑，最终收获健身带来的一切好处。
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