初跑者如何制定跑步计划？ - 博客频道 - CSDN.NET
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分类：体育
很多人会问：跑步还用教吗？跑步还用学吗？这是一个常见的误区。一旦一个经验跑友或者教练和他聊了之后，会发现原来有这么多讲究。首先有几个问题一定要修正：比方说我初中怎样，我大学怎样……这样的想法千万不要有，尤其是一些中年的朋友，因为可能已经有十几年的时间没有系统的锻炼过了，千万不要把过去的老本当做可以保证未来训练的基础。
　　制定计划后要保质保量执行，比较可怕的情况是周末锻炼狂人，周一到周五有各种各样的理由，很忙，上班带孩子，周末一天跑一个半马，周而复始：这是非常不科学的锻炼方法。
第一环节：评估
　　首先是自己的评估，一定要对自己了解，有哪些需要知道呢？比如身高、体重BMI指数（体脂），既往运动史，以及伤病史（有没有膝盖，踝关节，脚和心肺系统的伤病，还有如糖尿病等大的疾病）。
　　有一些人可能在之前的运动经历有负重登山，这样的运动带来的后果一般是膝盖有比较大的问题，如半月板磨损，前十字后十字韧带的拉伤甚至积水，这种情况不是不能运动，而是需要保守一点，运动练上不能量大。
　　踝关节也是很容易出问题的部位，一些男同学可能爱打篮球和踢球，有反复崴脚的病灶。足底有筋膜炎和骨刺也是常见的病症，对这些要做到心中有数。
　　还可以参考最近的一些情况，最近半年每周运动几次、一次多长时间。选鞋也是很重要的一点，一定要挑一双穿了2-3月的鞋，观察鞋底的磨损程度，可以找有经验的朋友来看，这是一系列的自我评估，有了这些评估就可以知道自己有没有运动基础，能否进行锻炼。
　　自我评估之后要有个客观评估，比如咨询持证上岗的跑步教练，理疗师运动诊所的医生，医院骨科多半都是劝你不要运动，其实大部分比较轻微的状况都是可以继续运动的，专业人士会通过看你的跑姿来指出存在的问题。
　　另一个方法是可以利用手机，大家都知道录视频的时候有一个慢录功能，对准脚落地的环节可以完全呈现究竟是内翻外翻，那个部位先着地，足跟有没有落地特别重。最近有本书特别有名：叫《你以为你以为的就是你以为的吗？》很多人觉得自己跑姿很ok拍下来之后会对自己又会有不一样的认识。
　　另外可以给有经验的跑友看鞋底，应该换什么样的鞋，哪个地方磨损的厉害，有没有蹬地等现象。
　　有条件的话可以进行第三方评估，去运动医院获取诊断报告，进行过自我评估和客观评估就做到有数了。
初跑者如何制定跑步计划？
第二环节：训练计划
　　不管为了减肥还是为了跑全马半马，有很多经验可以借鉴，你要做的是要找一个比远大目标稍低一点的，跳起来能够着的那种计划。业余选手分为4类：零基础，能够坚持健步走，有锻炼意识而频率不高，能经常保证跑步训练（一周三次）。
　　对于零基础的朋友，训练计划建议可以跑三天到五天，一开始一定要走一分钟慢跑一分钟，然后逐渐把总的时常延长，把跑的间隔拉长。比如第二周要训练的就是走一分钟跑两分钟，进行五次循环，就是15分钟，对于初跑者来说能坚持不间断的15分钟训练是很不错的了。
　　对于二三阶段的进阶选手会有更高的要求而对于对于第三类选手，在训练的一个月左右应该安排不间断的比轻松跑更快一点的类似配速跑的安排。
　　第四类的选手在训练一个月可以上一点强度，所谓的节奏跑，可以尝试想要比赛的配速。
　　在训练环节有两个事情要特别提醒：重视心率，带心率功能的GPS手表很必要，如何使用呢？早上起来，去洗手间前躺在床上休息两三分钟，这时候的心率叫做静态心率，另外在运动场或者跑步机上可以用匀速逐渐加速的方式跑步，直到不能更快，这时候测出的就是心率拐点，比方说我最高在这个时候心率会达到185下每分钟。
　　这个数字÷0.8可以折算出理论最高心率值，最高心率值乘以一定百分比可以算出燃脂空间、进行力量训练的空间以及耐力训练空间。一定要在训练初期多做几次这样的测试，比方说在跑步机从5配速开始，5.5,6，7……每隔0.5公里把速度固定，跑上五分钟左右，看看心率多少，记录数字即可估算。比如60%心率在132下，心率达到150的时候需要注意一些。
　　大部分上班族在安排训练上都会把长距离放到周末，一般到训练中期长距离可以拉到10公里到16公里（前提是目标为全程马拉松），平时建议每个周二周四周六或者周一三五，一周锻炼三天，如果还有时间和精力进行健身房的其他训练，比如普拉提TRX甚至打球游泳都可以。
