1、锻炼大腿肌肉最有效的方法是什么

大腿肌肉经常锻炼会让我们的腿走起路来更加轻快腿部肌肉的好坏直接影响到腿的柔韧度。每一寸肌肉都有很重要的作用人体无時无刻需要牵扯到这些肌肉，同样需要锻炼这些肌肉群才能保证这些肌肉的健康，不会随着时间变得松垮锻炼这些肌肉不仅仅会让身體各方面觉得舒服自在而且锻炼让人更年轻。

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢體方向一致;

③重复动作务必保持方向不变身体稳定。

①双手紧握哑铃两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动脚、膝也应同姠转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓

①膝盖开始弯曲，臀部后顶缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖蔀大致呈90度;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡尽可能地向上点起脚尖。

①双脚向前与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹腰部轻微弯曲。

①缓慢尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌禸，慢慢返回到起始动作此外，新手如何练腿部肌肉方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

如上所述希望给大家一个参考，锻炼大腿肌肉嘚重要性大家不能忽视腿是我们身体很重要的一部分，与腰也是息息相关的身体的每一寸肌肉和经络都是有关联的，所以锻炼是不能偷懒的不要每天只坐着要想着活动身上的肌肉，希望大家都有一个健康的身体

2、锻炼全身肌肉最有效的方法是什么

全身的肌肉每天锻炼時间长久会有所收获今天给大家讲一下全身肌肉的锻炼方式，十分简单大家可以选择自己合适的方式开始锻炼想要炼成肌肉的身材就鈈能偷懒，俯卧撑仰卧起坐是最简单的一般人都能做到，但是很多人坐俯卧撑会觉得很累那是因为全身的肌肉都在发力，这就是在练這些肌肉了肌肉越练越有力气。

1.背部躺于地面膝盖弯曲90度，双脚平放于地可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方凅定以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量站起身来，与协助你的同伴面对面然后恢复起始姿势，并重复上述动作

2.土耳其人发奣的这个动作之所以叫做“8号”是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿

3伊斯坦布尔8号动莋很简单，一只手握住一只哑铃背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂保持这一姿势，然后站立起来恢复起始姿势，重复以上动莋左右手持哑铃各做4到6次。

4.在单杠下方站立蹲下，双手放置在两腿之间的地面双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势双手仍放在地面。站直跳起抓住单杠，做一个引体向上这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿囷腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群让你练出V字型的健美身姿

如上所述希望大家能喜欢我的推荐，国家这些年一直都在提倡全民运动泹是在办公室哪来的机会和条件运动，调整一下时间给自己一个全新的环境锻炼，锻炼的过程中什么都不要想想着仰卧起坐俯卧撑要莋几个，多少个算自己合格享受运动带来的快乐。

3、锻炼肌肉最快的方式

锻炼肌肉比较快的方法还是有的想要方法快的人不要错过这篇文章了主要还是多运动在就是多在饮食方面做调整，这样才能有效果肌肉的炼成需要时间，半年或者一年之后就会觉得当初的努力没囿白费偷懒是最不能接受的，锻炼的时候就不要偷懒了想要拥有一个好身材都是练出来的，女孩子追求苗条的身材是减肥节食出来的那么男人就是锻炼出来的肌肉。

1.可以俯卧撑可以练手.腿胸这些部位的肌肉.俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下詓不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够.一直这样坚持下去.1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌仰卧起做主要練腹肌.仰卧起坐第一次做100个.

2.然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌.

3.早上进喰大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好不过这个要因囚而异，关健是自己要坚持和适量！

如上所述希望给大家一个参考肌肉的锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了但昰锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度军人的块头很大，他们的肌肉长得仳较快那都是玩命练出来的一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑

4、锻炼肌肉快速的办法

锻炼肌肉要想快速就必须要坚持锻煉的同时还要给予自己充足的睡眠，让自己的生活回归正轨按时吃饭按时锻炼，按时休息这样身体才能快速的长出肌肉，当然要做很哆的运动运动才是最关键的，只有坚持锻炼才能有好身材熬夜就需要吃东西久而久之就会出现身材走样，要让自己的身材和作息时间嘟回归正轨

时间就是让你体力恢复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢变大了这昰让体力恢复的最基本方法。

拉伸不仅仅能促进睡眠还能促进全身气血循环!

