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为了避免“撞墙”，马拉松比赛中该如何补给能量和盐分
马拉松助手 | 最专业、最及时的马拉松订阅号?????一个全程马拉松比赛究竟会消耗多少热量？具体数字因人而异。一般来说可能每小时会消耗500kcal～1800kcal的热量，完成整个比赛会消耗几千千卡的能量和大量营养素。尤其在马拉松比赛后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代谢平衡被打破，跑者会遭遇“撞墙”、“崩溃”的体验。因此，能量补给对于业余跑者来说很重要。那么，在马拉松比赛中，如何补给能量和盐分呢？&一、你问我答&Q：参加马拉松需要自己准备补给吗？&A：提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点提供运动饮料，是什么运动饮料，提不提供能量胶，天气温度等等，心里有数，针对准备。比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口，那就需要携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用。根据需要携带能量胶。&Q：能量胶有什么用？A：能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分。同时也补充电解质。我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也不足以支撑较快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程马拉松，速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。&Q：可以通过吃能量棒、能量豆、香蕉、蜂蜜、糖果来代替能量胶补充糖分吗？A：固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。当然如果你跑得很慢，超过4个小时完赛，或者时跑时走，是可以吃固体食物的。一般能量胶含有25克左右的糖分，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而如果吃25克糖果代替能量胶，需要将近500g水来稀释，这就和喝运动饮料一个效果了。跑超马可以选择固体食物作为补给，由于速度慢，可以随身携带水，基本上任何你对你口味的高糖高脂高蛋白食品都ok。&Q：市面上能量胶有好多种，花花绿绿的该怎么选呢？A：如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料，就可以选低盐的胶。二、有备无患，你都应该带些什么？&不推荐的：士力架、香蕉、脉动。&士力架可以出发前吃，出发以后就没必要了，虽然它热量高，但吸收太慢，意义不大。&香蕉是好东西，但携带不方便。马拉松赛场上也没见谁带一捆香蕉上路的。补给站有，就拿上吃，没有就算了。&脉动与香蕉道理是一样的，能量密度太低，盐分也不够，带着太重，每多携带1kg的负重，成绩就会下降几分钟，按照马拉松的负荷，至少要带2-3瓶甚至更多的脉动。带这么多东西会严重影响成绩。&推荐的：&1. 盐丸。&实际上，盐丸是胶囊，在肠胃里吸收的速度慢，控制好补水的情况下是完全没问题的。盐丸吃多少根据气温以及自己身体状况确定，最好划分好时间点，天气不热就15km吃一个，太热就5km吃一个，但注意不要吃太多，每种盐丸使用数量有上限的，吃多了会对身体不好。&2. 能量胶、能量棒。&买之前看一下成分，脂肪太多的不要买，脂肪吸收慢。找高糖份、高碳水化合物的那种，带点盐分（钠、钾、钙、镁）、维生素、咖啡因的就更好了。