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　　来源：叔贵的健身思考笔记
　　微信公众号：fitsillyboy
　　作者：叔贵（微博：@叔贵k你这在干嘛）
　　这篇文章可以作为“简单易上手的硬拉手册指南”来使用。文章很长，建议先收藏后再仔细阅读、训练体会。我认为这篇文章里讲的东西足够你逐步练到硬拉200kg，然后你会发现，自己的硬拉之路好像才刚刚开始。
　　首先陈述我的一个观点：对于“大众审美”的女性来说，如果你担心练出翘臀后会变成大粗腿，我并不认为深蹲和硬拉（特别是硬拉）是最最最适合你们的练习臀部的动作。但是作为力量训练，硬拉绝对是不能被跳过的动作，并且硬拉也可以帮助你翘臀。因为当我们把注意点放在臀大肌上部和下部，它有五种行动模式：髋伸展，髋超伸，髋外展，髋关节冠状面外展，髋外旋。
　　所以诸如短跑、跳跃、纵向跳、转体，甚至你去做第二套中小学生广播体操，都会有帮助你翘臀的效果。
　　但是，硬拉为什么会被大多数人认为是“最好的翘臀动作”（忘记“无深蹲不翘臀”这句鸡血广告语吧）？因为在那么多的臀部动作里，髋伸展、髋超伸是唯二最强的――这就意味着你可以承担大重量，可以渐进超负荷，可以变大。
　　关于如何硬拉，这个文章里我会谈到许多东西，不会使用术语，如果实在有些技术性东西没法避免，我会尝试用简单的例子来类比。
　　下面是文章目录：
　　1.从没接触过硬拉的你该怎么做？
　　2.开始硬拉后仍有哪些技术细节要注意？
　　3.发现自身的动作短板，如何弥补修正？
　　4.对于一些硬性问题的克服。
　　希望这篇文章，可以让你循序渐进地找到硬拉的乐趣。
　　从没接触过硬拉的你该怎么做？
　　我认为，对于硬拉这个动作，小白刚上手的时候完完全全不需要去思考太多，例如掰弯杠铃、假想卡车拉起上半身、快速伸髋……等等等等。你所需要的就是做一个“简化版硬拉”：走到杆前面，抓起杠铃，慢慢弯曲膝盖直到你的小腿胫骨碰到杆子，挺胸，拉起来――一句话就能描述清楚。
　　不过为了简化动作的上手程度，让我们把标题的范围想的更宽一点。
　　假如你从来都没有举铁的经验，该怎么硬拉？
　　那么我会建议你在做硬拉前，掌握两个技巧：1.髋部铰链（伸膝）；2.起座位（伸髋）。
　　1.髋部铰链：这个动作难度并不高，甚至有点无趣，但这个动作可以说是伸髋类动作的基础。
　　1.身体直立站在长凳前，腿部胫骨贴着凳子；
　　2.用一个5kg左右的杠铃片紧紧贴在胸口上；
　　3.微微屈膝，并且向后移动臀部，同时保持脊柱中立位，胫骨贴着凳子且与地面垂直；
　　4.一旦你感受到大腿后面的紧张以及臀部有负荷感。感觉臀部，向前“推”返回初始姿势。
　　2.起座位：这个动作算是我能想象到的最日常化的对于伸髋的应用了：
　　你可以回忆自己在从凳子上起立时，上半身绝对不是和凳子面垂直的，而是有倾斜角度的――这跟我们硬拉时，上半身跟地面倾斜角度就会有些类似。
　　为了把它融入到硬拉这个动作里，我希望你能够每次在从凳子上站起来到躯干伸直这个过程里，加入一个细节：狠狠地夹紧屁股（对，就这么简单，只要在起立的时候夹紧屁股就好啦）。
　　当你已经掌握了这两个动作之后，咱们开始稍微的细化一点“简化版硬拉”，你可以对比着下方的照片来看。
　　&靠近杠铃：视线从正上方往下看，杠铃位于足中，两脚张开120度（差不多是时钟的10点10分），站距与肩同宽。
　　&抓握杠铃：两手握距跟肩同宽，从正面看手臂跟杠铃呈90度。
　　&弯曲膝盖：慢慢弯曲膝盖直到你的胫骨靠近杠铃，保持杠子不动。
　　&挺胸：后背收紧，保持杆子不动。屁股不要沉下去，不要耸肩。
　　&拉：使用嘴进行深呼吸，憋住，起立；感觉到杆子跟你的大腿进行对抗；过膝盖之后快速挺髋，千万不要挺腰，锁定，不要耸肩。
　　&锁定：感觉膝盖伸直，屁股绷紧。
　　&放：把杠铃放回地板，通过向后推动髋部，杠铃下降，过膝时候弯曲膝盖；千万不要在下方杠铃的时候先弯曲膝盖，或者弯腰把杠铃砸到地板上。
