&img src=&/v2-c4b95f82af50_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/v2-c4b95f82af50_r.png&&&blockquote&&b&减肥是女孩子一生的事业&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&对应这句话有两个现象——
&/p&&p&&i&1.因为发现自己胖了于是开始不吃晚餐早餐等好像瘦了一点，坚持好几天后我好饿要吃点好的。恢复正常饮食或者暴饮暴食于是反弹，进入下一个发现自己胖了于是又开始减肥的循环。&/i&&/p&&p&&i&2.因为发现自己胖了于是开始控制饮食并健身哇塞好像瘦了一点，不行我还要马甲线我还要比基尼桥我还要背沟我还要蝴蝶骨，停不下来进入继续健身与调整更健康的饮食结构的循环。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&在现实中大部分人都是第一种，因为省事，不受累，见效快。嗯是的，不吃饭瘦特别快，顺带还会死的快。今天就是来打击你们的。
&/p&&p&而第二种，不断流汗，不断学习，坚持，然后顺带收获意志力，集中力，活力等技能值。不过也没多少人坚持得下来。&/p&&p&在长达两年的健身过程中，我摸爬滚打了很久，受伤过，误入歧途过，痛苦过，怀疑过，也收获过。&/p&&p&今天我会尽量避开专业术语，用最接地气的说法，希望让所有正在饱受减肥折磨的人能够明确减肥的意义，树立一个正确对待自己身体的减肥观。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先请先回答我，&br&&/p&&p&你想健康的，不挨饿的，不受罪的，没有副作用的减肥吗？想要排骨一般的枯瘦身材，还是紧致的魔鬼身材？&/p&&p&回答是想！&/p&&p&那就继续看吧！&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&减肥or减脂&/blockquote&&p&对于大部分女孩子来说，减肥是经常挂在嘴边的两个字，但是你真的明确减肥的概念吗？&/p&&p&你是想自己看上去越来越瘦，还是只在意体重秤上的数越来越小？&/p&&p&你想减的是脂肪，还是重量？&/p&&p&来看一个例子让你明白两者的差异——&/p&&img src=&/v2-91b4e3ac2b5f286c09ad2454734cbc2e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-91b4e3ac2b5f286c09ad2454734cbc2e_r.jpg&&&p&左边的体重63kg，右边的体重66kg。
看上去谁更瘦谁更有吸引力？如果选择是右边那位，就可以继续看下去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&这份视觉上的差异，是体脂率决定的。&/p&&blockquote&&i&体脂率——&/i&体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少
不同人群体脂率示意图——&/blockquote&&img src=&/v2-5e1c53f618e08b34ce0aa3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-5e1c53f618e08b34ce0aa3_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&有些人，体脂率在20～22%也成天想着减肥减肥，这粗那粗，如果你没有全身比例看着不协调我建议你不要再作死。如何知道自己协不协调？找你身边的人问问你胖吗你哪粗，如果得到一个白眼请你老实待着吧。你需要的不是减肥，是增肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&附上BMI计算公式——&/p&&blockquote&BMI（身体质量指数） = 体重(公斤) / 身高2(公尺2)&/blockquote&&img src=&/v2-89a643a79f4edd37edeb9_b.jpg& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&904& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&/v2-89a643a79f4edd37edeb9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&别说自己BMI在正常范围但是看上去胖，那是社会的审美畸形让你觉得你胖，身体健康最重要。另一种可能性就是你是虚胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&想必各位节食减肥的，都自以为瘦掉的是该死的脂肪吧？
&/p&&p&健身和节食都能瘦，但是用完全不同的方式减掉的东西怎么可能会一样！&/p&&p&健身减下来的是脂肪，货真价实的脂肪！能让体脂率货真价实的降！&/p&&p&节食减下来的是一点点的脂肪，和大部分的肌肉与水分！能让你的身体素质和基础代谢也货真价实的降！&/p&&p&左边那位只是体重低，右边那位则是体脂低，之所以体重相同是因为肌肉量不同。&/p&&p&以下为同样重量的肌肉体积与脂肪体积比较——&/p&&img src=&/v2-cdac1a0eb757a43deeaa1b_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&348&&&p&&br&&/p&&p&明白了吗？&/p&&p&说起来，不少女孩子有肌肉恐惧症，深怕锻炼了举铁了会长肌肉变成肌肉女不好看，我想应该是初中生物书上这位女汉子给大家留下了阴影……&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-42a6cee59591abce8c99f790d6a7d052_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-42a6cee59591abce8c99f790d6a7d052_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&肌肉什么的长出来难看死了不要就不要啊我反正瘦了就行！那维持你心脏跳动的心肌和让你能吃饭的咀嚼肌什么的不要也行吗？你让在健身房天天呼哧呼哧举铁能长一克肌肉就高兴的泪流满面的汉子情何以堪，放下这种迷之自信，安心听着，这种程度的肌肉是没那么容易练出来的，除非你天天泡七八个小时健身房把蛋白粉肌酸当饭吃外加注射雄激素。
讲道理，女孩子能练成这样都已经很不容易了。&/p&&img src=&/v2-d3fe945d9b412e62657a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-d3fe945d9b412e62657a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&肌肉，正是健身的最高目标，体型的最佳维持方法，减肥不反弹的最终奥义。&/p&&p&&b&对我来说……掉血掉泪也不能掉肌肉啊！&/b&&/p&&p&这个就涉及到更广的健身领域了，日后再谈，今天谈的是怎么减肥不叫作死，外加树立一个正常的减肥观。&/p&&p&&br&&/p&&p&什么叫正确的减肥观，请先把【身体怎么样无所谓瘦下来就行啊我要瘦！】【不吃晚饭不吃肉会瘦的更快啊！】【是不是天天跑步就能瘦啊！】【我只吃水果代餐吧！】【我不吃主食我就天天吃青菜！】【怎么一个月瘦十斤啊！】诸如此类的想法赶紧抛出去，赶紧！早抛早解脱！&/p&&p&喝减肥茶吃减肥药贴减肥贴用减肥带的也不行！&/p&&p&&br&&/p&&p&请记住，身体是非常聪明的，演变了这么多个世纪的身体系统与习惯不可能因为你的突然改变饮食模式就乖乖听你的想瘦就瘦，会付出代价的知道吗！更不可能是减肥茶减肥带拉个肚子震两下子肉就可以改变的！【这年头的无良商家也是真能吹】&/p&&p&什么？但是有人就是吃不胖？那不是你，别和人家先天有基因优势的比，快醒醒。什么？但是谁不吃晚饭的确瘦了好几斤？我的天那她多可怜啊，替我问候她的骤降的基础代谢率和她一正常吃饭就会激烈波荡的胰岛素。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&减肥唯一公式———消耗量＞摄入量&/b&&/blockquote&&p&现在可以着重来谈谈大众最喜欢的作死方法——节食。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么不吃饭就会瘦？&/p&&p&&i&不吃饭=摄入量减少=身体所需能量供应不足=从脂肪里提取能量供应=瘦
&/i&&/p&&p&你是这么想的对不对！
