(我叫不迷茫)
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第三方登录：昨天的公众号里面留下的问题，今天来回答--------------------------要达到减脂的目的，是不是一定要跑上40分钟？一般来说是这样的，前20分钟消耗你的身上能量，之后脂肪开始转化为能量进行消耗。超过40分钟后会消耗你的肌肉。注意妹纸们，你们不要一听到消耗肌肉就开始打如意算盘哈。肌肉是消耗热量的能力是很强的。就是我们常说的“壮”的人吃不胖。因为基础代谢高嘛。所以每个人都需要一些肌肉的。肌肉都弄没了，就等着消耗不了的热量变成脂肪堆着吧。或许刚刚开始跑步，跑步不了那么久大概跑个一圈400米，不到3分钟就崩溃了。老娘不跑了。。。。。然后减肥计划失败。。。。这个情况还真是很有多。群里经常被人问这个问题。这里要和大家说一点人生经验首先，很少可以没有任何运动基础，一上来就跑40分钟的。都是从跑10分钟开始的。那么要做的就是慢慢增加时间。第一次10分钟，第二次就能有15分钟。如果跑不动了，就改快走。休息差不多在跑起来跑走结合。赖到40分钟就差不多啦。一般而言，1-2个月时间之后。大部分都能够完成40分钟的慢跑。如果不行？那就再一两个月。其次，你没有的选择，因为之前没有运动基础，你没得选择，你只能从小量开始运动。问再多我跑不了那怎么办都没有用。如果你一上来就猛跑。等待你的一定是长达一周以上的酸痛和心有余悸。所以老老实实的，从小量开始累积是必须的。总结，当你要开始跑步记得以下原则。1、先走后跑，跑走结合。2、跑的少跑的慢都是正常的，不要在意。3、一周3-4次，或者跑一休一。不要天天跑。4、运动时间尽可能保持每次30-40分钟（不含跑前跑后的热身）心率问题，明天更新。么么哒。排版实在来不及了。直接发出来，希望能解决你的问题。小队长要去跑步了。============================================欢迎加入我们的跑团。羚跑团。我们在悦跑圈的跑团编号是18170。不知道怎么加的请先加小队长个人微信：，以上。跑步小分队(gh_a9e68fe2406d)
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跑步了也瘦不下来 看看是不是忽略了这些
　　导语：跑步减肥是经过证实是不错的减肥方法，跑步运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参 加。而跑步减肥计划是每个女生在减肥道路上都实施过的方法，但要么坚持不下来，要么在坚持好几个月过后称体重，发现并没有减掉几斤，这种理想与现实中的偏 差究竟是为何？
　　跑步减肥是经过证实是不错的减肥方法，跑步运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。而跑步减肥计划是每个女生在减肥道路上都实施过的方法，但要么坚持不 下来，要么在坚持好几个月过后称体重，发现并没有减掉几斤，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？是跑步方法不得当吗？还是哪些原因阻碍了掉体重的步调和道路？
　　原因一：跑步后吃了什么？
　　燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，因此建议如果要进食，最好选在运动之前。
　　原因二：也许跑得不够
也许跑得不够
　　如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减 掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为 有效。
　　原因三：卡路里消耗不足
　　在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的 女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己 的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。
　　原因四：每次跑步路线都相同
　　如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。
　　原因五：只在乎体重秤上的数字
只在乎体重秤上的数字
　　跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
　　原因六：跑步前没有热身
　　热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
　　原因七：跑步的动作
　　脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
　　原因七：跑步结束后没有做伸展运动
　　运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用 手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的 疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
　　原因八：跑的太快
　　跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
　　除了用正确的方法和持之以恒的耐力以为，我们需要了解一下跑步减肥原理：
　　以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用 体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重 会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。
　　跑步不仅是最让人 难以置信的有效的减肥方式，它还有很多对健康有益的优点。已有科学证明，在日常的工作生活中加入跑步或慢跑，具有抗衰老的好处，并能防止随着年龄的增长发 生的大量的骨骼或肌肉的恶化。由于我们的骨骼会随着年岁的增长而变弱，久坐不动的生活方式可能会导致它们变脆，然而，跑步能够有助于保持骨骼强壮，甚至在我们的老年时期也有此功效。想要用跑步减肥的MM也应注意，跑步前热身，跑步后拉筋缓冲，跑步时以正确的姿势，足够的时间，慢速跑记住关键点，减肥很轻松。
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本帖最后由 zhouruohan 于
14:03 编辑
求解，几种燃脂心率区间公式计算值差异较大哪个准呢？网上好几种计算方法，但是计算出来的结果有不一样，差异较大，有哪位童鞋可以告诉我一下
第一种方法：按最大心率的60-70%来计算， 这种说法最普遍
那么就是190*0.60＝114& & 190*0.7＝133 （114-133次/分钟）
第二种方法：但是有些网友又有说不是按最大心率的60－70%计算，而是分为上限和下限：那么
上限＝静息心率+70%*（最大心率－静息心率）＝70+0.7*（190-70）＝154
下限＝静息心率+60%*（最大心率－静息心率）＝70+0.6*（190-70）＝142
变成了（142-154）
第三种方法：英国的一个网站，网址：
然而，我在这个网站上算得的心率是：（143-155）
第四方法：MFA180 的说法，就是180－年龄，那么就是180－30＝150
超晕，一个是114－133 ，另 一个是143－155， 我该信谁？&&到底哪个才是fat burning zone（燃脂区间）?
