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&&&&&&&&&&&&系列篇/8.骨盆错位影响体态 - 简书
系列篇/8.骨盆错位影响体态
开始进入学习骨盆知识的笔记整理中。专业知识来源于李哲老师的解剖课程。说在前面的话：这是我开始学习解剖的整理记录版。整理的文字和图片便于记忆和随时查看。如果你也感兴趣欢迎留言互相沟通学习，让我知道在这条路上我并不孤单。每次回头复习时会对整理过的笔记添枝加叶，偶有增减，要记得更新看哦~最近几天因为这个系列篇，得到很多伙伴的关注，也很开心你们会关注到自己的身体。一起学习吧~（八）骨盆错位影响体态？臀部过大或下坠到底是什么原因？骨盆错位影响体态小腹泛指肚脐以下的腹部。很多女性，随着年龄的增长，小腹越来越明显。有的人上腹部还OK，下腹就会很大。是否是是年纪大、代谢慢、运动不正确所引起的呢？影响一个人整个外观的，骨盆的作用最大。与骨盆的位置、体态、外表有关联。（）事实上，如果想让身体匀称，不能忽略骨盆的重要性。骨盆的位置和周围的肌肉出现偏移，从外表看，就不匀称：臀部多出一块肉、腹部肌肉变大、小腿肌肉变粗。多做正确的运动，让骨盆处于正确的位置上，才不会因施力的错误，导致肌肉长的不对而显得胖、臃肿。
保守估计，大约5层以上的人是西洋梨/漏斗型身材。最主要的就是缺乏运动，身体重心放错了位置。（）正确的坐姿：椅子坐满，身体略微后靠着椅背。整天坐着办公的人，身体重心往往向前偏移，进而全部集中在腰部，导致腹部松软，臀部因为缺乏使用而很软很弱。造成西洋梨/漏斗型身材?还有一个原因就是骨盆旋转：重心转移在髋关节上，导致髋关节周围肌肉粗壮肥厚，久而久之，臀围或者肚子周围出现游泳圈。很多女性在产后特别容易出现这种体态。身体抗衡反应：身体不平衡时所做出的反应。如果骨盆不平衡时，在外观上最普遍见到的是臀变大、下垂、小腹变大、腿容易发生肿胀or出现罗圈腿。在腿型上如果不加以注意，会渐渐发现膝/踝关节也会越来越大，进而出现X/O型腿。如果要让身形变得匀称，除了外观漂亮外也会增强信心，会让身体功能发挥正常的运作机制。身形的改变最重要的是骨盆的状态，身体重心对了，周边肌肉就不会出现肥厚及无力。注意重心的位置＋多运动躯体重心：平对骶骨2-3节躯干重心：心口窝下方2-3横指【了解＋控制身体重心】，or 健身＝毁身臀大or下垂是否：上班后几乎不运动？一整天坐着办公？新职员由于工作时间越来越长，腰围变大，腰围总需要修改？有些人走路时裤子上的褶皱明显；久坐后站起，腹股沟处褶皱消不掉，裤子在臀下部位下垂，看上去臀部扁，没有肉，肥大？原因：骨盆前倾or缺乏肌肉力量严重的骨盆前倾，腰椎过度弯曲（前凸），臀部支撑上半身重量，会使腰肌粗壮，下方连接大腿的力量无力，肌肉上下不平衡。臀部、背阔肌肉、脊柱周边深层肌肉如何做平衡？臀部看起来粗大，走路像唐老鸭。长久下来，整个臀围越来越宽，通常这种类型的人，不愿意久站或者走太久的路，因为站久了或者走久了，整个腰椎连接臀的地方很累，要考虑腰椎周边肌肉，大腿周边肌肉力量是否不平衡。因为用力的关系，大腿前侧股四头肌变得结实，而后侧肌肉会紧张。因为让大腿越来越粗，有一些人大腿与腿下方是硬硬的&痛痛的，即使认真瘦身，也很难瘦下来。有些很瘦的女生臀也有过大的情况，因为肌肉缺乏训练导致的肌力不足。会发现一些西方女性很瘦，肌肉线条明显，因为西方人有运动瘦身的习惯，就算很瘦，也会有很美的臀型、手臂的线条和腹肌。而国内的女性虽然纤细苗条的人有很多，但臀型几乎是扁的。因为臀部肌肉无力，就会需要用髋关节来支撑整个身体的重量，当走路或者站立时，髋是旋外的，会强迫臀部最有力的肌肉?臀大肌进行收缩，维持挺直的姿势。包括站立或走路时臀关节旁边的肌肉会变得肥厚，臀围变大，有时不是因为胖，而是骨盆出现了问题，前倾或者肌力缺乏的问题。一开始会发现只是臀越来越大，瘦不下来，形状下垂，渐渐的走路外八字，膝关节疼痛，髋关节走路时会有咔咔的响声（即弹响髋），长期下来，因为腰曲过大，髋关节习惯性外旋，继而演变成髋/膝的退化、坐骨神经痛。分两天整理出来。记得要随时查看之前的骨盆知识哦。Vivian
?么么哒 Mon.【我就是想坚持写点什么】?这是我的第94篇文字
一个认真的?生活记录者
做简单的人，过丰富的生活
用自己的方式过好自己的一生，活成自己想要的样子
我所有的野心，就是活出我自己……
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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骨盆前倾的危害
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骨盆倾斜危害体态，骨盆前倾、后倾、上下、旋转4种常见矫正