不要太在意口感，跑到30km以后，嘴里吃啥都没味。能量胶因为是半液态的，吸收会快一些，能量棒是固体，可能会慢点。具体选择哪个看个人喜好。&携带多少也根据个人情况，最好是提前训练中记录好撞墙的时间点，提前吃。按照理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。&相对而言带能量胶或能量棒比带液体饮料要划算的多，因为同样的负重下数量可以带很多。&3. 无水葡萄糖、蜂蜜。&有条件的可以带这两个东西，但需要搭配盐丸。每1克葡萄糖可以产生4大卡的热量，最重要的是吸收快，可以直接被人体吸收，缺点就是需要搭配水（会浪费时间），不然太甜了。出发前可以把葡萄糖装成一个个小包，过水站的时候兑水喝。蜂蜜和葡萄糖效果相似，口感会好一些，重量会重一些，看个人喜好。&蜂蜜水+盐水的组合也是不错的，但口感上会不太好，比赛时不好控制比例。&三、特别提醒&马拉松能量补给推荐：能量胶补给（可增加ATP作为能量速补）&马拉松补液推荐：电解质胶囊、电解质泡腾片、运动饮料&赛后补给：运动饮料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物。&赛前准备东西的时候尽量稍微多准备一点（比如计划吃5个盐丸，就带6-7个），防止意外情况发生。国内比赛多次发生过供水不足的情况，更不要提饮料、香蕉够不够了，能不能吃到这些东西都不一定。北马和厦马算是顶级赛事了，也年年发生后半程缺水的情况。每场比赛都不同，每场比赛都需要提前根据自己的身体情况做功课，不要觉得自己可以坚持，不用带那么多，马拉松比赛中出现的意外情况太多了，不要因为补给的不足导致伤亡事件的发生，切不可大意。&总的来说，一场马拉松需要消耗大卡的热量，大多数人身体储备的能量并不能满足比赛的需要，不够的部分都需要补充，但具体补充多少，不要太严格参考网上的标准，而是自己多跑跑，确认一下身体状况。比如每公里50ml水的说法，并不一定适合每个人，每场比赛天气都不一样，不存在一个统一标准。【马拉松助手热门文章索引】《那些跑过马拉松之后，你才明白的事》（回复01）《内衣模特、演员……跑马拉松的女生，你喜欢哪一款？》（回复02）《你真的会跑步吗？教你正确的慢跑、长跑技巧！》（回复03）《跑步这么无聊，你为什么还在坚持》（回复04）《马拉松入门必杀技，10招轻松跑马》（回复05）《在跑鞋的世界里，NIKE就是用来哄小孩的》（回复06）《100天跑100场马拉的陈盆滨说的话，你不可不听》（回复07）《如何跑好第一场马拉松？》（回复08）《跑马拉松&必懂&的11项常识：关键在于成功配速》（回复09）《跑友“冠军”被烟台马拉松取消，可芯片证明他就是第一》（回复10）《6次完成波马，陪跑诺奖又如何，村上春树已然是作家中跑步第一人》（回复11）马拉松助手，助你跑得更快、更远、更久、更健康邮箱：微信号：malasongzhushou微博：@马拉松助手跑马拉松时想撞墙 这是一种什么感觉？
在马拉松跑圈子里，口口相传着一堵神秘的墙，一旦撞上它，选手的速度将大幅下降，直到终点。它很少困扰到参加半程马拉松或更短距离比赛的选手。然而，在全程马拉松里，它却很常见。独属于马拉松选手的酸爽感，会感到全身无力，呼吸困难，出现幻觉，意识模糊，判断力下降，就像头狠狠撞过墙。为什么会出现撞墙期？撞墙期，通常发生在第一次作长距离跑步，或者运动一下子之后，身体血糖肝醣都用的差不多后，身体就会转而代谢脂肪来产生热量，但是如果能量来源从糖转化到脂肪衔接的不顺利时，就会有一段没力的时期，这时身体会认为这样的运动程度已经到达自我设定、无法继续负荷的极限。