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拒绝做胖子回来了，跑步减肥后进入增肌塑形阶段分享照片
本帖最后由 拒绝做胖子 于
16:53 编辑
不知道大家还记得我吗 ，14年5月18日开始跑步减肥，起始体重212斤，14年10月底减到145斤，整整减掉了67斤脂肪。
休整一段时间后 我开始进入健身房增肌塑形，增肌与减脂是一个矛盾的过程，三分练七分吃，每次训练后，肌肉撕裂至力竭，然后补充营养，才能促使
肌肉生在，免不了增加体重，目前健身训练五个多月了，拍照分享一下。目前体重156斤，比开始增肌时增加了11斤，当然这11斤我相信相当一部分是肌肉而不是脂肪。
以下链接是我去年减脂的帖子，今天回顾一下，感触很深。
拒绝做胖子，212斤减到163斤对比图与大家分享。
(出处: 跑吧论坛)
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以上是212斤减到163斤。
以下是减到145斤开始增肌的纪念照片
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第一次力量训练，卧推两个2.5公斤的配重片
日第一次杠铃卧推.jpg (74.25 KB, 下载次数: 239)
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以下是日（正月初六）
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最后是现在&&5月6日的照片&&
日.jpg (46.66 KB, 下载次数: 256)
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日-1.jpg (43.03 KB, 下载次数: 322)
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至于为什么增肌？肌肉能更大的消耗热量，所以能让你保持体形不反弹。
健身须知：1.没有局部减脂的方法，不要幻想瘦腿，小肚子等。2..有氧运动确实减脂，但是效果较慢，需要持之以恒(单纯有氧甚至可能反弹)。3.每个部位最高频率一周不能超过两次。4.热身时间不必过长，夏天5,冬天10分钟,以发热，微微出汗为宜。5.无氧训练放在有氧前为宜。
分享给大家，一起加油吧。
学学。看看，谢谢你。丹东长跑队颜。
学学。看看，谢谢你。丹东长跑队颜。
,学习谈不上啊& &互相鼓励吧&&相互交流
谢谢你，愚钝人想学学。丹东长跑队颜。
我反复了很长时间。就是没找到力量和有氧的平衡。您练得很好。向您学习。
祝贺楼主减脂塑形成功！！！
不错不错。。。。点个赞
这是一个人吗，分明是两个人嘛，哥们儿，下一步考虑把烟戒了吧！
有两个问题说的应该是不对的：
１、肌肉能更大的消耗热量，这对，但增肌是通过不间断的饮食增量来维持的，根本不能对减肥有帮助。相反，因饮食增加很难控制，成功增肌的一般会附带增肥。
２、有氧减脂确实效果较慢，但对于运动而言是最快的了，你要是能真正坚持单纯有氧的话减肥效果会更好，根本不是什么“甚至可能反弹”。
有两个问题说的应该是不对的：
１、肌肉能更大的消耗热量，这对，但增肌是通过不间断的饮食增量来维持的， ...
感谢回复啊 我解释一下& &不是说了吗&&我增肌的时候145斤，现在156斤了 ，增肌的同时必然产生脂肪，所以我要等肌肉维度够大的时候，集中减脂，到时线条就出来了。
另外，单纯有氧减脂，如果一旦停止运动，反弹真的很快，所以我还是赞同增加肌肉来提高基础代谢，个人意见，感谢讨论，可能每个人都有适合自己的方法吧。一起加油吧。
一起加油吧。
我反复了很长时间。就是没找到力量和有氧的平衡。您练得很好。向您学习。 ...
无氧器械训练45-60分钟必须搞定，然后30分钟有氧。马拉松训练
马拉松比赛
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中国成胖子最多国家可咋整？专家：单纯跑步远不够
既要注重有氧锻炼也要加强力量锻炼，同时还要增加柔韧性的锻炼
　　最近英国学者的研究表明，的绝对肥胖人数“成功超美”，成为的国家。肥胖检出率比较高在过去几年里的国民体质监测报告中总是被提及，但 是没想到达到了如此惊人的将近9000万人，这种“富态”会成为国人的一种新标志吗？在当今人们越来越重视生活质量、个人发展的情形下，怎么依然会产生这 种“幸福的烦恼”呢？通过什么样的方式才能有效减少肥胖人数和让肥胖者们重新变成瘦子呢？本期三言两拍特邀体育总局体质研究江崇民、运动生化张漓 对此作一探讨。
　　成灾成为趋势？
　　白志标：其实，觉得肥胖是个负担这个观念真正被提出来也没有多少年，记得1995年全国青少年体质监测中提到的还更多是近视眼问题，肥胖并没有 上升到一个重要位置。我觉得，现在肥胖人数增多确实需要引起重视，但并没有到危言耸听的地步，看下去年公布的国民监测报告，事实上我们整体的身体素质在上 升，与2010年比，从三大分类指数来看，身体机能指数和身体素质指数均有所增长，其中身体机能指数增幅最大，为1.13，身体素质指数为0.01，只是 身体形态指数下降了0.01。
