摘要：常见的室内划船机，会以风阻或是磁控来改变阻力，模拟水上的运动情形。如果你是个不喜欢跑步，但又得安排有氧训练的人，其实划船机是个很好的替代方案。接下来，小编就为你提供一份划船机训练计划，提升你的锻炼效果。

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对于我们刚接触健身训练不久的人来说，如何制定一份健身计划，应该是一件比较棘手的事情，这就是为什么很多人刚开始健身的时候，都不知道去练什么 。

那么接下来，小编我就给大家带来一份男士的健身计划，希望能够帮助到大家更好的去进行健身训练。

对于我们的健身新手来说，如果没什么训练经验，并且自己的体能比较差的话，那么就最先进行一个星期左右的跑步之类的有氧晕，去提升自己的体能。

当我们的体能得到了一定的提升以后，就可以去进行一定的无氧力量训练了，所谓的无氧力量训练，指的就是肌肉的强化训练了。

一般来说，我们的肌肉强化训练，可以分为自己的胸部肌肉，背部肌肉和肩部肌肉以及腿部肌肉的强化训练，小编我接下来就给大家介绍一下这4个部分肌肉的训练。在一天的训练日中，练一个部分的肌肉即可。

在我们练胸的过程中，先进行一定的热身训练，然后开始进行的第一个训练动作，便是我们大家应该都比较熟悉的杠铃卧推了。

因为杠铃卧推是一个练胸效果非常好的训练动作，所以我们最好做6-8组的杠铃卧推，然后再去进行其他的训练动作。

我们接下来就可以进行自己的第二个，以及第三个还有第四个训练动作了，比如哑铃卧推，上斜卧推，下斜卧推，以及器械推胸，还有器械飞鸟夹胸，和绳索夹胸等等。

我们可以从这些动作中，去挑4个动作，然后每个动作做4组，做完了以后，我们就可以去进行一定的胸部肌肉的拉伸训练了。

第一个训练动作，杠铃硬拉，这是一个极好的练背动作，它可以极好的练到自己背部上的竖脊肌，并且可以很好的激活自己的背部肌肉，这个动作做6-8组是比较好的。

然后接下来，就可以去进行一些其他的背部肌肉训练动作了，比如杠铃划船，哑铃划船，坐姿的器械划船，坐姿高位下拉以及T杠划船等等，都是很不错的练背动作。和练胸一样，我们可以从中挑出4个动作，然后每个动作做4组。

练肩的第一个训练动作，杠铃推举，这是一个强化我们三角肌前中束的训练动作，我们在做这个动作的时候，可以做6-8组。

然后再去进行一些其他的前中束训练和后束的训练。哑铃推举，哑铃侧平举，器械推举，哑铃前平举等等，这些事练前中束的，哑铃俯身飞鸟和坐姿反向飞鸟这两个动作，是练我们三角肌后束的训练动作。

一般来说，我们在做完杠铃推举以后，可以再去进行3个前中束的训练动作，然后再去进行1-2个后束的训练动作。

练腿必不可少的训练动作，就是杠铃深蹲了，在做杠铃深蹲的时候，我们可以做6-10组，让自己的整个下肢受到充分的肌肉刺激。

做完了深蹲以后，我们就可以去进行4组坐姿腿屈伸，和4组的杠铃提踵，然后练完了以后，一定要去放松自己的腿部肌肉，否则自己在第二天，腿可能会非常的难受。

　　在大众追求品质生活以及全民健身国家战略的推动下，中国的运动产业呈现出了强劲增长势头，有数据显示，到 2020 年，国人体育消费的总规模将达到 1.5 万亿元。一方面是传统健身房的经营困局，另一方面是全民健身正在形成新的经济增长点。如何围绕用户需求精准定位、实现社会效益和经济效益的双重价值成为当前健身行业共同探索的新课题。沐浴着“全民健身”与消费升级的双重红利，当下健身行业的每一小步都背负着整个行业的未来。

　　设计多元化健身产品   以特色赢市场

　　除了设备、环境等硬件指标外，健身场所的产品和服务都是促进健身房品质升级的“试金石”，产品设计上逐渐趋于多元化。“多元化并不代表着大而全，而是结合周边用户可能的需求，分析周边市场状况而推出的量身定制的产品，避免同质化产生的挖用户挖教练等不正当竞争，甚至应做到相同区域健身场馆各有所长、相互弥补。”中国瑜伽行业领军人物、蝉舟健康教育集团总裁、中国禅瑜伽体系创始人林晓海在接受记者采访时这样认为。

