听说跑步伤膝盖？教你如何避免跑步膝！-识物
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听说跑步伤膝盖？教你如何避免跑步膝！
跑步是一种最常见的运动方式。众所周知，跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉耐力，持续有效的慢跑还能起到消脂瘦身的作用。在如今全民健身的浪潮之下，跑步由于运动条件简单，不受场地限制，运动方式自由等特征从而拥有了广泛的群众基础。由于跑步运动基础如此广泛，因此也不可避免地导致许多没有经过相关知识学习，进行持续适应性训练的跑友盲目参与。虽然跑步好处多多，但若对相关知识不够了解，姿势不标准，或者适应性训练不到位等等，这样不仅起不到健身塑形的效果，甚至还会给身体带来损害。所以为什么许多热爱跑步，积极分享跑步乐趣的跑友最终淡出了跑步圈，答案也很简单，跑步损伤。其实以跑步膝尤甚。什么是跑步膝？跑步膝，即髌股疼痛综合征。是以典型的髌骨内侧疼痛，髌骨和股骨接触时明显的摩擦疼，以及伸屈膝髌骨受力时的疼痛而带给众多跑步爱好者苦恼困扰。跑步膝是如何造成的？道理其实非常简单。对于髌骨和股骨而言，它们之间的关系就好像列车与轨道。正常情况下列车运行在轨道没什么问题，在某些情况下列车偏离轨道运行，那么就会对二者产生影响。髌骨和股骨亦是如此。跑步中屈曲膝关节不够规范或因场地等原因使膝关节承受更多外力，都等于是让髌骨脱离原来轨道运动。长期如此，重复的不规范外力或垂直压力作用于膝关节使其不合槽导致髌骨和股骨的接触面过度磨损从而造成病变。如何避免跑步膝？其实跑步膝在跑步圈还算比较常见，因此针对性处理方法也很多。但所谓牵一发而动全身，严格来说，任何一项运动都需要全身协同完成，跑步同样不例外。热身跑前的热身在一次合理跑步中必不可少。而在热身过程中，拉伸运动可谓最为重要的环节之一。如果跑前不做拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，关节相对僵硬，跑步中便需要更长的适应时间使身体进入高效的工作状态，那么这段时间便为伤病埋下了隐患。必要的拉伸动作常有：髂腰肌牵拉腘绳肌牵拉股内侧肌牵拉股四头肌牵拉臀大肌牵拉一般来说每个牵拉动作没有固定时间，在呼吸平稳的情况下保持身体稳定重复数次即可。姿势正确跑姿时能在跑步过程中充分享受跑步乐趣的基础。正确的跑步姿势应为：上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳。跑动中双臂自然放松前后随惯性摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松依靠大腿的惯性前摆，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地。跑步过程中后蹬应充分有力，步幅大且有弹性。整套连贯动作使腹部肌肉自然紧张，呼吸均匀细长，整体动作充分且保持节奏。除外，跑步要选择适宜地点，避免运动于太硬不平整的路面，选择轻便舒适的运动跑鞋，步幅适宜，避免跑动中腰胯过分晃动。跑后相当一部分跑步爱好者蹬上鞋就跑，跑完就回家，却对膝盖相关肌肉的强化训练知识了解十分有限。事实上多年以前，确实少有顶级的跑者花精力训练他们的膝盖相关肌肉。而今，随着科技进步，知识的广泛传播，这些已经成为了专业人士必不可少的训练部分。膝盖相关肌肉的训练首推股四头肌和臀肌。股四头肌直接影响髌骨活动，通过训练强化肌肉力量自然可以更有效的分担髌骨压力从而减少接触摩擦的机会。而臀肌则直接作用于骨盆，骨盆控制着上半身重力方向，当骨盆位置正确，整个上半身重力才能以最理想的方式传导到膝关节。强化方法：靠墙半蹲。每组90秒，一次三组，合理安排天数。适应以后可在双腿加重物继续强化练习。坐姿蹬腿。每组10次，每次五组，合理安排天数。当腿部完全蹬直以后，膝盖要保持一定弯曲，将力量让肌肉承受。侧卧抬腿。每腿每组50次，每次3组，合理安排天数。进阶时可以将腿抬高些，保持时间长些，脚放下时不要完全放下，随即抬起另一条腿。站姿直腿上摆。可以用拉力器做腿后牵拉。每腿每组30次，每次3组，合理安排天数。练习时站立腿固定，膝盖微弯。希望每位跑步爱好者都能远离伤病，跑得开心：）想不想成为识货的网红？那就来稿吧！成为识货的签约作者，拥有一块属于自己的发声专栏！还能赚取识货君提供的丰富稿费。点击报名&&&
听说跑步伤膝盖？教你如何避免跑步膝！
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跑步或影响脊椎健康 步幅大摆臂不当致脊椎偏离
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是一项很好的运动，如果每天能坚持跑步，对人的身体是有很大好处的。但是，没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中很容易受伤。不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子，跑步步子过大还会影响脊椎健康。
