谢邀。最近老被知乎小伙伴吐槽不写文字答案，因为我懒啊...于是我决定改邪归正，磨磨唧唧终于码了一篇好多字的答案...&br&&br&补剂这个东西呢，差不多“买外国牌子”成了一种大家默认的习惯。&br&&br&作为一个吃遍国内外大多数品牌蛋白粉的妹纸，其实想说：补剂这种东西呢成分其实差距不大，品牌基本都是根据不同的消费者需求，有不同价位的配置，就跟你买车是一个道理，同一款车基本报价和顶配报价当然不同。&br&&br&就拿被热捧的Optimum欧普特蒙、MuscleTech肌肉科技来说（这里仅仅讨论蛋白粉，optimum和muscletech分别有自己非常牛x的产品，这也是为什么他们能做成国际大牌），配方和营养跟国内的康比特和汤臣倍健来比，其实并没有没有任何优势。&br&&br&&br&（欧普特蒙）图片来源：京东&br&&figure&&img data-rawwidth=&558& data-rawheight=&341& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-92fe21e8a9c205f77f221d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-92fe21e8a9c205f77f221d_r.png&&&/figure&&br&（肌肉科技）图片来源：京东&br&&figure&&img data-rawwidth=&558& data-rawheight=&526& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba10f7a1cab729ccd4a3a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba10f7a1cab729ccd4a3a_r.png&&&/figure&&br&&br&（康比特）图片来源：京东&br&&figure&&img data-rawwidth=&558& data-rawheight=&353& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ba07eccadd867cce38a53fef03dbc28_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ba07eccadd867cce38a53fef03dbc28_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&再说一次，无论是哪个牌子，营养成分含量基本是大同小异的。当然各家有各自的主攻方向，这个另说。&br&&br&答主是重度健身控，看过我别的文章的都知道我是一周五次雷打不动。早期没有教练指导，主要想减肥都是自己摸索。在国内的时候，基本上吃的都是康比特，但那时候天天大量有氧，从120刷刷瘦到了100，可是朋友都说我看起来没有100，因为肌肉没有纬度，线条不行，后来听了一个健身教练朋友的就吃了一段时间康比特的那个“健肌粉”，线条好了很多。后来出国随便买了个GNC（gnc是补剂专营店，但是自己也有出蛋白粉）的低脂蛋白粉喝，保持得还不错。答主蛋白粉都是按油漆桶的量买的....&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e3e1e4f933b09b12374dac07_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e3e1e4f933b09b12374dac07_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef57448a31bba4bb22beb7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef57448a31bba4bb22beb7d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&————————我是分割线————————&br&现在自己也想考教练证（主要健身这么久想给自己一个阶段性肯定），也看了很多营养方面的文章。答主身在枫叶国所以现在喝的都是外国品牌，但是想告诉国内小伙伴们，中国品牌真的没有比国外品牌差！！对于很多人来说，外国品牌更多给人们一种“高逼格”的感觉，如果你有经济能力，同样的东西你花比国外多一半钱买国外牌子你开心就好。但真心建议可以试试国内品牌。&br&&br&如果说推荐的话，针对国内总体来说我建议康比特，他家各种不同的补剂都做得还不错，加上因为国家体育总局运动员们的平时运动训练，运动营养品就是康比特提供的（想想你家体育界小鲜肉天天跟你吃一个牌子～）。很多小伙伴担心中国食品不过关，但你想想如果是国家运动员使用的，就安心吃吧。&br&&br&国外小伙伴想要推荐的话，直接问题里评论，根据你的需要我会推荐不同的牌子～&br&&br&但是！！千万不要在某宝随便找家便宜的买，买到山寨的吃坏了别来打我呀...一定要去京东或者天猫旗舰店里。&br&&br&&br&补充：&br&健肌粉和乳清蛋白有什么区别？&br&&br&乳清蛋白是营养价值最高的，能够为人体提供必须氨基酸，缓解肌肉酸痛，促进肌肉和肌腱组织的修复，为肌肉生长提供优质蛋白，可以让人体快速吸收。&br&&br&而健肌粉是适用人群比较广，尤其是身体比较瘦弱的人，不要再说自己长不壮了！它的高热元素可以使偏瘦的人，迅速累积脂肪以及促进肌肉增大，康比特这款算是国产良心啊。&br&&br&这世上所有美好的东西，都值得与你共享。关于健身这块儿如果还有什么疑问的知友可在评论区留言或私信我。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1613& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6dff790d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6dff790d_r.jpg&&&/figure&&br&前两周万圣节照片&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1699& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f4953400bdbfe4dca5b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f4953400bdbfe4dca5b4_r.jpg&&&/figure&&br&好了，看在我难得码了这么长字的份儿上，大家给个赞吧~
谢邀。最近老被知乎小伙伴吐槽不写文字答案，因为我懒啊...于是我决定改邪归正，磨磨唧唧终于码了一篇好多字的答案... 补剂这个东西呢，差不多“买外国牌子”成了一种大家默认的习惯。 作为一个吃遍国内外大多数品牌蛋白粉的妹纸，其实想说：补剂这种东西呢…
&p&&b&2017年11月底更新，我打算好好写知乎了。&/b&&/p&&p&&b&更新了最新的每天的健身计划，以及之前写的饮食月做了补充。&/b&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&本文思维导图：&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6ea3f1364a3_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1586& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1586& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6ea3f1364a3_r.png&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&蛋白粉思维导图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f21ded133f4ce20f41badd5_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4886& data-rawheight=&1510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4886& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f21ded133f4ce20f41badd5_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲目录：&/b&&/p&&p&&b&请按顺序看。&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&零零散散的健身补剂来源信息汇总（2017.12）&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（常更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&（争取在2017年12月之前填完坑）&/p&&p&求支持呢&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些app 、公众号能帮助健身爱好者培养健身思维? - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&b&还有一个求助：最近对健身资格证比较感兴趣，有考过的朋友可以私信我，我想咨询一点问题。保证发红包，求助脸~哈哈&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&摘要：&/b&&/p&&p&
这篇文章跟上一篇文章属于姊妹篇，两篇文章相辅相成，互相配合的。&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&主要帮助一些健身新手不知道如何使用蛋白粉的问题，普及下蛋白粉的最基本的知识，会提到一些我对减肥和增肌的一些看法，以及引导大家形成自己的健身思维，为以后的健身之路打下基础。毕竟授人以鱼不如授人以渔。希望能用自己浅薄的知识帮助到大家。&b&让别人相信我，心里有我，愿意去找我帮忙，毕竟是我喜欢装X的方式啦！别在质疑我了，亲爱的们~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关键词： 健身 蛋白粉 增肌 减脂 饮食&/b&&/p&&p&
目录：蛋白粉是什么？ 蛋白粉与增肌粉区别？ 蛋白粉一天用量计算？如何喝？饮食建议？我的健身计划？蛋白粉推荐？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、蛋白粉是什么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1、首先明确一点，也是几乎所有大神的观点：蛋白粉不是神药，也不是能伤害你身体的毒药。&b&请不要过分依赖蛋白粉，也不要过分歧视蛋白粉。&/b&&/p&&p&2、蛋白粉说的傻瓜点，就是打成末的鸡蛋清，去掉肉质感的牛肉等等（自己打的比方哈）。但是要比鸡蛋清，牛肉的吸收率高的多！并且价格还是比这些鸡蛋，肉算起来便宜的多。在iherb买的话，一磅大概合70左右把，还是蛮便宜的。