&/p&&p&错，节食先消耗掉的是你无辜又宝贵的肌肉。&/p&&p&因为热量摄入大幅降低，尤其是节食当然不能吃肉了所以蛋白质摄入减少【顺便一提，蛋白质的食物热效应是最高的，如果吃的少了消耗的热量会更少】使许多人肌肉正常的新陈代谢受到影响，肌肉合成降低进而导致的瘦体重下降（肌肉的比重大于脂肪），但是脂肪可能还好好的～毕竟脂肪是远古时期经常挨饿的我们祖先遗传下来的长寿的好东西【所以其实易胖人士的基因才是优等的啊，虽然在这个物资富饶的时代并不想要】所以体脂含量变化不大，有时体脂百分比反而升高了，因为肌肉下降的更多。所以，节食即使瘦下来肉也是松松垮垮，毫无美感可言。&/p&&blockquote&&b&瘦 不等于 美&/b&&/blockquote&&p&更可怕的是，肌肉的流失会带走你一部分的&i&基础代谢率&/i&。而且肌肉是消耗热量的大头，每磅肌肉会消耗掉6大卡热量，每磅脂肪只能消耗2大卡热量。&/p&&p&基础代谢率——人在静止的时候，光靠心脏跳动、血液循环、肠道蠕动等内部运动消耗的热量。
&/p&&p&通俗点说，基础代谢率就是你啥都不干就算葛优躺一天也会消耗的热量，不消耗这些热量来维持你的身体机能正常运作你就会死，嗯。&/p&&p&成年女性一天的基础代谢率大约为&i&1200大卡～1300大卡&/i&，成年男性一天的基础代谢率大约为&i&1600大卡～1800大卡&/i&【所以男生就算比女生吃的多也不胖啊这就是性别歧视！】&/p&&p&再加上一天起码得走走路逛逛街吧，再加200大卡，于是女性一天应该摄入&i&大卡&/i&，男性可能再打打篮球，一天摄入&i&1900大卡～2100&/i&大卡都没有问题。&/p&&p&再强调一遍，吃最起码1200大卡的食物是最基础的，长时间吃的低于基础代谢率你可能会死。&/p&&p&而节食？&/p&&p&一般来说不吃晚饭当然是对节食的基本尊重，于是一天的摄入量差不多就少了400大卡，大约1100大卡还能离1200大卡擦个边。&/p&&p&更厉害一点就早饭也别吃了一觉睡到中午直接吃顿午饭然后就不吃了，可能会多吃一点，那就算吃了600大卡吧。一天的摄入量就砍到1200大卡的一半了。&/p&&p&再棒一点，就算吃也只吃白菜水果，好了，400大卡最多了。&/p&&p&最厉害的当然是直接断食了。&/p&&p&在你躺着饿的要死要活，唯一的安慰是你的脂肪正在减少时……事实是你的大部分脂肪稳如泰山，你的肌肉和你的血糖血压这些维持你生命活动的无辜体系正在饱受摧残……
&/p&&p&&br&&/p&&p&那为什么那么多人都节食减肥都还没死的快？&/p&&p&因为你的身体和大脑比你聪明多了。机体只要察觉到你长时间挨饿，马上进入【饥荒】模式。&/p&&p&就算你想死他们也不想死，吃的少是吧，那就降低基础代谢率吧，原本要1200大卡才能运作的身体机能，就让你头晕贫个血，女性不来大姨妈，男性睾酮激素降低到阉割水平，损害一下记忆力什么的降低到900大卡好了。正常吃饭了？太好了，为了防止下次挨饿，赶紧多吸收一点平时不稀罕多吸收的糖分和热量转变成脂肪储存起来！&/p&&p&在另一方面，几顿不吃，身体处于低血糖状态的时候你大脑的控制中枢下丘脑就会刺激脑肠肽（GH）、食欲素（Orexin）等各种想要你大吃特吃的激素分泌，你微薄的意志力是抵抗不了来自大脑野性的呼唤的。你马上就会想暴饮暴食了去他妈的减肥吧。&/p&&p&在基础代谢率降低+身体吸收转变脂肪能力增加+肌肉量流失+食欲大增的作用下，&/p&&h2&你胖定了。&/h2&&p&所以你死不了，也瘦不了，更受不了。&/p&&p&营养不良，性欲降低，精神不振，皮质醇升高压力增加什么的就不说了。&/p&&p&节食是能瘦，先掉够肌肉，好不容易开始掉脂肪了，不过大脑和身体的反应速度要比你脂肪的消耗速度快多了，你还没瘦下来几斤身体已经迅速调整好了平衡，除非你再吃的更少，而随后直来的from大脑制造的饥饿感和压力感会让你马上想暴饮暴食别想吃更少。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，节食必反弹啊&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a3d8ac0b1c13e016ea0a59_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-a3d8ac0b1c13e016ea0a59_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&体重反弹之后身体对这次饥荒心有余悸，你会变成更易胖的体质，想减肥更难，曾经的1200免费消耗热量一去不复返。
&/p&&p&&br&&/p&&p&甚至个别人，连节食都没做到……认为不吃饭就可以……然后去吃零食……吃水果……一小包奥利奥的热量抵得上你吃一盒鸡排饭你知道吗？两根大香蕉的热量抵得上你吃一个煎饼果子你知道吗？所以为什么明明一样的热量你要去吃营养素更少的食物？&/p&&p&&br&&/p&&p&大脑和身体就像你妈，不怕你胖，就怕你瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&绝望了吗？没关系，再复习一遍公式——&/p&&blockquote&减肥唯一公式———消耗量＞摄入量&/blockquote&&p&即使这个公式看上去如此的简明扼要，但摄入，消耗这两点却包括两大领域——营养学，健身学。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&摄入&/b&&/blockquote&&p&涵盖营养学领域，通过对体质，饮食习惯，饮食爱好的了解而编制食谱，在万千种健康食材与万千的万千平方种搭配方式中，投机取巧的找到适合的平衡从而减重。&/p&&p&说白了就是，能让你不挨饿不受罪不生病不反弹不排斥的瘦下来。&/p&&img src=&/v2-8bea459acb17f57dd4b03a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-8bea459acb17f57dd4b03a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&消耗&/b&&/blockquote&&p&涵盖健身领域，小则散散步，逛逛街，跑跑步。大则涉及心肺耐力，肌肉形态，运动生理，通过增肌减脂塑型提高基础代谢率来燃烧脂肪。&/p&&p&说白了就是，能让你在千万种运动方式运动姿势中和运动分泌的内啡肽带来累并快乐着的快感中，增强体质更有活力的性感好看的改变气质的瘦下来。&/p&&p&无论是锻炼还是饮食，其本质都是&i&&b&制造能量缺口&/b&。&/i& 看上去，想要健康科学的减肥别无选择，但是却又有无数选择，完全不用在节食吃药烧钱这些自我摧残的方式上死磕。&/p&&img src=&/v2-cadd8cd1ebcc05d12e3e73a74b60886d_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-cadd8cd1ebcc05d12e3e73a74b60886d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&如果你变得很瘦，也就八九十斤，但是你真的认为那样的你是美的吗？你可以跑合格800吗？你可以用你严重缺乏碳水的大脑正常思考吗？你可以忍受住你受损的肠胃吗？你可以控制住你缩水的胸吗？你可以用你脆弱的免疫力面对各种各样的疾病吗？你可以看着镜子里突出的肋骨，凹陷的颧骨，下垂的胸部，松弛的臀部，告诉自己，我很瘦很美吗？&/p&&p&【当然，研究显示绝大部分人都最多在五年内完全复胖了，约百分之五十比以前更重。不过就算你成功了你也是上面那个样子（微笑）而且维持不了多久，剩下的不是得了厌食症就是暴食症，只是胖回去算好的。】&/p&&p&&br&&/p&&p&所以到这里，减肥的意义是什么？仍然只是想单纯的瘦吗？&/p&&p&&b&不，你可以健康的，三观正常的，永久的维持一个平衡的体重，有着匀称修长的体型。而不是面黄肌瘦病殃殃的像在荒岛上度过了一个世纪。&/b&&/p&&p&不用着急方法，不要害怕开始，健身先健脑，不懂就学习。最好的开始，就是你已准备好。&/p&&p&&br&&/p&&p&我并非专业人士，也没有足够长的资历，但我希望我能在阅读繁杂的科普文章和不断健身探索自我身体极限的漫长过程中，用我自己的语言，让一些对此迷茫的大众更容易的理解何为让自己变得更好的真实意义。&/p&&p&为什么我要特地写这样一篇没有健身干货没有减肥计划的文章？因为在我走过的弯路让我明白，有一个正确的态度实在是太重要了，优于一切方法论。如果你还想着天天挨饿一个月瘦十斤，本身已经够瘦了还要再瘦，那不好意思，我的方法不适合你。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不管决定做什么，都希望请先做到爱自己。&/b&&/p&
减肥是女孩子一生的事业 对应这句话有两个现象——
1.因为发现自己胖了于是开始不吃晚餐早餐等好像瘦了一点，坚持好几天后我好饿要吃点好的。恢复正常饮食或者暴饮暴食于是反弹，进入下一个发现自己胖了于是又开始减肥的循环。2.因为发现自己胖了于是开始控…
&h2&女生健身中那些教也教不会，说也说不听的误区&/h2&&p&首先要知道的： &/p&&br&&p&&b&1.
亚洲女性身材主要分为这几种：skinny fat——穿衣显瘦，脱衣显胖，脂肪囤积在腹部、臀部、大腿。还有梨形身材——光看上半身只有100斤，光看下半身有120斤，脂肪分布不均衡。另外是过高或过低的体脂，就是纸片人与微胖大妈的身材。&/b&&/p&&br&&p&&b&2.
在健身房进行抗阻力训练、会正确使用器械的占所有女性的不足5%。&/b&&/p&&br&&p&&b&3.
健身后吃一些补充能量的食物能帮助肌肉增长。&/b&&/p&&br&&p&&b&4.