　　江崇民：关于肥胖的问题，在我们15年来的四次监测中看，这个数据是一直增长的。从最能反映体能脂肪总量指标的体质指数（BMI）来 看，2014年成年人和老年人的超重率分别为32.7%和41.6%，比2010年分别增长0.6和1.8个百分点；成年人和老年人的肥胖率分别为 10.5%和13.9%，比2010年分别增长0.6和0.9个百分点。超重与肥胖问题已经成为影响我国成年人、老年人群体质的突出问题。虽然去年年底公 布的国民监测报告中看到的体重和肥胖检出率数据增幅有所降低，但这个增长的趋势还是很明显的。按照英国帝国理工学院教授马吉德·伊扎蒂的说法，40年前， 全球体重不足人口是肥胖人口的两倍多，而如今肥胖人口已经超过体重不足人口，而且依旧在增长。
　　张漓：可以肯定的是，体重超标和肥胖人数未来依然是一个增长趋势，当然这种势头会逐渐减弱，所以还不至于像题目说的那样胖子成灾。需要说明的是 体重超标与肥胖是两个概念，体重超标并不等同于肥胖，一般体重超标体质、健康等方面与体重合格者并没有差异，但如果是严格意义的肥胖，身体机能、身体素质 方面的指标无疑会下降。同时我们再看下现在所谓的肥胖人总数超过美国，从绝对数上仅就数据来看确实如此，接近9000万人的庞大人群，但比较下相对数 据就能发现，我们的这个比例远远小于美国，这也能解释为何我们的肥胖人群尽管在扩大但整体国民体质数据却在增长。
　　肥胖者增多原因为何？
　　江崇民：肥胖人群越来越多，原因大概有这些，首先是现代人体力劳动越来越少。30年前，女性找对象还要考虑对方能不能扛得动煤气罐，但如今生活 方便了，男性干体力活的机会越来越少，连换个电灯泡都得找物业，上下班更是以车代步，导致肌肉力量普遍下降。其次，运动需求比较“低级”，看起来越来越多 的人愿意参与到体育锻炼中来，但运动需求还比较“低级”。多数人是为了减肥，真正追求锻炼效果的不多。此外，工作和生活压力浇灭运动热情。有一个现象值得 关注：大学里爱运动的男生，一工作就变懒了，以火箭般的速度从矫健的“小鲜肉”跨入“发福大叔”的行列。一方面，当今社会工作压力大，多数男性又要承担起 养家的责任，他们下班后身心俱疲，比起去健身房，窝在沙发里看电视更“轻松”。
　　张漓：生活方式、饮食结构的改变也会造成体重超标和肥胖人群的迅速产生。比如，过去的肥胖者更多出现在经济发达的城市，而现在农村人口中的众多 体重超标和肥胖者也加入进来，去年的国民体质监测中检出的超重和肥胖人群乡村占了很大比例，这与农村居民生活水平提升、体力劳动下降、机械化水平大幅提升 不无关系。有意思的是，当整个社会发展到一定水平，体重超标和肥胖已经跟富裕没直接关系了，在2014年的体质监测中，经济发达地区的居民体质特别是身体 形态指标都好于欠发达地区，这应该更多是饮食结构、生活习惯的原因。
/　　白志标：我觉得除了生活方式、饮食习惯、运动不足等这些大家都已认可的导致肥胖的原因外，在运动减肥过程中对运动方式、效果认识存在误区也是一 个原因。美国是一个崇尚运动的国度，但怎么还有那么多肥胖者呢？我看过一个资料指出，很多人并不清楚什么样的强度和什么样的项目对减肥有效，属于有氧运动，但的有氧运动对于减脂效果并不明显，真正有效的是低强度下的低氧运动，无论是还是打球等都是可以达到减脂效果的。
　　控制肥胖何招最灵？
　　白志标：关于减肥的方式有很多，我个人觉得要控制体重最有效的是饮食结构的调整，与运动减脂相比，改变过去的饮食结构是最能感受到体重变化的， 比如女士们比较推崇的13天丹麦减肥法，清淡、低盐和低油是核心要领，尤其是适合饮食三餐不规律、偏爱吃高油脂食物的人。据说此法源自于国立丹麦医院，是用来针对体重过重，BMI值超过30以上的肥胖病患所采用的减肥方式。另外，在所有高收入发达国家中，日本国民的体质指数最低，英国学者的研究显示，日本成人的BMI指数最低与其饮食结构清淡和爱吃生鱼有关。
　　江崇民：其实你说的这个丹麦减肥法还是节食减肥的一种，而且13天的减肥饮食结束后很容易出现体重反复，所以需要配合运动。我想说的是，运动减肥是一种既能提升身体素质又能达到减脂效果的最好方式。当然，运动不是简单的有氧运动，而应配合力量训练。现阶段，人们在进行体育锻炼过程中，更多是以有氧运动为主，忽略了力量训练。我们看到人们在进行体育锻炼过程中，不管是广场舞、走路、跑步，大部分人进行的锻炼更多的是以有氧运动为主体，比如跳一到两个小时广场舞及很多人喜欢的跑步运动，这些有氧锻炼的效果，对健身、对长寿都是有价值的，但是缺少了将脂肪转化为肌肉这一个环节，即增强力量。我们说力量和有氧的运动，两者的性质是不完全相同的。所以，今后我们在锻炼过程中，既要注重有氧锻炼也要加强力量锻炼，同时还要增加柔韧性的锻炼。
　　张漓：我这几年一直在做运动与肥胖减肥相关的课题，无论是成人还是青少年儿童，试验证明在低氧条件下减肥效果更好，而且找到合适的运动强度才是减肥的关键。那么我们说减肥到底是减什么呢？无疑是要减脂肪，但不同的运动强度消耗的身体成分不同。有人说经过运动出汗了，特别是大汗淋漓就能达到减肥效果，事实上并不如此，出汗多少跟减肥没有关系，而靠饿肚子来减肥是减掉体内的水，如果长期靠饿肚子来减肥最终的结果就是精神状态越来越差、越减越肥。所以我提倡低强度有氧和抗阻相结合的运动减肥，低强度是指心率在130的运动，抗阻训练更多是力量训练，而且后者的减脂效果更明显。
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