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　　说到腹肌轮，它真的是一个非常好的器械，便宜、体积小，而且可替代性强（比如杠铃、TRX、滑椅等都可以）。
　　另外就是锻炼效果明显，如果你正确使用它，会对你的腹肌造成”成吨的伤害“，还会让你的核心坚如磐石。
　　腹肌轮锻炼，大部分人采用的都是跪姿的形式。因为站姿难度真的很大，有些想要以站姿“炫技”的，结果往往成了这样...
　　所以，我们锻炼的目的是不“炫技”，一定要遵循循序渐进的原则，过程中务必确保动作的正确形式和有效性，切记，不作死就不会死...
　　那么问题来了
　　正确的腹肌轮应该如何做呢？
　　骨盆问题
　　首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线，骨盆在推出腹肌轮之前，稍稍后倾，将更好的锻炼到你的腹肌，让腹肌保持紧张，并且能够更好的利用腹肌（核心）的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图，你会有所了解。
　　骨盆中立
　　骨盆前倾（腰背反弓状态）
　　骨盆后倾（腰部拱起）
　　整体上看大概是这样子（分别是前倾，后倾，中立位）：
　　所以，当你准备滚出轮子时，骨盆是处于稍微后倾的位置，同时挤压腹肌，尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是，下背部应该是平的。
　　而你的腹部此时应该处于紧张状态，保持你的骨盆位置。
　　当腹肌轮远离身体时，重点应放在腹肌上，来稳定身体，如果你的腹部力量不足，同时又将腹肌轮滚里身体太远，此时你的骨盆就会严重前倾，同时下背部反弓，你的力量会放在手臂上，换句话说，支撑你身体的力量将转移到手臂，而不是你的核心（腹肌），所以，摔倒是偶然的，非要以此动作进行，腰疼也是必然的。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
　　△看看上图左右对比，非常明显（左图标准）。
　　所以，如果你觉得你的背部反弓严重，或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”，此时，你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远，到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。
　　渐进练习
　　最先开始一定是跪姿。
　　就像上文所说，如果你无法完全展开你的手臂，只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行，用墙作为阻挡物，限制活动范围，逐渐增加你与墙体的距离，直到你能够完全伸展手臂。
　　在膝盖部位垫个东西，过多的运动会让你的膝盖非常疼痛。
　　跪姿经过一段时间练习应该没多大问题，但要过度到站姿还是具有不小难度。这是时候再采取用墙体限制活动范围的方法是不明智的，因为此时你可能会发现，当站姿滚出腹肌轮的半程，会让你很难控制，腹部会随时松懈，而一旦松懈，随之而来就可能撞墙，轻则头晕眼花，重则....不敢想象。
　　所以，一个斜坡会更好的帮助到你。
　　你可以用斜坡的平板，或者有较大坡度的路面，草坪均可，有点创意，运动不一定非要各种器械样样俱全才行。利用这个坡度，你会明显感受到它的优势，能够帮助你过度最困难的部分，而且也会比平地的直腿姿势容易一些，同时仍然是一个全范围的运动。只要确保自己能够使用到上文中所讲的要点，就能保证你有一个良好的姿势。下降的坡度难度会更大。
　　老实说，这个动作关键在于动作形式，而非次数，组数，如果你能够保证形式，仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以，宁轻勿假，多组数少次数在这里是一个不错的选择。
　　常见的问题
　　腿部弯曲
　　如果你无法保持伸直腿部，说明你的N绳肌紧张，拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚，但腿部弯曲，会过早的带回你的屁股，这样会让重量过早回到脚上，让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。
　　滚的太近
　　在滚出去的过程中，手臂仅仅滚到肩下的位置，同样，也会让这个运动更加容易，很难让腹部保持有效的张力，当你手臂再多伸出一些的时候，你会有不一样的感受。
　　注意，手臂仅仅起到支撑，在这个动作中，把焦点放在你的腹部和髋，在拉回的过程中，如果你将手臂先拉回，他们仍然会落在肩膀下，而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单，同样是我们不希望的。
　　失去张力
　　这是关键中的关键，如果你身体看起来像是上面的图片，停止你的锻炼，没有足够的稳定性，会反弓起来非常严重，此时再不休息，那就不是用腹肌在锻炼，那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行，或者降低动作难度。
　　额外的挑战
　　如果站姿你都觉得简单，你基本拥有超人般的能力了，不过依旧有几种不同的方式让你进一步挑战自己。
　　加一个负重背心
　　抬高你的双脚
　　单脚进行
　　单手进行
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
仰卧板PK健腹轮 谁才是练腹肌的王者?