刚学会1+1，就害怕自己拿菲尔茨奖（数学界的诺贝尔奖），训练十多年才斩获IFBB冠军的牟丛女神恐怕要气晕在厕所。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&你想健身？还是社会主流审美逼着你去？&/b&&/p&&br&&p&自2014年开始，跑步、健身在朋友圈掀起一阵狂热。在健身房就算只是练瑜伽，也要自拍一个平坦的腹部加上几句齁咸齁咸的鸡汤发到朋友圈。第二天火锅下午茶冰淇淋样样不落。好像健身成为了朋友圈里一个很洋气的事情。 &/p&&br&&img src=&/v2-fdcec79ff_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fdcec79ff_r.jpg&&&br&&p&所以究竟是在健身房两个小时，花一半时间在镜子前凹造型自拍，还是真正享受疯狂流汗、干净饮食、追求更好的体能和身材？&/p&&br&&p&都可以，健身这件事是自己的，你喜欢什么样就去做。即使是去健身房洗个澡就回家都可以。&/p&&br&&p&为什么总有人问：练了这么久怎么不见你瘦？&/p&&br&&p&“工作这么久，怎么你还这么穷？”&/p&&br&&p&总有些人，在工作压力和个人生活的空隙里选择一个空间释放情绪，可能是酒吧，可能是电影院，也可能是到家前在车里独坐半小时，但为什么不能是健身房呢？&/p&&br&&img src=&/v2-327a9d9cadfe642a41a3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-327a9d9cadfe642a41a3_r.jpg&&&br&&p&付出了那么多，收获到的却不如人意，生活中这样的事情太多太多，健身却是特别典型的一个。有时候你要学会分别什么是毒鸡汤什么是事实。这就是事实。&/p&&br&&p&&b&一些讲到嘴皮都磨破了的误区&/b&&/p&&br&&p&&b&误区一：局部瘦&/b&&/p&&p&Q：怎么样才能瘦肚子/瘦腿/瘦手臂？&/p&&p&A：脱了自己看看，不仅肚子胖/腿胖/手臂胖，其他地方也胖。真的。&/p&&br&&p&局部瘦只有一种手段就是抽脂。身体局部的维度大小，取决于脂肪的厚度+肌肉横截面的大小。瘦局部也只有两种方法：减少脂肪，和完全不运动，等待肌肉的萎缩。&/p&&br&&p&&b&误区二：节食减肥&/b&&/p&&p&Q：我少吃/晚饭不吃，多久能瘦？&/p&&p&A：那你说，我攒钱，多久能攒够一百万？&/p&&br&&p&长点儿心吧妹子们。瑟琳生病只能喝流食，一周瘦了八斤，恢复饮食和训练之后基本全回来了。&/p&&br&&img src=&/v2-39ad713f6b24b4603311eef856f32029_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-39ad713f6b24b4603311eef856f32029_r.jpg&&&br&&p&节食导致的新陈代谢下降，身体会在恢复饮食后启动应急预案，为了多吸收“难得”的大量食物能量。不比节食前更胖已经是福气。&/p&&br&&p&-不行，我还是要少吃。&/p&&p&-哦。&/p&&br&&p&&b&误区三：女人举铁，像个男人一样&/b&&/p&&p&Q：练器械会不会练得很壮，像个男人？&/p&&p&A：你还在看高中生物课本上，那个健美的外国老阿姨？&/p&&br&&p&首先，健身没有男女之分，唯一的区别只是女生有生理期。“像个男人”听起来像个贬义的标签，但是生理激素决定了你想练成大肌肉块，就要比男性多用十倍的重量，比如深蹲1000KG??&/p&&br&&img src=&/v2-da274a26aafaeb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-da274a26aafaeb_r.jpg&&&br&&p&换个角度，健身的男生们有翘臀、大胸，为什么没有人说他们“像个女人”？所以说，很多男性化的标签是女人自己给自己贴上的，既定的男女形象标签深深扎根在田园女权的心中。“好壮”对于女生来说似乎更多的是贬义。可能你们先要学会如何“不去评价”。纸片人还是肌肉女，这是训练者根据自己的审美做出的选择。&/p&&br&&p&-举铁会不会变壮？难看死了！&/p&&p&-啊，请闭上您尊贵的嘴巴。跟，你，有，半，毛，钱，关，系。&/p&&br&&p&&b&误区四：腹肌痴迷症&/b&&/p&&p&Q：我只想要有个马甲线就好了。&/p&&p&A：阴影粉画两道如何？&/p&&br&&p&每个人都有六块腹肌，只要体脂低，它们就能“浮出水面”。然而主流趋势是大家都在秀腹肌，流行的腹肌撕裂者各种系列，abs hip-pop等视频教学都指向一个——腹肌。没出腹肌感觉跟没训练一样。&/p&&br&&img src=&/v2-b919bcca5618c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b919bcca5618c_r.jpg&&&br&&p&通过反复的折叠，的确能让腹肌看起来线条分明，但你们需要更多的是核心的力量：从胸肩部一直到大腿，整个躯干表层和深层肌肉的强壮才是支撑你去做任何训练最有效的保护措施，就像深蹲硬拉时的腰带一样，安全呵护你的小蛮腰。&/p&&br&&p&至于人鱼线马甲线，勤奋训练控制饮食，自然而然会有。训练痕迹不仅仅在腹，还在肩、背、臀、腿等等，腹肌不雪中送炭，却锦上添花。&/p&&br&&p&&b&误区五：跑步机综合症&/b&&/p&&p&Q：我只想跑步，能动一动就当健身了。 &/p&&p&A：??大保健？&/p&&br&&p&健身房女生集中于单车、跑步机、椭圆机、瑜伽操房、淋浴室。的确，有氧训练有助于减去多余脂肪，但你希望身体看起来更加挺拔、立体、紧致，只能通过力量训练来刺激肌肉生长。&/p&&br&&img src=&/v2-14b3b52bda00d4a43a2ae73df5dfb6b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-14b3b52bda00d4a43a2ae73df5dfb6b7_r.jpg&&&br&&p&如果没有任何明确的身材目标，仅仅是想要动一动出出汗，那么相信我，看多了身材紧致曲线凹凸的姐姐妹妹，你可能很难忍受肚子上松垮垮的小肚腩。&/p&&br&&p&“我怕我坚持不下来。”“有没有轻松一点就能减肥的方法？”“我就少吃点也能瘦。”“女生不适合练太壮。”“太忙了我没有时间。”“我腰太粗了??运动？还是算了吧。”“健身房太贵了，私教都是骗人的。”&/p&&br&&p&“别说了，你就是懒。”&/p&
女生健身中那些教也教不会，说也说不听的误区首先要知道的： 1. 亚洲女性身材主要分为这几种：skinny fat——穿衣显瘦，脱衣显胖，脂肪囤积在腹部、臀部、大腿。还有梨形身材——光看上半身只有100斤，光看下半身有120斤，脂肪分布不均衡。另外是过高或过低…
&img src=&/v2-8eb224b03f31d_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/v2-8eb224b03f31d_r.jpg&&&p&我在世界上不同国家的健身房锻炼过。无论美国、日本、还是中国，每每看见一些超级初心者（原谅我以体型判断）拼了命地一组一组地做着哑铃弯举，又或者大口大口地喝着红色的黄色的液体（看颜色就知道肯定不是蛋白粉），便感到心痛。他们不可谓不努力，可是如果不建立在科学的基础之上，并不是所有的努力都会结成果实。&/p&&p&我在公众号里不停地强调一个概念：真正误导人的并不是那些伪知识，而是那些无用的真理。&/p&&h2&&b&什么是无用的真理呢？就是：它无比正确，却对你没有半点用处。&/b&&/h2&&p&你问王健林怎样实现梦想，他告诉你先定个小目标，赚他一个亿！无比正确，可是屁用没有。健身届同样存在大量无用的真理，知乎上很多朋友的提问其实都是在纠结无用的真理，我觉得有必要做一个整理了。&/p&&p&首先声明一点，本文仅仅是我们根据国外客观翔实的实验数据、论文，结合我们大量指导工作总结出的内容，并且着眼于最有效的体型改善。其中有大量的信息与目前健身届的主流意见是相左的，如果您非要抛弃整体从局部入手反驳，当然有漏洞。所以，我们非常高兴与同一认知水平之上的有识之士，有礼有节地交流甚至争论，但如果您只想逞口舌之快，就不劳费神了。&/p&&h2&&b&关于训练的误解&/b&&/h2&&p&1、跑步进行到20分钟以后才开始消耗脂肪。&/p&&p&理论基本正确。任何有氧运动其实都是糖和脂肪共同提供热量，随着时间的经过，脂肪作为能量消耗的比例越来越大。&/p&&p&好了，理论基本正确。可是运用到实际中却是没用的真理。因为减脂的关键是热量的消耗，而不是脂肪的消耗。这就好比无氧运动其实并不会直接消耗太多的脂肪，然而它的减脂效果并不比同时间长度的有氧训练差，为什么呢？因为消耗的热量差不多。即使运动过程中所有能量均由碳水化物提供，脂肪完全不燃烧，同样有减脂效果。因为糖原被消耗，下次饮食中的热量会优先补充糖原，从而减少脂肪的堆积。&/p&&p&抛开总热量收支单独谈脂肪的消耗和局部减脂一样没有任何意义。&/p&&p&2、肌肉是在休息时生长的，因此每天只能练一二个部位。&/p&&p&正确，简直正确得无懈可击！罗尼库尔曼也是这样练的。&/p&&p&然而这种练法对初心者简直是灾难！初心者可以举起的重量十分有限，远远谈不到恢复的问题，你甚至可以每周三练，每次只做BIG3，实际上我们在指导学员时也是这样做的。随着使用重量的增加，身体开始不允许这种高负荷的训练了，这时候才需要调整，比如减少硬拉的组数，再或者加入站姿推举或引体向上来中和，等等。总之，完全的分割训练法离初心者非常遥远。我们指导的学员中，即使中级水平的学员，都没有让他们做过二头弯举或者任何的腹肌强化，然而他们的手臂和腹肌绝对比相同训练时间的人强得多！有些人误把肌肉酸痛理解为恢复的问题，什么其实不是，当恢复出现问题，你的下背部、腿部会有沉重感，每次训练开始时，你的心里会有抵触感。这时候，你才要考虑稍微调整训练计划。&/p&&p&3、有氧运动安全温和，力量训练容易受伤。&/p&&p&这就属于彻头彻尾的胡说了。有实验（如需实验论文原文，请来信息索取）表明，不同运动每1000小时的受伤次数如下：&/p&&p&一般力量训练：不到1次&/p&&p&力量举训练：3-5次&/p&&p&跑步：7.7次-17.8次&/p&&p&足球、橄榄球等：18次-80.1次&/p&&p&大家普遍认为慢跑是安全的，其实在慢跑过程中，脚掌撞击地面时脚踝、膝关节、胯关节受到冲击极大，并且这种冲击是不可避免的。而在力量训练中，只要保证姿势正确并且重量合适，受伤的概率极低。&/p&&p&并且，除了一部分的跑步爱好者之外，如果你想通过跑步达到瘦身的效果，建议放弃，因为跑步是极为低效的运动，具体原因展开的话太长，自行补习我们的公众号吧（回复“跑步减肥”）。&/p&&p&4、小重量多次数训练利于减脂，大重量少次数训练利于增肌。&/p&&p&这话要看放在什么样的理论系统中了。如果将力量训练单纯看成消耗热量的手段，显然小重量多次数更加有利。比如，深蹲80kg*15次和120kg*5次比较，前者的总蹲起重量为1200kg，后者600kg。仅仅考虑热量消耗的话，前者是后者的两倍，看起来好像确实是小重量多次数有利于减脂。&/p&&p&不过，我们在指导学员减脂时使用的是5*5，这是标准的大重量少次数。为什么不采用消耗更多热量的小重量多次数呢？因为在我们的理论体系里，从来不需要靠运动来调整热量收支，调整热量收支应该通过科学的饮食管理来完成。减脂期间力量训练的唯一目的就是防止肌肉流失，如此考虑的话，显然大重量少次数可以更好的维持肌肉围度，有效的减少每次的训练时间。&/p&&h2&&b&关于饮食的误解&/b&&/h2&&p&1、蛋白粉有利于增肌。&/p&&p&何止是正确，简直是正确得天衣无缝！无论是增肌期或是减脂期，蛋白质都是同等重要的。&/p&&p&然而，任何抛开热量收支来谈蛋白粉的使用，都是浪费金钱。&/p&&p&举个例子，一个体重70kg的人，无论增肌或是减脂，蛋白质每天的摄入量应保证在140g。140g是个什么概念呢？换算成瘦肉或鱼虾的话，大约是700g左右（生肉状态称重）。也就是说，如果你每天能保证吃掉700g瘦肉或鱼虾的话，根本没必要使用蛋白粉。&/p&&p&我在知乎回答问题时，被好多砖家围攻，说我“站着说话不腰疼，谁能吃下700g瘦肉啊”。