通常发生在25-30公里随着糖原即将耗尽，你的大脑就开始慌张了，决定减少使用肌糖原，分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源，脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢，所以你就开始掉速，直到只能把速度维持在一个较低的水平，皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。如果血糖水平继续降低，大脑能量供给不足，之前能让你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你...总之，一旦撞墙，整个人都不好了。遇到撞墙期，人们会质疑自己再也撑不下去了，容易放弃，但是一旦撑过这个时期，身体就会再次恢复常态，并且将当下的状况调整为运动状态，此时运动起来不但健步如飞，还能让人觉得身心舒畅。如何应对撞墙？提高注意力的间隔跑即使想用比赛配速跑20公里，想要始终维持配速也是一件难事。那么，用比全马比赛配速稍快的速度跑10组2公里的方法如何呢？缩短了距离、提高了注意力，同时增加和分散圈数的训练也有提高耐力的作用。每组间歇2分钟，不要停下脚步，用慢跑衔接。相比于20公里配速跑，对于注意力下降的后半程跑崩，这个方法效果更佳。如果每组只跑1公里，只用腿部肌肉和蹬地力就可以，会容易变成短距离跑、中距离跑的跑姿。如果是2公里以上，就会变成可以长距离跑的跑姿，另外5-7组3公里、在可以保持注意力集中的范围内的距离*N组”的间隔跑也很有效。用损伤更小的走路强化肌肉力量走路和跑步比起来，是损伤小得多的运动。但是，两者都必须要用腿支撑身体运动，所以对于强化腿和腰的肌肉力量也很有效。注意骨盆和肩胛骨，保持正确的姿势和节奏。用10分钟1公里的配速走3-4个小时，就是20公里左右的距离。没有受伤的风险，还可以提高比赛最后阶段的耐力。在时间充裕的休息日不妨采纳。使用躯干的跑姿、不要忽视热身除了日常训练方法之外，没有使用躯干跑步也是比赛最后阶段降速的原因。回想一下是不是有着不利用四肢根部的部分、而只依赖四肢，导致力量无法持久的不良跑姿呢？这种情况的跑者，比赛后多是“大腿硬邦邦的”、“小腿快要抽筋了”等四肢肌肉疲劳的感觉。可以说是因为日常训练的跑姿就没有利用好躯干。最后，比赛当天是不是没有充分热身就站在起点了呢？冬天的比赛尤其要注意，通过热身活动把躯干的大块肌肉唤醒、让冷却的身体热起来再开始比赛，对结果影响很大。在一切准备就绪后再起跑吧！以上内容来自微信公众号：斑马运动（banmarunning）免责声明：腾讯体育登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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马拉松比赛中，通常到了30公里后，就开始降速了。那么增加20公里、30公里的长距离训练能改善吗？&&答案并非如此。搞不好因为增加了长距离训练的频度，身体积累了伤病，比赛时反倒使不上劲儿，适得其反。不要一味地增加跑量，而要通过有变化的训练计划，具备比赛最后阶段的坚韧实力。
通过练习避免受伤和间断
马拉松作为耐力竞技项目，球类运动中&练习时做不到的比赛也做不到&的思维是不适用的。比如高尔夫的击打、网球的发球、篮球的罚球、或花样滑冰的回旋等，是集中在极短时间的运动，最后表现出来的可能与性格无关。
如果认为必须要以更接近比赛的形式进行训练，反复以比赛配速练习20公里、30公里的长距离，身体就会残留下损伤，体力也消耗殆尽，受伤的风险也可能上升。即便可以获得跑完长距离的成就感，练习成果是否能够发挥到比赛中去，也很难说。
当然适当采取这样的长距离跑，可以提高距离感和速度感，锻炼意志力。提高从容呼吸、轻松持续跑的能力，从而具备用实际比赛配速奔跑的&速度耐力&。比赛的3、4周前，进行一次30公里训练是有效的。
但是，如果训练时以比赛配速跑接近比赛的40公里距离，因为强度过高，会导致次日及之后的训练造成较长的间断，经常还有最后把身体跑伤的案例。
