怎么练小腿肌肉 教你几种锻炼方法
核心提示：现在健身俱乐部琳琅满目，连一些中小城市的健身俱乐部都多了起来，这也从另一个角度上反映出了人们健身热情和健身意识的高涨，健身时发现身体各个地方的肌肉的锻炼是需要不同方法的，相对来讲，手臂、胸部和腹部、大腿的肌肉比较好锻炼，那么怎么练小腿肌肉呢？有几种比较管用的方法介绍给你：
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现在健身俱乐部琳琅满目，连一些中小城市的健身俱乐部都多了起来，这也从另一个角度上反映出了人们健身热情和健身意识的高涨，健身时发现身体各个地方的肌肉的锻炼是需要不同方法的，相对来讲，手臂、胸部和腹部、大腿的肌肉比较好锻炼，那么怎么练小腿肌肉呢？有几种比较管用的方法介绍给你：
一、跑步锻炼小腿肌肉
跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。
二、跳绳、游泳锻炼小腿肌肉
喜欢穿短裙子、爱美眉的女生们肯定都选择过跳绳减肥，在怎么练小腿肌肉的问题上，女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。也可以选择游泳，游泳也是一个很好的健身方法，尤其是在夏天，选择游泳的人相对会更多，游泳对整个身体的各个部位的肌肉都有很好的锻炼作用，当然也包括锻炼小腿的肌肉。
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肌肉型小腿上的肉非常结实，而且突出，夏天穿短裤短裙就会跑出来破坏腿部曲线。那么，小腿肌肉怎么减？小编下面推荐5种方案，全方位减小腿肌肉。查看: 1071|回复: 7
练腹肌 手臂
减小腿肌肉 求指点
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身高 (厘米):& &&&174
体重 (公斤):& &&&57
腰围 (尺寸):& &&&24
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& && && &本人是女生，整体属于较瘦的，但是肚子上有脂肪。我现在主要想练腹肌，还有手臂& &但是因为肚子上有脂肪 所以我一般都是先有氧慢跑30分钟减脂& &然后再开始力量训练& &练腹肌和手臂怎样练最好&&用哪些器材& &求指点& & 还有 经常跑跑步机 感觉小腿上有了肌肉&&怎样避免小腿上长肌肉啊&&求指点
很棒哦。继续坚持就好。关于练腹肌，建议做平板支撑练习、仰卧踩车、仰卧抬腿，还有臀桥练习；关于练手臂可，建议用轻哑铃练习三头肌的训练动作。以上动作都可以百度一下就明白怎么做，都比较简单且有效。关于女生会不会长肌肉的问题，这个不用担心，女性因为雄性激素少，雌性激素多，所以在不服用药物的条件下很难长出一块块的肌肉；女生在锻炼后感觉肌肉变硬，是因为皮下脂肪减少了、皮肤和肌肉组织变紧绷了，实际上并没有长出多 ...
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肌肉风云使者(六级), 积分 1046, 距离下一级还需 3754 积分
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很棒哦。继续坚持就好。关于练腹肌，建议做平板支撑练习、仰卧踩车、仰卧抬腿，还有臀桥练习；关于练手臂可，建议用轻哑铃练习三头肌的训练动作。以上动作都可以百度一下就明白怎么做，都比较简单且有效。关于女生会不会长肌肉的问题，这个不用担心，女性因为雄性激素少，雌性激素多，所以在不服用药物的条件下很难长出一块块的肌肉；女生在锻炼后感觉肌肉变硬，是因为皮下脂肪减少了、皮肤和肌肉组织变紧绷了，实际上并没有长出多大块的肌肉。女生的话，只有锻炼后体脂减少、肌肉组织不再松垮，那么马甲线就会出来了；手臂、腿、腰都会变细，而不会长肌肉然后变粗。加油！
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
肌肉精灵王(五级), 积分 744, 距离下一级还需 256 积分
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我看很多女的发给我的问题，我以为她们肌肉量很大，结果照片发给我，跟竹竿一样，我当时就醉了。那我那些每天力量训练的女性朋友身材都非常好，我怎么没听这些身材好的担心肌肉太多，她们都说自己肌肉根本就看不见长，问我怎么增肌。。。。。。怎么能不练出肌肉这种话，说得好像自己能练出肌肉一样。有没有让我不变成马云的方法，那样钱太多了。
