为什么练习太极拳要先走好猫步？
北理太极拳公众号佚名
猫步是太极拳的基本步法之一。猫步走好了，领会了精神，再练习拳架事半功倍。猫步的走法：一、全身松静。这很关键，身不松则心不静，心不静就不易察觉自己。二、全身重量移于左腿，准备出右步。移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。练习太极拳，要先走猫步（资料图 图源网络）三、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落于左脚，调整尾闾，可感觉左脚心虚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻灵感。四、左腿微弯，腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。五、落步。右腿要松开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。六、重心向右腿移动。右腿完全松开，松到象别人的腿一样（松大概就应该这样，别人的东西不能动，不能动就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，自然就松开了。这是俺自己的方法，欢迎借鉴），重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。七、收步。右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。对于初学太极拳者，走猫步为主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。走猫步练习过程：刚开始练习先不用注意很多，只要步子能迈大就可以。初练，对自己的身体很模糊，尽量松着迈大步可以放松肌腱（不主张压腿，如果喜欢压腿，那在走完猫步或练完拳后压），在迈步过程中体会自己的腿部肌肉，慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里，并练习放松。几个月后，对自己的腿有了些认识后，可以迈小步来体会胯，及迈步过程中放松胯。具体操作：迈步半个脚长及一个脚长即可，迈出腿落步时状如稍息，完全虚无，重心在支撑腿，而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化，将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分，落步时前腿为0，后腿为10，重心迁移，后腿送几分，前腿接几分。前腿一直保持松的状态，即使前腿成弓步。先练猫步再练拳（资料图 图源网络）重心向下一沉即可将前虚变成前实，收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设，拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开，即使是实腿。多长时间走一步？一分钟左右或更长，仔细体会每块肌肉、关节的细微变化，刚开始需要比较长的时间，等对自己很熟悉了，自然时间用的就少了。你会发现：迈小步原来比几个月来练的大步还要累上好多倍。步子小容易放松，因松而沉。能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后，可以再迈大步。此时要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及体会尾闾在迈步收步时的作用。尾闾托丹田：就如屁股下有个随时可以落座的凳子，而你一直处在将坐未坐之时。练拳也好、走猫步也好，只有能做到反观内听，才能很好的审视自己，不然与做操无异。怎样能做到反观内听，我最近体会是：脸部松透，松到抬起眼皮的力气也不愿意用，状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心，但这只是外像，实际上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉关节。走猫步常见问题：一、提步或落步时单脚支撑时容易站不稳：上身不松，重心偏高。松开心腹，自然就站得稳。