其实700g瘦肉远远比想象的要少，一块700g的牛肉切片烤成牛排，胃口大的人一顿饭就搞定了，别说一天了！更何况，减脂期，碳水化合物和脂肪的摄入也有严格的限量，这种情况下，700g瘦肉产生不了太多饱腹感。并且，蛋白质的来源还有蛋类和牛奶，所以正常进餐的话，蛋白质的来源是有保证的，并不是说所有的蛋白质全都要靠肉来摄入。&/p&&p&你可能会担心肉或鱼里有过多的脂肪，放心，即使在减脂期，每天也必须摄入每kg体重0.7g的脂肪。瘦肉，特别是鸡胸、猪里脊、牛腱肉的脂肪少得可怜，热量普遍不高，倒是三文鱼、金枪鱼腹等一部分鱼类的脂肪需要注意。&/p&&p&以上是饮食合理的情况，但有一部分人是另一个极端：最基本的热量收支和三大营养元素配比都没做好，却对蛋白粉无比热衷。比如，增肌期最基本的热量收支必须为正都没保证，却每天必喝蛋白粉，好像这点蛋白粉可以弥补热量的缺口从而带来肌肉的激增。&/p&&p&2、夜间吃饭容易堆积脂肪&/p&&p&基本上可以当作谎言了。同样的热量，睡前摄入有可能比其他时间段摄入稍微容易堆积脂肪，然而这种细小的差别几乎可以忽略不计。100大卡的热量无论何时摄入，他都是100大卡，不会多也不会少。夜间吃饭并不会比白天吃饭更容易发胖。&/p&&p&另有一种说辞是，夜间吃完饭马上睡觉，热量无法消耗。这里需要明白一个道理，体内热量的此消彼长是一个长期的过程，所以在营养学的实验中，最短的实验时间也在24小时以上，并不是说摄入的热量如果不立即消耗就会做为脂肪留存体内。我们在指导学员时甚至鼓励学员以周为单位做热量收支的记录。比如减脂期，只要本周热量收支满足要求，不必计较某一天的热量是否超标，更何况是某一顿饭了。&/p&&p&还有一种说辞是：你看那些晚上吃饭的人都是胖子多，这不正好说明晚饭使人变胖吗？其实这里面忽略了一个生活习惯的问题，晚间暴饮暴食的人其实不光是夜间，平时的生活习惯和饮食习惯普遍都不好，这才是导致变胖的原因。&/p&&p&3、一日多餐有利于吸收&/p&&p&这又是一个正确得让人无法反驳的理论，几乎所有的世界级的健身大咖都这么吃。&/p&&p&可是，我们也知道人家是健身大咖，人家是靠这个吃饭的，人家已经把该做的全部做好后，才采用一日多餐的进餐方法，为的是追求进一步的突破。&/p&&p&可是现实生活中，挺着大肚子讲一日多餐的大有人在。真想和他们说，其实只要管理好热量收支和三大营养元素的配比，你就能减掉圆圆的肚子。1000大卡的热量不管分几次吃都是1000大卡，一日多餐真不是一般人需要考虑的。&/p&&p&当然，不否定饭量小的朋友，为了在增肌期尽量多的摄入热量而采取的一日多餐。&/p&&p&4、补剂让健身效果倍增&/p&&p&补剂对于健身的重要度甚至不如一日多餐，这同样是专业人士的“专利”。不是不可以用补剂，用补剂前请先确认，营养管理重要度中比补剂重要的因素我都做好了吗？我们的公众号有专门针对营养管理中各项因素重要度排名的文章，我们称之为“金字塔”理论（公众号回复“金字塔”）。初心者一定要了解这个理论基础，否则事倍功半。&/p&&p&最后，再次奉上我们独家提出的营养管理重要度金字塔，让您知道，同样都是真理，重要度也是不同的，看看您是不是被可有可无的真理左右了？&/p&&img src=&/v2-e965e6bccce_b.jpg& data-rawwidth=&1073& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&/v2-e965e6bccce_r.jpg&&&h2&&b&欢迎关注我们的公众号：Battle身体改造。&/b&&/h2&&h2&&b&满满的干货等着您。&/b&&/h2&
我在世界上不同国家的健身房锻炼过。无论美国、日本、还是中国，每每看见一些超级初心者（原谅我以体型判断）拼了命地一组一组地做着哑铃弯举，又或者大口大口地喝着红色的黄色的液体（看颜色就知道肯定不是蛋白粉），便感到心痛。他们不可谓不努力，可是如…
&img src=&/v2-df5d98b20b9fe62dc659bdd617be5658_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-df5d98b20b9fe62dc659bdd617be5658_r.png&&&b&「这是我之前的一个问题的回答，写在这里让更多人看到」&/b&&br&&h2&版权猛男，私自转载者，虽远必究&br&&/h2&&br&训练太杂，太多，新手一般都犯了这个错误。并不是练得多，练得猛就叫好，也不是第二天练得酸练得胀就算好。重点还是一定要跟着，自然健身者的绝对原则：&a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D513ce5aac32a500b4c7a8a7echksm%3Deae070f0dd97f9e6aff62e03a79aa06da27%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&h2&先放两张背部来看看。&b&这是我&/b&，训练时间两年8个月。&/h2&&br&&img src=&/v2-a4a146bdc090d29cb8c9d9c_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&&br&&br&-------开始讲理论----------&br&&h2&难以发力的肌肉群&br&&/h2&&br&对于刚刚健身的人或者是健身有一段时间的人，背部的肌肉极其难以去找寻发力的感觉。大多数刚开始的人每次在练背部肌肉的时候都感觉二头和前臂非常的酸胀，但是背部肌肉确并不像想象中的那么泵感十足。
&br&在我训练的前五个月里，我的背部发力都不是很好，还好在之后不懈的努力和尝试，我的背部有了长足进步。&br&&br&&img src=&/v2-4e2ec57ca47e745c20574a_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&h2&发力&br&&/h2&&br&对于所有刚投身健身的朋友们来说，计划并不是最重要的，学习如何去孤立肌肉发力才是最重要的。&br&因背部肌肉数量太多，而人在生活中会用到背部肌肉的机会很少，导致了人们在孤立背部发力的时候很困难。&br&&h2&知其然：背部结构&br&&/h2&&br&诚然背部肌肉实在太多，因此对于健身不久的人而言，只需要弄明白两类肌肉即可：&br&增大背部宽度的肌肉&br&增大背部厚度的肌肉&br&&br&&img src=&/v2-168c5ccda59ebc962d0bdb29_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&在倒三角的身材中，大圆肌和背阔肌极其重要，如何练大练强这两块肌肉直接影响你背部的三角立体感。&br&想要训练这两块肌肉，有两个动作不能不提：&br&&br&&img src=&/v2-0e17a9b3cbb6c56b0760f6_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&这两个动作都非常好的训练到了大圆肌和背阔肌。
&br&但是包括我一开始在内，训练这两个动作的时候，只要稍微不注意就会让小臂充满血液，酸胀无比。然而背部并没有得到真正的训练。&br&&h2&解决小臂酸胀&br&&/h2&&br&解决小臂酸胀有两个办法，第一个就是采用“把手假握法”，第二个就是用“助力带”。&br&&br&&img src=&/v2-accea52b6b35c2dadf9c4d_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&&br&“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在3年的背部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。
&br&&img src=&/v2-84be87cbee93e0de2f9efea_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&助力带是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。&br&当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。&br&某宝一大堆，我就不推荐了，以免嫌疑。什么牌子都差不多，评价好的就行。&br&&h2&解决背部发力&br&&/h2&&br&我只能告诉你如何去使用背部发力，但其实这个并不是立竿见影的效果。你知道背部发力技巧之后，仍然需要大量的练习能够掌握。&br&那么背部发力技巧是什么呢？手肘先动&br&手肘先动的概念是一个需要练习的概念。无论你是看任何的视频，任何的指导，哪怕在现场教练给你指导，你就必须要亲自去大量练习这个发力过程。&br&否则你学不会。&br&以上两个背部训练动作虽然说是“下拉”，但是与“拉”关系并不大，而是采用手掌“钩”着杆子假发力，手肘先动，利用背部的力量将重量往下拉动。&br&&br&&img src=&/v2-28dbccf85f77_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&当你刚刚开始或者说没有找到发力技巧的时候，采用比较轻的重量去尝试做个40-50个当作热身，训练你“手肘先动”的技巧。&br&&h2&背部反弓/挺胸&br&&/h2&&br&这两个动作，背部反弓并且挺胸是一个非常重要的。建议新手在刚刚开始训练的时候，全程保持着背部反弓并且挺胸的状态。
&br&当背部到最低点的时候，用力夹紧你背部的肌肉，以感受其发力。&br&当然，这也是需要一段时间的练习的，刚开始发力找不准非常正常，只要持续尝试不放弃，发力感觉很容易就找到。&br&&br&&img src=&/v2-cea01aed1acec0_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&h2&引体向上&br&&/h2&&br&是的，引体向上非常的帅，也非常的练背我知道。但是对于新手而言，力量往往是不够做正确标准的引体向上的。&br&因此我推荐用窄距下拉代替引体向上为主，当小臂力量和背部力量都有进步以后，再开始尝试引体向上这个动作。&br&对于引体向上的发力，其实和上文描述的差不多一致。&br&&h2&自我怀疑和气馁&br&&/h2&&br&我在刚开始的时候，也因为长时间找不到背部发力而导致很多的自我怀疑的猜测，甚至气馁。
