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论健美运动的训练方法
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你可能喜欢基本信息/《最新健美训练法：高强度力量训练法》
出版社:&吉林文史;&第1版&(日)&
作&&&&者：&陈春军著& 出&版&社：&吉林文史出版社&&&本社特价书&& 条&形&码：&9&;&978-7-& I&S&B&N&：&&出版时间：&& 开&&&&本：&&页&&&&数：&166& 定&&&&价：&16元&
描述/《最新健美训练法：高强度力量训练法》
练习健美的朋友们都在寻找能在短时间里使肌肉快速增长的方法，本书科学详细地介绍了有关健美运动的知识、方法、健美训练计划如何制定以及健美训练营养及恢复问题。书中图文并茂、讲解清晰、文字流畅，是集科学性、知识性、实践性为一体的健美训练丛书，不仅对刚刚参加健美训练的初学者行之有效，就有对有多年健美训练的人也是一本不可多得的好书。
&本书是作者对现代健美训练法和理论理解的基础上，经过实践总结出来而形成的，具有现代科学训练价值。 本书所介绍的各种健美训练方法都是当今世界健美界承认并流行的最新训练方法，通过本书所介绍的方法进行训练可使健美练习者受益匪浅。&
作者介绍/《最新健美训练法：高强度力量训练法》
陈春军，男，毕业于北京体育大学体育人文硕士专业，现就职于浙江工业大学体军部，讲授男女健美选项课和选修课。 作者多年来一直热爱健美事业，身体力行地进行健美实践工作，并且还对健美理论知识方面的研究有独特的见解。作者曾著有《最新健美训练法——高强度力量训练法》一书，并在国家健美、健身权威杂志《健与美》、《健美先生》上发表了几十篇有关健美训练方面的文章，同时还编写了高校形体训练教程方面的教材。 作者的浙江工业大学拥有开设健美选项课及选修课多年的教学实践经验，在学校成立健美协会并组织举办首届杭州市高校学生健美比赛，取得了巨大的轰动效应。 作者本人极具现代意识，充满创意，在关注国内健美运动发展的同时对国内健美训练最新动态和信息也十分敏锐。
目录:/《最新健美训练法：高强度力量训练法》
第一章健美运动的概况 第一节健美运动的概念 第二节健美运动的特点 第三节健美运动的益处 第四节健美运动的发展概况 第二章健美的基本理论知识 第一节人体肌肉系统 第二节匀称的人体美 第三节健美训练的注意事项 第四节健美训练的基本要素 第五节健美运动常见的基本动作技术术语 第六节健美训练法则 第三章健美训练计划的制定 第一节初级阶段训练计划 第二节中级阶段训练计划 第三节高级阶段训练计划 第四章快速发达肌肉训练法——高强度力量训练 第一节解析高强度力量训练法 第二节高强度力量训练的基本要素 第三节高强度力量训练课程 第四节运用高强度力量训练提示 第五章发展人体各部位肌肉最佳练习动作 第一节发展胸部肌肉最佳练习动作 第二节发展背部肌肉最佳练习动作 第三节发展肩部肌肉最佳练习动作 第四节发展臂部肌肉最佳练习动作 第五节发展腿部肌肉最佳练习动作 第六节发展腹部肌肉最佳练习动作 第六章如何克服健美训练中的“难以进步” …… 第七章力量素质在健美训练中的作用 第八章健美竞赛规则简介 第九章健美运动的营养与恢复 第十章健美训练过程中不可忽视的两大环节——有氧训练格训练日记
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贡献光荣榜格斗型男杨建平健身秘籍曝光 揭秘私人训练计划
来源：搜狐体育
第1页 :“格斗型男”杨建平健身心得
&搏击选手杨建平
　　杨建平173公分、65公斤的身体如李小龙一样磐石般结实，饱满精致的肌肉相比李小龙更是青出于蓝。在武术领域，杨建平继承了李小龙“百无禁忌、真打实干”的搏击思想，在规则全面开放的综合格斗擂台上书写了自己的传奇。
　　杨建平发达的肌肉赋予了他过人的爆发力，令他能一改以往中国选手面对国外壮汉时只能采用重技不重力的打点战术，而是改用摧枯拉朽的重击打法，比赛中激情四射，为观众带来了一场场的精彩的秒杀好戏：3分20秒以扫腿踢断乌兹别克斯坦冠军尼玛特的肋骨；1分28秒组合拳秒杀柔术高手武田雪马；1分45秒以极其霸道的连续过胸摔法砸晕泰拳冠军丁力；仅用8秒就重拳KO菲律宾选手创下国内MMA赛事最快KO记录； WBC国际职业搏击赛中“艺高人胆大”的杨建平上演了以往功夫大片中才会出现的梦幻动作，腾空侧翻绕过对手防御后以精湛的关节技2分25秒制服日本搏击选手阪野希望，“昆仑决”赛场上杨建平力克拳手赵仁杏，拿到中搜提供的创纪录的一百万奖金。
