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译：筋膜与肌肉链
作者：Chad Waterbury
筋膜与肌肉链
筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织。筋膜主要分为3种：浅筋膜、内脏筋膜、深筋膜。
浅筋膜包裹着面部、颈部、胸骨等区域。内脏筋膜，顾名思义，悬吊着你腹腔内的脏器。深筋膜最为有趣。深筋膜是包裹着肌肉的坚韧的纤维性结缔组织。它包含了很多感受器，能够将疼痛、本体感受等各种反馈信号传递给你的脑。和你的肌肉一样，深筋膜也能收缩、放松。
根据组织器官综合研究专家Tom Myers的说法，人体有5条主要的筋膜链。
浅层后侧线——起于脚底，向上延伸，绕过头顶，止于眉骨。
浅层前侧线——起于脚尖上部，止于耳后乳突。
侧部线——沿着下肢、髋和腹外斜肌侧面延伸。
螺旋线——从一侧向另一侧，沿着身体环绕。
深层前侧线——沿着脊柱和下颌，在深层延伸。
你并不需要把这些专业词汇都记住，我介绍这5条主要筋膜链的目的是让你明白，你体内的每块肌肉都被筋膜沿不同方向包裹。
你必须重视包裹着肌肉的深筋膜。如果它过于僵硬，它就会削弱肌肉功能。想想看从前的中国妇女如何利用捆扎脚的方法来限制它的生长。筋膜也会对肌肉产生类似的影响。如果包裹着肌肉的深筋膜过于紧张，它就会限制肌肉生长，削弱肌肉功能和运动能力。
在肌肉外面
我想先介绍一下深筋膜与肌肉生长的关系。我知道你阅读本文的目的，你想要拥有更大、更有力、速度更快的肌肉。为了实现这个目标，为了以最高效率发展肌肉，你需要明白的科学知识不仅限于募集运动单位。
在追逐大肌肉的过程中，你必须重视包裹、支撑着肌肉和关节的那些东西。这样，你才能进步更快，而且做到一生都能进行重物训练。那是因为，不健康的筋膜会影响你的运动能力。
如果你的脚曾经出过问题，你可能在诊断单上见过足底筋膜炎这个词汇。它的成因通常是足过度外翻。你也许以为足底筋膜发炎不会影响其他部位，那你就错了。
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11:23 上传
（红色区域为筋膜）
当我谈论筋膜及其组成的时候，你必须明白，筋膜当中不存在独立的、单独的部分。筋膜是一种完整的、互相连接的结缔组织，自脚底一直延伸到头顶。
从脚底到头顶，当筋膜的任何一个区域受到刺激，出现功能不良时，你的身体必将做出补偿。通常，受刺激的筋膜会变得僵硬。这会对你身体的其他部位产生拉力。想象一个打满气的气球。如果你用手指戳一下气球（让该区域变僵硬），气球的其他部分将被迫拉长，被拉向手指陷入的方向，以补偿手指制造的那个坑。
如果你不相信你体内的筋膜是相互连接的，可以做一下由Tom Myers推广的一种简单的测试。
首先，直立，在背部保持平直、双腿伸直的前提下，俯身触脚尖。记住你的指尖能下移多远，腘绳肌感受到的拉力有多大。
接下来，直立，把一个网球放在右脚足弓下方。将部分体重移向网球，但不能失去平衡，脚底也不能被压得太痛。现在，使网球在右脚下方滚动，确保网球接触到脚底前、后、内、外各个部分。你的脚底将会感觉到一点压力和不适，但不会太痛。持续30秒，然后换左脚再做。
重复一下站姿触脚尖测试。你将会发现：首先，你的指尖能够下移更远了；其次，腘绳肌感受到的拉力变小了。
这是为什么？因为脚底的结缔组织与腘绳肌是相连的。但它并非止于腘绳肌。它会一直向上延伸，经过头顶，止于眉骨。
网球训练法能够放松腘绳肌，同时还能影响很多其他肌肉，比如小腿、臀部和竖脊肌。使网球在脚下滚动，能够向你的筋膜发出信号，让它放松下来，从而放松自头顶到脚尖的各处肌肉。于是，在站姿触脚尖测试中，你的动作幅度变大了。
Mike Boyles曾在文章中写到，人体就是一系列堆叠在一起的关节。只要有关节出现功能不良，必然导致补偿现象。
想象你正在路上开车，你的颈部僵硬。在变换车道之前，你想扭头看一眼后方的车。当你颈部僵硬时，会发生什么？你会扭转躯干，以补偿颈部灵活性的不足。这就是关节补偿的原理。当一个关节无法自由地移动时，其他的关节就要接过担子。当一个关节被迫做出超出自身功能的动作时，就会导致受伤。
例如踝关节。当你有足底筋膜炎和足过度外翻的问题时，另一个关节必须补偿，那就是处于踝关节正上方的膝关节。膝关节将会被向内拉，以补偿足过度外翻。