&/p&&p&3、蛋白粉能做的就是在你的肌肉最需要补充的时候迅速的冲上前线，帮助肌肉合成。毕竟你总不能在健身房抱着10多个鸡蛋清吃把，或者啃牛肉？它也是健身房装大神的必备啊，哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、蛋白粉与增肌粉的区别&/b&&/p&&p&&b&蛋白粉是whey (乳清蛋白粉)&/b&&/p&&p&增肌粉是mass(大，重的意思)&/p&&p& 1、&b&增肌粉=蛋白粉+碳水+热量、&/b&&/p&&p&肌肉的合成需要蛋白质和糖分。增肌粉又称做傻瓜粉，就是帮助不会配的人设计的。我其实更喜欢蛋白粉，毕竟我可以自己去加碳水，我其实还是觉得纯蛋白粉的性价比比较高。我就用蛋白粉加蜂蜜或者运动饮料然后就是增肌粉啦，哈哈哈。&/p&&p&就比如说&b&100蛋白粉=100蛋白质（假设）&/b&&/p&&p&1&b&00增肌粉=40蛋白质+60碳水（只是打个大概的比方）&/b&&/p&&p&2、个人认为应该如何选：&/p&&p&减脂的童鞋的话，肯定是蛋白粉。（具体怎么吃下面说）&/p&&p&增重的童鞋怎么说呢，蛋白粉和增肌粉都可以把。&/p&&p&具体的解释就是，&/p&&p&拿serious mass增肌粉说，每次要吃2大勺，当然价格也相对便宜一些，热量比较高&/p&&p&如果增肌拿蛋白粉的话，就可以兑运动饮料喝，几乎可以等于增肌粉的效果。&/p&&p&&b&总结：如果你懒或者想增重的童鞋&br&建议增肌粉。&/b&&/p&&p&&b&
如果你正常，或者减脂或者想自己配的童鞋建议蛋白粉。&/b&&/p&&p&&b&三、蛋白粉推荐（增肌粉没吃过）&/b&&/p&&p&&b&这是bodybuilding的top10。全球最大的健身网站。只因邮费比蛋白粉还要贵。只能转战iherb。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8e6bc8c3ba95_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&691& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8e6bc8c3ba95_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cd660f176ece6b1044acf7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cd660f176ece6b1044acf7_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b3c41cc0e84beed9404ab_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b3c41cc0e84beed9404ab_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4e8ebcdb30b87e889f5e3dc040d49c7d_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4e8ebcdb30b87e889f5e3dc040d49c7d_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以上供参考。&/p&&p&我个人首推肌肉科技正氮（Muscle nitro-tech）,然后是欧普特蒙的金牌乳清蛋白。（我只推荐我吃过的）别的只是听别人说，没具体吃过。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、蛋白粉用量：（每天吃维B ,不然上火别找我！！！！）&/b&&/p&&p&&b&维B我解释下：&/b&因为你摄入的蛋白质需要分解成氨基酸，在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素，当全身大部分维B都用于补充肌肉的话，那其他地方就会可能很缺这些微量元素。就会引起口腔溃疡上火等。我自己有几天忘了吃了，就上火很严重。基本不敢吃辣的东西。所以建议大家买复合维B。至于买哪款，我觉得都可以~如果想在iherb买，就搜b-complex。还有维C和维B的复合，你们可以看看。&b&有问题私信我，必回。&/b&&/p&&ul&&li&蛋白粉&/li&&/ul&&p&嗯，蛋白粉用量就比较专业了，需要上参考文献了。我就直接说结论好了。&br&&/p&&p&非锻炼日：0.9克X你的体重kg&/p&&p&有氧日：1.3克X你的体重kg&/p&&p&力量训练日：1.8-2.0克X你的体重kg&/p&&p&举个例子，你体重70kg，那你在以上三种情况下每天补充的蛋白质分别65克 91克140克。（原则上没有错误即可，不必如此精确）&/p&&p&&b&这些都是包括你一天的进食，总共需要这么多。&/b&&/p&&p&&b&而我们一天正常饮食（一天三顿饭正常吃）的话大概会摄入50-60克蛋白质。不要忘了基础饮食！！！！！！&/b&&/p&&p&而一勺蛋白粉大概会含有25克蛋白质。所以力量训练的话，需要1-2勺蛋白粉。因为我早上会有意的多吃鸡蛋，晚上喝牛奶，所以我力量训练日就多吃1.5勺的蛋白粉就够了。&/p&&ul&&li&&b&增肌粉 &/b& &/li&&/ul&&p&&b&每次吃一份就好了，一份大概2勺吧，具体看说明。&/b&&/p&&p&如果有童鞋强迫症的话，可以去下个APP 叫薄荷。可以计算你每天的从饮食中获得的蛋白质量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&用量就说到这了，差不多了。有问题在评论区提问或者私信我。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、蛋白粉如何喝、什么时候喝&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&喝法：&/b&&/p&&p&有多种吃法，有人泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（别用热的兑，会凝结成块）&/p&&p&你们自由发挥就好。&/p&&p&增肌粉的童鞋直接兑矿泉水喝就行。（里面都是配好的，就是每次喝好多）&/p&&p&我是喝的蛋白粉，我喜欢用运动饮料。喜欢那个味道。（一瓶有20-30克糖）&/p&&p&&b&喝的时间&/b&：&/p&&p&增肌的同学建议运动前后喝半份。（你每天是一份，自己算）&/p&&p&减脂并且想增肌童鞋在运动后30分钟后，小口喝一份。&/p&&p&（比如我，毕业季喝酒是必然，肚子害怕堆肉，然后我就每次健身先50分钟有氧，然后喝蛋白粉兑运动饮料，在力量锻炼过程中就喝光了）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、饮食建议&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&增肌童鞋：原则高蛋白高碳水低脂肪，多吃鸡蛋，多吃瘦肉，多喝牛奶，多吃大白米饭。&/p&&p&减脂童鞋：早上正常吃，多吃鸡蛋。中午高蛋白高碳水（正常吃或者8成饱）。晚上尽量少吃。如果一定要吃，吃点蛋白质。瘦肉，牛奶什么的，在吃点青菜就好了。&/p&&p&最主要的还是有氧加力量！！最减肥。&/p&&p&可以参考&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&Makaay：健身的人如何简单快速做出营养丰富的饮食？&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-db53d3d5fcd74f1bfd2c80_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-db53d3d5fcd74f1bfd2c80_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-22edbe52360_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-22edbe52360_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bee992efb8ca1cec6b59dfa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bee992efb8ca1cec6b59dfa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&七、个人健身计划（一周4练）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸部&/b&：平板卧推：6*12&/p&&p&
哑铃平板卧推：6*12&/p&&p&十字夹胸：4*12&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ece36ee31d9a38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ece36ee31d9a38_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&背部&/b&：坐姿宽距下拉4*12&/p&&p&
坐姿窄距下拉4*12&/p&&p&
坐姿直拉4*12&/p&&p&
俯身杠铃划船4*12&/p&&p&
4*12（最喜欢的动作，做过的都懂，特别爽！）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-240ccd1efe6e46c87f03fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-240ccd1efe6e46c87f03fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&肩部：&/b&坐姿上举6*12&/p&&p&
哑铃侧平举6*12&/p&&p&
杠铃提拉 4*12&/p&&p&&b&腿：&/b&深蹲蹲到死！！！今天中午刚练完腿，做了有10.20组？忘了&/p&&p&(大重量爽翻了，不建议新手直接上大重量，会让你废掉的)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a17cf4cca9a62_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a17cf4cca9a62_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌&/b&：每天都会做一点。&/p&&p&至于具体的动作，推荐斌卡大神的APP 硬派健身 以及KEEP.好好看看动作要领，找到目标肌肉的泵感。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f25cd86d1c7aef670c3be9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1260& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1260& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f25cd86d1c7aef670c3be9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&写在后面：&/b&打了两个晚上，累累累！！我会继续更新的谢谢大家的支持了，有问题可以私我或者评论区评论。希望大家点赞后在收藏啦！！！！谢谢大家。&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲目录：&/b&&/p&&p&&b&请按顺序看。&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（2017年11月底更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&（争取在2017年12月之前填完坑）&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝&/p&
