→ 减掉小肚子，增加腹肌和胸肌！
减掉小肚子，增加腹肌和胸肌！
健康咨询描述：
我肚子上有很多肉！做仰卧起坐能减掉吗？坚持能练出腹肌吗？还有胸肌是不是俯卧撑能练出来？
其他类似问题
医生回复区
史医生医师
帮助网友：126442称赞：323
微信扫描关注直接与我沟通已扫9196次
&&&&&&病情分析：&&&&&&减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式、饮食、运动、这是很多减肥专家所说，少食多餐有益减肥的理论依据。&&&&&&指导意见：&&&&&&水果减肥作为饮食减肥中最轻松、最健康的减肥方式，　苹果、橙子、奇异果、香蕉、番茄、菠萝等都有减肥效果。　籽瓜是一种低脂、低糖、低热、果腹的保健食品，可补充肠道纤维，帮助消
帮助网友：16550称赞：170
微信扫描关注直接与我沟通已扫8995次
&&&&&&病情分析：&&&&&&减肥一定选择健康科学的减肥方法,减肥瘦得快反弹就越快。一定要记得吃早饭，中午吃饱，晚上吃少。&&&&&&指导意见：&&&&&&能走路就不要坐车，能跑就不要走。多喝水，保持均衡的营养皮肤才漂亮哦!多吃水果蔬菜。健康减肥才是硬道理。给身体提供所需的均衡的营养，控制热量!坚持努力.
帮助网友：21766称赞：134
微信扫描关注直接与我沟通已扫4809次
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好是不能的咱们减肥最主要的是弄清楚自己的体质，脂肪细胞含量，大小，可以选择俯卧撑&&&&&&指导意见：&&&&&&排列情况这样才能知道最佳的治疗方式，盲目的减肥容易反弹，时间长了也就顽固了，造成更难减下去&&&&&&以上是对“减掉小肚子，增加腹肌和胸肌！”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
( 专业名称：减肥瘦身 ）
平均费用：1661元
肥胖一直是长期困扰年轻人，尤其是年轻女性的热点问题，目前世界上无论是发达国家还是发展中国家，肥胖率正以惊人的速度在增长，肥胖不仅影响形体美，...
手术项目：
减肥亲身体验
参考价格：0
参考价格：24.6
参考价格：90
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
轻身减肥，益气健脾，活血化淤，宽胸去积。用于单纯...
参考价格：￥46
轻身减肥，益气健脾，活血化淤，宽胸去积。用于单纯...
参考价格：￥46
下载APP，免费快速问医生胸肌腹肌这样练
你想要宽阔的胸膛和六块腹肌吗？如果你和其他很多人一样，已经在仰卧起坐和俯卧撑上下了不少功夫，但胸部和腹部依旧没有任何变化；如果你希望自己看上去线条硬朗、加强自己的腹部力量，那么是时候多多训练、想办法变得更强更壮了！参阅步骤1和以下的方法，你就可以得到你想要的结果。
锻炼你的胸肌和腹肌
卧推。这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。（你也可以用健身房的卧推机。）选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息。如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。重要的是，你举起的重量要可以锻炼你的肌肉，而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加。不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。以下是卧推的正确方法：
平躺在椅座上，双脚着地。
将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。
将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。
