在一场艰苦的马拉松或超级马拉松赛后该如何尽快恢复呢？比赛后多久可以吃东西？吃些什么？什么时候才能再回到训练中来呢？有些方式可以帮你更好的恢复，一下的赛后恢复时间表希望能够帮跑者尽快恢复，以下的赛后恢复时间表希望能够帮跑者尽快恢复，充分的享受跑步。
1.赛后0-5分钟。
领取奖牌，拍比赛纪念照，发微博，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。
2.赛后5-15分钟。
不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。
3.赛后15-45分钟。
吃东西，补充300-400卡路易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，恢复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4:1的食物（酸奶是不错的选择）
4.赛后30-60分钟。
平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。
5.赛后6-34小时。
通过拉伸或者泡沫轴充分的放松肌肉，如果有条件进行一次按摩就更完美了。
6.赛后一周。
做些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或者仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。
7.赛后第二周。
如果有伤或者身体不适可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。
8.跑后第三周。
逐步增加训练里程呢个和训练强度，慢慢的向正常训练强度靠拢。
9.跑后第四周开始。
如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了。这项运动能带给你的快乐，你渐渐的将它作为你的生活方式的一个部分，甚至像是一种信仰。
&& [Garmin 爱运动& 爱跑步]
发表于：14-05-29 12:22
5大绝招减轻膝盖伤害
南京易尔路&[角落]
[飞语] 发表于：14-05-26 11:10&[]
膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节，但如果平常能好好保养，其实可以推迟关节的退化哦。今天的这篇文章，将告诉你5个有用的好方法。
1.不要长穿高跟或有跟的鞋子
穿高跟鞋可能会增加膝关节的不适，这类有跟的鞋子对膝盖的压力增加可23%。另外，穿高跟鞋也会造成小腿肌肉紧张，和膝关节疼痛的症状也十分相关，定期伸展小腿是很重要的。
2.混合运动
在高频率的冲击运动后，该让膝盖休息一下，换成对膝盖低负荷的训练，如游泳、普拉提或是瑜伽都很好。有变化的运动能避免重复性的压力与舒缓肌肉紧绷，也能给膝盖一个喘息的空间。
3.剧烈运动后冰敷
从事对膝盖造成大量负担的剧烈运动后，可冰敷疼痛部位10分钟，减低身体的反应或者是其他发炎状况。
4.多练习膝盖附近的肌肉
如大腿前后的股四头肌、二头肌，增强肌耐力，可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损
5.循环渐进并量力而行
运动很好，但忽然发猛的运动对膝盖是很伤的。若想要开始运动，可从一次10分钟逐天增加10分钟至至少一天运动30分钟，并最好成为习惯，但也需要了解自己的极限，不要折磨或太勉强你的膝盖。
我们一直在超越！
发表于：14-05-29 12:23
教你5招在开跑前很容易做的暖身动作】
南京易尔路&[角落]
[飞语] 发表于：14-05-24 12:08&[]
高抬腿:可以加速心跳，总共做20下，把腿尽量抬高。
2.往前方伸展脚后跟:总共20下。
3.向后把腿往屁股抬高，左右共20下。
4.将手肘往另外一只脚靠近，做20下。
5.这个动作结合了高抬腿和踢屁屁，活动髋关结，左右各10下。可以扶着东西以保持平衡。
我们一直在超越！
发表于：14-05-29 12:24
爱跑步 】自我调整，跑姿检查清单
&南京易尔路&[角落]
[飞语] 发表于：14-05-24 11:01&[]
在跑步时，你也需要注意非常多的地方，心跳、配速、时间、步频...几乎每项都可以通过数据来追踪。但跑姿呢跑姿对部分人说是个模糊的概念。
一、以下就是姿势检查的清单，由双脚开始：
1.以中足落地，非脚跟。 用脚跟敲击路面会造成煞车，不仅速度减缓也容易受伤。
2.保持脚踝放松，提起脚。&& 带动脚跟向后朝屁股摆动以活动N绳肌腱，如果直接触地推动身体向前，会使肌肉更快速感到疲惫，特别是小腿肌。
3.缩短跨步。&& 在你尚未能掌握大步幅之前，缩短跨步对膝盖较好。
4.身体微微上前倾。&& 倾斜处应从脚踝开始，不是腰部，因为弯腰会伤害到背部，会使跑步效率低落。
二、然后是上半身：
1.缩小腹。& 此时你应该能感受到深层腹肌，在肚脐下方（约5厘米）处轻微牵引往脊椎，帮助骨盆和腰椎更为稳定。
2.使你的躯干动起来。& 挺起胸膛帮助上述缩小腹的姿势，这个动作能支持躯干，参与跑步过程，而不是单纯只让盆骨和腿带你前进。
3.双手放松。& 想象你两手各握着一颗鸡蛋，轻轻握拳但不要用力挤，以免制造不必要的紧张。
4.手臂前后摆动。&& 让双手乱晃是浪费能量，摆动时手掌不可越过身体中线，手肘维持弯曲90度。
5.肩膀轻松垂放。&& 一个深深的突起可以帮助高耸的肩膀放下。
6.直至向前方看。&& 往下看地面会闭锁你的喉咙，使呼吸变得困难，难道你嫌跑步还不够喘吗？
健康跑步& 掌握跑步技巧 &
我们一直在超越！
发表于：14-05-29 12:24
【Garmin爱跑步】跑步时侧腹疼痛怎么办？
南京易尔路&[角落]
[飞语] 发表于：14-05-24 15:07&[]
跑步时，突然袭来的侧腹疼痛，总让你皱眉难耐吗？其实只要找到疼痛的原因与缓和的方式就能善加利用跑步这项运动，有效燃烧体脂肪、健康瘦下来哦。
一.侧腹疼痛的真面目
主要是【横膈膜抽筋】所造成，其原因多半为呼吸短急，暖身不足、缺乏运动等等。当呼吸相关的肌肉无法获得足够的氧气，再加上平时缺乏锻炼，容易使肌肉过度紧绷痉挛，进而引起不适感。
另外，饭后立即运动、强度过高、出汗太多也是可能的原因。以下几点缓解侧腹疼痛
1.放慢跑步速度
【降低跑速】可说是最快减轻侧腹疼痛的方式，若减速后仍感到不适，建议改以快走方式，等不适感消除后再继续。
2.调节呼吸节奏
随着脚步放慢，开始调整呼吸速度和深度，缓慢重复数次【深呼吸】+【深吐气】。吐气记得要吐完全，不要记着想吸下一口气。原本呼吸时起伏的是胸口，此时做好能转变为腹部也就是【腹式呼吸】来取代胸式呼吸，这样能将更充足的氧气带到血液中，让疼痛感逐渐消失。
3.适度伸展按摩
除此之外，还可以停下脚步，适度的按压。轻揉疼痛处，力道不可过大，感觉到肌肉舒缓、疼痛降低即可。或者将双手上举后伸，注意动作不要过于猛烈。
二.长期改善
除了运动前充分的暖身，并且循环渐进的增加强度之外，更有效的方法是【强化核心肌群】通过锻炼让深层肌肉变的更加强健，运动时就不易紧绷抽筋咯！&&
& 想了解更多的运动之后& 请关注！
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发表于：14-05-29 12:45
回复 第1楼 的 @南京易尔路：
LZ普及了不少跑步知识，很受用！谢谢！
我们一直在超越！
发表于：14-05-29 16:39
【Garmin 爱跑步 爱运动】有氧运动锻炼心肺，跑马不是梦
&&& 有许多没有运动习惯的朋友，一听到“跑步”，就立刻摇头，总是会说自己的体力很差，不适合跑步，一开始跑步没多久就很喘，讲到3k、5k很害怕，更不用提马拉松了，很多看似壮硕的人，但跑个没多久也气喘吁吁，他们都比你我要有力气，但为什么无法持续的跑下去呢？
&&& 其实，像慢跑、自行车这种不太费力，有节奏，持续时间较长的运动，我们称之为“有氧运动”，这类运动需要的最大肌力较少，仰赖的主要是心肺能力和肌肉耐力；前面提到许久没运动，或是只做健身、没有进行有氧运动的人，之所以会无法持续跑步，主要原因就是心肺功能不良，导致在运动时身体无法有效率的将体
内的燃料转化为能量，能量不敷所需，越来越喘，只好停下来。
&&& 人在运动的时候，体内会将平常储存的“燃料”拿出来使用，将肝糖、葡萄糖、脂肪酸、分解成肌肉所需的能量分子ATP，这个过程中如果有氧气的参与，将燃料分解成能量的效率相当高，这个分解的过程我们称为“有氧代谢”。
&&& 所谓的有氧运动，就是运动时使用“有氧代谢”的比例较高，借由氧气来得到大量的能源，让运动可以持续很长时间。那我们怎么知道我们进行的是有氧运动，使用的是有氧代谢呢？