2017年11月底更新，我打算好好写知乎了。更新了最新的每天的健身计划，以及之前写的饮食月做了补充。 本文思维导图： 蛋白粉思维导图： 蛋白粉三部曲目录：请按顺序看。
&p&&b&[原创，转载请私信]&/b&&/p&&p&【&b&最近接到知乎小管家的私信，可能在本文章里没讲明白利益相关，特此声明下：本文的数据来自国外健身网站bodybuilding的十佳蛋白粉排名以及iherb的价格参考。而在本篇文章中，我与推荐的蛋白粉品牌（如欧普等等）并未存在任何的利益关系，本人只是从销量，成分，价格以及个人的主观感受进行分析，各位看官请自行参考意见，我仅仅是说出了自己的建议，不代表知乎，仅代表个人&/b&】&/p&&p&谢谢邀请，在很多天前就有健身爱好者邀请我回答这个问题，而我也在一直关注这个问题。而今天也是有了大块的时间去整理相关的内容。我也是会尽力的出干货帮助大家。&/p&&p&本文思维导图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3fbf0d90f51de8521381_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2600& data-rawheight=&1212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3fbf0d90f51de8521381_r.png&&&/figure&&p&蛋白粉三部曲思维导图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f21ded133f4ce20f41badd5_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4886& data-rawheight=&1510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4886& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f21ded133f4ce20f41badd5_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲目录：&/b&&/p&&p&&b&请按顺序看。&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&零零散散的健身补剂来源信息汇总（2017.12）&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（常更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&文章题目：蛋白粉如何选择？&/b&&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&/p&&p&&b&摘要：&/b&随着全球经济生活水平的提高，越来越多的人知道健身（bodybuilding）的益处，国内的健身之风也越来越盛行。但是，很多健身爱好者在这个过程中&b&并没有掌握正确的锻炼方式，锻炼思维以及健身补给的使用&/b&。常规的健身补剂包括：蛋白粉，肌酸，BCAA，氮泵等。&b&而蛋白粉是目前最主流，最安全的健身补剂。&/b&然而，蛋白粉如何选择的问题却成为许多健身爱好者的拦路虎。秉着&b&授人以鱼，不如授人以渔&/b&的原则，本文就着重帮助广大健身爱好者解决这个问题。&/p&&p&&b&关键词&/b&：&b&健身补剂
优点分析 &/b&&/p&&p&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&&b&目录：&/b& &b&第一章：国内外主流蛋白粉概况&/b& &b&第二章：bodybuilding十佳蛋白粉&/b& &b&第三章：十佳蛋白粉具体参数&/b& &b&第四章：EXCEL分析对比总结（包括价格对比）&br&第五章：购买蛋白粉途径&/b& &b&第六章： 结束语&/b&&/p&&p&（&b&没有耐心的同学可以直接看第四章的总结，以及第五章分析，文末的蛋白粉三部曲链接）&/b& &b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一章：国内外主流蛋白粉概况&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&概述：&/b&国内蛋白粉行业鱼龙混杂，蛋白质含量低，效果差。本文建议健身者尝试全球性的健身补剂大品牌。&br&&b&分析：&/b&&br&国内主流健身蛋白粉：&b&康比特与美瑞克斯。&/b&&br&康比特来说：国内的品牌，价格贵，蛋白质含量低，效果差。具体的数据我就不上了，大家可以自己去搜。&br&美瑞克斯：对我本人来说，我最看不上这个牌子。打着美国的大旗进入中国，除了牌子，其他东西全是中国的。在BODYBUILDING网站排名200+，完全就是垫底的。在中国却完全被广告吹上天了。&br&国外主流蛋白粉：&b&Optimum Nutrition ，MuscleTech，BSN ，Universal Nutrition等等。&/b&&br&在第二章，第三章也主要是分析这些品牌性价比。在此不再赘述其优点。&/p&&p&&b&第二章：bodybuilding十佳蛋白粉&/b&&/p&&p&首先介绍下bodybuilding，举铁几年的朋友已经都知道这个网站。------全球最大的健身网站，包括健身补剂，健身视频，健身计划制定等等。是我见过最好的健身网站。（无中文网站，英文基础较好的同学可以尝试去学习）。&/p&&p&故这个网站的蛋白粉销售前10名基本可以概括了全球下的蛋白粉市场情况。&/p&&p&下面就是排名（网站截图2016年5月排名）：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0f3ff708dd590f3a73fc4f62867dc87a_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&1938& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0f3ff708dd590f3a73fc4f62867dc87a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&具体名称：&br&&b&1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey&br&2、JYM PRO JYM&br&3、BSN Syntha-6&br&4、Cellucor COR-Performance Whey&br&5、MusclePharm Combat 100% Whey&br&6、Universal Nutrition Animal Whey&br&7、Dymatize ISO-100&br&8、MuscleTech NITRO-TECH&br&9、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein&br&10、EVLUTION NUTRITION Stacked Protein&/b&&/p&&p&&b&第三章：十佳蛋白粉性价比分析&/b&&br&在本章中会具体给出图片，以及成分表，蛋白粉的精髓就是蛋白质，&b&我们就着着重研究下蛋白质百分比，以及在第四章会给出EXCEL表格整体概括。&/b&&br&为了方便英文不好的同学看成分表，特贴出英文注释。卡路里（Calories）、蛋白质（Protein） 、总脂肪（Total Fat）、钠元素（Sodium）、碳水化合物（Total Carbohydrate）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e7e963d303deca80b2988_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1015& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1015& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e7e963d303deca80b2988_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&成分表：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f3d1d321f1d_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f3d1d321f1d_r.png&&&/figure&&p&&b&主要成分（1勺30.4g）：24克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
3克碳水化合物、
&/b&&/p&&p&2、JYM PRO JYM（待上传）&/p&&p&&b&3、BSN Syntha-6&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1a7c975cda3e50a0b45c_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1005& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1005& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1a7c975cda3e50a0b45c_r.png&&&/figure&&p&成分表：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dda1f3ef8c2fd1_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dda1f3ef8c2fd1_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺38g）：25克蛋白质、&/b& &b&
0克脂肪、&/b& &b&
15克碳水化合物、