放下杠铃，触到你的胸部时停止。
重复举5-7次。
歇一分钟，然后再做两组。
做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组，每组15次。如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。
你也可以在做俯卧撑的基础上，加上转动俯卧撑，同时举哑铃。开始时，是标准的俯卧撑动作，但手部支撑部位不是地面，而是在双手各握一个哑铃。降低身体贴向地面，然后用一只手推起身体，另一只手向空中推举，同时将身体转向同侧。放下手，然后再次将身体降到地板附近，然后换一只手再次推起身体，转向对侧。
做飞鸟。另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。
平躺，握着哑铃握着拉伸机（如果你用拉伸机的话）。
保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。
从身体两侧降下手臂，你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。
回到开始的动作，然后重复。做3组，每组10或10次以上。
做负重双杠练习。你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上。你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。
保持背部挺直，降低你的手臂，让躯干和臀部降下来。弯曲你的肘部来使自己降低，这样肘部和肩膀在一个平面上，笔直指向后方。
伸直手臂，向后抬起自己的身体。
做3组，每组10个左右。
做负重仰卧起坐。增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次。仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。请确保使用了正确的方法：
躺在地板上，膝盖弯曲，脚平放于地面。
在胸部绑一个负重。不要太重；应该让你能够在负重时一次做12-15个仰卧起坐为宜。
用你的腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头，让你的肩膀抬离地面。不用抬起整个背部，这样太累了，而且对于锻炼腹部肌肉没有任何好处。
躺会地面，然后重复。做3组，每组15次。
可以和侧面仰卧起坐混合来做；开始时保持和仰卧起坐相同的姿势，但是向一侧坐起。这可以锻炼你的腹斜肌，即腹部两侧的肌肉。
做平板支撑。这项练习会涉及你所有的腹部肌肉，而且不需要任何设备。把它当做每次腹部练习的一部分，你就会发现身体的变化。以下是如何做平板支撑：
平趴在地面上，伸直腿。
用前臂抬起自己的身体。保持肘部与肩膀在一条线上，手指径直指向前方。
用脚尖抬起身体，腿和躯干不与地面接触。保持背部挺直。
保持姿势尽可能长时间——至少一分钟。绷紧腹部肌肉。
在地上歇一会，然后重复。
你也可以做侧面平板支撑，来锻炼你的腹斜肌。只用一个前臂撑起你的身体，把你的身体侧过来，然后笔直的将另一只手臂申向天花板。保持这个姿势，然后换另一侧重复。
做负重抬腿。开始练习前在脚踝上绑上沙袋。平躺，手臂放在两侧，腿伸直。保持双腿并拢，背要一直顶着地面，然后抬起双腿到与地面夹角90度左右的位置。保持双腿伸直。降下腿到地面上。做3组，每组12次。
可以使用健身球代替腿部负重；只要在抬腿时用双脚夹着它就可以。
空蹬自行车来锻炼下腹部。同样，可以加负重来使练习效果更加显著。平躺，背部、膝盖和脚均在地板上。伸直左腿，保持右腿弯曲。扭动身体，把左手肘伸向右膝盖。右手肘和左膝盖重复此动作。
&2:&带着任务锻炼
每周两次锻炼你的胸肌和腹肌。每周不要锻炼同一块肌肉群超过两次。你的肌肉需要时间在两次锻炼之间进行休息和恢复——这个时间就是它们生长和变强壮的时候。你可以在同一天锻炼你的胸肌和腹肌，也可以分别锻炼。无论哪种方法都是有效的。