&&& 一般对于有氧运动的定义是，持续运动20-30分钟以上且心跳率维持在50%-90%最大心跳率（最大心跳率有一个粗估的公式=220-年龄，举例来说，我的年纪是27岁，那我的最大心率可估计为220-27=193次/分钟）。如果你有心率监测器，那就可以在运动过程中掌握自己的运动强度，如果没有，也可以透过体感来评估，进行有氧运动时，你应该会觉得有些喘，但仍可以自在交谈，若是一点喘的感觉也没有，那可能运动强度太低，如果喘到一个字都讲不出，那你可能跑太快了。
&&& 常见的有氧运动有慢跑，骑自行车，游泳，或有氧舞蹈等。对于一般人而言，每周进行3-5次的有氧运动、每次持续30-50分钟，就可以有效的增强心肺功能。
&&& 对于新手跑这来说，以时间来作为运动量的指标较为理想，比如说固定跑30分钟，不论距离、不论速度、并让自己可以在30分钟内保持稳定的呼吸，维持固定的节奏，不会过喘，如此一来可以依照每天不同的身体状况灵活调整，身心的压力也会比较小，有助于新手维持运动习惯。
&&& 有氧运动要能进步的关键就是持续，一两周后就能看到成效，同样的时间内，跑的速度与距离都会增加。持续练习并搭配适当的肌力训练与正确的饮食摄取，完成马拉松，将不再是遥不可及的梦想。
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发表于：14-05-30 11:25
【Garmin 爱跑步】消除肌肉酸痛六大妙招
&&& 跑完步后肌肉酸痛，这种情况相信大家都遭遇过，但可别因此习以为常而忽视了！肌肉酸痛代表可能跑的太过了，也可能是太久没动了，使肌肉呈现过度使用状态，此时不管是新手还是老手，都躲不掉隔天下床后酸痛的哀哀叫症状。
&&& 不过话说回来了，若能赶紧对症下药，不但能减缓酸痛，还能迅速从疲劳中恢复，立马可以恢复常态，重新回到赛场上再展雄风！但如果过了七天还觉得肌肉酸痛，记得不要拖延，赶快就医哦！
&&& 第一招：伸展拉筋
进行静态伸展运动譬如散步、瑜伽、游泳都可以拉筋，使肌肉不再紧绷引起疼痛。拉筋和按摩、热疗一样均可促进血液回流，帮助肌肉放松。但要避免进行像举重、体适难呢过这类太强烈的运动以免适得其反。
&&& 第二招：按摩放松
按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放松，自己直接用手轻揉的按摩、按压、推拿酸痛部位，或者使用电动按摩棒也可帮助舒缓，若有预算，找专业运动复健师按摩，效果更佳。
&&& 第三招：补充能量
运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白质物，譬如瘦肉、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白，除了增强肌肉也有减缓酸痛的效果。
&&& 第四招：适度休息
大量训练或比赛后，肌肉纤维与组织难免有破损、出血、或肿胀的状况，在酸痛感消失前应充分休息，斟酌训练量，别再过度操练，休息是为了跑更长远的路。
&&& 第五招：冷热疗法
冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液循环，达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等功用；过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为38-40度，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4-6分钟；冷敷温度约为10-16度，时间约为1-3分钟，注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。热冷交替总时间约30分钟左右。
&& 第六招：轻度运动
身体如果持续感到酸痛，可以先暂缓训练1-2天，接着先从踩室内健身车开始，用轻松的步调踩15-30分钟，慢慢恢复速度以减少酸痛。当身体准备好了，就用五、六成力跑45-70分钟。平日应该将恢复跑与强度高的训练交替进行，超马天王Scott
Jurek曾说：“认真看待恢复，你就能更快从比赛和训练中复原，并且减少受伤几率”。
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发表于：14-05-30 11:26
被 上坡路 删除于： 21:07:31
发表于：14-06-01 20:20
谢谢！传授知识。
发表于：14-06-02 18:43
谢谢学习长知识。
发表于：14-06-03 12:51
【Garmin 爱跑步】运动后易暴饮暴食，鸡蛋牛奶控食欲
& 运动有助于加速新陈代谢。对想要减重的人来说，控制饮食之余，运动也是不能缺少的要件，可是激烈运动或是大量流汗之后，总是特别容易饿，由于担心刚刚消耗
的热量一瞬间又吃回来，许多人都以为运动结束后，最好就不要再进食，美国《华盛顿邮报》报道为减重者提供运动前后最佳搭配饮食，可以帮助抵消运动完强烈饥 饿感，并为身体适当补充所需营养。
运动后30-60分钟补充能量
&& 运动前适合吃好消化的食物，列如香蕉就可以迅速补充身体热量，而运动后半小时至一小时，是最适合补充能量的阶段，基本上什么都可以吃，只要依照平常三餐饮食均衡原则即可。
&& 拖过这段时间，吃进肚子里的热量就比较容易囤积在体内，形成脂肪。由于运动锻炼肌肉会让体内蛋白质消耗快速，因此建议运动完后摄取蛋白质或高纤维的食物。
另外，每个人的运动时间不太一样，有的人可能要等下班后才有时间运动，但又怕已经吃过晚餐了，运动完再吃一次会导致一天总摄取热量超出所需，因此建议减重 者以少量多餐的方式分配热量。
&& 以一天控制在1800大卡为例，三餐粗估每餐600大卡，但若要算进运动后的饮食热量，其中一餐例如晚餐就可以减为400大卡，剩下的200大卡挪到运动后饮食。
鸡蛋、牛奶高蛋白，更有助控制食欲
&& 报道中指出，像是牛奶、牛奶这类优良蛋白质来源食物，就很适合在运动后食用，2颗水煮鸡蛋加上1小把坚果杏仁，就可以帮助身体修补肌肉；低脂又有丰富营养的鸡胸肉也是很好的选择。
&& 此外，喝一杯300c.c的低脂牛奶也可以达到抑制肌肉感，避免运动后暴饮暴食的情况发生。国外研究也曾发现，运动过后1小时内饮用巧克力牛奶的人，燃烧体内脂肪的效果更佳，且包括肌肉修复与其他整体生理功能表现也更好。
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想了解佳明产品信息& 请看【Garmin 爱运动】另一个帖子
发表于：14-06-03 22:39
谢谢！谢谢！学习过。收藏了。
发表于：14-06-04 09:41
回复 第13楼 的 @xumingq：也可以关注我们公司的微信平台& 了解更多的跑步知识&
二维码在另一个Garmin的帖子中
发表于：14-06-04 09:52
【Garmin爱跑步】10种简单拉伸运动 让你跑步更灵活
&&& 跑步能增强腿部力量，但在增强身体柔韧性方面的作用却不明显。为了增强柔韧性，有效预防运动损伤，你还需要在日常训练计划中加入拉伸运动。到底要不要做拉伸运动呢？这个问题难倒了不少跑者。是的，要做拉伸。不过建议在充分热身或者跑步后去做，很多专家（包括跑者）相信，定期在跑后拉伸可以降低受伤的风险，让你能够不间断地去跑步。
&&& 此外，拉伸运动还能放松全身肌肉，让身体的活动范围更广，提高训练效果，让你跑得更健康、更快乐。为此，本章列出了10种简单有效的拉伸运动，每一种针对不同的身体部位。最棒的是，全部这些动作加起来只需10分钟就能完成。如果之前从未进行过拉伸，那么现在就可以慢慢上手，不断进步。当然，无需全部做完这种运动，只要根据你想要锻炼的身体部位进行针对性练习即可。
&&& 在做拉伸运动时，不要猛然开始或终止某一动作。而应做深呼吸，不要屏气，也不要拉伸过度，最好在肌肉稍有紧绷感时就停下来，此时如果继续拉伸，就会造成肌肉拉伤。
&&& 1.N绳肌
　　仰卧于地面，右腿伸直，同时左腿弯曲，双手抱住左膝盖后侧向后拉至胸前。然后做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿。对每条腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以对髋伸肌和臀大肌进行拉伸，同时还能缓解下背压力。
　　2.N绳肌
　　保持仰卧姿势，右腿伸直贴地，同时左腿贴在胸前，两腿成90度角。用跳绳、毛巾或者皮带勾住左脚尖，然后缓慢伸直左腿，同时向上抬升伸展到极 限，保持稳定。做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。如果伸展到极限时感觉到肌肉过于紧绷，可以缓慢放低腿部，
直到找到一个你能忍受的位置。
　　■作用：放松和拉伸N绳肌。
　　3.外臀
　　保持仰卧姿势。双膝弯曲，将左脚外侧搭在右腿膝盖处，左手从左小腿下方穿过，与右手交叉扣在右腿膝盖下方（或胫骨上），然后缓缓拉向胸前，头颈部始终贴于地面，保持放松。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。