&/b&&/p&&p&&b&4、Cellucor COR-Performance Whey&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c8dfafe02a575e45b52eeb728fde45e4_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1012& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c8dfafe02a575e45b52eeb728fde45e4_r.png&&&/figure&&p&成分表：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7bb7d439b2f_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7bb7d439b2f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺35g）：25克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
5克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、MusclePharm Combat 100% Whey&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/948da80b241d24c0b80a16_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&986& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&986& data-original=&https://pic3.zhimg.com/948da80b241d24c0b80a16_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2d3a61a368dd209e4d94eddc37c6a29a_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2d3a61a368dd209e4d94eddc37c6a29a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺34g）：28克蛋白质、&/b&&/p&&p&&b&
1克脂肪、&/b&&/p&&p&&b&
2克碳水化合物、
&/b&&/p&&p&&b&6、Universal Nutrition Animal Whey&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d20bb1f03aaca_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d20bb1f03aaca_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3eedc54edbcaf_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3eedc54edbcaf_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺33.7g）：25克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
4克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、Dymatize ISO-100&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7c3b8cbaf5ed3d2a1b7219dd2fdd6914_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7c3b8cbaf5ed3d2a1b7219dd2fdd6914_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1043bbaa2ca09cc09fec_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1043bbaa2ca09cc09fec_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺31g）：25克蛋白质、&/b& &b&
0克脂肪、&/b& &b&
2克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8、MuscleTech NITRO-TECH&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ea2ebbe15cf08c24d416300_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ea2ebbe15cf08c24d416300_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffe25ad637c9bceefb1835_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffe25ad637c9bceefb1835_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺44g）：30克蛋白质、&/b& &b&
2.5克脂肪、&/b& &b&
4克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein（缓释蛋白，适合晚上）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ac36a1f316dc4ec4a0af4_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ac36a1f316dc4ec4a0af4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d92742cadb31bc3c9ade19a0911440f_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d92742cadb31bc3c9ade19a0911440f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺33.7g）：25克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
4克碳水化合物、&/b& &b&&br&10、EVLUTION NUTRITION Stacked Protein（未上传）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&&b&第四章：EXCEL分析对比总结（包括价格对比）&/b&&br&(点开放大看)&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cbb63a47f0c495d6fefd8_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1138& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1138& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbb63a47f0c495d6fefd8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&分析：&/b& &b&从表中可以看出：&/b& &b&价格方面：&/b&4磅5磅的蛋白粉每克的价格大致浮动&b&在0.17-0.24间&/b&（0.28是两磅的，无参考价值）。&br&&b&蛋白质方面：&/b&每桶的蛋白质含量稳定&b&在68-82%间&/b&。&br&我想这个表代表了全球的基本水平，还是具有很好的参考价值的。&/p&&p&&b&个人意见：从很多交流蛋白粉的同学处得到的经验推荐：&/b& &b&1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey&/b& &b&3、BSN Syntha-6&/b&&/p&&p&&b&7、Dymatize ISO-100&/b&&/p&&p&&b&8、MuscleTech NITRO-TECH&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第五章：购买蛋白粉途径，个人意见！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&强调三点！&/b& &b&第一！绝不买国内品牌！&/b& &b&第二！绝不在国内买国外品牌！！&/b& &b&第三！买海外直邮！！直邮！！！！！直邮！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&原因我都解释过很多遍了。这是14年的帖子。（原作者的意思是国内买的肌肉科技混的的有别的粉，最主要想要表明国内监管不利）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f0f6d79aab6a85c2ab5695d3_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f0f6d79aab6a85c2ab5695d3_r.png&&&/figure&&p&然后，购买途径海外直邮（美国发货）有两种！&br&&b&第一种，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。只可惜邮费比蛋白粉还要贵。&/b& &b&第二种，IHERB。也就是现在国内购买蛋白粉最方便的保健品网站了。如果是新人购买还会有一定的打折。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第六章： 结束语&/b&&/p&&p&&b&这篇文章从被邀请，到我收集资料，以及写成型共花费10+小时。&/b& &b&这篇文章的结束也就意味着我的知乎健身之路————健身补剂之蛋白粉三部曲
的完结。&/b& &b&很感谢知乎带给我的成长。&/b& &b&谢谢你们。一路同行。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲目录：&/b&&/p&&p&&b&请按顺序看。&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&零零散散的健身补剂来源信息汇总&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（常更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&（争取在2017年12月之前填完坑）&/p&
[原创，转载请私信]【最近接到知乎小管家的私信，可能在本文章里没讲明白利益相关，特此声明下：本文的数据来自国外健身网站bodybuilding的十佳蛋白粉排名以及iherb的价格参考。而在本篇文章中，我与推荐的蛋白粉品牌（如欧普等等）并未存在任何的利益关系…
