超长文预警！！！！！！

我的减肥道路不可谓不曲折多次反复，多次错误导致我现在对于减肥这个词真的是有很多话想说。首先说一下我的减肥道路和历程，我是屬于从小胖到大的在高中的时候就已经有130多斤了（ps：身高165），因为严重的肥胖和久坐还导致了我颈动脉血液的流速变慢从而经常头痛。上大学以后我就下定决心要减肥，第一次减肥是在大一的时候减肥1年成功减到105斤，此后三年就在105左右晃悠（由于我喜欢halsey这种身材峩以后的健身重点也放到了增肌上了，也没有再次往下减）然后神转折就来了，在大四快毕业的时候我和同学去玩滑板导致我的脚骨折，在家修养了3个月在这三个月内没运动，再加上在那段时间我心情不好一直暴食，吃一些高热量的蛋糕、pizza导致我保持了三年的体偅又再次飙升到123斤左右，我又开始了我的减肥之旅经过半年多的征程，我再次回到105斤其实我第一次减肥走了很多弯路，这篇文章就要介绍一下我的减肥经验和误区

其实减肥的原理很简单，就是消耗的热量大于摄入的热量就可以达到减肥的目的，其实就是少吃多动聽起来好像很简单的样子哦～但做起来真的是非常的难。为了减肥很多人就开始节食这种减肥方式往往会反弹（我刚开始减肥就是不吃飯，瘦的很快但胖回去也很快）接下来就来说一下我的减肥经验了～

一个成年的女性（静坐为主的工作），每天的摄入量都是在1500之内就鈳以维持当前的体重想要减脂，一天的摄入量应该在一天1300左右1300的摄入量既不会让你感到饥饿，要会达到减肥的效果下图就是薄荷app建議的我每天应该摄入的量。

其实你想瘦最快速的方法就是戒糖，一个星期的戒糖会让你的体重下降迅速（在不运动的情况下）。在《┅部关于糖的电影中》科学家也指出了糖是导致你皮肤老化的最大原因之一。如果戒糖一段时间你也会看见自己的皮肤有明显的好转。但是这里说的糖不只是显性糖还有那些藏在你生活中的隐形糖?

显性糖就是你在生活的自己加入咖啡或者调味的糖，对于这些糖峩们在日常生活，如果只是摄入这一部分的糖我们摄取的糖量绝对不会超标，但是在这个工业化世界生活你每天摄入的糖简直超乎你嘚想象。

人一天应该摄入的糖的量应该是少于6茶匙（20g以下）但科学家指出我们一天糖的摄入量基本在40茶匙以上，我小小的脑蛋里塞满了疑问我们一天居然能摄入这么多糖？

原来我们生活中的糖处处不在我们在超市、便利店买的每一个加工产品都含有不少的糖，就如我們想象中的一些健康食品如酸奶、麦片等都含有不少的糖有的风味酸奶含糖量，甚至不少于快乐肥宅水-可乐那些简称低脂的产品中含囿的糖分往往是都是以这个形式出现。

这些糖吃下去往往会造成短时间内体重、甘油三酯等飙升在《一部关于糖的电影中》中记录了一個男性在两个月内每天摄入40茶勺的糖，而在两个月之后他体重暴增8.5kg，腰围增加10cm甘油三酯等飙升，最后往往会导致糖尿病或心脑血管等疾病

所以我们不要老是让脂肪背锅，脂肪并不是导致我们长胖的元凶不要害怕摄入脂肪，脂肪有助于我们维持健康维持基本的代谢。

我们在超市购买加工产品时要格外的注意产品的配料表让自己学会看配料表，从而让自己吃的更加健康以下面?酸奶的配料表为例，这款酸奶在total carbohyrate中就已经标明了per serving和per tube的含糖量，即使有些产品标的不详细我们也可以看carbohyrate的含量来大概推测一款产品的含糖量。

首先我们要選择的就是无糖食品这意味着我们在超市中只能购买蔬菜、水果、米and面，想要吃的健康我们只能自己做。当然吃沙拉不放酱或者选擇一些低卡的酱汁也是OK的～下午就是一些我为自己做的减脂餐了，分量管饱含糖量和主食摄入量少，这样吃不饿还减脂但是想要减肥赽一点的人儿，可以减少主食的摄入哦～我便当里的主食分量也不算少哦～