　　■作用：伸展放松臀部和臀大肌，同时可以缓解下背压力。
　　4.外臀
　　保持仰卧姿势。双腿伸直，将左膝盖压向胸前，同时右手抓住左膝盖外侧并将左腿掰向右侧地面，此时左手臂伸展开，同时保持肩膀和头部平贴于地面。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。
　　■作用：可以对髋伸肌、臀大肌以及髂胫带进行拉伸，同时还能缓解下背压力。1 2 3
　　5.股四头肌
　　转身换成腹部着地，同时通过右前臂支撑起前半身。左手向后扣住左脚尖，然后用力将其下压至臀部位置。要注意不能弯曲背部或扭曲骨盆。坚持做5次深呼吸时间后还原，然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。
　　6.股四头肌
　　站立时也可以对股四头肌进行伸展。下面是动作要领：将右手置于墙面、树干或栅栏上以保持平衡，同时将左小腿向后上方抬起，左手抓住脚尖向臀部按压。此时，要保持右大腿处于紧绷直立状态，身体不要向前倾。然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。
　　7.下背部和肩膀
　　在距离墙面等支撑物1米处站立，身体向前弯曲，双手平放于墙面等支撑物上，保持背部放平，头部放低，夹在双臂之间。重复几次上述动作，每次坚持10次呼吸时间。
　　■作用：伸展并缓解肩膀、下背部以及N绳肌等部位的压力。6 7
　　8.小腿肌肉
　　对小腿上部肌肉进行拉伸，站立于墙面或树木前，双手置于墙面或树干上，左腿向后挪动90～120厘米，然后身体前倾，将重心压向右腿，同时弯曲右膝盖，伸直左腿，使脚后跟压向地面。注意右脚脚尖应直指前方。然后换腿，每边腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以伸展小腿上部肌肉和跟腱。
　　9.小腿肌肉
　　对小腿下部肌肉进行拉伸，保持与前面同样的姿势，左腿向后挪动60~90厘米，弯曲左膝盖，同时将左脚跟固定于地面，然后再弯曲右膝盖。换腿，重复进行两次上述动作。
　　■作用：可以伸展小腿下部肌肉和跟腱。
　　10小腿肌肉
　　瑜伽中的多用途训练姿势下犬式：首先，四肢蹲伏于地面，双手双脚距离与肩膀同宽，双腿再向后退15厘米左右，然后抬起膝盖，伸直双腿，下半身重 心落在双脚上，同时臀部向上翘起。双手用力压向地面，后脚跟也紧贴于地（不能贴近地面也没关系），同时要伸直后背，头部可以自由转动。坚持这一姿势30秒
钟，呼吸要均匀。之后可以慢慢坚持到一两分钟。
　　■作用：拉伸小腿肌肉、跟腱、N绳肌和肩膀，既增强下背力量，又能进行放松。
&&& 1.跑前不要做拉伸运动，而应进行轻松的热身活动。
　　2.经常跑步能增强背部肌肉组织的力量，但也会让其变得紧绷，所以你需要通过柔韧性训练，平衡这些发达的肌肉。
　　3.绝不可用力过猛弄疼自己。拉伸就像坐禅一样，先要放松，然后才能做好。&
南京易尔路
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发表于：14-06-04 18:11
回复 第14楼 的 @南京易尔路：知道了。谢谢！我用的就是佳明10.我在跑吧推荐外地跑友买过佳明的。
发表于：14-06-04 19:37
以下是引用 第16楼 @xumingq 的话：
回复 第14楼 的 @南京易尔路：知道了。谢谢！我用的就是佳明10.我在跑吧推荐外地跑友买过佳明的。...
徐大哥，佳明10怎么样，我最近想入手一块
发表于：14-06-04 22:08
回复 第17楼 的 @在半路上奔跑：你好！我和跑出健康用的都还可以。上传昨天和今天约跑线路给你看看。还有
今年杨马配速也给你看看。具体每公里配速你在跑出健康跑步日记中可以看到。我跑全马就多了几百米，感觉比较准。
发表于：14-06-05 09:59
南京要买佳明产品的可以联系我的&& 就在珠江路&
发表于：14-06-05 10:36
【Garmin 爱跑步】坚持跑步身体会发生哪些变化？13处改善大不同
&导语：有人说跑步治百病，这话有些夸张，但长期坚持跑步后，身体从内到外确实发生了很多有益的变化。下面一起来看看跑步的好处吧。
&&& 1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
　　2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
　　3、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然 大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形
　　4、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
　　5、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量──进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？
　　6、肝脏：我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。
　　7、腹部：平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
　　8、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
　　9、膝盖：有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流 中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。
　　10、肌肉：除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？
　　11、肠胃：中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。
　　12、肌肉：长期中长跑可增肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。
　　13、骨骼：长期中长跑可提高各关节的度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。&
爱跑步的跑者要坚持下来哦~
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发表于：14-06-06 05:36
回复 第20楼 的 @南京易尔路：你好！请问小孩用的佳明10，手表带掉了。能不能修？
发表于：14-06-06 09:40
回复 第21楼 的 @xumingq：可以换表带的&&& 有10的替换带
发表于：14-06-06 10:57
【Garmin 爱跑步】软组织受伤与正确的按摩观念
&&& 什么是软组织呢？软组织是除了骨骼与内脏之外的身体构造，包含了肌肉、韧带、软骨、肌腱、关节囊、滑液囊等部分，常见的软组织受伤包括拉伤、扭伤、肌腱炎、挫伤等。拉伤常发生于肌肉组织、肌腱组织、而扭伤常发生于韧带，挫伤大多是发生于意外和撞击。
（软组织受伤是生活中常见的疲劳或运动伤害）
&&& 建议一般人在受伤时，如果没有外伤伤口的情况下，在受伤的24-72小时内按照处理原则，一般称之为RICE(休息、冰敷、压迫、抬高），并适度的固定受伤部位。这四个处理步骤，主要目的在减缓刚受伤时患部组织可能发生的出血与肿胀，进而保护受伤部位以及降低疼痛，因此在急性期内应当尽可能持续进行，以加速复原、缩短病程。
&&& 受伤后经过紧急处理，应立即就医接受专业医疗，以免弄巧成拙造成更大的伤害。
而软组织受伤，可分成三级：
&&& 第一级：仅有少部分肌肉纤维组织拉伤，做主动动作及牵拉按压时会疼痛。
&&& 第二级：部分断裂，做出主动动作及牵拉的时候会出现剧痛。
&&& 第三级：全部断裂，无法做出主动动作，牵拉肌肉是不会痛。
（民间的按摩水平与专业度良莠不齐，应该选择有专业证照的复健师比较保障）
&&&& 近年民间的按摩治疗中心越来越多，有些人可能会趁空闲时间去体验一下，但是，为何有些人会出现愈按愈痛，隔天更不舒服的状况？原因是大多患者以为愈大力愈有效，也就是要按到【非常有感】。其实这都已经造成【第一级的软组织受伤】。所以按摩部位及力道、方向，是非常重要的。
&&&& 正确的软组织放松（按摩），是需要长时间的慢速牵拉，力道适中。然而，并不是人人都能适用按压或牵拉，因此治疗师须了解身体的生理解剖位置（这个非常重要），并且评估了解适用症及禁忌症。