&br&不过还好的就是，在我没找到背部发力的同时，我背部的肌肉依旧是慢慢在增大。&br&与此同时，我不断的训练和尝试，不断调整自己的发力，久而久之，我的背部发力感越来越好。&br&找不到发力并不是你笨，很可能只是你训练年限不够而已，健身这种东西，哪怕你练个十年你也不敢说自己的发力完全的正确。&br&我们必须不断的学习以及调整自己的发力技巧，训练模式，这样我们才能获得平衡完美的肌肉。&br&&h2&背部厚度&br&&/h2&&br&提升背部厚度有什么用？这对于新手而言很可能是一个问题。&br&提升背部厚度不仅能够给予你背部添加“凹槽”，还能够提升你整个人的厚实感。使得你人看上去比较壮实，不单薄。&br&&h2&关于厚度的肌肉群&br&&/h2&&br&斜方肌中下部，腰间肌肉，冈下肌的训练都有助于提升背部整体厚度。&br&&br&&img src=&/v2-c27d8223acb_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&h2&斜方肌中下部以及冈下肌&br&&/h2&&br&这两大块肌肉的厚度训练，个人推荐的是划船。各式各样的划船都有助于训练到这两块肌肉的厚度。&br&&br&&img src=&/v2-e632d9ffc299ee6b120dd8_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&&br&&img src=&/v2-2a6f036def11edf_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&h2&发力技巧&br&&/h2&&br&背部的肌肉基本都有一个很大的原则就是需要挺胸/反弓背部，为的就是要将后背肌肉与其他肌肉剥离开来独立训练，更好的收紧肩胛骨以收缩背部肌肉。&br&&h2&手肘先动&br&&/h2&&br&手肘先动永远是背部训练的一个非常非常非常非常非常重要的要素。无论是你划船，下拉，还是其他乱七八糟的背部训练动作，手肘先动是毋庸置疑的。&br&我有一个练习肌肉孤立收缩有好的方法就是：想象法。&br&在刚开始训练的时候，尤其是你并不会大块肌肉的发力的时候，你可以像着那块肌肉，尝试着用大脑去链接他，即使你并没有感觉到他的存在。&br&这么做的好处就是集中精神，很多高手都说“训练其实是在练脑”，我认为就是这样。&br&训练手肘先动的方法也是可以采用像想法，想象这你并不是用你的手掌心去拉杆子，而是用手肘去拉杆子。&br&练多了你就会了，就怕你不练或者一两次不成功就放弃。&br&&h2&肩胛骨收缩&br&&/h2&&br&肩胛骨收缩到极致状态基本就是你背部收缩到最紧的状态。&br&&br&&img src=&/v2-42b8d7ffc47dde077ff6b_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&肩胛骨收缩基本上是最好训练的一种收缩方式，因为貌似人天生就会，只要用小重量多加练习，很快你就能掌握。&br&&br&&img src=&/v2-914f9cb9f953ad8be2f3c1d961ebfb8b_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&h2&写于最后&br&&/h2&&br&我背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。&br&主要以背部宽度和厚度的均衡发展为前提。&br&硬拉，引体向上，高位下拉为主，划船&br&&br&当然，时间和耐心才是最重要的。&br&&br&&br&本文首发与公众号：Powerfit力健频道&br&「&a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2aec37ebd1accb8fachksm%3Deae0d5ebf541fcb517f3f96c21dcea26fac1bfe21%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&倒三角|背部发力的注意要点1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&」&br&「&a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D07edfdd7fa71f0186cae1cdc%26chksm%3Deae0b82e5c77d63e6f3ae8a7d9eafae59ec6546abc091ad72870fce1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&倒三角厚度|背部发力的注意要点2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&」&br&频道还自带饮食热量计算器，喜欢的来吧！&br&&img src=&/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&
「这是我之前的一个问题的回答，写在这里让更多人看到」 版权猛男，私自转载者，虽远必究 训练太杂，太多，新手一般都犯了这个错误。并不是练得多，练得猛就叫好，也不是第二天练得酸练得胀就算好。重点还是一定要跟着，自然健身者的绝对原则：
&p&&b&【更多训练=更好效果】&/b&&/p&&p&
也许加班能让你赚更多的钱，多做题能让你考试成绩更好，但这并不意味着训练时间更久，训练量更大，效果就更好。这是因为你的肌肉不是训练的时候生长的，他需要足够的时间来休息，从而达到“超量恢复”的效果。高强度的训练不仅会对肌肉造成损伤，还会对中枢神经造成破坏。&/p&&p&&b&【人人都该分化训练】&/b&&/p&&p&
可能“分化训练”这词对你来说有点陌生，但几乎每个健身的人都采用过类似的训练方案，比如周一练胸，周二练背，周三练腿....总之一天只练一块肌群——这就是所谓的“分化训练”。并不是说“分化训练”不好，而是说这不是适合所有人。分化训练优点在于其超高强度的训练量，因为一周就连这么一块地方，所以每次就会用很多相应的动作来“轰炸”胸部，然而这并不是最佳的增肌方式，至少对一些人来说不是。大多数新手更适合“上下肢训练”或者“推拉退训练”，严格意义上来说这两种仍是分化训练的分支，但很明显这两种方案里每块肌肉群每周至少能练上两次，因此虽然每次训练的量减少了，肌肉得到的刺激和生长的频率却上升了，对于自然训练者来说这反而更理想。&/p&&p&&b&【运动时间一定要超过40分钟才能消耗脂肪】&/b&&/p&&p&好消息是，从健身的第一刻起，你就在燃烧脂肪啦！网传的“四十分钟以上运动才消耗脂肪”，是无稽之谈。有氧运动的第一秒，你就在消耗脂肪。所以说，要减肥不是只靠长时间有氧的。另外，研究发现，长时间有氧对体重和体脂的改善也不如力量训练和HIIT。&/p&&p&&b&【腹肌和其他肌肉不同】&/b&&/p&&p&
你练腹肌的方式和练其他肌肉群的方式一样吗？如果答案是不一样，那么你一直以来都在用错的方式训练腹肌。很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。&/p&&p&&b&【练腹黄金动作】&/b&&/p&&p& 你有没有听过这么一句话：“做这个动作，保证有腹肌”？世界上真的存在这样一种神奇的训练动作，既能燃烧体脂、又能增强腹部肌肉、最后还能让自己的腹肌如刀刻般展现在芸芸众生面前吗？答案是，不存在。六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。&/p&&p&&b&【健身要少吃猪肉，不然特容易长胖】&/b&&/p&&p&
你嫌猪肥！猪还嫌你肥呢！猪肉和牛肉的蛋白质和脂肪含量相差无几。而且事实上，猪肉的必需氨基酸和肌酸含量比牛肉和鸡肉都高，对于健身效果可能更好。&/p&&p&&b&【人体一次性最多只能吸收利用30g蛋白质】&/b&&/p&&p&早期美国探险者在冬天吃兔子肉过冬，食物单一导致“兔饥饿”（rabbit starvation）发生，兔肉的特点使这些人的蛋白质摄入明显超标，然而他们还是活生生饿死了，并没有因为蛋白质摄入过多而长胖。更重要的问题是，多摄入的蛋白质能够促进肌肉的修复与生长吗？肌肉生长的前提是人体处于正氮平衡状态，此时肌肉的合成代谢要比分解更加活跃。近期一项研究发现，一次摄入70g蛋白质能够让人体蛋白质净合成效率更高，这是因为大量蛋白质的摄入大幅度抑制了人体内蛋白的分解代谢。总而言之，如果你想要最大化肌肉的修复与生长，那你需要刺激人体内蛋白合成代谢，同时又要减少蛋白分解，不是说你每次吃饭都一定要摄入70g蛋白质，但你大可放心摄入超过30g的蛋白质。&/p&&p&&b&【减肥跑步中不能停，停了前面就白跑】&/b&&/p&&p&
呵呵，吃饭吃到一半停下来就等于前面没吃？你信嘛～其实，跑步过程中多休息两组，不仅不会白跑，消耗脂肪反而会更多哦！研究证明，间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多！而且是越来越高！所以，同学们放心大胆的在跑步期间去喝水、休息、解手吧，合适地停下来会让你越来越瘦。&/p&&p&&b&【新陈代谢越快反而导致寿命越短】&/b&&/p&&p&
其实长期进行运动锻炼，是能够有效防止衰老的。如果长期进行力量训练，那么当一定年龄的时候，就有足够的力量支撑你去进行运动锻炼，比如，跑步、游泳、爬山等。而且长期进行耐力训练，会延缓心血管系统和呼吸系统的衰老。事实证明，运动锻炼不仅能够平衡身体的新陈代谢，还能防止身体机能的衰退。&/p&&p&&b&【肌肉大块都是蛋白粉吃出来的/吃蛋白粉对身体有害】&/b&&/p&&p&蛋白粉只是蛋白质的便捷补充剂。蛋白质的来源除了蛋白粉还有猪肉、牛肉、鱼肉、豆类等食物。蛋白质的补充量跟训练强度的大小有关。一般是训练强度大，或者平时饮食中蛋白质补充量不够，来选择蛋白粉作为补充。蛋白粉不是激素，也不是增肌神药，只有在训练达到一定程度时，肌肉对蛋白质的需求量增加，这时候蛋白粉才会有所作用。所以，就算吃了蛋白粉，如果不锻炼的话肌肉也不会增长。&/p&&p&&b&【训练后肌肉酸痛才说明有效果】&/b&&/p&&p&
导致肌肉酸痛的原因有很多，比如，有可能是训练过度，有可能是训练动作错误，还有可能是很久没有训练，训练水平下降导致的。所以，锻炼后第二天肌肉是否酸痛，跟锻炼有没有效果并没有什么太大关系。&/p&&p&&b&【跑步让腿变粗】&/b&&/p&&p&
事实上这个谣言很容易攻破，观察一下马拉松运动员的腿，就会发现这个谣言简直too simple！跑步过程中，小腿肌肉充血，让人有小腿变粗的错觉，此时拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。&/p&&p&&b&【节食减肥】&/b&&/p&&p&
节食减肥一直是减肥者最常用的想当然的减肥方法。美国哈佛大学和斯坦福大学科研人员用3年时间对1.5万名9岁至17岁的孩子进行了跟踪调查。结果显示，通过节食减肥的人比不节食的人体重更容易超重。而且更容易养成暴饮暴食的习惯。因为经常挨饿等于对身体发出“饥荒”信号，而身体会在你下次进食后存储更多的脂肪，以备之后所需。&/p&&p&&b&【只吃水果蔬菜】&/b&&/p&&p&这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬菜的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。这种方法减下来的脂肪是很少的，更坏的是，大量损失肌肉意味着新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。 &/p&&br&&p&&b&最后！&/b&希望所有人都能有自己满意的身材呀~啊哈哈&/p&&p&如果想了解更多健身方面知识的可以关注一下公众号：&b&talk-9527。&/b&关注并回复“囚徒健身”还可获取：&b&囚徒健身4册+囚徒视频+囚徒问答+拉伸书籍。&/b&&/p&&p&夏天要来了，一起露肉啊！！！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/yS7k-KnEXvQhre2f93vb& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/yS7k-Kn&/span&&span class=&invisible&&EXvQhre2f93vb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
【更多训练=更好效果】 也许加班能让你赚更多的钱，多做题能让你考试成绩更好，但这并不意味着训练时间更久，训练量更大，效果就更好。这是因为你的肌肉不是训练的时候生长的，他需要足够的时间来休息，从而达到“超量恢复”的效果。高强度的训练不仅会对肌…