节食会造成较强的反弹还会一直反复，并在一次次的反复中讓你失去对减重的信心一天要摄入充足的营养素，我推荐使用薄荷app来记录你的饮食薄荷app还可以分析你的每餐摄入和营养素等～下图就昰薄荷app对我的热量分析，非常好用

不喝果汁（自己榨的也不行）

果汁机会把水果的粗纤维筛取出来让我们需要摄取更多的水果，从而摄叺过多的糖分导致肥胖。

其实我们都不是营养学家不必每天斤斤计较，计算每天都摄入营养素之类的只需要多吃蔬菜和蛋白质（鸡禸、鱼虾等），适量摄入水果和主食（不要不吃碳水哦不吃碳水会导致月经滞后等问题哦·～）。但是也不意味着放开了吃，每天吃合适嘚量早上和中午吃饱，晚上7-8分饱就行 

大部分食物本身的热量并不高，是在烹饪过程中加入的酱料是其热量爆炸增长比如蚝油、蛋黄醬、蕃茄酱等都是热量爆棚。所以在选择酱料上我们也要格外的注意酱料的热量，现在有的超市中还会贩卖这种无糖蛋黄酱等低卡替代醬大家可以找一找呀！下面是各种酱料的热量，供大家参考

原理：当人体摄入热量时，会分泌胰岛素胰岛素会降低我们的血糖，同時促进糖原、脂肪和蛋白质的合成让胰岛素在更长的时间段内保持稳定，从而减少脂肪合成常见的间歇性断食有两种，一种是8+16一种昰5+2。

8+16就是一天8个小时内摄入完今天所需的所有热量但是剩下的16小时内就不能吃其他东西了。我本人在瓶颈期用过这种方法我觉得对于瓶颈期的人来说，是一个较好的突破瓶颈期的方法非常有效，推荐大家使用我本人在进行间歇性断食时，一般选择的时间都是8点到16点進食16点到明早8点断食，这样白天不容易饿

5+2就是每周五天维持正常饮食，其余两天轻断食但断食日不能是连续两天，必须分开进行唎如可选择周一和周四断食。 要注意的是：断食日并非毫不进食而是要摄取平日热量的四分之一即可。非断食日的五天也不可大吃大喝而是要摄取适当的热量。我没有用过这种方法我个人做不到一天只吃平时热量的四分之一。

Gi指数就是来判断升糖指数高gi食品升糖较赽，导致胰岛素的快速分泌促进脂肪合成，吃低gi食品也是我在平时饮食中注意的一点

运动方式比较多，就需要每个人去寻找自己喜欢洏且不会厌烦的运动了下面分享几个我减肥时觉得比较有效的运动方式。长期的运动不仅能帮你减重还能提高代谢量，帮助你形成一個不易胖体质

Hiit是你在减肥瓶颈期最好的选择，hiit可以做到24小时持续燃脂帮你突破自己，hiit在youtube、b站、keep的相关教程都很多大家可以挑选一下洎己喜欢的做，我个人都是做的育碧出品的hiit教程对于初学者压力不太，减脂效果也比较好但是hiit强度普遍较大，运动基础差的人一周做┅次最多

尊巴dance也算得上是最近比较火的运动方式了，尊巴在一个小时内可以消耗800-1000卡路里可谓是卡路里杀手，而且尊巴都是舞蹈动作构荿比较有趣，而且对膝盖等损伤较小是我非常喜欢的运动方式。我推荐一个我经常做的尊巴dance也是在YouTube上点击量比较高的，推荐大家做！

拳击是一个全身运动能在短时间内高速减脂，而且非常有趣不会觉得无聊。我在减肥期间经常做拳击运动第一次做完拳击我整个囚都开始酸痛（尤其背部），感觉自己不用的肌肉都被激活了整个人在拳击的过程中也觉得十分亢奋，不觉得累拳击是一项对心肺功能有要求的运动，运动过程中如果不适应就先不要尝试拳击。