训练计划应该把&心情舒畅地跑完40公里&留在比赛当天。设定控制的距离、控制的速度，忍耐着想要提速的心情，克制地执行训练计划，才最重要。
30公里处跑出身体状态的计划
航天员在起飞前没有在宇宙训练过吧。经常在电影里看到他们通过在游泳池的水中模拟失重状态练习，或是通过模拟器进行实际操作模拟训练。
全程马拉松也不是真去练40公里才是针对性训练。而是通过适当的强度、反复练习来拷打身体，身体就会处在类似比赛30公里处的极限状态。
在不受伤的安全前提下，以30公里处的状态坚持跑步。即使不跑40公里，用这样的方法也可以具备跑完全马的实力。这里有着设定训练计划的诀窍。
那么举例介绍一下并非单纯延长距离、而是富含变化而有效的、能打造在比赛最后阶段承受住体能下降的身体的训练计划。
2天一组 类型不同的训练
有一种训练方法是两天中组合不同类型的训练（表1）。第一天用比比赛时更慢的速度长时间跑。如15-20公里慢跑、120分钟慢跑（LSD），从而感到脚步变沉重的慵懒状态。
第二天肌肉乏力、身体倦怠，充满疲惫感，这时强迫着不在状态的双腿跑起来。用半马的配速跑1公里、5-10组，然后再用全马的配速跑2公里、5组。其间用恢复慢跑衔接。也可以考虑去参加半马比赛。
与之顺序相反，另一种方法是第一天进行速度训练、耗完体力。先尽全力跑10公里，然后用半马配速跑5-10组1公里、2-3组5公里。连接的恢复慢跑大概7-10分钟。调整好之后尽全力去参加半马也是选择之一。
速度训练后第二天肌肉会残留着僵硬和酸疼的感觉。通过控制速度长时间慢跑消除肌肉疲劳。跑的过程中可以真切体会到比赛最后阶段身体放松、疲劳感消失的感觉。开始的15-20公里尽量慢，等到腿放松跑开了再恢复到平时的配速。也可以跑120分钟的LSD。
安排25-30公里跑
此外，还有一种方法是把25-30公里的距离不一次性跑完，而是分割成有变化的几部分。首先按照全马比赛计划配速跑15-20公里，或是从慢跑开始、逐渐提高速度、最后达到全马比赛配速。然后是10公里或50分钟的慢跑，再重复60分钟的走跑交替。上午或傍晚腾出时间都可以进行。
不要在速度练习后马上结束
有不少参加跑步俱乐部训练的跑者，会做提高速度的高强度训练。比如用5公里或10公里的比赛配速跑10组400米、用半马配速跑5-10组1公里、或是10公里竭尽全力的计时赛。
速度训练会消耗能量、肌肉残留疲劳。此时请尝试下增加5-10公里的慢跑。虽然是在核心训练之外追加的，但没必要再努力提高心率。与费力喘着气奔跑的核心训练是不同的类型（表3）。
忍耐着能量枯竭后的状态，采取长时间低负荷的跑步。强忍着好想停止训练啊、好累啊的心情坚持跑，这就模拟了比赛最后阶段的感觉，身体会逐渐变得不易饥饿。
在高强度的训练之前，也可以加入30-60分钟的慢跑或步行。以燃烧了一会儿能量的状态开始速度训练。
提高注意力的间隔跑
即使想用比赛配速跑20公里，想要始终维持配速也是一件难事。那么，用比全马比赛配速稍快的速度跑10组2公里的方法如何呢？缩短了距离、提高了注意力，同时增加和分散圈数的训练也有提高耐力的作用。
每组间歇2分钟，不要停下脚步，用慢跑衔接。相比于20公里配速跑，对于注意力下降的后半程跑崩，这个方法效果更佳。
如果每组只跑1公里，只用腿部肌肉和蹬地力就可以，会容易变成短距离跑、中距离跑的跑姿。如果是2公里以上，就会变成可以长距离跑的跑姿，另外5-7组3公里、&在可以保持注意力集中的范围内的距离*N组&的间隔跑也很有效。
用损伤更小的走路强化肌肉力量
走路和跑步比起来，是损伤小得多的运动。但是，两者都必须要用腿支撑身体运动，所以对于强化腿和腰的肌肉力量也很有效。
注意骨盆和肩胛骨，保持正确的姿势和节奏。用10分钟1公里的配速走3-4个小时，就是20公里左右的距离。没有受伤的风险，还可以提高比赛最后阶段的耐力。在时间充裕的休息日不妨采纳。
