拒绝访问 | www.ggdoc.com | 百度云加速
请打开cookies.
此网站 (www.ggdoc.com) 的管理员禁止了您的访问。原因是您的访问包含了非浏览器特征(4382-ua98).
重新安装浏览器，或使用别的浏览器健身，一定要做到力竭么？
健身房的中很多人都认为，如果一组运动没有做到力竭，那么这一组就是没有价值的。也可以说，只有做到力竭，才是有意义的。甚至很多似乎很专业的人都把“力竭”奉为运动健身的信条。
尤其是力量训练，更是需要做到不遗余力的项目。那么问题来了，当你透支了自己在力量和耐力的极限，真能让你达到增肌、塑型或者增强力量的效果么？
这篇文章，小编将带着你深入的扒一下力竭，从几个方面——
1、力竭是个啥？
2、有啥好处？
3、有啥隐患？
4、怎么最好的利用力竭，扬长避短？
力竭是个啥？
通常来讲，训练至力竭，就是说做到你再也不能用标准动作来完成向心收缩的的状态。
比如说，你做一次引体向上，当你无论如何用力都只能做到半程或者无法缓慢释放的时候，就已经到了临界点。当然，到了临界点，你也可以采用如强迫次数，递减组和离心等方式来加强强度。
统计研究表明，同样重复一个动作，不做到力竭和做到力竭相比，后者至少在短期内有着更好的力量和肌肉的增长效果。
咋会酱紫嘞？这个时候小编就不得不提到快肌纤维这东西，快肌纤维是生长潜力最大的肌肉。也就是说，想塑形，它的提升空间最大。然而，它们也是最难动用的，也就是说最难练出来的。因为你的身体募集肌肉纤维是按照从小到大的顺序。身体就会根据你移动多少重量，来募集移动这个重量所需要的最小数量的肌纤维，因为这样效率更高，同时消耗的能量也更加少。
举个例子，比如我们选择了一个大重量，大到只举10次就力竭了。那么只有短暂的几次重复能让你募集到部分快肌纤维。但如果我们选择能做几十次的轻重量，当我们接近力竭时，身体就会不断的募集块肌纤维。这个方案获得的块肌纤维要明显大于前者。
那如果这么说的话，我们是不是举最小重量、几千次重复是最好的呢？
淡定淡定······让小编一一道来。
撩这个问题之前，我们先来说说肌肉增长都需要哪些因素，首先是要有代谢压力，第二是训练至力竭的种种，还有机械张力，以及受到张力的时间、器械强度以及容量，也就是组数和次数。
以上都非常重要，但是关系到肌肉增长效应最大因素是——容量。当然很多人错误地在这一点上下了功夫。你认为，把一个轻重量举起几千下和采用你1RM的60%来训练，两者的好处会是一样的吗？
但是在你使用了超过1RM的50-60%时，容量就开始变得和肌肉生长和力量发展关系紧密了。
我们推荐一种训练模式，先完成低次数大重量，接着通过高重复次数来进一步灼烧--还可以在最后采用血流限制法。如果你在第一个动作就做到力竭，你无法得到充分的恢复来增加训练容量。
如何最大化训练至力竭的效果呢？
有很多人都没有意识到，一个动作给自己再做多几次，你需要更加频繁地运用这一技巧。在六周内训练至力竭，接下来的1-2周不要训练至力竭。
这可能听起来像是在偷懒，但我们没有开玩笑。因为在六周后，你的运动表现会处于一个瓶颈期，甚至开始下降，六周的疲劳累积开始对你产生负面影响。
那么具体怎么做？我们给出如下建议
1.在训练课的最后动作训练至力竭，此时你已经完成了你的训练任务。这样力竭就不会影响到你整体训练任务的完成。
2.不要在每堂训练课都用同样的方式力竭。每周一次每个动作训练至力竭一次，接着用一些其他的技巧如休息-暂停法，强迫次数或者是离心次数来让你突破力竭，同样是每周一次。
3.不要急着做到力竭。很多新手更加需要的是训练容量而不是训练至力竭，而中级训练者往往又过度训练至力竭。完成高质量的训练，根据你的情况来选择。
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点大风号出品
健身一定要力竭吗？当你看完文章后，你再也不用累个半死了