　　这些补充训练对于跑步来说有很多都是辅助性的工作，我们都知道跑步是提高心肺最简单最便宜的一种方式，但是也同样不能忽视补充训练。如果没有机会去健身房，在家里面也可以进行训练，我翻译的第二本书叫做好身材轻松练，里面有很多训练方法，平时都可以做，比如说在上班的间隙，在家看电视的时候，都可以做一些这样的力量柔韧训练。
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第三环节：执行
　　如果有一个适合自己的训练计划就要认真执行，万一有变动怎么办？如果只是一天两天没关系，后推一下继续执行，如果因事情中断三天以上，默认应该慢跑1-2天来恢复最初身体状态，如果连续7天都没有训练需要3-5天的慢跑来恢复。
　　女生在生理期如何训练？在生理期可以做一些温和训练，三到五天轻松跑，或者时间长一点可以7天左右轻松跑，然后轻松执行下一周训练。
　　遇到伤病应该立刻停跑，price原则是大家应该了解的，包括
　　保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）
　　一般性疼痛默认休息三天不疼就可以继续训练。
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第四个环节：养成锻炼习惯
　　养成一个习惯，需要32天。跑步尤其是这样，在跑到一定程度，人体会分泌内啡肽和肾上腺素，很多人都会遇到这种情况跑了一段时间有天没跑浑身不舒服的情况。
　　慢跑是热身的开始环节，目地是分泌组织液和关节液，慢跑之后要做的是动态拉伸，千万不要在跑步前做压腿，一字马之类的动作，要做的是让全市上下各个关节适当活动就行。
　　每次运动的主项，除了开始的热身，需要30-40分钟才比较有效。另外需要注意，在跑前要静态拉伸，很多跑友感觉脚后面的大筋，也就是阿基里斯腱越跑越短，主要原因就是跑完没有进行充分的拉伸。
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第五环节：做好记录
　　很多跑步软件，比如悦跑圈其实非常跑者在训练中使用，在每次训练过程中可以借助软件来实现训练记录。我自己会有一个涵盖更多项目的excel表格，包括今天训练的跑鞋主项，心率，今天的晨脉等等。做好记录是一个长期的闭环过程，我建议可以养成个一个习惯，记录每天的体重，我原本是189斤的胖子，现在140斤，有一年我做了个excel曲线，看着曲线一路下降，不知道还以为我买了股票，非常有成就感。
　　另外，我建议三周左右可以测一次5公里或者12分钟跑最好成绩，每月第一周我挑选状态好的一天来测12分钟跑，这个成绩也可以推算最大摄氧量。
　　日常训练，我们可以测1k最好成绩，12分钟跑，如果要进行全马训练可以加测亚索800和间歇跑，不过这对于前三类跑者来说不需要，因为亚索800比较辛苦，前三类跑者只需要轻松跑lsd和maf慢速跑就可以。
初跑者如何制定跑步计划？
第六环节：重新评估和调整
　　一旦做了几个小循环，对比成绩会发现自己取得了特别大的进步，如果能一周坚持3-5次，一般来讲4个月可以跑全马，我带过很多这样的人，光脚跑全马很轻松，还是50多岁的女生。一般来说时间上会更长一些。
　　小循环的周期来讲，每周内容是一样的，量会递增，但不应该超过10%，尤其在小循环的第四周要特别注意，维持第三周的量或者比第三周低15%，下一个循环开始训练量再加上来。
初跑者如何制定跑步计划？
第七环节：参加比赛
　　参加比赛的话，北京的跑步活动还是很多的，只要觉得ok练了一两个月想感受下比赛气氛就可以报名个10k左右的路跑活动。半程马拉松我个人建议训练6个月比较靠谱，全程1年比较好。现在马拉松很火，近年来在马拉松赛场上发生了一些猝死事件，你会发现绝大部分都是半马在终点前后。这个选手和训练，对心率了解不足有密切联系：到终点的时候因为兴奋，跟人pk，观众一鼓掌，一加速，停下后心率从200突然降下来，就出问题了。
初跑者如何制定跑步计划？
firstchange
排名：千里之外
（21）（11）（0）（0）（0）（0）（1）（5）（1）（0）（1）（7）（2）（1）（9）（1）（3）（2）（3）（2）（1）（1）（2）（1）干货 | 就算全马玩得溜，半马你也未必会跑，不服来看
近两年，半程马拉松比赛越来越多，
这对于菜鸟选手来说，
是个好消息。
很多跑量和经验都不过关的跑者，还没跑过10公里呢，就敢贸然挑战半马，让人倒抽一口凉气。半程马拉松还真不是那么容易跑。马拉松猝死者中很多是半马参赛选手。半马自有半马的跑法，掌握正确的训练方法，才能让你安全地完赛。
近两年，半程马拉松比赛越来越多，
这对于菜鸟选手来说，
是个好消息。