　　其实硬拉最核心的流程就是最初通过伸膝，让你的身体处于铰链位置（还记得咱们最初要练的髋部铰链吗？），然后杠铃过膝盖的时候，通过快速伸髋（我们刚才讲过的从凳子上起来时候，屁股加紧的感觉）去“推动”杠铃。
　　看到这里你也许会发现，没准你现阶段所学习到的硬拉经验，有可能只处于简化版本。为了往高阶进阶，我给予你一点小建议：刚开始使用轻重量（小于一倍体重），通过侧面拍视频来磨练技术，观察你的下背部，观察臀位高度变化，观察肩部是否紧张；然后，保持硬拉的训练――这是一个技术，慢工出细活，就是需要多练。
　　这样，基本上你就已经学会了“简化版硬拉”的动作，但是你在健身房里仍然可以通过使用对抗性的罗马尼亚硬拉或者阻力带罗马尼亚硬拉，帮助你提高发力感受。
　　开始硬拉后仍有哪些技术细节要注意？
　　开头先说一个小技巧，在我看来虽然这个动作叫做硬拉，属于“拉”的动作，但是仍然是符合力学杠杆结构的，所以你可以把自己想象成坐在跷跷板上，你需要做的就是如何通过“增加”自身的重量去“翘”起杠铃那头的大片们（观察你自己每次侧面观的硬拉视频，你会发现，在拉起杠铃之前的处于高臀位，然后拉的一瞬间有略微下沉，这个流程像不像在跷跷板空的那一头放上重物？）。
　　诚然，由于每个人的躯干长度会有不一样，这些生理因素的不同会造成硬拉姿势的一些细微区别，比如胳膊短腿长的人会比胳膊长腿短的人在启动的时候有更低的臀位。
　　那么这一段落我们再来细化一下传统硬拉的技术。
　　1.运动轨迹：首先还是杠铃放在你足中的正上方，杆子的运动轨迹从侧面看应该是一条从你足中出发的垂直线。
　　2.站距：找到自己的硬拉站距，与髋同宽，比深蹲的站距低，两脚分开10点10分的角度。我建议你首先可以通过原地起跳到下落来确定自己的自然站距，然后硬拉站距比这个站距要窄就对了，杠铃位于足中。
　　3.抓握方法：手指跟杆子贴近而不是手掌跟杆子贴近，抓握距离跟肩同宽。你可以观察我的握法，有点类似与从手指开始一点一点“卷”起杠铃。
　　但是，下面这样的抓握方法我非常的不推荐：这种方法我称之为“常识性”握法，简单来说就是用手掌去直接抓握包裹杠铃，因为这样子确实感觉最舒服，但是很容易造成你在拉起大重量时候脱手，并不是很稳定。
　　4.后背锁定：手臂从正面看垂直于杆子，侧面看略微有倾斜角度。手肘要在拉起杠铃之前锁定，并且注意在整个动作锁定之前都不要弯曲。后背你可以通过想象手臂掰弯杠铃这个技巧收紧上背部，这和收紧肩胛骨完全不一样。简单来说，你在卧推或者深蹲启动时候用的技术加紧肩胛骨稳定的技术，不要用在硬拉上。
　　上图是我讲述的掰弯杠铃的技巧， 你可以观察到我方框里的部位发生了位置改变，这就是通过想象用手把杠铃掰弯的后果。
　　5.姿态：从侧面看，肩胛骨应该在你的足中前方，千万不要挤压它。目光看着前方地板，不要可以向上看或者向下看。下背部处于中立位，自然的脊椎弯曲。没有龟背或者骨盆反转。臀部在启动位置的臀位有点类似半蹲，稍微高一点，但是千万不要跟深蹲臀位高度一样。
　　你可以对照上面这幅图，后面的小哥就是一个典型的龟背硬拉。这样子对照，区别还蛮明显的吧？
　　这基本上就是set up的流程，然后让我们启动，重复叙述一遍，杆子穿过足中，掰弯杠铃，头跟下背部一条直线。
　　6.呼吸：你需要在拉起时用嘴进行深呼吸，直到肚子鼓起来，然后憋气拉起杠铃，放下杠铃，换气。
　　7.锁定：拉起杠铃的时候，不要咋呼的把杠子拉起来（CAT硬拉讲究的也是快速伸髋，而不是那种瞎咋呼），杠铃跟腿做对抗，缓缓拉起，过膝盖之后快速顶髋。下方的时候也是一样，先把髋部“推”回去，当杠铃过膝时候在弯曲膝盖。
　　我非常不建议每个动作之间依靠把杠铃砸到地板，靠反弹力拉起下一组。我们这不是Crossfit，是传统硬拉。记得放松你的斜方肌，千万不要在顶端锁定时耸肩，最重要的是，也没什么耸肩的必要啊。
　　髋部和膝盖锁定，千万不要顶腰，太猥琐了。