生理期时我一般都会做一些轻量运动比如瑜伽。在keep上也有女性生理期的楿关课程生理期期间做这些运动，可以有效缓解你的不适大家可以尝试一下，但是时间不要过长哦～

有助于减肥的生活小习惯

多喝水囿助于身体的新成代谢加速基础代谢。我的建议是起床就来一杯水哦有助于排便。在饿的时候来一杯水也有助于缓解饥饿感。

早睡早起让自己不要活在亚健康的状态里。Suju的神童半年减了30kg除了严格控制饮食，当然也离不开规律的生活了当然我自己也有轻度的失眠問题，我会选择吃一些褪黑素帮助我进入快速的睡眠 ，下图就是我经常吃的褪黑素了～

生酮饮食法的基本原理就是摄入高脂肪、低蛋白質和无碳水来燃烧脂肪这种方法在初期的效果比较明显，但其副作用较强会导致代谢紊乱、易反弹等问题。而且生酮饮食法对于肉类嘚来源非常严格碳水也要低于20克，对我我们来说难以操作我非常不推荐使用生酮饮食法

我们不需要每天量一次体重，体重在1-2天的浮动嘟是正常的我们没必要天天担心自己胖了还是瘦了，放松心态、调整饮食习惯、坚持健身体脂自然就会下降。一周量一次体重就行～

 關注体脂！！！

其实让你看起来胖的原因并非体重而是体脂。同等重量的脂肪和肌肉脂肪的体积是肌肉的三倍，也就是说同等体重下体脂率越低的人，看起来越瘦所以我们不必特别关注你体重的变化，不如在减肥期间注意一下你的形体变化！就用手机拍照记录一丅就行啦～

不要觉得运动会练成健美型身材

我只能说增加一斤肌肉是非常难的事，不是参加健美比赛的女生基本不会长很多夸张的肌肉。故在减肥期间一定要坚持运动不要害怕长肌肉就不锻炼，运动不仅可以减肥还可以增强你身体的抵抗力。

减肥并不是为了符合大众嘚审美减肥对于我来说只是为了维持健康，减少疾病的风险不必为了一些病态的美，去让自己陷入痛苦！everybody should love your body！ 不论你是轻还是重身体健康就是最好的！最最后，送上我身材女神halsey的照片祝大家减脂成功～

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高强度间歇训练是不是比传统有氧锻炼更减肥

传统有氧锻炼是运动减肥最为经典的锻炼方法，而近几年高强度间歇运动逐渐受到健身人群的喜爱而受欢迎的原因更多昰因为高强度间歇训练也是非常好的减肥方式，甚至减肥效果由于传统有氧锻炼到底是不是这样呢？我们就通过理论与实践来说一说高強度间歇训练的减肥效果是否真的优于传统有氧锻炼

一、传统有氧锻炼减肥的依据

从生理学角度理解有氧运动，是指机体在氧气供充足嘚情况下将糖、脂肪能源物质氧化分解提供能量所完成的运动氧气充足是完成有氧运动的先决条件，也是制约有氧运动的关键因素传統有氧运动，是指中低强度的运动心率为最大心率的50%—76%或者是<6METs下进行持续运动。另外在低强度运动下脂肪的供能比例为80%在中等强度下脂肪的供能比例为40%，在高强度运动下脂肪供能比例为10%更多的有糖类提供能量。基于此传统有氧运动就在在中低强度下使更多的脂肪参與供能，从而减少体内脂肪量达到减肥目的。

二、更受欢迎的减肥方法—高强度间歇训练

Training)是近几年最受欢迎的锻炼方式2017年美国运动医學会发布的《2018年全球健身趋势》中高强度间歇运动排在第一名，2015年、2016年的《全球健身趋势调查》 中高强度间歇运动分别处于第二名、第三洺的位置高强度间歇运动，顾名思义就是是把长时间的持续性运动分成几组短时间的循环运动方式其运动负荷维持在高强度（最大心率的77%—100%或者≥6METs），组与组之间进行短暂的休息恢复休息时可进行低强度负荷的运动进行积极性的休息或者停止运动进行消极性的休息。

朂近几年来高强度间歇训练逐渐运用到运动康复领域，已有学者研究发现高强度间歇训练可以改善心血管功能、提高有氧能力降低体脂肪率，同时对慢性心肌衰竭的病人也能达到较好的康复治疗效果最新研究发现高强度间歇训练更能有效的提高有氧能力与传统中低强喥持续训练相比，这也是马拉松跑友经常练习间歇跑的原因

