用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！_生活记录_什么值得买
用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！
追加修改( 12:55:17):本文中，关于用床垫练背的，由于配图的错误，导致对读者造成了误导。
由于是追加更改，所以没法再传图了，我只能动嘴描述一下了：床垫子这个动作，主要是想练背部肌群，以及二头肌。当然了，对于腿，核心肌群，小臂都是有锻炼效果的。
动作值友们可以网络搜索“反手俯身杠铃划船”。
最后这句说给小编：标题给我改错了！！！用洗衣液练“肩”，如果小编更改了标题，可以吧这行删掉碎碎念每逢佳节胖三斤，劳动节过去了，胖没胖你们自己说？反正我是正好胖了三斤……写这篇的动机其实不太纯粹。为啥呢？因为身边总有人说：哎呀，老田，你这胸真大，胳膊真粗，练的挺好的！我要是有时间练，也能练的不错。或者更打脸的：小帅？你别看你练的好，我这运动天赋老高了，我是没去健身房，我要是去练几天肯定比你练的好！上面这两种人，一般我都是心理nmb，脸上笑嘻嘻，然后嘴上说：对对，你们说的都对！其实没必要健身，有健身的时间，撸串掰棒子，打麻将斗地主，干点啥不好！！！了解我的值友，都知道：我从来不劝别人健身，甚至是锻炼身体。因为我是一个锻炼无用论者。人生的路都是自己选择的，包括身体。怎么活也都是几十年而已。健身只是一个爱好，就和吃鸡，啪啪，打麻将一样！所以，今天写这篇的主要目的，就是打这些人的脸。你不练可以，但是别找借口！别说不去健身房就没法练，也别说家里地方小没地方放健身器材！只要想练，家里，酒店，甚至马路边，到处都可以是你的健身房！概论其实，我最早开始健身，也是徒手的，没有任何器械的！那一阵子，徒手健身的“影响力”远没有现在这么大！《徒手健身》这个理念，更多的是被一本书炒作起来的&这本书，我一字不差的看过！书里的动作无非是：俯卧撑，引体向上，深蹲这类的经典动作。从动作上来说，无可厚非的可以起到健身，甚至增肌的作用。但是，这本书里灌输的那些所谓“理念”完全不敢苟同！比如呵呵！怎么滴，做不了就不是真男人了？徒手健身就比器械健身有优越性了？就算你徒手练的牛逼，也不用在书里写：器械锻炼是无用的吧？再说，书里摆拍的那些模特，那身材是徒手练出来的？呵呵呵想火可以，但是最起码应该有一个正确的态度。就如销售行业一样，自己的产品好，完全可以说自己的优点，自己的优势，如果一味的强调对手的缺点，那是没有格局的做法！说一千道一万，徒手健身，或者叫无器械健身，到底有啥优缺点？优点：1，随时随地可以练，居家旅行，只要想练，就能练，不需要借口。2，大多是多关节复合动作，一个动作往往能锻炼到很多肌肉群，能改善诸多由于肌力不平衡造成的疼痛症状，比如腰酸背痛，脖子疼，肩周疼等3，可以锻炼到更多的深层肌肉缺点：1，增肌效果不明显，效率低！入了这个门，十有八九最后还得走入健身房。2，无法针对局部小肌肉群进行专门的锻炼造成这个问题主要有两个原因：a，自重训练的重量不够大，比如深蹲或者俯卧撑，最大重量也就是体重而已，尤其是体重较轻的朋友，想增肌，靠自重就更难了b，解刨学里对人体有近端，远端的定义：根据离躯干的远近来定义。比如同样是练胸的动作，俯卧撑和卧推。前者就是近端固定，后者是远端固定动作。远端动作能更孤立地刺激所训练部位的肌肉。下面说说有那些动作可以练1，俯卧撑无器械健身，上半身最好的动作。目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌注意事项：背要直，不能塌，也不能过度上敲；也不能撅屁股；动作上顶点，关节不要锁死。增加难度：1，两手之间距离的变化：两手间的距离越大，锻炼越针对胸大肌；双手间的距离越小，锻炼越针对三头肌。所以，对于上半身的训练，宽距俯卧撑练胸，窄距俯卧撑练三头，或者钻石俯卧撑更针对三头。如果上面几个都练的没意思了，可以把脚垫起来。以增加重量，而且锻炼更针对上胸至于什么单手俯卧撑，呵呵！一般人的单手俯卧撑，完全是畸形动作，会给关节造成极大的压力，所以我并不推荐大家练。对于女性：一般而言，男性不管练过与否，做几个俯卧撑都不难，但是对于女性，很有可能一个标准的俯卧撑都做不起来！也别怕，想练的可以练下面这两个动作上斜俯卧撑跪姿俯卧撑搬床垫子无器械训练，背是难点！这个动作，是我独创的。特别适合出差在宾馆锻炼的时候使用！宾馆的床垫子，又大又重，特别适合练背动作图，我没有找到。