Mini Habits 微习惯
作者：dontdo0088
微习惯简介
“不积跬步无以至千里。”——老子
让我们开始建立你的第一个微习惯。
每天读这本书2页，直到你看完它。你可以比这个数读的多，但决不能比这个少。看两页书用不了太多的时间或者精力，所以你没有借口。现在你在阅读什么叫微习惯的过程中，对大概什么是“拥有”一个微习惯就有点体会了。
现在摸摸你的鼻子。我是认真的。随后再解释原因。好了，现在考虑下面这些事实对你的生活意味着什么：
如果不能带来结果，大的决心是没有价值的。例如，我可以说我每天都要锻炼两个小时，但是我从来不去。决心的大小没什么意义。事实上，没有行动的决心会损害自信。
很多研究显示，人们会习惯性地高估他们的自控力。
这两个要点揭示了为什么很多人挣扎着想要改变。他们野心很大，可是高估了让自己做那些应该做的事情的能力。这是欲望和能力的不匹配。
还要考虑另外两个事实：
做一小点比什么都不做要好无数倍（不管从数学上说还是从实际上说）。
比起某一天做很多，每天做一小点的影响要更强大。多大呢？极为强大，因为每天行动一点点就足够形成持续一生的基础性习惯，正如你将看到的一样，这个影响深远。
如果这些陈述看上去有些道理的话，能够得出的主要结论就是小的决心优于大的决心。有趣吧？我们才刚刚开始呢。
你有没有曾经觉得很纠结？有没有曾经想要改善自我但是却失败了？有没有一次又一次地这么做，最后甚至很长时间都没有再尝试？
我想我们都曾经历过那些时期，不过请让我问你一些更有意思的问题。
如果我说你没能采取行动、执行计划根本就不是你的问题，而是你的策略——那些全世界都在采用并且赞同的策略——的问题呢？如果有关人类行为、意志力和大脑的科学研究显示，有一种更好的代替策略——一种很少有人实行或推荐的策略——能帮你执行计划呢？如果改为采用这种新策略能够彻底改变你，不管感受如何你都知道自己会采取行动，达到目标，养成好习惯并且改变你的一生？
欢迎来到微习惯的世界！
我知道这听起来像是吹牛，不过你刚刚读过我的微型自传了。这一切都绝对真实。2012年底我迎来了自己的天启时刻。在过去的10年里，我的生活就是一个对成长持续追求和奋斗的过程，结果令人失望。但是这时我尝试了一件突破性的事，跟以前的经历都不一样，所以我迫切想弄清楚为什么这个古怪的策略却这么好用，我当时（现在也是）对每件事都进行的如此和谐感到惊奇。后来就有了这本书。
我们总是太急于责备自己没有进步，却迟迟不肯责怪我们的策略。然后我们一次又一次地重复，试着让它们管用。但事情是这样的——如果你用某一个方法失败了好多次，你就应该试试别的了。如果对你不管用，就算它对其他所有人都有价值也没用！这是我多年前就学到的一点。
前面我让你摸摸自己的鼻子，是因为我想让你自己体验一些事情。首先注意，摸你的鼻子是什么回报也没有 的。其次，你还是这么做了，只是因为你能。如果你刚才没有摸，现在摸摸吧（如果你就是那种非常倔的人，也可以选择其他什么小动作），以便于更好地理解后面的话。
你能够摸你的鼻子，是因为你感觉到的抵触比你的意志力小。恭喜！你的微习惯进步啦。
这是意志力的一个初步训练。如果你可以让自己去摸摸鼻子，你就能成功地应用本书里的策略。我不是开玩笑的。这本书之所以存在，是因为在日我做了1个俯卧撑。我后来能一口气做60个俯卧撑，因为那个俯卧撑，我的身体得到了很大改善。因为那个俯卧撑，我每天都读书、写作。那个俯卧撑是我生命里所有这些伟大改变的第一步。
每个伟大的成就都建立在之前的基础上；当你向上游追溯的时候，会发现一切都始于一小步。没有那一个俯卧撑，我将仍然努力着想要激励自己去健身房，想要坚持读书、写作。那个俯卧撑让我发现了这个新的策略，随后带来了这些显著的改善。听听这个最终带来翻天覆地变化的小行动的故事，你准备好了吗？
事情是怎么开始的：挑战1个俯卧撑
我觉得应该把它叫做“黄金俯卧撑”。
那是日，新年马上就来了。跟很多人一样，我认真回顾2012年，但没什么好骄傲的。我想在2013年过得更好；我最想做的是健身。可是我不想下什么新年决心了——我在多年前就下决心不做新年决心了，因为它们只有可怕的8%的成功率。
我觉得还不如去拉斯维加斯赌一把胜算更大点。早在中学的最后一年我就想把锻炼身体培养成一个习惯了。可是不管我怎么努力，10年过去了都没有成功。这可不像是能够逐渐增强自信的行为！高昂的斗志通常能让我坚持两个星期，然后就会因为这样那样的原因停止了。有时候根本就没什么原因，就是不想动。因为想在那个冷冰冰的元月1日来临之前做点什么跟决心有关的事情，我决定从原地锻炼30分钟开始。
但是我还是站着不想动。我怎么也不能激发斗志，于是我开始那一套常用的“自我激励”的程序。加油啊史蒂芬，真的汉子就是要拼命锻炼才行！我试着去听快节奏的音乐，欣赏沙滩模特漂亮的身材等等。还是没用。我觉得自己身材走样，无精打采，像个废物一样，在那个时候我什么也干不了。30分钟的锻炼看上去就像是攀登珠峰。根本就没有想要锻炼的念头。我觉得自己很失败，实际上确实就是。
并不是锻炼30分钟的念头吓到了我，其实是要达到健美目标所需要的努力的总和把我吓着了。从这里到那里实在是太遥远，我脑海里浮现的是整整一年的努力锻炼。在我还什么都没做之前，我就觉得非常内疚，彻底失败，一蹶不振了！
在几个月前，我看了一本非常有创意而且能解决问题的书，是Micheal Michalko写的《思考者玩具Thinkertoys》。这本书里提到的思考者的玩具之一叫做“假面”。在使用“假面”时，你要考虑正在思考的事情的对立面，看看能不能从中发现什么有创意的点子。举个简单例子：不要总想修建摩天大楼，改为考虑在地下修一座建筑会怎么样？这是为了强迫你的思路跳出原有的框架，看到更多的可能性。
我需要解决一个问题，正好想到了这个思考方法，于是我想锻炼30分钟的对立面是什么。锻炼的对立面可能是吃冰激凌和看电视。然后我又想到，整个30分钟的锻炼在那会儿看上去有些太庞大了（珠穆朗玛峰）。我想，另一个对立面可能是锻炼强度的大小。是不是可以放弃这个庞大的30分钟的汗流浃背的让人不爽的锻炼计划，而只做1个俯卧撑？我不需要多做——就做1个俯卧撑。这才是攀登珠峰式锻炼计划的对立面。
我想着笑出来了，真的。太可怜了！1个俯卧撑什么用都没有。我应该做的事比这个多得多！但是每次我回头看第一个计划的时候，发现根本就做不下去。等我对自己不想做30分钟锻炼这件事感到厌烦的时候，心想管他呢，我就做1个俯卧撑。于是我趴到地上，做了1个俯卧撑，这下可真的改变了我的生活。
当摆出做俯卧撑的姿势的时候，我发现这跟做一次30分钟锻炼的起始姿势一模一样。我做俯卧撑，我肩膀用力，我胳膊肘需要打开40度；感觉我的肌肉好像刚打了一个24年长的盹。但是我接着又做了几个，因为已经就位了。每个动作对于我那缺乏锻炼的肌肉和焦虑的大脑来说都挺煎熬的。当站起来的时候，我觉得这比啥都不干感觉好多了。我得强调一下，这时候还是想赶紧停下来。但我决定再做一个引体向上。转过身来太简单了，于是我装起我的引体向上架子并且做了一个。然后我又做了几个。有意思，我想，的确挺不容易的，但也没有想象的那么难。
我的肌肉开始发热。想要再做几个的念头毫无疑问增长了，但是我的起点实在是太低（我的身材太糟糕），以至于还是有大量的抵触情绪。我继续采用同一个策略，继续采用尽可能小的目标。在锻炼过程中，为了做完一组俯卧撑，我不得不设置7个像这样的小目标：好，再来一个，好，再来两个，现在再来一个。每次都用一个容易的挑战进一步诱惑自己，然后我达到或者超越了它。在挑战中达到目标的感觉真好。
当做完的时候，我已经锻炼了20分钟，并且感觉很不错。通常在锻炼完的时候，我会用跟着录像做10分钟的腹肌锻炼作为结束。当冒出这个念头的时候，我的大脑马上把这个念头干掉了，就好像射鸭子的电脑游戏。我的大脑说：你玩的不错，可是别再得寸进尺啦。不过估计你已经猜出来我是怎么干的了。我决定放好我的瑜伽垫。大脑同意了。然后我决定找一个腹肌锻炼视频。大脑同意了。然后我决定按下播放键。10分钟以后，我的腹肌都快着火了。非常重要的是，请注意，这些都是互相独立的决定。在任何一个环节，我的脑子里都没有同时考虑这个10分钟的“腹肌撕裂锻炼程序”。如果那么想的话，估计我永远都不会去做的。