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肌肉风云使者(六级), 积分 2188, 距离下一级还需 2612 积分
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坐轮椅可以使腿部肌肉大幅度萎缩，哈哈。
姑娘，你以为小腿肌肉这么好长啊。小腿最难练了。
女性不服激素，怎么练也成不了大块头。
肌肉王者(八级), 积分 11578, 距离下一级还需 7310 积分
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做些女生做的腹部运动加上有氧训练减脂肪。平时少坐多走。
肌肉骑士(三级), 积分 245, 距离下一级还需 5 积分
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顺序：热身，力量训练、最后有氧，不要把有氧放到前面
未解决 (问答版块诚心求解)
Powered by我是练体育的一名女学生,腿上有肌肉,怎样才可以减下去相关问题
提问时间： 22:44:30
患者性别：男患者年龄：15岁
问题分析：你好根据你所说的情况，建议做膝关节的CT检查，明确韧带半月板是否有损伤。意见建议：治疗上，建议采用中低频微波等物理治疗，暂时要减少活动，避免久行久立。
回复医生：共5个回答
提问时间： 20:33:54
患者性别：女患者年龄：19岁
病情分析： 你好！根据你的描述，应该是缺钙引起的上述症状。
意见建议:意见建议：建议你服用钙片，多吃虾皮等海产品，服用钙片的同时不要喝茶，防止茶叶中的草酸遇到钙离子后，生成草酸钙，不利于身体吸收，
回复医生：共1个回答
提问时间： 08:37:53
患者性别：男患者年龄：17岁
病情分析： 拉伤，一般来说属于软组织损伤的，24小时之内冷敷，超过24小时热敷促进血液循环。意见建议：建议休息的，4周内不做重体力活动，若是韧带拉伤较重的话需要限制活动的，祝早日康复。
回复医生：共1个回答
提问时间： 10:18:43
患者性别：女患者年龄：17
健康指导：肌肉当然也是可以理解的，但是肌肉型的肥胖是比较难减的你可以寻求中医的帮助终于对于肌肉型的肥胖是由一些特定的疗效的，建议你在日常生活中要适当少吃一些高糖高盐高脂肪的食物另外要进行一些运动之后
回复医生：共2个回答
提问时间： 08:02:58
患者性别：男患者年龄：16岁
指导意见：你好；不适症状，建议就诊专科医院检查胸片 、24小时动态心电图，排除心肺疾病，尽早诊断指导治疗，平时注意休息，避免劳累和情绪激动 ，合理膳食，劳逸结合，希望帮到您，祝您健康
回复医生：共2个回答
提问时间： 13:25:44
患者性别：女患者年龄：16
病情分析： 作为一名体育运动员来说，小腿的肌肉很大，很结实是长期坚持体育运动的结果，而不是什么“死肌肉”。因为人体的器官素有用进废退的规律，长期的体育锻炼会使肌细胞肥大，从而使肌肉变得结实有力。意见建
回复医生：共1个回答
提问时间： 12:07:19
患者性别：男患者年龄：18岁
病情分析： 肌肉通过锻炼，肌纤维会增粗增强，提供运动所需的爆发力和绝对力量。但是，如果停止锻炼，肌肉会萎缩，变细。意见建议：想变细需要停止原来的运动，加强肌肉牵拉训练，增加弹性和长度。但是肌肉萎缩需要
回复医生：共2个回答
提问时间： 02:20:13
患者性别：女患者年龄：19岁
病情分析： 你好，根据你说的情况，大量剧烈运动后出现肌肉酸痛，反复出现。意见建议：建议要适当运动，并且长时间维持运动量，加强营养支持，可以适当进行补充微量元素，出现不适时要立即减少运动量。
回复医生：共2个回答
提问时间： 15:15:15
患者性别：女患者年龄：20岁
问题分析：可将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成，意见建议：也可以找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，这几种都是瘦腿效果非常好的方法。
回复医生：共1个回答
提问时间： 21:16:01
患者性别：女患者年龄：20岁
病情分析： 你好，一般考虑，这个要靠平时的锻炼，如果能够坚持很快就会看到效果的，建议你双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿。另外平日可
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
怎样让小腿变细和减少小腿肌肉
& & & & 女生大多都怕自己的小腿变粗，希望能减少小腿的肌肉，那么这篇文章适合你学习。
　　&我的小腿怎么往外膨出的啊。鼓出一大块。好难看啊。&
　　驰骋健身房多年，经常听见女生说这句话。为什么你的小腿往外膨出呢?