使用躯干的跑姿、不要忽视热身
除了日常训练方法之外，没有使用躯干跑步也是比赛最后阶段降速的原因。回想一下是不是有着不利用四肢根部的部分、而只依赖四肢，导致力量无法持久的不良跑姿呢？
这种情况的跑者，比赛后多是&大腿硬邦邦的&、&小腿快要抽筋了&等四肢肌肉疲劳的感觉。可以说是因为日常训练的跑姿就没有利用好躯干。
最后，比赛当天是不是没有充分热身就站在起点了呢？冬天的比赛尤其要注意，通过热身活动把躯干的大块肌肉唤醒、让冷却的身体热起来再开始比赛，对结果影响很大。在一切准备就绪后再起跑吧！
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微信公众号都是算计 首跑马拉松容易被忽视的细节
日 00:06&&&出处：&& 作者:叶亮&& 编辑:叶亮
一：先判断全马完赛的可能性 &不要盲目参赛　　数据显示，2014年中国有近100万人参加了全程马拉松比赛，能在关门时间内顺利完赛的选手比例还有很大提升空间。除了跑步运动的普及率和国外发达国家尚有差距外，中国人爱凑热闹的天性也是重要原因，对于很多参加全程马拉松的人，他们的目标本就不是完赛，尤其是那些奇装异服打扮的跑者，朋友圈、微博和新闻报道才是他们的“主战场“。& & 上周日举办的35届北京马拉松成为了全国首个全程马拉松赛事，21公里半程马拉松被直接取消掉，近三万名跑者均是全马选手。那么到底达到什么水平才能尝试全程马拉松呢？其实这个标准是因人而异的。　　有些天赋异于常人的跑者，平时最远只跑过10公里就能顺利跑完全马；而绝大多数人则需要从5公里、10公里、21公里半马、30公里循序渐进，平时还要有足够的跑量。如果你能轻松跑完半马，或者咬咬牙能跑完30公里，那首马的完赛可能性还是非常大的，否则的话还是不要轻易去挑战全马，这是对比赛组委会负责，更是对自己的生命负责。二：负重越轻越好 &装备该有的别少2014年我的全马装备2015年我的全马装备　　笔者跑了2次轻装上阵的马拉松，随身装备变化并不大。今年舍去了臂带，增加了听音乐用的和一瓶云南白药气雾剂，运动太阳镜因为阴天的关系没用上。5.5英寸屏幕的iPhone 6 Plus挂在手臂上跑40公里很碍事，而且还会影响到跑步摆臂的平衡性，因此手机臂带这次没带，手机、耳塞和气雾剂直接放在了裤兜里。跑步着装这个没啥可多说的，得根据比赛天气来定，只要平均温度在20度以上，短袖短裤都是首选。1.镇痛气雾剂很重要　　马拉松医疗志愿者一般都随身携带大瓶的云南白药气雾剂，用以缓解跑者的肌肉、关节伤痛。去年跑首马的时候，20公里以后我遇到的医疗志愿者中，气雾剂没用完的已经寥寥无几，所以今年我决定自备气雾剂以备不时之需。　　大家在药店就能买到云南白药的气雾剂，红瓶是快速镇痛时优先使用的，喷完等三分钟后再喷白瓶，如果只带一瓶的话，我觉得红瓶和白瓶都可以，用药后实际感受也差不多，这里建议带30g小瓶的，便于携带。2.长续航跑步腕表最好来一只　　内置模块的跑步腕表一直是马拉松比赛的首选，它能让你时刻了解到自己的配速、心率、运动距离/时间等重要跑步数据。个人推荐佳明的刚出的Foreruner 225光电心率腕表，或者Foreruner系列里的其它机型。【】　　当然，没有腕表而且不需要随时查看数据的话，手机上的跑步软件也能够完整纪录下一场马拉松的数据。计划5小时左右完赛的跑友最好别带Apple Watch，官方宣传的6小时运动电池续航只是理论值，实际使用时开心率计跑步经常5小时就没电了，大家犯不着冒这个险。3.腰包和自带补给不是必须的　　只要马拉松的官方补给足够到位，腰包和自带补给其实是不用的，对于首马跑者来说，负重越轻越有利于完赛。不过官方补给也有意外发生，前天举办的2015北京马拉松，在35公里和37.5公里完赛关键地段就出现了饮用水补给严重不足的尴尬场面，这时候你的腰包上还有补给的话简直如同救命的及时雨。