[转载]青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。体重为130斤而且胸很大的15岁男孩如何用哑铃和杠铃在3个星期把胸肌和腹肌练出_百度宝宝知道如何锻炼胸肌腹肌_如何锻炼出腹肌和胸肌pdf下载_爱问共享资料
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简介：本文档为《如何锻炼出腹肌和胸肌pdf》，可适用于领域，主题内容包含怎样锻炼才能快速锻炼出腹肌？健身运动中型男们最注重的就是锻炼肌肉凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外最想练就的就是腹部的腹肌了能凸显出六块腹肌是多少型男们符等。
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资料评价：<h1 id="j_data" data-maxpage="1" data-title="15岁男生怎么练出腹肌和胸肌又不影响发育?" tid="3782198" fid="607" fidname="街球实战" data-replies="15" last="" csrftoken="92e岁男生怎么练出腹肌和胸肌又不影响发育?
&& 我今年15岁，172CM,有126斤。感觉自己不算胖的那种，看上去比较结实，但实际胸部和肚子上都是肥肉。平时穿了衣服还看不出来，脱了就很明显了。现在正好到暑假了，我想请求各位大师有没有什么方法能把我肚子上和胸上的肥肉减掉，练出肌肉且又不影响生长发育的方法，最好在两个月之内有成效的那种。希望在开学后能有真正健硕的身材。希望各位大师们都能够提出宝贵建议和方法，谢谢!
希望是这种类型的
谁给你说练肌肉影响发育了。。
15岁 不需要专门练身体 运动量够就可以
两个月比较紧。力量训练就行，不要上太重的重量。
俯卧撑+仰卧起坐够了。
哑铃 + 俯卧撑！！！
方法对的话一定可以～ 贵在坚持天天做～
仰卧起坐 没器材的话 不推荐～
撸管的时候，手保持静止，腰部前后挺收运动，久而久之腰腹肌肉大增，且能保持训练积极性
引用7楼 @ 发表的:
仰卧起坐 没器材的话 不推荐～
能不能说一下具体做法啊，比如一天多少组，一组多少个?
引用9楼 @ 发表的:
能不能说一下具体做法啊，比如一天多少组，一组多少个?
很多有营养的东西！找找适合自己的！
推荐楼主就是每天
夹臂俯卧撑
几组楼主自己定量，腹肌的话8分钟腹肌训练就可以了 俯卧撑每天做 腹肌不必每天酸痛感没有了再练习就可。
肥!说明你还会长高!
如果你看到谁小小个子!然后满身肌肉的!
那这个家伙基本上长不了多高了!
初中时有几个家伙就是这样的!
不用练!8块腹肌!漂亮的吓死人!
以前是那点高!现在十年过去了!还是那么高了!
支杠子 引体向上
悠杠子 坚持 不要俯卧撑 形状不好看
15岁才126斤？楼主这叫胖？我185CM+85KG什么都没说啊
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1322人参加团购159.00元&399.00元胖墩两个月想练出腹肌和胸肌，求健身方法，这身材还有救吗？|健身|有救|胸肌_新浪网
胖墩两个月想练出腹肌和胸肌，求健身方法，这身材还有救吗？
胖墩两个月想练出腹肌和胸肌，求健身方法，这身材还有救吗？
越来越多的胖子想健身，通过自然科学的方法健身那才是最有效的方法。健身可以改变一个人的身材曲线，提高自身的免疫力，增加个人魅力值。这样的方法谁都想要，但健身也需要付出太多的精力和困难。健身吧里一位网友晒出自己的照片，求两个月练练出腹肌和胸肌，求健身方法，这身材还有救吗？我们一起为看看这身材体脂大概有多少。体脂非常的高，想在两个月的时间里练出腹肌和胸肌那是有点困难，很多吧有非常调侃的说，PS大法可以实现、抽脂、做梦等等。看到这些评论真的是笑了，确实在2个月的时间里很难练出。大家都喜欢健身，但坚持到最后的有几个，都是三天打鱼两天筛网没有能够坚持下来的，因为健身也是需要付出汗水。我们不能为了求快说两个月的时间里就可以练出腹肌和胸肌，这是不符合逻辑。健身需要一个过程，如果身体的体脂过高很难在短时间里练出腹肌和胸肌，两个月时间里能把身上的脂肪减掉就很不错了。不要盲目跟风，没有一个人不付出就会练出想要的身材，建议这位兄弟可以先减脂在加上力量训练这样减脂是不错的。看一下国外健身小伙伊恩·罗斯，是如何减脂的。每周会有教练对他进行三到四次的训练指导，而且会在休假日去游泳或做一套拉伸训练,同时教练还提出建议如果可能的话，让他报一个瑜伽或普拉提班。最终：体重减少了6.1公斤，体脂率减了10.6%教练格尔达说：“伊恩刚参加挑战时的健康属于平均水平，而且他患有高个子普遍有的上交叉症候群（圆肩姿势），长期从事办公室工作也对他毫无益处。”早餐为蛋白奶昔、黑咖啡、炒鸡蛋或者格兰诺拉麦片；午餐是由蚕豆、豌豆和西兰花组成的沙拉拼盘、三个煮鸡蛋、鸡肉和一小份烘焙蔬菜蒸丸子；晚餐他会用自制咖喱佐以少量米饭或通心粉、外加鸡肉和一份附餐沙拉。零食为鸡肉或一份蛋白奶昔。他说：“最难的部分是饮食，因为每天都要吃一样的东西，而且没什么选择余地，可以说极度让人厌烦。其实健身最好的方法就是控制饮食，健身圈里也有这样的一种说法，健身三分练七分吃，吃是非常重要的，所以建议想减脂的朋友一定要控制自己的饮食。
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