如何纠正含胸，驼背，头前伸？
（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）
摘要/Abstract
上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。
一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。
成因/Cause
Upper Cross Syndrome
上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：
2，颈椎前凸增加
4，胸椎后凸增加
相关肌群的不平衡&
过于紧张，张力过大的肌肉
1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
& &2，胸大肌/胸小肌-圆肩
3，上斜方肌-肩上提
&&4，肩胛提肌-肩上提
5，咀嚼肌/翼状肌
& &6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加
7，斜角肌-颈椎前凸增加
&8，枕骨下肌
9，上肢屈肌群-圆肩&
过弱的肌肉
1，上肢伸肌群 & & &
&&2，中/下斜方肌
3，前锯肌-翼状肩胛
&&4，菱形肌
5，颈深屈肌群
& 结构/Structure
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。
呼吸模式/Breath&
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇
好发人群/People
办公室人群，
训练肌群不平衡者
过度强化加重上交叉综合症的肌群
沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素
可能造成的危害：
1，肩关节疼痛
2，颈椎疼痛
3，胸廓出口综合症（手臂麻）
主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成
4，头疼（肌紧张性）
颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。
5，颈椎生理曲度变直
当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。
处理方法/Treatment
1，纠正训练
2，肌内效贴&
3，矫正带（背背佳）
6，日常生活习惯的改正
可用的评估介绍/Assessment
可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索
动作评估：站立拉套索
1.拉的过程中出现耸肩
2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）
3.拉的时候头往前倾
纠正训练/Corrective exercise
0, 运动前的设置/SET
将肩膀后缩下沉
肚脐往脊柱之间缩
重量平衡于双脚上
不要将头过度往前伸或是倒向一边
下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。
1，软组织松懈
软组织松解的维持时间是30-60秒
胸椎灵活性&&
选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。
将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。
(如何制作花生球？ &搜索下我微博关键字 &花生球
，2年前有提到)
工具：一个网球还有瑜伽砖
引导：&将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。
咀嚼肌按摩松懈&
背阔肌筋膜放松
手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压
胸大肌 筋膜放松
以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略
2，修正软组织张力，长度
牵拉的时间 一般为&30-60秒
拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌
动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。
拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。
动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。
易错动作：耸肩、触拉压力不足。
Wall&Angel
一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面
屈肘胸大肌中上束门框牵拉
背阔肌牵拉
胸椎旋转灵活性
3，激活受抑制&肌力弱的肌肉
深层颈部屈肌强化
运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴&
保持15-30秒
没钱了（no
money drill）
主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。&
站立水平外展或者X外展
弹力带前推——前锯肌
在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱
4，神经肌肉激活技术
动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。
目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。
动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。
易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。
下期预告：&
足底筋膜炎的康复
可以的话打赏下啦，我们不缺这个钱，但希望运动技术文章也是可以同心灵鸡汤文一样得到相应关注咯。
MANAGEMENT
OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF
RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES
Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross
["Round back" in children and
adolescents].
investigation of senile round back. [in Japanese]
Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
&Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.
Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck
retractions,cervical root
decompression,andradicularpain.J
Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.
Abrahams,V.C.1977.The physiology of neck