制定锻炼计划，这样你就不会错过锻炼。再写上训练方法，这样会增加成功的机会。
使出自己的全力锻炼。当你的目标是为了构建肌肉时，每次锻炼都要尽全力，这一点很重要。尽你所能去用适当的方法完成每一个练习，每一个仰卧起坐、卧推或抬腿都要尽力做得标准。不付出你最大的努力，是不会得到你想要的结果的。
你的每一阶段健身时间应该在30分钟左右。在那段时间里，要全力以赴——不要做长时间的休息。在健身房中要最大限度地利用你的时间。
快速完成每一轮。快速锻炼可以更好地给肌肉施压，使得肌肉增长更快。
不要太辛苦以致最后伤到自己。锻炼不会舒服，但是你也不应该感受到难以忍受的疼痛。如果你确实感到特别疼，要立即停止。
超级两个或更多的练习。就是说，完成一种类型的练习后，立即进行下一种，二者之间没有休息。超级会让你的肌肉得到更多锻炼，是一种增强肌肉的快速有效的方法。比如，卧推之后紧接着做几组俯卧撑。
当你在锻炼胸肌时，保持腹肌的紧张。这又叫做绷紧腹部。当你抬起重物时，你总是应该绷紧你的腹部防止背部受伤。这对你的锻炼有两个额外的好处。第一，当你在锻炼胸肌时，你也同时锻炼了腹肌。第二，绷紧腹部会让你在胸肌练习时更加充满力量。这样的话，你会发现锻炼的速度会比你不注意腹部时快很多。
随着你的力量增加，要增加配重。如果你不这样的话，你最终就会停留在平台期了。一旦发现你可以轻松的推10组以上，那就是时候要增加配重了。这同样适用于所有其他的重量练习——当你可以举起超过推荐组数的次数，而不感到浑身炙热，就需要增加配重来保证你的肌肉处在受压变强的状态了。
不要过度增加配重。如果你想要一下举起太多，你会受伤的，之前的所有努力都会功亏一篑。如果某个重量太重了，你连5次都没有举起就筋疲力尽了，那么这个重量对你来说就太重了。
腹部练习方式要多变。你的肌肉会因为仰卧起坐而疲劳，进入平台期。可以的时候要做新的练习来锻炼腹肌。比如，你可以一周做握球蹲起（woodchop）、
平板支撑和反向仰卧起坐，然后另一周做蜷膝仰卧起坐、俄式扭转和侧板抓举。
不要忘记其他的肌肉群。全身的锻炼是增加肌肉的关键。如果你忽视了你的腿、背部和手臂，你的胸肌和腹肌也不会变强壮。另外，你应该也不希望上半身肌肉强壮的同时，腿还是细细的吧。
节制地进行有氧运动。进行有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳，一周不要太多次。你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹部才能显露出来，同时，有氧运动还有助于全身减肥。然而，做太多的有氧运动会消耗你本应用于增加肌肉的能量。因此有氧运动一周不超过几次是最好的。
3:&健康的生活习惯
进食大量蛋白质。蛋白质是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白质而忽略碳水化合物、脂肪和其他营养物。当你想要增加肌肉时，蛋白质应该是你每一餐膳食的基础物。
尽可能选择无激素添加的肉类。
吃瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼以及其他来源的优质蛋白质，例如鸡蛋和豆腐。
蛋白质补充剂，也可以帮助肌肉变强壮。
进食大量卡路里。当你的目标时有更大块的胸肌和腹肌时，你就会需要很多的原料。这意味着，在高强度的锻炼方式下，你需要一天吃五餐而不是三餐。你可能会发现，当你一直在锻炼时，吃这么多其实很容易。一定要吃健康的食物，这样就会一直有饥饿感。
不要吃只有热量的无营养食物，如精制碳水化合物、糖和反式脂肪。远离零食和快餐。
而是要吃有益健康、富含热量的食物，这可以使你有饱腹感并补充营养。每顿饭都要进食足够的水果和蔬菜。要多吃豆类、糙米、酸奶、全谷物、坚果、牛油果、橄榄油和其他有营养的食物。