由于膝关节的自然位置被改变了，髋关节将会受到影响（你不可能不动髋，只动大腿），离开其原本的位置。重要的是，在筋膜链上，髋关节与肩部是相连的。于是，你的髋关节移动了，对侧的肩部也会移动，作为补偿。根据髋关节位置的不同，你的肩部有可能要前移，作为补偿。这就使得肩胛骨离开了理想位置，肩部前方的肌肉缩短了。
总之，足底筋膜炎导致了肩部出现问题。而在人体当中，比这更远的影响也存在。研究表明，扁平足与颞下颌关节紊乱有着直接关系！
现在，你明白筋膜健康、灵活性和正确的体姿的重要性了吗？你必须通过灵活性和柔韧性训练使筋膜保持健康，并且保持正确的体姿，使训练动作保持平衡。
现在，我们来谈谈灵活性和柔韧性训练。
灵活性和柔韧性：它们是同义词吗？
你一定早就知道“柔韧性”这个词；感谢Cressey、Robertson、Hartman和Boyle的文章，你可能也熟悉了“灵活性”这个词。过去几年来，灵活性训练受到了许多健身教练和物理治疗师的关注。
那么，究竟什么是柔韧性和灵活性呢？
想象你正在仰卧，双腿伸直。如果你躺在那里不动，让物理治疗师尽量抬高你的一条腿，这就是在测试你的被动动作幅度，这就是柔韧性测试。柔韧性——使你的肌肉被动拉长的能力。
如果你直立，尽量抬高一条腿，这就是在测试灵活性。你可以把灵活性看成是主动柔韧性。毕竟，灵活性的定义是“自由移动的能力”。因此，柔韧性和灵活性并非同义词。过去，人们曾以为它们是同义词，但我认为这样是把问题简单化了。
其中一者比另一者更重要吗？并非如此。在肌肉训练的不同时期，你需要使用大重量、中等重量、轻重量，以不同的速度做动作；柔韧性和灵活性训练也是这样，它们服务于不同的目标。
在训练前伸展肌肉是一种常见做法。我说的并不是利用慢跑或跳绳来“热身”，我说的是被动伸展。你也许听说过，伸展能够让肌肉为训练做好准备，从而预防损伤。这听上去很合理，但研究发现，训练前伸展并不会带来明显的益处。事实上，在训练前进行被动伸展反而有可能影响运动能力。
柔韧性训练，或者说被动伸展，是使肌肉放松的方法。这一点对于恢复很有好处，但它也会放松你的神经系统。例如，如果你对腘绳肌进行被动伸展，就会减弱神经末梢和肌肉的联系，从而影响它的力量。
你一定明白，如果你想募集更多的运动单位，你需要神经系统处于非常活跃的状态。如果减弱了运动神经元和肌肉之间的联系，你就无法制造出更大的力。
但在，在训练后使肌肉和神经系统放松下来是有好处的，因为在训练时这两者都在加速运转。如果你的神经系统受到刺激，你就很难使肌肉放松，而放松是恢复所不可缺少的条件。
因此，当你的压力很大时，就会出现颈部僵硬的问题。所以，我建议你在训练课末段进行柔韧性训练，或者说被动伸展。这有两个好处：首先，帮助你的肌肉和神经放松。其次，此时力量下降不会妨碍你。
正确的灵活性训练能够使神经系统活跃起来，让关节为训练做好准备。当你主动使肌肉产生运动，做出全程动作时，你就会刺激支配着肌肉的运动神经，从而在训练中募集更多的运动单位。
你也许注意到了，奥运会游泳选手在跳进水中之前，会先使手臂进行大幅度的、快速的绕圈，使肩部做好准备。这是很明智的。通过主动移动肩关节，做出全程动作，他们能够提高神经支配肌肉的工作效率，让滑液流动起来，减少关节摩擦。
但好消息还不止于此。还记得刚才提到的筋膜吗？柔韧性和灵活性训练有助于使筋膜保持柔软。这样有3个好处：首先，有助于加大动作幅度。
其次，降低出现关节损伤的风险。当你的身体的某一个部分僵硬，受到限制时，另一个区域就要补偿。补偿将会使一个区域去发挥它原本不具备的功能，因此容易导致受伤。
第三，你可以“解放”肌肉，为肌肉提供生长空间。
请问筋膜过度拉伸会失去弹性吗？（就像吹松弛了的气球），有副作用没有？谢谢！
过度拉伸是指动作幅度吗？如果是那样，动作幅度总是受到关节等条件限制的，很难达到让筋膜“过度拉伸”的程度。
或者，过度拉伸是指灵活性训练时间过长？灵活性训练就像柔韧性训练一样，一个动作不会持续太长时间，也没有人会去研究把一个动作持续太长时间（比如一个小时）会有什么结果。
本帖最后由 惊天一战 于
12:36 编辑
过度拉伸是指动作幅度吗？如果是那样，动作幅度总是受到关节等条件限制的，很难达到让筋膜“过度拉伸”的程度。
或者，过度拉伸是指灵活性训练时间过长？灵活性训练就像柔韧性训练一样，一个动作不会持续太长时间， ...