第二天我也通过做1个俯卧撑完成了看似不可能的30分钟锻炼。我写了“挑战1个俯卧撑”，成了至今为止我流传最广的一篇文章。我现在还能收到人们的留言，告诉我它是如何帮助他们坚持锻炼的。
2013年来了，我继续要求自己每天做1个俯卧撑。通常我都会做超过1个。但是有一天，直到我已经躺下了才想起来。于是我翻过来趴在床上，在被子里做了一个俯卧撑。我对能在最后一分钟完成每天目标的想法笑了起来。这看上去没什么意义，不过说实话这么容易就能成功，并且让习惯延续下去，这种感觉非常好。后面我会说这对于我的成功有多重要。
我注意到了两件事。第一，每天只做几个俯卧撑确实让你的感受不同，不管是身体上还是精神上。我觉得更加强壮，我的肌肉状态更好了。第二，我发现锻炼变得更加习惯性了，虽然只不过是这么微不足道的挑战，可我确实每天都在做点什么事情。规律的锻炼变得更容易了。因为有了这么个积极经验，我很好奇，对于为什么这种超级小的步子比大目标更有效的现象有没有一个科学的解释。研究显示事实如此，你将会在本书的后面慢慢看到。不过还没有一个独立的研究说“微习惯就是答案”。相反，这个养成习惯的哲学是建立在几十个揭示意志力和大脑本质的研究之上的，而且它带来的将是持续的行动。
在六月下旬，我开始从在家里锻炼改为去健身房，并且从那以后练出了好几磅肌肉。在9月20日，我意识到这个模式在生活其他领域的潜力，例如读书和写作。这在增加产出、保持身材方面的作用让我大吃一惊，我所梦想的一切都发生了。最近，我甚至仅仅因为自己想吃就开始吃大碗沙拉了。当你在减肥、学习等关键领域投入精力以后，就会忍不住在其他方面也开始改变。
只为建立好习惯
在继续往下说之前，我希望你理解，这本书不能帮助你戒烟或者控制赌瘾。微习惯只用于建立好习惯——增加你生活里的积极行为，长年累月使其受益。打破坏习惯和建立好习惯确实有一些共同之处——用一个更好的行为来代替原有的行为。对于坏习惯来说，你最大的改变动机是想远离那些坏行为。对好习惯来说，你根本的改变动机是想接近某些好行为。微习惯致力于接近。
改变顽固的、具有活性的坏习惯，例如成瘾行为，涉及的是不同的心理过程，并且需要专业指导。即便如此，如果你想要寻求一个长期行为来帮你克服懒惰、恐惧或者浪费时间等等的坏习惯，那么这本书很大程度上能够帮到你。通常只有在你的生活里引入好习惯，才能逐渐克服坏习惯。假如你每天的时间都忙于实施那些好习惯，哪有时间继续坏习惯呢？而且说实在的，养成好习惯很简单。速效药常常是假货，不过当你真的已经跟你的大脑战斗了十年（对你们中的某些人来说，说不定更久），然后出现了一个对你的大脑管用的方法，一下子就高下立判。采用正确的知识和方法进行改善，原先看起来不可能的很多事情都变得更加明确和可行。就好像打开一扇锁着的门——你只需要找到正确的钥匙（当然也可以找锁匠或者小偷，不过那样的话就太复杂了）。
即便如此，那些黑暗中的人（也许是因为他们的坏习惯）也需要生活里的阳光。如果你的生活根本就是充满坏习惯的一团乱麻，养成一些好习惯就能帮助你改变。黑暗并不是单独存在的东西——那只是我们给光线照不到的地方起的名字。也许人们养成坏习惯只是因为他们没有养成好习惯，这导致他们生活里到处是黑暗。当你给自己的生活里增加了一些好习惯，它就会照亮其他的可能性，重树信心，并给你希望。而且它还会成为你进行改变的坚实基础。
这些内容反复演示、解释和颂扬了这么一个哲学思想，那就是前进的第一小步总是最最重要的一步……极为重要。正因如此，它还能在除了习惯养成以外的其他领域一样帮助你。我不光是希望这本书能帮助你，我坚信它能……就像我坚信大多数人的新年决心最终会落空一样。通过微习惯，你就能加入那些不可思议地改变了他们生活的人们的行列。
微习惯的简要大纲
因为这本书都是讲微习惯的，我想简要地解释一下这个概念。微习惯基本上是你想要形成的习惯的小得多的版本。每天100个俯卧撑可以微缩成每天1个。每天写3000个字可以微缩成每天50个。随时随地保持积极心态可以改为每天想两个积极的想法。过一种企业家的生活方式可以改为每天想两个点子（在企业家事务范围内）。
微习惯系统的基石就是“小得发傻”的步骤。采用小步骤的思想并不新鲜，但是为什么它们没有被广泛采用值得深思。当然，步骤的大小是相对的；对你来说的一小步可能对我来说是巨大的跨越。我们说“小得发傻”，就是因为如果一个步骤相对于大多数人的能力来说太愚蠢，那就最好了。
微习惯系统的力量在于应用、观念、形成正反馈、提升自我效能，当然了，还包括把小的步骤变成习惯。这些后面会解释到，但同时也是内在固有的；这是一个具有复杂、智慧背景的简单系统。
实践这些微习惯的方法是通过使用非常少的意志力来驱使我们去做点事情。做1个俯卧撑或是想几个点子用不了多少意志力。
按照微习惯系统来做能够带来令人惊喜的巨大效果。首先，在你达到你的最低要求以后，很可能会做一些“额外奖励重复”。这是因为我们已经开始想要做这些积极的行为了，并且开始行动就会减少内部的抵触心理。第二个好处就是会形成规律。就算你没有超过你设置的最低目标，这些行为也会开始形成一个（微）习惯。从那以后，就可以开始做一些额外重复或者提高要求。另一个好处是持续成功。对于一家银行来说，可能是太大以至于不可能失败；但对微习惯来说是太小了，以至于不可能失败；所以它们通常不会因为没有达到目标而导致感到内疚或者不舒服。因为有着强有力的激励，而且总能达到目标，所以这是一种非常少见的、保证每天都能成功的系统。微习惯让我感觉根本停不下来；可是在采用微习惯之前，我感觉根本没办法开始。
总而言之，微习惯是你要求自己每天去做的一个非常小的积极的行动。小的步骤总能成功，持续时间形成习惯，于是这两者就会结合起来。嘿，这可是比《暮光之城》更精彩的爱情故事。
关于习惯和大脑
为什么日常生活中不能采用小步走呢？好吧，你绝对应该采用！但习惯是你生活的框架，如果忽视它们就犯大错误了。当我通过“挑战1个俯卧撑”发现了小步骤的力量以后，我感觉就像是刚刚发现超能力和神奇本事的超级英雄，总在想我该怎么把这个用在最有意义的地方？最后的答案就是习惯。
这本书致力于通过小步骤来打造习惯，是因为没有什么东西比习惯更重要了。Duke大学做的一项研究显示我们行为中的45%都是习惯。习惯的重要性比这里说的45%更大，因为习惯是频繁重复的行为（通常是每天），所以这种重复性更增大了其长期带来的巨大好处或者巨大坏处。
坚持每天写1000个字的习惯，一年就能写365000字。这相当于七本50000字的小说。当然你要跟托尔斯泰写的580000字的《战争与和平》相比的话就有些惭愧了（这家伙真能写）。
想想看，下面这些传世经典也就50000字左右：
Douglas Adams的《银河系漫游指南》（46333字）
Stephen Crane的《红色英勇勋章》（50776字）
Scott Fitzgerald的《了不起的盖茨比》（50061字）
当然，你第一次可能写不出这么了不起的小说（或者前100次都写不出），但如果你能够每年写7部的话，总能很好地磨练你的技术，不是吗？
更多可能改变人生的习惯：
每天锻炼20分钟的习惯足够改变你的体质
吃健康食品的习惯能让你长寿（同时让你更加精力充沛）
每天早起1个小时来读书的习惯，每年能产生额外的365小时。按平均每分钟看300个字来算，这些额外时间能阅读6570000字，或者每年131本5万字的书。那可实在不少，肯定能增加你的学识。
还有其他一些不太明显的好处，例如让你保持积极心态、心情愉悦，这也能对你生活有非常巨大的影响。使用微习惯，这家出售生命美好的商店就开张了。选择你最喜欢的习惯，把它们加入购物车。如果想看更多的微习惯，可以浏览minihabits.com。但是稍等，先继续看这儿！在你过于激动之前先得把这本书看完。前面还有很多能帮助你成功的重要信息呢。