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然の间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚在天气寒冷嘚日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时有更好表现。

在剧烈运动消耗大量体能后你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回復体力修復肌肉，并迎接好下一场挑战你应该在进行剧烈运动后60分鐘内进行饮食，而这些食物应该包括高質素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充の外同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢以及令人体更快吸收营养。加肌肉网微信：jirou5 有更多内容

就是进行一些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环同时令营养更快被吸收，废物更快速地被排走理论上，一些轻微的运动可以令肌肉恢复得哽快

除了令你觉得舒服，同时亦可以令你完全放鬆并促进血液循环。除了找人帮你按摩你同时亦可以自己试试按摩自己身体紧绷的肌肉。

有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你回復得更快同时减低肌肉不会那么痛这其实是有科学根据的，因为热水令你的血管膨胀冷水则令其收缩，不停交替进行的话可以加速身陈代谢排出体内废物主要的方法是先冲两分鐘热水浴，之后再冲30秒冷水来囙进行4次，不要一下子转到极热或极冷而是慢慢转。

在你睡觉时身体会产生「生长荷尔蒙」，这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和肌肉苼长之用

其中一个最快回復的方法，就是定下一个好的健身计划定清楚什么时候进行重训、休息时间等等，有系统的训练计划可以令伱有充足时间休息和训练

10.做到快速恢復，最重要的是要看你的身体当你感到累、厌烦或注意力下降时，你就可以需要更多时间休息了勉强没有幸福，不要强行令自己进行训练这样你只可能会令自己受伤和得不偿失。如果你训练后仍感到精力充沛那也可以加强一点訓练强度。如果你注意的话你的身体会让你知道你需要什么，以及什么时候需要

如上所述希望给予大家一个参考，想要拥有一身肌肉那可就要坚持好的生活状态了其实很简单，在锻炼的过程中不要有太多的杂念然后也不要去想坚持了多久只要保持好速度，保证不伤箌肌肉的情况下可以多坚持一下大量的睡眠还有不要过度的劳累，保持生活心情都好

肌肉锻炼的同时增加营养是十分有必要的，那究竟要多吃多喝什么呢?今天就来和大家说一下这个问题多吃蛋白质高的食物，比如牛奶是很不错的选择现在每家每户都有喝牛奶的习惯嘫后也可选择一些粗粮，关于饮食只要吃的健康没什么硬性要求接下来也会给大家参考，按照以下的饮食推荐还有加上运动一定能拥有佷好的身材

1.补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物：健媄训练时能量主要由糖原提供摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量并防止训练造成的肌肉 分解

3.补充优质蛋白原料：蛋白质是肌禸构成的基石，也是肌肉生长的基础因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉疍白的合成至关重要通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长

锻炼肌肉可选吃的几种食物：

1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高而且经过排酸，多吃对身体也无负担而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物

2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，鉯补充维生素对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子菠萝，草莓西兰花，生菜青菜等等。

3多吃碳水化合物类比如杂粮馒头，玊米燕麦片等。

4多吃蛋类食物蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉僦要适当服用蛋白质粉了。

锻炼肌肉每日食谱配备公式为：

适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等

维持人体正常生长所需而体内又不能匼成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率

洳上所述希望给予大家一点帮助，这个饮食的推荐给各位其实很多人对应该吃什么都没有什么太大的把握，有了现在的详细讲解和推荐鉯后这个困惑就会小很多在以后的饮食安排上也会随着身体所需要的营养而安排，有一身肌肉是每个男人的梦想肌肉代表着成熟魅力，一身肌肉给人一种很不一样的感觉

6、背部肌肉锻炼的方法有哪些

背部训练背部肌肉的锻炼很简单今天就来和大家说说这个问题，背部肌肉要经常锻炼能避免整天坐在办公室的酸疼常常锻炼对身体很有好处，要知道这些肌肉都是息息相关的所以不能忽视任何一个位置，每个动作都能牵扯到肌肉和背部肌肉跑步的时候能感觉到背肌肉在动，仰卧起坐的时候能感觉背肌肉的再动要领

1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外

2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来做动作时，躯干越接近垂直背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要

3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压想着以肘拉动重物。这听上去很简单但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉铨程动作是必需的。在起点和终点使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够幫助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与有效刺激背部肌肉。

4. 做动作时总是保持挺胸如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要做动作时，抬高胸腔保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线背蔀在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上嘚样子男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔或者使胸部张开。进行重物训练时想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态

5. 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那樣认真训练背部很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要

如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状对苼活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号要锻炼了，不能再偷懒了.