草色近却无 发表于
总之，意思是不是把筋膜扩张开并没有什么坏处，反而使肌肉有更大的生长空间对吧。我只要更大的空间，谢谢。
同时请问，有什么好的扩张筋膜的方法？只有柔韧性练习和按摩吗？
本帖最后由 草色近却无 于
12:39 编辑
嗯，你可以这样理解。
柔韧性训练和灵活性训练。
非常支持 不错 学习了
我正在学习学习深层肌肉的锻炼
绝对是专业的
希望多发些哦
我的最爱啊
又学到专业知识了，这通常对我很有帮助！肌肉介绍(肌肉|筋膜) - 生物医学 - 生物秀
标题: 肌肉介绍(肌肉|筋膜)
摘要: [肌肉介绍(肌肉|筋膜)]运动系统的肌肉muscle属于横纹肌，由于绝大部分附着于骨，故又名骨骼肌。每块肌肉都是具有一定形态、结构和功能的器官，有丰富的血管、淋巴分布，在躯体神经支配下收缩或舒张，进行随意运动。肌肉具有一定的弹性，被拉长后，当拉力解除时可自动恢复到原来的程度。肌肉的弹性可以减缓外力对人体的冲击。肌肉内还有感受本身体位和状态的感受器，不断将冲动…… [关键词:肌肉 筋膜 肌腱 关节 滑液囊 血管 深筋膜]……
运动系统的肌肉muscle属于横纹肌，由于绝大部分附着于骨，故又名骨骼肌。每块肌肉都是具有一定形态、结构和功能的器官，有丰富的血管、淋巴分布，在躯体神经支配下收缩或舒张，进行随意运动。肌肉具有一定的弹性，被拉长后，当拉力解除时可自动恢复到原来的程度。肌肉的弹性可以减缓外力对人体的冲击。肌肉内还有感受本身体位和状态的感受器，不断将冲动传向中枢，反射性地保持肌肉的紧张度，以维持体姿和保障运动时的协调。
1.肌的构造和形态
人体肌肉众多，但基本结构相似。一块典型的肌肉，可分为中间部的肌腹和两端的肌腱。肌腹venter是肌的主体部分，由横纹肌纤维组成的肌束聚集构成，色红，柔软有收缩能力。肌腱tendo呈索条或扁带状，由平行的胶原纤维束构成，色白，有光泽，但无收缩能力，腱附着于骨处与骨膜牢固地编织在一起。阔肌的肌腹和肌腱都呈膜状，其肌腱叫做腱膜aponeurosis.肌腹的表面包以结缔组织性外膜，向两端则与肌腱组织融合在一起。
肌的形态各异，有长肌、短肌、阔肌、轮匝肌等基本类型。长肌多见于四肢，主要为梭形或扁带状，肌束的排列与肌的长轴相一致，收缩的幅度大，可产生大幅度的运动，但由于其横截面肌束的数目相对较少，故收缩力也较小；另有一些肌有长的腱，肌束斜行排列于腱的两侧，酷似羽毛名为羽状肌（如股直肌），或斜行排列于腱的一侧，叫半羽状肌（如半膜肌、拇长屈肌），这些肌肉其生理横断面肌束的数量大大超过梭形或带形肌，故收缩力较大，但由于肌束短，所以运动的幅度小。短肌多见于手、足和椎间。阔肌多位于躯干，组成体腔的壁。轮匝肌则围绕于眼、口等开口部位。
2.肌肉的命名原则
肌肉可根据共形状、大小、位置、起止点、纤维方向和作用等命名。依形态命名的如斜方肌、菱形肌、三角肌、梨状肌等；依位置命名的如肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、肱肌等；依位置和大小综合命名的有胸大肌、胸小肌、臀大肌等；依起止点命名的如胸锁乳突肌、肩胛舌骨肌等；依纤维方向和部位综合命名的有腹外斜肌、肋间外肌等；依作用命名的如旋后肌、咬肌等；依作用结合其它因素综合命名的如旋前圆肌、内收长肌、指浅屈肌等。了解肌的命名原则有助于对肌的理解和记忆。
3.肌的配布规律和运动时的相互关系
