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chan.qu璐璐老师每日一招体式精讲—睡天鹅式
阅读&66216&发表& 20:35:54
【新朋友】点击标题下蓝字「chanquyoga」关注。【老朋友】点击手机右上角图标「转发分享」内容。一、益处: ●很放松的方式温和的打开髋部.二、不适迹象: ●如果你膝盖不好 (特别是半月板有任何的问题), 关注这里的压力; ●如果髋部太紧, 这就是膝盖压力的来源. 如果有这种情况, 把前脚收回, 更靠近会阴或压在那一侧臀部下方.三、其他选择: ●为了保护前腿膝盖，在向前移动时保持脚的弯曲; ●在上身降低时保持身体的重量压在髋部上; ●双臂伸展保持, 或手肘撑起上身; ●在上身下方垫抱枕支撑; ●向一侧倾斜的学员可以在弯曲腿的一侧髋部下方垫上支撑物，例如折叠的毯子，来保持身体正直; ●为了增加重力的效果, 你可以把后方的脚趾压在下面并抬起膝盖离开地板，脚后跟向后伸拉; ●非常柔软的学员可以尝试把前脚向前移动, 膝盖向体侧移动让胫骨在身体正中胸部下方; ●一个替代体式是针眼式.四、经络&器官影响: ●肝经和肾经因为这些经络经过腿内侧; 胃经和脾经 (经过后方大腿前侧); 经过腿外侧的胆经.五、作用关节: ●髋关节?确保膝盖没有任何不适!六、保持时间： ●每一侧保持3-5分钟.七、反体式： ●斜倚上身的雨刷式; ●温和的脊柱提升体式或支撑桥式.八、类似体式： ●睡鸽式.九、其他事项: ●单侧的鞋带式中间的很适宜的穿插体式; ●可以与完全的天鹅式混合,这也需增加后弯; ●另一个选择是当仰卧是跳过这个体式做针眼式. 这减少了重力的作用并要求更多上身的力量，但幅度不要太深; ●完全的天鹅式给髋关节造成了过多的紧张: 睡天鹅式要少些. 学员可以在这两个极端的体式找到适宜自己的幅度停留，可以通过手肘支撑或手掌支撑. 上身伸展压在垫子上并不是这个体式最深幅度的变式, 但是大多数学员最放松的体式; ●有时双腿微妙的调整可以增加前侧髋部的感觉并减少后腿膝盖的伸拉感.禅趣瑜伽微信公众账号：chanquyoga。或拨打咨询电话。或加个人微信号：lulu1128123咨询。扫扫二维码，也可以加入我们
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#6 /alidata/www/default/lib/Library/Think/Model.class.php(1298): Think\Model->_checkTableInfo()
#7 /alidata/www/default/lib/Library/Think/Model.class.php(95): Think\Model->db(0, '', true)
#8 /alidata/www/default/lib/Common/functions.php(553): Think\Model->__construct('sys_set', '', '')
#9 /alidata/www/default/yujiacom/Home/Controller/IndexController.class.php(3991): M('sys_set')
#10 /alidata/www/default/lib/Library/Think/Controller.class.php(41): Home\Controller\IndexController->_initialize()
#11 /alidata/www/default/lib/Common/functions.php(612): Think\Controller->__construct()
#12 /alidata/www/default/lib/Library/Think/App.class.php(87): controller('Index', '')
#13 /alidata/www/default/lib/Library/Think/App.class.php(200): Think\App::exec()
#14 /alidata/www/default/lib/Library/Think/Think.class.php(120): Think\App::run()
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不建议没有任何瑜伽基础的朋友自己照视频练瑜伽。收藏