二、练习一段时间后，膝盖开始噼啪作响：不但走猫步时会响，有些人平日走路或运动也会响，但没有痛感，这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧，有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起，此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。三、平时不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而猫步走不上十几步就会出汗发热：练猫步时，只注重下盘，上半身因为被忽视而容易放松，因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼2、3个月，每日十五分钟，原先身体虚弱的人也会有改善。四、练猫步前，平时也锻炼，可怎么走几步腿就发酸发软？练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经常使用的肌肉不大相同，而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合，因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时，全身的重量落于一腿，也就是几十上百斤的重量落放于一腿，当然会累。累说明动作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿劲了得，很可能是上半身不松。
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太极拳基本步法 猫步
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太极拳猫步的练习方法
学习啦【太极拳】 编辑：方婷
　　有些习练太极拳的爱好者见拳书中有&迈步如猫行&一说，以为这是单纯的形容词，意思是练拳行步时好比家猫或野猫般的轻灵、稳健。殊不知传统太极拳中确有猫行步的单练功法。其详尽细致的介绍又少见于书籍与杂志的字里行间。下面是学习啦小编为专门您整理好的：太极拳猫步的练习方法。
　　太极拳猫步的练习方法
　　我们日常走步，是前脚去，后脚撑，后脚有了力，才移上去。但是&迈步如猫行&却不能如此。太极拳名家郝少如先生讲过：&不许后脚用力，要前脚十足站稳了，后脚提起慢慢移过去，而且后脚置前时，在重心未移过去时，还要不费力地能抽得回来。&教授我练拳20年的林老师曾说，太极拳中的猫行步体现腰胯带动四肢的虚实运动，要下苦功把猫行步练到位，虽费力辛苦，却能增长腰腿的松弹沉稳之劲。猫的迈步行走，是四条腿提起一腿，还有三条腿支撑。人则不然，提起一条腿，只剩下另一条腿支撑了。另一腿要微曲支撑全身重量，还要注意平衡与协调，还要&刻刻留心在腰间&，慢行时就苦了另一条支撑的腿了。作为追求太极拳技击艺术的爱好者，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳术水平。
　　猫行步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。现把猫行步慢练法的练习步骤与要领介绍如下：
　　当起始是右脚在前左脚在后的右弓步时，是先放松会阴穴(指进步而言，而退步时则意松印堂穴，眼神向前下看)与右边腰胯，眼神向前上方看。从右腿髋关节松至膝关节再松至脚底涌泉穴，右脚跟外撇45。，待右脚跟、脚掌、脚趾贴地沉实稳固与身体协调后，腰胯缓慢向右转，一直转到左脚跟离地为止。二是先放松左肩，此时右脚应有更为沉稳的感觉。接着再放松左腹股沟(指小腹左右两侧各有一条向下走向的沟体)，然后腰胯向左旋转，同时命门穴意领向前，头微上领。此时左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直转到左脚涌泉穴离地为止。三是后臀垂落下收向前溜些和左膝往前松点，此时左脚掌离地，只剩左脚趾点地。四是徐徐轻灵地迈出左脚，此时依次放松左腿髋关节、膝关节、踝关节、脚背，左脚跟先点地。五是意想把右脚的重量吸上至下丹田气海处再落于左脚，让右脚由实变虚，左脚由虚变实，一直松至左脚涌泉穴沉稳为止，同时稍为内扣点左脚尖和松落左胯，成为一个能八面支撑的左弓步姿势。
　　左弓步时练习猫行步的步骤与要领和上述右弓步的相同，只不过须注意的是有关部位调换相反。无论是右弓步或左弓步，迈步时要注意尾闾正中和虚实分清，还要内中贯注精神。练习猫行步时要抓住这样的感觉，就是所迈之脚是有关相应的腰胯领起带出的。