多喝水。当你运动了，进食了大量热量时，保持水分充足很重要。保证一天10杯水，注意不是一般建议的8杯。
良好的睡眠。为了锻炼肌肉，休息和锻炼一样重要。每晚保证7到8小时的睡眠，其他时候不要做太剧烈的活动，可以散步、慢跑或者做其他低强度的活动。&
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。12周把啤酒肚练成腹肌可能吗？四位GQ编辑亲自试了试_生活_GQ男士网
12周把啤酒肚练成腹肌可能吗？四位GQ编辑亲自试了试
真实体验才能激励你去健身房，是吗？
几乎所有健身杂志和健身房都曾向你承诺“三个月内减掉肚腩，重塑强健体魄”，但对于那些普通到再也不能普通的寻常人，尤其是那些嗜酒如命、常年饭局甚至办公桌前一坐就是一年的工作一族，要想达到承诺中一样的效果——“三个月内立竿见影”，简直就是天方夜谭。为了验证这种说法存在的合理性，四位来自英国GQ的编辑做了一次体验，他们在试验的三个月中，放弃了美味的碳水化合物，告别了诱人的社交生活，目的就是为了一探究竟，看看所谓的“奇迹”是否真的能在自己身上发生。四位编辑有着不同的锻炼目标：迅速减脂、速生腹肌、速生胸肌以及减掉小腹赘肉。伦敦最好的几家健身房还专门为他们设计了不同的健身方案。究竟结果如何，下面是他们的体验报告。如何在12周里练出胸肌? 数据变化体重变化：94.6kg-89.3kg体脂变化：16.1%-11.5%肌肉质量变化：79.3kg-79.0kg? 健身历程在64次健身课程、3840分钟的强度锻炼以及滴酒不沾的疯狂12周后，我终于递交了这份报告。正如你所见，我现在胸肌更明显，腰部赘肉也减少了，这种感觉真的棒极了。训练前，健身教练汤姆·沃德曾警告我：“你可能会恨我。”实际上，我根本没有时间去恨他。因为他的锻炼课程让我身上的疼痛难以复加，有段时间，我甚至感觉我患了肌肉麻痹症（好吧，有点言过其实）。锻炼期间，一个得重感冒的人在我身旁经过，恐怕我都会感染（高强度训练后，机体的免疫力会明显下降）。除此之外，每日的餐饮均衡需要保持研发核武器一般的精准度：碳水化合物需在二十分钟重量级训练后摄入；蛋白质和绿叶蔬菜需要在晚上七点半之前食用；每日饮用三升水；牛排需在早晨而不是晚上食用；晚上十一点后不得食用或引用含咖啡因的食品。第一周下来，感觉像是过了一遍鬼门关。每次课程结束后，我都得在更衣室坐上大半天才能恢复。有一次，我差点哭出来。但在一周过后，大转折发生了，感觉就像附身在身上的恶魔被驱逐了一般，恢复的时间从几天变成几小时，最后变成几分钟。看一下这12周带来的积极影响，或许你会惊呆的。现在，跑个十公里对我来说完全不是问题；我可以大步行走20多公里（丝毫不夸张）；饮水也促进了我的新陈代谢，皮肤变得更好了；衣服也小了一号。最棒的是，现在，在床上我就像活脱脱的爱神厄洛斯，体力和耐力大幅增长。如果你曾思索那些私教为什么看起来总是那么开心，那是因为保持强健会让你感到一切都那么不可思议。训练完毕后，你的身体和皮肤会告诉你，你从未有过如此棒的体验，你甚至还想再来一轮。? 健身建议饮食辅助减肥谢绝糖果和奶制品，甚至一滴酒都不能沾。基本上，只要是可口的东西，都要谨慎。将每日食物减少到只吃绿色蔬菜，低热量高蛋白（清蒸鸡肉、富油鱼类等）的食物；每天保证喝三升水，一杯黑咖啡以及一把营养补充品（马特的“药方”是1粒维他命D片、4粒欧米茄鱼油、4粒锌片、2粒血糖控制药、3粒镁片以及1粒多维元素片）。2. 健身增肌饮食辅助减肥很容易就能做到，难的是如何增肌，为了不让肌肉收缩、不再让人产生“这个男人怎么还有乳房”的尴尬观念，建议做以下训练：A. 杠铃推举练习（60kg，5组，每组5次）B. 哑铃飞鸟练习（3组，每组20次）C. 窄距俯卧撑练习（3组，每组20次）同时，建议不要只顾练习胸肌，别忘了背部和后颈的肌肉，这样才能保证胸肌看起来更美，你看起来也不会像钟楼怪人一样，被胸肌压得前驼背。如何在12周里练出完美腹肌? 数据变化体重变化：83kg-78.4kg体脂含量：19.0%-9.2%? 