骨盆倾斜危害体态，骨盆前倾、后倾、上下、旋转4种常见矫正
一、骨盆的运动要想针对骨盆歪斜进行矫正，首先要清楚的是你的骨盆是怎么动的。骨盆本身并不会动，让它产生不同方位运动的是肌肉，既然你的骨盆向前运动是肌肉带动的，那么相对应的，骨盆前倾也会离不开这几块肌肉。下面来讲讲你的骨盆是如何完成不同方向的运动的。①骨盆的前后倾斜骨盆的前后倾，是视觉上最容易辨别出来的，同时也是很多女生会面临的问题。当骨盆想要完成向前的运动时，腹部会向前突出，而耻骨联合则会向下。这一个动作完成所需要的肌群主要为：竖脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的话，股骨以及脊椎处于固定状态，这时竖脊肌群将骶骨往上拉，腰椎呈现向前弯曲，同时髂腰肌协同，让骨盆发生向前的运动。此外，你身体两侧的多裂肌会收缩，髋关节的外旋肌群、上腹肌群等会伸展出力，为了方便骨盆可以顺利的进行前倾。想要让骨盆出现后倾的动作时，主要的肌群为臀大肌、腘旁肌。动作开始，这两个肌群开始收缩，使得坐骨向下移动，同时髋关节外旋肌群以及外展肌群协同，髂腰肌则会对臀大肌的动作产生相对的力量伸展，骨盆得以后倾。②骨盆的上下倾斜对于骨盆而言，上升与下降是相对的动作，如果你的骨盆一侧发生上升，那么另外一侧肯定会相对的进行下降。当你的骨盆某一侧想要抬升，主要的肌肉为腹外斜肌、腹内斜肌以及腰方肌。同时你的腰大肌、竖脊肌群也会协同运动，使得你的侧腹弯曲，同时将同侧的骨盆往上拉。在一侧上升的同时，另一侧发生下降，这里会涉及到臀中肌以及臀小肌等，同时为了保持身体的平衡，侧腹肌也会伸展，让骨盆向下。③骨盆的旋转这里讲的旋转，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎为轴心进行旋转。想要骨盆进行旋转，需要以下的步骤：腹外斜肌收缩的一侧使得骨盆往后方移动，同一侧的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一侧的髂腰肌进行协同。最终使得骨盆发生水平旋转。二、摆脱骨盆歪斜的方法在说完骨盆的运动后，我们再来看看骨盆的歪斜，是什么导致的。也是按照上面的顺序来讲。不过在开始前，还是要强调一下生活习惯的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。站姿的话，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。骨盆前倾如果你的骨盆，在不经意间都处于前倾的状态，那就需要引起你的注意啦。一般骨盆前倾除了臀部会显得翘以外，你的小腹也会显得突出。因此对于腹肌的强化是十分重要的。下背痛也是常常会出现的，因为持续处在一个紧绷的状态，进行放松也是十分必要的。矫正动作：①拉伸髂腰肌：尽量保持5~10秒，两边各进行2次。②猫式伸展：这里是一个保持的动作。③单腿臀桥：最好进行30次，一侧完成后，两腿交替，再进行30次。④卷腹：30次一组，最好进行3组。骨盆后倾骨盆后倾的人，往往腘旁肌紧绷度很高，臀部肌肉很弱。此外腰部肌肉以及髂腰肌也相对薄弱，因此应该相应的去进行放松。当你出现骨盆后倾的时候，很大几率也会出现驼背的现象。矫正动作：①坐姿抬腿：两侧交替抬腿，两侧各30次，持续3组。②小飞燕：开始的时候，可能腿抬不起来，但是多加练习就好。每次进行30次。③上犬式：主要拉伸腹直肌，持续30秒。④拉伸臀部肌肉：坚持30秒，第一次做可能会有点费劲。骨盆上下骨盆上下主要是单边骨盆偏上，另一侧则随之下沉。这种结果多是单侧腰部、腹部肌肉过于紧张，使得一侧骨盆上偏，而另一侧则下降。此外还有可能是单侧的外展肌紧绷程度强导致该侧骨盆下降，而另一侧抬起。矫正动作：①体侧屈：主要锻炼腰方肌，每侧30次，共3组。②泡沫轴放松：放松侧腰，可以每次滚个30秒，要是习惯后可以每次滚个60秒。③俯身侧抬腿：两侧各进行30次为一组，做2~3组。④侧卷腹：左右两侧个进行20次，最好进行3组。⑤鸽子式：作为拉伸放松，持续60秒。骨盆旋转如果出现旋转，那么你整个人可能都是处在一种向特定方向偏转的状态。这种情况一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸缩有差异导致的。矫正动作：①V字支撑：和平板支撑一样，还是尽可能坚持久，从坚持30秒开始。②平板支撑：收紧腹部，注意腰部不能下塌或拱起，足尖承重。③坐姿转体：锻炼到腰部肌肉，静态持续30秒。PS：动作仅供矫正使用，如有病理伤害，还是需要看医生的。
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