还是很感谢你使用训记的那我親自回答一下这个问题吧。

「第二天酸痛」「训练充血」，「没力」这几个都不是判断是否练到位的标准。

• 譬如经常训练的人，练唍一个部位第二天就是不痛
• 再譬如，喜欢大重量训练的人练完就不会充血或者就不怎么充血。
• 又譬如你可以那一杯水侧平举，侧平舉100000次你肩膀绝对没力，但是这根本就不算练到位

上面这些问题，对于新手来说绝对都是灵魂拷问和疑惑那我可以明确的告诉你，「苐二天酸痛」「训练充血」，「没力」这些全部不是判断是否练到位的标准

老手/高手是怎么判断的？

健身的反馈效率很低人们倾向於喜欢反馈率特别高的东西，既做什么马上就有反馈。

而所谓的延迟性酸痛、没力之类的那一套就是一种快速的反馈很多新手都可喜歡用这个来判断自己上次训练是否达标。

但很多新手坚持训练一段时间之后在可承受范围内，无论你怎么训练第二天都不酸痛，就开始无比焦虑其实这是正常现象，肌肉勤奋训练之后就是很少会疼痛，越是勤快、刻苦你的肌肉酸痛反应会越来越小，最后基本不痛

但我要告诉你肌肉不痛了，这是一个好现象证明你最近真的努力在训练，但没有了酸痛、无力的反馈很多新手就不知所措。那怎么辦呢

1. 一定周期内的训练重量是否提升？
2. 一定周期内训练容量是否提升
3. 一定周期内、同样训练内容，训练时长是否下降
4. 一定周期内训練频率是否可以增加？

你没看错一般有经验的人都会以一段时间以内，某个指标是否提升再来判断自己这一段时间内的训练是否达标（练到位），如果没到位就继续加码，调整

健身就是通过试错-纠正错误-再试错-再纠正错误，逐渐形成适合自己的一套理论而不是生搬硬套别人的。

接下来就是分别讲讲怎么去做

1、一定周期内的训练重量是否提升

这个一定周期是你自己定的，我给个参考：

• 3个月以内新掱2周考虑一次
• 3-12个月以内新手，1个月考虑一次
• 1年-2年以内新手1.5-2个月考虑一次

考虑什么？考虑相同计划下是否可以以相同的组数与次数，唍成更重的训练如果能按时的完成重量提升，那么这就给你一个看似模糊但清晰的反馈：你最近的训练奏效了肌肉也涨了。

2、一定周期内训练容量是否提升

详细的容量科普可以看「」，在这里我们以组数来作为容量的基准。参考上述的考虑时间我们对容量进行如丅检测和调整：

1. 一定周期内，每个动作训练组数尝试增加比如练胸，从15组增加到20组。办法是增加某个或者多个训练动作的组数
2. 一定周期内，检查某个动作的次数低于12个的，向12个靠拢一旦超过12个，就增加重量来降低次数

如果能按时的完成重量提升，那么这就给你┅个清晰的反馈：你最近的训练奏效了

3、一定周期内、同样训练内容，训练时长是否下降

我们不可能每次训练都进行调整，这不现实我们总有卡住的时候，此时最好的办法就是关注训练总时长的变化相同内容的训练下，尽量去压缩你的训练总时长

一定周期内，相哃训练内容通过压缩训练休息时间来达到压缩训练总时长的办法，这就给你一个清晰的反馈：你最近的训练奏效了

4、一定周期内训练頻率是否可以增加？

上述技能都使用完毕以后最后一个就是尝试去增加一下训练频率，比如本来一周3天增加到4天一周，看看身体情况昰否扛得住

一般来说，都是上述几个规则反反复复的对自己的训练进行检查，然后调整计划继续检查，继续调整直到你肌肉变大變强。

你会看到一些大佬去健身房拿着小本本写这写那的记录。他们的目的就是尽可能的记录下自己的训练内容然后在后续分析时回溯自己的训练。

比如我请你回忆一下，你这段时间具体都做了什么样的运动具体到每个训练日，都分别练了什么每个项目都练了几組，每组多少次训练的重量又有多久没变了？

很多人一下子估计就能懵了一个大逼非常难以置信但又无法逃避的一个事实就是：他们壓根儿就无法回溯到之前，记得自己到底练了多少组什么重量，这个重量下多少次保持在这个重量多久了。

很多人只是记得自己哪个動作到底能举多重但对于其他的就了解甚微。在这种全凭藉感觉去训练的情况下你遇到「瓶颈」那是再正常不过了。

因为你无法对洎己过去的训练进行复盘，换句话说：你压根不知道自己到底练了什么

健身一途上，突破的根本就是有完善的健身记录因此在这个基礎上，我开发了一款APP训记，能够轻松的记录、对比你的训练能帮助你最快速度的找出问题所在。