中关村在线 王钊
　　拥有8块腹肌是健身爱好者们所期望的终极目标之一，而一般练习腹肌不是件容易的事，一方面要通过持之以恒的锻炼，另一方面还要借助器械才能让锻炼效果更佳，当然饮食上补给也很重要，那说到腹肌的器械，我们自然会想到仰卧板和健腹轮。
　　仰卧板PK健腹轮
　　仰卧板就是主要练习仰卧起坐的器械，通过这么一个板子，让腹肌得到更好的锻炼，有人说了用这个板子能有多大用，我不是练仰卧起坐也可以达到这样的效果，找个地板就可以完成仰卧起坐，一起一落，干嘛还需要个板子？
　　☯传统仰卧起坐对身体危害大
　　仰卧起坐是我们从小学时就会的一种动作，其实这个动作如果做不好就会存在很多问题，比如做仰卧起坐时最好让腿部弯曲，不能直腿，否则容易伤到髋部。另外最容易受伤的地方就是颈椎损伤了，做动作时，我们一般习惯双手交叉抱着脖子，其实这么做是不好的。
　　健腹轮
　　做仰卧起坐手不要放在脑袋后面，更不要抱住头部，放在耳朵两侧，这样会对腰椎形成更大压力，还要注意不要用肘碰膝，这样会让腹肌放松，锻炼肌肉的要点是让肌肉不断收缩，所以如果锻炼不得当，不仅对锻炼腹肌没有多大效果，而且还会伤及腰部。别小看这项运动，它并不是我们平常想得那么简单，没有健身经验的话最好还是要依附器具。
　　腹肌图解
　　所以要依靠仰卧板和健腹轮锻炼腹肌了，使用它们会对身体的保护更强，仰卧板是专业的进行仰卧起坐的训练器械，可以对运动者起到很好的运动效果以及提供很好的保护作用，仰卧板正是针对腹部训练而设计的，让使用者用正确的方式进行锻炼并且达到事半功倍的效果。
　　☯仰卧板不止可以仰卧起坐
　　仰卧板可以让小腹平坦，只要每天坚持15分钟，持续不断的使用会让腹部呈现明显的变化，而且仰卧板还可以进行其它运动，不单单只是仰卧起坐这一项运动，仰卧板可以进行多角度调节，锻炼不同的腹部肌肉，这么看这个板子的作用确实不小。
　　仰卧板不止局限于仰卧起坐
　　☯健腹轮小巧但更坚固
　　而健腹轮则是最近比较兴起的锻炼腹肌&小家伙&，健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节和减轻体重的小型推动器。它的材质一般为优质工程塑料，具有设计简洁、外形美观、坚固耐用、使用方便等特点，用于锻炼腹部，腰臀部和手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单，所以非常适合居家使用。
　　既然仰卧板和健腹轮都是锻炼腹肌的好帮手，那么到底谁才是锻炼的腹肌的王者呢？这里我们通过价格、材质、空间、使用空间、使用效果等方面进行PK，逐一逐谁是最强王者。
　　☯价格大PK，健腹轮更实惠
　　那我们下面就来进行仰卧板和健腹轮的PK大战，首先我们从价格开始，健腹轮的价格相对便宜一些，市面上价格区间为20元到450元，而热销的多在50元左右，一般家庭锻炼的话，45元左右的健腹轮就可以满足需求。
　　价格PK战
　　而仰卧板的最便宜也得100元，价格区间在100元到2200元之间，市面上热销的仰卧板价格在200元至400元内，如果家庭使用的话，可以根据选择200元左右的仰卧板，挑选个大品牌就可以安心锻炼了，这么比普遍健腹轮价格要低，所以从价格方面来说，健腹轮具有相对较大的优势。
　　 ☯材质PK，都是钢都用棉
　　健腹轮的基本用料就是PU聚酯材料以及中间钢管和两个握手的海绵，成本不大，所以价格也不是很高，海绵把手的握感较为舒适，中间的管子采用钢管，使用起来更为坚实耐用，承重力也比较大，别看它小，却有四两拨千斤的功效。