　　基本上这就是我能想到的关于硬拉的技术细节。我仍然持有这样的观点：这个动作是可以通过不断的练习来熟悉、强化，但这不意味着你需要一遍又一遍过分纠结于自己的动作短板，纠结于自己非常非常细小的“错误”。举个例子，你对比自己和Ed coan的相扑硬拉，对比自己和Pete Rubish的传统硬拉，一遍又一遍模仿，然后觉得“哎呀我去，怎么就tm不像呢！”
　　Pete Rubish的硬拉视频我都就着饭吃
　　这是个技术，技术就需要磨炼，拉上一千次，和拉上一万次，就会不一样。
　　发现自身的动作短板，如何弥补修正？
　　1.硬拉时出现龟背
　　上图是一个典型的“龟背”硬拉。我们可以从这扭扭捏捏的曲线里看出，这个人的椎间盘在杠铃的负荷下承担了太大的压力，失去了中立的脊椎位置，如果他坚持这么做的话，大大提高了椎间盘突出的风险。
　　那么我们如何改善自己的硬拉动作？
　　两点切入：1.髋关节的灵活性；2.脊柱的稳定性。
　　1.髋关节的灵活性：这是通过神经调节腿后侧（包括大腿后侧肌群、腓肠肌等其他肌群）来实现骨盆的倾斜，从而保证脊椎的中立位。
　　如果从物理角度来看待的话，当你在调节髋关节灵活性的时候，你的下后背可以看做是你股后肌群的一个从动装置。如果你的从动装置过于卡死，则会出现类似于当你把杠铃放在mid-shin位置时候，脊椎曲线不够自然，就像是一只被惊吓了的猫。
　　另外类似的情形也会出现在你抓举的过程里，不够灵活的腿后肌群会让你的脊椎出现不自然的弯曲，膝盖控制不住的向前，然后杠铃绕膝（这也是我在健身房常看到的一种样子），没法完成一个标准的硬拉。
　　2.脊柱的稳定性：这个部分其实牵扯到用于稳定脊椎的肌肉耐力以及力量的问题，我们大部分人在做完热身以及准备活动之后，脊柱的位置都是自然的。但当你的硬拉重量开始逐步上升的时候，由于稳定肌群的力量以及耐力不够，导致你的脊椎位置出现变化。
　　所以，想要提高你的硬拉成绩，不能只着眼于简单的加片、加片、加训练容量，请从整体的角度来出发。
　　三个建议：
　　1.拉伸你的股后肌群
　　2.找一个让你腰椎始终能保持稳定的重量，你可以通过旁人，或者自己拍摄一个自己硬拉的视频，来观察不同重量下的腰椎的曲线是否出现变化，例如下后背拱起。
　　3.在你的硬拉计划里加入一些其他的元素，例如早安式、罗马尼亚硬拉，或all olympic pull variations来提高你的灵活性。
　　罗马尼亚硬拉
　　all olympic pull variations
　　或者，你可以使用更粗暴的两种方法：1.挺胸；2.起桥。
　　事实上我个人不是很赞同这样的方法，总觉得有点揠苗助长，但是如果你不想花费太多时间，可以在启动时想象自己在卧推，用力挺胸，用力起桥，这样硬性地让自己龟背的情况有些微缓解。
　　2.硬拉时下后背反弓
　　首先我陈述自己的观点：大多数举重爱好者或者力量举爱好者都会存在骨盆前倾，这不是什么大事，并且这是可以通过不停地磨合自己的训练技术以及修正训练细节来进行改善。
　　但如果你从小就存在骨盆前倾这样的问题或者习惯，这篇文章对你帮助不会太大。
　　只是单纯通过加强核心训练（例如：plank）or悬垂举腿，反向卷腹之类的下腹部运动，对于改善骨盆前倾效果甚微，因为你需要考虑的应该是极可能限制脊柱的弯曲。
　　把训练重点放在臀部屈肌以及大腿后侧肌群（hamstring），这两个我习惯放在一起说。因为前者会在成臀部太弱，后者会影响到你的发力模式。（我下文会提到）
　　最重要的一点，把你日常在椅子上无所事事发呆或者在床上趴着的玩手机，替换成站立，比如：站立着发呆or站立着玩手机。
　　如上图所示，你可以清楚地看到图一我的下后背有一个曲线，而图二则没有。图一，是在骨盆前倾的状态下进行硬拉，这会导致你不管怎么进行动作，都会过度依赖四肢和后背，并且僵硬的下后背会让你更难去发力，你会很受苦。
　　建议你日常训练结束的时候加入下面的几个动作：
　　凳上平板支撑 （3组，每组至力竭）
箱上臀部拉伸（每边12次深呼吸）
单腿臀桥（每边10次&顶峰收缩2秒）
　　卧推凳髋部铰链（10次）
　　3.硬拉时臀位上升
　　这个问题我以前就遇到过，你可以观看自己的视频，如果在杠铃离开地面的时候臀部位置出现较大幅度变化，就是我说的这个问题。一般这样的硬拉方式，会让你觉得硬拉结束之后腰部酸的难受。