&p&&b&一、蛋白粉不是神药。&/b&&br&蛋白粉就像奶粉一样，蛋白粉中的蛋白质和牛奶、鸡蛋、肉类中的蛋白质没有任何区别，唯一的区别可能就是蛋白粉中的蛋白质含量非常的高，最低也达到了50%以上。&/p&&p&所以蛋白粉很适合那些在日常生活中难以摄入足够量的蛋白质的人来补充蛋白质。&/p&&p& 一切以蛋白质补充能够跟上训练节奏为准。&/p&&p&你要想想吃蛋白粉的意义是什么？是为了补充肌肉生长所需要的蛋白质，如果你肌肉生长并不需要那么多蛋白质，那么你喝蛋白粉有什么意义？蛋白质的补充需要看强度，只要基础饮食能够跟上训练节奏就没必要用蛋白粉，蛋白粉不是神药，完全可以用鱼肉、鸡蛋、牛奶等代替。&/p&&p&那么什么叫做跟上训练节奏呢？这就是说，如果在比较长的时间内，你下一次的训练会被上一次训练所影响，无法很好地恢复，可能就需要在饮食上多下功夫了。 这里需要说一下肌肉生长的原理。&b&实际上肌肉并不是在健身房中长出来的。&/b&在健身房中，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。所以如果你的训练强度没有达到一定的程度，那根本没有必要补充蛋白质。&/p&&p&&b&二、也别妖魔化蛋白粉。&/b&&br&有些人爱谈论蛋白粉对肾脏有损伤，吃多了对身体不好。&br&一切抛开计量谈危害的行为都是耍流氓。&br&1、数据看@chisq的。&br&2、说吃蛋白粉有害主要是针对普通人，平时不去举杠铃，深蹬，硬拉，卧推。身体不需要就补充大量蛋白质，吃多了当然有问题。健身到一定程度的人都是蛋白质缺乏（但是只是那些有一定基础的人），举个例子，某人大重量高强度训练肌肉痛，如果不补充蛋白质起码要痛3到5天，如果补一下，恢复就加快。&br&3、蛋白粉不等于激素，不等于睾酮，不等于类固醇。它只是蛋白粉而已……&/p&&p&最后，我还是那句话：&/p&&p&&b&基础饮食比蛋白粉重要太多，有些人基础饮食不搞好，以为蛋白粉就是一切，只靠蛋白粉补充蛋白质，那真的是捡了芝麻丢了西瓜。&/b&&/p&
一、蛋白粉不是神药。 蛋白粉就像奶粉一样，蛋白粉中的蛋白质和牛奶、鸡蛋、肉类中的蛋白质没有任何区别，唯一的区别可能就是蛋白粉中的蛋白质含量非常的高，最低也达到了50%以上。所以蛋白粉很适合那些在日常生活中难以摄入足够量的蛋白质的人来补充蛋白质…
&p&&b&发现问问题的朋友很多，但我有好多解答不了，因为我也不是特别专业，所以想建个微信群，大家互相交流，如果有意向的，请加管理员微信：&/b&微信号：&a href=&tel:&&&/a&&a href=&tel:&&8&/a&。谢谢理解！！
&b&，麻烦备注下，知乎健友；谢谢&/b&&/p&&p&&b&--------------------------------------------------------------------通俗来说，补剂可以分为两类，增强运动表现和练后营养补充,具体如下：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fd507d46b5_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fd507d46b5_r.jpg&&&/figure&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_r.jpg&&&/figure&&br&对于一般追求的人来说，补剂选一种就够了。&br&对于有一定追求的人来说，练剂选一种，补剂选一种就够了。&br&土豪请随意。&br&&br&&br&&br&&p&&b&后文，为没有任何训练基础，和特别有科学探索精神的筒子们而写：&/b&&/p&&br&&br&&p&首先，回答这个问题要先提一句，我们健身的目的是什么。&/p&&p&大部分人健身的目的是&b&让自己看上去紧实纤瘦，线条漂亮，健康快乐&/b&&b&。&/b&所以训练的目标是：&b&减少皮下脂肪，增加肌肉维度，拉伸肌肉线条。&/b&&/p&&br&&p&有人说，女孩子练出肌肉多难看。本人从小练习短跑，也是健身爱好者，曾无数次被嘲笑女汉子、铁人、金刚芭比，我真是呵呵了，这绝对是一种思想误区。&/p&&p&其实，肌肉对于人类来说非常重要，从时尚的角度，它让我们看上去纤瘦紧致；从生理角度，它维持高水平的新陈代谢；从医学的角度，它是存储和利用糖的重要场所，对于调节血糖平衡有着至关重要作用。这就是为啥很少听瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年龄的人得（没肌肉单纯靠不吃而瘦的骷髅人除外）。&/p&&p&一般来说，肌肉质量和数量，在男子25岁，女子22岁达到峰值，过了30岁会随着年龄增长逐渐失去。女子比男子肌肉更难生成（缺少睾丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生长）。所以完全不用担心自己肌肉太多，因为真的很难。&/p&&br&&p&至于肌肉流失的原因，一方面是运动导致分解代谢，一方面是吃的太少，蛋白质用来供能，不能合成肌肉。随着年龄增长，激素的减少，合成代谢小于分解代谢的速率，我们就更容易流失肌肉；于是慢慢皮肤松弛，身体走形，人类走向衰老。这就是为什么我们常常发现，年过三十后，相比较于上学时期，吃得少，反而更容易脂肪堆积。&/p&&p&于是，有些人控制饮食、吃代餐粉什么的来减肥，真的得不偿失。因为肌肉越少，越容易囤积脂肪。稍微吃点就反弹，营养不良，精神差，皮肤差，显老，对身体健康极其不利。抽脂什么的危害就更大了。&/p&&p&&b&综上，想要年轻、健康、有活力，必须锻炼肌肉，提高身体新陈代谢。&/b&严谨一点来说，咱们这里讨论肌肉就简单代指骨骼肌，不包含医学上所说的心肌和平滑肌等。&/p&&p&----------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&肌肉增长的过程&/b&&/p&&p&当然，能提出健身补剂这个问题的人当然知道以上道理，我们用补剂的目的就是更好的达到增肌的效果，&b&怎样才能增强效果？那就要先高清增肌过程的几个环节&/b&。可以简要归结为:&/p&&p&&u&&b&力量训练&/b&&/u&→刺激肌肉细胞代谢加速→&b&&u&合成代谢&分解代谢&/u&&/b&-→肌肉纤维生长&/p&&p&
↑ （补剂）
（补剂）&b&↑&/b&&/p&&p&
2营养更充足&/p&&p&&u& 插一句：这里肌肉生长主要是指：肌纤维粗细增加和数量增多；后续还有配合拉伸运动，拉长肌纤维，获得更漂亮的线条，这也是训练重要环节，必不可少，但在此就不多做讨论。&/u&&/p&&br&&p&&b&补剂的名词和种类&/b&&/p&&p&俗话说，健身“三分靠练七分靠吃”，补剂就作用于&b&“&/b&&b&练和吃&/b&&b&”&/b&两个环节&/p&&p&&b&1：让训练更充分，刺激更到位；&/b&&/p&&p&&b&2：让氨基酸更充足，肌肉蛋白代谢的合成大于分解。&/b&&/p&&p&所以相对应的，补剂可分两类：&/p&&p&1对&b&练&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&肌酸creatine、氮泵nitrogen pump&/u&&/b&；&/p&&p&2对&b&吃&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺；&/u&&/b&前两种提供多种氨基酸，后两种提供相对专一的氨基酸种类。&/p&&p&什么？这些眼花缭乱的名词，你想起了你不及格的化学和生物课，别急，搞清楚其实没那么难。&/p&&br&&p&---------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&补剂如何发挥作用&/b&&/p&&br&&p&&b&先说补练&/b&。&/p&&p&假设我们在卧推，时间精力有限的情况下，我们总希望练的时候每组多做几个，再多做几组。&/p&&p&补，就是要练的时候表现更好；&/p&&p&问，到底&b&补啥&/b&怎样才能&b&表现更好&/b&？那就要先回答&b&我们为什么表现的不好&/b&。&/p&&p&力量训练，就是我们俗称的无氧运动，是指肌肉在较短时间内迅速收缩，进行力量对抗。在这个过程，大脑给肌肉下达指令，肌肉完成指令，这个过程需要耗能。&/p&&p&所以表现的不好，一方面&b&是肌肉能量不足本身疲惫和酸痛&/b&，另一方面是&b&大脑中枢神经产生倦怠和厌恶的情绪&/b&。&/p&&p&肌肉为什么会能量不足和疲惫呢，肌肉的能量是哪来的呢？&/p&&p&肌肉唯一能调用的能量来自一个叫ATP的家伙，不管最初能量的来源是你吃的面、肉还是甜品，最后都要生成ATP这个家伙来供能。&/p&&p&APT学名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是远离腺苷的一个高能磷酸键，ATP失去~P时会释放能量，我们就靠这个能量完成卧推。这个释放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P &/p&&p&看着熟悉的公式，你肯定记起来点生物知识了吧。而且这是个可逆的反应：ADP+能量+P→ATP 它还能变回去。&/p&&p&继续，人体本身就储存一些ATP，只不过量非常有限，只能维持1-3秒的高强度活动，基本等于咱们把杠铃举起来一下。但本组还有24下呢，那之后怎么办呢？之后我们必须要重新合成ATP。HOW？&/p&&p&&b&合成APT的方式有三种：&/b&&/p&&p&&b&1、磷酸还原系统；2、细胞无氧呼吸；3、细胞有氧呼吸；&/b&&/p&&p&&b&其中1最快，其次是2，最后3；&/b&&/p&&p&&b&3的过程很慢，但是产生的ATP量远大于1和2。&/b&&/p&&br&&p&1虽然快，但需要&b&磷酸肌酸&/b&的参与，而我们&b&肌肉自身含有&/b&的磷酸肌酸&b&有限&/b&，我们再举几下又没ATP了。所以，&b&剩下的几组主要是靠2&/b&。&/p&&br&&p&2是什么呢？2就是你中午吃的面，消化后产生了葡萄糖，葡萄糖在细胞质中被分解，生成ATP，但同时也生成乳酸和酮酸，此处不需要氧气参与，所以叫无氧呼吸。&/p&&p&好了，此时&b&虽然&/b&&b&ATP&/b&&b&有了，但肌肉并不能分解乳酸酮酸&/b&，只能靠血液输送到肝脏中进行有氧代谢。但别忘了此时我们在卧推，肌肉在收缩，压迫血管，&b&血流并不能及时带走这些代谢废物，&/b&于是现在你觉得肌肉酸痛；再做几下，乳酸更多，酸痛难忍，大脑中枢也产生厌恶情绪，下达指令让你停止，于是你放下杠铃，本组训练结束。而在这短短时间内，3根本来不及启动。&/p&&br&&p&好了。这时候转回来回答补剂：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他们会怎么帮你呢？&/p&&p&&b&首先，肌酸creatine。&/b&&/p&&p&现在看见肌酸Cr，你发现了吧，它在1中出现过。&b&刚说了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的参与&/b&&b&。怎么参与的呢。&/b&回到这个公式：ADP+能量+P→ATP，你会发现这里需要能量，还需要磷酸基团P。于是磷酸肌酸就派上用场了。PCr水解，释放出能量，变成肌酸Cr，同时提供~P，ADP和~P在磷酸激酶的帮助下，重新生成ATP。&/p&&p&刚说了，自身的Pcr非常少，&b&补充肌酸，目的就是提高磷酸肌酸含量，帮助生成更多APT。&/b&1生成的多了，2就启动的晚一点，乳酸就少一点；能量足、酸痛少，你也就能多举几下，训练更充分；训练结束，我们不再需要很多能量，ATP将~P重新给肌酸Cr，合成磷酸肌酸，把能量储存起来备用。&/p&&p&肌酸补剂有很多种，如何选择呢？&/p&&p&&b&其实，不管是纯肌酸粉还是复合肌酸粉，基础都是一水肌酸，C4H9N3O2.H2O;&/b&因为它最易被运输、吸收和利用，因而被称为“肌酸之王”。