我刚开始就一直不建议大家自己在家练习瑜伽体式，因为看书，或者视频练习，如果您没有瑜伽基础的话，身体是很容易做一些对于您身体有些难度的体式时受伤的。视频毕竟是视频，她不知道您的身体状况是怎样的，而且您为了求做到视频上的样子肯定会用力做到那样，所以的确会容易受伤的。而吧里好多人是有了基础自己在家练习，所以回复新手时说可以在家练习，请大家帮助人的时候多问清楚别人是否有这方面的基础，不然容易让误导别人。帮人是可以，但是大家应该结合实际情况去帮助别人。这样帮助人才不会适得其反。我只希望更多的人先认识了解了瑜伽再正确练习，不希望在没了解的情况下练习瑜伽受伤而认为瑜伽不好什么的。练习瑜伽受伤的事情是有的，但都是不正确的方法练习而受伤的吧。我没有增加任何东西。如果不信，可复制其中一段话百度搜索。。。。或者支持百度搜索：收紧骨盆姿势
都会有的。以下内容是我在一个网站上看到的别人的提问和回复。。做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？发贴人：221.204.220.*发贴时间：【复制本帖地址】[必看]
　　　　 这套瑜伽我已经跟着做了18天，其他的姿势都有所进步，就是这个收紧骨盆姿势，因为现在双腿根部越来越疼，以至于更难做到位了，甚至影响到做其他姿势。　　　　 姐妹们，你们有遇到这种情况吗？很担心是不是自己姿势不对，把骨盆给压裂了什么的，好担心啊。　　　　 大家都来说一说吧。。。55555。。。。。向好友推荐本贴：
标题：《做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？》
&& 查看全部发言 [本主题共有帖数 10 篇]11楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我刚开始做还好点，坚持了几天以后，完全不行了，疼。。　作者：444
9:25:00　　10楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我也是，感觉左边屁股里面有根筋扯着了，剧痛！！！走路啊，坐下来啊，站起来啊都会痛。有没有高人指教一下。　作者：。。
22:17:00　　9楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　难做，两个膝盖根本不可能在一条直线上　作者：xyf
21:18:00　　8楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我也是只能压下一只腿，第二只腿怎么也压不下来，疼的不的了，不知道是不是骨头太硬，我妹妹学过舞蹈第一次就做的很标准羡慕啊　作者：小可人
17:43:00　　7楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我也是，我做了这套有六天了，左屁股是巨疼，睡觉都很难睡觉，抬脚翻身都不行　作者：minmin
23:10:00　　6楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我也是啊，根本不可能屁股两边都着地，痛得没法坚持下去，脸也不能到达两腿之间位置　作者：zxy
12:56:00　　5楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我也有楼主的感觉，就是这个姿势做不到位，两条腿更笨不可能在一条直线上，而且大腿根痛？望给于解答　作者：布布
22:24:00　　4楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我2个膝盖都叠不起来，好郁闷，做了第二天浑身酸痛，好像骨头太硬了，我才刚刚开始不久　作者：我爱瑜伽
11:03:00　　3楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我做了6、7天，最后这两天二条腿开始有点痛了，以至于不如前几次拉。很纳闷不知道怎么回事？　作者：kitty
19:51:00　　2楼
Re: 做玉珠铉瑜伽收紧骨盆姿势半月有余，两腿依然暴痛，正常吗？　我做不痛啊，不过只做了四天，我做的自认为很标准的　作者：sam
