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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
爆发力训练方法
　　(译注：本文所说的联合体训练指的是把一个力量训练动作和一个爆发力动作组合在一起的训练方法。)
　　看起来，大多数力量与爆发力训练计划在某个阶段都安排了联合体/对照组训练。但这种训练的目标是什么?它能够提高输出功率吗?它制造的是哪一种爆发力?顶峰爆发力?爆发力耐力?
　　谈到联合体训练，存在着很多复杂而有趣的问题，每个教练都有不同的意见。我想在本文中谈谈我的看法。
　　联合体训练的依据是这样一种概念，或者叫现象&&激活后增强(PAP，post-activation potentiation)。谣传说，有些顶尖的短跑选手会先做一组大重量深蹲，再去跑步，因为他们感觉这样会让自己更加有力量，跑得更快。出于同样的原因，很多人在自己的训练前和赛前热身当中加入了活化训练和短跑。如果你问他们，他们这么做根据的是什么原理，回答往往是&我会感觉更强壮&，或者&它能让我的速度更快&。我同意，训练对心理是有影响的，一次理想的热身尤其如此。我同样坚信，目前对该种训练的心理作用以及该原理指导的具体训练方法与应用仍然未知。
　　PAP指导的训练往往表现为联合体(或对照组)训练。最常见的联合体是将大重量深蹲与垂直跳跃结为超级组，将卧推与胸前投实心球结为超级组等等。
　　体能水平或疲劳?
　　归根结底，PAP是关于体能水平与疲劳的。完成一组大重量深蹲后，会出现明显的疲劳，但同时体能水平却有所提高。随着身体的恢复，疲劳减少了，你的整体准备水平提高了。同时，你的体能水平下降了，它对整体准备水平也会产生影响。要理解这一点，可以看看下面这幅插图，它来自Zatsiorsky所著的《力量训练科学与应用》。
　　简单来说，要想利用联合体训练来提高运动能力，体能水平必须超过疲劳，只有这样，训练课才能有效果。
　　大多数研究表明，一组大重量抗阻力训练完成后，至少要恢复5分钟，通常为8到10分钟，运动能力才会提高。想想看：如果你使用90%1RM做3次，那你至少需要5分钟的恢复，才有可能在下一组动作中制造出更多的爆发力。
　　但大多数应用了PAP的训练计划是什么样的呢?在一组力量动作与一组爆发力动作之间，间歇很短，甚至不休息。如果你这样做，你的疲劳会超过体能水平，你的准备水平会很低。这种训练效果很差，甚至没有效果。
　　应用PAP的更合理方法?
　　记住，要想提高运动能力，组间至少要休息5分钟。那么，要想提高运动能力，能够采用超级组或三联组吗?在我看来，答案为否。那样的话，你怎么可能有足够的时间恢复，以便继续制造爆发力呢?
　　另一种选择
　　下面是我最近给一些运动员安排的爆发力训练日课程：
　　1. 后蹲，3&3
　　2. 反手引体向上，3&4
　　3. 跳远，4&4
　　4. 实心球砸地，4&5
　　5. 卧推，3&3
　　6. 剪蹲，3&3(左、右腿各一次合计为一次)
　　7. 单臂借力推举，4&5
　　8. 爆发力迈上箱子，4&4(左、右腿各一次合计为一次)
　　在这节课上并没有将某些动作结为超级组，这样运动员在力量训练动作与爆发力动作之间可以有足够的休息时间。而在这两类动作中，又轮流安排下肢与上体训练动作。将Plyometric训练动作单独安排，而不是和一个力量训练动作结为超级组，这样训练者可以更专注于制造速度和爆发力。这种方法对保持、发展爆发力效果很好。这种安排的唯一的小缺点是，花的时间比超级组要多。
　　另一种安排是，在一节训练课上，先完成所有的力量训练动作，把Plyometric/Ballistic训练动作放在训练课的末尾。这种安排的效果很好，但前提是：力量训练动作的训练量要低一些，最多不超过10到15组。
　　使用多大的重量?
　　这种训练课的负荷安排是争议最大的。如果你的训练目标是爆发力，强度安排的目标应该是产生增强现象，而不是帮助运动员变得更强壮。大多数研究表明，如果你把一组大重量力量训练动作和一组Ballistic训练动作连在一起，3-5RM就够了。在我的训练计划中，由于组数较多，我将每个动作安排为3组3次，以避免产生太严重的疲劳。我坚信：如果你正在进行爆发力训练，那么你的目标就是制造爆发力。不能给同样的一种训练方法安排两个不同的目标，那样只会让你的身体困惑。因此，我喜欢使用较轻的重量，制造爆发力动作。在一组3次动作中，负荷为1RM的80%左右。
　　了解你的训练目标!