我看过很多人在健身房每次训练都把自己练的力竭，每次到健身房一做就是几个小时的训练，不把自己累死他还不会罢休，看到这里我就想说年轻人还真是气盛啊，所以我们就来着重研究一下究竟每次健身力竭对我们有没有好处。刚刚开始接触健身的朋友们应该有一点疑惑，是否健身每次力竭都是必要的，我在之前的文章也稍微提到过，我不会每一个动作或者每一组都要做到力竭，力竭对我来说只是一个技巧而已，这次主要是研究这个力竭和肌肥大之间的问题，不来深究最大肌力或是肌耐力等其他的效果。首先，肌肥大的效果跟训练量有直接的关系，不管你是否力竭，只要在你不过度训练的情况下，训练量如果越高，增肌的效果就越好，所以如果对我来说，要不要力竭，会取决于我所做的动作，还有在于我能不能将我的训练量最大化。假如我卧推90kg做10下会力竭，第一种可以发生的状况，今天我需要总共做5组，第一组如果做10下力竭，因为我第一组力竭了，会影响到我第二组只能做8下，第三组然后也只能做8下，第四组只能做7下，第五组6下，这五组下来总共我其实只做了39下。第二种可以发生的状况，假如我换个练法，第一组开始如果只做了8下的话，因为我保留了我所做的次数，那么剩下的四组我都可以把8下做完，一起下来我总共做了40下，比第一种情况是要多的。而且当我没有因为力竭，对身体没有造成比较大的刺激，我后面的训练也可以用更好地状态去完成，所以什么动作我不会去做到力竭？像是多关节这类的动作我大部分都不会做到力竭，例如刚刚说的卧推，这类的动作通常是全身的肌肉一起运作，所以是你可以做的最重的动作，这些动作可以让你用来累积非常大大的训练量。所以这些动作我会最大化我的训练量为标准，而且你每一天训练的状况其实有所不同，你不确定这组力竭后下一组你还能做多少下，所以我偏好每组固定的次数，这样也方便我记录，并且在下一次训练前设定新的目标突破。而且像多关节之类的动作我通常就会放在每一次训练的一开始，如果你一开始就训练到力竭，你很有可能会影响到下面的训练，降低之后的训练品质。那什么动作我会做到力竭？通常就是单关节动作跟小肌群，还有一些机械式的器材，通常这时已经是训练的尾声，你可以使用力竭训练把你自己的力量榨干，甚至使用DropSet，既然是训练的最后了，你当然要毫不保留多做一点，一样是最大化你的训练量。所以健身不是每次都要把自己累成什么样才行，你了解到你做的动作是否可以做到力竭就行。
本文来自大风号，仅代表大风号自媒体观点。
用微信扫描二维码
分享至好友
用微信扫描二维码
分享至朋友圈
凤凰争鸣微信号
来点暖心的！扫这里健身，真的越累越好，练到力竭才有效么？健身，真的越累越好，练到力竭才有效么？孩子法驴百家号一个有效且科学的训练需要在&你想做的训练&和&你需要做的训练&之间取得平衡，这样才能更持久，让身体更健康的得到发展。当局者迷，旁观者清，每个人都觉得已经够了解自己的身体，完全不需要一个靠谱的教练给予指导，都认为自己更知道自己需要什么，想要什么，但问题是，往往最大的“敌人”就是自己，那些先入为主的观念，以及自己的所认为对的观念都会成为你进步的阻碍...#1越累越好，力竭才是王道！▼普遍存在于初学者身上的问题，大多数初学者会有一个惯性思维方式。&如果我能够按照专业选手的训练方法进行训练，那么我一定也可以成为专业选手！&这一类训练者忽视了专业选手的营养，休息，以及其他方面的因素，通常会认为那些形体练到特别棒的人，一定是每组练到力竭，一个动作要进行7-8组，甚至更多的训练才够，而现实中，特别是对于新手，通常使用适当重量进行2-3组就已经足够了。参考、借鉴职业运动员的训练，我们更应该注重的是细节，和训练中对于动作的控制，以及他们那些细微的调整，而不是照搬训练计划。“我们要学习的，正是那些顶尖训练者的学习能力，他们正是看（做）到了别人往往容易忽视的细节。”这里有一个根据身体划分的一个训练建议。▼全身训练：建议根据每个大肌肉群各选择1个复合动作（比如深蹲，卧推，俯身划船）进行3组练习，小肌肉群每个部位选择1个动作，进行2-3组练习。上/下半身：选择一个主要训练动作（比如深蹲，卧推），遵循两个辅助练习动作训练相同或相对的肌肉，获得身体上的平衡，然后进行一些腹肌/手臂/小腿/前臂（你自身的薄弱区域）进行训练。局部划分：每个身体部位选择5个练习动作，每个动作进行3-4组练习。