人体肌肉中，除部分止于皮肤的皮肌和止于关节囊的关节肌外，绝大部分肌肉均起于一骨，止于另一骨，中间跨过一个或几个关节。它们的排列规律是，以所跨越关节的运动轴为准，形成与该轴线相交叉的两群互相对抗的肌肉。如纵行跨越水平冠状轴前方的屈肌群和后方的伸肌群；分别从内侧和外侧与水平矢状轴交叉的内收肌群和具有外展功能的肌群；横行或斜行跨越垂直轴，从前方跨越的旋内（旋前）肌群和从后方跨越的旋外（旋后）肌群。一般讲几轴性关节就具有与几个运动轴相对应的对抗肌群，但也有个别关节，有的运动轴没有相应肌肉配布，如手的掌指关节，从关节面的形态看属于球窝关节，却只生有屈伸和收展两组对抗的肌肉，而没有与垂直轴交叉的回旋肌，所以该关节不能做主动的回旋运动，当然它有一定的被动的回旋能力。上述围绕某一个运动轴作用相反的两组肌肉叫做对抗肌，但在进行某一运动时，一组肌肉收缩的同时，与其对抗的肌群则适度放松并维持一定的紧张度，二者对立统一，相反相成。另外，在完成一个运动时，除了主要的运动肌（原动肌）收缩外，尚需其它肌肉配合共同完成，这些配合原动肌的肌肉叫协力肌。当然，肌肉彼此间的关系，往往由于运动轴的不同，它们之间的关系也是互相转化的，在沿此一轴线运动时的两个对抗肌，到沿彼一轴线运动时则转化为协力肌。如尺侧伸腕肌和尺侧屈腕肌，在桡腕关节冠状轴屈伸运动中，二者是对抗肌，而在进行矢状轴的收展运动时，它们都从矢状轴的内侧跨过而共同起内收的作用，此时二者转化为协力肌。此外，还有一些运动，在原动肌收缩时，必须另一些肌肉固定附近的关节，如握紧拳的动作，需要伸腕肌将腕关节固定在伸的位置上，屈指肌才能使手指充分屈曲将拳握紧，这种不直接参与该动作而为该动作提供先决条件的肌肉叫做共济肌。
4.肌的辅助装置
（一）筋膜
筋膜fascia可分为浅、深两层。浅筋膜superficialfascia为分布于全身皮下层深部的纤维层，有人将皮下组织全层均列属于浅筋膜，它由疏松结缔组织构成。内含浅动、静脉、浅淋巴结和淋巴管、皮神经等，有些部位如面部、颈部生有皮肌，胸部的乳腺也在此层内。
深筋膜profundalfascia又叫固有筋膜，由致密结缔组织构成，遍布全身，包裹肌肉、血管神经束和内脏器官。深筋膜除包被于肌肉的表面外，当肌肉分层时，固有筋膜也分层。在四肢，由于运动较剧烈，固有筋膜特别发达、厚而坚韧，并向内伸入直抵骨膜，形成筋膜鞘将作用不同的肌群分隔开，叫做肌间隔。在体腔肌肉的内面，也衬以固有筋膜，如胸内、腹内和盆内筋膜等，甚而包在一些器官的周围，构成脏器筋膜。一些大的血管和神经干在肌肉间穿行时，深筋膜也包绕它们，形成血管鞘。筋膜的发育与肌肉的发达程度相伴行，肌肉越发达，筋膜的发育也愈好，如大腿部股四头肌表面的阔筋膜，厚而坚韧。筋膜除对肌肉和其它器官具有保护作用外，还对肌肉起约束作用，保证肌群或单块肌的独立活动。在手腕及足踝部，固有筋膜增厚形成韧带并伸入深部分隔成若干隧道，以约束深面通过的肌腱。在筋膜分层的部位，筋膜之间的间隙充以疏松结缔组织，叫做筋膜间隙，正常情况下这种疏松的联系保证肌肉的运动，炎症时，筋膜间隙往往成为脓液的蓄积处，一方面限制了炎症的扩散，一方面浓液可顺筋膜间隙的通向蔓延。
（二）腱鞘和滑液囊
一些运动剧烈的部位如手和足部，长肌腱通过骨面时，其表面的深筋膜增厚，并伸向深部与骨膜连接，形成筒状的纤维鞘，其内含由滑膜构成的双层圆筒状套管，套管的内层紧包在肌腱的表面，外层则与纤维鞘相贴。两层之间含有少量滑液。因此肌腱既被固定在一定位置上，又可滑动并减少与骨面的摩擦。在发生中滑膜鞘的两层在骨面与肌腱间互相移行，叫做腱系膜，发育过程中腱系膜大部分消失，仅在一定部位上保留，以引导营养肌腱的血管通过。
（三）滑液囊
在一些肌肉抵止腱和骨面之间，生有结缔组织小囊，壁薄，内含滑液，叫做滑液囊synovialbursa，其功能是减缓肌腱与骨面的摩擦。滑液囊有的是独立封闭的，有的与邻近的关节腔相通，可视为关节囊滑膜层的突出物。
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