反正我现在是以145的心率为准，在这个心率左右跑。这样对吗？
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其实不用纠结什么心率之类的。虽然我相信最佳减肥心率的说法，但也不能说心率不在这个范围就不减肥。
减肥你只要记住一条，每天消耗的比摄入的热量多就行，其他的怎么舒服怎么习惯怎么来
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跑起来就好，慢慢开始，就会有效果，所谓燃脂区间，只是说能更有效的消耗脂肪，就算是跑在其它心率区间，脂肪也是会消耗的，并不是就绝对不消耗的。
网友发的，我把他贴过来给你参考一下吧：
仔细算算这些数字，或可有些感觉：
假定一个40岁的人，最大心率 220-40 = 180， 静息心率为55.
& && && && && & （220 – 年龄）x（60-80%）& && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&108 – 144
& && && && && && && && && && && &x（60-70%）& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &108 – 126
& && && && && && && && && && && &x（70-80%）& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &126 – 144
（最大心率 – 静息心率） x& &(60-70%) + 静息心率& && && && && && && && && && && && && &130 – 143
& && && && && && && && && && && & MAF180& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &130 – 140
三种方法上限差不多。虽然 （220 – 年龄）的下限低一些。
通常说的燃脂心率区间，最大心率的60-70%，也称 为健身区间，燃脂率85%，糖10%，蛋白5%，但总消耗的能量少，是安全的慢速减脂区；70-80%称有氧区，基本上脂糖50/50，蛋白很少，但和健身区相比实际上消耗的脂肪更多，减肥也是不错的。 另外有氧区间也是用来训练耐力提高有氧能力的区间。 所以60-80%称为减肥的有氧区也不过。
MAF180 是马拉松训练用的最大有氧运动区间。 这个区间和上边的70-80%以及用静息心率算出来的有氧区间都差不太多，不存在大的矛盾。只是减肥用时也该同时增肌。
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其实不用纠结什么心率之类的。虽然我相信最佳减肥心率的说法，但也不能说心率不在这个范围就不减肥。减肥你只要记住一条，每天消耗的比摄入的热量多就行，其他的怎么舒服怎么习惯怎么来&
怎么知道自己每天消耗的比摄入的热量多呢？
很有实际操作的困难啊。
当然知道，只要运动了就会有效，只要坚持就一定会瘦，迈开腿，管住嘴、从总体层面来讲，是这样没错。
可是还是想对自己的锻炼进行科学的管理，让之更有效。
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跑起来就好，慢慢开始，就会有效果，所谓燃脂区间，只是说能更有效的消耗脂肪，就算是跑在其它心率区间，脂肪也是会消耗的，并不是就绝对不消耗的。&
嗯，你说的很对。慢速但是易接受。虽然消耗的脂肪比例高，但是总体的热量消耗量不大。心率高一点，虽然消耗的脂肪比率低，但是总体热量消耗高，实则同样时间消耗的脂肪或者相当或者还多一点点。但是初学者接受稍困难&&
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网友发的，我把他贴过来给你参考一下吧：仔细算算这些数字，或可有些感觉：假定一个40岁的人，最大心率 220-40 = 180， 静息心率为55.& && && && && & （220 – 年龄）x（60-80%）& && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&108 – 144& && && && && && && && && && && &x（60-70%）& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &108 – 126& && && && && && && && && && && &x（70-80%）& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &126 – 144（最大心率 – 静息心率） x& &(60-70%) + 静息心率& && && && && && && && && && && && && &130 – 143& && && && && && && && && && && & MAF180& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &130 – 140三种方法上限差不多。虽然 （220 – 年龄）的下限低一些。通常说的燃脂心率区间，最大心率的60-70%，也称 为健身区间，燃脂率85%，糖10%，蛋白5%，但总消耗的能量少，是安全的慢速减脂区；70-80%称有氧区，基本上脂糖50/50，蛋白很少，但和健身区相比实际上消耗的脂肪更多，减肥也是不错的。 另外有氧区间也是用来训练耐力提高有氧能力的区间。 所以60-80%称为减肥的有氧区也不过。MAF180 是马拉松训练用的最大有氧运动区间。 这个区间和上边的70-80%以及用静息心率算出来的有氧区间都差不太多，不存在大的矛盾。只是减肥用时也该同时增肌。&