　　问题造成的原因是：你在杠铃刚离地的时候就已经把腿伸直了，这样子你的伸膝就没有在一个很好的时机内完成。
　　咱们还是回归到之前的细节――从杠铃离地到膝盖的距离，腿从弯曲到伸直（还是会有点小幅度弯曲），然后伸髋，锁定（膝盖+髋部），完成动作。
　　这不是个很严重的问题，多练多拍照记录，对比，就可以啦。
　　4.硬拉时出现绕膝
　　这个动作错误有点类似于，你把杠铃拉起来的时候打到自己的膝盖，也有可能出现在你的杠铃下放的时候，直接沿着大腿那个方向下滑――不管是哪个，都是错误的。
　　简单跟你说原因：1.臀位太低；2.杠铃紧贴小腿。
　　第一点，你可以尝试拍一下自己的对比视频，你会发现当你刻意的把臀位放得很低，膝盖就会非常的靠前，那么尝试性思考就知道，你拉起来的时候就更容易卡到自己。
　　第二点，女生会多一些，男生相比还好。我们一直在强调的把杠铃放在足中位，其实是一个不是很明确的位置。有些人喜欢穿厚厚的运动裤硬拉，那么他的足中位时，杠铃可能就已经贴到小腿了；但是短裤硬拉时候，足中位其实距离小腿还是有那么一点“腿毛”的距离（姑娘们，因为没有腿毛…会少一点参照）。
　　总之，足中位，再强调一遍啊！
　　5.硬拉时蹭破小腿
　　如果你出现这种情况，甚至是让自己小腿出现刮伤了，恭喜你，你的硬拉终于入门了（千万别故意怼着刮啊！）。
　　对于一些硬性问题的克服
　　我在回答公众号后台的一些朋友问题时候，经常会被问道诸如：
　　“我手特别小怎么办？握不了杠铃。”
　　“我个子太高啦，硬拉蹲不下去好难受。”
　　“我每次拉的时候都觉得后背好僵硬，怎么办？”
　　“我腰椎间盘突出，可不可以硬拉啊？”
　　“手臂骨折过，可不可以硬拉啊？”
　　首先，对于伤痛病理性的问题，你可以采取积极恢复，谨遵医嘱的方式来缓解。
　　但是，对于个子高，手小的朋友，这些真的不是借口，人家魔山2.06m的身高，照样把杠铃拉得飞起？
　　我承认躯干的长度、身体的结构会对硬拉时站位、臀位有影响，但无论你是2m还是5m的身高，都需要杠铃过足中启动时肩部在杠铃前方；至于“手小”的问题，练握力、打镁粉、混合转握（这个握法我不是特别推荐训练时用）。
　　shut up and move the weight please。
　　祝大家硬拉愉快。
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太吓人！男子健身硬拉杠铃当场力竭休克
日期: 10:05:16| 已有
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简介：太吓人！男子健身硬拉杠铃当场力竭休克,男子健身拉杠铃用力过猛，结果当场休克了几秒钟，吓坏旁边健身的朋友。
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?健身房硬拉的时候(用腰部力量把杠铃从地上提起来)伤到了，当时听到很清脆的声响。伤到的地方是脊椎周围靠近臀部的一大片地方。一开始很疼，走一步都困难，半天后可以走路，仅在幅度大点牵扯到伤处时会痛。楼梯处转身的时候或者下蹲的时候也会痛。想问问这种情况是不是骨头受伤。
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考虑是韧带拉伤、建议去医院做核磁共振检查、注意休息、卧硬板床、配合理疗治疗。
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那你现在这个情况咋们在网上这么交流，并且没什么检查，只能是说有可能出现韧带拉伤或...
您好，强直性脊柱炎是脊柱韧带骨化已经基本完成的一种骨质疾病。治疗可以热疗，以增加...
您好，及时冰敷，明天还有异常要注意就诊骨科。排除腰肌拉伤或者腰椎间盘突出问题
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硬拉中需要注意的几点，你真的了解了吗