有些补剂还会加入磷酸盐，你肯定会问那为什么不直接吃磷酸肌酸，你想啊，一个大分子化合物，再加一个脱羟基的磷酸团，运输起来效率多低啊。还是一水肌酸更易被快速输送到肌肉。&/p&&p&&b&有些复合肌酸制剂还会添加葡萄糖、磷酸化合物、L-精氨酸、牛磺酸等，也是不错的选择。&/b&葡萄糖提供能量，磷酸化合物提供磷酸基团，L-精氨酸后面再讲，至于牛磺酸，这个物质也不陌生，主要用来保持视网膜的功能（猫咪喜欢吃老鼠，因为老鼠富含牛磺酸，猫咪猫头鹰这种昼伏夜出动物需要保持敏锐的视力），除了维持视网膜功能，它还有大脑神经发育、协助神经传导、提高记忆力、帮助糖代谢、增强免疫力，想到红牛和生命1号了吧。对，主要成分就是它，有它让我们更专注的训练。牛磺酸可以食补，一般海生动物和母乳中牛磺酸的含量最丰富，这就是为啥母乳喂养的宝宝大脑发育好、免疫力强。&/p&&p&&b&所以，纯的肌酸粉和复合肌酸粉基本上没有差别，复合剂无非是吸收好一些，补得多一些。&/b&&/p&&p&有人又担心了，补肌酸有没有副作用？&/p&&p&&b&可以说，完全没有副作用！&/b&肌酸Creatine，不是激素，也不是酸，他是氨基酸化合物，我们自身就能合成，平时，精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸在肝脏中合成肌酸，储存于我们的肌肉中，那些爆发力好的运动员自身肌酸含量较高。&/p&&p&退一万步讲，即使是吃多了，也能代谢和排出，它说到底就是氨基酸，和其他蛋白质代谢产物没什么区别，在肾脏中代谢成肌酐，排泄出去。肾功能不足的人可能要慎用，但一般正常人代谢掉它是完全没问题的。&/p&&br&&p&&b&肌酸说完了，再说氮泵nitrogen pump。&/b&&/p&&p&这是什么呢，与肌酸不同，它本身不是一种元素或者化合物，&b&它的主要成分叫L-精氨酸，另外还加一些α-酮戊二酸和咖啡因。&/b&与肌酸原理不同，它不是补充能量的，而是&b&帮助2中产生的乳酸等代谢产物输送的。&/b&&/p&&p&怎么能加快输送呢。关键物质就是这个&b&L-精氨酸&/b&，它是人体常见的二十种氨基酸之一，人体可以自身合成，但合成的量非常少，一部分需要靠从食物中摄入，我们也把它称为半必需氨基酸。一般肉类、鱼类、大豆、海参、山药都含有它，很广泛和常见。&/p&&p&它在人体的作用主要是：&b&1合成一氧化氮&/b&，2促进细胞分裂，3合成尿素，&b&4&/b&&b&刺激生长素分泌&/b&，&b&5&/b&&b&促进蛋白质合成，包括合成肌酸，&/b&6它是精子蛋白的最主要成分（这就是为啥有人说吃海参和山药壮阳了，其实是保持精子蛋白的质量和活性）&/p&&p&1在一氧化氮合酶的催化下，合成一氧化氮。&b&一氧化氮是干什么的，最主要就是扩张血管，促进血液流通&/b&，在医学中广泛用于治疗血栓，平稳血压。看到这里，机智的你们肯定明白了，&b&氮泵就是帮助血管扩张，血流加快把乳酸运走，这样我们少一点酸痛，就能多举几组啦。&/b&&/p&&p&其2、3、4、5项作用，都是有助于训练之后的肌肉生长的。2促进肌细胞分裂，这个医学常用于伤口愈合，手术恢复等；3尿素是啥，是运输氨的载体，运动量大，游离的氨基酸代谢旺盛，血液中的氨含量上升，而尿素能将氨顺利运输到肾脏，进而排出体外，所以也没听说哪个运动员氨中毒，就是尿素在工作。4生长激素促进人体各个细胞分裂生长，这就是为啥有人运动了还会长高；5促进蛋白合成，它也是合成肌酸的基物，这也就是有些不明帖上说，氮泵是肌酸的升级版，含有肌酸。其实不是，它是肌酸合成的基础而已。你也不可能刚吃精氨酸，它马上就能在运动中生成大量肌酸。&/p&&p&&b&所以氮泵最主要的作用是合成一氧化氮，扩张血管，像泵一样，加快血液流动，运走乳酸。氮泵这个名字，也真是形象了。&/b&&/p&&p&α-酮戊二酸也是帮忙运输氨基酸代谢产物氨的，至于咖啡因，不用多说，让你神经兴奋和专注，肾上腺素和多巴胺分泌多一些。&/p&&p&吃氮泵会有副作用吗？有帖子还问是否会阳痿？真是呵呵了，现在机智的你也会回答了吧，当然不会。它就是氨基酸而已，吃多了肾脏会代谢掉的。&/p&&br&&p&&b&所以，说到补练，不管是肌酸还是氮泵，就一点，他们都是安全的。&/b&&/p&&p&------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------&/p&&p&&b&再说补吃。&/b&&/p&&br&&p&肌纤维是一种蛋白质（废话），哈哈，我想说的是增长肌肉，生物学本质就要让蛋白质合成，蛋白质合成靠什么，靠氨基酸。所以补什么，当然补氨基酸，那么问题来了，补哪几种氨基酸，补单一的还是综合的。你上面说的：&b&乳清蛋白粉 whey protein、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺L-Glutamine；&/b&这些都是啥？&/p&&p&要说清楚这个问题，又要复习一下生物了。&/p&&p&氨基酸的种类有20种，大致可以分为三类：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E9%259D%259E%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非必需氨基酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、半必需氨基酸。&br&其中，有8种氨基酸，人体不能自己合成，必须通过食物来摄取，这些氨基酸就称为&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，上学那会儿我自己记：必需（吃）的氨基酸，包括“赖氨酸、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&色氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%258B%25AF%25E4%25B8%%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苯丙氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%259B%258B%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蛋氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%258B%258F%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苏氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BC%%25BA%25AE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E4%25BA%25AE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&亮氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E7%25BC%25AC%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&”8种。&/p&&p&另外的十种氨基酸，人体可以自己合成，不必靠食物补充，我们称为&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E9%259D%259E%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非必需（吃）氨基酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。“&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/513071.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甘氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/617611.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丙氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/992912.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脯氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/440456.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&酪氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1073139.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丝氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/264557.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&半胱氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/548675.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天冬酰胺&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1576236.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酰胺&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b&、&/b&天冬氨酸、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/20188.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&此外，人体合成&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E7%25B2%25BE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&精氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E7%25BB%%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&组氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的力不足于满足自身的需要，需要从食物中摄取一部分，我们称之为半&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。”&/p&&p&（看到熟悉的身影了吧，这里的精氨酸就是刚说的氮泵里的主要成分，由于它天生分子形式为左旋，所以也叫L-精氨酸，谷氨酰胺也是一个道理）。&/p&&br&&p&&b&乳清蛋白whey protein&/b&是什么？