给你些健身的参考吧：每组数量茬8到12个重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟第一天胸部：杠铃卧推6组上、下斜卧推各3组哑铃飞鸟4组肱二头肌：哑鈴单臂弯举6组杠铃弯举6组腹肌第二天腿部：深蹲6组俯卧屈小腿4组提踵6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌苐三天背部：宽距引体向上6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组哑铃聳肩4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起4组仰卧举腿4组仰卧起坐4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒每组数量以做累为宜。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，尐食多餐如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。