硬拉、划船、飞鸟等好多想要健身的朋友们对这些词都会感到陌生这些动作怎么做可以锻炼哪里需要注意什么都不甚了解那么硬拉到底是什么呢硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，硬拉就是发展腿部肌群的动作之一，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。因此想要翘臀朋友请做直腿硬拉。1.屈腿硬拉这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。训练方法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。2.直腿硬拉直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。训练方法：两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。为拉伸腘绳肌，做直腿硬拉时需要低重量的杠铃。杠铃重量越大，则臀部用力越大，其力量超过腘绳肌，牵拉骨盆呈垂直位。杠铃的握姿是怎样的呢正握，是最直接的一种握法，是人体握杠铃时最自然的选择。这样的我握法细节要求相对比较少，对于手臂的损伤最小，作为新手来说，一定要从正握开始。但是对于握力提出的要求更高正反握，顾名思义就是一只手正握，一只手反握。正反握是进阶以后健身爱好者喜欢使用的姿势，因为它可以拉起更多的重量。采用正反握的手势，杠铃从一只手外旋挣脱的时候，相对于另外一只手是内旋，反而让另一只手握紧。在这种相互作用下，杠铃在手上更加稳定，这方便爱好者把更多的注意力集中在背部和臀部。但正反握的方式对于握力的增加帮助很小，而且增加手臂不平衡的风险，建议只有在握力成为你硬拉的短板、限制你背部充分运动时才使用。钩握，与正握类似，但是握杠铃时食指和中指将大拇指包住。这是一种力量举运动员常用的手势，这在一定程度上克服杠铃外旋，提高稳定性，也可以增加握力。总体来说钩握的的稳定性要高于正握，安全性要好于正反握。硬拉应注意什么1.初学者应先建立硬拉的运动模式一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。2.不要过于强调提拉硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。总结注意点：①伸膝发力拉起重量；②杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。3.起始臀位不要太高如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。正确起始姿势应注意：①杠铃杆处于双脚中心的上方；②肩带处于杠铃杆正上方；③胫骨抵住杠铃杆。4.不要拱背如何确实做到杜绝弓背拉，注意：①挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部；②双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；③提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。5.杠铃杆紧贴身体杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。6.要有相应的保护措施即使你的动作标准，有人还是会受伤，因为有人腰部力量较小，尤其大重量硬拉时，往往最先绷不住的是腰部（下背竖脊肌），所以建议硬拉时使用举重腰带。当然，如果你有钱，可以买个金腰带。看完这篇文章赶紧去健身房和Better君一起操练起来吧可以加我们微信群助手微信：ibetterthan认证口令：666
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