韦伯大辞典上定义“习惯”是“行为的通常方式；人们一般规律性、重复性地做的一些事情。”因为我想从抵触心理和意志力的角度来思考这件事，我说习惯是“去做比不做更容易的事情。”
习惯不可能直接得到——你不能突然养成一个或者改掉一个习惯。它们是通过长时间的重复养成的。
脑子里面的习惯看上去是啥样的？
神经通道是大脑里的通信渠道，这些渠道就是物理意义上所说的“看上去”的样子。
它是这样工作的：当属于某个习惯的神经通路被某个想法或者外部暗示激活了，一个电信号就通过通路传到你的大脑，你就会产生一种想要实施这个行为的渴望或想法。例如，如果你每天一起床就冲个澡，你就有了一套与这个行为相关的神经通路。你早上起床，“洗澡神经”就被激活了，然后你就跟个僵尸一样去冲澡——压根不用思考！这就是习惯的神奇之处，也是糟糕之处，取决于这个习惯是好习惯还是坏习惯。当习惯越来越根深蒂固，相关的神经通路真的会越来越厚、越来越粗。哎呀！
知道这些以后让我们的目标更简单明确了。我们想要通过重复建立和加强某些特定的神经通路。这么一想就简单了，但是我们还必须克服人类内在的一些局限。很多你能找到的标准的习惯养成策略不考虑这些已经被证明的局限，低估了它们有多顽固，或者只是用一些暧昧无用的话，例如“过程的确会很难，但你要满怀期待”。如果没有一个切实可靠的计划来搞定这些问题，就算你已经“斗志昂扬”，你照样会因为疲惫或者纠结而难受，最终早早放弃。你会不会说我有些“反激励”？那是因为这些办法让我失败了10年，不过我们后面再说。
习惯是跟生活和……压力相关的？
当我们讨论习惯的重要性的时候，要考虑压力。
今天这个世界比以往的节奏都快，作为必然结果，我们看上去全都鸭梨山大。生命不是完美的，不可能没什么压力就驶过生命的航程。有一个问题大部分人从来没有问过，就是：“压力对我的习惯有什么影响？”
压力看上去能增进习惯性行为——或许更好，或许更糟！在UCLA做的两个实验以及美国Duke大学做的一个实验里，发现压力增加了人们采取习惯性行为的趋势。基于Wendy Wood 在《个性和社会心理学杂志》上发表的研究，她说：“当人们处于压力状态的时候很难轻松地做决定，此时意志力会降低，会感到疲惫。当你累得不想做决定的时候，就会倾向于做你通常会做的事情。”对好习惯和坏习惯来说都是这样的，而且这是对它们在人们生活中重要性的深刻洞悉。
不妨想象一下，当你压力很大的时候坏习惯会让你做什么。这是治疗负反馈的完美良方。你的压力激活了一个坏习惯，同时激发了愧疚感，内在的焦虑，以及更多的压力，然后再次激活坏习惯。不过现在想想如果你的习惯是让人减压的，会发生些什么。这种情况下，你的压力将鼓励你去健身，锻炼又会帮助你释放压力。这两种情形对生活的影响是天差地别的，一个不管生活有什么艰辛都让你处于积极的状态；另一个则不停地将你拖入一个负面的漩涡。作为一个橄榄球爱好者，我想到了当一个队伍马上就要从一码线触底得分，可是四分卫进行阻挡，另一个队伍反而打了一个触地得分。这不仅仅是另一队得了7分，还意味着失去了本队得7分的可能！一来一回就是14分的差距。因为存在着压力，所有的习惯都是“14分反差”。
给我们带来的另一个问题在于改变的困难性。更大的压力会导致我们更难改变自己的生活。正如Wood所说，“你会倾向于去做你平时做的事情。”如果压力让我们不由地回到自己的习惯性行为，也就让我们远离了其他事情，包括我们打算养成的新的好习惯。你可能看不见，但我现在正在偷笑呢！当我们处于压力中时，常见的习惯方程式就崩溃了，因为我们固有的习惯变得更强大。但是微习惯系统在这个环节不存在问题。
11形成一个新习惯需要多久？
这个不好说。任何其他的说法都表明说话的人只是在重复他们听到的而已（那些都是错的）。
根本不是21天或者30天。看在老天爷的份上，我真想把这个发在每一个论坛上！21天养成习惯的神秘论调可能是始于MaxwellMaltz医生，一位整形医生。Maltz医生发现被截肢者差不多过21天就会对失去的肢体逐渐习惯了。于是他声称人们调整生活变化的时间是21天。真是这样吗，大夫？我可觉得截掉一个肢体跟打算每天多喝水不是一个概念。而且我觉得这两者跟打算每天做150个俯卧撑又根本不是一个概念。
被引用最多的有关习惯形成期限的研究发表在2009年的《欧洲社会心理学杂志》。每个参与者挑选一个“为期12周的每天在相同时间（如“早饭后”）吃饭，喝水或者活动“的行为。结果怎么样呢？
一个行为变成习惯的平均时间是66天。但是差距范围非常宽，从18天到254天都有，这说明人们养成自动性习惯的时间差异极大，有些情况下需要的时间会非常久。现在很流行21天或者30天自我改变的活动，但对于很多习惯来说，它们都不太可能够用。每天喝一杯水的习惯，可能用不了21天就形成了，但是有些习惯更具有挑战性，例如每天深蹲100次，有可能需要几百天甚至更久才能变成习惯。
上面说的是坏消息。好消息是，习惯可不是说来就来说走就走的——如果你连续60天每天100次深蹲，第61天再做的时候可比头一天的时候容易的多，哪怕你不是全自动完成这些的。养成习惯就像是骑自行车攀登陡峭的山坡，先是平路，再是巅峰，再就向下了。开始的时候，你必须使尽全力动起来，然后就开始慢慢容易一点了，但你还必须用力蹬车直到你爬上山顶，要不然就只能掉头回去，前功尽弃。
依我的经验，习惯养成的第一个标志是抵触心理减小，这个是很合乎道理的。我们的思维通过神经元传递电脉冲信号来实现内部的互相通信，我们都知道电流总是会走电阻最小的通道。正是因为习惯已经建立了神经通道并且知道回馈的结果，我们的大脑倾向于执行习惯行为。但是新行为总是未经验证的、有风险的，并且没有现成的神经通路。所以当这个行为还没有建立一个稳固的神经通路时，就得手动打破已有的典型行为。当你多次重复的时候，“婴儿神经通路”就开始成长，假以时日，最后就可以和原有的行为相抗争了。
反过来说，一个习惯到底需要多长时间才能形成无关紧要，因为你本来就是想把这件事永远做下去的。你干嘛要在实现坚持锻炼6个月的目标以后就停下呢？在那之后退回原点难道不会觉得丧气吗？真正重要的是识别出行为变成习惯的标志，在那之后你就可以在保持习惯行为的同时把精力集中在其他事情上。
从2009年那个研究还可以得出一个有意思的结论：研究者发现，从生理学上讲错失一天不会导致习惯崩溃；一天不会成事，也不会坏事。但是从心理上说，如果你不管的话，错失一天可能是个大问题。最好一天都不要错过，牢牢记住这句话；否则有可能会让你觉得泄气，并且导致前功尽弃。
大脑是怎么运作的
“我就是一个大脑，华生。其他的部分只不过是些附件罢了。”——AuthurConan Doyle（福尔摩斯，The Adventure of the MazarinStone）
这一章，我将把大脑切成两个不同的个体——潜意识大脑和显意识大脑。大脑实际比这个复杂得多，不过对于我们的目的来说，这就足够了。
请将下面这个概念深深植入你的脑海深处，永久保留。绝不要忘记这一点：
重复是（潜意识）大脑的语言。
（提示：如果重复，就不会忘记。这是第一个也是最后一个大脑的笑话。）
养成习惯的目的就是通过重复改造大脑。但是除非很好地进行奖励，大脑总是会抗拒改变。所以说实话，大脑关心的两个改变习惯的要素就是重复和奖励。如果有奖励的话，它就会更愿意重复某些事情。
你有没有开过不带转向助力功能的车？你不得不把方向盘转好多圈，结果车只有一点点反应。我们的大脑对改变的反应就好像没有转向助力的汽车。每次重复只能带来微不足道的改变，不过持续不断的重复，这些小的改变就会变成你大脑里（以及生命里）的一个大变化。
你的潜意识大脑喜欢高效；这就是我们为什么要有习惯。当你重复一件事足够多的次数，你的大脑就学着自动进行这个过程。比起手动权衡选择、每次都做出相同的决定来，自动做某些事要节能高效得多。当你迅速做出一个决定的时候，很可能是出于习惯，哪怕你觉得自己还真的决定了一下。换句话说，你一段时间之前就已经把决定做完了。比方说，挑选你喜欢的奶油口味就是一个例子。
顽固的大脑，慢慢地改变