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严重同意楼主的观点如果视频可以引导一位初级练习者不受任何伤害的练习，就不会有那么多的关于瑜伽练习的负面新闻了！瑜珈，就是看似简单实际上是极其需要一位好的、认真负责的老师一步一步用自己长年的练习经验及严苛培训的知识引导来练习的。瑜珈，不是即食面随便一只锅子加点儿自来水儿就可以煮出来的。
其实市场上其实还是有不懂瑜伽真正的含义而是瑜伽教练的，他们（用这个词代替不是说他们的性别是男或者女，一切人群皆可用这个词代替）在教会员做体式时，会让会员使劲地做某个体式，如果做不到他们会去帮忙，当然了，有些体式如果会员做的方式是正确的，教练的确可以用正确的方式帮助压的当教练去帮助的时候，他们首先会教你把体式先做正确，然后再让您放松身体，注意是在您呼气的时候他们才会去帮助您压，如果您是吸的时候他们压的话，那这个教练就不合格，所以大家要分分辨。当然如果他们不去纠正也是可以的，因为他们还没了解您身体的真正状况，纠正体式很重要，但是您的身体更重要，不能盲目的纠正或强压。或许您的观点和我的有不对的地方，但请您指正。。。。也请您留言。我来解答。。。
现在拿这个体式来说吧。相信好多人会把右手像她这样放吧，我从来没这样放过，因为我放不到这样，如果放到，就是超出伸展范围，简称超伸，如果初学者照这个图片这样做，当然您可能会使劲做到这样，那您坚持五六个呼吸之后手肘肘关节会不会很疼呢？？？？ 瑜伽练习的体式里我还暂时没练习到肘关节疼的体式。
我希望大家练习这个体式时，右手是环抱左膝或者双手胸前合十更好，如果您觉得我说的有错，您可以先试着这样做一下再说感受。 这个体式，两个坐骨要贴地。而且先吸气把脊柱向上伸展开了再呼气扭转身体，不然，您是扭转了脊柱，但是同时也在让您的脊柱受伤。还有，收紧腹部，微收就好。肩一定要放松。您可以让肩耸着，和让肩放松来都做一下，感受一下。 瑜伽是每次呼气的时候加深扭转。伸展或挤压。。。 至于功法，大家应该都有吧。我就不细细地贴上来了。
欢迎大家来指正，这是交流的地方，我说的不一定对。
是的！这个体位我也不会把手臂绕过膝关节去抓脚踝的，这样的话肘部会过渡反方向伸展引起受伤。通常我都会引领会员环抱大腿或将手附在下面的膝关节上。我认为：这个体位的重点不在于手臂是否能抓住脚踝，而在于脊柱的直立的同时去最大限度的拧转脊柱。而臀部要坐实在地面上。当然呼吸要贯穿于脊柱的伸展与拧转
我勒个去，说的太对了，我这也是在家练，上面的问题我也有
双手合十。环抱的姿势。这都是网络图。这个要领要看上面的详解。。。。找网络图比较简单，配合5楼功法练习。
对于一楼的体式，我没有做到把膝盖在一条直线上那么厉害。我说一下我的观点。两条腿不要收得太靠近臀部，保持在一条线上，膝盖错开就好，因为初学者做不到膝盖交叠。错开时，我们的视线要在两膝盖正中，这样才能保证我们的腿没有偏向一边。我们本身是要做正的，其实这样摆正后，腿在上的那个臀部就会有拉伸的感觉，现在吸气脊柱向上延伸，呼气微收腹部，轻柔向前，。。。。。。注意是轻柔向前，并不是说向下压越多越靠近图片的样子越好，您的身体是自己的，只要有拉伸的感觉，，就好。不要强压下去。保持脊柱挺直，就有效果。不要压到骨头疼，然后保持平衡的呼吸，用意念感觉拉伸的地方，并放松，你身体的重力会来解决向下的拉伸的。这种拉伸不是人为的拉伸，是靠身体的重力拉伸的。并且在呼吸平衡的情况下自然发生的。可有人明白？？这是我的理解，大家也可以参与进来讨论。
我也是瑜伽初学者，照着这个视频练得。第一次做这两个动作都无比轻松啊。练了一个多月了，一点都没有疼痛的感觉。就是里面那些站着的姿势，各种站不稳。平衡能力极差。
你是教练吗
橱柜需要使用很多年？
非常赞同楼主的观点，前段时间看到新闻一个大学女生练瑜伽死亡，其实吧她是为了减肥节食过度，但是在练瑜伽过程中死亡，不免让一些开始就对瑜伽有意见的人把瑜伽推到了危险运动的风口浪尖上，然后搜索了一下发现还专门有一本书介绍瑜伽对人体的伤害，还有一些在练习瑜伽的时候受伤的事件真不少，我只是想说瑜伽不是健身操，舞蹈，可以比葫芦画瓢的去做动作，他的每一个动作骨骼所到达的位置都是一些很细微的东西，更何况瑜伽的真正含义不是在摆动作，自己在家练习只会增加受伤的风险，说不好最后还练出毛病，最后就怪瑜伽真的伤身体。
这个帖子真好，昨天还感慨中国大环境下人们对瑜伽的错误认识
俗话说——师傅领进门，所以找个好师傅入门后再自行练习也不迟。
希望经常能看到这类有质量的贴子，顶个，会经常来。