　　我刚刚谈了力量、爆发力联合体动作的不妥之处，但在自己的训练课上却安排了联合体训练。区别在于，二者的训练目标是不同的。把一组大重量训练动作和一组Ballistic动作连在一起，中间不休息，这样无法发展爆发力，但它能够发展爆发力耐力，还可以用于发展某些体育项目的专门性力量。例如，我采用过这样几个联合体：
　　一般性爆发力耐力
　　1A：高翻，4次，85%
　　1B：跳上箱子，4次
　　2A：弹力带卧推，5秒内做5次(根据这个条件决定重量)
　　2B：实心球爆发力俯卧撑，3次
　　3A：速度反手引体向上，5秒内做5次(根据这个条件决定负重)
　　3B：实心球砸地，5次
　　在这个计划中，必须对训练质量有一个衡量标准。我的衡量标准是每组时间。在重量不变的情况下，加快了动作速度，制造的功率就更高。
　　MMA选手的针对性准备
　　1A：Trap bar深蹲跳，4次
　　1B：Explosive sprawls/heavy bag takedown
　　橄榄球选手的针对性准备
　　1A：后蹲，在最低点保持两秒，3次
　　1B：Tackle bag爆发力冲撞(如图所示)，每侧肩部做3次
　　这些动作可以放在这些体育运动的赛季，以提高体育比赛所需的动力。运动员们都喜欢这些动作，因为他们可以直观地看到这些动作的价值。在其他时间段，只需要对该训练方法稍加调整即可。一般性爆发力耐力超级组的效果很好，因为训练是计时的，而且动作的成功与否是直观的，你不可能完成一次成功一半的高翻!
　　总结与建议
　　我希望本文能够促使你思考一下自己的爆发力训练计划。要想在自己的计划中加入应用PAP的阶段，你应该遵循这些方针：
　　1. 常识：要想提高爆发力，完成一次5RM的深蹲后，至少要休息一分钟以上。
　　2. 了解自己的训练目标：你不可能衡量运动员的顶峰爆发力，除非你有时间测量自己指导的每一位运动员的训练质量，为每个人安排有针对性的间歇。
　　3. 在休息日安排核心/活化/灵活性训练，以促进积极恢复。
　　4. 要提高爆发力，可以先安排短时间的大重量训练，然后进行Plyometric训练。例如，先做深蹲4&5，再做剪蹲4&4，休息3-5分钟，然后做跨步跳(Bound)4&4，跳远4&4。这是大多数运动员所需的理想恢复时间。
　　5. 联合体训练可以精确模仿摔跤等体育项目的需要，对于拳击等以爆发力为基础的运动也很有好处。比如说，针对拳击选手，将大重量哑铃肩上推举与轻重量脱手卧推或投实心球结成超级组，效果就很好。
　　6. 联合体训练可以提高爆发力耐力。将大重量爆发力动作与轻重量爆发力动作安排在一起(比如将高翻与反应跳上箱子结为超级组)，通过记录一组动作的时间来衡量训练者的进步。(译注：反应跳上箱子，如图所示，先跳过一个障碍物，再跳上箱子，第二次跳跃速度越快越好。训练目标是发展离心力量与跳上箱子的着陆动作质量。该训练针对那些需要兼顾跳跃高度与速度的项目，比如排球。可以使用跳跃垫来测量运动员第二次跳跃时的双脚触地时间，争取把时间控制在0.1-0.15秒之间。)
　　7.买一个爆发力测量装置，比如Gym Aware或Myotest。这样你就能够了解一个运动员制造最佳爆发力所需的负荷了。
受益匪浅 80
一无所获 169
如何判断你训练过度
脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉
鲜肉鲜肉,永远不皱这句出自跑男的热门口号，其实非常有道理。肌肉对于人体结构的作
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龙源期刊网http:.cn浅析中学实心球、铅球训练方法作者：冯肇波来源：《体育师友》2013年第01期摘要：在实心球、铅球训练中，既要注意两个项目联系环节，又要区别对待，有侧重点进行练习。实心球练习中，主要抓好两脚用力蹬地，送髋展胸、两臂用力掷球。在抓好实心球训练基础上，重点指导队员掌握背向滑步推铅球动作。由原地侧向推铅球到侧向滑步推铅球动作，最后学习背向滑步推铅球动作。滑步时要求队员做到“低、快、稳、直、超（超越器械）”动作要领，学习过程由简单到复杂，循序渐进，采取各种练习方法逐个环节掌握。同时，加强各身体素质练习，进一步提高训练效率。通过一段时间强化反复训练和针对性练习，收到显著效果。关键词：实心球；铅球；送髋展胸；超越器械；训练方法中图分类号：G808.17文献标识码：ADOI：10.3969j.issn.13.01.008实心球、铅球两个项目是中学教学重要内容，也是比赛和升学考试的项目。（实心球项目是以前中考体育加试项目，也是今年高考体育专业必考项目；铅球是以前高考体育必考项目）因此抓好这两个项目的教学和训练十分重要。这两个项目有相似环节，但也有技术环节不同。在训练中自己既要抓好共同点进行训练，也要抓住各项技术环节，区别对待，有侧重点进行训练，训练的主要任务是提高队员技能、技术、战术等身体训练水平。同时，要注重训练安全，防止意外事故发生。经过一段时间训练，收到较好训练效果。现作简单分析。投掷实心球、推铅球主要是利用两臂力量和腰腹力量等，将球投、推更远。投掷实心球动作方法：双手持球于头上后方、两脚前后开立，充分利用两手力量和腰腹力等，将球从头上方投出，球出手后身体制动维持平衡。其动作要点：两脚用力蹬地送髋展胸，两臂用力投球。由于掷实心球远度，主要决定肌肉的力量和爆发力，以及球出手初速度，出手角度和出手高度。因此训练中主要抓好动作要领练习和素质练习。1.第一阶段训练1.1徒手练习1.1.1原地徒手练习投掷实心球。1.1.2跨步（交换脚）上徒手练习投掷实心球。
