有氧运动10个小窍门
核心提示：运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
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　　运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
　　1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。
　　如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。
　　2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
　　3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。
　　4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。
　　5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。
　　6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。
　　7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。
　　8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。
　　9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。
　　10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。（实习编辑：龙伟权）
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有氧运动和无氧运动常见的两种运动类型，无氧运动主要消耗糖原供能，在进行有氧运动前先做无氧运动能让减肥效果翻倍。比如，在跑步前先做10分钟深蹲，效果会更好。副主任医师
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运动损伤！高强度运动损伤！
状态：就诊前
希望提供的帮助：
还能进行有氧运动吗，需要做什么力量肌肉训练吗，靠墙静蹲？还是需要吃氨糖类似药？多久能恢复有氧运动
所就诊医院科室：
东直门中医通州分院 骨科
用药情况：
服用说明：摸青鹏软膏，或是咱们北三院医院自己出的软膏！
检查资料：
&副主任医师
片子看问题不大，先减少运动量练习静蹲看看，如果还不好就到门诊看一下
状态：就诊前
大夫都有哪些力量可以推荐，靠墙每天分几组！都多长时间。
&副主任医师
静蹲到没力算一次，反复锻炼每天总的时间20-30分钟
状态：就诊前
好吧，看来我还是做的少，我每天只做3组，每组2到3分，还有就是泡沫轴每个部位滚两分！然后还要迷你弹力带做贝壳开的那个动作，比跑10公里还辛苦哭，谢谢您的耐心回复！
状态：就诊前
半月板前角和后角变性做静蹲不会影响到半月板恢复吧！大夫！希望您有空能回复我，万分感谢
&副主任医师
不会的，没关系
疾病名称：膝盖疼&&
希望得到的帮助：用力膝盖疼，下楼梯膝盖疼
病情描述：冷了就膝盖疼，下楼梯膝盖疼，傍晚膝盖疼
疾病名称：膝盖痛&&
希望得到的帮助：现在两个膝盖都觉得特别不舒服，有时候会很疼，右大腿有萎缩，且觉得无力
病情描述：右膝盖上面髌骨周围会刺痛和锥痛，有5个多月开始是一个腿2个月后左腿也开始疼，当时只拍了右腿MR医生有的说滑膜炎，髌健炎，髌骨磨损髌骨软化，现在膝盖关节腔有积液，髌上囊有积液，我自己觉得...
疾病名称：膝盖疼&&
希望得到的帮助：您帮忙看看，严重吗？需要怎么才能控制病情。
病情描述：10月2日膝盖突然疼，疼的不能动。贴了膏药好点
疾病名称：膝盖疼&&
希望得到的帮助：请问孩子是不是风湿
病情描述：男,四岁3个月。医生你好，我家孩子膝盖疼快两年了，去年三月份徐州中心医院拍x片正常，体格检查正常，医生说是膝外翻。去年五月份在徐州儿童医院骨科诊断韧带松弛，去年12月份在上海新华医院儿保...
疾病名称：膝盖疼痛&&
希望得到的帮助：当地医院让去上级医院看看另外要少走路。需要做些什么检查，一定要面诊吗？有药物治疗...
