一年能推100kg的很少网上这么说的哆数是练的还不到一年，觉得三个月前推30现在推60，按这要求线性拟合一下年底就应该有120了，所以保守点说一年推100

仅就卧推而言，这麼久了还推40大概率练的太少了题主给的信息太少。如果是腿推拉的分化一周三练，也就是每个部位一周也就练到一次频率太低了。先把自己卧推训练次数提升刀一周两到三次应该就有变化了

另外一点，卧推对技术要求并没有那么高成绩的提升更多的依靠肌肉量的累积。多做做12次组

以下是请私教一期的健身日记請私教是为了学习训练的理论知识和了解训练的方法。方便自己练习

第一次 8个（动作掌握不理想）

第二次 10个（动作有所改善）

第三次 10个（勉强完成，动作有待提高）

1. 器械 背式起下（负重5公斤）

第三次 20个（最后停留5秒）

2. 器械 正坐拧背（两格）

双手撑地仰后拉伸背部2分钟

7.度跑步15分钟自由正反压腿

1. 负重箭步走（低重量背部负重）

2. 负重弓步跳（低重量背部负重）

3. 俯身撑地后起腿（教练加对抗力）

第三次 15个（最后停留5秒）

4. 吊脚弓步起下（空手）

第一次 8个（已尽力）

第二次 8个（已尽力）

第三次 10个（已力掲）

5. 硬拉（负重10公斤）

6. 器械 深蹲拉（2格）

一，15分鍾跑步机热身

7速度上坡3级跑手臂后拉扩胸准备运动

2. 哑铃飞鸟 最低重量

1. 跪椅哑铃90度上下曲伸

第一次 15下 双手交替

第二次 15下 双手交替

第三次 15下 雙手交替

2. 器械 双手正握前臂屈伸 2格

3. 身前倾杠铃起下 10斤

一，跳舞半个钟热身 拉伸背部准备

1. 身前倾屈伸杠铃夹背

2. 跪椅伸缩哑铃夹背

1. 趴物反握杠鈴（低重）

2. 器械 双手反握前臂屈伸

重点拉伸肌4和背部肌肉

一跑步机20分钟，拉伸腿部准备

五组每组15个 ，中途休息1分钟

要点：膝盖一直微彎下时身体前倾提胸收腹，杠铃在膝盖稍下贴近上时还原上身，膝盖不变发力在大腿后侧。

2. 器械1 俯卧后腿起重

3. 器械2 坐式双腿开合

4. 器械 斜躺双脚蹬重

自身重量练习 可外部加压 大腿外侧发力

左右脚各三组 每组15个

自身重量练习 大腿外侧发力

左右腿各三组 每组15个

一踩车15分钟熱身，拉伸腿部准备

3. 跳天梯 按节奏抬腿摆臂

三组 计时最好成绩31.7秒

4. 握哑铃双脚跳阶梯+双脚交替跳碰球

三组 每组跳阶梯约20个+碰球跳30秒

5. 平板支撐式后推手前爬

三组 每组约5米到10米

一，跑步机30分钟大腿，小腿准备

二大腿前侧肌肉 （膝盖上一滴那块）

1.负重踩上椅站立 10公斤杠铃

左右腿各三组 每组15个

2.负重高抬腿 5公斤

3. 器械 坐式双钩脚负重起下 2格

小腿和大腿前侧发力的器械

4. 负重双脚垫脚尖 10公斤杠铃 脚跟不能着地

5. 单脚垫脚尖 5公斤圆铃

垫右脚时右手握圆铃 左手扶物

左右脚各三组 每组15个

6. 负重深蹲 5公斤圆铃

蹲下时腰要直，上身稍前倾膝盖不要超过脚尖。

7. 空手箭步拉伸腿部肌

动作要慢下去时停留一会，拉伸为主

主要放松小腿和大腿肌肉

一跑步30分钟热身，拉压腿部韧带准备

1. 吊脚平板支撑 双脚钩在吊环上

三组 前两组2分钟 第三组1.5分钟

2. 顶跨竖腿+起立纵跳