健身历程所以，我拥有了六块如假包换的腹肌，这可是以前从来不敢想象的事情。我花了整整12周时间，每天在健身房挥汗如雨，吃了一盒又一盒蛋白质粉和绿色蔬菜。我的目标很简单：练出六块腹肌。我用健康的巧克力、牛油果甜点和绿茶来陪我度过那些没有外卖的夜晚，而训练过程中，我也调整了工作和社交的平衡（意思是说，社交只出现在最近一周……）。如果前两周只是小试牛刀，从第三周起，我才真正体会到了变化。规律的生活开始影响每日的安排，而我也习惯了每天吃下2300多卡路里的食物（我曾认为这是32碗鸡肉花椰菜的量……）。同时，我的身体开始对训练项目做出反应，“哪里紧就拉伸哪里”。第三周结束时，我根本没想到自己竟然能将接下来的九周坚持下来。不过现在，我的生活方式发生了天翻地覆的变化。周日早上，我会在8点前醒来——没有回笼觉，不管我多想努力再次睡着。整个训练过程最艰苦的是改变饮食。在这段时间里，我居然梦见自己在大快朵颐地吃披萨和汉堡。不过，我在八周的时间里作弊了一两次，喝了红酒吃了意面。结果，iPad 上的身体追踪工具给我挂了小红旗，教练也毫不客气地把我训了一顿：这辈子从来没有对吃喝感到如此罪恶！最终的结果是完美的：我的生物钟调整到了早上5点55分，虽然起得早却能量满满。在健身房，有我最喜欢的储藏柜、淋浴间和锻炼项目。虽然起初我觉得目标遥远，但当自己真正做到的时候，才发现健身是一件并不困难的事情。? 健身建议1. 饮食找专业的人为你调配食谱，然后用各种工具监督自己的饮食！这样，即使你偷偷作弊了一两次，也一定会有人提醒你继续坚持健康的饮食。2. 健身房一定要为你量身打造有目的的健身方式，特别是锻炼前对体型的评估，对后期的训练安排有相当大的影响。如何在12周里迅速减脂? 数据变化体重变化：87.2kg-80.3kg体脂变化：26.6%-23.3%肌肉质量变化：64kg-61.6kg? 健身历程我是易胖体质，体重就像过山车一样，忽高忽低。尽管我健身的目的并不是想要达到某种体型，但我希望能迅速并且一劳永逸地减掉身上多余的脂肪。我可不想30岁的时候，身上一堆游泳圈。我不是那种渴望肌肉的男人，但如果这能让我撑起新买的衬衫或者让我女朋友开心，我不介意锻炼一下。12周训练后，我减掉了10%的体重，其中大部分是脂肪。正如你所见，身体各个部位的脂肪都有所减少（是的，脸都变小了），在腹部甚至可以看到若隐若现的肌肉轮廓（好吧，虽然不明显，但肚子确实小了很多）。此外，还有很多我没有预料到的事情：更换了表带；买了小号的牛仔裤和针织衫；爬楼梯、骑车上班什么的都不在话下。应对工作压力更加轻松、性生活也更加和谐、睡眠质量也大幅增加。因为喝酒喝得少了，所以省下来不少钱。总之，我感觉棒极了。当然，这一切都来之不易。训练期间，我曾一度病倒，我觉得合理餐食摄入不够，加上高强度的锻炼都是致使我病倒的原因（当然，还有特朗普当选下任总统，天呐）。你可能也注意到了，我的肌肉质量有所下降，大多数原因是我没摄入足够的蛋白质。吸取教训。在我正式参加第一节课程之前，我已经准备好应对训练给精神和身体带来的双重折磨。但似乎第一节课下来，我发现课程并非想象中的那样难。尽管课程强度大，饮食严格、甚至要求三个月都不准喝酒，但我知道，三个月后我将达到我的目标。第一个月，我减掉了2公斤，体脂减少了5%，卷尺上的数字也明显减小（尤其是腰围和大腿的粗度）。自从控制饮酒之后，我的大脑感受到从未有过的清晰。肚子上不再是一坨肥肉，肩膀也更加强壮有力，皮肤也比以前光滑柔软。第二个月，锻炼带来的肌肉酸痛几乎感受不到了，如果第一个月是用来确定我的身体极限，那第二个月则是增加肌肉的性能，这个月的训练必须在保证不造成伤害和疼痛的情况下进行，毕竟，我们只有三个月的时间。两个月内，我减掉了5公斤。第三个月，想必你已经看到结果了。在此，我不再赘述。? 健身建议1. 三点注意在三个月的训练后，我发现“一劳永逸”减掉肚腩的办法其实就三点：A. 规律健身很明显，90%的成功都在于健身，而健身只是减肥的第一步。花钱请个私教吧，这笔钱很值得。