人的大脑改变很慢，而且很顽固；它有着惯例和一套框架体系能让它持续地对世界作出反应。有的时候拥有一个变化缓慢的大脑让人沮丧，不过总体来说，利大于弊。想象一下，如果你的个性和生活方式可以一夜之间完全改变——你会抓狂的！
一旦你成功养成新的健康的习惯，一切都变得更简单。你可以每天早上都自然而然地早起，吃健康早餐，然后去健身房，而不是和你的大脑天人交战一番。你只需要很小的努力就会去做正确的事。在很多情况下，这根做白日梦感觉差不多。人们通常只知道顽固的坏处：大脑总是让他们吃垃圾食品，看电视，抽烟，还有咬指甲。不过好消息跟坏习惯一样令人惊奇和害怕。
我知道锻炼已经是我的一个习惯了，因为我的自我认知已经随之改变。如果我每个星期不去几次健身房的话，就会有一种奇怪的不舒服的感觉，好像这不是我了。可是，去年我的自我认知还是一个仅满足于保持普通体型的人。一切都源自于习惯。因为不管我们做些什么，45%的行为都是自动进行的，我们或许最好让它对我们的生活和目标有益才行。为了熟练地做到这一点，我们需要理解大脑里的两位最重要的选手。
愚蠢的重复者&聪明的管理者
你脑袋里大部分都是愚蠢的。好吧，不光是你的大脑——它在你抽烟的时候不会考虑肺癌，在你锻炼之前不会考虑拥有漂亮腹肌的好处，就这个意义而言，每个人大脑里面的一部分都是愚蠢的。更糟糕的是，这是你大脑里强悍的那部分，往往会带来长期影响。它会识别和重复模式，除非你告诉他别的东西。它叫做基底神经节。
然而你的大脑里还有另外一个部分，那部分非常聪明。它叫做前额皮质，位于你的前额位置。这部分是能够理解长远益处、懂得推理和感恩的“管理者”，具有超越基底神经节的能力。它控制着短期思考以及作出决定。
刚才，我们说到了改变习惯过程中涉及到的两个关键工具——基底神经节和前额皮质。我喜欢生理学家David Nowell博士将前额皮质和大脑的其他部分区别开的方法。他说，除了前额皮质以外的所有部分都决定了“是什么”，而前额皮质管主要“将变成什么”。
养成习惯的唯一方法就是让大脑的其他部分喜欢上前额皮质想要的东西。前额皮质想要拒绝巧克力蛋糕（假如可能的话），想学法语，想减肥，而且想以后某天可能会写一本书出来。它是你将其定义为“你”的那部分意识层面。不过问题是，它很容易就累得不行了。更准确地说，因为它的功能太强大，它的能耗很高，把你累倒了。当你筋疲力尽的时候（或者压力很大，前面提到过），自动重复的部分就开始接管。
基底神经节不关心或者不注意有别于其他人的高级目标。不过这是一个替我们节约能量的高效的模式重复器。所以说，它可能没有前额皮质那么“聪明”，可对大脑来说依然是非常重要的部分。一旦我们把基底神经节训练到自动去做有益的事情，就一定会爱上它的。
这是我们都不得不与之共事的系统。开始的时候，它听起来设计得很糟糕，因为聪明的前额皮质的力量比不经思考只知道重复的基底神经节少。不过一旦你知道怎么跟它合作，就会发现它真可谓智慧超群。怎么样让聪明而弱小的部分打败愚蠢而强大的另一半呢？给你个提示——通过简单暴力是不行的。我肯定你早就知道这一点了，或许你已经想起了你的意识大脑想要靠蛮力或者意志力来控制潜意识大脑的失败尝试。当然，答案就是采用聪明的方法来克服前额皮质天生的弱点。
前额皮质——反抗自动化行为的保护者
为了更好地理解前额皮质是干什么的，我们将看一下如果没有前额皮质会发生什么。如果没有这个 ，大脑运转怎么样？不太好。下面的研究会展示前额皮质是做什么的，以及大脑的其他部分是做什么的。当你把一些东西去掉的时候，你就能看到它的影响，以及失去它的影响之后其他部分是怎么工作的。
FrancoisLhermitte是一位研究前额皮质受损病人的法国神经学家。他在下面的研究中发现的，就是如果大脑失去它的“管理者”，前额皮质（前脑叶的一部分）的话，大脑的运作会发生什么样的巨大改变。
对Lhermitte的研究感兴趣的人有两种——前额皮质受损的，和前额皮质完好的。实验过程中，测试对象将要坐在研究人员对面问一些面试式的问题。研究人员的任务是对测试对象保持面无表情，拒绝回答问题，偶尔做一些随机动作和古怪的手势。他会捏捏鼻子，敬军礼，折纸并放到信封里，吃纸，唱歌，抖腿，哼哼唧唧，以及更多。（哈！科学也搞笑！）下面是他们的发现。
前脑叶正常的人，正如你所料，会发现他的行为古怪。用科学研究的态度来说，其反应是“这小子有什么毛病？”很多年轻的参与者都笑了。当问起他们有没有想要模仿他，他们说：“没有，当然没有。”
不过下面就有意思了。几乎所有前脑叶受损的人都模仿了研究人员的荒唐动作——他们非常精准、一个不差地模仿了他的动作。例如，那个当着众人的面往墙上撒尿的家伙就没有丝毫的惊奇或者担忧。如果他们无法精确地模仿对方（例如他们没有可以用来折或者吃的纸），他们会想尽办法进行补偿。
这个研究说：“在实验后的调查中，所有[前脑叶受损的]病人都能够记住研究人员的手势，并且在被问到他们为什么要模仿的时候，回答是因为研究人员做了这个动作，他们觉得他们必须模仿。就算告诉它们并没有让它们模仿，他们的回答是因为这些动作显然需要模仿 ，必须模仿。在告知他们不允许模仿之后，大部分的病人都表现出了同样的IB（模仿行为）”。
那些前脑叶受损的人控制不住，不由自主地模仿研究人员（哪怕告诉他不要模仿）。前脑叶损坏以后，人们貌似失去了“凌驾于”他们潜意识思维之上的能力。潜意识看起来很像是一个不同的实体，一个机器。另外一个有意思的现象是，正常的参与者会忘掉研究人员做的一些动作，不过前脑叶受损的参与者能记住每一个动作。这表示健康前脑叶的存在（再说一次，里面有前额皮质）会从潜意识的模式识别行为中分散部分注意力，能抑制或者引发行动。这就是我们称其为“管理者”的原因。它能够抑制自动操作，并在它觉得事情可以做的更好的时候进行干涉。接下来看看另一面——假如基底神经节功能不正常，会发生什么呢？
基底神经节——你的模式探测器
大脑的基底神经节实际上是一团像单个单元一样起作用的细胞核，在习惯养成和过程学习中发挥着核心作用。
不过也有研究指出，大脑中许多系统都在以一种非常复杂的方式互相联系，基底神经节不应单独称作“大脑的习惯部分”。当然啦，神经学家也说不清楚大脑到底是怎么工作的。也不能说这个说法不实在或者不准确，但的确像是管中窥豹。大脑的运作如此错综复杂，以至于现代科学需要研究的东西还很多。尽管如此，知道基底神经节在习惯形成过程中扮演重要角色是很有帮助的。我们对于大脑运作的知识很有限，但是与经验、实验和好的感觉结合起来，就能对个人成长形成强大的助力。
Lhermitte关于受损前脑叶者的研究告诉我们大脑执行功能的重要性，它能防止我们机械地去做不想做的事情。不过如果基底神经节受损或者功能有问题会怎么样？关于这一点也有一项研究。它认为基底神经节受损会导致我们失去养成任何习惯的能力。
研究者召集了三种人——健康人，帕金森症患者，以及失忆症患者。由于细胞死亡，帕金森症患者的大脑很难将神经传递素多巴胺输送到基底神经节。这就造成了基底神经节失去功能。
这些参与者拿到了四张卡片，上面画着随机图形，并且被要求预测每一张卡片代表着雨天还是晴天。通过意识判断卡片和其意义之间的关系是非常困难的，但是其中却有一种潜意识能够发现的微妙的模式。总共进行50轮试验，经过大约10轮以后，健康人和失忆症患者猜测的正确度从50%逐渐上升到了65-70%；他们的潜意识发现了代表着雨天或者晴天的模式。然而，帕金森症患者始终没有超过50%。因为没有健康的基底神经节，他们的大脑发现不了模式（于是，养成习惯对他们来说将是很难的）。
从这些研究中我们能看到，从非常简化的意义上，大脑是由决策制定的管理系统和自动行为的模式识别系统构成的。前额皮质的管理功能富有活力，非常敏感，不过他们会消耗大量的能量（以及意志力）。基底神经节的自动功能十分有效且经济节能。它会替我们节约能量，并且搞定那些不需要时刻关注的任务。
这就引出了下一个非常重要的问题——我们是怎么通过大脑的这两个部分持续不断地让自己行动呢？
在一个行为变成习惯之前，能让自己去行动的有两个东西，分别是动机和意志力。在你读下一章之前跟动机永别吧，因为你再也用不着它了。
