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如何感受背部肌肉发力:4个辅助动作
14:56 编辑:小何 来源:健身吧() 浏览:次
　　肌群是非常重要的！不仅仅能给你一个很酷的倒三角身材！还能平衡胸背发展，背肌对维持躯干、改善背痛也都有一定影响。
　　当你对背部肌肉开始重视的时候，如何去控制及感受背肌的收缩，又是另一回事了！
　　背部肌肉训练是非常不容易找到发力的感觉的！特别是一些比较难的动作：划船，引体向上，高位下拉，坐姿划船等等！
　　不少人在接触刚开始接触背部的训练动作后，其实是无法正确地使用背肌来运动。
　　有些文章和教学透过文字叙述放松肩膀、收好肩胛实在太抽象！
　　我们找了几个辅助动作供参考，并建议先学习感受，再来练习大动作，可能会比你用错地方训练来得好。
　　辅助练习1　站姿直臂滑轮下拉
　　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。
　　过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。
　　放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。
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如何锻炼背部的肌肉 4个动作让你的背部更厚实！
来源：　发布时间： 15:46
　　杠铃反斜拉
　　第一个动比较基础，用杠铃杆或单杠就能完成。适合热身或刚不久的人，注意感受背部的发力。
　　俯身杠铃片划船
　　杠铃片划船和杠铃划船是一样的动作，当你想要适应更轻的重量时，可以使用杠铃片。在家健身的朋友，可以用塞满的书包等代替哑铃片。
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如何感受背部肌肉发力:4个辅助动作(2)
14:56 编辑:小何 来源:健身吧() 浏览:次
　　辅助练习2　单手弹力带下拉
　　右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。
　　手肘尽量不弯曲，感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后，再换边。
　　※如果将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌后夹的动作。
　　辅助练习3　单手坐姿绳索下拉
　　坐姿，单手抓住D形握把，练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。
　　下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
　　辅助练习4　斜板哑铃划船
　　此动作比起前面的辅助练习难度更高！可视为一般的背部训练动作。
　　首先把重训椅的高度调至45度左右（以你方便拿取哑铃的角度为主）。将哑铃摆在椅子两侧。
　　双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。
　　上述的辅助训练，是我自己锻链背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身，或是平常维持肩胛活动度，都非常好用！
　　此外，从文章前面到动作细节，你会发现我们不断提到「肩胛」两字，原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关！所以可别忘了多多关照你的肩胛！
　　最后提醒，这些辅助动作的目的是唤醒活动度，不是刺激肌肉生长。因此重量的选择及动作的速度，都应以感受度为首要考量，最好是从「轻」放「慢」。
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