B. 规律饮食不要在食物上对自己吝啬。不要因为偶尔喝了一杯酒或吃了一口披萨就绝食三天。保证健康、搭配合理，即可。C. 群众监督网站发布照片对我来说是种激励。毕竟，如果没有显著改善的话，那些帮助和支持我的人肯定特没面子。如果有微博、微信，那就打卡吧。2. 两点不建议同样，三个月的训练也让我尝到了教训，以下两点是我不建议的：A. 彻底戒酒？NO.我并未完全戒酒，但三个月后，体重依旧大幅下降。我不拒绝来自朋友偶尔的邀请，但会注意酒的数量和种类。健身期间，我唯一彻底放弃的是披萨。B. 健身房痴迷症？NO.我发现，在“往死里练”的途径之外，其实还有另外一种健身的方法：用你的脑子和体力一起感受身体是否能承受训练的强度。如何在12周里减掉腹部赘肉? 数据变化体重变化：86.5kg-78.2kg体脂变化：25.3%-17.6%肌肉质量变化：61.4kg-61.2kg? 健身历程在三个月的时间里，我成功地减掉了10%的体脂，腹部赘肉也毫无疑问地变少了。我感觉自己工作起来更有效率，精神也好了不少。这段经历让我明白，一定要给自己设定困难但可达的目标，保证自己进步的动力。更重要的是，这三个月规律的锻炼不仅改变了我的腰线，更让我养成了去健身房的习惯，要知道，这可是我一直最害怕也最讨厌的事情之一。当然，我的下一步计划是练出一身肌肉线条，虽然这个目标并不简单。曾经有人形容我是肥胖版的瑞恩·高斯林，而接下来，我想要练成1:1比例的高斯林先生，无论这需要多大的努力。三月前，我的教练罗娜·旁遮普为我进行了体检，并替我设计了新的食谱。我每天都会在饮水里加入含电解质的水溶片，提高水吸收；我减少了喝酒的次数；还向一家机构定制了营养的早餐外送。罗娜帮我设计了训练计划：每周两次的高强度间歇训练（HIIT）、每日不间断的无氧重量和身体训练。第一个月，我的腰围和胸围都减少了5厘米，而我的身体状态也更接近自己的真实年纪。同时，我开始积极为下一个阶段进行准备，因为此时我感觉到了身体上的明显变化。在你想要放弃的时候，这种变化是驱动你继续向前的原动力。第二个月，我增加了力量训练的重量。我开始自发前往健身房，训练时和自己较劲。更重要的是，这种训练方式逐渐成为了习惯，让我更有动力，也感觉更加自由。而且，我的穿衣尺寸也缩小了一码——额外之喜。第三个月，锻炼的“副作用”逐渐显现：我感觉自己的身体时刻在燃烧，也持续地需要食物。我吃下的火鸡肉块比以前更多，为了补充蛋白摄入开始吃蛋白营养棒和蛋白粉。大量的力量训练让我的肌肉持续酸痛，但在运动理疗师的按摩和帮助下，我很快就能放松恢复。值得提醒的是，运动按摩可比普通的按摩理疗要痛得多，因为按摩师们真的会对你的痛点下重手。? 健身建议1. 为了减肥，尽可能多做有氧运动在热力单车或者划船机上锻炼25分钟，其中10分钟为低速热身，紧接着是10分钟有规律的交替运动——30秒高强度/30秒慢速——最后5分钟是冷却时间。2. 多做伸展，放松肌肉缺乏锻炼的人，身体上的肌肉可能会非常僵硬。在进行大运动量的力量和有氧运动之前，一定要做伸展、拉筋，放松肌肉，以免受伤。3. 饮食和起居都要有规律Nick的周末为了每周按时去健身房，请放弃工作后的小酌，全面提前安排饮食，将慵懒的周末用健身取代吧，你会成为周末聚会里最清醒的那一个。当你肚子上的肥肉不再随风飘扬的时候，你就会知道这一切都是值得的。编译：张楠、肖千里
本内容系原创或经官方授权编译转载，严禁以任何形式或方法转载或使用，违者追究法律责任。||怎么段练腹肌和胸肌最快
怎么段练腹肌和胸肌最快
美女在23周岁、帅哥在25周岁前；不会的。 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首
90天吧。正常就是瘦猴似的，我也是那个年龄过来的。正式练得1年才能全面看出效果来的。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸迹 动作：动作要领与平卧推举相同，不