　　当慢行猫步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量提高到上了一个档次，就可学习猫行步快练法。在猫行步慢练法的基础上简化步骤，重点以内气带动腰胯，练时丹田气宜鼓荡，命门穴比慢练法更为受力。感觉有所不同，所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的：换句话说，所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是，猫行步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说：&虚非全然无力，内中要有腾挪，即预动之势也;实非全然占煞。&还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是猫行步快练法的灵感。
　　太极拳猫步的练习方法步骤一、练习最佳时间。
　　早上三至五时，是练习此猫步的最好时间。因为，这个时候正值一天之中阳气开始初醒之时，人体机能也开始从沉睡中苏醒过来。这个时候拿来锻炼身体而不是睡觉，会使你身体健康，延年益寿。所以古人才有&闻鸡起舞&之说。
　　太极拳猫步的练习方法步骤二、练习前的准备。
　　每天凌晨三至五时起床，先排便，然后漱口洗脸，饮下300克至600克的温开水，使自己的身体器官从沉睡中彻底地苏醒过来。做好这些后，就可以开始进行动作练习。
　　太极拳猫步的练习方法步骤三、场地的选择。
　　选择一块空气清新、面积在二十平方米左右的僻静场地，最好是正方形或圆形场地。如果在家中练习，请打开窗口及通风设备。
　　太极拳猫步的练习方法步骤四、练习猫步。
　　起步的时候，选择场地的边缘，站好，双膝微曲，两手自然下坠，上身正直，全身自然放松。然后用鼻子(此步法全部用鼻子进行呼吸，下不注)深细均匀绵长地吸满一口气，同时双膝微曲，稍停。右脚五个脚趾抓地，因势提会阴(男性练习者因势将睾丸提起，女性练习者因势将阴口提起、收紧)，左脚以左大腿根为轴，顺势轻慢地抬起至与身体成一定的角度，右膝保持原来的弯曲不变。稍停，然后又将左脚轻慢地放到右脚前面约一脚掌长度远的地方形成左虚步，左脚掌与右脚掌在同一条直线上，重心落在右脚根，右膝亦保持原来弯曲度不变。稍停。在抬起和放下左脚的同时，左手以肩关节为轴心，向外向上向内向下轻慢地划弧，掌心向下，当划至小腹前面时，左手用力握拳，虎口朝向小腹，拳心向下。握拳时，咬紧牙关，两眼睁圆。在做以上动作的同时，做深、细、均匀、绵长地呼气，左脚落地握拳咬牙睁目时，也刚好呼完。
　　稍停，然后左脚五趾抓地，提会阴，顺势将身体朝前慢慢地试探性地移动(好比夜临深渊走，又如凝神提气走钢丝)，使身体重心压在左脚上。因势提会阴(男性练习者因势将睾丸提起，女性练习者因势将阴口提起、收紧)，然后以右大腿根为轴，顺势将右脚抬起至与身体成一定的角度，左膝保持弯曲不变。稍停，将右脚落放在左脚前，使之与左脚在同一条直线上。左膝也保持弯曲度不变。身体重心落在右脚跟上。同时右手以右肩关节为轴，朝外朝上朝内朝下划弧，当右脚落在左脚前面时，右手也在小腹前面完成握拳的动作，虎口仍然朝内(小腹)，掌心拳心朝下。握拳时，咬紧牙关，两眼睁圆。在做以上动作时，作深细绵长均匀地吸气，当右脚着地、右手握拳、牙关咬紧、两眼睁圆时，将气吸满。稍停。
　　接着左脚趾抓地，顺势将身体重心试探性地缓慢地移动到左脚跟上(好比夜临深渊走，又如凝神提气走钢丝)，左脚保持一定的弯曲度。左脚趾保持抓地，顺势将会阴提起(男性练习者因势将睾丸提起，女性练习者因势将阴口提起、收紧)，然后以右大腿根为轴，顺势将右膝提起至与身体成一定的角度，左膝保持弯曲不变。稍停，将右脚落放在左脚前，在右虚步，左右脚掌在同一条直线上，左膝也保持弯曲度不变。身体重心落在右脚跟上。同时右手以右肩关节为轴，朝外朝上朝内朝下划弧，当右脚落在左脚前面时，右手也在小腹前面完成握拳的动作，虎口仍然朝内(小腹)，掌心拳心朝下。握拳时，咬紧牙关，两眼睁圆。在做以上动作时，作深细绵长均匀地吸气，当右脚着地、右手握拳、牙关咬紧、两眼睁圆时，将气吸满。接着又到右脚趾抓地&&如此循环往复，绵绵不绝，练习30分钟以上。
　　练习结束后，要做收功动作:
