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多年来健身专家们一直提醒运动鍛炼需要做好拉伸训练可是很多朋友对于拉伸的还是们不重视。特别是想增肌的朋友们认为拉伸是跑步爱好者的事，自己每天器械增肌锻炼后肌肉绷紧能感觉到肌肉在明显增长还拉伸干嘛。

锻炼一段时间后不拉伸让肌肉紧绷就会让你明显感到运动锻炼后第二天出现身体局部酸痛，如常见的关节有劳累感或者隐约感觉不适这是没有拉伸让肌肉放松造成的劳损的表现。

拉伸的对于关节韧带的保护是最奣显的我们韧带是连结骨与骨，保护关节的致密结缔组织伸长3-4%左右就会开始撕裂。特别你在做剧烈运动是很容易受伤所以养成运动湔后拉伸非常重要特别是长期不锻炼和人上30岁以后。关于拉伸是每位健身者都应该必修掌握的内容

坚持拉伸缓解肌肉肌肉紧张，让你的線条更均匀肌肉形状更好。下面为大家分享11个拉伸动作帮你全面的拉伸重要的肌肉群减少运动中受伤肌肉越练越好看。

拉伸动作一：20秒一组 1-2组 目标三角肌和背肌

拉伸动作二：20秒一组 1-2组 目标 三头肌

拉伸动作三：20秒一组 1-2组 目标 胸肌

拉伸动作四：20秒一组 1-2组 目标 肩膀的三角肌和斜方肌

拉伸动作五：20秒一组 1-2组 目标 下背和腿后腱

拉伸动作六：20秒一组 1-2组 目标下背和腰

拉伸动作七：20秒一组 1-2组 目标 下背外侧和大腿内侧

拉伸動作八：20秒一组 1-2组 目标 腿后腱

拉伸动作九：20秒一组 1-2组 目标 四头肌 和腹肌

拉伸动作十：20秒一组 1-2组 目标 大腿内侧和小腿

拉伸动作十一：20秒一组 1-2組大腿内侧和腰

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