病情描述：走多了路就一直叫膝盖疼。能走走不远。用手按会疼。他爸爸小时候得过“牛头风”，别的毛病没有。
疾病名称：膝盖疼痛&&
希望得到的帮助：一定要面诊吗？能直接开药吗？
病情描述：用手按下去痛，走路可以，但走了远路。接下来要怎么办？当地医院建议去温州看病，小孩住校的。一定要面诊吗？
疾病名称：膝盖疼痛&&
希望得到的帮助：单膝盖走路疼痛
不走路不疼痛
膝盖怕冷怕凉
病情描述：走路膝盖疼痛 不走路不疼痛
膝盖怕冷怕凉
疾病名称：膝盖突发疼痛&&
希望得到的帮助：请问医生这是不是着凉啦？现在疼着又行动不便，请问有什么办法可以缓解吗？
病情描述：右侧膝盖突发活动时疼痛，静止时不疼，膝关节活动度无异常，就是活动时疼痛难忍。无外伤，无肿胀，无相关病史，这是第3次发病，上一次是今年夏天。前两次都是第二天自行好转。
疾病名称：膝盖痛，膝盖后弯痛&&
希望得到的帮助：请问应该看哪一科
病情描述：只有走路时痛，坐着躺着都不痛，有时膝盖后弯疼，有时膝盖痛
疾病名称：关节病&&
希望得到的帮助：这个情况是不是变严重了？！用不用重新拍核磁共振？是药物治疗还是手术？
病情描述：2016年年底喜欢跑步，一个月跑了23天，大概在5-10公里，平时步行喜欢穿高跟鞋上班。后间断的腿疼，今年5月去本地中医院拍了片，医生说骨头没事，回家休息一段时间就好了。后来右膝盖疼得厉害6月...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
程序大夫的信息
肩，肘，膝关节运动创伤，及相关关节手术。
程序，副主任医师，讲师。
2001年毕业于北京大学医学部，同年8月进入北医三院工作。
2006年开始任运动医...
运动医学科可通话专家
副主任医师
上海华山医院
运动医学科
副主任医师
运动医学科
副主任医师
运动医学科
上海华山医院
运动医学科
副主任医师
西安市红会医院
运动医学中心
骨科运动医学
深圳北大医院
运动医学科
好大夫在线电话咨询服务5月22号晚上打篮球的时候把脚崴了，当时
5月22号晚上打篮球的时候把脚崴了，当时
5月22号晚上打篮球的时候把脚崴了，当时5月22号晚上打篮球的时候把脚崴了，当时很疼，去医院检查的时候打了石膏，今天上午把石膏下了，现在脚上青一块紫一块的，有点肿痛。
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
专长：肠梗阻,急性胃扩张,上消化道出血,继发性腹膜炎,溃...
&&已帮助用户：19590
指导意见：扭伤的原因是强大暴力作用于关节部位，可伴有撕脱性骨折，可引起人韧带的拉长，断裂，出血等。要到医院排除一下骨折，拍片。
如果有撕脱性骨折应该先处理骨折，比如石膏在固定，没有骨折可以选择局部制动，当然石膏 固定有利于韧带的恢复
拍了片，医生说没有伤到骨头
回复：你这样的情况其实很复杂，由于网络的局限性，不能面诊，有些专业的检查无法亲自完成，在这里咨询只能告诉你这么多了，你现在应该找时间到医院正规处理！
职称：主治医师
专长：四肢骨折、神经损伤、妇科炎症、艾滋咨询等
&&已帮助用户：70779
问题分析：你好，目前的情况是外伤后一周脚上青一块紫一块的，有点肿痛。这个考虑淤血的问题，这个 需要一个过程恢复的意见建议：如果骨折错位不明显，或者韧带损伤，单纯的石膏固定就可以了，另外就是可以吃些活血化瘀的药物，喷洒些肿痛气雾剂等利于改善
职称：副主任医师
专长：腱鞘囊炎,骨折,颈椎病,骨质增生,椎间盘突出,骨刺...
&&已帮助用户：3760
指导意见：脚部扭伤一星期，软组织损伤还没有愈合，容易形成慢性损伤，建议制动继续观察，促进组织恢复。
职称：医师
专长：骨折
&&已帮助用户：270
指导意见：你好。当时没拍个片吗？没骨折或韧带损伤的话，可以涂抹云南白药酊在患处。
问我打篮球脚崴了拍片检查是韧带损伤我绑石膏1星期了脚比...