　　蝉舟瑜伽创办至今已有 18 年时间，是国内第一家创立的专业从事瑜伽教学及教练员培训的机构，开发总结出了一整套适合中国人的瑜伽教学和教练员培训体系，在专业瑜伽教学领域以及健身行业享有极高的知名度和良好的口碑。

　　一般来说，健身房的产品设计可以细分成两个维度，一个维度是健身计划定制的多元化，根据用户不同的健身需求分为长期计划、半年计划和短期计划，以及增肌、减脂、产后恢复、康复恢复等产品计划，另一个维度是健身计划执行的多元化，比如一对一私教、一对多人小团课、一对群体课、传统式团课等，定制的计划越详细、周密，用户体验度越高，效果也就越好。

　　创办之初，蝉舟瑜伽除了在旗舰店进行王瑜伽、高温瑜伽等健身产品教学外，还独出心裁地针对企业员工推出了瑜伽培训课和瑜伽工间操，每周两次，集中一个时间段安排教练前往授课，有效缓解了办公人员常见的颈肩劳损等症状，促进了身体各项技能恢复到最佳状态，先后为全国总工会、中国移动、中国工商银行、华夏银行、北京市电话局、住总集团、新浪网、搜狐网等逾百家企业开办了瑜伽培训课，为瑜伽的推广、普及和全面健身的理念培育做出了重要贡献，成为北京市职工体育协会唯一指定的瑜伽培训基地。

　　而在传统健身房受到诟病的过程中，一些品牌知名度高、美誉度好的健身房也把多元化的健身产品作为了获客手段之一。在北京万博阳光国际游泳健身会所记者看到，上下两层的健身场馆分布有器械、跳操厅、乒乓室、跑步区、泳池等常规项目，周一到周日每天都开设有动态、静态相结合的有氧健身课程，但除了有氧操、普拉提等大众课程之外，健身房还专门开设了舞韵、搏击操、身心平衡等个性化课程，会员可以根据自身喜好有选择地进行锻炼。该场馆特别推出了京城为数不多的炫幻单车运动区，现代时尚的骑行产品受到不少会员的青睐。

　　场馆相关负责人表示，特色定制化的产品不断吸引了周边居民前来健身锻炼，而且很多新会员都是由老会员口口相传推荐过来的，这也是阳光健身连锁品牌这么多年来赢得用户和市场的重要原因。

　　记者了解到，这两年开始风生水起的智能健身房也在不断推出更新迭代健身产品。完成 C 轮融资的超级猩猩加大了特色课程研发的投入，目前其自主研发的课程已经超过十种，比如燃动搏击、Battle Wave热浪战绳、活力静态系列课程等，可多方面满足用户减脂塑形、改善亚健康等个性化需求。创始人跳跳对媒体坦言，要让用户像游戏一样解锁课程产品，保持对品牌的好奇心，从而为用户带来最好的体验。健身工作室 Fit4life 品牌联合创始人表示，不少传统健身房上课时没有太多的针对性，我们开设的小团体课能够帮助每一个人达到健身目的，拥有最好的健身效果。

　　作为智能健身房全国连锁领导品牌，光猪圈健身精准定位在企业需求上，推出线上线下多项全新的、更加丰富的私教、小团课产品，为企业员工提供了定制化的产品、定制化的课程、定制化的培训等特色服务，创新设置了“菜单化”产品展示环节，增强用户黏性，提供了“最后一公里”的品质健身服务，客户数量不断上升。

　　深耕精细化服务 强化运营管理

　　除了产品设计因素外，业内普遍认为很多传统健身房运营管理太“粗放”、服务跟不上从而导致生意黯淡，由此形成恶性循环直至关门倒闭，表面风光的健身房失败似乎在高频率地发生着。林晓海认为，投资开办高档健身房意味着高投入、高回报及高风险，动辄上千平米的场地、设施、人员维护成本等如果缺乏良好的运营能力，失败的几率会大幅增加，大而全导致做不到精细服务，容易使用户体验感变差。记者了解到，目前还存在有的健身房教练自己在开个人工作室，这种从自身行业裂变出来的现象对于有着庞大运营成本的健身房来说，也增加了其获客渠道的潜在风险，这些都考验着健身房经营者的运营水平。

