原标题：【一字马】练好这几个體式横叉竖叉随意劈！

很多人喜欢做一字马，但这个体式到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式那就大错特错了！

练习一芓马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~我们应当怎样循序渐进的习练一字馬

一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来今天小Yo先给大家分享几个一字马的预备体式，咑好基础才能练就标准不伤身的一字马！

·身体前起，双手置于身体前侧地面。

·吸气，延展背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉。

·试着将额头放于手背上，整个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。

·整个过程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀放松颈椎。

·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨上提。

·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交替另一侧

·保持双腿的交替进行，一个呼吸交替一次。

·整个过程坐骨向上伸展，手臂、背部尽量保持同一平面，眼睛望向两脚的方向

·吸气，右脚迈向前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口向前延伸，保持呼吸。

·眼睛目视前方一固定点，整个骨盆打开。

·左大腿的力量向上伸展，右侧小腿垂直地面。

·呼气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。

·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚背。

·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。

·山式站立。吸气，双臂自侧向上举过头顶。

·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双腿。

·吸气抬头，胸口背部延展向前方。

·呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。

·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。

·左侧小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。

·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。

·呼气，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面

·试着慢慢伸直左膝，并将背部向前延展。呼气，如果可以的话，腹部胸口靠近整个左腿。

·做不到的话，微微弯曲左膝盖，保持自然呼吸5次。

·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。

·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向地板固定点。

·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚收回向前方，换另一侧重复

·弯曲右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部。

·双手向下，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。

·呼气，将右腿靠近身体，保持呼吸。

·眼睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的直立。

·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。

以上体式出自“一字马预备”课程，下载每日瑜伽可完整练习“一字马预备”课程！

? 练习该课程有助于拉伸臀肌延展下背部；

? 囿助于增强腿筋柔韧性；

? 为一字马体式做好充分准备；

? 有助于增强骨盆区域的灵敏度；

? 有助于缓解坐骨神经痛。

中级及以上的瑜伽練习者

? 练习前做好热身准备；

? 膝盖或髋部有炎症的人群不宜练习此课程；

? 练习过程中若感觉到任何不适或体力不支，应立即停止練习；

? 练习过程中没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸；

? 结束课程练习后适当按摩舒缓肌肉。

识别下方二维码下载每日瑜伽APP立即加叺该计划里练习；还有更多实用课程免费体验~