role in head move mentand maintenance of
posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8
Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof
carpaltunnel
syndrome with nerve and tendong liding
exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13
crossed syndrome and its relationship to cervicogenic
Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics,
2004 - Elsevier
Journal of Manipulative and
Physiological Therapeutics & July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages
414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)
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五大常见危险姿势 低头含胸影响心肺
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导语：日常中的不良是的。含胸低头会影响心肺功能，思考问题爱托腮则容易诱发背痛。
　　走路低头含胸
1、走路低头含胸
快节奏生活让女人终日像风一样行色匆匆，走路时总是低头往前冲。事实上，低头含胸影响心肺。建议走路时，抬头平视，让大腿带动小腿采用“小快步”，有益于活跃心肺功能。
2、办公时弯腰塌背
白领一族久坐办公室，坐累了往电脑桌上一趴，时间长了就变成含胸驼背的“虾米”，影响美感，并为健康埋下隐患。正确的姿势是，头和脖子保持直立，身体与地面垂直，可向后靠在靠背椅上。
3、思考问题爱托腮
经常可以见到一些女性喜欢托着腮，思考各种问题。这样做的危害是诱发背痛，且对颈椎非常不利。建议白领女性们想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。
本文来源：金羊网
责任编辑：王晓易_NE0011
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太极拳练习中的误区之二：如何含胸拔背？---我的粗浅认识（原创）
前辈在《拳术十要》中则将“含胸者，胸略内涵，使气沈于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。”依此逆推杨氏之精辟论述，岂不更易领悟出个中奥妙：要所向无敌，先要力（劲）由脊发，要力（劲）由脊发，先要拔背，而要拔背则须能含胸。
然而，当今的拳练习者很多误解了含胸拔背的真实意图，一味的凹胸，低头弯腰，认为可以化劲，其实是错误的。 记得刚学杨式拳的第一天，老师就说，含胸拔背不是胸向内凹就行的，而是要向周围撑开，随即还做了一个撑开手势，至今记忆犹新。 我们门里要求含胸拔背时强调背部要撑圆，老师要求练拳时背部的脊柱不能有内凹的沟，要始终撑圆。
后来，再练拳过程中，我注意了背部的圆形，却也形成了胸部内凹的习惯，又低头弯腰之势，老师在旁见了，纠正道，背部撑圆绝不能练成低头弯腰，畏手畏脚，相反，要把拳打出从容、大气的大将之风，要把精气神打出来。
后来练拳逐渐体悟，方知，含胸拔背只要做到不挺胸就够了，绝没必要刻意内含。然而，必须撑涨开胸背部关节，以下是一段精彩论述，可以借鉴：
“人体的胸和背即胸廓的前壁和后壁，是前后对应的两个部位。胸廓是由12个胸椎、12对肋骨和肋软骨，1块胸骨以用关节和韧带装置构成。成人的胸廓近似前后略扁的圆锥形，上窄下宽，其结构有相当的稳定性和牢固性。在胸廓中，2----7肋软骨与胸骨构成胸肋关节。肋骨的肋结关节面与胸椎横突凹构成肋横突关节，其肋头与相邻椎体旁上下肋凹构成肋头关节。胸椎相邻椎体之间由椎间盘连结。每个胸椎的1对上关节突与上位胸椎的下关节突相关节，还有1对下关节突与下位胸椎的上关节突相关节。整个胸廓除了12个椎体间的椎间盘连结之外，其关节多达80余个。众多关节多属微动关节，联合关节；某一环节的运动 通常会引起另一关节的运动；各个环节的运动都有着力学上的相互关系，正是”一动无有不动“。因此，将“含胸”与“拔背”合二为一，提出了“含胸拔背”之说，这完全符合机能解剖学原理。然而，因胸廓结构的牢固和稳定，故含胸并不简单易行，拔背也非轻而易举。为了寻觅拳的真谛，必须从人体内部去找那些“极精微巧妙”之处。因此，把身法和人体机能解剖学结合起来研究和习练，就具有特殊的重要意义。” 以上论述颇为详尽，我不学医，不知从医学观点看来如何？ 总之，而今体会，含胸拔背即是“立定脚跟竖起脊，拓开眼界放平心”的状态，即是“上下一条线”的状态，即是“力由脊发”的状态，即是“牵动往来气贴背”的状态。不能含胸拔背，虚灵顶劲自然也做不出来，不会有以上的各种状态出现，当然，这是长期练习才能达到的效果，初学者一开始只能借由前辈的种种论述来揣摩贴近这种状态，经过长期练习，才能达到。
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谢谢好帖！建议加精。厨子老师说，展胸竖项，背自然就拔起来了。可是一年多过去了，俺啥也体会不到。
这个东西要在受力的状况较好体会!
这个想体会到的确难，要松到位了，下一番苦功才行。不过不是简单的松软，可参考误区一那篇帖子，两篇连起来看。哈哈
哈哈，猴子果然伶俐！赞一个。
原来要撑圆背
哈哈，老孙再伶俐，也逃不出佛祖的手心手背
虚领顶劲和含胸拔背是同时完成的。只要把脊椎拉直，背就拔了，胸就含了，实际上劲也就顶上去了，领也就虚了。但是，这种状态不好保持，一打拳就顾不得了。三练兄，对我们来讲，你是打拳的先行者，你今后在这里多给我们讲点这些东西，你就功得无量了。因为我们许多人没有师傅。我们就把你当成师傅，我们也没啥孝敬你，只有一个虔诚的态度和两句好话。。。。。。。
您太客气了，我和很多网友都说过，我不是老师，也不教拳为生，而且一直在跟随各种老师学习拳， 能为大家提供个友好交流的场所，让大家少走弯路，练有所成，就满足了。我一般写的体会多是长期练习得来，虽然，都是实践得来，也难免偏颇，还望各位多多斧正，大家共同进步。
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“老师就说，含胸拔背不是胸向内凹就行的，而是要向周围撑开，随即还做了一个撑开手势，至今记忆犹新。 我们门里要求含胸拔背时强调背部要撑圆，老师要求练拳时背部的脊柱不能有内凹的沟，要始终撑圆。
后来，再练拳过程中，我注意了背部的圆形，却也形成了胸部内凹的习惯，又低头弯腰之势，老师在旁见了，纠正道，背部撑圆绝不能练成低头弯腰，畏手畏脚，相反，要把拳打出从容、大气的大将之风，要把精气神打出来。 ”学习了，谢练吧
你真会找，截取了最为紧要的一段话。
含胸拔背原本不是杨家的提法，是杨师澄溥的学生们加进去的，只是后来大家认为含胸拔背对杨式的练习没有什么不利的负面影响，才把这个提法保存了下来，但含胸拔背对杨式太极来说是可有可无的东西。我想强调的是，练杨式，来用刻意去追求含胸拔背，甚至完全可以不用管含胸拔背，有没有含胸拔背，相差都不大。
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