&&&& 而在具体操作方面，治疗师要知道如何能够牵拉肌筋膜，给予正确方向的肌肉牵张才能达到效果等等。。。，这就是物理治疗所说的软组织放松，是需要对人体结构有充分的了解，并具备一定的操作经验才能适合进行的，可不是贸然按压，越大就越有效哦！
&&&& 所以若您的身体经过了多年岁月的辛劳，或是运动过度使用。。已经造成了伤害及紧缩，需要治疗师给予长时间的软组织放松，才能让肌肉因为缩放而变松。切勿因操之过急。而造成拉伤。
&&&& 所以，建议各位跑者于非急性期可以常做热敷或是慢速自我伸展运动，这些都是很好的自我软组织放松，并保持正确的姿势和使用习惯，不要过度操练自己的身体，给身体多一点恢复的时间，才能动的健康，动的长久。
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南京易尔路
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发表于：14-06-06 21:55
回复 第22楼 的 @南京易尔路：谢谢！谢谢！
发表于：14-06-07 15:23
【Garmin 爱跑步】选择晨跑前需要都进行哪些准备 喝杯咖啡再上路
　　专家建议，晚上睡足7至8小时非常重要，所以当我们想要在早上5点半晨跑，前一晚就必须10点入睡，下面有几点可以帮助我们有个好眠，起床后神清气爽。
　　1.吃顿营养丰富的晚餐，但是要提早：
　　前一晚的晚餐是为了储存隔天的能量，所以吃好一点是必须的，专家建议，要吃好消化，高碳水化合物和蛋白质的晚餐，例如：炒饭搭配蔬菜和豆腐。
　　2.准备好慢跑需要用的“家伙”：
　　当我们把所有东西都准备好了，就是在说，“不能给自已偷懒的机会”，当然，也不用一大早出门后才发现自己什么东西没带。
　　3.把灯光调暗：
　　我们在睡觉的时候，身体会分泌“褪黑激素”，而黑暗的环境会刺激褪黑激素分泌。在睡前半小时，把室内的灯光都调暗，还有关掉所有电器用品，因为电磁波会欺骗我们的大脑，所以大脑没办法休息。
　　4.进行睡眠仪式：
　　睡前如果做激烈运动或高度动脑的事情，都可能会影响大脑的休息时间，到时候失眠就不好了，所以睡前最好可以做一些缓和的活动，例如：洗个热水澡、喝杯热茶、看书，或做伸展操，这些活动都可以帮助我们放松，也提醒身体休息的时间到
　　5.调好闹钟（准备两个也可以）：
　　当一个闹钟叫不醒的时候，另一个再没感觉，都很难！试着把闹钟放到躺在床上，手碰不到的地方，这样一来，早上当我们被闹铃吵醒，就必须起床去关掉。还有，现在手机闹钟都有贪睡提醒，隔9分钟就会响一次，除非你把它解锁，不然会响个不停喔！
　　出发前
　　1.打开所有的灯：
　　灯光不能只开一小盏喔！必须把灯开到最亮，这样提醒我们的大脑，「该起床干活啦！」
　　2.吃一些小点心：
　　早晨的身体能量很低，胃也比较敏感，跑步前不适合吃丰盛的早餐，可以选择用一颗荷包蛋配上一片烤土司、能量棒或一根香蕉等，量不多的食物，提高我们的血糖，提供身体能量。最重要的一点，别忘了先“喝水”！
　　3.喝杯咖啡再上路：
　　咖啡可以提神，也能帮助我们提高运动效率。起床可以收个信，看电视，配上一杯咖啡，等我们完全清醒再出门。
　　4.给自己一个鼓励：
　　给自己一个运动的座右铭吧！例如：你已经准备好打败他们（也许是自己或路上的跑者），然后穿上跑鞋，出门慢跑吧！
　　开跑前
　　早上我们基础体温都偏低，所以暖身非常重要。
　　1.基本的热身操：
　　最基本的“伸展操”一定要做，或快走10分钟，等到身体微微发热，准备好再来跑，不要忘记关节很脆弱，一定要做足热身动作！
　　2.刚开始，慢慢跑
　　起步可以用比较慢的速度跑1公里，例如：一般1公里用6分钟跑完，现在可以调到8分钟跑完，起步慢一点，身体适应也暖合以后，再继续跑，效率也会更高喔！
爱晨跑的跑友们要注意了 ，健康跑步每一天！
南京易尔路
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发表于：14-06-09 16:58
【Garmin 爱跑步】都市跑者生存法则 如何才能避免可怕的空气污染
& 我们都生活在城市当中，每天下班下课后，想跑步几乎只能在学校操场、公园、健身房或马路上，但是不像郊区或大自然，城市中有太多干扰和污染会危害我们，要
怎么避免壅挤的交通、污染源，甚至是人群，你有自信可以不受到伤害吗？怎么让风险降到最低呢？
& 可怕的空气污染
　　我们都知道都市空气污染非常严重，特别是在台湾汽机车使用量超高，空气污染当然更严重，但是你有没有想过，骑摩托车的时候我们可能会戴口罩，至 少可以隔绝一些脏空气，但是跑步的时候，是比平常吸入更多空气，可能平常走路每分钟吸入8到12公升的空气，但是跑步的时候变成150公升！所以得用对方
法制服它。
　　避免方法
　　1.避开危险的日子：
　　当碰上又热又没有风的日子，空气中会布满悬浮粒子，很容易吸入过量，最好还是把跑衣放在家里，改天再拿出来穿吧！
　　2.时间要选对：
　　开交通尖峰期，就等于避开高污染期，如果可以在午餐时间跑步，是最好的时候，另外，在都市跑步最好减短时间，以免吸入过多脏空气，想要跑久一点，等到假日去郊区的时候吧！
　　3.规划路线
　　如果没办法避开交通尖峰期，那至少要选一条「车不多」的路，也就是要避开主要道路，或是大卡车长经过的路线，选一条车少的路，污染源可是差很大。
　　4.戴口罩
　　材质得要选好，必须完全把口鼻罩住，确认吸进去的空气是经过过滤的。但是要注意，不要让自己呼吸不顺。
　　小心「地雷」：路障和危害物。不只是路上的车辆，地面上的小突出物都有可能让你受伤，这些都需要避开。
　　★避免方法
　　1.走斑马线
　　最新研究数据显示，不走斑马线的行人，每5个人就有一个人会出意外，还有记得，过马路的时候眼睛要紧盯着骑士们，当然，也不能闯红灯。
　　2.培养好眼力
　　虽然听起来很一般，但是观察力需要培养，好眼力不只拿来看辣妹或猛男XD，跑步的时候要看脚步，也要看到前方几公尺的地面上，有没有小石头或其他突出物，需要避开它们。
　　3.步伐缩小
　　在密密麻麻的人群中，最好把步伐缩小、速度放慢，因为这时候反应必须灵敏一点。
　　4.高调一点
　　穿着亮色系的衣服，或是衣服上有反光标志，都可以避免一些意外发生，特别在夜晚的时候，尽量不要跑在太昏暗的地方。
　　糟糕的路况
　　当我们面对不同的路面，需要有不同跑法，例如：遇到像泥巴地的路面，我们需要挺直脚去跑；而遇到坚硬的路面，我们需要顺着地形，着地的时候尽量 把「膝盖」和「脚踝」放柔软一点，不要硬碰硬，才不容易受伤。另外，也可以练习「赤脚跑步」，或是穿着接近赤脚的鞋子，例如：don1don之前介绍的
saucony的「0、4、8家族」，现在市面上也很多这类型的鞋子。赤脚时，可以练习用前脚掌跑步，这样对于适应所有的地形，非常有帮助，只是刚开始没 办法跑久，很容易脚痛，需要长时间练习。
　　★避免方法
　　1.检视跑步模式
　　我们的身体是设计成，跑步的时候，可以自然消减地面对关节的冲击，但是身体的平衡或技巧不好的话，可能会增加关节和软骨组织的冲击，专家认为，最好的方式去找一位教慢跑的老师，让他来调整我们的姿势，直到把冲击减到最小。
　　2.多尝试
　　去尝试每种类型的路面，像是柏油路（较水泥地柔软一点）、草地或下坡路段等，这样让身体适应所有地形，受伤的机会也比较小，身体更强壮。
　　3.一双好鞋
　　没有任何一双鞋子是完全适合每个人，所以挑一双自己的鞋子，必须亲自试穿，对初学者来说挑一双好鞋更重要，跑步的时候一定要穿袜子，最好准备两双，跑完之后可以替换，赤脚跑结束也需要穿上鞋子，穿袜子可以保护脚底。
各位爱跑步的跑友们& 要注意一下以上我说的空气问题& ，健康跑步每一天！
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发表于：14-06-19 12:37
【Garmin 爱跑步】夏日跑步需要注意的四个方面
&&& 如今，跑步不仅成为了一种全民健身的运动，更是成为了组成人们社交的另一种方式。夏天到了，无论是晨跑还是夜跑是在这个闷热天气里最适合不过的了。那么，在夏日里跑步，我们又需要注意些什么呢？
夏日跑步最佳时间：晨跑、夜跑
&& 炎炎夏日，通常晨跑夜跑最适合不过了。早晨6点之前开始晨跑，通常这时候空气优、环境舒适等特点，跑完让人一天充满精力。而在晚上8点以后则可以开始夜跑，这时候气温已经比中午时候要温和得多，而且环境也渐渐安静下来，这时候来一场慢跑最适合不过了。
夏日跑步装备：防晒、心率监控、鞋、衣服等
&& 在夏日时，的装备最重要了。跑步的服饰要选择快干类的T恤短裤，鞋袜当然是选择舒适轻便透气的跑鞋和袜。当然还有要夏日里要注重防晒：帽子、太阳镜、防晒霜等都是不错的选择。
&& 除 此之外，一款专业的可穿戴心率监控装备也是必不可少的，它能实时监控跑步时的心率变化，及时反馈使用者的运动状态，心率过高时不妨停下缓一缓稍调整下跑步
节奏也是非常重要的。
夏日跑步补给：运动功能饮料等能量补给
