如果你觉得平时的过于简单，那么今天为大家讲解的这个肩倒立深蹲锻炼是有一定难度哦。
　　锻炼：平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。
　　身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
　　解析：对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作—可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。
　　从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。
　　训练目标：
　　·初级标准：1组，10次
　　·中级标准：2组，各25次
　　·升级标准：3组，各50次
　　稳扎稳打：第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹练习会好一些——直到他们减掉肚子上的赘肉。
　　如果你之前没有做过这种锻炼一开始最好找朋友或者教练帮忙。
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经常倒立有什么好处？
来源：互联网 发表时间： 11:01:35 责任编辑：王亮字体：
为了帮助网友解决“经常倒立有什么好处？”相关的问题，学网通过互联网对“经常倒立有什么好处？”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:经常倒立有什么好处？，具体解决方案如下：解决方案1：直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。 长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。 倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。 人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。 倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。 倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。 据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。. 倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。 最基本的倒立健身做法： 1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展； 2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢； ⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下； 4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次； 注意事项： （1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做； （2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴； （3）头和手要始终固定在同一位置上； （4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡； （5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做； （6）每天做一套完整动作； （7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。解决方案2：
如果你是学舞蹈的话.经常倒立其实对身体好的,但是时间不能过长.几次之后.第一次倒立,最好是坚持一分钟,对跳之类的技巧比较有用倒立可以轻下身,基本上坚持三分钟没问题了
解决方案3：
1、利用地球引力（重力）对人体的自然牵引、拉伸作用，放松长期受压迫的脊椎，促进椎间盘生长和再生，帮助其恢复弹性，增强脊椎的柔韧性，预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病，缓解疼痛，提高生活质量； 2、全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化； 3、帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会；防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态； 4、放松身心，缓解疲劳，消除疼痛；平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。 对青少年可以保持良好体形，并有助于增高；促进大脑发育，提高记忆力； 对成年人可以缓解疲劳，消除疼痛；舒筋活血，放松身心。 对老年人可以延缓衰老，保持年轻体态。
解决方案4：
提高智力和反应能力，延缓衰老，增神凌志。预防治疗脑血管疾病。
解决方案5：
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倒立俗称“拿大顶”，汉代称“倒植”，东晋称“逆行”，唐代称“掷倒”，明代称“竖蜻蜓”，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。
直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：
一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。
二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。
三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。
倒立治痔疮是第一次听说吧，其实倒立有着很多重要的作用。
北京丰益肛肠专家告诉您每天有意识地做短时间的倒立，会快速有效地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲劳得以延缓和消除。
除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮、血压升高以及四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力作用会使体内脏器反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外，北京丰益肛肠专家介绍，倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛以及减肥方面也有一定的疗效。
长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。
倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。
人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。.
倒立健身法在国外十分流行，这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。
下面这五种人不太适合练习手倒立，请对号入座，如果不适合，就不要浪费时间，天下好的健身方法多了去了，何必硬要倒立呢？
1、身材太高的人。如果你身高1米9或者更高，可以去打篮球、打排球，但练手倒立可能会比那些你看不上眼的矮个子痛苦得多，因为你倒过来以后，重心还是比人家高很多，对于平衡技巧很强的手倒立来讲，你的难度太大了。
2、身材太胖的人。如果你身材太胖，在手倒立时，你必须举起自己的体重，这样你要举起的重量会比那些瘦子重得多，如果你力量非常大，可以考虑练习倒立，如果力量不够，就不要练习了。先尝试其它的健身方法把体重减下来。
3、太注重外在美的人，特别是女性。手倒立会让你的手指变粗、上臂变大（肱三头肌）、肩变宽、斜方肌隆起，这样穿衣服就不好看了，对女性来讲，穿衣服不好看实在是大大的失败，不如不练。如果实在想练倒立，练练肩倒立、头倒立就可以了，不要再往上升段。
4、太瘦弱的人。如果相对你的同龄、同身高体重的人而言，你的力量很小，或者说你太瘦弱，先不要练习手倒立，因为手倒立的危险性较高，你的力量支撑不住的时候，就有可能受伤了。可以从俯卧撑开始训练，等力量增长了再考虑练习手倒立。仅仅是俯卧撑就有非常多的花样，足够你玩的了。参见《俯卧撑大全》
5、幻想一夜之间练成手倒立的人。这个不想多说了，手倒立是对自己长期、痛苦的挑战，幻想无用，实修第一。
最基本的倒立健身做法：
1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；
2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；
⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；
4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；
注意事项：
（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；
（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；
（3）头和手要始终固定在同一位置上；
（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；
（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；
（6）每天做一套完整动作；
（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。最新发布的日志散文网推荐文章查看: 21767|回复: 10
突然一个无意动作，解决了不能做肩倒立深蹲（深蹲第一式）的问题。
小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 193, 距离下一级还需 107 积分
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中午在床上玩倒立。无意中把腿搭上墙，用背部划上墙去。发现这不就是深蹲第一式吗？
看见很多狱友反应不能很好地倒立做深蹲第一式。这不就行了！
我试着把肩膀靠近墙，让身子尽量立直，就是标准的深蹲第一式——肩倒立深蹲。然后开始做，效果跟我用模特的标准动作做是一样的——最初几个很轻松，没什么感觉（举腿也是这样的），然后腰部开始发酸，股四头肌也开始酸了。
立不起来的狱友们可以试试。
赞一个!呵呵！好
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 333, 距离下一级还需 667 积分
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赞一个,好贴,
学了几天都一直没有进展,我来试试看
不过这样跟标准姿势的效果是一样的么
小弟狱银精华
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我做了几组50试过，除了把手换成墙壁帮你支撑背部之外，整个下半身的发力方式都是一样的。
注意让背部整个贴在墙上，靠稳。
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 637, 距离下一级还需 363 积分
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还是有些区别，不过如果第一式确实做不起可以用这个上手，能做30个左右估计应该第一式至少可以做了，再用第一是继续就好了
小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 193, 距离下一级还需 107 积分
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我觉得跟第一式最大的区别，或者说遗憾就是不能锻炼平衡能力。一切都靠墙了。所以能独自完成一式的还是努力完成，不行再用此法上手。
小弟狱银精华
初试身手, 积分 68, 距离下一级还需 32 积分
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我能立得起来 不过 我一次就能做8个 因为我练过瑜伽
小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 193, 距离下一级还需 107 积分
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能独立做最好。加油！
50个×3组才能通过呢！做到后面腰背筋膜会感到冒火
小弟狱银精华
初试身手, 积分 89, 距离下一级还需 11 积分
初试身手, 积分 89, 距离下一级还需 11 积分
第一式确实很难做，我也做不起来，我试着靠墙做。
这两天一直没有做这个。
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 633, 距离下一级还需 367 积分
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本帖最后由 pethell 于
16:07 编辑
其实几个动作都不是孤立的，作者一直在强调对身体的控制，比如在俯卧撑时一直强调两脚并拢，控制身体，深蹲一式，在每组做到40个时才能感觉到腿部和腰背部的拉伸感觉，而且像楼主说的，这式锻炼了倒立平衡的感觉和对身体的控制力度以及活动了脊柱和劲椎部分，可以为倒立撑打好基础的。建议在靠墙有一定基础后逐步转为正式的动作来完成。
小弟狱银精华
初试身手, 积分 92, 距离下一级还需 8 积分
初试身手, 积分 92, 距离下一级还需 8 积分
谢谢楼主的分享，我也是遇到同样的问题，今天晚上就来试一试。
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