谢谢，我参考一下吧
14:06 1其实不用纠结什么心率之类的。虽然我相信最佳减肥心率的说法，但也不能说心率不在这个范围就不减肥。减肥你只要记住一条，每天消耗的比摄入的热量多就行，其他的怎么舒服怎么习惯怎么来&
怎么知道自己每天消耗的比摄入的热量多呢？很有实际操作的困难啊。当然知道，只要运动了就会有效，只要坚持就一定会瘦，迈开腿，管住嘴、从总体层面来讲，是这样没错。可是还是想对自己的锻炼进行科学的管理，让之更有效。&
简单一句话，管住嘴，迈开腿。消耗要大于摄入，其实简单来说：少吃多动，如果非要说要少吃多少多动多少，这个肯定要因人而异
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减肥要因人而异的，长期下来才能有效
59kg56kg59kg
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减肥要因人而异的，长期下来才能有效&
心率也因人而异么？ 比如我走9分钟一公里，人家只要6分钟一公里，但是我们的心率都是150. 我只追求心率，不追求速度和距离呀。
14:22 1减肥要因人而异的，长期下来才能有效&
心率也因人而异么？ 比如我走9分钟一公里，人家只要6分钟一公里，但是我们的心率都是150. 我只追求心率，不追求速度和距离呀。&
这个我不懂，我觉得你心态有点操之过急，有些东西并不是非要那么硬规定的，灵活对待。
59kg56kg59kg
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运动感觉有出汗就行了！那需要这么麻烦呢
82kg79kg79.3kg
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运动感觉有出汗就行了！那需要这么麻烦呢&
不是所有的运动都是燃脂运动，因而也不是所有的运动都能减肥效果。在进行运动减肥的时候一定要注意自己的燃脂心率，最好买一只心率表时刻测量，以判定自己所进行的运动是否为燃脂运动，能否达到减肥效果。
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燃脂心率的计算公式
　　心率可以分为最大心率和中低强度运动心率。
　　最大心率 = 220 - 年龄
　　中低强度运动心率 =(220-年龄)x 60% ~ (220-年龄)x 80%
　　例如：一位女性25岁，跑步时燃脂的最佳心率控制：
　　220-25X60%--220-25X 80%=117次/分—156次/分
　　117次/分—156次/分就是最佳燃脂心率，自己控制在这个范围之内就可以了。
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减了10斤之后，因为对运动懵懵懂懂的， 我最近才下定决心败了个心率计算表， 才发现我好像之前快走速度太快了， 根本就超过了燃烧脂肪的心率。 （我的燃脂心率是116－155之间） ， 快走的话我可以看表控制我的速度， 问题是我跳操的时候， 为了跟上节奏， 心率跳很快很快的， 根本就超出了燃脂的心率， 那么， 我那么激烈跳个20－30分钟， 燃烧的如果不是脂肪的话， 是什么呢？ 就是当日摄入的卡路里吗？
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减了10斤之后，因为对运动懵懵懂懂的， 我最近才下定决心败了个心率计算表， 才发现我好像之前快走速度太快了， 根本就超过了燃烧脂肪的心率。 （我的燃脂心率是116－155之间） ， 快走的话我可以看表控制我的速度， 问题是我跳操的时候， 为了跟上节奏， 心率跳很快很快的， 根本就超出了燃脂的心率， 那么， 我那么激烈跳个20－30分钟， 燃烧的如果不是脂肪的话， 是什么呢？ 就是当日摄入的卡路里吗？&
有氧心率没那么容易达到的吧，我在跑步机上九公里的速度跑20分钟也才140不到的心率呀
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17:46 1减了10斤之后，因为对运动懵懵懂懂的， 我最近才下定决心败了个心率计算表， 才发现我好像之前快走速度太快了， 根本就超过了燃烧脂肪的心率。 （我的燃脂心率是116－155之间） ， 快走的话我可以看表控制我的速度， 问题是我跳操的时候， 为了跟上节奏， 心率跳很快很快的， 根本就超出了燃脂的心率， 那么， 我那么激烈跳个20－30分钟， 燃烧的如果不是脂肪的话， 是什么呢？ 就是当日摄入的卡路里吗？&
有氧心率没那么容易达到的吧，我在跑步机上九公里的速度跑20分钟也才140不到的心率呀{:1_110:}&
是啊！我也觉得纳闷
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直接买块心率表啊
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燃脂心率是个啥？不懂
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减肥瘦身最有效的方式之一是运动减肥，但是过高强度的运动不利于健康，而过低的运动又不能达到减肥效果。其中如何判定能否达到减肥效果的标准即为燃脂心率。
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，已经维持这样的状态两个月了，没有反弹。目标是100斤。一直都在瘦身的路上，即使瘦下来了也不会松懈，现在已经养成良好的习惯了，每天早起一杯温开水，很少吃高脂肪的东西了。开始减肥是因为我发现以前的衣服都穿不上了，才发现已经胖的不像样了，总之就是爱美嘛。...
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