动机VS意志力
“情绪既是仆人也是主人，就看谁说了算。”——JimRohn
我打算要解开把动机作为开始行动的策略的迷思了。不过动机和意志力并不是那种“不是这样，就是那样”的关系。它们有一种重要的相关关系，如下图所示。下图最重要的意义并不是说动机有害，而是说这种策略长久来说靠不住。
现在，在你打断我的话问我“喂，说好的微习惯在哪儿呢？”之前，给我两分钟做一点解释。我创造了下面这个简单的图表，来说明意志力和动机之间的关系。
这个关系在后面意志力的章节会更深入地讨论，现在只需要知道当你根本不想做什么事情的时候，你的意志力消耗值将是天文数字就行了。当意志力消耗值很高的时候，就很难长期维持一个行为（并且形成习惯）。
现在让我们看看“激发动机”，这种思路占据着各种自我提升类书籍，虽然它根本没什么长期效果。
“激发动机”的很多问题
激发动机到底有没有用处？这个答案有时候让人抓狂。有时候你可以戏剧性地仅凭动机去锻炼或者写2000个字，但是其他时候，你可能最后只能去打个盹，看看电视，或者喝喝啤酒。这个问题很大，因为……
如果你的策略就是激发动机，你就养不成什么习惯。
我们都知道习惯需要持续重复。在前面的研究中，直到第10次重复，参与者们的脑袋才开始意识到这个模式，用了更久的时间才开始能识别。
别误会。动机是一种很有好处的、非常重要的感觉。但最好把它当成是一种额外奖励，如果有的话最好了。我认识一些人就是寄希望于激发动机，所以后面这段的目的就是说服你别这么干。我真心希望你跟这个想法断绝关系，下面是几点原因。
动机不可靠
动机基于你的感觉，我们几个世纪以来就知道人的感觉是善变、难以预测的，所以动机不可靠。很多事情都会影响你的感觉：特殊事件，血糖水平，抑郁，化学波动，荷尔蒙，健康状况，外部刺激，能量水平，信仰，以及猫的呕吐物。换句话说，任何事情都会影响你的感觉。你真想把你的希望寄托于这么一个……善变的东西上？任何基础的首要原则就是，一定要坚固。动机，就像是在液体上修房子。（不许提船屋，这玩意会让这个逻辑崩溃。）
当能量不足的时候，每个人都有不在状态的日子。这意味着你做一些有成效的事情的动机也比较低。这种策略让我们寄望于一些激励录像带、文章、自我提升的讲话以及其他的短期激励手段之类的东西。
考虑一下这个：如果你使用的是“激发动力”的策略，那你不仅要非常有动力，而且必须要有动力去激发动力才行。所以，为了有动力去锻炼，你总得比想要吃薯片和看电视更想去锻炼才行。你只能有时候取得胜利。
那些对我们有好处的事情（吃生西兰花，跑8英里，然后再吃西兰花）并不是那种很容易就能有动力去做的事情。比起吃冰激凌、坐在沙发上看电影来说，生西兰花带来的短期回报简直惨不忍睹。我去吃冰激凌的动机一直非常强烈。
你不一定总想让自己被激励
动机原理是这么起作用的：如果我想做某件事，我就不需要强迫自己去做（意志力）！确实是这样。当你动机强烈的时候，做些事情很容易，而且假如真需要意志力的话，也需要不了多少。还记得其前面我画的那张图吗？当你的动机强烈的时候，意志力消耗是零。开始的时候这个看起来是最好的办法，甚至在你考虑到意志力是一种有限资源（随后会慢慢补充）的时候也是这样。这导致在理论上动机总是被高度渴求，但是正像老话说的：“玫瑰总是带着刺，会让你扎破手指头并且在你外甥面前骂娘。”
问题：随心所欲地激发动力并不容易（有时候根本就不可能）。想想你自己的经验就知道了。当你累了、病了、头疼、感觉不爽、或者只是想干点别的更有意思的事情的时候，激发你的动力有多容易呢？那种认为把注意力集中在益处上就可以改变你所渴望的事情的想法，否认了人的感觉的力量和影响。光靠想的很难改变你的感觉。当我们能量充沛，心态健康又没什么诱惑的时候，我们确实可以成功地激励自己。但是当时光流逝，事情变得没那么美好的时候，我们就会决定“明天再说。”
当我最近一次累了而且头疼的时候，根本没有什么鼓舞人心的话语或者想法能让我继续写这本书。而且我也根本不想被鼓舞。我想要睡觉！还好我可没有指望动机。
生活里总有一些时间你不想被激励到被激励。这说明……这里你得忍一下……你不想要想要想要锻炼。（没错，这里一口气有三个“想要”！）这会让你意识到从基于激励的思考到采取行动之间到底有多远。在你做点什么之前，你必须得想要去做，但有些时候你自我激励起来，只是为了愿意被激励。这部分真的跟听起来一样让人发疯。如果你不想被激励，同时被激励又是你做事的方式，那么在战斗开始之前你就失败了。而且你的习惯也要夭折了。
有些人习惯性地认为动机是采取行动的唯一基础
当那些鹦鹉学舌的成功学作家把激发动机塑造成让你采取行动、提升生活的不二法门的时候，很少会有人质疑。那变成了一种标准程序。因为人们需要上网得到激励，自我激励型网站如雨后春笋蓬勃发展。我得承认有激励这种办法总比没什么办法强，但并不难找到别的更好的策略。
例如，做一次如愿以偿的锻炼有三种可能的途径：动机，意志力，或者习惯。因为每一种行为都是一定动机和意志力的组合，我们倾向于要么依靠这个，要么依靠那个。如果一边说不管怎么样都要得到激励，一边努力去被激励的话，这个组合就是很怪异的。
最糟糕的习惯就是相信你必须有动机才会行动。当你想要被激励的时候，这个不是问题；问题是当没有激情的话，你什么都做不了。这是坠入懒惰泥潭的最佳途径。处于懒惰的状态让你感觉发懒，如果你经常感觉发懒，又遵循的是激发动机法则，那你就一直会很懒。根本就无路可逃！
必须先被激励才能采取行动的念头会深深植根在人们的心里。但是并没有哪条规则说你的感觉和行动必须是一致的。那会形成一种局限性强、让人筋疲力尽的生活方式。
因为存在激情下降法则，动机法最终会失败
好吧，让我们姑且相信通过激发动机你可以每天看书两个小时。再假设你在三个星期里都可以做到。到这个时候，你可能就开始有一个非常微弱的习惯的雏形了。但因为你依靠的是动机，这个残酷的转折时期很可能就是你整个计划的终点。
“激情下降法则”并不是一个真的法则，不过我觉得这个名字比相关的经济法则更直观好懂：“边际效应递减原则”。这个经济法则说的是你吃的第5片披萨的边际效应会小于你的第4片披萨，而第4片又会小于第3片。当应用于行为重复的情况时，类似的事情也会发生。
当一个行为开始转化为习惯的时候，你对其会逐渐失去激情。这个事情甚至看上去变得无聊和普通。相信我吧。Jeremy Dean在他写的《养成习惯，打破习惯》一书中说：“习惯并不是一下子飞到雷达下面那样能显露出来；它也非常情绪化。……养成习惯的行为决不能情绪化。”在德克萨斯A&M开展的一项研究中，Wood博士和她的同事也注意到了这个现象。当参与者执行某个习惯性行为时，他们显然没什么情绪化。这就是为什么总想着你应该先被激励再去行动，最后会有害于你建立习惯。重复去做某件事不会让我们更加激动，只会让我们更加淡定；习惯提供的额外好处就是会减少抵触增加自动性。Dean说：“习惯性行为实际上并不会带来强烈情绪的事实，这正是它的一个优点。”没错，因为但凡是依赖人类情绪的事情都彻底不可靠。
想要做什么事情的冲动在最初是你的伙伴，但当它逐渐褪去的时候就成了一个可怕的对手，会让你总觉得哪儿不对劲。所以不要把动机和情绪放在首位，才能最大限度地降低这个风险。
有激情是好事，但是最好假设这种情绪是一种额外奖励，而不是采取行动的提示物。去做某件事，最好是因为你选择去做它，一个坚实的基础是不能摇动的。过一段时间以后的激情退去是一个好的迹象，说明行为已经开始进入更加稳定和自动化的基底神经元了。
这种迟早会来的激情消退，正是你看到那么多人过完元月份就不去锻炼的原因之一。虽然他们锻炼的还是挺积极，但他们会注意到，我现在觉得好像没有激情了，然后就不去了。如果他们理解自己为什么觉得没有激情了，说不定他们会大受鼓舞而继续去锻炼的。
作为一种主要的策略，动机在你的生活里可能还算过得去，不过跟意志力相比的话就差得远了。意志力是最好的策略，只不过大多数人都不知道怎么去用，反而搞得很快就把他们的意志力消耗殆尽。