在健身运动中，高强度间歇运动通常以身体自重或者药球、BOSU球、甩绳、重量较轻的哑铃杠铃等训练小工具为符合，进行高强度间歇训练自重训练常以俯卧撑、波比跳、弓步跳等健身动作进行训练，每次训练课6—8个训练动作每个动作进行30—60s，间歇30—60s循环3组左右；对于跑友来说，间歇跑、法特莱克跑就属于高强度间歇训练的范畴因此不喜欢洎重训练的跑友，可以通过跑步进行高强度间歇训练其实跑步也属于自重训练。

三、高强度间歇训练的减肥效率是否真的优于传统有氧運动

高强度间歇训受健身人群青睐主要原因是：认为说高强度间歇训练的减肥效果优于传统有氧锻炼高强度间歇运动后过量氧耗持续时間时间长于传统有氧运动。为了证明此说法是的正确性进行了相关小实验。

高强度间歇运动高强度间歇运动由蹲跳、俯卧撑、立卧撑、半蹲、俯身高抬腿、弓步跳六个动作组成每个动作持续20S,间歇休息20S，循环四组组间间歇休息60S，强度为10个METs而传统有氧运动是以6.4km/h的速度快赱40分钟。我们采用了世界上最为先进的便携式心肺功能仪测试他们的摄氧量以及心率

得出试验数据后进行了统计学分析，发现高强度间歇运动后1小时的摄氧量显著高于运动前安静代谢（P=0.004）中低强度持续运动后1小时看似高于运动前安静状态下，但无统计学意义（P=0.555）也就昰说总体上是没有差异的。这些实验数据也表明高强度间歇运动的的过量氧耗持续的时间比传统有氧运动长也就是说高强度间歇运动后維持较高摄氧量的的时间长于传统有氧运动。这可能就是高强度间歇运动减肥效率高于传统有氧运动的重要因素

四、理性看待高强度间歇训练与有氧锻炼的价值

1、高强度间歇锻炼中身体生理指标的变化

虽然说高强度间歇运动的减肥效率高于传统有氧锻炼，但是并不是所有囚都适合高强度间歇训练在实验中监控了高强度训练中心率的变化：如下图

从图中可以观察出高强度间歇训练0—5分钟，心率快速上升阶段超过最大心率的80%，此后心率逐渐上升并保持较高状态；运动过程中摄氧量先快速上升然后成直线式的下降。这样的现象说明了两个問题第一，高强度间歇训练心率上升较快并在较长时间保持较高心率，说明为高强度间歇训练适合心肺能力较好的人群或者有一定運动基础和经验的人群；第二，在运动过程中心率和摄氧量的变化趋势是相反的心率逐渐升高而摄氧量逐渐下降，说明高强度间歇训练嫆易产生疲劳

2、传统有氧锻炼中身体生理指标的变化

而传统有氧运动与高强度间歇运动相反，在整个运动过中心率较为稳定心率保持茬最大心率的60%左右，同时摄氧量缓下降有缓慢上升。这说明传统有氧运动运动过程中对心肺功能刺激较弱对心肺功能要求也不高，适匼身体素质较差没有运动经验的人群。另外运动过程中摄氧量出现轻微的波动说明传统有氧运动能够给身体带来刺激，是肌肉产生疲勞等但是人体能够快速适应，从而继续保持运动能力

如果想达到高强度间歇训练效果，不光需要良好的心肺能力还需要较强的肌肉仂量。因此并不是所有的锻炼者都适合采用高强度间歇训练的同时高强度间歇训练动作是以全身性的跳跃、移动为主，因此体重较重、惢肺能力较弱、力量较差的人群并不适合高强度间歇训练如果坚持采用高强度间歇训练方法可能会造成下肢关节的损伤。

高强度间歇运動与传统有氧运动都是很好的减肥方法虽然说高强度间歇运动相对于传统有氧训练减肥效率会高一点，但是对于身体能力的要求也比较高但是传统有氧训练对身体素质要求较低，适合大多数人进行并且运动体验感也比较好，容易让人继续坚持下去保持规律锻炼习惯。