&& 烈日、闷热都让你大量出汗，如果仅仅是10公里以内的距离，通过白水补给基本够用，但是更长的距离，更剧烈的速度，跑后的白水显然不能支撑。运动饮料必不可少，跑前、跑中、跑后都来点。警惕自己的身体，别让自己中暑，亲听自己身体才是好的跑者。
夏日跑步人物：朋友、跑友等
&& 大热天，为什么要一个人跑呢！找个跑友一起会是更好的选择。一群人的奔跑或许让你忘记了炎热，相互也可以照应，补水、物品都能照看，尤其是夜跑，安全很重要。
&& 跑步需要坚持和循序渐进，夏日的我们需要继续跑着，但注意控制好跑步的度，放慢速度和减少量度。积累好夏日的跑步，当秋季跑马季到来时，会有一个更强的自己。
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发表于：14-06-23 10:12
【Garmin 爱跑步】跑步调整呼吸的方法
调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该 从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效 果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助
人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸 频率，同时加速。
运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
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发表于：14-06-25 19:13
【Garmin 爱跑步】夏季健身运动全方位小心
发表于：14-06-25 15:01 []
小心一 运动装备选择
夏天健身运动，温度湿度都疼很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，对心会脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烘干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。
如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。
小心二 健身环境温度
夏季适宜保持低运动量、短时间的健身运动，让身体慢慢的适应酷热的天气环境。正午时分到下午两点期间阳光强烈，紫外线特别强烈，容易灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜受到刺激，所以特别要尽量避免在此时间段进行户外运动，可以适当的进行室内健身活动。
运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。
小心三 合理补充水分
夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。
如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉 挛、抽筋。建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。
小心四 合理摄入食物
健身运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。健身后应稍事休息，40～50分钟以后再补充营养，这样就错开并缓冲了运动后进食的兴奋期和饥饿感，以免进食过量。
我们一直在超越！
发表于：14-06-28 12:17
【Garmin 爱跑步】为比赛而训练─加强耐力和速度
我们都知道马拉松是耐力运动，不论是肌耐力或是有氧耐力，任何马拉松训练计划的最后成果应该就是有好的耐力。「耐力」这个词指的是什么呢？又该如何做才能培养耐力呢？不知道如何训练这最重要的马拉松元素吗？快来看看今天的书摘吧！
从 马拉松跑者的观点来看，关于耐力你可以把它想成：对抗不可避免的疲劳，而且能够很不舒服的撑很长一段时间的能力。但说到培养耐力的过程，倒是不需要像上述 这样的痛苦。时间是你的，所以别忘了「渐进式加强训练」这项规则。此外，训练要有架构也相当重要，因为这会帮助你监管进度，并在体能改善时增加你的信心。
好的训练还包括在慢速长跑与放快速度跑步之间达到恰到好处的平衡。
很多跑者决定跑马拉松的动机就是想在预定的时间内跑完全程，比方说，刷新PB，或者跑完全程可以突破三小时、四小时或五小时的门坎。为自己设定这样的时间目标代表你必须专注在做好耐力项目的准备（也就是只是继续往下跑的能力），以及该训练的速度。
每 周长跑的规划，搭配每周维持不错的跑步总里程数，可以开发耐力。然而，在定量的慢速长跑之外，也唯有把一些速度更快的跑步带入训练规划中，你的体能才可以 更进一步的提升。就马拉松的训练来说，「速度」训练的项目不是去做「全力冲刺」这类的训练。马拉松训练的设计有些是要加强你的10公里配速的跑步，有些训
练则是想要强化你以马拉松配速跑步的效能。
2012年伦敦马拉松赛中，克莱儿‧哈里希（Claire Hallissey，左起第二位）
换 句话说，这些训练是特别为了特定路跑比赛的准备而量身设计的。以你的马拉松加强训练第一阶段的中程目标而言，你应该将目标放在跑一场半马比赛。针对这项目 标，在速度要放更快的跑步训练过程中，你的训练速度要摆在10公里比赛的配速。但是在加强训练的第二阶段时，重点应该是将你的跑步速度调整至接近马拉松比
赛的配速。
质与量永远都在取舍之间。要把每周的总里程数拉得更高，或是将耐力跑的长度拉得更长，都会让你没有力气做好更快速度的跑步锻炼。因此本章应该可以帮助你了解在快跑和慢跑之间该如何取得最好的平衡。
Q&A：我的跑步方式有多重要？
有 相当多世界级表现的选手并没有很完美的不费力跑步动作。此外，在非常难改变的事当中，跑步方式就是其中之一。然而，这并不是说你可以就此不去细想该如何让 自己的跑步方法更好。即使只是撑肩或带手臂等方式的轻微改变，就能影响你在比赛中的感觉，以及进一步的整体表现。在跑步机上跑步时请人帮你录像，看是否能
在跑步动作上做任何可以更省力气的调整；以这种方式观看自己跑步起码会有帮助。
确定一周的例行训练
培养体能的内容应该涵盖持 续不断反复轮替的施压和恢复。首先决定你的压力级数要到达什么程度的目标，接着在往下一个更大级数的压力进阶之前（这些压力都要在个人能力范围内），让自
己有时间恢复。你可以考虑将这样的轮替过程放在每天的基础训练，也可以将两者轮替的时段拉长一点。说到构建每周的例行训练，你应该要将轻度训练日或休息日 安插进中强度或强力训练日当中。
从每周的长跑开始时（大部分人都会选在周末），你还是应该在一周的训练过程中主攻两项以上的艰苦训练。长跑会费劲是和耐力有关，而其他两项艰苦训练会费劲是因为跑步的速度比较快。依据体能的程度，你的训练周的节奏或许看起来会类似下表：
星 期四和星期六的训练可以对调，因为上班族或许会觉得自己在星期六比较有时间和精力做比较艰苦的训练。另一方面，星期日长跑训练时，为了确保自己有饱满的精 力和充分的休息应付大量的体力消耗，你可能会喜欢把第二阶段的艰苦训练放到一星期的刚开始。以最能配合你的生活方式来运用计划，这样才能执行好艰苦的训
练，之后也能好好让身体得到恢复。
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发表于：14-06-30 13:47
【Garmin 爱跑步】你真的会跑步吗？跑步应注意哪些问题
很多人认为跑步锻炼是非常简单的一件事儿。但你也许平时真的没注意到，越是简单的事也越容易被忽略！研究发现，许多人的跑步姿势都是不正确的。
跑步是很多人喜欢的锻炼方式，而跑步姿势不对则对身体有害，那么我们应该如何正确锻炼？跑步应注意哪些问题？怎样跑步才能不受伤？
应前后摆臂，不要左右晃臂。
跑步时肢体要自由舒展，要沿着身体中线前后摆臂，不要左右晃动，否则既影响胸部扩张，影响供氧，又不利于身体向前运动形成的合力，影响速度。
跑步落脚时，应该脚跟先着地。
如果脚尖着地，不仅跑步更容易疲惫，还容易使脚部受伤，出现脚酸累等症状。
应挺胸收腹，不要弯腰驼背。
很多人跑步弯腰驼背。黄光民说，跑步应该自然的挺胸收腹。这不仅仅关乎姿势优美，可以保持脊柱的自然生理曲线，还有利于呼吸。
应“三吸一呼”，不要大口喘气。
很多人跑不了几步就大口喘气，在跑步时应深呼吸，具体原则是“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。
不受伤是锻炼的前提。
跑步是一种有氧健身运动，跑步者平时做一些下肢力量训练，如下蹲动作、跳台阶等，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉伤；在公园、小区里跑步，注意观察场地，以免发生意外；跑步时准备充足的水，最好是盐糖水。