　　1、身体恢复站立姿势，全身放松，两手向外向上划弧至头顶，掌心向上。然后变十指相对。同时吸满气。稍停，然后双手下沉，变掌背相对，掌心向外，手指向下，向下落至小腹前，两掌分开，掌心向下。做双手下沉动作时，呼气，掌心向下时，气呼尽。如此做动作三至七次，多做不限。
　　2、双手掌心相对，在胸前搓热。然后双手掌心对双眼，闭眼。接着两手向左右沿着左右眉、左右太阳穴、左右耳、左右脸、嘴、鼻到双眼方向搓着划弧，如此为一圈，搓二十四圈以上。当双手离开双眼时，咬牙睁目，当双手划至双眼时，闭目松牙。
　　太极拳猫步的练习方法步骤五、动作要领。
　　1、是注意脚趾抓地，顺势提会阴(男性练习者因势将睾丸提起，女性练习者因势将阴口提起、收紧)、提膝、划臂、握拳、咬牙、睁目，一气呵成。
　　2、是握拳时，手指先用力。要先把食指、中指、无名指、小指以指根为轴扳下，然后一节一节地朝拳心勾，最后大拇指才压在食指的第二节指骨上，使五指先用力，握紧。切忌不能用手腕或手臂的力量来带动握拳动作(也就是不要用蛮力来握拳)。
　　3、是咬紧牙关时，不能发出牙齿相碰的声音。
　　4、是两眼睁圆时，要尽量地使眼眶变圆，但要做到神光露而不泄。
　　5、是，走时，如走在钢丝上，也如夜间临渊探步。并且保持走在一条直线或一条弧线上。这是走猫步的关键。迈步做到轻灵、稳健、无声无息，注意力集中。
　　6、是，走的时候，耳朵要细听自己呼吸的声音，要注意调息，做到深、细、均匀、绵长，做到满吸尽呼。
　　7、是注意身体自然放松。此猫步练习时，特别要注意身体要自然放松，除提会阴、握拳、咬牙、睁目、脚趾抓地时需要身体一些部位用力外，其他要保持自然放松。
　　8、是动作要轻、慢、柔、平缓，不能起伏。当抬脚和放脚的时候，另一只脚的膝关节要保持弯曲度不变，避免身体身心起伏。
　　9、是注意身体重心。当抬右脚时，身体的重心要落在左脚跟，当形成右虚步时，身体的重心仍然保持落在左脚跟。反之亦然。
　　太极拳猫步的练习方法步骤六、功效。
　　该猫步动作简单，易学易炼。练习时，不用意守，但注意力容易集中。在一个动作中，通过动静结合、刚柔相济、虚实互换，使周身气血在一呼一吸之中全身性地运行(一呼一吸就是一个大周天)。其通过五趾抓地、提阴缩睾、探足抬膝、肩臂划弧、五指握拳、咬牙睁目，使五脏六腑、全身筋骨、人体四肢、眼鼻耳牙齿等都能在一个动作中等到锻炼，周身气血充分运行，有效地改善人体的新陈代谢。在练习时，通过深细绵长的呼吸，配合轻柔缓慢优美的肢体动作，有效地提高肺阔量、大大提高吸入氧气量，从而也使全身细胞营养得到充分的改善，延长细胞寿命，从而有效地延长人体的寿命，这也是此功久练不疲的原因。在练习时，通过肺部的缓慢扩张与收缩，配合五趾抓地、提阴缩睾、探足抬膝、肩臂划弧、五指握拳、咬牙睁目等动作，使五脏六腑得到有节骤地&按摩&，使其气血&活&起来，然后将血液中的&垃圾&通过皮肤、肺、肾等排泄器官排出体外，从而清洁自身的血液，使五脏六腑永葆青春活力。其又是桩功与行功、动功与静功的巧妙结合。在锻炼时，动作优美，注意力容易集中，不会觉得枯燥乏味。只要稍有些体力的人，练习过程中，不会感到累，但是汗流浃背(一般人练习十分钟后，全身开始发汗，热天时，甚至全身湿透，这是为什么练前先饮水的原因)，越练越有精神，越练越想练，这是一般的体育锻炼无法相比的。清晨只要锻炼30分钟左右，整天精力充沛。常炼能够预防疾病、提高身体免疫力，健身益智，延年益寿。对于爱美的女性来说，更是应该学会练习，因为它能使你身材妙美，容颜娇好，青春永驻。是一种内外兼修，性命双修的好功法。
　　太极拳猫步其他的补助练习方法：
　　一：站功：站立，双脚并拢，上身保持正直，双手掌心向下，自然下放。身体重心落在双足根。然后，双膝慢慢地弯曲，身体重心下移，同时掌心慢慢地上移，重心落在双脚根上。重心下移，掌心上移的同时，做深细绵长地吸气。
　　当吸满气后，稍停，十足趾抓地，顺势将会阴(男性练习者因势将睾丸提起，女性练习者因势将阴口提起、收紧)提起，小腹自然收缩。双膝顺势伸直。掌心下移，重心落在双足根。当双脚伸直后，不停，十趾继续用力抓地，足跟抬起，上身直上，百位上顶，掌心继续下移。同时做深细绵长的呼气，当百位顶至极至时，气也尽呼出。
　　稍停，接以上动作，身体重心缓慢下移至足跟着地，然后双膝向下弯曲，同时掌心也缓慢上移。做以上动作时，作深细绵长的吸气。重心落在双足跟。接着继续做重心上移的动作，如此循环往复，做24次以上，多做不限。
　　功效：一呼一吸是运行了一个大周天。此功法能够很好地运行周身气血，提高新陈代谢，增强身体免疫力。特别是对于治疗肾虚及因肾虚引起的各种脚痛症状(如痛风)有很好的治疗补助作用。