　　杨建平的成功源自他与生俱来的天赋和科学的训练，在健身和力量训练中他会为读者带来什么样的训练心得与经验分享，带你一起走近这位搏击冠军。
　　记：在格斗届，你以出色的力量素质闻名，你觉得力量在格斗比赛中占据怎样的地位？
　　杨：我个人非常喜欢力量练习，很多事实也证明了力量在高水平比赛中占据着主导作用。我说的高水平比赛是指比赛双方在格斗经验、技术和格斗意识上都非常专业，这种情况下力量的差距就会影响甚至决定比赛胜负。我曾与柔术紫带选手交手，他地面技术比我更好，但是我力量比他大，在擂台上他根本压制不了我，直接被我扛起来扔出去，就像俗话说的一力降十会。如今国外UFC选手也都越来越注重体能和力量的训练。
　　记：你是怎么安排力量和体能训练的？
　　杨：除了格斗技术和实战训练之外，我每周会进行3次力量训练和2次体能训练。在每周三和每周五的下午我进行大重量器械练习，训练内容包括：卧推，硬拉和深蹲，相比很多新奇动作，我更喜欢这些基础的经典力量练习。练习中我采用金字塔递增的方式，在卧推和深蹲递增训练之后会加3组80%极限负重的强化组，强化肌肉耐力。周三我会进行一些低负重的引体向上、双杠训练，以及皮人摔投的专业素质的训练，让自己的力量更适合擂台的需求，一堂力量训练课会持续一个半小时。每周二和周四下午我会进行3000米速度跑和400米的冲刺训练，提升体能。另外每天睡觉前我都会完成200次仰卧起坐，强化下腹肌。
　　记：你的极限力量如何？
　　杨：现在我极限深蹲大概是160公斤，卧推是135公斤。不过格斗比赛不同于大力士比赛，绝对力量只是一个方面，更重要的是你要学会如何在擂台上正确运用这些力量击败对手。
　　记：针对擂台格斗的力量训练与健美式训练有什么区别吗？
　　杨：擂台比拼的不是肌肉美感，而是实用性，因此我不会去孤立强化某一块肌肉，而尽量采用全身性动作，兼顾整体的平衡。我的力量训练不会像健美那样，今天练胸，明天练肩，而是一堂课中就完成全身训练，强调训练效率的同时也避免了肌体发展的不平衡。爆发力对于对抗项目非常重要，因此在完成动作时我会尽可能快速爆发做动作。为了避免肌肉僵化，在力量训练结束后我会进行空击和沙袋练习，用来放松和拉伸肌肉群。
　　记：平时你的饮食怎么安排呢，会使用什么样的补剂？
　　杨：我一天正常三餐，尽量坚持高蛋白、低脂肪的饮食标准，保证肌肉的同时避免增加额外的脂肪。早饭一般是全麦片、牛奶、2个鸡蛋，有时也会加一些水果。午饭会食用一些红色肉类，比如牛肉或者瘦猪肉，另外加一些果蔬和白米饭。晚上除了主食和素菜外会吃一些白色肉类，比如鱼类、鸡胸肉。补剂上我选择美瑞克斯的蛋白粉，每晚睡觉前会用牛奶冲服一勺蛋白粉，并服用一些维生素片。
　　记：高强度训练非常容易产生运动伤害，你是如何避免受伤的？
　　杨：训练前的热身是避免运动伤害的有效手段，对于热身我自己有两个标准，第一是要出汗，第二是必须打开关节，这样才算是合格的热身。
　　记：很多人都遇到过训练过度的情况，你是如何来调整的呢？
　　杨：实在不想练的时候，我就给自己放几天假，这期间完全不想训练的事情，和朋友一起玩或者去另一个城市旅游下，让神经彻底放松，身心都得到一个充分的休息，一般最多1周左右身体就会调节到一个比较好的状态，重新燃起训练的热情。
　　记：对于格斗选手来说，降重来获得级别上的身材优势是个很常见的现象，甚至国外UFC 赛事中有些平时100公斤以上的选手会降20公斤来参加中量级的赛事。对此你如何看？
　　杨：我个人不提倡过分的降重。如果短期内降3-5公斤，对于身体不会太多影响。我在非备战阶段也会进行一些增肌训练来提升力量素质，因此日常体重在68公斤左右。比赛前几周我就开始增加体能和实战技术训练，通过大运动量与合理的饮食调节减少体脂，将体重调整到65公斤，这样无论从力量、速度、灵敏度还是耐力都会处在一个良好的竞技状态。但是如果短期内降重10公斤或者更多的体重，那肯定会伤身，不仅会流失掉很多肌肉，而且消化功能和内脏也会受到影响。这点对于短期内追求快速减肥的训练者也是一样的，欲速而不达，必须科学训练。