虽然我说了这么多，但是不要担心，你照样可以非常享受你的例行动作。你一直都是一个有感觉有情绪的人类嘛！我可没说让你以后什么也不要去感受。我只是不想让感觉变成你的挡路石罢了。
为什么意志力比动机更强有力
好，我刚刚已经痛扁了动机，现在我要告诉你怎么样能获得更多的动机。很矛盾吧？并不是。我不喜欢动机不是因为它不好。例如，我总得有那么一点动机来写下现在这些字吧。但是动机已经被包装成了个人成长的灵丹妙药，虽然这并不是动机本身的错。这就好像我告诉你说胡萝卜能治癌症一样。胡萝卜对人是有好处，但是他们不太可能治任何一种癌症。所以现在这个好东西（胡萝卜）已经被塑造成了真相的敌人并且在欺骗群众。从这个意义上说，动机是一根邪恶的胡萝卜。
微习惯意志力策略很有助于激发动机，这个是好事，但是靠不住。我是通过使用意志力发现这一点的，动机变得更加可靠；当你先采取行动的时候，动机马上就来了。为什么采用意志力强迫自己采取行动比试图找到动机要好得多，有三个主要原因。
意志力是可靠的
与基于动机的方法相比，意志力是极其可靠的。如果你不论如何都要强迫自己去做什么事情的话，这个是可靠的。当然，前提是你要能够强迫自己去做。下面所说意志力的两个优点保证了这一点。
意志力是可以强化的
与动机不同，意志力跟肌肉一样是可以锻炼的。顶级的自我控制研究专家Roy Baumeister教授在1999年发现，那些用两个星期时间通过锻炼意志力来改善体态的学生，与那些没有进行锻炼的学生相比较“在随后的自控力测试中显示出了显著的进步。”另一个研究发现通过两个月的有氧锻炼，在其他不相关的自控力行动中也有改进。
这是自我提升领域的金库。这些研究说明我们能够强化那些特有技能来提升自己！
如果有些事情不管是开始还是随后都不管用的话，你就只能是不断地原地空转。动机有些时候管用，所以它不太容易评价。但是如果看看使用动机策略带来的长期效果的话，就会发现它不能持续有效。假如你的狗不幸死了，你会心情很糟糕；假如你很疲惫而且心情糟糕，你就不想去锻炼，所以动机是很难通过锻炼来提高的东西。不过，就算你因为情绪不佳而感到心理抵触，缺乏自信，心情很糟，或者精力很差，你还是有办法提高采取行动的能力。那就是靠意志力。
意志力策略是可以规划的
如果你指望动机，在坚持计划的过程中你会觉得很困难。当你应该写作的时候，谁知道你是不是很有激情？这是无法预测的，而且跟你的日历表很不合拍。
然而采用意志力的时候，你可以规划自己的行动，并且不管到时候想不想做都去行动。这是长期有效的，与你的习惯和日程都很合拍。习惯，并不是在你想的时候 才去写作，或者星座位置合适的时候才去锻炼就能养成的。必须把这些写进你的日程表并且实施才行，这需要意志力。
不过还有一个大问题——怎样才能通过意志力取得持续成功呢？为了回答这个问题，让我们看看关于意志力，科学告诉我们些什么。
意志力是如何运作的
人们以前一直以为意志力是一种无限的资源，来源于……意志。这种看法认为只要你足够想要某个东西，你总会有足够的意志力来让自己获得成功。不过当1996年Baumeister做了一个多少有些残酷的实验以后，这个看法被颠覆了。这个实验开始于房间里被新鲜出炉的巧克力饼干的美妙香味包围着的67个人。然后实验人员把巧克力饼干和其他巧克力点心拿进房间里。残忍之处马上来啦——只有一部分参与者可以吃巧克力。其他人呢？老天保佑，给他们做点心的是小萝卜！虽然我是一个喜欢拿小萝卜当零食吃的人，我都觉得太痛苦了。
从事这项研究的科学家不无幽默地总结道，那些吃小萝卜的参与者很多都显露出“对巧克力有浓厚的兴趣，对摆放的巧克力非常期待，甚至有几个人拿起巧克力来闻了闻。”正如我所说，太残忍了。
然后，让吃巧克力的和吃小萝卜的参与者都去做一些解谜的题目。与吃巧克力的人相比，那些吃小萝卜的人在试图解谜上花的时间少了一半，而且在放弃之前他们尝试努力的次数更少。看上去不能吃巧克力、必须吃小萝卜的情况已经消耗了他们本可以用于解谜的意志力。Baumeister把这种现象称作“自我消耗”。自这个开创性的研究之后已经有几十项研究显示出了同样的结果。
做决定也要消耗意志力！
别怪罪小萝卜了。有一项自控方面的研究发现，早上做出困难决定的人更可能在随后坠入诱惑的圈套，显示出缺乏自控力。看上去做决定所使用的意志力跟我们需要的意志力同根同源。我猜只要用到前额皮质的事情都有这个效果，因为前额皮质是主管短期记忆和当前思考的。不过你通常不会想到，做一个艰难的决定会导致你抗拒冰激凌诱惑的能力或者让自己去锻炼的能力得到损害。
这意味着我们必须最大化自控能力储备，来帮助我们有效地改变自我。我这么说是为了展示其他事情是如何减弱意志力储备的，这让微习惯背后的哲学更加重要。
意志力的一项重要的元分析
元分析就是“对研究的研究”，通过基于某个课题的相关工作得出重要的结论。假如某个理论经过几十项操作严谨的实验验证，并有上千个参与者，那它就很可能是可靠、富于启发性而且有用的。
2010年，针对“自我消耗”进行了一个共有83项研究的元分析。自我消耗本质上意味着意志力或者自控能力的消耗，所以我后面会交叉使用这几个概念。通过这项元分析，发现了导致自我消耗的5个最主要的因素：努力，预期困难，负面情绪，精神疲惫，以及低血糖。这些就是阻止我们采用意志力策略取得持续成功的五个最主要因素。假如我们的意志力耗尽了怎么办？是不是就没办法了？基于这个元分析，通过激励动机、自控力训练、提高血糖供应的措施，就可以提升人们的自控力。
这给了我们如何控制意志力的宝贵财富。下面是关于通过动机和意志力来实施微习惯策略，并养成好习惯的重点概述：
新行为（不是习惯）要通过动机或者意志力来启动。
动机是靠不住的，不能把它当做养成习惯的策略。
意志力是可靠的，但前提是不能将其耗尽。
有五个主要因素会导致意志力消耗：努力，预期的困难，负面情绪，精神的疲惫，以及低血糖。
如果能克服以上五个阻碍，我们就能成功。
下一章将从这五个消耗意志力的主要因素开始，讨论为什么微习惯适合于我们前面讨论过的所有内容。
微习惯策略
“偶尔为之的行为不会塑造我们的生活。持续开展的活动才会。”——安东尼·罗宾斯
微习惯战略致力于让你每天实施1-4个“小得发傻”的战略性行为。这些行动太小了，以至于不会失败，而且也不可能因为什么特殊原因而无法实施。它们有两重目的——促使你做的更多，而且形成（微）习惯。
现在让我们看看微习惯为什么对我们前面说到的所有原则都普遍适应。如何逐步实施微习惯的讲解内容将在两章以后详述。
用微习惯的方式使用意志力
通过某一个有关自我消耗的研究，发现了“相信意志力有限”与“意志力变得有限”之间的关系。不相信意志力有限的人在自我消耗行为中表现出了更持久的意志力。这乍看上去对微习惯是一个打击，因为微习惯是基于意志力有限这个假设的（正如元分析所显示的）。但是让我来解释一下为什么在各种情形下微习惯都可以保证不失败。
如果意志力真是有限的，微习惯就通过“小处着手”来尽量保存它。不过也可以说正因为我们认为意志力有限，它才是有限的。对于微习惯来说，这意味着什么？这是个好消息！正因为微习惯几乎不需要消耗什么意志力，你可以认为你的意志力是无限的。所以当你意志力能量爆棚的时候，微习惯会让你开始行动并且拥有可观的额外进展。当你彻底精疲力竭、意志力薄弱的时候，微习惯照样可以让你开始行动，并且让你发挥当时允许的最大能力。这个理论建立了一种信条，就是不论如何你都可以开展行动，而且这个信条从来没有失败过。我的意志力从来没有薄弱到连完成一个微习惯都不够的程度。
现在我想要重申通过83项研究的元分析得出的自我消耗五要素。现在发现的自我消耗最厉害的五个要素是（排名不分先后）：
现在让我们挨个分析一下，看看微习惯是如何将这五个威胁意志力的要素彻底打败的。
实际上微习惯不需要什么努力。你只需要完成1个俯卧撑，写50个字，看2页书，或者其他非常非常容易的任务。随后作为额外奖励做的超额努力差别很大，意味着某些时候比其他时候更有生产力。这是一种有效预防筋疲力尽的自然机制。我经常计划只写50个字，结果写了2000个。有些时候，我真的只写50个字来满足最低要求。