做的训练越多越可能会导致训练过度，伤害风险陡增，更不用耗时的问题，一定要找到用量最小且最有效的方法，努力训练不代表一定有效，一次有效的训练也一定不需要很长时间。(当然，不努力无效！)#2只做自己喜欢的训练其他的一概可以忽略▼每当我们设定一个目标的时候，我们则更加倾向只围绕这一个目标进行训练，所安排的所有训练都像结果看齐，而忘记了其他不需要优先考虑的问题，而造成你停滞不前的因素，可能正是那些小事儿。我相信大多数男性刚开始健身都想要一个健硕的胸大肌，选择各式各样练习胸部的动作进行训练，因为我们都渴望看到胸肌的增长。不幸的是，背部，肩膀其他部位则成了一个明显的滞后部位，而这些部位不仅会成为你胸肌增长的阻碍，还有可能是你健康的隐形杀手。“无论你做哪一侧的训练，你都要在另一侧做等量的练习！”这是健身里的一条主线，也可以说是黄金法则。当你针对一个主要的薄弱部位进行一定数量不平衡的训练，是有利于促进滞后肌群恢复平衡，但大多时候，这种滞后性往往是你前期忽视了平衡所导致，所以，从你一开始就不要形成这样的趋势。如果你今天练习了20组胸部练习，那么，至少在这周里，你一定要做到同等量的背部训练。而且对于胸部训练来讲，平衡尤为关键，长期进行前侧的练习，会让你后侧（背部，斜方肌）过度拉伸（放松），而如果没有类似划船这样的动作抵消卧推的训练，长此以往会让你体态出现很大的问题，常见的就是圆肩问题，而且肩伤也会成为隐患。尝试推/拉的超级组练习，不用担心会造成不平衡，另外，试着记录自己的训练，有一个训练日志能够帮助你跟踪你的身体平衡。#3忽视小事儿▼我们延续上一点的胸肌训练，即便你的目标是获得一个硕大的胸肌，或者大重量的卧推能力，也依旧不能忽视一些小事儿。每一次的正式训练前，一定不能忽视热身部分，包括动态热身，泡沫轴放松，拉伸，来促进血液流动，放松紧张的肌肉群。你也应该每周给自己安排1-2次特定的拉伸训练，专门针对你失衡的肌肉进行训练的时间，并不是每一次的运动都那么激情，那么动人心魄，那么有趣，这些训练你是想要做的，而那些无聊的练习则是你应该做的。一个好的训练总是在你想要和你需要之间取得平衡，所以，你要保持积极性，享受这个过程，在你需要做的这些训练，才是能够保证你未来健康持续的进行训练的基础。#4注重计划，忽视身体！▼好多人认为身体是一个个不同的部分组成的，他们会错误的认为在进行腿部深蹲训练后的第二天可以进行硬拉练习，那是因为深蹲练的是腿，而硬拉则是练的背部。硬拉动作是一个复合动作，意味着并不是具体练哪个部位的问题，虽然你会感觉到背部紧张，但它一样有腿部的参与，不能仅仅因为你深蹲后，腿部没有酸痛的感觉，就意味着你已经有足够的能力和准备来应对大重量的硬拉训练，这种思维方式已经显示出训练者对身体以及运动缺乏理解。虽然你并不需要成为一个教练，但你至少要知道并且遵守一些规则。规则1：切勿在练习肩部后第二天进行胸部训练（或者胸部训练后第二天练习肩部）。规则2：切勿连续进行腰背部的训练（深蹲后第二天进行硬拉）规则3：不要安排需要太多握力的超级组动作，比如划船和引体向上。规则4：除非你一定要按照身体部位进行训练，否则考虑根据运动模式进行训练。简单理解就是，用推/拉的模式去进行安排，而不是胸部，肩部这样的安排。#5总在各个选择前徘徊▼希望上面4点没有给你造成困扰，让你怀疑自己在健身房里做的是否正确，要知道，比正确更重要的，是你的坚持。多亏了互联网，现在你能看到比以前有更多的健身信息，这么多的信息也难怪你会徘徊，左右摇摆，解决方案也很简单，就是选择一个靠谱的计划，并且坚持下去，至少也要2个月吧，否则你不断在各个选择之间不断更换，只会让你停滞不前。让自己成为自己的教练，最好的方法就是学习基础，安排（参考）一个训练计划，并且知道为什么要如此安排，坚持进行训练，在需要的时候在此基础上进行调整和完善。关键在于根据最开始的平衡原则进行训练，当进行1-2个月后，你能够知道哪些训练对自己是有帮助的，哪些是无用的，这是一个不断完善的过程。这可以让你在正确的道路上建立自己想要的身体。当你在杂志、网上看到一个训练计划的时候，别盲从，多想想为什么要这么安排，自己有必要借鉴和尝试么？一旦决定使用/开始一个训练计划，记住，坚持下去！别着急的放弃。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。孩子法驴百家号最近更新：简介:做老百姓看得懂用得起的法律服务作者最新文章相关文章锻炼肌肉中的力竭是什么意思？_百度知道