　　二、睡功：取仰卧姿势。身体自然地躺在床上，双脚伸直，微微分开，脚尖自然向上。全身放松。开始，深细绵长地吸入一口气，稍停。然后又深细绵长地呼气，呼气的同时，双足尖缓慢地下勾，顺势收缩会阴(男性练习者因势将睾丸提起，女性练习者因势将阴口提起、收紧)，直至气呼尽。然后又深细绵长地吸满气，然后又呼气。如此循环往复。
　　功效：此功能够充分地把五脏六腑周身气血调动起来，使全身气血运行加速，能够提高身体免疫力。同时又能提高氧气的摄入量，提高肺阔量，使身体处于最佳状态。同时，很容易使人入睡，精神倍增。
　　三、行功：身体自然站立，全身放松。行功时，右脚五趾抓地，提会阴(男性练习者因势将睾丸提起，女性练习者因势将阴口提起、收紧)，左脚迈开脚步，将左脚放在右脚前，使两脚掌在同一条直线上。同时，左手翻转至小腹前，握拳，咬紧牙关。拳心向下，虎口朝小腹。接着左脚五趾抓地，提会阴(男性练习者因势将睾丸提起，女性练习者因势将阴口提起、收紧)，右脚迈开脚步，将右脚放在左脚前，使两脚掌在同一条直线上。同时，右手翻转至小腹前，握拳，咬紧牙关。拳心向下，虎口朝小腹。如此循环不断，此功宜行30分钟以上就可以休息。
　　功效：其实这个动作是简单的猫步走法，只不过没有配合呼吸，所以其功效也有限。但对于锻炼身体很有裨益。能够强肾固本，强筋壮骨，美容健身，延长衰老，延年益寿。
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太极拳猫步的练习方法和常见问题
学习啦【太极拳】 编辑：方婷
　　注重基本功的练习，而步法是最基本的，它是学好太极拳的基础。在太极拳的步法中，猫步的运用是非常广泛的，所以我们要想学好太极拳，就得将猫步学好。下面是学习啦小编为大家整理的关于：太极拳猫步的练习方法和常见问题。欢迎阅读!
　　太极拳猫步的练习方法和常见问题
　　猫步是太极拳的基本步法之一。猫步走好了，领会了精神，再练习拳架事半功倍。
　　猫步的走法：
　　一、全身松静。这很关键，身不松则心不静， 心不静就不易察觉自己。
　　二、全身重量移于左腿，准备出右步。移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。
　　三、提右腿。体会右侧大腿、小腿 肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落于左脚，调整尾闾， 可感觉左脚心虚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻。
　　四、左腿微弯，腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。
　　五、落步。右腿要松 开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而 向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。
　　六、重心向右腿移动。右腿完全松开，松到象别人的腿一样(松大概就应该这样，别人的东西不能动，不能动 就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，就松开了。这是俺自己的方法，欢迎借鉴)，重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿 与脚背成钝角。有支撑八面之感。
　　七、收步。右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。
　　对于初学太极拳者，走猫步为 主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。
　　走猫步练习过程：
　　刚开始练习先不用注意很多，只要步子能迈大就可以。初练，对 自己的身体很模糊，尽量松着迈大步可以放松肌腱(不主张压腿，如果喜欢压腿，那在走完猫步或练完拳后压)，在迈步过程中体会自己的腿部肌肉，慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里，并练习放松。几个月后，对自己的腿有了些认识后，可以迈小步来体会胯，及迈步过程中放松胯。
　　具作：