很多跑量和经验都不过关的跑者，
还没跑过10公里呢，
就敢贸然挑战半马，
让人倒抽一口凉气。
半程马拉松还真不是那么容易跑。
马拉松猝死者中很多是半马参赛选手。
半马自有半马的跑法，
掌握正确的训练方法，
才能让你安全地完赛。
一、想完成半马，你得具备这几个条件
1、可以不是很累地完成10公里；
2、能连续两天跑10公里；
3、跑马决不是以伤害为代价。
二、如何训练
相对于全马来说，
半马的心理预期和训练方式都是不一样的。
1、训练量：
如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可；
相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里间）；
因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。
4、从没跑过半马的新手如何在关门时间内安全完赛？
新手由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4&5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，再逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里&40公里之间。一周可以适当跑一次8&12公里长距离，最长不要超过16公里。
下表中的这个计划，
适用于一个跑步新手和他的第一次半程马拉松，
目标只是简单地完成21公里比赛。
要实行这个计划，
你必须跑了至少2个月，
并且每周的基本里程大约有13&16公里。
训练日程表的注意事项：
星期一：大多数星期一都是跑休日。休息是防止运动损伤，和帮助身体恢复的关键，因此不要忽视跑休日。
星期二和星期四：热身后，以中等步速（比你长距离跑步的步速稍微快一点）跑完指定的里程。跑完后冷身及拉伸。
星期三：一些星期三是指定的休息日，其它的是交叉训练日（CT），你要进行交叉训练活动（自行车，游泳，椭圆机等等），以轻松到中速的力量持续30分钟&&45分钟。
星期五：进行交叉训练活动（自行车，游泳，椭圆机等等），从轻松到中速尽力持续30分钟&&45分钟。假如你在周五感到无精打采或者疼痛，那就休息吧。最重要的是让你在星期六长距离跑时感觉自己精力充沛。
星期六：这是你长距离、慢速跑步的日子。以能轻松和可以说话的步速，跑完指定里程。用你的呼吸当做你的指引，在你跑步期间，你应该能轻松地呼吸和能舒适的说出整句说话。
星期日：这是一个积极的恢复日。你进行一个短距离跑步（EZ），以一个轻松和舒服的速度来完成，这有助于放松你的肌肉。
注意：你可以交换日程以适应你的安排。假如你其他天很忙，并且较喜欢在星期一或者星期五训练，那就交换跑休日和训练日好了。
如果你比赛中会想跑比较好的成绩，
而不仅仅是拿到奖牌，
那么在平时你还是应该认真准备一下：
假设你的半马目标成绩是1小时45分，在你平时有保证月跑100公里近2-3个月、周跑3-4次的情况下，那么专门备战半马训练一般可以这么安排：
周一或二，跑 10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒；
周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；
周五到周日安排一个1小时的快跑，
加1个约15-18公里有氧慢跑。
这样坚持一个月。
三、比赛中该怎么跑呢？
很多人反而会比较抗拒半程的比赛，
因为相对来说速度会比全马快一些，
会跑得比较辛苦。
全马至少前面可以先慢慢来，
一般过了30公里后，
才开始了比较艰苦的过程。
而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。
那么在比赛中，半马该怎么跑？
1公里-5公里：
和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定要充分热身）；
5公里-15公里：
这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离；
16公里-终点：
不要一激动就冲刺了！很多猝死选手都在这个点出问题的！其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。
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