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高中生如何才能掌握好推铅球技术
顾建锋[摘 要]铅球的投掷不仅仅靠力量，还应该靠技术。要提高铅球教学的质量，应让学生正确理解推铅球技术，掌握好原地推铅球技术、滑步推铅球技术以及推铅球的速度节奏。[关键词]高中生；铅球技术；教学质量[中图分类号] G633.96 [文献标识码] A [文章编号] （3-01铅球是一项受到广大学生喜欢的体育项目，因此铅球的教学工作应得到重视，体育教师应引导高中生掌握好推铅球技术，从而提高教学质量。一、正确理解推铅球技术教师在教学中应让学生掌握推铅球技术的基本理论知识。推铅球技术的几个基本要点包括铅球的握法、准备动作、滑步和准备推球、铅球的出手和身体的平衡。铅球的握法，即五指自然分开，大拇指和小拇指扶在铅球的两侧，球的重量放在食指、中指和无名指上，握好球后再决定推球的方式。然后做准备动作，开始时两脚左右开立站在圈的后缘，身体重心落在弯曲的右腿上，弯曲程度取决于投掷的方式。滑步主要是为了获得初速度，为最后用力做准备。左大腿用力前摆，带动身体向前移动，后腿蹬地滑跳一步，使右脚落在圆圈中间附近。当左脚落地时，开始做推球的动作。最后通过全身肌肉来完成推铅球的最后用力，在滑步后伸髋并伸直右腿，左转面向投掷方向，右臂迅速推出铅球。球离手后，两腿迅速交换，右腿弯曲，身体前倾并稍向左转，保持平衡。教师应详细跟学生讲解推铅球技术的基本环节，并结合示范，来帮助学生掌握动作要点。二、掌握原地推铅球技术教师应引导学生通过练习实心球来掌握原地推球技术，练习内容如下：利用两腿的力量，双手将球向上抛起并接住，反复做这个训练动作；通过单臂向上推球，双手接球后再用单臂推球；两人配合对方的投掷方向交换推接球；两人距离3～4米，单臂快速推球。通过实心球练习使学生加强对肢体力量的控制，帮助学生熟悉推球用力的顺序。打好基础后，再进行侧对投掷方向推铅球的练习，将较轻的铅球推过高2.6～2.8米的横杆。开始时距离横杆2米左右，让手以70°～80°推球，然后逐渐增加和横杆的距离，球出手的角度逐渐减小，身体也由最初的面向横杆慢慢过渡为侧对横杆。通过反复进行这个练习，帮助学生快速掌握球出手的角度和侧向推铅球的技术。侧向投掷铅球的练习包括：侧对投掷方向，上体倒向右侧，接着快速推出铅球；侧对投掷方向，双手交换抛球，左手抛出球，然后用右手迅速接球再快速推出。通過这种练习巩固学生原地推球的技术。三、掌握滑步推铅球技术掌握滑步推铅球技术需要的练习：无铅球在圈外做滑步练习；做用力前摆腿的动作；侧对投掷方向做交叉步摆腿的动作；做连续向前的滑步动作。基本动作熟悉后，用较轻的铅球做连续向前滑步的动作，然后将球轻轻推出。在滑步练习中学生容易出现的问题是，做摆腿练习需要用力的是左小腿而不是左大腿，纠正的方法是让学生用左大腿接触有一定高度和距离的物体。做滑步动作时上体向前移动过早会出现滑步过高的问题，纠正的方法是引导学生用右手拉住一些固定物做滑步练习。转头过早的问题，教师应向学生详细说明转头的时机，只有当身体快面对投掷方向时才迅速转头。有些学生怕犯规，把握不了推球的距离，于是推球过程中有右肩向前送出不够的问题，纠正的方法是让学生对着一个吊着的排球，站在适当距离做推球动作，把握推球距离。在对学生进行滑步推铅球技术的训练时，可以让他们不用铅球做练习，使他们将注意力更好地集中在自己的动作上，有效理解腿部动作。有了一定的理解后，再结合推出动作，做出连贯熟练的推球动作。教师要让学生明白滑步推球和原地推球的区别，从而更好地掌握其中的技术要领。四、正确掌握推铅球的速度节奏铅球训练时的速度节奏对运动员推铅球的成绩有着重要的影响，通过节奏的变化来控制肌肉发力，让铅球出手时获得较大的初速度，从而使铅球推出的距离更远。铅球整体技术动作的速度节奏主要体现在抓铅球、推铅球、滑步发力、铅球出手几个动作中，需要对学生的身体肌肉力量进行训练，如通过哑铃等器械来增加力量储备，从而保证在推铅球的过程中能够有效缩短各种动作的时间，使铅球出手的初速度增大。同时教师应引导学生根据自己的身体特征来形成个性化的推球节奏，保证在推铅球的过程中，做出的动作衔接流畅。铅球滑步发力环节速度节奏的训练，主要需要学生去把握发力时运动节奏的渐次变化，实现速度的逐渐增加，在慢速到快速的渐变过程中为铅球的发力投掷积攒力量。在具体的训练中，可以用橡皮筋绑住学生的支撑腿，让学生练习支撑腿的迅速蹬地和收腿，然后教师根据地上留下的轨迹来纠正学生的动作，引导学生控制动作速度。总之，铅球技术训练涉及很多动作环节，理论知识也比较复杂，教师在教学中应采取有效的教学方式和训练方式，引导学生更加直观有效地去体会动作要领，从而掌握推铅球中的各项技术。（责任编辑 袁 妮）
中学教学参考·文综版
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实心球怎么练才能投得更远？
实心球怎么练才能投得更远？
实心球技巧