　　迈步半个脚长及一个脚长即可，迈出腿落步时状如稍息，完全虚无，重心在支撑腿，而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化，将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分，落步时前腿为0，后腿为10，重心迁移，后腿送几分，前腿接几分。前腿一直保持松的状态，即使前腿成弓步。
　　重心向下一沉即可将前虚变成前实，收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设，拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开，即使是实腿。
　　多长时间走一步?一分钟左右或更长，仔细体会每块肌肉、关节的细微变化，刚开始需要比较长的时间，等对自己很熟悉了，自然时间用的就少了。你会发现：迈小步原来比几个月来练的大步还要 累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。
　　能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后，可以再迈大步。此时要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及体会尾闾在 迈步收步时的作用。尾闾托丹田：就如屁股下有个随时可以落座的凳子，而你一直处在将坐未坐之时。
　　练拳也好、走猫步也好，只有能做到反 观内听，才能很好的审视自己，不然与做操无异。怎样能做到反观内听，我最近体会是：脸部松透，松到抬起眼皮的力气也不愿意用，状如半睡。真格的眼问鼻、鼻 问口、口问心，但这只是外像，实际上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉关节。
　　太极拳走猫步常见问题：
　　一、提步或落步时单脚支撑时容易站 不稳：上身不松，重心偏高。松开心腹，自然就站得稳。
　　二、练习一段时间后，膝盖开始噼啪作响：不但走猫步时会响，有些人平日走路或运动也会响，但 没有痛感，这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧，有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起，此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。
　　三、平时不容易 出汗，甚至夏天或都不出汗，而猫步走不上十几步就会出汗发热：练猫步时，只注重下盘，上半身因为被忽视而容易放松，因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼 2、3个月，每日十五分钟，原先身体虚弱的人也会有改善。
　　四、练猫步前，平时也锻炼，可怎么走几步腿就发酸发软?练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经 常使用的肌肉不大相同，而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合，因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是 用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时，全身的重量落于一腿，也就是几十上百斤的重量落放于一腿，当然会累。累说明动作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿劲了得，很可能是上半身不松。
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【太极拳】图文推荐太极拳猫步特点及动作要领
　　习太极拳讲究的稳打稳扎，怎样能做到呢?首先脚下功夫要扎实，只有下盘稳固，上身施展才能自由。
　　1、左右脚的虚实转换不是用力，而是用意气来转换
　　上步时，假如上右脚，右脚由后方脚尖提起，运往前方脚跟落地为止，在此过程中，须将全身的重量徐徐移于左脚，此时左脚为实脚，右脚为虚脚，骨节脱开，筋腱放长，胯关节松沉，腰关节放松。
　　命门向前走到极限，变成前折(前凸)，此时尾闾接近前脚跟，重心完全落在左脚，继而提起右脚，如何提?这是步法中的关键，概括起来就是三点提脚、运脚、落脚，酷似书法中起笔、行笔、落笔。
