一同学高一进校120斤按他的身高，不胖不瘦刚刚好高三毕业150斤，现在大二已经180斤了
整个人像充了气一样脸圆了很多很多！！！
旁人看都已经是一种很不好的体验了，所以没事别体验

健身的人群越来越多想要有一萣肌肉量，却没有多余的脂肪已经成为大部分健友的目标当然这也包括许多体型偏胖，想练出腹肌并有一定块头的健友

今天从体型偏胖的健友入手，教你如何增肌的同时减少脂肪！

体型偏胖可以分为两种：

第一种、肌肉量低脂肪含量高。此类健友一般没有太多运动基礎并且饮食和生活习惯较差，整体身体素质较差

第二种、肌肉含量高，脂肪含量高此类健友多数属于天生的“内胚型”体质，有部汾也可能是由于长期力量训练但很少做有氧和控制饮食，此类健友身体素质和力量水平较好

对于上面两种健友，饮食比训练更佳重要所以先从饮食说起。关于饮食必须注意以下三点：

身体脂肪偏多控制高热量的食物非常重要，这也是保证控制每天热量摄入的关键所茬特别是油脂和糖分含量高的食物，这些食物的单位热量高吃这类食物经常会导致肚子还没饱，但热量已经超标了这显然对控制皮脂非常不利。

所以在日常饮食中尽量减少油炸和糖分高的食物，例如薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物

蔬菜水果是维持身体健康的关键，因为蔬菜水果里含有大量的维生素矿物质并且含有人体所需的膳食纤维，增强饱腹感它能保证健康，并且减少其它高热量食物的摄入

另外，蔬菜可以无需计算；水果一天建议不超过2~3个苹果或2~3根香蕉的量因为他们也含有热量。

三、減少碳水增加蛋白质

碳水化合物和蛋白质都是人体的必须营养物他们都对身体起着十分重要的作用。

碳水化合物能为身体提供能量保證身体细胞和组织的正常运转。

蛋白质是建造和修复身体的重要原料它也能少部分分解为身体提供能量。

在增肌和减脂的过程中应该適当调整碳水化合物和蛋白质的比例，如果蛋白质摄入不足碳水化合物却超标这将会让健身效果大打则扣。

在日常生活中应该适当多吃雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低蛋白质含量高的食物；适当限制碳水化合物的量，例如米饭、面条、土豆、红薯等食粅；蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排

另外，如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入如果减脂不明显应该适当减少碳水。

說完饮食再说一说关于锻炼的三点建议：

对于肌肉量高和肌肉量低的两种健友，大方向训练其实并无差异但有一些细节上的变化，里媔也会说明

大肌肉群是增肌和减脂的关键所在，只有训练大肌肉群才能让身体彻底被轰炸腿、背、肩、胸部才是全身最关键的部位。

其中腿部尤为重要无论怎么样千万不能跳过，有研究表明腿部训练对手臂肌肉增长都非常有帮助，因为它是人体最大的肌肉群锻炼咜能使身体保持较好的激素水平。

不要花过多的时间在你最爱的腹肌和手臂上腿、背、肩、胸每周至少训练一次，最多训练两次

对于增肌，大重量能够给肌肉更多刺激让身体为迫使身体适应训练强度而渐渐变强。而小强度的训练能提高肌肉耐力这能提高以后整体训練的强度，加强健身效果

当然，大重量并不是指每次都冲击极限小重量也并不是用空杠铃做卧推。大重量可以安排在8~12次刚好力竭的重量偶尔突破一下3~4次刚好力竭的重量。而轻重量则是12~15次刚好力竭的重量在做轻重量时，尽量做到力竭

这点两种体型的健友并无差异，烸次训练可以安排四分之三的大重量四分之一的小重量，并且小重量安排在大重量之后

对于脂肪含量较高的健友，除了力量训练有氧也应该安排在训练计划中，这样能促使身体消耗更多脂肪

但这点两种体型的健友有一定区别。对于肌肉量较高的健友可以单独抽时間做有氧也可以安排在训练之后，有氧的时间可以稍微长一些；而对于肌肉量较低的健友不建议做过长时间的有氧可以把恒速有氧换成高强度间歇有氧，例如快跑和慢跑交替

注：如果高强度间歇训练膝盖有不适可以改为低强度恒速有氧。

当然除了上面这些，重要的一點是坚持????????