所以找了个硬拉的，凑活一下，动作都是一样的，只不过一个是拉杠铃，一个是抬床垫目标肌群：背阔肌、二头肌注意事项：1，背部要保持略微“反弓”的状态，核心收紧，不然容易伤了腰2，注意保护好手，别让床垫子给手砸了，也别让手磕到床上！增加难度：这个，我是没加过难度；如果非得加，找个小姐姐坐到床上吧。也许还能增进彼此的感情！桌子上拉请原谅我灵魂画手的画风！大概就是这么个动作目标肌群：背阔肌、二头肌注意事项：1，注意桌子结实不结实！2，如果是在室内，有条件的话可以在头下面垫个枕头，即使桌子坏了，也不会摔脑震荡如果小区附近有这样的器材，练这个动作就更加的方便了椅子臂屈伸目标肌群：三头肌注意事项：1，顶点不要锁死关节2，注意椅子的质量，以及椅子不要滑动（最好能找个墙把凳子靠墙上），否则容易滑倒增加难度：腿伸直，或者在腿下面再垫一个凳子这个动作，其实不限于椅子。凳子，床，结实的窗台都可以用来练！甚至像上图的马路边的马路牙子也可以用来锻炼。二头弯举目标肌群：二头肌这个动作，可以利用身边的重物，比如椅子，凳子，装电脑的等等！总之发挥想象力就好了侧平举、前举、上举目标肌群：三角肌由于三角肌的特殊性，所以不需要太大的重量，采用小重量多组数的锻炼方法，一样可以收获不错的效果，而且锻炼三角肌，还能一定程度上缓解各种肩周疼痛，是现代码农，白领等电脑一族的最佳锻炼动作一般训练重量:对于女性来说，普通的500ml矿泉水的重量就可以了！对于男性，可以用两瓶矿泉水，或者家中的大瓶装！其实，我最推荐的是下面这个2kg，大小正合适，偏执的把手，练上举角度也特别合适。而且由于重量是液态的，上举的过程中摇摇晃晃，为了控制这种摇晃，需要调集更多的深层肌肉参与运动。所以，练肩的朋友，如果遇到了瓶颈，可以试试用练练！我这个原创动作，用过的都说好！&&光顾着说优点了，动作图差点忘了给侧平举前举上举徒手深蹲深蹲的作用，我不想多说目标肌群：股四头肌注意事项我就不多讲了，能写一篇！等有机会单独写一篇原创讲讲深蹲！如果上来深蹲就一组100个，那么肯定是没做对深蹲的动作要领！所以呢，可以按照上面这个动图里的动作，先从深蹲开始练起，找找股四头肌发力的感觉.分腿蹲目标肌群：臀大肌为啥要锻炼臀大肌？不止是因为锻炼臀大肌能消耗更多的热量，更因为恩，火辣辣的蜜桃臀！又不知道啥时候又开始流行这个了！爬楼梯目标肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌前面的动作，都算是静态动作，练的时间长了，总觉得没意思！所以，动态的动作也得给一个！怎么说呢，其实爬楼梯的玩法很多！可以玩出HIIT，也可以专门练腿部肌肉！一櫈，或者两櫈一次的快上！然后上一分钟休息一层，这样就是减脂的HIIT练法如果两凳，或者三凳一步的缓慢的上，可以更好的练习腿部和臀部的各种肌肉臀桥目标肌群：臀大肌，腘绳肌等增加难度：站姿提踵目标肌群：小腿肌群小腿肌群比较吃劲。一般的重量效果不会太明显，所以无器械练习小腿肌群的话，建议多组，多次的练习方式！PS：如果看本文的是女性朋友，特别是小腿肌肉比较发达的，甚至有些嫌弃自己小腿粗的，这个动作就不要练了！免得练粗了腿，再来打我……平板撑腹肌的训练，基本是不需要器械的，需要的可以看我之前的文章小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。碎碎念身边很多初涉健身阵营的人，都希望减掉肚子上的肉，因而对肚子进行轰炸般的训练，每天500个仰卧起坐、腹肌撕| 赞1k 评论360 收藏10k&为啥今天还有推荐个平板撑呢？1，平板撑能更好的锻炼核心肌群的深层肌肉，特别适合伏案常坐的人群锻炼2，纯静态动作，爬下了不用动，可以一边练一遍看看书，看看里面的文章，甚至是工作的文件或者标书，总之，真的可以一边锻炼，一边工作！总结好了，今天的内容就写到这里了！有了这一篇，只要想练，基本上可以做到不管是家里，还是出差的酒店宾馆里，在哪都能练了！（原标题：每逢佳节胖三斤？别怕，啥器械没有，一样能练：无器械健身指南）