下面说一下下犬式。。。注意是下犬不是顶峰式。。。很多人说顶峰式又名下犬式，印度人根本不承认有顶峰式的。这个不用讲。但是顶峰式很多人说是把脚并拢，头触地，您自己慢慢练习顶峰式吧。您的肩肯定会受不了。所以，不如练习正确的下犬式吧。。。。这个是下犬式。让耳朵在大臂的两边就好，不要压得太下，能量会散。我不知道这样说对不对，请指正。初学者记得来到这个体式时，先屈膝，吸气时双手尽量推垫子让重心向后，并让脊柱向头顶的方向延伸，这个体式主要是放松整个背与脊柱，最后再伸直双腿。（手与肩同宽，手肘肘窝相对，就不会超伸，手的十个指头尽量分开，虎口压实垫子，腕横纹向前，保持手是端正的，双脚与臀同宽，双脚内侧平行，不要内八或外八。膝盖的距离与双脚距离一样，有人膝盖靠在一起了，这个会伤害膝盖。）如果您是初学者，腿无法伸得太直就屈膝就好，保持让脊柱完全的伸展开。。。伸直腿时感受到大腿后侧的拉伸就好。顶峰式。但是我不会去要求我的会员做这个体式。我也不会做。呵呵。我不知道这个体式是怎么来的。我希望刚开始练习瑜伽的人，哪怕是做肩环绕都不要做这个。下面我贴一段我找到的文章。。。今天，学生问我，下犬式和顶峰式有什么区别？这个问题让我想起我的学习经历，知道顶峰式，是在蕙兰瑜伽的学习体系中，我们当时的教材就是蕙兰的《气功与冥想》这本书，后来去了北京悠季，在莫汉的带领下也天天练习这个体式，大致的要求是：双脚并拢，{降低难度的做法是，稍稍分开双脚}肩关节下压，额头去碰向地板。其形态如同一个倒过来的英文字母 V 。那时候所有老师的教授基本这样，有些更加柔软的人，压肩的幅度更大，可以把前臂都贴在地上，（我要感谢我僵硬的身体，无法让我完成那样压肩的体式）
过了几年，在瑜伽的练习中，在传统的哈他瑜伽的基础上我接触到让我深深喜爱的FLOW YOGA，在与更多老师的接触中，我发现我们平时一直练习的顶峰式被一个类似的体式 -下犬式所代替了，下犬式，是ashtanga yoga、hatha vinyasa yaga使用频率最高的体式，在一个联接与一个联接之间，基本都停留在这个体式来放松。它的形态也是一个倒过来的英文字母 V ，但是，它要求手指大大分开，中指朝前，两手用力下压地板，背部展开，脊柱远伸肩膀远离耳朵，胸腔打开，两脚分开与髋同宽，脚掌平行脚后跟往外打开。。。。。。。下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展。再后来，接触到艾杨格瑜伽，阿斯汤加和阿奴萨拉，对于下犬式的细节更加详细，体式也更精准，慢慢地我忘记了顶峰式，在每天的教学和练习中伴随我的总是下犬，下犬。。。。面对学生的问题，我想引用另一位瑜伽老师的故事来与大家分享，希望能对你有所感悟：（下面就是这个故事）你的这个问题，是我曾经问过我老师的。我来讲我的故事....我甚至拿（顶峰式）的梵语名字Sumeruasana来表示我真的见过这个姿势...我老师不肯回答我，让我自己去练习，然后来告诉她，我能想到的答案。
第一次，我练了几天，我对她说，这个姿势就是个屁..压根不存在，肯定是印度人拿来玩的。她叫我再练，我又折腾几天，对她说，我知道了我知道了，这个姿势是为了让肩关节灵活一些..她叫我继续练，我又练，然后说，不对，这个姿势还是个屁，因为这样对肩膀和胸椎都不好...会让胸椎反向折叠的嫌疑...，她叫我继续练。还叫我再耐心些。我那会已经没有耐心了。我心想；烦哇，吊我胃口啊，不练了，随便吧，会做就可以了...她也没管我。
在我要开始教课的时候，提前一个月就会告诉我们题目，她给我的题目，就是说出顶峰式和下犬式的区别...我慌死了...因为全班只有4个华人...而且，我是学习的最初被公认最烦人的一个，上课睡觉，和老师顶嘴，不写笔记，抓兔子问老师可以不可以煮掉吃（那段最初的时间被要求吃素，看到是肉的动物就眼睛血红）。
我还哭了，急哭了..告诉我题目后，还叫我今天要做108个拜日式，做完才可以走....因为我那天又干了什么，我记不得了...我还记得我蹲在教室镜子跟前骂脏话。但没有办法只好练，练，想，练，想，这么...
考试的时候，我说;，我觉得下犬式是应该先练习的体式。因为它充满力量，激活身体能激活的所有部分...在下犬式能做的非常稳定的前提下，将顶峰式作为一个变式可以偶然练习，可以活动到肩膀周围的肌肉，或者也给一些肩膀比较紧张的人练习..穿插在下犬式的练习中.但不能当做下犬式一样的动作性质去长期过度的练习，那样会使得肩膀非常的松弛...是一个辅助性的变式...对于身体来说，稳定了再灵活才是重要的。
我说完神清气爽的，很高兴的....我老师眼泪都要出来了。看她哭，我也哭了。因为我知道我对了。
她说，我依然不告诉你你是不是对的，因为今生的练习还会告诉你更正确的东西..但你现在得了满分。