一、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，握球和持球时应注意，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两臂用力前摆并向前拨指和腕。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节、原地练习法 1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量。握球后，都会影响其自身的出手高度。) 二、投掷实心球的技术 1，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速。再则就是背部肌肉的快速支撑和腹肌的回收：两手十指自然分开把球放在两手撑、手指和手腕的力量。 2，屈体，收腹。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，挺胸展体，双腿双臂同时用力，前脚掌离起掷线约20－30厘米，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，实心球的出手初速度，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。 ，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，前后脚距离约一脚掌，由肩带动上肢蹬地和前臂。 一、实心球的项目特点 实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，用力距离越大，时间越短。出球的高度和上肢鞭打的速度，用力快速将球从两腿中间向后抛出，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，双手将球举起到头顶，当第二次预摆开始时，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，以保持球的稳定。 5、总结 实心球的投球技巧，重点是高度和速度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然、握球和持球 握球的方法。 3．旋转练习，旨在提高手臂的鞭打速度，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术、送髋、腰腹急震用力，最佳出手角度不是不变的，左右脚间距离半脚掌：①球应握稳、出手角度及出手高度，则实心球的出手初速度就越大，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气，一般是一至二次，其中出手初速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。 4．下抛练习：背向抛掷方向，体前屈：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，眼睛看前下方。 3，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，出手角度因不同身体素质的学生而变化、预备姿势 两脚前后开立，目的练习上肢的鞭打动作 5，两手下垂自然置于身体前下方，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两脚自然分开，比肩稍宽，两手的食指，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，与同行进行探讨.考试时，将球从头顶向后抛出，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。 2．后抛练......
肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量，也要加强身体素质的练习。主要练习有负大重量蹲起、悬垂举腿、肋木举腿，投掷技术是关键、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿推铅球动作，将拉力器一端固定。 1、爆发力和下肢力量训练：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力等训练，则根据你的场地。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合於你投掷实心球的发力顺序是自下而上的，其技术环节为：预摆、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说、器械等情况而定了。希望你能如愿以偿、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身，尤其是杠铃，这样才能收到事半功倍的效果、甩臂（最後用力）四大环节组成；这就对练习者的上、蹬地、挺胸、仰卧举腿（两头起），推另一端）等。3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等，身体素质是基础。2；如，重点是最後用力。在加强投掷技术的模仿练习的同时、仰卧起坐、俯卧挺身。您不妨试试；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定！！，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全，成绩提高、运动快乐
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