&img src=&/v2-c8b0faa7c4_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-c8b0faa7c4_r.jpg&&&p&&b&引言：&/b&&/p&&p&凡事都需要遵循科学的方法才能达到最大的效益：减肥也不例外，太多的人对减肥带有很深的刻板印象——&b&减肥≠节食，减肥=健康且量化的饮食和运动方案&/b&。你需要像一个理科生一样去对待减肥——&b&健身先健脑。&/b&而且提前声明一点，&b&科学的减肥方法不亚于一门中等难度的专业课，不是你掌握几个小技巧就能瘦下来的，需要统筹兼顾：饮食、运动等方面都大有学问——这也是为什么我这篇文章写了这么长的原因（我开始也想精简呀），希望你可以耐心读完。&/b&&/p&&p&笔者身高172~173cm，高三最胖时&b&75+kg&/b&，高三末期瘦到63kg，大二胖回了71kg；大三第一学期减到63kg，可是中途放弃了，过年完又回到了68kg。年后开始认真学习减肥的科学方法，六月末&b&57kg&/b&，腹肌也已经有六块了。&/p&&p&↓每月平均体重&/p&&img data-rawheight=&750& src=&/v2-daedd63f4a3df38f00f385accde756b0_b.jpg& data-rawwidth=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-daedd63f4a3df38f00f385accde756b0_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&b&1.能量守恒——热量关系。&/b&&/p&&p&没有什么食物吃了就能让你胖或让你瘦，&b&体重增减仅决定于热量盈余或赤字&/b&。男生一天的基础代谢大致为1600大卡，女生大致为1200大卡，&b&假如你每天摄入小于基础代谢（静息代谢）+运动消耗，那就会掉体重&/b&，一般而言，7700大卡=1kg的体重。如何计算每天摄入了多少热量？可以去下一个薄荷APP，里面有各种食物的能量密度及其重量的估算方法 [1]。&/p&&p&什么时候吃？&b&吃东西的时刻和你胖不胖没有任何关系&/b&，&b&睡觉和清醒时基础代谢没有任何差别，把更多的食物集中到晚上吃，绝不会更容易转化为脂肪——前提当然是在总摄入量不变的情况下 &/b&[3][6]&b&！&/b&不过并不是鼓励乱着点吃，无论什么时候吃，养成一个基本不变的饮食节律还是很重要的，这里只是消除大家的顾虑&b&。&/b&清醒时额外的热量消耗，比如说动动胳膊，走走路那些就不叫基础代谢了，就都算作运动消耗了。&b&之所以睡觉前吃东西第二天起来重了是因为你还没消化完。&/b&就我个人经历，比如近期熬夜复习，临晨两三点太饿了，于是把第二天的早餐搬到那会吃，然后第二天起晚了早餐就不吃了，午餐晚餐正常——第三天体重还是正常地掉。&/p&&p&“七分吃，三分练”——因为基础代谢就高达1600大卡，而正常的运动消耗相比之下其实不多（游泳：~500大卡/小时），而且一般大家都很忙嘛。以及讽刺的是，有时你一天走路的消耗比你跑一会儿步还多（较快的走路：~300大卡/小时）。所以&b&饮食比运动重要得多&/b&，夸张地说，即使你不运动，只要摄入热量和营养比例合适了，也是可以的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.减肥的核心思想——保持住肌肉&/b&&/p&&p&如1.中所述，那我每天不吃东西，那理论上岂不是一周就能减(÷kg（加上了每天运动消耗400大卡），两个月就能减16kg？&/p&&p&然而，是不可能的，&b&因为减肥期间肌肉一定会流失&/b&，且与你的热量赤字成正比，为什么？因为&b&肌肉含量决定了基础代谢&/b&，你的身体在保护你，降低肌肉含量，从而让你不要在饿肚子的情况下因为消耗过多而死掉。&/p&&p&所以，&b&即使你通过饿肚子前期减得飞速，你会因为流失大量肌肉而进入平台期。&/b&所以，推荐每天的热量赤字为总消耗的10%—15% [2]。假如觉得这样比较慢的话，可以建议每天赤字500大卡 [4]（往往摄入热量会倾向于记少，你可以稍微赤字多一些）。前期越保守，后期才能越高效。&/p&&p&&br&&/p&&p&更重要的，&b&体脂率的下降才是真正意义的“瘦”，假如肌肉也损失了很多的话，只是变成了小一号的胖子 &/b&[2]（3、4中会详细阐述）&b&。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.物料守恒——核心营养素：蛋白质&/b&&/p&&p&(1)蛋白质：&/p&&p&热量赤字维持好了还远远不够。我们知道，三大营养素——糖类，脂肪和蛋白质是都能提供能量，但是是不同的成分。&b&其中，只有蛋白质才能变成肌肉。&/b&再怎么锻炼也不会让脂肪都转化成肌肉。所以，&b&即使你热量赤字控制好了，但是摄入中蛋白质比例不够，肌肉还是会流失&/b&（参考《火星救援》中，男主几年间只吃土豆维持生命，脱下衣服后瘦成骨头的那一幕）。&/p&&p&研究表明，减脂期间，每天摄入蛋白质的克数应当为体重磅数的1—1.2倍 [3]，比如体重是130磅，那么蛋白质摄入量应当为130克到156克。算好了蛋白质的摄入量，剩下的用碳水化合物和脂肪填充就好。但是这个摄入量我个人体验太高了，算下来每天要吃一斤牛里脊，喝两份蛋白粉才够…所以我建议可以参考[4]中的能量占比：&b&碳水45%，脂肪20%，蛋白质35%&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&肉类目前最流行的是&b&鸡胸肉（133大卡/100g）和牛里脊(107大卡/100g)&/b&，尤其是牛里脊，热量极低，蛋白质含量极高（22.2g蛋白质/100g），脂肪含量极低（0.9g蛋白质/100g）。此外，去皮鸡腿肉、龙利鱼等等也是不错的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&(2)碳水化合物&/p&&p&碳水和蛋白质同等重要：1&b&.碳水不足，肌糖原就不足，肌肉照样会分解供能，且没有碳水蛋白质很难变成肌肉&/b&——适量的碳水反而有助于保持肌肉，加速减脂；2.主要是碳水决定了你每餐的饱腹感，假如你很饿，你八成会去吃夜宵。3.碳水主要是储存为肌糖原和肝糖原而不是脂肪。&/p&&p&此外，即使是相同热量的不同种的碳水，进入体内的变化也是不同的——&b&GI&/b&的定义：（Glycemic Index）“血糖生成指数”——&b&是反映食物引起人体血糖升高程度的指标&/b&，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&b&GI高，血糖就高，胰岛素就高，血糖就更容易转化为脂肪&/b&。&/p&&p&如：&b&红薯(102大卡/100g)的热量和米饭(116大卡/100g)差不多&/b&，然而，&b&红薯的GI远低于米饭，所以米饭更容易升高血糖，更容易变成脂肪。&/b&&/p&&p&一般地，纤维素越多（红薯、紫薯、玉米）、蛋白质越多（意面）、水分越多（煮面条），或是一些复合结构（包子、馄饨），GI越低。而且，因为纤维素等的存在，这样&b&低GI食物的饱腹感也会更强&/b&，所以是一箭双雕。&/p&&p&综合来看，意面热量还是偏高（351大卡/100g），馄饨包子虽然GI低但是肉馅的脂肪热量高，面条主要是水分拉低了GI和热量，水分太易吸收也许不会贡献太多饱腹感——而红薯、紫薯和玉米热量低（红薯102大卡/100g，紫薯70大卡/100g，玉米112大卡/100g），而且高纤维素能提供很强的饱腹感，还带甜味好吃，个人认为是最佳的选择了。&b&总的来说，低热量的食物往往饱腹感反而强、难消化，高热量的食物饱腹感反而差、易吸收。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有人担心，会不会同时增了肌肉反而增重了、变壮了？不必担心，因为：&/b&&/p&&p&第一，&b&绝对不会，只要热量赤字，吃什么都会掉体重&/b&。比如说摄入相同热量的脂肪或蛋白质，保持热量赤字，体重都会掉，但区别在于1.蛋白质能量密度低，所以饱腹感强；2.摄入蛋白质缓解的是肌肉的流失，摄入脂肪，当然，缓解脂肪的流失。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二，减脂期间无论怎么摄入蛋白质无论怎么进行力量训练，肌肉也一定会流失，你的线条只会越来越好看，而不是变壮，&/b&因为你处于热量赤字，身体在保护你。&b&仅仅是想维持肌肉都已经难上加难了。&/b&所以比如：“吃蛋白粉会让你胖的”，在热量赤字的状态下，这个说法是毫无根据的。&/p&&p&男生都不用担心这个，&b&女生更不用担心——除非你跟男生一样体内也有睾丸酮。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三，假如你通过高赤字/低蛋白摄入减肥，这样同时会减掉肌肉和脂肪，当然，至少在前期，体重肯定是会掉的更快的。&/p&&p&假如你通过低赤字/高蛋白摄入减肥，明显地，体重肯定会掉的慢，因为1.赤字低 2.蛋白质除了分解供能还会有一部分转化为肌肉 3.这样相当于掉的体重基本只包含脂肪而包含很少的肌肉，所以速度慢。&/p&&p&但是，肌肉的密度大于脂肪。&b&假如你采用前一种方法减肥，体重会掉的快，但是整个人只是变成了小一号的胖子；假如是后一种方法，你相当于是在调整身体的比例：肌肉得到了维持，减掉的只是脂肪，那么虽然整个人短期内体重掉的不那么多，但是看起来反而更瘦，而且身体线条会越来越好看。以及最重要的：会避免平台期&/b&。&/p&&p&&b&——所以前面我一直在用“减”而不是“瘦”！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&（3）记录热量需要用心&/p&&p&&b&饮食中最重要的：再三强调的热量记录的复杂性：控制热量平衡中最关键和最难的就是准确把握食物热量，很多时候看似正常甚至“健康”的饮食可能比你想象中热量不知道高到哪里去了。&/b&&/p&&p&举例1：我曾经叫过一家烤肉拌饭，开始认为，拌饭嘛都是米饭，上面还有这么多菜，这个碗看起来也不大，于是我是这样记录的：（就是随便找了个看起来接近的）&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&809& src=&/v2-a49ef0d597a03ab4b5d00bd_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-a49ef0d597a03ab4b5d00bd_r.jpg&&&p&嗯，看起来很健康！但是我自从精确称重之后，以后就再也不敢点这家烤肉拌饭了：&/p&&img data-rawheight=&1033& src=&/v2-c27f17dd3f086c7ac7ebb_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-c27f17dd3f086c7ac7ebb_r.jpg&&&p&甚至还有可能更高，因为你不知道放了多少油。&/p&&p&举例2：我去全家买了一盒蔬菜沙拉，认为蔬菜的热量那简直可以忽略了，我开始是这么记录的：&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&880& src=&/v2-3be0b4cab59c8b30d09b8_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-3be0b4cab59c8b30d09b8_r.jpg&&&p&但是我查了下里面带的丘比千岛酱的热量（里面带了一包30g的）：&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&874& src=&/v2-3e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-3e_r.jpg&&&p&哦，&b&一份蔬菜沙拉飙到了快200大卡，我特么还不如去啃个烤红薯来的实在呢？！&/b&&/p&&img data-rawheight=&438& src=&/v2-53f3b47bb6b8dacdbc07ab0_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-53f3b47bb6b8dacdbc07ab0_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&所以很多时候你发现自己没瘦，往往是因为你的热量把握还是不准确！不要怪罪于自己的体质呀，运动方法呀，这样是违反热力学第一定律的（能量守恒）。&/b&&/p&&p&一般假如第二天体重没变化甚至高了，其实是因为两种情况：1.热量记录不准确——这是一件很难的事情，尤其我们倾向于少记，所以强烈建议&b&去买个厨房秤，你不需要随身带，你只用称过几次典型的食物，你对食物的重量就基本有一个正确的感知了&/b&。2.体内的食物还没消化，&b&之所以薯类、蔬菜和肉类和饱腹感强，就是因为纤维素和蛋白质含量高，导致难消化&/b&，有时可能过了一天才会完全消化，所以不必惊恐，也许是你前一天晚上吃的红薯还在肚子里。&br&&/p&&img data-rawheight=&3021& src=&/v2-3a257eef4c448bcb4baeb_b.jpg& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-3a257eef4c448bcb4baeb_r.jpg&&&p&（如图，250g紫薯，150g鸡胸肉，50g西兰食物花，黑胡椒酱只有10g。）