它利用现代生产工艺从&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baike.com/sowiki/%25E7%E5%25A5%25B6%3Fprd%3Dcontent_doc_search& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&牛奶&i class=&icon-external&&&/i&&/a&中提取出来的一种珍贵蛋白质，或是由干酪生产过程中所产生的副产品——乳清，经过特殊工艺浓缩精制而得的一类蛋白质。以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。它包含所有人体必需（吃）氨基酸，与母乳最为接近，不但能促进蛋白合成，而且增强免疫力，同时低脂、低乳糖，简直堪称蛋白界的女神！&/p&&br&&p&&b&增肌粉&/b&&b&，&/b&就是在乳清蛋白的基础上，多增加了一些碳水化合物，适用于非常消瘦，需要肌肉、脂肪同时增长的健身人群。&/p&&br&&p&&b&BCAA支链氨基酸，&/b&是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/246341.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)。机智的你，肯定马上能说出，这不就是必需（吃）氨基酸嘛。 没错，这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①释放胰岛素，②释放生长激素。但乳清蛋白的BCAA含量已经非常充足了，额外补充BCAA非常适合那些：有钱、任性、肾功能强大的健友们。别说我没告诉过你哈。&/p&&br&&p&&b&L-谷氨酰胺，L-Glutamine，&/b&非必需氨基酸，人体能依靠&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/20188.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/246341.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/718162.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&自主合成，看其中两种都是BCAA成分，如果你吃了BCAA，无知的你可以再补点L-谷氨酰胺，反正被销售商忽悠嘛，有钱有肾。开个玩笑，还是将科普精神进行到底，L-谷氨酰胺，这个东西是食品加工的增味甑香剂，在医学中主要用来治疗十二指肠溃疡和胃酸过多，因为它是小肠壁细胞的能量来源，当它含量下降，小肠壁粘膜容易受损，肠壁绒毛脱落，吸收受阻。&/p&&p&在健身中的应用，&b&1&/b&&b&通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；2刺激生长激素、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1340.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胰岛素&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和睾酮的分泌，促进细胞和蛋白的合成；&/b&&b&3&/b&&b&大脑细胞的能量来源，使得大脑减少对糖分的依赖，&/b&同时抑制一些坏情绪的产生（所以它常被用于精神病患者，改善精神状态，戒除酒瘾等依赖）。&/p&&br&&p&&b&说到底，后面两种补剂就是单独拎出来氨基酸，&/b&既然是科普贴，就多说两句科普到底。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/20188.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/246341.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/718162.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、亮氨酸都是啥，为什么要拎出来。&/p&&p&谷氨酸是啥，不知道谷氨酸，你肯定知道谷氨酸钠，就是俗称的味精。&/p&&p&纈（xié）氨酸，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖；来源白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽、滨豆和薏仁，纈（xié）是古代一种晕染技术，也指红晕脸颊，别以后只会粘贴不会念不会打。&/p&&p&异亮氨酸、亮氨酸，和小纈一个作用，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖，保护肌肉不分解，来自糙米，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1062540.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&豆类&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。&/p&&p&机智的你又知道了，他们共同特点就是易转化为葡萄糖，肌肉利用葡萄糖来供能，就不会损耗肌肉组织本身的蛋白质，同时他们还促进细胞分裂增长，所以才把它们拎出来，有人才会花银子。&br&&/p&&br&&p&&b&但至于要不要选择，一般来说，乳清蛋白/增肌粉就够了。&/b&那些没事儿跑个马拉松的运动员，或者天天都要有氧的人，为了不让肌肉衰减，补补还说得过去；但你一般去健身房，做一个小时无氧，再来半小时有氧，训练前再吃根香蕉，肌酸再补上，里面也有葡萄糖，其实远远都用不上。何况你还要吃味精、麦片和肉呢。就跟你买了最好的跑鞋，只是平时上街遛个弯儿，一个道理。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&总而言之，说到补吃，不管是选择哪种补剂，关键就一点，要多练再多吃，不要重复过量的吃，更不要不练光吃。&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------最后一条分割线----------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&科普到此结束，励志也说的太多。&/b&&/p&&p&&b&把健身作为日常习惯，而不是仅仅盯着效果，或许才能坚持的更久吧。&/b&&/p&
发现问问题的朋友很多，但我有好多解答不了，因为我也不是特别专业，所以想建个微信群，大家互相交流，如果有意向的，请加管理员微信：微信号：。谢谢理解！！ ，麻烦备注下，知乎健友；谢谢--------------------------------------------------…
&p&&b&写在前面的话：本文已在相应位置标注了利益相关说明，谢谢知乎管理员的提醒，已按规定作出修改并通过审核，希望知乎向着更加规范与专业的方向发展！本文包含运动保护及蛋白粉选购等多项内容，持续更新中，欢迎批评斧正共同促进！如果觉得有帮助点个赞再走我会很感激的，毕竟，用力顶我会让我很爽！&/b&&/p&&p&&b&本文目录：&/b&&/p&&p&&b&1、关于健身补剂中常见问题的个人见解（包括哪些有用以及如何使用，以英文文献为依据）&/b&&/p&&p&&b&2、关于运动与保护（以英文文献及国内相关会议咨询为依据）&/b&&/p&&p&&b&3、关于蛋白粉不同品牌的选择（以个人喜好和肌友推荐为依据，见仁见智吧）&/b&&/p&&p&&b&4、关于如何买正品蛋白粉（结合运费、正品保障、购买便利性及价格选择了三种主要途径）&/b&&/p&&p&&b&首先说明一下，我本人是临床医学专业top3学校在读博士生，健身三年（比起肌霸们自愧不如），我不是一个道听途说的人，关于补剂和运动损伤这些问题我检索了相关英文文献，相关文献都列在了这篇文章里（比如Br J Sports Med杂志，影响因子过6分，其结论还是有一定可信度的），也利用国内会议之便咨询过运动医学大佬，所以对健身小白的常见问题还是有一定见解的，我想和大家分享一下个人对于健身当中一些问题的看法以及关于补剂的选择，本文不整无关经历，不搞花里胡哨，不扯道听途说，只希望干货满满，可以选择自己需要的部分浏览（如果觉得确实对大家有帮助的话，我可能会考虑抽空开个专栏把pubmed搜到的运动医学相关英文文献翻译过来和大家共同学习）。&/b&&/p&&p&&b&第一部分：健身补剂&/b&&/p&&p&&b&1.选蛋白粉还是增肌粉？&/b&&/p&&p&很多新人都在困惑选择蛋白粉还是增肌粉，首先，要了解增肌粉和乳清蛋白粉的区别。说白了增肌粉是添加了碳水（主要是葡萄糖）的乳清蛋白粉。究竟哪种蛋白粉才是适合自己的呢？先测算BMI，体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。如果你的BMI＜18.5，喝增肌粉，增肌粉可以为你增重提供足够的热量，补充蛋白质的同时能更快速高效地提供能量，而且现在大多增肌粉还添加了各种维生素、矿物质，有助于一定程度上改善营养不良的状况。如果你的BMI大于18，喝乳清蛋白粉。乳清蛋白粉的蛋白质含量更高，一般大于70%，碳水和脂肪含量都相对较低，适合减脂期间补充蛋白质，以及增肌期间高蛋白需求的人群。此外，不管是蛋白粉还是增肌粉，都要建立在足够运动量的基础上，否则，如果不运动，再多的蛋白质也会通过糖异生转化为糖，进而转变为脂肪蓄积起来。&/p&&p&&b&2.普通的乳清蛋白还是分离乳清蛋白？&/b&&/p&&p&有的人会反应说喝了蛋白粉会腹泻，进而声称自己买了假粉，实际上是由于体内缺乏半乳糖苷酶产生的乳糖不耐受所致，这部分人我建议不妨试一下分离乳清蛋白或牛肉分离蛋白，因为这两者都不含有乳糖，除此以外，喝乳清蛋白就可以了，因为二者在其他成分上并无不同。&/p&&p&&b&3.我想减脂可以喝蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&答案是可以的，不过是建立在你进行的是无氧力量训练基础上的，力量训练尤其是大重量高强度时会导致肌纤维在超微结构上的断裂与重建，其基本原料就是蛋白质中的氨基酸，这也正是补充蛋白粉可以让你涨肌肉的原因，不过，如果是单纯想要减脂的话有氧运动比如慢跑和游泳可能更合适，这种情况下只要保证一日三餐的合理搭配并保证每天饮水量就足够了，并不需要额外补充蛋白粉这类补剂。&/p&&p&&b&4.蛋白粉什么时间喝，怎么喝？&/b&&/p&&p&一般训练中或训练后喝，但是喝的时候最好先吃片面包或一根香蕉，因为大强度的训练常常消耗了体内较多葡萄糖甚至是动用了糖原，通过补充一定的碳水化合物，可以使喝进去的蛋白质充分利用，进入肌肉参与肌纤维的生长（肥大），而不至于使其中的氨基酸通过糖异生作用转化为血糖。此外，关于蛋白粉用凉水冲还是热水冲的问题，其实无论是怎么冲，都不会导致其营养成分与吸收的任何改变，我们常说用凉水冲分只是因为这样容易冲开，你可以用热水试试，很容易结块，这区别真的只是影响口感而已。&/p&&p&&b&5.健身或减脂需要其他补剂吗？&/b&&/p&&p&如果训练量大，是可以在训练前使用5g肌酸的，或者在训练后在蛋白粉中再加一勺支链氨基酸，补充一点鱼油也是不错的选择，除此以外真的不需要其他的了，我看了市面上好多所谓的有助于减脂的补剂，其主要成分无非就是左旋肉碱、咖啡因、甚至肾上腺素等促代谢类激素，比如炽天使的lipo6，说实话，作用微乎其微，副作用倒是不少，尤其是对于心血管系统的副作用，往往由于这类补剂导致的植物神经功能紊乱而出现窦性心动过速，早搏等不良反应，真的没必要使用，至于类固醇类激素，千万别碰，心血管系统副作用真的很大！