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1月11日 15:15
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　　很多上班族缺乏运动。太多的坐着，而且很多人的坐姿也不正确，导致出现含胸、驼背的情况。轻则导致肌肉酸痛，重则关节所承受的压力增大导致退化、骨刺、椎间盘突出等病症。那么该怎么纠正呢？
　　第一：含胸驼背的成因？
　　含胸驼背有两种原因，一是遗传因素造成的，二是由长期不正确的姿势造成的。当然，绝大多数人的成因都是后者。既然是长期造成的不健康体态，要想通过一般的手段使其恢复到健康健美的体态，必须有一个较长的耐心过程，常言道，冰冻三尺，非一日之寒。如果想短期进行高强度矫正训练会容易造成不必要的损伤。
　　第二：为什么含胸驼背会导致疼痛？
　　1、关节的变形导致关节承受的巨大压力；
　　2、肌肉出现不平衡的现象，一部分肌肉紧缩影响血液循环，另一部分肌肉松弛，不能很好的保护关节所致。
　　第三：如何可以纠正含胸驼背？
　　1、主动克制不良的姿势
　　平常要注意保持挺胸、提腰、抬头、展肩。需要久坐的朋友尤其要注意坐姿。需要一把舒适的椅子，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部；其次需要一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫；最后如果不得不弯腰驼背时，不妨把椅子拉近桌子一点，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。
　　2、通过瑜伽来拉伸身体矫正体态
　　有朋友会说：天天锻炼太辛苦，能不能用矫正背带来纠正含胸驼背呢？其实很不建议这么做，因为虽然通过矫正背带的外力可以得到缓解，而且不用天天锻炼辛苦。但问题在于整个身体处在紧张状态，血液也得不到很好的循环。而通过每天练习瑜伽可以让腰板挺直，从根上解决驼背问题。四个动作推荐给您。
　　动作1：骆驼式
　　（1） 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。
　　（2）呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
　　（3）吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15～30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，反复做10次。对背部可以起到很好的放松作用。
　　动作2：蝗虫式
　　（1）俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
　　（2）呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒o完成后返回步骤（1）休息，重复做2～3次。
　　（3）注意利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
　　动作3：反手婴孩式
　　（1）跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
　　（2）呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然o保持姿势约15秒o完成后返回步骤（1）休息，重复做2～3次。
　　（3）注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。
　　动作4：背后扣手式
　　（1）山式站立o双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。
　　（2）提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然o保持姿势约20秒o完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
　　（3）注意视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
　　要想出效果都需要较长的训练时间，必须要有足够的耐心和毅力，当你感到倦怠、懒惰、不想继续时，不妨想一想猥琐的体态给你带来的痛苦与不自信，唯有坚持，才能为你创造一个新的自我。
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在这里，读懂跑步如何纠正含胸，驼背，头前伸？
（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）
摘要/Abstract
上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。
一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。
成因/Cause
Upper Cross Syndrome
上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：
2，颈椎前凸增加
4，胸椎后凸增加
相关肌群的不平衡&
过于紧张，张力过大的肌肉
1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
& &2，胸大肌/胸小肌-圆肩
3，上斜方肌-肩上提
&&4，肩胛提肌-肩上提
5，咀嚼肌/翼状肌
& &6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加
7，斜角肌-颈椎前凸增加
&8，枕骨下肌
9，上肢屈肌群-圆肩&
过弱的肌肉
1，上肢伸肌群 & & &
&&2，中/下斜方肌
3，前锯肌-翼状肩胛
&&4，菱形肌
5，颈深屈肌群
& 结构/Structure
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。
呼吸模式/Breath&
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇
好发人群/People
办公室人群，
训练肌群不平衡者
过度强化加重上交叉综合症的肌群
沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素
可能造成的危害：
1，肩关节疼痛
2，颈椎疼痛
3，胸廓出口综合症（手臂麻）
主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成
4，头疼（肌紧张性）
颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。
5，颈椎生理曲度变直
当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。
处理方法/Treatment
1，纠正训练
2，肌内效贴&
3，矫正带（背背佳）
6，日常生活习惯的改正
可用的评估介绍/Assessment
可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索
动作评估：站立拉套索
1.拉的过程中出现耸肩
2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）
3.拉的时候头往前倾
纠正训练/Corrective exercise
0, 运动前的设置/SET
将肩膀后缩下沉
肚脐往脊柱之间缩
重量平衡于双脚上
不要将头过度往前伸或是倒向一边
下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。
1，软组织松懈
软组织松解的维持时间是30-60秒
胸椎灵活性&&
选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。
将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。
(如何制作花生球？ &搜索下我微博关键字 &花生球
，2年前有提到)
工具：一个网球还有瑜伽砖
引导：&将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。
咀嚼肌按摩松懈&
背阔肌筋膜放松
手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压
胸大肌 筋膜放松
以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略
2，修正软组织张力，长度
牵拉的时间 一般为&30-60秒
拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌
动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。
拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。
动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。
易错动作：耸肩、触拉压力不足。
Wall&Angel
一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面
屈肘胸大肌中上束门框牵拉
背阔肌牵拉
胸椎旋转灵活性
3，激活受抑制&肌力弱的肌肉
深层颈部屈肌强化
运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴&
保持15-30秒
没钱了（no
money drill）
主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。&
站立水平外展或者X外展
弹力带前推——前锯肌
在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱
4，神经肌肉激活技术
动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。
目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。
动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。
易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。
下期预告：&
足底筋膜炎的康复
可以的话打赏下啦，我们不缺这个钱，但希望运动技术文章也是可以同心灵鸡汤文一样得到相应关注咯。
MANAGEMENT
OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF
RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES
Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross
["Round back" in children and
adolescents].
investigation of senile round back. [in Japanese]
Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
&Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.
Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck
retractions,cervical root
decompression,andradicularpain.J
Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.
Abrahams,V.C.1977.The physiology of neck
role in head move mentand maintenance of
posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8
Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof
carpaltunnel
syndrome with nerve and tendong liding
exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13
crossed syndrome and its relationship to cervicogenic
Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics,
2004 - Elsevier
Journal of Manipulative and
Physiological Therapeutics & July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages
414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)
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如何纠正含胸，驼背，头前伸？
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如何纠正含胸，驼背，头前伸？
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&如何纠正含胸，驼背，头前伸？
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&&&&驼背怎么矫正
成年后的驼背都是因为青少年期间没有保持正确的站、立、卧姿势，而导致了驼背，数年后，脊柱骨骼发生大面积的弯曲，也就成了疾病。但是成年后的驼背还是可以治疗的，需要动手术。
驼背是常见的形体变形，人的腰背本来是垂直的，尽管有些生理弯曲，但是并不会体现很明显，但是有很大一部分人却因为种种原因而失去身体固有形态以至于形成驼背，那么这些原因都是什么呢？
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驼背怎么矫正？由于青少年的骨胳有机物成分较多，这样的骨胳韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形。而老年人的驼背是因为骨质疏松，脊柱被压才导致的。驼背的姿势实在是太难看了，有什么办法可以矫正呢？
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