跑步前应做一些热身运动。
如扩胸运动，活动四肢关节，在跑步中不要随意变速，保持匀速。跑不动感觉累的时候，不要一累就歇下来，应再坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。
跑步结束后，不要立刻休息。
跑步后不要马上就坐下来，还要再慢跑几分钟，有助于从运动状态过渡到到休息状态。此外，饭后一小时内和睡前一小时内，不要跑步锻炼。
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发表于：14-06-30 13:50
【Garmin 爱跑步】跑步姿势不对伤颈椎 专家支招正确姿势
跑步是项简单有效、老少皆宜的运动，但南非“健康24”网站最近公布的一项调查显示，近七成跑步者存在误区。对此，专家指出，跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统，提高跑步质量，有助于减少疲劳，避免受伤。
专家给跑步训练者以下建议：
1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
9、选择合适的跑步计划。
发表于：14-07-05 12:52
【Garmin爱跑步】老年人参与跑步运动蔚然成风！
跑步人群持续增长。参与者体会到显着的好处，那就是可以延缓人类老化。有些人坚持跑步以使他们能够保持健康，即便他们不用参加如足球和橄榄球等需要身体接触运动。一半以上的纽约马拉松跑者超过四十岁。
衰老的影响
从上世纪30年代起，普通人的身体发生一些物理变化。有氧代谢能力下降，肌肉量减少，肌肉弹性降低，肺组织弹性下降，骨质密度降低，新陈代谢减慢，体内脂肪增加和免疫系统变弱。
这些变化将会对人类的奔跑能力带来不利影响。有氧代谢能力下降和身体储存能量的能力下降降低了跑步时的步幅，削弱了人们的腿部力量。一般而言任何距离的跑步速度每年降低超过1％，在上世纪30年代的十年高峰期里我们几乎失去约9-10％的有氧代谢能力。
然而年长的选手可以继续获取非凡的体育成绩。加拿大运动员埃德惠特洛克在73岁高龄以两小时54分48秒的成绩完成马拉松。马拉松选手和作家哈尔 52岁时可以31分钟跑完10公里，或者两小时29分27秒完的成绩成马拉松全程。而卡洛斯．洛佩斯更是在38岁创造了世界马拉松纪录。
老年人跑步的好处
跑步对所有年龄段人群的健康所带来的益处大致相同。这些措施包括减少心脏病，糖尿病，高血压和癌症的风险，减少抑郁和焦虑，控制体重，改善骨骼，肌 肉和关节，改善身体协调性，以及获得心理福祉感。对老年人尤其重要的是，当您更加年长时，面临上述这些风险将持续增长，因此坚持跑步的好处对老年人来说尤
其重要，跑步可以提高肌肉的力量，协调和骨质密度，这将减小骨折风险，因此提高独立生活的能力。
跑步比赛中增设老年组
在过去二十多年的跑步赛事欣欣向荣的原因之一，已经在许多正在运行的事件，这使老选手在比赛中竞争，并有机会与别人比较，他们的年龄组中的使用越来越多的年龄类别和奖品。
跑步比赛的年龄分级
另一种方式来调节运动员的表现，随着年龄的增长已经引进年龄分级表(1989年首次出版)。世界田径联合会正在开发老年运动员市场，在世界各类田径、长跑和长走比赛中都有老年运动员的身影。
在一些健身网站你可以计算出自己跑步的年龄分级，锁定您所在年龄可实现的分级门槛。例如，一名53岁女子跑步10公里的世界纪录是35分41秒。因 此，如果一个53岁的女人在47分35秒完成10公里，她就有一个75％所在年龄分级的体能。年龄分级表的使用可以让老年跑者与年轻人间的竞争更公平，今
天在许多跑步俱乐部都有年龄梯度冠军。
为何老年人开始跑步
跑步有助于减缓老化的影响，提高老年人的健康、健身和行动能力，提高自信心。超过五十岁的人在他们开始任何锻炼计划前必须得到医生的检查。医生会特别检查老年人是否有心脏疾病、糖尿病和血压高症状以确保您能安全跑步。
除了得到医生的许可，一个初学的老年跑者的入门级跑步计划基本上跟普通人一样。但跑步里程的增加可以更加缓慢，设置自己可以实现的目标就好。
老年人跑步小贴士
随着年龄的增长身体机能下降是注定的。例如用正确的训练可以在十年甚至更短的时间可减缓有氧代谢能力下降的50%到5％左右。控制老化影响的一些方法：
1.削减跑步里​​程，但提高培训质量;
2.两次长跑之间多休息几天，并避免过度训练;
3.多种有氧训练方式交替练习，例如：水中跑步，骑自行车，游泳，滑雪等。
4.在跑步前小心地热身和拉伸，以保护肌肉缺乏弹性和免于受伤。
5.增加重量训练，以弥补在肌肉质量下降带来的影响。
发表于：14-07-08 11:49
【Garmin爱跑步】跑步出现伤痛 要懂得自我护理
&跑步是一项非常好的健身运动，当你在跑步时有疼痛或其他不舒服的感觉时，要学会自己处理这些伤痛。
1。肌肉酸疼症状：你感觉肌肉有烧灼感，好像在燃烧。
治疗方法：放慢速度。
2。腿抽筋症状：肌肉出现严重的痉挛。
治疗方法：停下来伸展四肢。
3。外胫疼痛症状：胫骨出现剧痛现象，这种疼痛可能是由训练过度、穿不合脚的鞋子或在崎岖不平的道路上跑步引起的。
治疗方法：停止上述活动，通过伸展和加强锻炼避免复发。
4。血糖过低症状：头脑开始犯迷糊，你或许会感觉到头昏脑涨。
治疗方法：补充能量，使碳水化合物达到稳定状态。这种情况还有助于减弱痛感。
5。横膈膜肌肉痉挛症状：上腹部一边感到刺痛。
治疗方法：在呼气和吸气时，通过向里挤压胃部，集中精力利用横膈膜呼吸。
6。腿生硬症状：在极限范围内奔跑时间过久，导致一些肌肉纤维受损，你感觉肌肉里好像灌了铅。
治疗方法：损害已经造成，为了避免永久性损伤最好放慢脚步。
7。水泡症状：足部传来阵阵刺痛和灼烧感。
治疗方法：用绷带缠在容易磨损的地方，或者在这些地方涂抹润滑油，并要保持足部干燥。穿用导湿材料制成的袜子，或者穿双层薄袜子。
爱跑步的朋友可以看看哦&& 健康跑步！
发表于：14-07-08 12:17
回复 第34楼 的 @南京易尔路：
谢谢你的分享！
谢谢你给我们找来这么多好资料。
有空和我们一起跑步哦
我们一直在超越！
发表于：14-07-10 14:58
回复 第35楼 的 @上坡路：
真的是很少跑步呢&& 而且自己跑步的耐力也不行& 是很需要锻炼
发表于：14-07-10 15:01
【Garmin 爱跑步】跑步时如果感到害羞要怎么办？
提问：如果我感到害羞要怎么办？
回答：&如果你真觉得害羞，就意味着你有很多好同伴。
比如，只要一个人对跑友们诉苦说：“我在跑步时经常低头看看自己的大腿是不是跑粗了．．．．．．”，不少人就会感同身受的说：“我也是！”。
一些人可能会嘲笑这种不自信，但是女性对自己外貌非常在意，如果他们认定跑步会把腿跑粗，她们就会转而进行其他运动。
记住跑步的神奇好处之一就是提高自信心。越早开始跑步，你就会越快对自己的身体、速度以及步法产生自信。
还有，提醒自己没人看你。现在的跑步运动是适合几乎所有女性的运动。到操场或路边看看，你就会发现跑步人群涵盖了各个年龄段、各种提醒、以及各种水平的女性和男性。大家在享受运动中，没闲功夫评论你短裤的颜色或是你的大腿有多粗。
发表于：14-07-10 15:07
【Garmin 爱跑步】跑步热身前先做好脚的热身
首先，要选好鞋子。鞋子不合适，可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋，那要注意脚底和跟部接触地面时，冲力不能太大，以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。
其次，不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。
再次，运动前脚也要热身。众所周知，跑步前要热身慢慢进入状态，但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动，此外也可做些热身活动操进入状态，比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了，也有利于保护足部不受伤。
最后，运动要量力而为。通常来说，有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如 果跑步后感到脚疼，应当分析一下到底是什么原因造成的，如果硬撑着继续锻炼，反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离，应该逐渐增加，
切忌一下子提升，要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。
此外，平时也要多注意足部保养，比如每天在泡脚水中加入一些剩茶叶等。
发表于：14-07-12 14:39
【Garmin爱跑步】鞋带不宜系太紧 长跑护脚最好穿胶鞋