此外，健身是个消耗的过程，原来够用的营养素在大强度训练后可能就变得不够用，比如B族维生素，维生素C等，从而出现口腔溃疡，皮肤粗糙等问题，很多人以为是和蛋白粉所致，其实不然，这只是反映了你身体某种营养素的缺乏，如果常有口腔溃疡可以补充B族维生素，吃蔬菜水果较少再补充些维生素C，你问我可以到iherb上买吗？当然可以，不过真的没必要，那该去哪买？出了家门左拐，平价大药房要那种2块钱100片的小瓶，效果是一样一样的，别听那些什么新鲜水果提取出的维生素更容易吸收的扯淡言论，维生素是一种分子式固定的化合物，哪还分什么来源，纯粹是商家圈钱的噱头！&/p&&p&&b&6.饮食与蛋白粉的关系&/b&&/p&&p&饮食永远是第一位的，早晨按时吃饭永远比训练后喝一杯蛋白粉又用，肌肉的修复与重建是个持续的过程，需要全天营养的保障，插一句，很多人吃鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄，这是不对的，蛋黄中有磷、钙、铁等矿物质。脂溶性维生素 A、D、E、K 以及绝大部分的 B 族维生素，主要都在蛋黄中。有益于视力的叶黄素和玉米黄素，有益预防慢性病的卵磷脂、甜菜碱，也都在蛋黄中。而且，胆固醇听起来可怕，其实也是人体需要的营养。过去经常说“一天摄入胆固醇不要超过 300 毫克”，是出于控制血胆固醇的考虑。目前国内外营养界都认同，吃进身体的胆固醇对血胆固醇高低的影响并不大，已经不再限制外源性胆固醇了。而且就连蛋白质的含量蛋黄也比蛋白高（蛋白主要是水分），一个鸡蛋白含有6g蛋白，而小小的蛋黄却含有5g蛋白，所以，只要肝脏功能正常（胆固醇的主要代谢场所），正常人正常训练量早晨两个全鸡蛋是没有问题的，此外，鸡蛋的消化吸收时间大约是6小时左右，这期间可以适当减少其他蛋白的摄入，说实话，鸡蛋是最好的蛋白质来源，可以提供充足的必需氨基酸，其构成比也十分接近人体，额外补充一点，不要迷信土鸡蛋，土鸡蛋的蛋白质、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸等略少一些，其他营养素差别不大。除此以外，西兰花等蔬菜，牛肉，鱼肉（海鱼肉）等也是不可缺少的饮食构成，不过，牛肉属于红肉类，多项美国和欧洲的流行病学调查显示日常大量红肉饮食会增加患结直肠癌的风险，所以，适量就好，不要贪吃哟！蛋白粉充其量只是训练后或一天中不同时段的补充，其实说什么蛋白粉吸收率高的完全是扯淡，只是因为其蛋白含量高，使用起来方便罢了，仅此而已！&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Sasso A, Latella G. Dietary components that counteract the increased risk of colorectal cancer related to red meat consumption. &i&Int J Food Sci Nutr&/i&. 2017&/p&&p&2.Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, et al. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. &i&Int J Cancer&/i&. ):230-237&/p&&p&&b&7.从国外网站买的欧普特蒙（optimum）味道很淡，会是假的吗？&/b&&/p&&p&首先，我负责任的告诉你，你在哪儿买的欧普特蒙味道都应该很淡，如果说它很甜，那倒是假粉，因为欧普特蒙使用的是天然香料，肯定不如人工香料味道那么浓郁，这也是他家蛋白粉买的稍贵销量却始终第一的原因，这就牵涉到下面要谈到的第三部分内容：蛋白粉及增肌粉品牌推荐。&/p&&p&&b&8.什么是乳清蛋白，不同品牌蛋白粉主要差异是什么？&/b&&/p&&p&说白了，乳清蛋白就是用牛奶生产奶酪的副产物，也就是乳清的提取物，所以说关于喝蛋白粉伤肾的说法也只是谣言而已，不同品牌的蛋白粉（这里只讨论主流品牌）其实在主要功能成分上是没有多大差异的，那为什么价格会差那么多，根本原因在于添加剂，主要就是所用香料了，比如欧普特蒙用的是天然香料，价格肯定会贵，但是人工香料并不意味着不安全，甚至我觉得味道会更好些，所以买便宜还是贵的看你腰包喽！&/p&&p&&b&9.喝蛋白粉有时限吗，非训练日要喝吗？&/b&&/p&&p&我不赞同一定要训练后半小时到一小时之内喝完，其实人体对于氨基酸的吸收是一个持续过程，也是有吸收峰值的，当然，训练后在保证非空腹的情况下吸收速率可能会高，但这只是理论上的猜测，并不是说你在其他时间喝效果就会大打折扣，同样的，肌肉的构建和其对氨基酸的需求也是一个持续的过程，因此，非训练日保证足够的血液氨基酸水平是很重要的，所以个人认为，当你饮食当中蛋白质不足够时是可以通过蛋白粉进行补充的。除此以外，一篇文章还提到了在训练间期进行蛋白和氨基酸的补充会起到骨骼肌保护作用&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Galvan E, Arentson-Lantz E, Lamon S, Paddon-Jones D. Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. &i&Nutrients&/i&. )&/p&&p&&b&10.（11月27日更新）之前有兄弟提问蒺藜皂苷的增肌作用，说一下我的看法&/b&&/p&&p&我以Tribulus Terrestris（刺蒺藜）和Caltrop saponin（蒺藜皂苷）作为关键词在pubmed进行了检索，发现高质量文献并不多，说一下个人看法：1.所有的关于促肌肉生长结论都是基于rats（大鼠）或细胞层面，没有相关人体试验证据，进入临床试验得出所谓的临床有效性结论还有很长的路要走。2.剂量问题，按照大鼠体重（按200g算）换算成人体（按60kg算）的有效剂量会很难实现（打个比方，纯提取物在大鼠有效剂量是1g／d，则人体有效剂量将高达300g／d）。3.很少量的人体试验都是研究蒺藜皂苷对于性功能和精子活力的改善作用，而且几乎全部都是回顾性队列研究，存在干扰因素多，选择偏倚等诸多问题，结论有效性存疑。4.部分动物实验提示其有肾毒性。综上所述，个人认为至少目前证据来讲不能证明其在人体具有增肌作用，从动物甚至细胞实验到临床应用有很长的路要走，且最终结论也未知的，而厂商正是夸大甚至是混淆了这一点，只是个人看法仅供参考。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Wu Y, Yang H, Wang X. The function of androgen/androgen receptor and insulin growth factor-1/insulin growth factor-1 receptor on the effects of Tribulus terrestris extracts in rats undergoing high intensity exercise. &i&Mol Med Rep&/i&. ):&/p&&p&2.Salgado RM, Marques-Silva MH, Gon?alves E, Mathias AC, Aguiar JG, Wolff P. Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. &i&Andrologia&/i&. )&/p&&p&&b&11.（11月27日更新）关于蛋白粉和爆痘&/b&&/p&&p&很多人都在说健身导致的维生素B6相对不足是导致爆痘的原因，只要注意补充就不会爆痘，开始我深信不疑，然而当我发现很多肌友就算补充VB6还是会爆痘，于是严谨如我又查文献了，发现事情没那么简单，在一篇纳入5例健康男性的case report中，作者发现牛奶及其制品（包括乳清蛋白）等促胰岛素饮食会通过IGF-1（胰岛素样生长因子-1）信号通路促进粉刺的产生，虽然样本量较小，但是至少也从机制上部分解释了这一困扰我们很久的问题，看来想变大肌霸也是有可能付出颜值代价的，哈哈，祝大家好运吧！&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Simonart T. Acne and whey protein supplementation among bodybuilders. Dermatology. ):256-8&/p&&p&&b&12.（12月3日更新）有朋友私信我说一下BCAA（支链氨基酸）的作用，把我查文献的结果向大家汇报一下&/b&&/p&&p&因为是医学生，我最早接触BCAA是在临床上，在临床上BCAA作为肝功能不全者肠内或肠外营养支持确实会改善肝功，并减少肝性脑病的发生，对于其对肌肉的作用，我检索了相关英文文献，发现单独使用BCAA促进肌肉蛋白合成的作用仅仅是理论支持，因为肌肉中蛋白质处于合成代谢与分解代谢的动态平衡中（但分解代谢占优势，为了优先维持重要脏器的功能），此外肌肉中蛋白的合成需要9中必须（包括1种半必须）氨基酸的参与，而BCAA仅仅是起到促进必需氨基酸从分解代谢转入到合成代谢的利用效率，并不能凭空增加血浆或肌肉中必需氨基酸的浓度，在两篇持续静脉滴注BCAA作为补充探究其对肌肉增长作用的文章中，作者最后发现BCAA在促进肌肉蛋白合成的同时也促进了肌肉蛋白的分解，而最终的结果是肌肉分解，就算和碳水化合物一起使用结论也是一样的，不过，另一项研究将BCAA和高蛋白饮食（比如蛋白粉）相结合使用，结果这种搭配具有协同效用，最终结果会有利于肌肉的合称代谢。也就是说我最终结论倾向于支持BCAA可以用，但只有和蛋白粉等高蛋白尤其是富含必需氨基酸的食物（比如万能的鸡蛋）配合使用时才会发挥最大效力，单独使用没什么效果。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1. Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E. Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging. –62.&/p&&p&2. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole body amino acid metabolism in man. Clin Sci. –66.&/p&&p&3. La Bounty P, Campbell B, Oetken A, Willoughby D. The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. J Int Sports Nutr. .&/p&&p&4. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. –86.&/p&&p&&b&13.（1月3日更新）氮泵：&/b&氮泵是一类补剂的统称，不同的品牌有不同的商品名，总之，其主要有效成分是咖啡因和L-精氨酸，咖啡因作为腺苷受体拮抗剂可以起到中枢兴奋作用，会让你精力更旺盛，但有部分人群会出现不耐受现象，比如说我，会在喝咖啡后出现心动过速等不良反应，因此真的因人而异，咖啡因的最大摄入量一般认为是5mg／kg（也有说法是6mg／kg，不同国家规定不同），而精氨酸可以在人体内代谢产生NO，NO可以起到舒张血管平滑肌作用，从而发挥扩血管作用，这也正是硝酸甘油和硝普钠等药物的主要作用机理，这么看似乎理论上可以为肌肉提供更多的血液供应从而有助于肌肉增长，不过，在实验中，精氨酸对于肌肉的作用更多的是体现在改善诸如线粒体脑肌病以及杜氏肌}