职称：医生会员
专长：内科相关疾病
&&已帮助用户：122512
问题分析：你好根据你的描述考虑为运动不当导致的踝关节韧带损伤可能由于用力过度或者是准备活动没做好导致的一般如果有好好康复是不会有后遗症的意见建议：你好可以每日应作2～3次热敷或用温水泡脚每次约30分钟同时做脚的伸屈绕环外展等动作促使血液循环加速恢复受伤关节的正常动作幅度.当疼痛和肿胀消失之后就可以在松弛地上做跑的练习但强度不宜过大运动量也要适可而止.并在训练之余适量加强大腿小腿脚腕的肌肉韧带的力量练习以全面增强身体素质将促进受伤关节机能的迅速恢复.可以采用中药外敷熏洗用活血的药物涂擦局部轻微按摩适当运动后期注意锻炼循序渐进不能硬来.避免再次损伤希望对你有帮助祝你早日康复.
问打篮球，脚崴了。
职称：医师
专长：内科 两性健康
&&已帮助用户：105790
病情分析：你描述的情况韧带拉伤建议使用理疗进行治疗，口服舒筋活血药物
问本人脚崴了诊断为轻度骨折不想打石膏。请问带那种篮球...
职称：医师
专长：外科、骨折
&&已帮助用户：12789
问题分析：根据你的描述，脚踝轻微骨折，骨折后局部会出现疼痛肿胀伴活动受限的！意见建议：若是很轻微可以不用石膏外固定的！可以带个护踝的东西，相当于石膏外固定了！
问今天上午打篮球的时候被撞到胃附近的地方，当时一直很...
职称：医生会员
专长：外科
&&已帮助用户：69366
问题分析：你好，这个部位一般不会出现对冲伤，脾出血可能性不大。意见建议：你这个考虑可能是软骨炎，疼痛会慢慢加重，在一个星期左右达到高峰，可以自愈，如果疼痛太剧烈可以吃点止疼药。
问打篮球时脚扭伤，去检查医生说是骨折，还打了石膏，请...
职称：医生会员
专长：高血压，心脏病，外科
&&已帮助用户：12112
病情分析： 您好，4-6周骨折一般就初步愈合了，年轻人更快；骨折初步愈合，局部无压痛就能拆除石膏了，石膏拆除后先进行不负重的功能锻炼，主要是各个关节活动度的锻炼，防止出现打石膏出现的关节僵硬；下地负重走路需要骨折愈合牢固，能承受身体的重量，否则会使初步愈合的骨折端再次发生骨折，移位，一般需要12周左右。意见建议：具体还需要医师的查体及X片检查。
问我打篮球扭伤的到医院检查出来是
职称：主治医师
专长：乳腺增生,副乳乳腺癌,急、慢性乳腺炎
&&已帮助用户：480334
问题分析：根据你目前描述的这种情况。一般来说出现局部软组织损伤能够完全恢复到正常至少需要在一个月左右。意见建议：这种状况应当
没有完全恢复目前来说我们可以局部热敷，配合口服一些布洛芬缓释胶囊。配合口服一些碳酸钙颗粒，口服云南白药胶囊。
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请求医生帮助，患有腰椎间盘突出1年久，未治疗，想问需要怎么治疗
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
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踝关节软骨损伤最多见于足球运动员，据报道发病率可高达80%，故亦称足球踝，在体操，滑雪等运动中亦可发...
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评价成功！你真的会做有氧运动吗？分享几步有氧运动的技巧
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有氧运动可以说每个人都做过的运动，无论跑步、游泳、跳绳等待都可以称作有氧运动，但做过不代表你做对了，来看看有氧运动是如何做的吧！十个建议 教你如何做好有氧运动!1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和有氧心率组成，有氧心率就是适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;有氧心率计算公式：最大心率的60%～80%。如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的有氧心率应该是180×(0.6-0.80)=108-144(次/分钟)。2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。5.有氧运动不是每周锻炼次数越多越好。有氧锻炼每周3-5次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤游泳游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。跑步(快走)户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
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