锻炼肌肉中的力竭是什么意思？
锻炼肌肉要求在高负荷下把力量用尽，我用哑铃锻炼肱二头肌时做了几个然后就抬不起来了。但是我感觉我自己还是有些力量的，只是这些力量不足以把哑铃抬起来了，抬得比较低，这时我应该...
锻炼肌肉要求在高负荷下把力量用尽，我用哑铃锻炼肱二头肌时做了几个然后就抬不起来了。但是我感觉我自己还是有些力量的，只是这些力量不足以把哑铃抬起来了，抬得比较低， 这时我应该保持低抬哑铃的状态么？
要是保持。会不会成了锻炼耐力了？
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
柳絮迎风飘摇
来自百度知道认证团队
柳絮迎风飘摇
采纳数：138
获赞数：1991
擅长：暂未定制
锻炼中的力竭就是指对比较小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次动作。例如最大可卧推50kg，如果连10kg都不能完成一组，就说明力竭了。 &大肌群力竭比较困难，也不用特别力竭，这样会拉断过多的肌肉纤维，损坏健康或受伤，恢复较慢；小肌群容易力竭，恢复相对迅速，可以锻炼到力竭。第一：当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。第二：最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维。第三：练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。第四：做引体向上，第一组做到第十个的时候感觉上不去了，肌肉没力气，使不出劲了，这个状态就是力竭。
来自知道合伙人认证行家
互联网类行家
采纳数：298
获赞数：7259
网络运营行业5年从业经验，各类网络运营渠道相关软件都非常了解 现任志恩生物公司项目运营主管。
力竭，指气力用尽。　
健身为什么要追求力竭，力竭为什么能促进肌肉增长　　研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。　　1.当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。　　2.那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维　　所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。
采纳数：101
获赞数：616
锻炼中的力竭就是指对比较小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次动作。例如我最大可卧推50kg，如果我连10kg都不能完成一组，就说明力竭了。
一般来说，大肌群力竭比较困难，也不用特别力竭，这样会拉断过多的肌肉纤维，损坏健康或受伤，恢复较慢；小肌群容易力竭，恢复相对迅速，可以锻炼到力竭。
本回答被提问者采纳
采纳数：14
获赞数：13
就是你做的动作无法完成，比如卧推，你能推10个，最后一个结束就力竭了
采纳数：36
获赞数：431
擅长：暂未定制
你已经超负荷运动了，建议你把哑铃换小点
woshiwangyihu
woshiwangyihu
采纳数：95
获赞数：263
力竭的意思就是你已经竭尽全力了。再也做不了了。
还有，像你说的那种状态可以保持，但时间不能太长。3秒就行了。要不造成肌肉拉伤不好。
再有，哪种训练都会练习到肌肉的力量，耐力的。只是方法的不同，倾向的结果就不同。
其他3条回答
为你推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。}