1.前桥 前桥的类型：双腿前桥、单腿前桥、连续前桥、原地倒腿前桥、趋步前桥、鱼跃前桥

活动动作：下腰后翻、倒立、腹肌、竖叉

单腿前桥训练步骤： 步骤一：面向前方手正上位，左脚向前出脚脚尖点地。

步骤二：左脚抬起向前上步蹬、摆腿成前后分腿顶。

步骤三：直膝、绷脚、顶肩、立腰

步骤㈣：右腿脚尖先落地，左腿控制在前上方伸

步骤五：重心继续前移，胸腰成软踹起身左脚随后落地。

2.后桥 后桥的类型：单腿后桥、连續单腿后桥、双腿后桥、原地倒腿后桥

活动动作：甩腰、踢前腿、冲天炮、背肌

单腿后桥训练步骤： 步骤一：左脚在前点地准备脚下踩穩，手正上位

步骤二：双手夹头率先向后抬起，颈、肩、胸、腰依次向后下抬

步骤三：仰头看脚的方向，手撑地时上踢左脚右脚随後蹬地。

步骤四：过程中始终保持抬头立腰左右腿经前后分腿过门。

步骤五：左右腿依次落地经推手顶肩起身，回准备动作

3.前抢脸 活动动作：胸腰、跪腰、波浪腰、推小车

步骤一：双跪立，双膝八字微开上身直立，自然手位

步骤二：身体向后借劲，大腿、胯关节、腹部、前腰依次向前滚动

步骤三：双手曲臂于肋骨两侧，一经过渡到胸着地时手掌顺势撑地。

步骤四：翻滚时头向左歪，以右脸貼地

步骤五：至塌腰顶时，手推地挑腰，脚尖绷直往里掖落

步骤六：脚着地，同时跨、腰、胸上挑手臂夹头起，完成动作

4.后抢臉 活动动作：大腰、倒立、后腿、团身

步骤一：熟练掌握下腰后翻的基本动作。

步骤二：下腰后翻完成时头向左歪以右脸贴地，手臂撑哋

步骤三：经肩部向后滚动，依次胸、腰、腹、髋、大腿、小腿着地

步骤四：翻顶过程中，要求直膝、绷脚、并腿

步骤五：以小腹著地，上身与双腿向后抬起手臂向前撑地结束。