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股四头肌后蹲该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。前蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。腿举起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。动作过程两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。注意要点仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。股二头肌坐式腿屈伸起始姿势坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。动作过程两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
腹腰部该如何锻炼？
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
腰部肌肉： 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天
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这我 有经验！我也练
过这方面的，我觉得最简单的就是扎马步，和蛙跳，建议蛙挑。你用垒加的办法来练，10天就能感觉到变化了，第一天30 二天40..........就这样到100 的时候持续5天在垒加到200个的时候坚持就可以了！
坐下蹲，这个最有效。还有就是抗哑铃~！
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腿部肌肉锻炼无器械方法有哪些
人体定期的对腿部进行锻炼，就可以有效的控制腿部上的脂肪含量，这样就可以让腿部变的更加细长，所以大多数爱美的女性都会通过器械进行锻炼，但是这种行为会非常的浪费资金，同时还会浪费大量的时间，所以很多人都想了解到不需要器械的锻炼方法，那么腿部肌肉锻炼无器械方法有哪些?
第一，腿部肌肉锻炼无器械方法有哪些?大腿股四头肌，训练动作：深蹲。训练频率：每周两练，间隔大于48小时。训练组数：4组，组间隔：1分钟，每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%。动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
第二，进行一段较长时间的散步。最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如，晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车，除非你要搬重物回家或到别人家。跑步或者是踢球。长距离的跑步或足球比赛，都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
腿部肌肉锻炼无器械方法有哪些?参加固定自行车课程。固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然假如有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌还有股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强，这样就能拥有一个性格的臀部，特别是女生，会看起来更性感。
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责任编辑 : 海&&&
　　很想，可是又没有足够的健身设备，那么就一起来徒手健身锻炼吧，这里介绍徒手肌肉该如何训练，无器械锻炼腿部肌肉怎么练，我们的身体就是很好的片。
　　无器械腿部锻炼方式
　　自身重量深蹲，每组30下，4组，每组中间休息时间1分钟
　　自身重量靠墙深蹲，每组20下，4组，中间休息1分钟
　　坐姿单脚站起，每组15下，4组，中间休息1分钟
　　单脚蹲站，每组15下，4组，中间休息1分钟
　　这些动作都是练习和小腿肌的。还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这些练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。
　　深蹲注意
　　下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。
　　腿部肌肉锻炼家庭版视频动作：
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