三：提前熟悉比赛路线 合理制定配速和补给时间　　俗话说知己知彼才能百战不殆，国内正规马拉松赛事都会提前公布比赛全程路线图及沿途医疗点、厕所、补给站等设施的具体位置，如果你能提前做好这方面的功课然后制定好自己的跑步计划，完赛的可能性也会越大。　　补给站一般分为饮用水、运动饮料、食品补给站，其中部分饮水站会提供湿海绵来让跑者降温，食品补给站大多出现在20公里以后，主要有香蕉、巧克力糕点、糖块和盐粒。比赛天气炎热的话，每5公里其实就需要补水了。（有运动饮料的马拉松可以不用单独补盐和糖）　　我给自己制定的计划是5公里补水、10公里补运动饮料，15公里补水、20公里补饮料和食物，25公里补饮料加降温、30、35公里全补加降温、37.5、40公里补饮料加降温，仅供参考。（没有湿海绵的话可直接用饮用水降温）　　需要补充说明的是，补给站才是马拉松最危险的地段，尤其是饮水、饮料补给站的地面十分湿滑，在这里摔倒过、撞倒过人的跑友可真不少。如果你决定要在这个补给站进行补给，那么一定要放慢速度，同时注意身边跑友的情况来防止意外发生。四：存包要乘早 &赛前热身不能少　　国内大部分马拉松的比赛时间都安排在了早上，各地的组委会也会提供存包服务。根据跑友们的反馈来看，需要存包的一定要提前两小时到达比赛现场，时间越往后，存包等难度也越大。前天的北京马拉松就出现了很多跑者存不上包的情况，最后组委会只能安排货车到选手候场的跑道边上统一收取，场面很是尴尬。　　全程马拉松赛前热身很重要，哪怕只是原地拉拉筋骨也能让你开跑时快速进入状态。五：开跑后学会“见缝插针”和占据有利位置六：“尿红墙”有时候是无奈之举& 找好地方最重要&　　拿第35届北京马拉松为例，比赛途中共设有18个临时搭建的公共厕所，每个厕所基本都是4个坑位，面对近三万人的跑者大军，这点厕所数量是远远不够的。当年北马著名的“尿红墙”，解决方法就是赛道不经过红墙了而已，组委会觉得你拉河边草丛里肯定要比拉红墙上雅观不少......所以实在忍不住，就找个人少的地方“文明”解决吧。七：撞墙后快速调整自己的几种方法　　“撞墙”这个词其实还蛮形象的，它是首马跑者一般在25公里到30公里这段距离内最容易出现的症状：身体的心肺功能和肌肉力量均处在最低点，意志力也会随之减弱，整个人游走于崩溃的边缘，仿佛跑着跑着突然撞到了一堵墙上，跑步配速会严重下降。其实就算专业马拉松运动员也会出现撞墙的情况，只是他们的恢复时间很快，旁人几乎很难差距。　　对于首马跑者来说，理性对待”撞墙“很重要，这里我也总结了几条撞墙后如何快速调整自己的方法。1.听节奏感强烈的歌曲　　首马的时候我没有选择听音乐来打发时间，一些跑步App也会内置音乐服务，2.和跑友、路人互相鼓励 &让自己尽可能的分心3.把接下来的每一个补给点当成阶段性目标& 注意降温4.可以走跑结合 &不要停下来休息　　撞墙后即使配速再慢也不要轻易停下，哪怕是由跑变为走，因为一旦停下休息，你的心率反而会承受更大的波动，疲劳度也会更加强烈。走路的话，心率还可以保持在较高频率，等体力逐渐恢复后再次起跑就轻松多了。八：学会放弃也是一种美九：完赛后不要马上坐下 等呼吸和心率恢复正常水平也有不少跑者全马完赛后过于亢奋而出现呼吸困难，甚至是心脏骤停的危险情况，十：赛后拉伸别忘了 &第二天的排酸跑量力而行　　经常总结：　　马拉松不仅是身体极限的挑战，更是意志力极限的挑战，不管你是菜鸟还是老手，我们都要时刻对马拉松保持着一颗敬畏之心。42.195KM的赛道上，你的对手其实只有你自己，没有做好充分准备就不要铤而走险去尝试，遇到身体严重不适的情况一定要学会放弃，以后超越自己的机会还有很多。最后希望这篇文章能对那些想要首次挑战全马的朋友起到一些帮助。■
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