　　钢管VS钢架
　　手握海绵VS脚部海绵
　　而仰卧板也是采用钢管制作骨架，表面用料面积比较大，有皮质面也有革质面，所以价格也略高，舒适程度上讲，自然是皮质面更为贴肤，脚部位置海绵较厚，相比健腹轮手握的两个海绵更为舒适一些，所以仰卧板更胜一筹。
　　☯空间PK，省地才是王道
　　仰卧板占地空间可不小
　　因为我们是家用，所以不得不提及占地空间，放在家里使用，我们究竟有多大的地方能容纳它作为运动的场所也是个要考虑的问题，一般健腹轮的尺寸是26cm*26cm，而仰卧板的尺寸平均是143cm*33cm，这么看的话，健腹轮相对仰卧板要占地小的很多，这一点健腹轮胜出，当然家庭空间足够大的土豪们可以忽略这点。
　　☯实际使用空间PK，很容易被忽略
　　虽说占地空间上健腹轮优胜一筹，但实际使用过程中空间就不一样了，仰卧板的使用空间和它的占地空间大致相同，人躺在板子上面就可以运动了，而健腹轮就不一样了，虽然看着小但是，但实际使用起来占地空间就不一样了，你需要呈半跪式，前后滚动下压。
　　实际使用空间上健腹轮就要大些
　　仰卧板使用空间基本等于占地空间​
　　所以放到家里不要只考虑它们的占地空间，还要考虑实际的使用空间，通过这两幅图我们也能直观看出健腹轮的实际空间要大于仰卧板，这样健腹轮使用空间上就要略超过仰卧板一些，仰卧板胜。
　　☯使用效果PK，各有千秋
　　这里是最终环节了，也是最为重要的一节，前面健腹轮和仰卧板打成了2比2平局，所以这一轮谁胜出将决出最终的冠军，甄选了几款畅销的仰卧板及健腹轮的评论，反映的各有千秋，两者都是有的说有效果，有的说没效果，其实练腹肌不是能很快体现的，所以不能急于求成，要在于细水长流。
　　仰卧板使用
　　笔者也两者都尝试过一段时间，相对来说，仰卧板使用上更容易一些，更适合新人朋友，因为只要会仰卧起坐就可以完成这个动作，而健腹轮的起手难度要大些，它还需要借助身体其它部位的肌肉协作完成，无论是健腹轮还是仰卧板在使用过一段时间后都会对腹部形成灼烧感，起到一定效果。
　　对于健腹轮和仰卧板的再提升训练方面，仰卧板其实还是要占一些优势的，老做一定强度的卷腹运动，对腹部就不会形成太大刺激了，这时就需要加强训练强度，可以做运动时手里拿块杠铃片，这样通过增加杠铃片的克数不断增强训练难度，而健腹轮想要提升难度只有通过改变动作了。
　　总结：健腹轮和仰卧板可以说是打成了平局，如果是练腹肌的老手而又不想为练腹肌投入太多空间，那么您可以选择健腹轮，而如果是初学者而又家庭空间充裕的话可以考虑购买仰卧板，腹肌不是一周一月就能练成的，贵在坚持，每天科学运动，离6块腹肌就不再遥远。
　　延伸：另外对于想练腹肌的朋友来说，一边练还要一边补，多吃含蛋白质的食物，比如牛肉、金枪鱼、豆制品，有条件的可以服用乳清蛋白产品。想练腹肌的话推荐这款App&&Runtastic Six Pack，里面有很详细的教程并且通过动画展示锻炼过程，更容易被人们接受，但是只有10级内是免费的，想加强训练就要付费了。如果不想付费的话，可以在网上观看8分钟腹肌训练视频以及P90X腹肌撕裂者视频。(视频地址：/jirou/yaofubu/6.html)
受益匪浅 143
一无所获 54
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