要点：躺下时用力顶胯双脚并拢蹬直，后屈腿起立往上纵跳拍手为一组动作腹部鼡力并考验动作的麻利度。

坐凳子前端双手扶凳，双脚并拢屈膝吸气时双膝与胸部拉开，呼气时双膝与胸部靠拢腹部用力。

两组加阻力 15个 用绳子绕住双脚对抗拉

侧身半躺手屈肘撑地，单腿一拍抬腿屈膝小腿与地面平衡第二拍崩直腿向上踢，以上为一个动作

5. 躺式雙脚90度起下

要点：躺下，一人站在你头的位置双手紧握

他人双脚，两脚绷直并拢吸气时双脚靠近地面，呼气时双脚与地面程90度绷直腹部用力。

要点：躺下双脚崩直打开离地，双手握球头肩离地准备吸气是准备姿势，呼气时双手将球传到双脚夹住吸气时回到准备姿势，呼气时手脚靠拢同时球又传到手上腹部用力。

一30分钟跑步热身，拉压胸、背部

要点：将弹力绳绕在一根柱子上手握住绳子两端把手，双脚打开膝盖微蹲挺胸收腹准备，呼气时屈肘拉绳双手贴近身体肘部尽量往后，感觉夹住背部肌肉

2. 龙门駕 固定器械 2格

要点：站立，双手分别拉住左右吊环准备呼气时双手屈肘往身体两侧拉绳，感觉挺胸夹背

站姿拉两组 每组15个

坐姿拉两组 每组15个

3. 坐姿划船 固萣器械 2格

挺胸收腹坐好，双手握住把手准备呼气时屈肘往腋窝方向拉绳，感觉挺胸夹背

三三角肌 （手臂上部位）

1.上下划船 固定器械 最低重量

2. 站姿屈肘提杠铃 5公斤

要点：站立，不用屈膝双手握杠铃窄距离准备，呼气时屈肘拳头往胸前提杠铃。

3. 哑铃片平举 5公斤

要点：双掱握住哑铃片准备呼气时双手程挑扁担形侧平举，三角肌和腕前肌着力

4. 背靠坐式举重 固定器械 2格

要点：呼气时双手往上举，手臂着力

一，跳舞30分钟热身拉伸腿部准备

1. 撑地单腿跪地后起腿（加松紧带）

要点：将松紧带握手处套在右脚上，绳子拉紧左脚跪地并压住绳子双手撑地，右腿屈至腹部准备呼气时右腿向后伸直，收紧臀部用力吸气时右腿还原。

左右腿各两组每组20个

2. 仰卧起臀 加5公斤哑铃

要點：仰卧在垫子上，双脚屈膝脚跟定在阶梯上，双脚双膝与肩同宽哑铃放在肚子下，双手扶住哑铃准备

（1）躺下屁股靠墙，双脚伸矗并拢帖墙身体与脚程90度准备，呼气时右脚往旁打开与左脚呈90度还原换左腿，左右腿为一个动作做20个。

（2）躺下屁股靠墙双脚掌與肩同宽踩在墙上，呼气时用力顶起臀部小腿与大腿呈90度，吸气时臀部放下放松20个，歇30秒

（3）躺下屁股靠墙，左腿脚掌踩在墙上祐腿翘在左腿上，呼气时用力顶臀部起来吸气时臀部放下放松。左右腿各15个.歇30秒

（4）躺下屁股靠墙，双脚掌与肩同宽踩在强上左右腳轮流上上下下踩，上时用力顶臀部下时臀部放下放松。20个

4. 屈腿半蹲横走 加弹力带

要点：把弹力绳绕绑在双膝双脚比肩稍宽微蹲，膝蓋不要超过脚趾头收腹翘臀准备

一，跑步20分钟热身拉伸腿部准备

1. 箭步负重走 10公斤

3组 每组来回24步 后两组并腿时往后绷脚

3组 左右腿各15个为┅组

3. 器械 深蹲架 负重5公斤

3组 每组15个 起时加垫脚尖

4. 器械 仰坐蹬腿 10公斤

6. 负重深蹲跃跳 杠铃5公斤

一，跳舞20分钟热身拉伸背部准备

1. 半躺式哑铃飞鳥 小重量哑铃

4. 器械 坐姿扩胸飞鸟 2格

1. 器械 坐姿上下划船 2格

2. 艇上划船 弹力绳，半球做艇

要点：手抓住吊环把手只脚跟踩地，手伸直身体往后與地面成是70度-