一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。
如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种 冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传
递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即 刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。
三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。
应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。
经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
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发表于：14-07-15 14:38
【Garmin 爱跑步】跑步健身两个窍门保持体力长久战
曾经很多人因为跑步难以坚持而中途放弃了，而跑步应该算是非常减肥的一项运动了，它能够燃烧大量的脂肪，而且在跑步的过程中能够很大程度上的锻炼心肺功 能。但是小编曾经也觉得跑步是一项非常无趣的活动，但是小编不久前发现了是个跑步的小窍门，只要各位能够按照这2个小窍门联系下去，小编相信，你也能像小
编一样坚持跑步，坚持瘦身的。
第一、跑步速度不宜过快。不同的跑步速度对于身体的刺激是不同的，慢速跑步对于身体的刺激比较小，对于那些心肺功能不太好的朋友们，小编向你推荐慢跑，这样，将脉搏控制在心脏平静时候的1.4至1.8之间，对身体是一个比较适宜的数值。
第二、跑步的步法不宜过大。每个初期跑步的人都很向往奥运队员们一样的体格与跑步时候的姿势，尤其长跑时候的大 步伐。但是在平常的锻炼的时候，大步伐往往不适合初期长跑的人们。一是长跑运动员都是经过专业的训练的，他们是以比赛为锻炼的目的，所以大步伐是为了更高
的速度。二来小步伐的跑步能够减轻跑步带了的强度，能够让初期长跑者减少体力，拉长跑步时间，加大跑步的效果。
发表于：14-07-15 14:46
【Garmin 爱跑步】跑步和社交同步 一起参加约跑族
约跑族是指那些想找同伴陪着自己一起跑步的新族群。随着民间约跑队伍越来越多，活动形式也呈现多样化。
有数据显示，2007年至2009年春，中国跑步爱好者的数量上升了35%～45%，整体年龄层也逐渐向低龄化发展。目前，跑步已成为继羽毛球、自行车以后，排在第三位的热门健身项目。
在约跑族中包括任何年龄段的人，老中青都有，职业不同，年龄不同，其中以热衷运动的中老人居多，不过整体年龄层正逐渐向低龄化发展。
约跑族活动形式：
1.大多是同事、朋友或网友间通过网络发帖、短信召集或QQ群联系“约跑”。一起跑步，一起锻炼，然后聚餐，喝茶，AA付账。
2.路线基本固定。
3.根据每个人不同的体能情况，队员可以任意选择返回点。
约跑族形成原因:
1.由于生活、工作压力过大，身体日渐呈现亚健康状态，想通过体育锻炼改善体质的人越来越多。
2.现代人生活节奏快，常常很难腾出固定的运动时间。有人约跑，陪着自己一起锻炼，不再觉得孤单，而且更容易坚持下来。
约跑的益处:
1.结伴跑步，长期坚持下来，能缓解工作疲劳，改善睡眠质量，有利于身体健康。
2.跑步后会使人的精神状态变好，使人更有活力，更有干劲，提高工作效率。
3.通过约跑，可以结识各行各业的人，获取更多人脉。
发表于：14-07-17 15:12
【Garmin 爱跑步】夏季健身运动全方位小心
很多人都说夏天是减肥健身的好季节，可是夏天又是高温严酷的季节。所以夏天健身必定要做足充分的准备，包括健身装备，健身环境，补水及饮食等。。
小心一 运动装备选择
夏天健身运动，温度湿度都疼很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，对心会脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烘干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。
如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。
小心二 健身环境温度
夏季适宜保持低运动量、短时间的健身运动，让身体慢慢的适应酷热的天气环境。正午时分到下午两点期间阳光强烈，紫外线特别强烈，容易灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜受到刺激，所以特别要尽量避免在此时间段进行户外运动，可以适当的进行室内健身活动。
运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。
小心三 合理补充水分
夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。
如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉 挛、抽筋。建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。
小心四 合理摄入食物
健身运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。健身后应稍事休息，40～50分钟以后再补充营养，这样就错开并缓冲了运动后进食的兴奋期和饥饿感，以免进食过量。
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发表于：14-07-17 15:15
【Garmin 爱跑步】跑步生活不乱套 如何安排跑步计划
不论是为目标努力，或自己随兴而跑，总有工作繁忙、天候不佳、心情不好、杂务缠身……等等各式各样的原因让你不想出门跑步，但你隔天往往又为了错过美好的一夜而惋惜。这时，该怎么办？
有不少人打算开始练习跑步，因为门槛不高，但是却不知道如何安排自己的跑步计划，下面我们就来介绍一下。
时间／次数
循续渐进，是保持热情与进步的不二法门，要得到跑步带来的身心益处，一天捕鱼三天晒网是没有效果的，按个人体适能状况，从每周三天开始，让自己习惯运动的生活，也让身心稳健地做好准备，没有伤痛的迎接跑步的乐趣。
每次跑步不应间隔太久，如此才不会因过长的休息而怠惰，身体也才会记下逐渐进步的技巧。而刚开始，每次跑步的时间以身心愉悦、有运动的付出又不过度劳累为原则，习惯了、觉得可以再多跑一些时再慢慢地增加。
比方说，你可以安排周一、三、五跑步，从每次30分钟开始；过了两周，再把每次跑步的时间增加5分钟，再过两周，再增加5分钟，若觉得身体有负担了，则维持目前的跑步时间。依此类推安排，循续渐进，也许哪天你也将成为一个马拉松跑者呢！
跑了一段日子后，你也许会发现单纯的跑步外，好像可以再增添什么，让跑步生活更多采多姿。
你也许会开始注意假日的跑步活动。常见的路跑赛事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的马拉松，选择一个适合自己体能状况的去参加，可以 有点难度，让自己为这个目标去努力。你会发现，每次跑步都有特别的意义，会让你更有动力去跑步，而完成赛事的成就感，更是无可比拟。
你也许是为了健康而跑，或想让自己的身材更加健美。定下一个目标，比方说减重5公斤，透过跑步提升基础代谢和肌力、降低体脂肪，这样的减重效果最持久，你再也不用勉强自己挨饿；你也会发现，运动一段时日，胃口更好，但体态却更优美，享用美食再也不用斤斤计较。
达成目标后，别忘了给自己一点鼓励：买双新跑鞋，去外地跑步兼旅游，犒赏自己一顿美食……这不就是人生吗？
不论是为目标努力，或自己随兴而跑，总有工作繁忙、天候不佳、心情不好、杂务缠身……等等各式各样的原因让你不想出门跑步，但你隔天往往又为了错过美好的一夜而惋惜。这时，该怎么办？
呼朋引伴、找跑友团跑是个不错的方法，大家会互相鼓励，彼此「督促」；而愉快的跑步气氛会让你更期待下班后快去跑步，你再也不用怕自己偷懒，因为我的好友都去跑了，我也要。
各地区或运动厂商也常会举办Running Club，让原本相互不认识、却有着共同兴趣的跑友们有一同跑步的机会，你会在社团中认识许多好友；而精心安排的跑步课程或活动更让夜跑生活丰富多彩，一切就是那么有趣，只要你一起来跑。
还记得孩提时光，你光着脚ㄚ、随风而跑的自在吗？还记得小时候，下了课不顾一切、就想冲去玩耍的热情吗？现代忙碌的社会，人与人沟通总不离手机、视 讯，信息传播总不离网络、电视，我们似乎逐渐淡忘了最单纯自在的本能：流畅的步伐、平顺地呼吸、抛下一切思绪，享受跑步的律动，此时此刻，只属于你。
穿上跑鞋，开始你的跑步旅程吧！