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.如何锻炼才能维持肌肉？&/b&&/p&&p&事实证明，&b&有氧运动会燃脂，同样，也会代谢你的肌肉&/b&——长时间的中高有氧最为严重——也算是身体的一种保护机制。&b&所以纯靠慢跑减肥是绝对不可行的。&/b&&/p&&p&减脂期间，按照维持肌肉的核心思想，&b&最必要的是无氧运动，即力量训练。力量训练的原理很简单，就是肌肉被撕裂了，然后需要蛋白质来修复生长。哪里撕裂得越多，身体给它补充也就越多。&/b&&/p&&p&如何无氧运动？&b&首先，专门练某个部位是不会让你某个部位变得更瘦的，因为局部减脂是不可能的。即使某个部位看起来瘦了，那也只是肌肉维持/增加+全身体脂率下降的结果。&/b&&/p&&p&那么如何让某个部位肌肉维持得更好呢？方法是&b&增加负重 &/b&[2]。&b&轻重量+多次数只会增加你的消耗，不会让你的肌肉“增大”——或应该说是维持得更好。&/b&而只有增加力量训练的阻抗或负重才能让这块肌肉相对更大。所谓的“雕刻线条”其实只是全身体脂率下降的结果。&b&其实可以不去健身房，你只需要一张瑜伽垫+一副哑铃+学几个动作就行。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了无氧运动，有氧运动也是有章可循的。&b&我们需要那种能减脂，又要最大程度减少肌肉损耗的有氧运动。&/b&中高强度的有氧运动，如跑步、游泳，会增加皮质醇的分泌，导致肌肉流失。&/p&&p&而低强度的有氧，如散步，不会拉高皮质醇，但是单位时间消耗少，相应运动时间也就长；高强度的有氧——HIIT（&b&H&/b&igh &b&I&/b&ntensity &b&I&/b&nterval &b&T&/b&raining：高强度间歇训练），虽然皮质醇大量分泌，但是由于时间很短，不会造成中高强度有氧的副作用。算下来，&b&HIIT的单位时间的燃脂效率最高，肌肉损耗也小 &/b&[2]。&/p&&p&具体谈谈HIIT：&b&HIIT没有固定的动作，只要强度高都是可以的。&/b&比如，你可以选力量训练中的一些动作（因为力量训练也会有消耗，HIIT相当于把力量训练的一些动作不加负重，加快频率，就做成了高强度有氧——&b&其实无氧、有氧没有非常明确的界限，只是一个比例问题&/b&，比如你力量训练的负重很高，那么无氧的成分就更多一些）。&/p&&p&如：可以做单腿立卧撑、蜥蜴跳、平板撑、深蹲、开合跳、空中自行车（就是那个侧身卷腹+收腿）等等，每个动作20s，中间休息10s，这样子循环15min&b&。甚至平时的力量训练也可以变成HIIT，就是减少中间换器材的休息时间&/b&，比如，也是10s。&b&甚至还可以跑步，或是游泳：冲刺100米，然后走回原点，再冲刺……&/b&HIIT的标准是&b&心率在最大心率（220-年龄）的60%-90%&/b&差不多（这个网上没有统一的说法，不过90%以上就是比较危险的心率了），而且&b&做完要感觉到自己起不来了或快死了&/b&，基本就是你体育考试时跑完1000米或800米的感觉吧？&/p&&p&假如你真的想慢跑或者慢慢游泳，也不反对，只要你的力量训练和蛋白质摄入足够。因为对于同一种运动，长期以来身体会产生适应性，消耗会逐渐下降，时不时更换运动可以为身体注入新鲜血液。&/p&&p&&br&&/p&&p&此外，建议碳水化合物的供能占比不低于45%（薄荷-饮食&运动记录-饮食分析 可以看），尤其如果当天运动了。因为当你运动时，身体动用的能量主要来自于糖原，&b&假如你的糖原不足，肌肉照样会分解供能——这也是不要空腹运动、不要零碳水减肥的原因 &/b&[4]。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.如何瘦腿？&/b&&/p&&p&这个恐怕是多数人最关心的问题了。我们往往不希望腿上有太多脂肪，而且也不希望腿上有太多肌肉。那么我们根据以上的基本原理，可以得出几个结论：&/p&&p&1.&b&局部减脂是伪科学。&/b&不要去做腿部的力量训练，因为腿部力量训练会维持你腿部的肌肉，而不利于让它变细。&b&我们要的是让大腿和小腿的肌肉萎缩下去，而不是做深蹲加强肌肉！&/b&比如保险起见你HIIT就不要加深蹲或者其他针对腿部的动作喽。&/p&&p&2.你需要做的是通过力量训练维持好其他部分的肌肉，再配合减脂——也即，&b&对腿部“不作为” &/b&[5]。这样，当然，其他部位的肌肉得到了维持，同时脂肪也得到了下降。&b&而腿部，除了脂肪被减掉，由于你没有针对腿部的力量训练，腿部的肌肉含量也会相对得流失更多，这样瘦腿就能达到效益的最大化。&/b&同时，由于其他地方的肌肉保持得好，腿变细了，&b&这样身材比例也会得到改善&/b&，而不是全身一起同步变瘦。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们总结一下：&/b&&/p&&p&1.&b&减肥≠节食，减肥=健康且量化的饮食和运动方案&/b&；且饮食远比运动重要。&/p&&p&2.重要的大前提——&b&肌肉含量决定了你的基础代谢。&/b&&/p&&p&3.没有任何食物会直接让你增重或减重，&b&能改变体重的只有热量盈余和赤字&/b&。学习怎么可能会把人累瘦！？&b&吃东西的时刻和胖瘦也没有关系。&/b&适当的热量赤字能让你减肥更稳健，&b&节食（即过多的热量赤字）只会流失大量肌肉，不仅会让你变成小一号的胖子，而且会进入平台期&/b&。&/p&&p&4.&b&碳水和蛋白质必须足够，否则肌肉仍然会流失。&/b&&/p&&p&5.饮食中最难的是准确记录热量：&b&很多时候你发现自己没瘦，往往是因为你的热量把握还是不准确！不要怪罪于自己的体质呀，运动方法呀，这样是违反热力学第一定律的（能量守恒）。&/b&&/p&&p&6.&b&减重和变瘦（也就是减脂！）是两个概念&/b&，&b&维持好肌肉含量不仅会让你看起来更瘦，还会让减脂速度更稳健，而不是快速掉体重然后卡死在平台期。&/b&&/p&&p&7.&b&减脂期间肌肉无论如何都不可能增加&/b&，多少都会流失，所以&b&绝不会变壮，只会线条变好看&/b&——放心地去维持肌肉吧。&/p&&p&8.&b&中高强度有氧容易代谢肌肉，推荐低强度有氧或HIIT&/b&；&b&大重量力量训练+摄入足量的蛋白质可以最大限度地帮助维持肌肉含量。&/b&&/p&&p&9.&b&局部减脂是伪科学&/b&，但是局部“相对维持肌肉”或“相对掉肌肉”是可行的。当然，当你不是在减脂而是在增肌（热量盈余）时，就是局部“增肌”了。&br&&/p&&p&10.瘦腿的方法是：&b&避免腿部的力量训练+全身性减脂&/b&。&/p&&p&11.减肥一定是长期的，需要决心和毅力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&结语：&/b&&/p&&p&感谢你能认真读完，当然一点一点慢慢消化也是可以的。还是开头的话，科学的减肥方法不亚于一门中等难度的专业课，不是你掌握几个小技巧就能瘦下来的，饮食、运动等方面都要有所学习，&b&不要总是主观臆测，因为身体和世间万物是一样的，也有内在遵循的客观规律&/b&，不是我认为或听说“跑步能减肥”，就真的是这样——&b&多去读文章，多去学习，了解减肥的遵循的科学原理，是我们避免弯路的不二法则&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&参考文献：&/b&&/p&&p&[1] 薄荷app下载：&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&薄荷网：健康减肥工具，专业瘦身指导，清新减肥网站 - 薄荷网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&[2] FitTime睿健时代. 为何你努力减肥，却减成了“小一号的胖子”？[EB/OL]. &a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMjM5MjYxNzY2NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2ec3dc99a%26chksm%3Dbeadb50d89da3c1be6c4ffa12fc5cda65dbb0d%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D0508XQAVKHpb85X1zVDkdkjB%26key%3D0ee500fcc568bdcefc245af31c38dcffd9a60aaeb77a2d20e590cbefffeaedc5b4d4ea71d007ad%26ascene%3D0%26uin%3DMTU3NTU0NDQ0MA%253D%253D%26devicetype%3DiMac%2BMacBookAir7%252C2%2BOSX%2BOSX%2B10.12.5%2Bbuild& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为何你努力减肥，却减成了“小一号的胖子”？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&[3] FitTime睿健时代. 不管是增肌还是减脂，都必须遵循这些饮食铁律[EB/OL]. &a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMjM5MjYxNzY2NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De9f60a390b6bd4a8echksm%3Dbeadedd36fcf91ea9e5bebf2ce9e18c1%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D05070dCa981H2gGCZR36LkLh%26key%3D44976edd3fcbe2d142eb18c09e29ccbb0dcf1b8d20e204ad1e9fec0f7f18c3fbdaf129d30e13e5b84b7dca8b17277dfe80abd267b9eb7dd35d1a9e%26ascene%3D0%26uin%3DMTU3NTU0NDQ0MA%253D%253D%26devicetype%3DiMac%2BMacBookAir7%252C2%2BOSX%2BOSX%2B10.12.5%2Bbuild& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不管是增肌还是减脂，都必须遵循这些饮食铁律&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&[4] 仰望尾迹云. 怎样减脂的同时保持基础代谢与肌肉量？[EB/OL]. &a href=&/question/& class=&internal&&怎样减脂的同时保持基础代谢与肌肉量？ - 知乎&/a&.&/p&&p&[5] 田川. 有哪些瘦腿的方法？[EB/OL]. &a href=&/question/& class=&internal&&有哪些瘦腿的方法？ - 知乎&/a&.&/p&&p&[6] FitTime睿健时代. “过晚不食”真的更容易瘦吗？