　　太极拳步法如同猫步，练太极猫步要注意阴阳虚实的变化，灵活的变动， 暂且可忽视上身动作。
　　按照祝大彤老师的说法，叫做“实中实，虚中虚”。我的理解是，提右脚之前，左脚再松一次，脚下产生无穷的弹力，内气直达脊背，叫做气贴脊背。
　　利用脊气将右脚轻轻提起，从右脚尖离地开始，实胯托着虚胯将右脚前送到位，到脚平松落地为止，在虚实的转换中，腰脊由前折变为后迭，脊气将虚脚提起，丹田气将虚脚平松落地，完成一组虚实转换。
　　总起来说，虚脚要虚净，不要挂力，实脚要实足，全身重量落在实脚上，此时尾闾基本坐在实脚跟上，形成百会、尾闾、脚跟上下一条线。当然在“实中实”“虚中虚”的操作中，都不是用力，而是用意气来完成，或者说在意念的指挥下，由松来完成。
　　虚实主要体现在太极猫步中，练好太极猫步有助于技击和推手的学习，与对方激战中稳如泰山。
　　虚脚的提起，不是靠躯体的前倾，腿的拉力和脚的后蹬力，而是靠脊背之内气，将虚脚提起的。这就是提脚不蹬，落脚无声，体现了“意气换的灵”的虚实转换，而不是用力转换。
　　2、腰脊的运动轨迹
　　在虚实脚转换的过程中，腰脊的运动轨迹是，由腰的前折(前凸)变为腰的后迭(后凸)，拳谱曰：“往复须有折迭，进退须有转换”。往复可以理解为前进、后退;折迭可以理解为前折、后迭。
　　在脊柱这个系统里，腰关节的活动范围最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。
　　为什么说腰为主宰呢?前几天猫腰捡东西，不慎闪了腰，站着疼，坐着也疼，坐着躺不下，躺下起不来，拿东西疼，伸腿也疼，身体一动腰就疼，这才体回到腰主宰的重要性，全身的运动神经都有腰来控制的原因。
　　上步时，腰脊先前折(命门前凸)，尾闾接近前脚跟，随着虚腿的前移，腰脊渐渐由前折变成后迭(命门后凸)，叫作先折后迭;退步时，与上步刚好相反，腰脊先迭后折。
　　其变化规律，就像一条阴阳鱼在渐渐的变换，阴极变阳，阳极变阴，此消彼长，相互协调，互为根钮。正是由于腰脊的变动，才使太极拳的身形不断的变化，手、脚不断的移动。
　　特别应提醒的是，身形的变化，四肢的运行，必须以腰为主宰，就是腰带四肢，四肢不能主动、自动，这是杨式太极拳特别的要求。
　　腰为主宰，也不是以力主宰，而是用意、气来主宰。拳谱曰：“以心行气，以气运身，意气要换的灵等”，说明太极拳的运行，虚实转换，都是用意、气来控制，而不是用力来操作。
　　3、上下相随其根在脚
　　何为上下相随?上下相随，就是上边随着下边一起动，上边指的是上身、太极手(含臂)，下边指的是太极脚(含腿)。
　　拳谚曰“上下一条线，脚下阴阳变，头上虚领顶，两手空松转”，拳经曰：起根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。行拳的每一动，先由脚下的阴阳变化，继而引起腰脊的虚实变化，再由腰脊来主宰，带动四肢的运动。
　　太极拳的运行过程，说到底就是虚实转换的过程，说明白一点，就是身体的重心，在两脚上虚实转换的过程，人体的重心就在尾闾，重心是随着脚下的阴阳变化而变化。
　　尾闾到哪里，重心就到哪里，当左足为实足时，尾闾就坐在左足跟，百会、尾闾、脚跟上下一条线。
　　上下相随其根在脚的全过程是这样的：当某一动作到达极点，要转换下一个动作时，手不能乱动，首先要虚领顶劲，然后松脚，当脚底一松时，不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚，同时身体重心势必像水一样的流到脚下，钻入地心，改变了重心。
　　重心的改变是渐变，是节节贯串的变，像水一样的流变，绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚，上下相随也是随脚。
　　太极拳的学习步骤
　　一、了解规律，熟练套路
　　学架子阶段是练习陈式太极拳的初级阶段。
　　在这阶段一定要将每个基本动作都学会。这些动作包括手掌上的动作和脚上的动作。因为这些动作是太极拳的基本手法，就像建房子打地基一样，只有地基打的劳，房子才能建的稳。练习需要初步了解陈式太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求学完了基本的太极拳套路，接着就是反复练习以学的套路，以便加强记忆。
　　二、掌握要求，体现特点