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步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康，手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。
不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。
膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。
后跟型与前掌型混淆。后跟型跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大，而前掌型跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。后跟型比前掌型跑步过程中脚部受力更大，而一些前掌型跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。
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健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复
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你可能喜欢每天跑步会不会伤膝盖？45分钟7km
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Rt. 各位runner
每天跑？如果你有做跑前15分钟拉伸运动相对还好点，如果没有做，那比较危险，肯定伤膝盖
引用1楼 @ 发表的:
每天跑？如果你有做跑前15分钟拉伸运动相对还好点，如果没有做，那比较危险，肯定伤膝盖
那么多久跑一次才合适呢？
这个速度和跑量应该没问题吧
频率稍微缓缓 一跑一歇或者两跑一歇就行发自手机虎扑
引用3楼 @ 发表的:
这个速度和跑量应该没问题吧
频率稍微缓缓 一跑一歇或者两跑一歇就行
跑两天休息一天合不合适？ 朋友都说每天跑膝盖吃不消
合适 一般人每天跑步膝盖都不会很舒服
hc上每天10k 的也都是从一跑一歇慢慢锻炼起来的发自手机虎扑
胖子不适合 很容易把膝盖弄费了
一周50公里跑量，没啥问题，5分的配速，我比较瘦，高步频会比较不伤膝盖。原来175的步频膝盖不是很舒服，提高到185以后舒服多了！也不排除是我自己适应了这个跑量了。仅供参考！
跟你差不多，正常没事的，看体重吧
引用6楼 @ 发表的:
胖子不适合 很容易把膝盖弄费了
我176.体重80
引用8楼 @ 发表的:
跟你差不多，正常没事的，看体重吧
我176.体重80
引用7楼 @ 发表的:
一周50公里跑量，没啥问题，5分的配速，我比较瘦，高步频会比较不伤膝盖。原来175的步频膝盖不是很舒服，提高到185以后舒服多了！也不排除是我自己适应了这个跑量了。仅供参考！
5分配速比我快多了，我就跑7分左右，就不知道每天跑膝盖会不会有损伤，我176，体重80
引用10楼 @ 发表的:
我176.体重80
体重稍大...你要是为减肥的话起步两跑一歇吧...
引用12楼 @ 发表的:
体重稍大...你要是为减肥的话起步两跑一歇吧...
就是为了减肥，好的，两跑一歇开始
减肥的时候我一周5次。。有时候全勤。。现在控制在4次以内。。。偶尔下雨，爬楼梯。
引用14楼 @ 发表的:
减肥的时候我一周5次。。有时候全勤。。现在控制在4次以内。。。偶尔下雨，爬楼梯。
膝盖有没有不适呢？
引用11楼 @ 发表的:
5分配速比我快多了，我就跑7分左右，就不知道每天跑膝盖会不会有损伤，我176，体重80
配速不要在意，主要是时间，和持续性。迈开腿，就很好！如果能稍微改变步频会有效提高效率，注意呼吸和休息，原来我也是放肆跑，逛了逛跑步圣经，帮助很大！
引用15楼 @ 发表的:
膝盖有没有不适呢？
我最重的时候是70KG。。
所以感觉没什么事。。。
每个人的具体情况不一样，如果你刚开始跑步，还是要注意休息恢复。跑2休一或跑一休一看看，跑多了自己就能掌握跑量和速度了。我刚开始跑的时候就是每天跑，10几天后膝盖就疼痛，后来改为跑一休一，就没事了。跑步4个月后，现在能够跑一休一，每次16K，基本在85分钟跑完。
引用10楼 @ 发表的:
我176.体重80
我171体重在65徘徊唉，我们学校外环大概就6-7公里，还不是平路上上下下的，25-30分钟搞定，每天跑没啥事。你这体重比我慢些估计还是没问题的
有跑到或者合格的沥青问题不大
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