所以说，顶峰式和下犬式，是亲戚，但不是每个人都一定需要顶峰式。它只是个变式。而且在做顶峰式的时候，一些肋骨已经外翻造成腰肌劳损非常严重的人是绝对不能去塌腰的..腹部也必须收紧。
练习，是我们自己最好的老师。
看完这个故事，你有了答案了吗？请牢记这句话：人体，是好像树叶，没有两个人是完全一致的，每个体式，对于不同的人，有的带来好效果，有的带来差效果...练习，是我们自己最好的老师。记得：你的身体是你最好的老师。不知道这是谁写的，但是希望大家认真看一下。不管对与不对，大家讨论就好。
我一直都在练习玉珠铉瑜伽，但是我提前是有基础，至于你说的收紧骨盆动作，我没想到有那么多人练的巨疼，我是练的骨盆疼，但是巨疼还没达到，而且两条腿也压不下来，我也没有这个现象，那玉珠铉除了扭转脊柱那个手放的有问题，还有其他的哪个体式有问题么？不过我在练的过程当中，我自己也有疑问的，比如说的三角伸展式，那个手到底是放在膝盖的前面还是后面？在基础体式中，我就是后弯体式刚开始没做正确，导致腰很疼，不过我找了知识，所以我懂了做后弯体式过程和过后都没有出现疼痛的现象。
下面是我复制的一些有用的知识。问：我每天都跟碟练习瑜珈，还是感觉身体僵硬，背部挺直，象块门板。有时，稍微动一下就听见骨头格兹响的声音。答：没关系，除了练习方法上有可能存在的问题之外，我们也需要给身体一段时间来调整。但是这里，我的感觉是，你并没有注意肌肉的协调，当然这可能是因为你跟的碟子中本来就没有涉及到。比如说，如果你能够在站立山式，向上伸展两臂的同时，下沉颈下部的肌肉，拉开肩关节和耳朵之间的距离，外展肩胛，你上背部就很快会改变僵硬的状态。骨骼响就让它响吧，只要不是突然强力作用，不至于造成骨折之类的伤害，有些声音也可以让我们不寂寞。（开玩笑了）
：）问：我的一位会员在腰部和颈部都有骨质增生的情况，那么在她的练习瑜伽的过程中我该提醒她注意些什么呢？答：骨质增生，从根本上来说，应该理解为身体的一种代偿功能的体现。是在不平衡状态出现之后，身体自然产生的谋求新的平衡中出现的。因此，同样也可以认为，如果有别的途径建立了平衡，那么，这种增生就不再需要了，它们就会慢慢消失。骨质增生，有时候也和缺钙有关，所以，需要确实一下原因。瑜伽体式练习中，首先要看这位学员是否存在其他问题。骨质增生往往不会是单纯的，许多会合并其他问题，比如腰肌劳损腰椎间盘突出，颈椎也有可能伴随其他情况，比如长期伏案工作后造成的上背部僵硬等等。注意脊柱和周围肌肉的锻炼，伸展和弯曲都应该锻炼到。同时，弯曲体式开始必须采用简单缓和的体式，而忌用强度大的体式，弯曲也必须在伸展的基础上来完成。问：太阳式中后仰而头晕得现象我有一阵很严重，甚至有一次直接晕倒，摔到了左大腿后面的一条筋，用了很久的时间恢复。现在改为向上延伸后，往后打开肩胛骨后头向上看这样的练习，感觉很舒服。觉得这种问题和短时的低血糖有关。答：谢谢，很好的意见。这里的低血糖，我们应该综合来看。瑜伽练习中产生头晕基本上和几种因素有关：血液供应短缺、低血压、低血糖、平衡能力失调。这里，血液供应是局部性的，也就是说主要是头部的血供，其他因素相对而言属于综合性的，也和血液供应情况有关。如果是低血糖，那么，在其他的体式中也会有出现，而不一定在后仰的过程中（但这里更容易出现）。
asana.体式，梵文学者解释这个词义：舒适的或是毫不费力的体式。。。。。所以大家做任何体式费力，或者是不舒适的话，就是错误的，身体的感觉会让您知道哪个体式现在不能做，也可能是身体没打开而水能做。所以知道自己的身体状况是很重要的。好比倒立，应该从最简易的倒立做起，再到头倒立，再到头倒立，一步一步来，这样才是符合瑜伽的精神的。如果看到头倒立好神气啊，还没瑜伽基础就自己学习头倒立了，您说如果细节没注意到，您能不受伤吗？身体的控制力，是一步一步得来的。体验这种过程带给您的欢乐吧，先从简单的体式练习起来，您发现简单的体式，做起来也是很有效果的。好比一个树式，您认为就是摆个造型在那一站就是树式吗？呼吸配合了吗？意念集中了吗？肩膀放松了吗？这个体式做好了，会让您的意识更集中，做事情更加专注，而且可以修长您的腰身，但这的确算得上是非常简单易做的体式了。还有好多好处呢。但是我们要掌握体式的精髓不是吗？如果有错的地方请大家指正。谢谢。
请问楼主，我也是自己在家练习，是用手机下载了一个叫每日瑜珈的软件，刚开始练的时候全身都痛，坚持了大概有二十天了吧，基本上每天早晨空腹的时候练1小时，现在已经不痛了，而且也不流汗了，其实我也想去瑜珈馆练习，不过又不知道怎么选瑜珈馆跟老师，据说有很多老师都 不太专业，想请问一下楼主，怎么选瑜珈老师呢？