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：
正在长身体的时候，不太建议增肌，先练柔韧，捎带着练了肌肉！ 可以每次锻炼做柔韧训练，比如抻胳膊，压腿，活动关节。 在开始仰卧起坐，俯卧撑的训练！
腹肌的话腹肌撕裂者每天都练，胸肌的话是48小时练一次。胳膊的话除了二头还有三头，都练出来胳膊才会很粗壮。计划是这样的俯卧撑变着花样做，网上有教程什么钻石俯卧撑，超人俯卧撑什么的，挑几个一组十个做到每组做不了十个为准。然后二头的话你要买一个哑铃。买了哑
哑铃健身哑铃号称全能 的健身器械锤炼全身肌肉可以在家练去健身房也是玩哑铃就连健身健美活动员最终也趋势于哑铃的因为它是自由器械可以使更多肌肉介入锤炼练的肌肉更饱满你可以搜刮哑铃健身吧 有很实用的论坛,里面有筹划和办法。
你哑铃家里总有吧。。。这样其实挺简单的~我就是这样做的，感觉不错 你可以试试! 胸部、肱三头饥腹部 胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 1
本人就是从事体育教育的······正规点的话还是去健身房···想减肥最好做有氧运动，想什么跑步，跳绳，游泳，骑单车之类的···如果在家没什么时间的话，最有效就做仰卧起坐和俯卧撑···但是我要特别强调一点做的方法，这是重中之重···当你做俯卧撑的时候,
这个问题其实网上随便一搜一大堆 其实要点就在于坚持 首先 俯卧撑 仰卧起坐 包括百米冲刺 都可以锻炼腹肌 胸肌 你可以根据你自己的时间安排来确定锻炼时间 比如每天分几次做多少俯卧撑 1多少仰卧起坐 一定要结合自己的实际情况 差不多做到你确实做不动为止
你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，
光做这两种运动可以起到一定的作用，要根据自身的力量去分组去做，只要坚持下来，二三个月可以显出来一些肌肉。
胸肌 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 腹肌
1、早上起来的时候趁还没有完全清醒坚持做十五个俯卧撑，既锻炼身体又让你一天精力充沛。 2、中午吃饭前后可以做几个蹲起，扫除疲劳的同时也锻炼大腿肌肉。 3、傍晚晚饭前找个操场跑几圈或者可以去健身房的话做一些跑步和拉伸的运动。 4、睡觉前在床上坐仰卧起:
仰卧起坐当然是腹肌训练的首眩 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。
跑步应该可以锻炼到
桂格即食燕麦片9.9元 西麦有机燕麦片14.9元 金味麦片22元 皇室麦片 雀巢麦片
晚上少量饮食和清淡为主，而且你又进行了锻炼，不会长胖的，加上睡前喝了牛奶，也利于补钙和睡眠。
跑步只是有氧训练，腹肌要进行力量训练 欧美健美明星Ulisses的建议：1、DrinkWater：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、Cardi
臂力首选哑铃，然后是臂力器，腕力器，握力器，拉力器，都可以，可以锻炼二头，肩部，小臂，背部，三头。胸迹腹肌可以买腹肌轮。当然在家里，胸肌最好是俯卧撑，腹肌是仰卧起坐，如果是背肌可以到户外做一些单杠。
平板撑效果很好绝对瘦身的，最好加跑步，一天半小时跑步，你应该一步一步来，跑步加平板撑
朋友你好！下面问问健身专家为你解答： 如何做到科学有效的健身达到健美的目标，那就得仔细的听取问问健身专家的建议并认真执行。 早上8-11点 下午15-16.30晚上： 晚饭过后休息2小时就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！单车等有氧运动每天50
关键在于男生选择裤子的款式，紧身的裤子肯定是不合适的，宽松的裤型或者短裤都比较适合腿粗的男生穿着。应该选择直筒型的裤子穿着。不要有很多装饰兜的，简洁很重要！注意要避免穿着微喇款式的裤子，也不要太多的装饰或裤兜。这样的裤子会让下身看上去更短，也就会暴露