　　记者：李小龙令世界认识了中国功夫，但中国搏击选手却很少出现在国际赛场之上，你曾多次参加国际比赛，你觉得在国外打比赛和在国内打比赛最大的区别是什么？
　　杨：我最大的感受是在海外比赛时国外观众普遍不重视中国选手。虽然李小龙被誉为综合搏击之父，但中国综合搏击起步晚，暂时还没有产生有世界影响力的冠军选手，海外知名度较低，国外观众看见中国选手就觉得是跑龙套的，很少欢呼和鼓励。不过比赛打多了，主场还是客场对我来说影响不大，我在比赛时眼里只有对手。我觉得中国综合格斗还有很长的路要走，我们要用自己的实力慢慢获得国际拳迷的认同。
　　记：我知道你在格斗之余还参加了湖南卫视的《舞动奇迹》真人秀比赛，你体会舞蹈和格斗有什么样的共同点？
　　杨：其实舞蹈和格斗非常类似，我的偶像李小龙就是个恰恰舞冠军，舞蹈和格斗都强调节奏感和身体协调能力。而且舞蹈训练能帮助提高小肌群的控制能力，增加身体协调性，对于格斗也很有帮助。
　　记：你下一步的计划是什么？
　　杨：我将在“昆仑决”擂台上挑战更多的强者，证明自己的实力。同时我也会在电视、电影等更多的平台上展示综合搏击的魅力，用自己的努力让更多人了解和关注搏击，做些搏击的推广工作。
　　记者：搏击给你带来最大的改变是什么？
　　杨：搏击不仅能改善我们的肉体，更能让我们的意志坚强，帮助我们用更加积极的心态和强壮的身体去迎接生活中的各种挑战。
　　记：对于那些喜欢格斗和健身的爱好者，你有什么训练的建议吗？
　　杨：我们训练的目的是为了身体更加健康，因此在训练中要尽量避免贪多、贪重和高风险的练习，要循序渐进、科学训练，同时保证合理的营养，这样才能享受健身带来的乐趣。
(责任编辑：王涛)
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本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
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高强度力量训练法点评
核心提示：高强度力量训练法是美国著名健美运动员、健美训练专家麦克·门泽尔提出并倡导的，内容是：练某块肌肉时，采用组数很少。强度极大、训练时间短、竭尽全力。
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　　高强度力量训练法是美国著名健美运动员、健美训练专家麦克·门泽尔提出并倡导的，内容是：练某块肌肉时，采用组数很少。强度极大、训练时间短、竭尽全力。最大限度的刺激方法，以取得显著成效。目前这一训练法已为世界上越来越多的健美爱好者和健美运动员所接受，并取得了良好成绩。前几期《健与美》杂志刊登的王佳林先生翻译的有关高强度力量训练文章就是证明，笔者不必赘言，这里只想谈谈关于高强度力量训练应注意的几个问题。
　　一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。
　　由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大重量而导致动作变形，影响训练效果。
　　二、正式训练前一定要充分热身。
　　由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12－15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。
　　三、高度集中注意力。
　　高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外，训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。
　　四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。
　　由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5－6周后应降低训练强度综2－3周，然后再加大训练强度。同时应加强医务监督，注意恢复及，以确保训练顺利完成。
　　高强度力量训练只要按上述要求去做，您的肌肉就会发达得更快，训练效果会更显著。