从战略性角度来说，微习惯系统既死板又灵活。在开始阶段它很死板，逼着你开始行动，不过之后就很灵活了，允许你自己决定想要多做多少。最初的努力几乎不需要什么意志力。
采用微习惯的结果：非常少的自我消耗。
预期的困难
微习惯几乎没有预期困难，当你做到超出目标的时候，这是最大的好处。还记不记得我前面提到30分钟锻炼时候形容的“珠穆朗玛峰”？那种锻炼有着非常高的预期困难——我感觉到的困难比实际困难大得多。但当我决定开始做1个俯卧撑，并且继续做下去的时候，预期困难显著降低了。对任何项目来说都一样，设定微目标是降低预期困难的最好办法。
当你开始行动并且可以随心所欲继续下去的时候，因为心理上已经开始行动了，你的预期困难将会降低很多。和物理规律揭示的一样，开始运动的时候阻力是最大的。一旦你开始行动了，其他事情由于动量作用都变得简单了。
开始行动，哪怕是很小的行动，也能将你的思维带入现实。这个很重要。在你采取行动之前，你的思想只能想象这个行为可能是什么样子。我那个最初的30分钟锻炼计划感觉上就像是攀登珠穆朗玛峰，这是错误的。当需要体力或精神上努力的时候，极为常见的现象就是高估这些事情的难度。当我通过强迫自己完成1个俯卧撑来做完30分钟锻炼的时候，才意识到最初预期的困难是多么荒谬。
采用微习惯的结果：非常小的自我消耗（哪怕在你完成最初目标以后继续行动）。“万事开头难”的原因是它感受到了承诺的重量。一旦开始行动，我们就会觉得应该完成最初的目标，以便将其变成一个成功。这就是为什么我们倾向于拖延一个让自己感到紧张的项目。如果不能结束，还不如不要开始。这就是为什么微习惯如此简单，因为整个目标是如此渺小，根本不可能太早退出 。通过开始小的行动来开始实干，你的思想会发现一小步根本没有开始想象的那么困难，接下去的行动也不会太难。
负面情绪不过意味着不愉快的感受；在巧克力和小萝卜的例子里它出演了一个清晰的角色。参与者受到他们看到、闻到的巧克力的诱惑，结果却给了他们不想要的小萝卜。受到巧克力的诱惑，结果却连尝都不让尝，这是非常负面的感受，甚至比我们想象的更糟糕（想象一下有人拿给你一些糕点，然后又拿走了。唉！）
因为微习惯是用来增加好东西的，除非你的行为是直接替换另一个乐趣，否则微习惯跟负面情绪基本上没什么关系。例如，单独吃小萝卜不会消耗意志力，可是跟巧克力相比的话，我敢打赌一定会！
采用微习惯的结果：基本没有自我消耗。就算你是用微习惯替换某个其他乐趣，因为承诺太小了，你不会感到负面情绪的。你更有可能是用好习惯来代替浪费时间的行为，这会带来积极的感受。
这个很有意思，不是吗？它说的不是疲惫，而是精神疲惫，这意味着我们对自己是不是疲惫的感觉并不都是客观的。它说明意志力是思维的战斗，根据这几个最消耗意志力的因素来看，这场战斗主要发生在你的能力观念与任务之间。
谢天谢地，微习惯带来的精神的疲惫非常少。精神疲惫基于很多因素，很重要的一个就是你如何看待自己与目标之间的较量。我早已注意到，当我的目标很大的时候，我的精神疲惫就更厉害。这是很有道理的，因为思想会“预期”未来的工作，并且可能很早就感到它的影响。最近的一项研究表明我们的想象力非常强有力，甚至可以改变现实生活中看到、听到的东西。所以说对一项重大工作的预期可以影响到我们的精力水平，这并不是危言耸听。研究者开展的元分析也支持了这一点，“对未来自我控制行为的预期会导致结果恶化（或者自我消耗）”。我注意到，当我的目标只不过是1个俯卧撑的时候，我的精神疲惫变小了。实际上，我觉得有足够的能力来做1个俯卧撑，并且这种能够轻易做点事情的感觉——虽然这个事情很小——让人精神振奋。
采用微习惯的结果：没有什么能彻底解决精神疲惫，但是微习惯策略能有效缓解。在达到你的小目标的时候，你可能还会感觉到能量提升。甚至当我精疲力竭的时候（主观上），我仍然觉得我的能量足够看2页书或者写50个字。如果你对“只做这么一点事情”的价值有所怀疑的话，我要说它价值非凡，后面会详细解释。
葡萄糖是你的主要能量来源。如果你血糖低了，你会觉得非常疲惫。如果低到某个危险的水平，你甚至可能晕倒。你的血糖水平是有基因、饮食和生活习惯决定的。
对于微习惯来说，它们不依赖于血糖水平，但通过最高效地使用你的意志力资源，它们能帮助你维护血糖。把事情分解成很容易被“精神消化”的小块，对于利用精神能量来说是非常高效且压力更小的做法。在一年之内减肥100磅，这是一个持续的能量消耗源，也是个负担。树立这个目标的话，你可能减了50磅，可仍然觉得这是个失败。谁会对这个感兴趣呢？去锻炼一次就好像往桶里面滴了一滴水，只是你庞大目标里面的庞大计划的一小步。
假如锻炼完一次以后，发现跟你的目标相比几乎没什么作用的话，你是很难感觉良好的。然而使用微习惯，意志力被尽可能地节约下来了，迈出的每一步看上去都是成功的，如果比目标做的多一些，你会觉得更好。这是一个让你感觉像是胜利者的系统，因为只有感觉像是胜利者才会像胜者那样去做事。
采用微习惯的结果：虽然血糖水平与微习惯无关，由于它能高效利用能力和意志力，并且能够从心理上激励你，它能比其他任何目标/习惯策略更有效地维护你的血糖。如果你已经苦于低血糖了，微习惯会给你提供采取行动的最佳选择。
微习惯如何拓展你的舒适区
此时此刻你就有一个舒适区。可以将其想象成一个圆圈。在这个圆圈里，你通常是很舒服的，但是在圆圈外面有一些你渴望的目标。踏出线外，你可能就会看到自己身材健美、体重减轻；你可能已经看到你将要写的书和想要看的书；另一个负面思维更少的高版本的你；更多在家做饭的你；或者随便什么你想要改进提高的事情。这些东西在你的舒适区以外，因为它们需要通过一些不舒适才能获得（由于你的基底神经元存在现有回路）。
一般来说人们进行这类改变，是通过一下跳出去，尝试用“无论如何都要成功”这样的办法。基本上就是一下子冲出你的舒适区，努力呆在那儿。这时候你的潜意识大脑就会说：这倒是挺有趣，可是面对这个巨大的改变我真的很不舒服。然后一旦你的动机和意志力不再能支持你呆在那里的时候，它就会把你拉回舒适区。
微习惯就像是走到舒适区的边缘，然后往边界外走一小步。在这个地方是有一点不舒服，但是并不太多，因为你知道只要往回走一步就回到舒适区了。有可能一开始几次你真的会回到你的舒适区（仅仅满足于微习惯的最低要求）。但是当你持续不断地走出这个区域，你的潜意识会逐渐变得舒适，你的圆圈范围会扩大（我们说的是微习惯的形成）。和前面一下子冲到圈外的例子不同，这次的扩大可以永远改变你的边界。这就是微习惯的神奇法宝。因为当你迈出第一步以后，我希望你会渴望拓展你的外边界，哪怕你不想，最后也能形成为新行为迈出第一步的习惯。这是你想要走的更远、得到个人成长所能得到的最好的基石。
在俯卧撑的例子里，常规的微习惯是每天做1个。这个小的行为，达到的拓展边界的效果比你想象的大的多。因为你不仅仅会对做1个俯卧撑变得感觉舒服，你还会对每天做俯卧撑这件事感到更舒服。慢慢的就变得轻而易举了，真的。而且，微习惯系统可能碰到的最糟糕的情形也不过如此（就是你从来不多做）。
机会就在于有些时候你可以做的更多。原因与牛顿第一定律相关：
静止不动的物体将保持不动，除非有外力作用其上；
运动的物体将保持其匀速运动，除非有外力作用其上。
你能看出其中的关联吗？一旦你迈出第一步，你就正式开始运动了。按照牛顿第一定律所说的，你会像我一样发现，一旦开始了，让自己停下就跟让自己继续同样困难。考虑到这一点的话，没有什么东西比看到自己采取行动更鼓舞人心的了。把这些因素综合考虑，我们就得到了一个新的方程：
一小步+渴望的行为=继续下去的极大可能性
想要抗拒的两个时刻
我还记得我跟一只猫住在维吉尼亚的时光。下雪时，我们很自然地想看看那只家猫是不是喜欢雪。猫不喜欢水，那他们是不是喜欢松软、结冰的水呢？也不。
第一种尝试：我们走到院子里，把她丢到雪里面。失败了。她懒洋洋地站在那里犹豫了三秒钟，然后很快地跑回去了。
第二种尝试（第二天）：我们把她放到门廊前的雪地上。成功了！她真的走进去探索了一番。