话说这学期体育课选修的瑜伽。。没有研究过。。直接学的拜日十二式。。这个自己在家练应该没事吧。。
　✎﹏﹏﹏﹏﹏﹏我这么帅 你为什么不嫁给我　°
第一，长坐的，拨臀肌向后，让坐骨贴地。身体和垫子是平行的。双脚与臀同宽。第二，吸气，脊柱向上挺直，腹部微收。屈左膝收左脚脚后跟顶住会阴，其间，大腿外旋。保持脊柱向上挺直，呼气时收紧腹部向下压，肩膀放松， 保持下巴与锁骨一拳的距离。让右脚脚尖勾起，保护膝盖。第四，如果你还想向下压，收紧会阴，用收束法会压得更下一点。但是要始终保持下巴与锁骨一拳的距离，保护颈椎。注意，吸气脊柱向头顶方向延伸，呼气时才能向下压，如果压不下去了，保持深长的呼吸动，然后用意识感觉被拉伸的肌肉，然后专注在这个拉伸的感觉上，地球引力会让身体慢慢向下的。深长的呼吸就是在放松身体。还有如果觉得有一边容易压下去，就要多锻炼另一边，不然左右的身体会不等长，脊柱就侧弯了。还有，长期用一条腿跷二郎腿，会让两个坐骨一高一低，这时脊柱就侧弯了，会影响身体健康，如果时间长了，身体会越来越差，如果真想跷二郎腿，可以交换着来，最好不要。
非常支持楼主的说法
现在很多朋友练习瑜伽练出一身毛病
玉珠铉第一个体式
这是第一个体式 基础体式 是学习瑜伽所要掌握的第一个体式 也是最简单的体式，但是好多人让他们以最舒服的姿势站立的时候，是标准的山式呢？没接触过瑜伽的人应该很多都不标准吧。。。第一个体式当然是最重要的了。这个不用想。下面是百度百科而来的山式
摘要山式梵文名：Tadasana英文名：Mountain Pose中文名：山式Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。(tah-DAHS-anna)tada = 山山式是大部分站姿的基础。简单而重要。山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。熟悉了它，就能做出标准的瑜伽姿势，并在日常生活中，保持良好的体态。好体态可促进充分、深长的呼吸，使身体和大脑在新鲜氧气的滋养下恢复活力。这是由于挺直的站、坐姿给整个身躯制造了更多的空间，又增加了像心肺等重要器官内的血液循环，使其能发挥良好的功能。好体态还能让“气”顺畅地在脊柱内流通，因而提升了全面的健康和精力。2禁忌症候/警告有坐骨神经痛、或骶骨有病变的人谨慎练习。3功效让臀腿部肌肉健康有弹性；增强脚部力量；培养良好的体态；扩展肺部从而强化深呼吸；带来轻盈均衡的感受。4山式示范人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。百度百科出来的东西我就不要去管他了。玉珠铉里的视频说山式第二式时建议大家肩膀以下保持山式站姿。双脚与臀同宽，脚尖勾起，让我们的整个脚掌心贴地，稳定重心，这时我们的双脚受力是均匀的。膝盖不可超伸（可查看一下超伸是什么样子）。要微屈。两膝盖与双脚等宽。臀部应该是收紧的，这样你的腰才不会塌，不要收太紧，让脊柱从侧面看去是正常的生理弯曲就好，臀部收紧腹部自然就是收紧的。（这是让胯骨端正，保护腰椎。）双手向上时掌心相对，（我没做过掌心向前，但是掌心向前的话，双手就无法正常地向天空伸展，或者说伸展的感觉不是那么强烈），让腋窝向下推来放松肩的同时，手指尽量去向天空延伸以拉长我们的腰身。下巴与锁骨一拳的距离，也就是不要仰头。每一次呼气时双手都尽量的去向天空延伸。头顶有向上牵引的感觉。山式的站姿站好了，我们全身都会很轻松的，曾经有腰痛的学员，老师让她站山式，她的腰是塌的，而老师让她调整好以后过了几天腰痛明显减轻。我不知道有没有更好的例子。而且山式站好了就没有小肚子了。后来老师让她再像以前一样站时，她说那样站得很累。现在这样很好。当时她的站姿就是图片里第三个站法。山式非常重要，希望大家一点点地了解来，不要一开始就做一些看起来漂亮又有难度的体式。身体会受不了的。