北京新国贸饭店的健身房

　　“健身行业的后期运作资金比较高，一个 3000 平方米的健身房月开销在 15 万到 20 万元左右。如果生意不好，资金链很容易出现问题。”

　　从光猪圈的运营来看，其目前已经覆盖全国六十余座城市、布局了 206 家门店，以月卡制为基础大大提升了健身房的“拉新”效率，其中太原未来店平均每月业绩达 80万元，其他不少门店的年投资回报率已达到 100%。在传统健身房唱衰之时，光猪圈确立了“降低成本、无限拉新、SaaS 提高管理效率、互联网智能化增加粘性”四大核心运营理念，全面进行升级，构建起了独特的核心壁垒。

　　据了解，在增加用户黏性上，光猪圈不断加入互联网新玩法，让用户一步步爱上健身。通过迭代升级的健身 APP 围绕 APP 的社交属性增添了“圈子”“聊天”和“为 Ta买卡”的功能，加强了圈友间的互动交流。同时，其拥有的新一代智能手环、首创智能体侧体态分析仪、智能健身衣、无线智能水控阀等智能健身房八大“黑科技”帮助光猪圈打造出了当前业内科技含量超高的智能健身房，精细的服务也为用户带来更嗨的健身体验感受，因此负责人王锋认为光猪圈智能健身房的盈利提升还会有较大空间。

　　老字号健身品牌中体倍力在过去几年也经历过关店风波，如今，他们把店面从至少 3000 平方米缩小到了 500-1000 平方米，并且划分成五六个不同的区域，根据用户需求分时段提供不同的付费课程，由传统的年卡付费主导变成课程付费主导，用户想上什么课就付什么课的费，在避免浪费的同时还节省了时间，精细化取代了过去的高大全，用户留存率和复购率从原来的 15%提升到了 40% 多。

　　林晓海认为，一般健身房面积不应超过 1500 平方米。假如将传统健身房比作 1.0，那么这些新兴的小而美的健身房就是 2.0，虽然规模和面积小了，但是服务更为精准，市场更加细分了。“重获客轻服务”的 1.0 健身时代正在走向“获客服务均衡”的 2.0 时代。

　　提升教练人员专业素养   提供全方位指导

　　目前来看，健身产品在我国还属于中高端消费品，消费者除了对环境、设施、产品的要求比较高之外，对自己喜欢的好教练也是非常心仪的，教练的好坏是健身房软性价值的最重要标准。林晓海指出：“传统健身房绝不仅仅是健身地点加器材，它还提供有专业教练的指导，这是其隐含的重要服务。因为健身是一个需要专业技能的活动，相关的指导是很必要的。但是当前健身房里的教练水平良莠不齐，指导的科学性尚有很大的提升空间。”

　　在万博阳光游泳健身会所记者看到，除了跑步机上正在跑步的健身人员外，大厅内四五名教练正在器械区跳操厅内指导学员练习，而泳池内四名教练均在成人区和儿童区为学员指导培训。经理刘强告诉记者，这里的二十余位教练基本来自体校和健身培训学校，其中高级全能教练具有国家体育总局与ZYYG 体系双重认证的教学资格，更侧重于实践能力，比如增肌、减脂、塑形、运动康复等，能够结合用户个人的特点及需求进行指导训练，都是比较受欢迎的私教教练。

　　不同的教练对学员来说健身体验的感觉是大为不同的，学习到的东西也会有很大差距。什么是高水平的教练?行业人士普遍认为，首先，其训练经验应够丰富，能帮助学员规避错误;其理论水平要够高，能教给学员科学原理;其教学水平够高，能把前两者有效结合起来传授给学员，并且带学员高效训练。

　　作为健身教练需要具备一定的专业能力，比如运动解剖学、运动生理学、运动康复学等等，健身教练想要有更好的发展，专业的健身技能是关键，能够指导健身会员训练，达到健身会员想要的健身效果，这是健身教练的核心目标。

　　林晓海认为，在教练层面，除了专业技能外，还应该尽可能地根据学员的个体情况进行个性化健身，给每个人制定相契合的科学、合理的健身方案，甚至包括餐食指导等。他解释说，比如练习瑜伽的学员，如果同时能够得到心理学、康复学知识的指导，将更加利于他们的修习。