（实习编辑：张星）
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哑铃臂弯举，这个动作堪称健身房里独特的一景，你经常会看到健身房里有人左右手握25kg的哑铃加起来就是50kg。一边呻吟，一边弯举！真是厉害死了！！
但是有些拿大重量做哑铃臂弯举的人，因为肱二头肌根本无法支撑如此负荷，而不得不用臀腿的肌肉来代替发力，于是你会看到一个变形的动作——大臂没有贴紧身体两侧，而且身体还会前后晃动。
这就是典型的瞎练
慢慢地自己就会发现，虽然可以弯举起挺重的重量，但手臂围度却依然没变化。开窍的人会开始降低重量，而不灵光的人还以为自己又进入了平台期，继续选择更大的重量去做哑铃臂弯举。
所以，在力量训练中，并非重量越大效果越好，去选择一个已经超出你自身能力能够控制的重量做动作，不仅会让动作效果变差，训练效率降低还会受伤，最关键的是，长期使用某种错误的姿势进行训练，会变成条件反射，到时想改也改不过来。
这告诉我们一个道理，那就是——
选择很大的重量把动作做错做变形还不如选择轻一点的重量把动作做标准效果好。
那么问题来了！
如何区分重量的大小？以及如何知道自己每次拿起的重量到底适不适合自己呢？
其实你做每个动作所选取的重量大小都不是绝对值，也就是说25kg的哑铃在不同的训练目标、训练强度、训练方式，以及不同的个人基础下会相应变成大重量、小重量和中等重量，具体情况因人而异。
打个比方，如果你尝试某个动作，可以很标准地用某个重量，做到12～20次，但无论如何也无法标准地做到21次，那么这个重量就属于小重量。
小重量多次数的训练可以用来增加肌肉耐力，适用于减脂期。
如果你尝试某个动作，可以很标准地用某个重量，做到8～12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就属于中等重量。
中等重量中等次数的训练可以用来增加肌肉维度，适用于增肌期。
如果你尝试某个动作，可以很标准地用某个重量，做到3～6次，但无论如何也无法标准地做到7次，那么这个重量就属于大重量。
大重量少次数的训练可以增加肌肉的绝对力量。
综上所述，以你的目的为基础，当选择的重量可以动作标准地做超出限定次数时，就可以考虑增加重量了。
而在以获得“好身材”为目的的健身中，动作标准比选择很大的重量要重要倍。
假如你能用10kg的哑铃做侧平举，但是下次麻烦你把自己之前没有注意到的动作细节加入其中，再加入顶峰收缩、控制呼吸、控制节奏、摆脱借力blablabla......你会发现自己连5kg的哑铃都举不起来～
相比起小肌群和单关节的动作，像是深蹲、硬拉和卧推这些多关节复合性动作所用的重量就会相应的大一些。
但到底要多大？还是取决于你的目的，以及在动作标准的情况下能做多少次。
我相信如果你在健身房里看到这样的情景一定会纳闷儿一个人把杠铃杆两端挂满了健身房里能找到的最大的杠铃片，然后面红耳赤青筋暴起地做着比他自身体重还要重的深蹲、硬拉和卧推，但做的每组次数非常少，中间还要休息很长一段时间。
此时你可能遇到了一个
一心只想求关注的戏精
也有可能遇到了一个力量举的大神
下次遇到这种状况，建议你离远点，因为接下来很有可能就会迎来120的急救，毕竟，能在健身房里这么做的，多是戏精。他们的做法对你来说都没有任何参考价值，更不用模仿。注意！是没有任何参考价值！
永远不要在健身房里和别人比重量，特别是深蹲、硬拉和卧推。
你可能会问，既然如此，我量力而行，是不是每次刚刚好就可以了？
不是的，无论你是在增肌还是在减脂！力量训练这事儿都不会让你太舒服。想要进步和改变，还是要尽可能地脱离“舒适圈”
总结一个新手在增肌期只能用5kg的重量来做8～12次的标准卧推，那么5kg的重量对他来说并不是小重量，而是中等重量，甚至还有可能成为大重量，可是5kg的重量对那些健身已经有些年头的人来说可能连小重量都不算。所以任何重量对于不同的人来说都不具有任何可比性。
用科学的方式运动起来才可以出来效果，而不是一味地做训练。有效果才是真正的训练，不如来567GO国际健身学院让你跟着男神一起练习起来，更可以学到更多健身方式方法。想了解更多可以关注SH-567GO，或者看一下
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