发表于：14-07-19 14:37
【Garmin 爱跑步】跑步的时候需要采用什么呼吸方法？
提问：跑步时我要怎么呼吸？
回答： 热身跑时只采用鼻吸，中途跑时采用口鼻呼吸。
在跑步的时候，鼻子不能向身体输送足够的氧气。长长的深呼吸有助于吸入更多的氧气，而且可以防止由乳酸堆积引起的岔气。目前，就以你能呼吸顺畅的速度来跑步。（一个很好的测试方式就是跑的时候你是否可以继续讲话交流。）
如果你呼吸困难，有必要的话就减速或者走走。大部分人在开始一个锻炼项目时会有气短现象。跑步引起的气短不是特别麻烦，但是胸闷和胸部传来的疼痛感就是你要去医生那里检查一下的症状了。
春季跑步忌张口呼吸：热身跑鼻吸 中途跑口鼻并用
热身跑时只采用鼻吸
在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。
中途跑时采用口鼻呼吸
在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻 并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸
时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。
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发表于：14-07-19 14:38
心理问答：早上总是心情不好 怎么办？
清晨是最美好一天的开始，但其实，清晨也是最易伤感的时候。为什么这么说呢？这是因为人的感触器官在清晨的时候会更加敏感。白天，感触器已经被环境 所适应，而清晨（或夜晚）感触的刺激变弱，感官更加敏锐，因而能产生细腻丰富的怀感。而且，清晨的你和其他时候相比，还会变得更加自我，“清净”的清晨让
你有了更多的时间来支配自我意志，因而更能排除外界环境，关注自我的喜怒哀乐。另外，清晨有更多的注意力投入到思考问题上，不像白天需处理的事比较多，大 脑只能其进行粗加工及立即反应上。所以清晨时，各种事物减少，大脑更能对事物进行深加工，会让人有更多的感触。
　　说白了，就是清晨的你， 无论是身体还是心理机能都变得更“敏感”、“细腻”，因而情绪感触也会更多。当然，这只能解释“清晨易伤感”的普遍现象，而对于你来说，“最近晨起都会心
情不好”还需要寻得诱因，比如，最近是否遇到不如意的事情，或是心理压力过大等，再针对事件及时寻求解决方法。
　　另外，你也可以这样做，譬如早起出去散散步，做点简单的运动，享受早餐带来的愉悦等；譬如每天起床前，先想一下今天要做什么，有什么可以做，选择一些感兴趣的事情去做，分散一下注意力，也可以感受到生活的美好，赶走坏情绪。
　　拓展阅读：教你1分钟扫除“坏情绪”
　　该发泄时就发泄
　　最明智做法就是别抑制它，任其发泄几分钟，但要设定好自我放纵的界限。趁身旁无人时哭上几声，或拍打一下桌椅，跺一跺脚，你的心情会变得好起来。
　　向朋友倾诉
　　当你把幸福和朋友一起分享时，很多人都会觉得幸福；当你把痛苦向朋友倾诉时，痛苦就会减轻。因此，当你的坏情绪涌上心头时，不妨先做做深呼吸，伸伸懒腰，之后给朋友打一个电话随便聊聊，你的坏心情也会在不知不觉中被化解。
　　“装出”一份好心情
　 　心理研究发现：如果一个人老是想像自己进入某种情境，感受某种情绪，这种情绪就十有八九真的会到来。装出好心情会让你的坏情绪在不觉间悄悄溜走。一个人 在抑郁的时候，可以多回忆愉快的时光，还可以用微笑来激励自己，要尽量多想快乐的事情。高声朗读也会有帮助的，只是读书时要有表情，还要选择振奋精神而非
抑郁的读物。
　　转移注意力，暂时置身事外
　　当你因某事烦恼时，最好努力使自己暂时忘 记它，转移注意力，或者干脆暂时放下手上的一切，舒缓一下紧绷的心情。如你可以花些时间，到公园或树林里走一走，享受林间、溪流或池塘的安详与静谧。或
者，你也可以轻轻松松地享受清晨的沐浴，让清水流过脸颊，滑过身体，驱散所有的烦闷，仿佛重新获得了快乐……
　　听听喜欢的音乐
　　音乐是心灵的阳台。很多研究表明，音乐能改变人的情绪。轻松、欢快的音乐总能带我们到快乐老家，不管心情有多坏，只要听一下自己喜欢的曲子，你就会感受到你那愉快的心跳。当然，当你放声高唱出来，你的心情会变得更好。
希望大家每天心情都能开心。
发表于：14-07-24 12:59
[Garmin 爱跑步】怎样跑步瘦得最快？心情好了自然瘦
问：为什么跟我每天跑步跑一样多的人瘦身效果很明显，我却一点儿效果都没有呢？
答：跑步跑到一定程度一定是能够瘦身的，可是跑步时的心情决定你瘦身的效率哦！心情好的时候干什么都很顺利，减肥也是这样的。只要你能在跑步时保持好心态，那么你的跑步减肥计划定会事半功倍。不妨让动米网教你几个小窍门，保证你在跑步时能保持最好的心态。
1、换换跑步时间：
如果每天在同一时间重复同样强度运动，日复一日一定会感到十分厌烦。有变化才能有乐趣嘛，晚上跑步的，偶尔换到早上和中午跑跑，心情一定会大为不同的。
2、换换跑步速度：
你可以用快速1Km跑和慢速1Km跑交替，避免跑步过程的无聊，这样能够让你有意识自己在进行瘦身运动，反而更能坚持跑完目标。
3、找到志同道合者：
一个人干一件事情很容易因为失去新鲜感而无法持续，如果你选择加入一个跑步联盟，或者正好就是在跑步过程中遇到了一个有着共同目标的人，那么恭喜你，你的跑步减肥计划成功了一半，剩下的就是时间了！
4、来点动感音乐：
在锻炼的时候听点音乐，只要是你喜欢的并且充满动感的音乐，就会令你能量无限。现在就去购买一张新cd吧，磁带也行，也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。
跑步的同时要保持一个好的心态和心情
发表于：14-07-30 14:57
【Garmin爱跑步】跑步姿势不对伤颈椎 专家支招正确姿势
跑步是项简单有效、老少皆宜的运动，但南非“健康24”网站最近公布的一项调查显示，近七成跑步者存在误区。对此，专家指出，跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统，提高跑步质量，有助于减少疲劳，避免受伤。
专家给跑步训练者以下建议：
1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
9、选择合适的跑步计划。
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发表于：14-08-01 16:45
谢谢专家提供知识！
发表于：14-08-02 12:29
回复 第48楼 的 @小草ABC123：希望可以帮助到你们
发表于：14-08-02 12:31
【Garmin爱跑步】你的足底痛么？跑步足底痛防治方
很多跑者都碰到足跟痛的情况，其实全世界每年有上百万的跑者被这类伤痛困扰，特别是在一些业余运动员或是跑步的极度爱好者中，足底痛更为普遍。可很 多跑者却经常忽略这个问题，因为足部不是跑步的主要驱动肌群，只要忍耐住疼痛，初期似乎对跑步的影响不大。但在训练比赛中刻意的忍耐或是忽略足跟痛，总会
有一天崩溃，严重到痛的无法完成训练和比赛。
不要忽视足底痛。如果在出现初期症状的时候就注意到这个问题，找到引起疼痛的原因，通过休息和 适当拉伸2，3天到一周可以康复。如果在有征兆却忽视它到已经痛的比较严重的程度则需要6-8周才能康复。如果到无法正常完成训练和比赛的程度则需要
8-12个月的康复和治疗。不要害怕停下训练，不要忽略治疗，出现疼痛越早对训练和比赛影响越小。
足跟或足弓疼痛（足底筋膜炎）一般由脚底 部韧带发炎导致疼痛。这种疼痛并不是由直接伤害造成的。造成疼痛的原因可能是不合适的鞋子，鞋子太旧或是中部支撑不足造成韧带劳损发炎。新的路面情况或是
增加了跑山训练会让小腿和足底肌肉不适应，如果训练量增加的过快也会造成足底部筋膜，韧带的劳损发炎。
足底筋膜炎初期的征兆是早上起床时觉得足底不适，或是在训练中或训练后感觉足底不适，存在这些征兆需要引起足够的重视，尝试以下4种处理方式：
1. 休息：停止跑步训练2、3天，做些游泳或是核心的交叉训练，如果症状没有消失，就休息1周后再观察。
2. 冰敷：每天用冷水或冰袋冷却患处15-20分钟。
3. 拉伸：每天多次拉伸小腿8-10次甚至更多，每次30秒-1分钟。拉伸时不要靠惯性去冲击肌肉和韧带，而是稳定的保持一个紧绷的长度持续30秒以上，强化身体的记忆。
4. 鞋子：检查鞋是否太旧了？后跟处是否塌陷明显？拿住鞋的前端后后部弯曲，看中部是否有明显的折痕？如果有以上情况都更换你的跑鞋，非常可能是鞋导致受伤。很多轻量化的跑鞋都一定程度的丧失了鞋中部的稳定性。
如果两周后还不能消除症状，建议去医院运动损伤科室检查，医生可以通过药物消炎，缓解病状，通过拉伸，针灸，按摩理疗。或是矫正器，超声波进行理疗。
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