　　三个字母俩汉字：DNA+脂肪，小腿形状(主要是腓肠肌的形状)，各种肢体形状基本都和以下四个因素有关。我们只考虑肌肉和脂肪，不考虑骨架。且听我娓娓道来。
　　一：先天的骨骼肌纤维的数量
　　如果你肌纤维数量多，那么你的力量潜力就更大，你的肌肉生长潜力也就更大，肌肉也偏向于更大。身高较高的人力量潜力较大就受这个影响。我没文献，证明不了。比如篮球运动员卧推突破150公斤十分轻松，普通人就很难。有些人有力量天赋，有些人没有。这和肌纤维数量有一定关系。
　　二：先天的肌纤维构成，人体主要两种肌纤维
　　1.Ⅰ型肌纤维，也叫慢缩肌纤维。俗名叫红肌，red muscles ，它直径小，纤细，代谢方式主要为慢氧化型。你可以简单理解为耐力主导。
　　2.Ⅱ型肌纤维，也叫快缩肌纤维。俗名叫白肌，white muscles，它直径大，较粗。代谢方式主要为快速糖酵解，你可以简单理解为力量主导。
　　3.在这两种肌纤维之间还有很多亚型。也就是未完全分化的肌纤维。比如Ⅰc，Ⅱa，Ⅱb，Ⅱc等等。有些甚至还没发现，生物学or运动科学的不精确之处。
　　Ⅰ型，Ⅱ型是否能转化，转化方式又是什么，一直有争议。生物学or运动科学的又一不精确之处。
　　你的肌肉形状取决于这些肌纤维的构成比。
　　Ⅱ型肌纤维较多的肌群视觉上会更大些。这个构成比例有很强的个体差异，从5比5到3比7都有!而且不同肌群也不一样。有些人的臂围一辈子增不到50，有些人不练就30多的臂围。
　　三：后天训练项目导致肌纤维选择性肥大
　　这与你的运动项目募集肌纤维的类型有关。募集方式未考究。生物学or运动科学的再一不精确之处?
　　比如有氧耐力项目，马拉松，长跑之类的。这些运动募集Ⅰ型肌纤维较多。这类运动员Ⅰ型肌纤维的数量就较多，肌纤维也较肥大，这一方面是选材所致，一方面是后天的训练导致Ⅰ型肥大或者增殖。
　　PS：肌纤维很难增殖，可以这么说你一个发育完成后肌纤维数目就定了。训练可以额外增生肌纤维，但很难。这与骨骼肌卫星细胞(SC，也叫成肌祖细胞MPCs)有关系。卫星细胞主导肌纤维修复和分裂。
　　怎么大幅增殖肌纤维?
　　如果想大幅度增生肌纤维，就要使用生长激素GH类的药物。可以快速提高肌纤维数量，韧带强健程度等等，但有缺点，无法定向增殖，你全身所有器官均有可能被增殖，于是乎就悲剧的肢端肥大了。
　　由于Ⅰ型肌纤维直径较细，再怎么肥大也肥大不起来。(和具体的细胞结构有关。)所以耐力项目运动员身材纤细。形体分类的话，趋于外胚。
　　如果你长期从事力量项目。比如举重，摔跤，短跑。健美之类的。首先募集的是Ⅱ型肌纤维，那你的Ⅱ型肌纤维就会选择性的肥大。而且肥大程度明显~因为本来直径就较粗~
　　比如进行力量训练的前三个月你的肌肉就会有明显的增大。而不控制饮食跑步三个月。肌肉增长几乎不可见。
　　四：脂肪。大部分的小腿粗是这个原因
　　总结：
　　1.多做有氧，控制饮食，先把脂肪减下去吧。当然力量训练也得做啊。小腿对力量训练极不敏感。放心大胆练，况且你减脂期的营养摄入少，想让肌纤维生长?能修复好就不错了。
　　2.如果你在跑完步发现小腿粗了，不要怕，这是暂时性的肌肉充血。
　　3.如果你体脂很低。小腿还粗的要命。请联系专业的健身教练。
受益匪浅 36
一无所获 140
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在健身房里如何强化你的小腿。其实小腿肌不算太难锻炼，大家试试以下两个小腿锻炼计划
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