你的大脑也是一只雪地里的猫。你可以引用我这句话，我喜欢被引用。让大脑直接掉进一个巨大的改变里，它会又跑回到舒服的老路上去。但是稍微给一丁点改变，它可能会变得好奇（不是害怕），然后探索更多。
大脑的设计是拒绝变化的。不过大部分的阻力只存在于两个特定的时刻。
行动前的阻力
把你想象成一个放在跑道上的球，或者像牛顿第一定律说的，“一个静止的物体”。动机理论坚持说在行动之前你要先被激励起来，不过如果先往前移动1厘米，然后让动量帮助你，不是更容易吗？对了，那要容易的多！先稍微往前动一点，就能转动起来。一旦转动起来了，就适用于另一个更可爱一点的方程式了：“运动的物体将保持其匀速运动，除非有外力作用其上。”
我们想要在目标方向上尽可能多、尽可能频繁地运动起来。为了做到这一点，我们首先要真正动起来，因为对于任何一个任务来说，那都是最先会碰到的阻碍。万事开头最难，但是这并不意味着开头一定难。“最难”是相对而言的。
如果开始的行动只是轻轻一推，最初的阻力就变小了。一旦开始动起来，就会迎来第二波阻力。这一波阻力的强度取决于第一步的冲击有多大（这个差别会很大）。
继续多做的阻力
微习惯策略通过只要求开始的一小步，以及让整个要求简单到难以失败来克服第一个内部阻力。这会保证你不会顶不住又跑回老路上去（就像雪地里的那只猫）。
不过一旦你开始了，就再没什么阻力了。依我的经验，只要开始行动，基本上就把第二波阻力彻底粉碎了，尤其是你已经有过一些锻炼以后。但是刚开始的时候重复的频次还远远不够。你知道是为什么吗？想想大脑吧。
这种阻力并不是什么神秘的事。这是一种与典型行为在潜意识层面的冲突。开始的时候可以哄骗基底神经节，让它不产生抵触，但是当你打算再多做一些的时候，它还是有自己的主意。所以，如果第一步打破阻力还不够，你可以再多来几次。基底神经节不在乎多来几个小动作，只关注大的改变。通过慢慢变化、每次只前进一丁点，你就可以反过来利用大脑的规则来进行游戏了。
所以当我在1个俯卧撑挑战的过程中不断设定微目标时，我的大脑全部容忍了。但是一旦我想着做一个10分钟的锻炼，我的大脑就会说：“不行，绝对不行。不许你行动。”于是我说：“那么我能不能只是把瑜伽垫拿出来呢？”大脑说：“可以啊。”接下来的事你懂得了。
如果你想要做的比你的最小目标更多，只要简单地使用小步子就行（如果有必要的话）。不过不要每次都指望这样。基于我们讨论过的所有的原因，你的需要是很小的！你可不应该为了一次短期的收获而破坏长期成功。我也不想把你吓得做的太少，所以我总结如下：如果你的目标在纸面上和思想里都是小的，就可以了。
现在让我们近距离看看微习惯是怎么起作用的。
此时此刻的微习惯
刚刚讨论了我们可能遇到阻力的两个时刻（在任务或计划发生之前和之中）。现在我想讨论一下两种常见的阻力形式——精神的和肉体的。
动机不能长期克服阻力。这是一种时灵时不灵的办法。动机理论的口号应该是这句引用自电影《男主持人》的话：在60%的时间里，它每次都能成功。
动机不是唯一不靠谱的——滥用意志力一样无效。明智的意志力管理是达到个人发展的关键，正如明智的金钱管理是达到财务自由的关键一样。有些人做着普通工作，相对收入不高，结果通过明智的金钱管理变成了百万富翁，可有些超级明星运动员每年赚几百万的高薪，结果却破产了。如果你不事先做好行动计划，你就会在可怜的意志力和动机策略之间摇摆不定，最后精疲力竭。
下面要说微习惯如何克服心理和生理上的屏障。我会用锻炼身体作为例子来说，因为这是一个很普遍的渴望。
情景1：你有锻炼的体能，但是不想锻炼（心理屏障）
因为我们不打算谈动机，所以就只能谈意志力了。不过与其说你必须做一次完整的锻炼，我们更想说你必须做1个俯卧撑。这就是要求。因为你在这个情形下是有体能的，所以这根本不算什么。一旦你开始了，你就会发现动机被激发起来了。
在这个情景里，你现在不想去锻炼，可是你确实想在生活中经常锻炼。这就是目下的感受和生命价值之间的欲望冲突。当你做了第一个俯卧撑，你的生命价值常常就会激励你并且压倒你先前的犹豫。如果还不行的话，你可能得像我在“挑战1个俯卧撑”里面说的那样，再设几个更小的目标，在你引导自己的过程中，你的思维会调整到你身体正在做的事情。而且你每完成一个小目标都会让长期的健康愿景更加吸引人。
在意志力这一章中，我们知道意志力与对任务难度的预期关系很大，当你开始一个“小到发傻”的任务时，感觉到的难度和意志力的消耗都会大幅下降。一旦你开始了第一步，你的头脑就被迫重新估计做一次完整锻炼的真正困难度，而不是让一个充满偏见、懒惰的大脑在那里瞎猜！如果你发现锻炼以后你在想“这个好像也不难嘛”，或者开始想要再做个别的锻炼，你就明白这个现象了。
那么假如你在已经开始之后如此投入以至于体力耗尽怎么办？这个还真是让人生专家头疼的问题……假如你根本没有体力再做下去呢？假如你头疼了呢？好吧，虽然我没说这是包治一切不行动病的万能药方，但我相信这确实是基于行动的最好的一个策略——如果有什么东西管用的话，就是这个。
情景2：因为你累了，你不想锻炼（生理屏障）
我们把疲惫当做是生理的屏障，但其实这也是个心理屏障。没有体力一般意味着你的动机为零。我已经通过微习惯无数次克服这种情形了。例如，这本书里至少有1000个字是我头疼的时候写的。不光头疼，我还很累，而且想去睡觉。我根本不想写书，一点精神也没有，不过不管怎样我还是写了我的50个字（结果成了1000个字）。
在很大的意义上，连一个俯卧撑都做不了比做一个俯卧撑要难。这个挑战过于容易了，你的荣誉感会参与进来：我可能是有些难受，而且现在很累，不过就算这样我也能做到那个。你应该经常提醒一下自己，如果完成不了你设置的最小目标是多么荒谬的事。
虽然头疼，但是通过小的开始我还是干了不少事。考虑到我的感受，在一开始的时候这看起来不可能。要是放在过去，在这种情况下，有这么个完美的借口，我根本就不想努力写什么书。我早就降低要求并且对自己承诺说以后再做了。（在我这个岁数，早就发现现在就是昨天的以后，而且以后不是个好主意。）那次的头疼真的很厉害，一直疼到很晚，而且累得要命。我发誓我的被子都在邀请我了。
“你的REM快速动眼周期漂亮极啦，史蒂芬。”被子说。我睡眼朦胧地看着温暖的被窝，回答说：“稍等一下，宝贝。”
我回答的很容易，并且决定花一分钟时间达到最低要求并且去睡觉。结果我写了1000个字，自己都震惊了。这只是我感受到这个策略多强大的众多时刻中的一个。
现在你知道微习惯是怎样让你觉得没法停止的吗？你明白为什么我自信微习惯能够帮助几乎所有人养成好习惯了吗？如果我在这些情形下还能做到——当我意志力很薄弱的时候——那么这个策略就是管用的。这个策略的基础并不是我个人的特殊经验，而是意志力科学。我的经历与科学是一致的。微习惯就是被设计出来使用最小的意志力和最大的动量——堪称完美。
把微习惯嵌入你的生活里
你忙吗？有没有常常感到被你想要做和必须做的事情压得喘不过气？对于任何一个系统，你要考虑它能不能适应你的生活。很多习惯方面的书（聪明地）建议你每次只养成1个习惯。这是因为我们有限的意志力不足以同时支持几个习惯。但是谁愿意用6个月的时间只关注生活的一个方面而忽略其他所有想要改善的事情呢？习惯如此宝贵，或许这样做是值得的，不过当你也想锻炼好身体的时候却只能集中注意力在写作上，挺让人沮丧的。目前集中注意力的地方与你想改善的其他区域之间的拉力会让你脱离正轨。这是一个非常巨大的、不被注意的问题，一直没什么好的解决方案……直到现在。
微习惯很小，利用意志力的效率很高，你完全可以同时养成多个习惯。哪怕是忙碌、疲惫的人也可以同时养成多个习惯。把微习惯当做你每天的基石——每天必须做的事情，但是这些事仅仅需要几分钟就做完了。做完以后就可以去做任何你想做的事情，不管是“额外奖励的重复”还是其他什么事。它与你现在的生活状态是完全适应的，但它能撬动你的人生发展，因为能把你生活中的一个小习惯变成一些大得多的东西。
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