全身强化拉伸操越拉越瘦　运动前后必备
核心提示：这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动；也可以作为从事其他有氧性运动（如跑步、游泳、骑自行车等）前的热身或之后的放松活动；还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期，作为身体“防线”的重建措施！
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　　备注：本文经授权转载自人民邮电出版社《微拉伸、轻运动：彻底摆脱全身酸痛麻》一书　　这套全身拉伸强化操是九姑娘经过授权，从人民邮电出版社的《微拉伸，轻运动》这本书节选出来的。这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动；也可以作为从事其他有氧性运动（如跑步、游泳、骑自行车等）前的热身或之后的放松活动；还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期，作为身体“防线”的重建措施！　　功效说明：　　一个动作可以同时训练到多个肌群。　　在拉伸的同时，能兼顾力量的强化，甚至平衡的训练。　　所有动作的均符合正常生物力学，避免运动伤害的形成。　　所有动作都简易可行且省时，无论是在家里还是在办公室均可执行。　　动作一　　　　★注意事项：　　1. 做所有动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。　　2. 伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。　　【要点提示】：　　准备动作，站姿，双手自然垂放、两眼注视前方　　弓箭步，双手平举，手臂伸直与地面评选，往前弓的那只脚，脚尖保持朝前方　　侧弯腰，到极限，后脚向后延伸　　恢复到准备动作，换脚做另一边拉伸　　左右两边各做一次为一组，重复做3～5组　　动作二　　　　★注意事项：　　1. 此处仅示范向右转的动作，完整的动作是左、右各做一次。　　2. 做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。　　再做一次向左弯腰的动作才算一组重复做3～5组　　『动作详解』　　Step1　　准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手平举，手臂伸直，与地面平行。　　注意：膝盖稍弯　　小细节要注意：切记不要耸肩，手部、肩膀必须保持放松，尤其是做第二组时，十分容易出现耸肩的情况。　　Step2 ：　　转动手臂：缓缓将手臂转至右侧极限，双手保持平举姿势。　　Step3：双手顺势摆放：双手顺着Step2的姿势 ， 将 左 手 放 于 右肩，右手收于背后。就算手臂转至肩膀处时， 和腹部也要面向正前方　　Step4：恢复成准备动作：双手往反方向转至正面，以恢复成Step1的姿势。　　再做一次向左转的动作才算一组，重复做3～5组　　动作三　　★注意事项：　　做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。　　以下Step 1～Step 9　　的动作为一组，重复做3～5组　　『动作详解』　　Step1：准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手自然垂放，双眼注视前方。　　Step2：举起双手：双手向前伸直，缓缓向上举起。　　﹝正面&侧面﹞　　Step3：手臂伸直举高：延续Step2的动作，将手缓缓高举至头顶上方。　　Step4 ：放下双手：缓缓放下双手，并于空中画圆，像一个“大”字。　　Step5： 恢复成准备动作：逐渐恢复成Step1的准备动作　　Step 6：抬起双手：反方向缓缓抬起双 手 ， 像 一 个“大”字。　　注意：双手抬起也要缓慢进行，切莫过快！　　Step7： 手臂伸直举高：在空中画圆，直到手臂举至头顶为止。　　Step8： 放下双手：接着由前方缓缓放下双手。　　注意：双手放下也要缓慢进行，切莫过快！膝盖仍保持微弯　　Step9 ：结束动作：恢复成Step1的准备动作。　　备注：本文经授权转载自人民邮电出版社《微拉伸、轻运动：彻底摆脱全身酸痛麻》一书。
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　　无论是健身前的动态拉伸，还是健身后的静态拉伸，都应当成为每次健身的标准组成部分。如果连健身前的热身和运动后的放松都没有，健身似乎也显得是多余的。
　　尽管业界不少专业的教练、媒体都苦口婆心地告诫热爱运动的朋友给予运动前后的拉伸活动以足够的重视，但进门开练，练完回家依然是健身房会员们的常态。不少会员认为来健身房洒下汗水就富有成效了，但事实真的如此吗？
　　为什么需要拉伸？回答这个问题我们应该先弄清肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能支持我们迎接各种挑战。我们在健身运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