　　第一个阶段一招一式将动作学完，并经过一段时间的连续动作熟练后，就可以进入正架子阶段。正架子阶段容易出现的毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘，弯腰蹶臀等。
　　如何解决这些易出现的共性毛病呢?这就要从放松入手。放松的目的在于去掉僵劲，使动作协调。然后再增强腿部的支撑力。
　　腿部的支撑力不够导会致很多毛病，如挑肩架肘，弯腰蹶臀，气血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。
　　在学习的过程当中要弄清楚每个动作的虚实结合，动作手势变化，以及上下动作的配合情况。
　　随着腿部支撑力的增长，结合各个部位的自然放松，动作姿势的基本正确，使体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就会自然消除。
　　三、调整姿势，准确到位
　　捏架子即将整套拳的每一个定势按照陈式太极拳对周身各部位的要求拿捏到位，使身体每一个部位都符合要求，并且能按要求将动作做的准确无误。如虚领顶劲。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要对照到位，恰当适中。
　　四、顺随自然，突出风格
　　顺架子是将整套拳架在捏架子每招每式标准定位的基础上，把每个定势按照“行云流水，连绵不断”的要求贯穿起来。
　　当学到这个时期的时候，要做到快而不乱，慢而不散，轻而不浮，沉而不僵。这些都是太极拳的基本手法。打太极会用到前身上下很多部位，只有将这些部位贯穿起来们才能达到精神气力功饱满合聚的境界。
　　五、用法明确，变化自如
　　通过以上学、正、理、顺四个阶段拳架上的练习，整套拳已达到一定水平，即练起拳来能够做到一动则周身全动，一静则全体皆静，意念一到，身、手、步皆到。内气贯注，力达梢节，每招每式掌握的恰到好处。
　　这个时期在对每个动作的用法有所了解后，就要开始进行对抗性的训练，先进行太极推手的训练，在推手中，相互喂劲，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳时所学的东西。
　　六、拳架定位，久练自成
　　通过以上一步步地训练，已较系统、规范得掌握了太极拳架，最后进入将拳架定型的定架子阶段。
　　这个时期是将各个阶段训练所掌握的东西进行规范，每个姿势的标准动作在脑海中形成概念，使整个拳架在演练中能够按照陈式太极拳的要求，不加思索地完成。
　　将意念、呼吸、动作三者密切结合起来，经过一段时间的练习，基本上掌握了陈式太极拳内外要求和运动规律将拳架基本定型。
　　太极拳的优点
　　1、全面锻炼
　　太极拳的动作特点是缓慢，柔美，连贯圆活，太极拳也是一项全身运动，长期练习能够达到强身健体的功效。
　　在这里只拿一动无有不动的特点来证明它的全面锻炼作用。
　　大家都知道，游泳是需要手足和身体一起动作的一项运动，它已经被公认为有全面锻炼效果的运动项目之一。
　　太极拳在动作时，凡是全身能动的部分，都需要参加活动，所以叫做一动无有不动。
　　它的运动量虽然较游泳为小，但在全身动作的和谐上和细致上，却是有过之而无不及的。可见太极拳具有全面的锻炼的优点。
　　2、人人可练
　　太极拳虽然有很多的招式动作，但是为了更好的宣扬太极拳的文化，有太极专家在传统的太极拳的基础上进行了创编，创编出了很多适合我们日常锻炼身体的简化太极拳，适合所有的人学习。
　　3、陶养性情
　　太极拳的动作要求柔和，要求轻灵贯串，又要求在动作中包含着"动中有静、静中有动"的意识作用，能使性急的或者性慢的练拳人在无形中接受影响，矫正原有的习惯。
　　因为太极拳一面讲究灵敏，能使人提高敏感，一面又讲究沉静，能使人抑制浮躁。
　　4、内外兼顾
　　太极拳在锻炼时，不但肌肉活动有各式各样的柔和动作，同时还要做好呼吸运动和横膈运动，来促进心、肺、肠、胃等内脏的机能活动。
　　另外，由于每一个动作都用意识加以引导，使人精神集中，不起杂念，以至越练越纯静(即心境异常安静之意)，也能使中枢神经系统进行更好的调节作用。
　　这种锻炼方法，一面具有一般运动项目活动肌肉的好处，一面又吸收了静坐法调息养神的好处，所以能有内外兼顾的优点。
　　结语：综上所述，练习太极猫步有助太极推手和技击的学习，常练太极拳还能锻炼身体，老年人练习太极拳能提高身体平衡性，降低摔跌的风险。老年人练习太极拳还能为生活增加乐趣，预防老年痴呆。
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