原标题：健身之“氧”(一)-增肌/减脂中的有氧和无氧运动！

春到了，夏天也即将接踵而至，大家常说“春不减肥夏伤悲”“控制不了自己的体型何以控制人生”。一说到减脂就要聊到有氧运动，到底什么是有氧运动呢？为什么又能减脂呢？那无氧运动又是什么呢？它和减脂有什么关系吗？今天我们就来聊一聊健身之“氧”

大家一定都知道做有氧运动可以消耗脂肪，做无氧运动能增加力量塑造型体。那么我们先从运动生理学上大概的了解一下有氧运动和无氧运动各自的特点的运动效果。

我们可以看到，无氧运动的供能系统能为高强度高负荷的训练动作提供能量，但是可持续时间非常有限，在瘦身塑形的任务中主要担当改善肌肉力量和体积起到塑形的作用。（看看举重运、短跑、体操这些运动以力量为主运动员）

而有氧运动的供能系统在体内营养素充足的情况下连续干3-5小时不是问题，供能系统能够持续供能很长的时间，但是能量转换的过程比较长，只适合做中等偏低强度的运动。并且这个系统主要的能量来源是碳水化合物和脂肪。也就是说消耗脂肪主要是靠有氧运动来完成。（参照那些马拉松、竞走等那些一场比赛要两小时甚至更长时间的运动员们的体型）

也就是说，我们想在夏天能得瑟一下，就必须双管齐下：

1.进行无氧运动（塑型训练）来提高肌肉力量和耐力，确保我们有足够的力量完成标准的动作，同时增加我们的基础代谢，让我们在单位时间内消耗更多的热量，大大缩短整个减脂瘦身周期。没有肌肉的就没有形体可言，肌肉比例降低就意味着脂肪囤积的风险增加。

2.通过有氧运动（燃脂训练）来燃烧身体内多余的脂肪（皮下脂肪、内脏脂肪），得以更好的呈现体型。

什么是合适的身体脂肪比例呢？是越低越好吗？

上图的必要脂肪是指最低脂肪含量，从身体健康的角度来界定是不能低于这个比例的。我们在网络上看到的那些低脂肪高清晰肌肉线条的男神女神们多数是在短暂的时间内保持这样状态，很多健身健美选手都是在赛季才维持那样的形体。长期维持需要坚持相当的训练量，同时有极为严苛的饮食计划。那些营养不良者也有低脂率的情况，比如说厌食症患者和非洲难民。

肌肉和脂肪的密度相差很大，所以如下图所呈现的，身体健康和好的体型等于体重轻，这点大家要明白。瘦身塑型就是持续的调整肌肉和脂肪的比例，并且维持在最佳的范围。

每个人的身体条件不同，所需要的运动方案和训练强度也是不同的。同时每个人的训运动方案和训练强度在整个健康和型体改善的过程中，也是需要根据自己身体状况和运动表现的改变而不断调整的。

关于有氧运动（瘦身燃脂为主要目的）：

1.有氧运动的类型：全身大部分肌肉和关节同时参与，有一定规律和节奏并且在中低强度下持续30分钟以上的运动，同时满足这些条件的，我们把它定义为合适的有氧运动（慢跑、游泳、划船、健身操、拳击、泰拳等）。科学研究表明，脂肪的燃烧在人体开始有氧运动后20-30分钟后才开始。也就是说一次至少要完成30分钟的中低强度有氧运动才能够起到燃烧脂肪的效果。

2.有氧运动的强度（瘦身燃脂为主要目的）：燃脂的最佳运动强度对于每个人来说都一样，就是根据每个人自己的运动心率范围来设定。

你可以根据自己在运动过程中自我身体的感觉来判断强度，也可以通过运动心率表来监控。

首先你要知道自己的静态心率，每天早上醒来后测量自己的脉搏1分钟并记录，连续7天后，计算出平均值就得出了相对客观的个人静态心率。现在我们来举例计算一下：假设你的年龄是27岁，静态心率是85；先用220—年龄27=193；然后用193—85=108；接着108x60%=64.8和108X75%=81；最后分别用64.8和81加85得出149~166这个心率范围，就是你最佳脂肪利用率的有氧运动强度区间。

也就是说，你需要在运动过程中逐步将自己的心跳提升至每分钟至少149次，并控制在最高不能超过每分钟166次的范围里，持续30分钟至90分钟。

3.有氧运动频率：每周3-5次

4选择自己运动能力范围内的运动：通俗的说就是做自己能轻易掌握的标准完成的，能简便快速执行的，，不需要在30—90分钟的有氧运动时间里花掉大部分时间去准备，不断的调整纠正的运动方式。除非你的目的不是减脂而是学习某项运动。

掌握以上几个要素，就能确保你为自己安排有效的燃脂有氧运动。

关于无氧运动（主要针对增肌及塑型）：

1.合适的动作选择：选择自己能标准完成的训练动作，初期以大肌肉群为主（臀腿 背胸 腹）。手臂和肩部在胸背的训练中会协助参与，可以在大肌肉群有了改善以后再逐渐加入训练计划中。

2.合适的阻力强度：安全建议，每个动作选择自己能重复完成8-12个的重量。指的是在动作标准的前提下最多做12次就完成不了，最少也要做8次才能放弃的重量来完成。低于8次说明重量太大，大于12次说明重量太轻。初学者建议降低至完成最少15最多20个的重量，低于15次说明重量太大，大于20次说明重量太轻。因为你需要让你的肌肉适应这种刺激，同时刚开始练习建立正确的动作模式和肌肉记忆更为重要。如果你每周有3次这样的训练，大约1个月以后可以将强度提示到8-12次，循序渐进。

3.合适的训练量：初学者每次安排4-6个动作，每次分别安排针对稳定肌群的训练：腹部（稳定躯干的肌肉群） 臀部（稳定髋关节的肌肉群） 肩带（稳定肩胛骨和肩关节的肌肉群）。每周针对全身的肌肉群至少完成循环一次训练。初学者每个肌肉完成3组训练即可，适应期后可逐渐增加到4-6组。将肌肉划分为不同部位不同训练日进行训练，确保每个肌肉都能得到足够的修复时间。每次肌肉训练控制在30-40分钟内完成。放在肌肉在身体糖原耗尽的情况下持续进行高强度训练而导致肌肉分解。

4.全面发展：全面发展全身的肌肉，确保肌肉平衡。

5.足够的睡眠：肌肉训练后的修复主要在晚上睡眠期间进行，保证充足的睡眠等于提供了充足的肌肉修复时间。

6.全面丰富的营养：增肌训练的过程就是对肌肉破坏和修复的过程，每破坏和修复一次肌肉就增粗一点点，通过不断的重复破坏和修复达到增强增大的效果。人体细胞修复主要靠蛋白质来进行，充足的蛋白质补充是必须的，同时增肌期间各种营养素都必不可少，包括我们大多是人警惕的脂肪和胆固醇在内。因为时间的原因，在这篇里就不做详细的讲解了。

健身之“氧”中的有氧和无氧运动今天就讲到这里了，在下期的文章里，我将和大家聊一聊减脂和塑型的具体的运动训练安排。