　　而拉伸的作用就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。此外由于缺乏拉伸，肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态导致运动过程中冲击力不断叠加，引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。
　　不做拉伸的后果介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是会认为以前运动不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗？或许你是一个幸运儿，但我们以跑步为例子来看看不做拉伸的如何一步步毁掉身体的，你可能就不会觉得很幸运了。
　　以下所有的拉伸动作均为健身后的静态拉伸（Static Stretching），到达固定位置后保持 6 秒，之后放松再到下一个范围，每一个动作做 3 次。
　　总结健身非易事，需要科学的安排和专业的指导。健身前后不做拉伸，会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，影响运动姿态，大大增加了跑步伤痛发生的概率。拉伸也是有顺序的，我们一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。拉伸技术含量极高，不正确或不合理的拉伸反而会适得其反，对身体造成损伤。健身房会员们可以向会所内专业教练咨询更多拉伸的方法和适合自己的拉伸技巧。
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影响运动效果的 往往是运动前后的准备和结束动作
　　导语：春天来到了，减肥又成了一项必须进行的事业，无论是跑步、打球抑或是各种各样的运动，其实很重要的一点，是运动前的准备热身动作，以及运动后的放松拉伸动作。以下这些运动前后的动作，能够让你告别运动伤害，增进运动效果。（来源：VOGUE时尚网）
　　运动前：
　　肌肉和筋不经过拉伸就直接运动，其实对身体伤害很大，所以运动前最重要的热身，是打开身体，让身体能够进入运动模式。
　　腿部转圈运动
　　好处：打开臀部和腿筋，增加腿部、脚踝和脚部的循环。
　　怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立，身体向下弯曲，双手手掌全部贴在地上，放松肩部。吸气的同时，抬起右脚在空中以画圆的动作绕圈。重复三圈后换另一边。
　　收膝运动
　　好处：能够打开臀屈肌、腿筋和背部，并且加强核心肌肉群和上身。
　　怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立，双手手心贴地。单脚支撑地面，右脚绷直膝盖夹紧，膝盖向前贴紧胸部，再打开向后提起。一边重复5次后换另一边继续。
　　猫咪伸懒腰
　　好处：伸展背部、背筋，颈部和胸部。
　　怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立后，身体前屈，双手手掌贴紧地面。屁股向天空撅起，呈A字型，放松肩部。在吸气的同时，胸部和肩膀向前方推出，腰部下陷。呼气的同时回到起始姿势。重复5次后休息。
　　海豚潜水
　　好处：拉伸腿部，增加腿部支撑，加强核心肌肉群和上半身。
　　怎么做：呈趴的姿势，用双脚脚尖以及双臂的前臂支撑在地面上，臀部向天空撅起，然后运动大腿的力量向前推送身体，同时吸气。呼气的同时回到起始姿势。完成10-15个即可。
　　运动后
　　运动后如果不放松，肌肉就会僵硬甚至容易纠结。我们经常觉得跑了很久的步，不但没有瘦下来，反而身体很僵硬，就是因为你运动后没有进行很好的拉伸运动，让已经成型的肌肉彻底放松。
　　婴儿姿势
　　好处：让你的背部和臀部无限拉伸
　　怎么做：先平躺在地上，然后双膝弯曲，双手用力抓住脚部的外侧，保持5个呼吸。
　　拉伸宽蹲
　　好处：能够最大限度的拉伸你的背部。
　　怎么做：以蹲姿开始，双脚要比你的臀部宽一些，尽量让身体贴近腿部，双手贴地向前延伸。吸气的同时向下按压，呼气的同时放松，重复5个呼吸。
　　像只蜥蜴那样拉伸
　　好处：可以尽可能地放松总是坐着的肌肉，对臀屈肌和外臀部都很有好处。
　　怎么做：以弓箭步的姿势开始，后腿从膝盖开始贴在地面，前腿弯曲，双手撑地，前腿脚部横放在地上。吸气的同时，头部上扬胸部向外推出，呼气的同时慢慢收回。重复5个呼吸。
　　开腿拉伸
　　好处：舒展臀部、腿筋以及大腿内侧。
　　怎么做：双腿分开，用力向外拉伸，用脚掌巴住地面，脸部贴近地面，双手贴在地上用于支撑，保持5个呼吸后起立。
　　蝴蝶飞翔
　　好处：用蝴蝶姿势同时拉伸臀部。
　　怎么做：坐在地上，双腿弯曲，脚心相对，双手抓住双脚。延长背部，尽量向下趴，保持这个姿势5个呼吸，然后放松。
　　跨栏拉伸
　　好处：拉伸腿筋，并加强臀部。
　　怎么做：坐在地上，右脚的脚心对在大腿根处，用力向前趴，双手尽力去勾住直腿的脚心。用力下压，5次之后换成另外一边。
　　鸽子姿势
　　好处：可以帮助你打开髋关节的动作。
　　怎么做：右膝弯曲，右脚脚心向内，左脚拉长，身体前倾，双手在身体前方交叉。保持在这个姿势5个呼吸之后，换成另外一边。
　　盘腿姿势
　　好处：这个姿势对臀大肌的伸展有很大的好处。
　　怎么做：坐在地上，双腿盘起，双手放在臀部两侧，身体前倾下压，在这个姿势上保持5个呼吸之后休息。
女人的命运，可以靠时髦来改写！搞不好以后你也能像周冬雨一样。更多好玩美拍}