22楼的内容是连接在一起的。请大家看仔细。。。原始尺寸可能是文件过大，所以无法上传，等下我再想一下图中最后一段话如何解释。我想最后一段话的解释应该是这样的。如果做站立体前屈，重心前移的话，小腿和大腿就要用更多的力量来保持平衡，如果重心向移的话身体也不会平衡。。至善坐，如果重心偏后就会感觉身体向后，所以要用更多腹肌的力量来保持平衡。向前也则需要更多的背肌力量来保持。（关于是不是靠这些肌肉来保持平衡暂时还不一定对，大家可以自己试着把重心向前或向后来感觉一下。）这段话的重点就是假设我们提一桶水时，我们的身体会偏向提水的那边，如果我们左右手各提半桶水则不会偏向一边，意思是让我们自己找到让我们身体垂直受力的点。我不知道有没有人明白我说的？想像一下一支铅笔，倒立起来时，是不是不会歪？重力是让他垂直向下的，虽然铅笔头面积很小，但是不会歪，如果人为地让铅笔歪一点是不是就倒了，地心引力没有变，物体重量也没变，只是角度变了。所以倒了。铅笔不像人有肌肉协助平衡，但是人有肌肉保持平衡，当重心偏移时，保持平衡的肌肉就需要更多的力量。不是吗？所以有的人做一些体式非常费力，而有的人做体式则非常轻松，就是因为了解了这种用力的原因的关系啊。
揭开伪瑜伽黑幕系列(图) 瑞丽女性网 　　一些瑜伽机构和瑜伽教练在他们贫弱的瑜伽知识的基础上大胆创新，推出了无数的伪瑜伽，对人体有害无益。　　关于瑜伽的师资　　　　瑜伽培训机构以工业化流水线的方式大批的生产瑜伽教练,一个对于瑜伽一无所知的人经过短则三天五天,长则十五天的培训即可拿到师资证书，成为一名瑜伽教练。这么短的时间毕业的教练经验可以说全无，况且培训机构的教材有也多不可靠，印度和中国一些所谓瑜伽大师的书籍漏洞百出，错误和有害的东西比比皆是。上当的教练们学的多是一些伪知识。　　关于伪瑜伽　　一些瑜伽机构和瑜伽教练在他们贫弱的瑜伽知识的基础上大胆创新，推出了无数的伪瑜伽。 练舞蹈出身的把舞蹈动作加进来，练体操出身的把体操动作加进来，富有想象力的把一切可以加入的元素加入瑜伽。瑜伽已成为一个可以随意加以利用的包装，可以装进一切－－假冒伪劣也好，垃圾也好．危险品也好，一经瑜伽的包装就金光灿烂，有了市场价值，至于可能对消费者造成损害和欺诈是不被考虑的，这些瑜伽只能称作伪瑜伽。　　伪瑜伽的名目繁多，令人眼花缭乱：香薰瑜伽，经络瑜伽，水瑜伽，办公室瑜伽，热瑜伽，瘦身瑜伽，舞蹈瑜伽，情侣瑜伽，孕妇瑜伽，亲子瑜伽……等等林林总总，不胜枚举。虽然搞创新的瑜伽教练们肆意妄为，充满了无知者无畏的无赖，但由于他们瑜伽知识有限，创新能力也显得不足，搞来搞去基本内容不离张蕙兰与柏忠言合著之《瑜伽一气功与冥想》一书，只是稍加变化，生拉硬扯地加一点东西就算完事．非常不幸的是《瑜伽--气功与冥想》一书中充满了有害的低级错误，其它不管是印度的还是国内所谓瑜伽大师们写作的被作为教材的书籍更加糟糕。　　关于热瑜伽　　热瑜伽又称高温瑜伽，热瑜伽有说发源于印度,有说发源于美国，流行于世界。也算是一种创新吧。现代人冷有暖气，热有空调，很少出汗。热瑜伽可以给广大长年不出汗的人一个出汗的机会，拿瑜伽一包装，身价百倍，在深圳这个气温特别容易让人出汗的地方看到热瑜伽风行真是件有趣的事，热瑜伽要在38`Ｃ～42`Ｃ的室温内花90分钟进行26个体位的练习，在如此高的温度下，如此长的时间里人体会大量出汗，如果没有科学的补水，极易造成人体液失衡，伤害人的健康．　　就目前而言，我没有看到瑜伽的科学的补水方法。在热瑜伽馆，由于许多人在封闭的室内练习瑜伽，通常都往室内输入高纯度氧，深圳一家热瑜馆输入的氧气纯度据说高达97%．氧气对于人体的作用众所周知不用多讲．社会上还流行过一阵氧吧．但是好东西多了也不一定是好事。长时间大量地吸入氧气，氧气会变得有毒，对人体造成伤害。氧气还是造成人体衰老的原因之一。正是人体内的氧化作用造成了人体的衰老，美容界和健康专家费尽心机抗氧化。不料在时尚的包装下，人们用相反的方法追求健康和美貌。　　人体的进化已适应了地球大气的氧含量．如非必须不必额外的吸入氧气．热瑜伽使人长时间的处于高温中，大量消耗人体的能量．加快人体的新陈代谢，这将直接导致人体的衰老。热瑜伽的卖点是排毒减肥．方法是出汗．效果是皮肤松驰．更快地衰老．体液失衡．对血压不正常，心肺功能有问题。糖尿病人和一些慢性病人更会带来危险加重病情。热瑜伽只不过是市场的谎言.问一下医生：高温，高湿，高氧的封闭环境对脆弱的人体有多危险。　　关于外来的和尚　　瑜伽源自印度，在印度本国街头，充满了骗人的瑜伽师和所谓的圣人，骗人的印度瑜伽机构和中国前些年的气功组织一样多。　　我前二天还在深圳电视台都市频道看到印度一位打假者在印度扫荡伪瑜伽师和假圣人．和中国的气功打假者司马南一样．他也被打断了肋骨．一些印度骗子也跑到中国来，不要以为外来的和尚就念的好经．从印度来的瑜伽培训机构和所谓大师没一个好东西．不是玩概念的神棍就是搞杂耍的艺人.目前教的许多瑜伽技法，在印度街头是习见的杂耍，瑜伽爱好者要有自己的判断，不要见到一个外来的阿猫阿狗阿三就认做是大师，被耍了还不知道。既便是真正的印度瑜伽大师也不能到中国来撒野，一是这种人不会来搞这种商业活动。二是真正印度的瑜伽大师知道中国有瑜伽的最高传承和成就最高的瑜伽士，不用印度人来传经。欧美也充满了瑜伽骗子，他们在创新上的大胆妄为一点不比我们的瑜伽教练差。这是转载过来的。觉得非常好，但是是非常早的文章。我也觉得惠兰瑜伽有些错误的方法。。。希望大家用身体判断姿势是否适合自己做。