　　记者发现，现在很多健身工作室之所以受到欢迎，就是因为他们对教练的专业素养提出了更高的要求，要求其不仅具备健身的专业性知识，还需要具备营养学、医疗、康复等学科的综合性知识，能够在指导学员合理饮食、制定科学有效的健身方案、更好地调节身体机能上发挥特别的作用，做到有效预防，还能够把宝贵的医疗资源节省下来。

　　由此看出，一名优秀的健身教练应当具备专业的技能、综合学科的知识，还要具备良好的职业素养，不仅给会员上课，更要鼓励会员积极健身，帮助会员养成良好的健身习惯。健身教练应当树立积极、阳光的形象，给健身会员传递正能量。这对于健身房来说，是至关重要的人力资源财富。

　　创新商业模式 重新定义行业

　　林晓海一针见血地指出，存在多年的健身行业高大上的模式出了问题，已逐渐跟不上大众日益增长的多元化健身需求。而预付费年卡制加售课对场地费、水电费、人员工资、维护费等运营成本非常高的传统健身房来说盈利模式单一，从一定程度上制约了行业的良性发展。

　　在传统健身房普遍高成本、低收入、获客难的行业痛点中，智能健身房正试图依靠小型化、智能化、零售化的特点打开市场空间。门店布局更广的小型化智能健身房在距离上更贴近消费人群日常工作生活区域，24 小时开放不受时间限制，这给健身时间不固定、频次低的用户带来了更加便捷的体验。价格优惠、购买形式灵活甚至健身前下单也能到店使用，这对健身房来讲又降低了租金成本、增加了坪效，有利于健身房提高线下运营效率、降低健身门槛，大大提高了自由度，对用户来说很有吸引力，更适合小众人群的碎片化时段健身。

　　据了解，当前光猪圈、练遇、小熊快跑、VENTO 等小型智能健身房基本上采用的是月卡、零售化的销售模式，比如用户下载练遇健身APP，选取符合自身需要的月卡或季卡，到店即能领到一个智能手环。凭借这个手环打开门禁、储物柜、淋浴、启动智能器械等等，都是一系列的智能化操作。这样的操作模式符合现代年轻人的需求，简单而直接。

　　在正常情况下，用户通常会按照自己工作生活的区域就近选择健身房，林晓海介绍，国外很多城市的住宅小区内都有配套的健身房、健身区，面积不大，里面都有配套的健身器械，可以满足基本的锻炼需要，并且很多都是免费使用，有的费用是包含在物业费中的，只要是小区业主都可以进入使用。另外，在室外的羽毛球、网球等运动场大多都是免费的，普及率很高。

　　他认为，健身行业长期以来形成的年卡制、按年收费模式成了行业规则，这对经营者来讲是合适的，但却将风险转嫁到了消费者身上。而当下智能健身房采取的按月刷卡、交月费的灵活方式规避了风险，维护了经营者与消费者的权益。因此，传统健身房如果想要在市场上继续保有竞争力，就应打破固有的壁垒，实现场所的升级转变，努力创造出为消费者打造全新运动体验的模式。

　　“如果哪家传统健身房率先实施月卡制，这才真正称得上是行业的风向标。”林晓海表示。

蝉舟瑜伽馆内，教练指导学员上课

　　全民健身已经上升到国家战略层面，全民健身理念已经深入人心，新型智能健身房的突破在于改变了传统健身房作为健身设备提供商、健身场地提供商的角色，成为了健身服务提供商，而设备、场地只是辅助完成健身服务的配套。林晓海说：“只有以用户体验为核心提供专业健身服务，才能突破预付年卡的既有套路，重新定义健身行业的运营理念。”

　　想象一下，未来人们下楼步行几百米，刷卡进入比一套居室大不了多少的健身房，选择不同的设施锻炼 1 小时，智能手环会记录今天的动作、速率、卡路里消耗以及减脂数量，并且实时提示、更新健身方案，轻松得好比是到小区便利店逛了一圈就完成了任务。

　　未来，24 小时智能健身或将成为行业主流，不过从目前来看，传统健身房既有的销售模式仍根深蒂固，短期内难以彻底转变，这需要投资者和经营者更新思维，把握人们健身需求的改变，精准定位未来健身行业走向，逐渐探索更为成熟的商业模式，才能真正颠覆传统、升级品质，给行业一个全新的定义。(文 / 本刊记者?陈?平)