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不同年龄人群如何选择合理运动强度
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如何选择适合自己的运动
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> 如何选择适合自己的运动方式？如何选择适合自己的运动方式？更新：&&&&编辑：小编&&&&来源：谷普下载站&&&&人气：加载中...&&&&字号：|标签：&&&&&&&&&&&& 　　运动健身也要讲究方法，不同体质的人适合不同的运动方式和运动强度，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。那么怎么选择适合自己的健身方式呢?　　　　一、体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。　　只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。　　二、身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人。　　日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃840-1260焦(200-300卡)热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。　　三、瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。　　运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。　　四、看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。　　这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。　　总之，体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美。　
评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）
分类选择您可能在找这些转:如何计算出你的最适宜运动心率？
运动强度要因人而异，可以通过监测运动时的心率掌握运动量。
要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到一定范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。其计算公式是：
最低心率＝安全心率&60％
最高心率＝安全心率&80％
男性的安全心率＝220－年龄数
女性的安全心率＝210－年龄数
心率储备＝安全心率－安静心率
最适宜运动心率＝心率储备&（60%～80%）＋安静心率
【例】某男子30岁，安静时的心率为每分钟65次。按照公式计算：安全心率＝220－30＝190，心率储备＝190－65＝125。最低心率＝125&60%＝75，最高心率＝125&80%＝100。75＋65＝140，100＋65＝165。那么他的最适宜运动心率应在每分钟140～165次之间。
对于运动减肥健身的朋友来说，运动时达到最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
&&&&&&&&&&&
摘自《生活中最常用的计算公式》&哈尔滨出版社
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。深度解析:如何选择适合自己锻炼重量的方法
【健身计划】终究练习时咱们应该由轻至重、由重至轻，仍是用固定分量好呢?信任这个疑问许多兄弟都不知道如何选择。下面咱们就介绍这三种分量改变的办法，信任大家必定重视。
　　【】终究练习时咱们应该由轻至重、由重至轻，仍是用固定分量好呢?信任这个疑问许多兄弟都不知道如何选择。下面咱们就介绍这三种分量改变的办法，信任大家必定重视。
　　1. 金字塔办法
　　15RM&&12RM&&10RM&&8RM
　　(RM： Repetition Maximum 如8RM，指选择最多能重复操练8次的练习分量。)
　　长处：
　　a. 渐加分量，让肌肉有充份热身，所以较不简单受伤
　　b. 简单到达肌肉充血
　　c. 可在轻分量期间批改动作、操练肌肉缩短，再逐渐加剧
　　d. 情况不好(体力不继、身体违和)也可简单收到练习作用，故前进空间大
　　缺陷：
　　a. 在前段轻分量的练习过程已消耗太多力气，在较重的期间无法表现最大肌力
　　2. 倒金字塔办法
　　8RM&&10RM&&12RM&&15RM
　　加肌肉网微信：jirou5 重视更多的练习办法!
　　长处：
　　a. 简单到达练习的MAX分量80%强度
　　b. 有用提高肌肉力气
　　c. 准确履行能让肌肉立刻很多充血
　　缺陷：
　　a. 没有充分热身，轻则影响练习效能，重则致使肌肉及关节受伤
　　b. 菜鸟不明白判别肌肉如何才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
　　c. 较难准确估量8RM要运用的分量
　　3. 固定分量办法
　　分量固定在MAX分量70～80%，热身完后第一组尽你的力气做，不论几下，8、10乃至12次都做，几组往后次数会越做越少，乃至只能做各5、6次就不行了!
　　长处：
　　a. 菜鸟简单把握
　　b. 受伤危险较低
　　c. 合适较少练习器件的兄弟
　　d. 有助安稳地添加肌力
　　缺陷：
　　a. 练习量较少
　　b. 练习阻力欠缺改变
　　以上三种办法的对比
　　力气办法合适目标/程度
　　金字塔合适大都练习者、初学者、练习情况不安稳者
　　倒金字塔有必定基础的练习者、练习时刻不充足者
　　固定分量器件有限(如一般在家练习者)、初学者、肌耐力较欠安者
　　以上三种练习法的运用经历
　　最安稳的金字塔练习法
　　金字塔练习的生长为最安稳，在运用相同的练习时刻下，金字塔对比符合人道(由于按部就班，量力而为，不会要了你的命)，但有些人的肌耐力前进十分迅速，在几轮的练习后总不能到达彻底的影响，明明已经没力气了，但肌肉却还没彻底受力，扫除姿态过错的情况下，我主张他运用倒金字塔，在相同的练习时刻里他很简单到力竭，肌肉充血也较为明确(承受练习者一致以为)。
　　短时刻、高强度的倒金字塔练习法
　　有些没什么时刻的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时刻到达更佳的练习作用，但是我的主张是，若你觉得金字塔练习总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧!
　　由于选用高强度的练习能做3～4组者，肯定能彻底影响肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分满足的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如仔细的做 3～4 组高强度的，练习是重质而不是分量，做10组、20组也许有用，但若选用高强度作3～4组信任作用会非常好!
　　若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了!该加分量了!
　　初学者多用的固定分量练习法
　　关于固定分量，一般我会鼓舞初学者运用，在一次又一次的练习中，由于没有加分量的恐惧感所以会简单完结练习，在一段练习期后，再来改癖鸬姆绞剑饷辞敖峤峡臁
(责任编辑：爱健身)
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