肋骨上的肌肉非常难练的，引体向上这个动作可以练的到，想重点练的话可以进行悬吊练习。练胸肌练不到那里的。记得一定要收肩。腰两侧肌肉是侧腰肌，估计你的侧腰肌比较发达，所以外面覆盖一层脂肪的话显的更胖，这个要等腹肌上的脂肪减掉，2侧的脂肪才会减，无法单独减
朋友，这样标准还要减肥啊， 既然要减，我就教教你吧！我减肥减掉了52斤，现在仍然在保持。所以相信我没有在浪费时间。 想减肥还讨价还价，哈哈。 我开使减肥的时候也很馋的。 1.控制食量，注意饮食习惯。 肉可以吃，而且必须吃，谁说不能吃就揍他。 但是要吃
仰卧起坐当然是腹肌训练的首眩 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。
仰卧起坐当然是腹肌训练的首眩 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。
3个月就有了 1年就很大了 不过要坚持才有效果 锻炼会很辛苦的，不要放弃 就没问题的，祝你成功 希望能给你帮助，要个分啊
楼主你好； 可以长高的运动很多。建议18周岁前的小孩都多做做。 1.慢跳5~7分钟；柔韧性和放松练习18~20分钟；再做各种劈腿、“跳板”、摆动、抖动等动作。 2.单杠悬垂，身体放松。两次不负重，每次20秒，一次双脚负重5~10公斤。用专门的皮带固定
* 搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组 A.重点锻炼部位:上腹部位。 B.开始位置:仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后，或双手放轻轻抓住双耳。 C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩
n心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
附件是徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是体能的锻炼，应该和肌肉锻炼分开练。平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lat
俯卧撑, 蹲跳起. 这两个运动都可以在家做,而且不需要器械. 两个运动都是全身用力的.
胸肌锻炼可以借助哑铃、或者俯卧撑，腹肌可以用比较流行的腹肌8分钟来联系。一周三次。练完以后要吃好，毕竟肌肉是靠吃出来的。不要吃油、脂肪。
一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突饥胸大饥肋间饥腰小饥腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至
哈哈 我跟你一样 就这2年长的 以前的背心现在穿上胸部跟女人的一样 肚子又大 烦死我了 不过我现在在坚持锻炼 我没什么恒心 所以不做大量的运动 我推荐你我现在每天做的吃的吧 早上起来2杯水 早饭一个白煮蛋 饿了就喝杯水 中饭我吃的比较多 因为要喝点酒
仰卧起坐：如果你腹部的赘肉比较多的话，可能对于做仰卧起坐要困难一些，建议一天五组，一组20.减肥最难减的也就是腹部，希望你能坚持。
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃
腹饥胸饥人鱼线那是男人的，女人练马甲线。能练出来都非常好看。
现在的年龄练肌肉不是说不可以，过于注重肌肉明显会影响身高的··跑步是不错的·锻炼的大腿肌肉，小腿肌肉并且增大了肺活量! 其实如果想长高点的话· ·建议多做一些引体向上！做不动了就在那里挂着··别下来··做引体向上要自己找办法· ·比如拉上去停留坚持一
1234567891011121314151617181920}