椅子的危险　　市面上流行时尚的瑜伽书中经常看得到一位美丽的小姐以轻盈的钢管椅做为辅助工具教人练习瑜伽。也是一种创新。有在椅子上盘坐的，有利用椅子做各种动作和做辅助支撑的。仅仅看到书中这些精美的照片我都会出一身冷汗，因为这非常危险。有可能造成重重地摔伤。看到如此之多的瑜伽老师教人练习与钢管椅相关的瑜伽我感到很困惑，他们怎么能对如此显而易见的危险视若无睹？后来据我的不可靠的猜测认为这种危险是专门为办公室的白领准备的，他们也许是最大的学习瑜伽的群体。是最主要的消费者，创造出椅子瑜伽是为了迎合她们，因为她们在办公室坐的就是这种钢管椅。你盘坐在地上或地板上由于重心很低会非常稳当，但当你盘坐在钢管椅子上时，你的重心就升得很高，钢管椅又是如此轻盈，身体稍有倾侧，就会翻倒。在你利用钢管椅做动作和做支撑时更是如此，钢管椅只要稍稍一滑练习者就会失去重心重重地摔倒。我想告诉瑜伽练习者一句：远离钢管椅！ （4／5张）　　关于孕妇瑜伽 　　我从关于孕妇的瑜伽书上所得到的惊吓，比钢管椅更甚，除了要求孕妇做一些几乎不可能完成的高难度体位。也动用危险的钢管椅和小凳。我想告诫那些想练瑜伽的准妈妈们为了你和腹中宝宝的健康和安全。不要听信任何瑜伽师的鼓动和宣传。去咨询专业医生的意见。看看应该做哪些运动。不宜做哪些运动。 关于亲子瑜伽教子孩子甚至小婴儿的瑜伽就是所谓的亲子瑜伽了。小婴儿的关节肌肉，韧带都非娇嫩，关节很容易脱臼，由于神经发育也不健全，大脑并不能对身体有敏感的反应。我就知道有一个小孩关节脱臼，由于小孩子对脱臼的疼痛反应并不明显，家长也没注意，直到几个月后才偶然被发现。按照传统，未成年人是不可以练习瑜伽的，现在不止有青少年瑜伽，甚至有了小婴儿的瑜伽。教授亲子瑜伽的教练岂止是不负责任。　　关于高难度的瑜伽体位有些瑜伽教练以能做高难度的体位自我炫耀，一些爱好者也喜欢追求高难度，其实高难度的体位对健康的价值未必高，有些体位根本就是杂耍。你纵使能把身体扭成麻花，折成几叠，对身体对健康有什么好处？人群中只有很少的人因为关节先天的特点，经过训练能做出高难度的柔术动作，一般人如果过度地拉伸身体，就会造成关节强度的降低。高难度的体位，受伤的危险也高。许多瑜伽士并不重视体位，有些瑜伽士甚至根本就不练习体位。呼吸和专注的训练才是瑜伽技法的核心。如果你不是靠高难度的体位表演来作职业，为了健康和安全起见，还是不去练习高难度的体位为好！ （5／5张）　　关于呼吸和冥想　　呼吸和冥想是很专业精深的技术，虽然效力宏大，但若没有真正有经验的老手指导，搞不好会出问题。世上完全掌握呼吸和冥想技法的人很少，而目前市面上的瑜伽教练，对二者的所知已极有限，经验则根本谈不上。初学者不要随便去练习呼吸和冥想的技法。　　不要被一些貌似奇特的技法蒙住　　腹部滚动按摩（瑙力法）就是在肚皮上挤出一个肉脊，来回滚动的技法，在一些瑜伽书中被作为压书底的技法，不少瑜伽爱好者认为这是高超的技术，其实这种技法没什么了不起，效用也有限。如果练习者有一定基础，我来指导，在半个钟内就可掌握。　　瑜伽带来的伤害拉伤肌肉韧带，扭伤关节，撕裂软骨，关节炎，神经痛，做体位可能引起这些伤害。深圳一家著名的“专业瑜伽馆”的教练给我讲，她的背部和腿部都曾被拉伤并留下了后遗症。不当的呼吸，收束法，契合法，可能带来更严重的问题，对心，肺，肾，等内脏都可能带来伤害。不当的冥想除了可能带来身体上的不适还可能引发精神上的问题。　　在美国甚至产生了一个医学专门名词：“瑜伽病”。一位医生讲每周大概都有二三十位练习瑜伽受伤的人严重到要送医。在台湾，练习瑜伽而受伤就医的人也为数不少，就深圳而言，练习瑜伽受伤的人也不是没有。这是09年的文章。
严重同意！现在的瑜珈太乱了！扒拉个脑袋就自称大师！他们真的是豁得出去自己也豁得出去别人！而跟着练习的人也不顾自己的身体警告一味的盲目跟风！我练习的馆里培训教练一定要自己练习一年以上才有资格参加培训，所以培训量极少！
那我是不是不能在网上学瑜伽了
呃。。一楼的问题我也有 但是我一直怀疑是因为我自身骨头不对称所以造成那种现象
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