[EB/OL]. &a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMjM5MjYxNzY2NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D94d2fb3fa3b3efb7dd4985b3dab5a747%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3DjioenD8d7mwBGr%26key%3D5e973e5d3cae484a927a4e31e81dcaae85d8d3e2819667ebf5a973aa8027483facee554abc818f0db453c56843efb6bf636f986b339%26ascene%3D0%26uin%3DMTU3NTU0NDQ0MA%253D%253D%26devicetype%3DiMac%2BMacBookAir7%252C2%2BOSX%2BOSX%2B10.12.5%2Bbuild%%26version%3Dnettype%3DWIFI%26fontScale%3D100%26pass_ticket%3DATf%252FHI%252BvyMjPVNlOO7JsinWjXL8EFzKAWokKDT9OAk25yTfLcRwG1eDHY3RRhPDe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“过晚不食”真的更容易瘦吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其他一些分享：&/p&&p&1.哪个牌子的蛋白粉最好？&a href=&/question/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - 知乎&/a&&/p&&p&2.怎样最好的监控减肥效果？&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样最好的监控减肥效果？ - 知乎&/a&&/p&&p&3.HIIT的7分钟、14分钟和15分钟范例：&a href=&/?target=https%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&什么是HIIT？为什么它那么牛逼？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&4.腹部训练动图大全：&a href=&/?target=https%3A///mip/c//mip/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&360doc个人图书馆&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&5.如何练胸肌？&a href=&/question/& class=&internal&&如何练胸肌？ - 知乎&/a&&/p&&p&6.如何健身才能练出腹肌？&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 知乎&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&附：热量摄入范例和饮食分析&/p&&img data-rawheight=&2361& src=&/v2-849df4cf36829ced288c8bdc_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-849df4cf36829ced288c8bdc_r.jpg&&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-29efdd6ec2e111b13fefd_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-29efdd6ec2e111b13fefd_r.png&&&p&&br&&/p&&p&附：近期腹肌&/p&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-578d3d33eb140f36ee0e7_b.jpg& data-rawwidth=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-578d3d33eb140f36ee0e7_r.jpg&&
引言：凡事都需要遵循科学的方法才能达到最大的效益：减肥也不例外，太多的人对减肥带有很深的刻板印象——减肥≠节食，减肥=健康且量化的饮食和运动方案。你需要像一个理科生一样去对待减肥——健身先健脑。而且提前声明一点，科学的减肥方法不亚于一门中…
&img src=&/v2-60a1fbdbabf71_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/v2-60a1fbdbabf71_r.jpg&&&p&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。&/p&&p&
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。&/p&&p&
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。&/p&&p&
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是&strong&“渐进超负荷”&/strong&原则。&/p&&p&
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。&/p&&p&
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。&/p&&p&
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。&/p&&p&
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。&/p&&ol&&li&&p&&strong&肌肉增长原理&/strong&&/p&&p&
先说结论，后面解释：&/p&&p&&strong&肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 能量过剩&/strong&&/p&&p&&strong&
3. 蛋白质摄入&/strong&&/p&&p&&strong&
4. 恢复和休息&/strong&&/p&&p&
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。&/p&&p&
首先第一条，&strong&肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做&/strong&&strong&“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。&/strong&&/p&&p&
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......&/p&&p&&strong& 这就是“渐进超负荷”原则。&/strong&&/p&&p&
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。&/p&&p&
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。&/p&&p&
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。&/p&&p&
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!&/p&&p&
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。&/p&&p&
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。&/p&&p&
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。&/p&&p&
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？&/p&&p&&strong&没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有能量过剩，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有休息和恢复，肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&泵感，肌肉酸痛？都是浮云&/strong&&/p&&p&
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。&/p&&p&&strong&如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？&/strong&&/p&&p&&strong&
这是健身界最大的谎言和幻觉！&/strong&&/p&&p&
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？&/p&&p&
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。&/p&&p&
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。&/p&&p&
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。&/p&&p&
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。&/p&&p&
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。&/p&&p&
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！&/p&&p&
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！&/p&&p&
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？&/p&&p&
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？&/p&&p&
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。&/p&&/li&&li&&p&&strong&“渐进超负荷”，唯一的法则。&/strong&&/p&&p&
如何实现“渐进超负荷”训练？&/p&&p&
在开始之前，这里就要引入&strong&两个重要概念：&/strong&&strong&“训练容量”和“训练强度”。&/strong&&/p&&p&
首先，第一个&strong&“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。&/strong&&/p&&p&
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？&/p&&p&
那么，第二个&strong&“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。&/strong&&/p&&p&
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？&/p&&p&&strong&&u&要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。&/u&&/strong&&/p&&p&这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。&/p&&p&我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。&/p&&p&小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。&/p&&p&然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。&/p&&p&如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负}