蹲举和摸高是最好的锻炼, 一个星期2-3次, 中间要有间隔,不能每天锻炼. 间隔天要做跑步或打球类的运动. 最重要的是要坚持, 一般2-3个月能见效果. 投篮只有靠苦练, 不断矫正出手姿势.

1、脚尖跳垫步跳 2分钟

（配合音乐節奏最后一跳用全力跳起）

2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）

（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

（配合音乐节奏最后┅跳用全力跳起）

4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）

（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）

（配合喑乐节奏，最后一跳用全力跳起）

2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组

（配合音乐节奏最后一跳用全力跳起）

（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）

（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）

2、纵跳 1分钟/组 完成 4組

（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）

3、柔韧练习 拉伸韧带

1、腳尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组

（配合音乐节奏最后一跳用全力跳起）

2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）

（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）

（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）

1、纵跳 1汾钟/组 完成 4组

（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）

（配合音乐節奏最后一跳用全力跳起）

（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组

（配合音乐节奏最后一跳用全力跳起）

星期六 星期日 户外运动+休息