论每次运动必须达到30分钟才有效是伪科学 - 薄荷减肥论坛
论每次运动必须达到30分钟才有效是伪科学[减肥知识,原创]&
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今早想起一件事，觉得不吐不快，必须现在就写下来。
有这么一个理论，所有减肥的同志可能都知道：一次运动必须达到30分钟才有效，否则就没有燃烧到脂肪，是白做了。
可是这个理论真的对咩?
运动时间必须达到30分钟以上的原因据说是这样的：运动前20分钟动用的是血液里什么什么，其实学过生理卫生的都知道了啊，不就是肝糖原么，然后20分钟以后才会用到体内储存的脂肪，也就是脂肪转化为糖原来提供能量。
这个看似蛮有道理的了，好科学的样子，其实追究下去问题就来了：我一天吃的东西是固定的，也就说我摄取的东西可转化的肝糖原是有限的，打比说一天摄取了100份肝糖原好了，那我早上8点去上班走路10分钟用掉了5份，上班途中做个工间操用掉了5份，以此类推吧，反正我就是不停在各种动，然后我把这100个肝糖原用掉了，然后我消耗什么？难道我的身体还能凭空搞点肝糖原出来？请问这时候她不动用脂肪储备动用的是什么？
再者说：各位一定都晓得基础代谢这个词哇？你不晓得?薄荷首页就有计算器。我意思是这样：你坐着不动不代表你就不消耗热量的好不好？你呼吸，你血液流动，你打字，你思考，所有这些生命活动都要消耗热量，你睡觉一小时还得动用几十卡热量呢！也就是说，你只要活着，每分每秒都在消耗热量，或多或少，那么前面提到的20分钟运动以后才开始消耗脂肪，就更是个伪命题了，既然我无时不刻不在消耗热量，那请问从什么时候是这20分钟的开始捏？必须从我穿上运动鞋的那一刻咩？我刚爬了7层楼从楼下走上来就不算数了咩？
所以说，这个一次运动必须30分钟的理论肯定是伪科学，让我们坚决的对他说“呸！胡说！”
真正有道理是一句话：every movement
count！每个动作都是算数的！
也就是说，你多做任何一个运动都有在消耗你的热量！
因此，别再因为凑不够30分钟运动时间就放弃运动了，这是一个好借口，但这个好借口会让你永远找不到时间运动。
版主留言亲，建议你可以再好好查一下资料：
1、运动半小时理论是说脂肪大量消耗，不是说&消耗&或&不消耗&。
2、运动时糖原消耗是肌糖原到肝糖原，糖原消耗差不多了才会轮到脂肪，而肝糖原是人体储存，在肌糖原不够用时释放出来能量用的，肌糖原在日常活动中基本是动态平衡的。
私认为：理论没错，楼猪也没错
是啊，不是说每次跑20分钟，一天跑3次，和一次性跑1小时的效果是一样的么，反正我是有时间就跑，跑10分钟也比不跑强多了。
我也这么认为 不过没想这么深 就是觉得运动反正会消耗热量 那还不是有减肥的作用么
看到版主留言了，好感动，反应真快，可见薄荷网是真的用心在给大家做服务~
等我到平台期一定会考虑NICE服务的
可是版主的留言不是正好证明了每次运动必须达到30分钟才有效是伪科学吗？
只要动，都有效。
10分钟走路和30分钟的跳操相比，当然是30分钟跳操消耗热量更多，但是这10分钟我用来走路了，我没用来在沙发上孵土豆，也是一个可喜的进步啊，我至少消耗了50卡热量呢！
不过如果有时间的话，当然也希望自己可以坚持每天40分钟以上的跳操咯~
版主留言：呃，说实话，没看明白，为什么就证明是伪科学了。运动30分钟才能大量消耗脂肪，不然主要是在消耗糖原，糖原是可以快速补充的。10分钟用来走路肯定是消耗热量的，但是动用脂肪很少。
我想说，理论确实不完善，那个理论是很多年前的理论了，目前在国外已经被遗弃了。说起来，你的运动效果20%来自于你当时的运动，80%来自于运动之外，所以，拼死拼活运动几个小时，运动外不加注意，根本不可能达到效果。
其实这个命题也不能完全说是伪科学，只能说科学在当时并未发展到一定程度。
确实在运动开始，是消耗的糖原，这也就是为什么你在运动前摄入碳水化合物能保证你运动得更长，因为你消耗掉的肌糖原能得到及时补充，它能保证你的运动效果。
而肌糖原损失之后，身体会动用脂肪能量，但这不是你非要运动30分钟以上的理由，因为肌糖原的消耗，并不是固定都需要这么长时间。如果你的运动强度足够，它能在短时间内就消失。例如HIIT训练。当然力量训练更是直接消耗肌糖原。
还有一个更重要的因素在于，你的肌肉损伤修复（我们说的肌肉训练每次都是对现有肌纤维的破坏和重建）这一过程实际上是在消耗体内脂肪，前提在于，你运动量达到了这个层次并且在运动后你没有大量摄入碳水和脂肪，但是你又保证了运动后足够蛋白质和一定量碳水的摄入。蛋白质的摄入让你肌纤维的修复能够得到足够的原料，碳水的摄入能够保证此时氧化脂肪所需的能量和未来肌糖原的储存，使得你运动后能尽快恢复到肌糖原充沛状态以便第二天能坚持运动。
所以说，关键不在于30分钟不30分钟，而在于你的运动方式和训练后的营养控制。
说太多了，看得明白的看吧，看不明白的继续30分钟也无所谓啦。
只是不想让大家那么死板而已。
另外我想说，你强度不够方式不对，运动是运动了，但是运动的效果很容易被你的饮食所破坏。
如果你强度足够方式对了，营养不跟上，也发挥不了你拼命运动的效果。
只有运动和恢复还有营养三者有机结合才能将效果发挥到极致。
sxsyapple写道：另外我想说，你强度不够方式不对，运动是运动了，但是运动的效果很容易被你的饮食所破坏。
如果你强度足够方式对了，营养不跟上，也发挥不了你拼命运动的效果。
只有运动和恢复还有营养三者有机结合才能将效果发挥到极致。抱大腿！！哎。。。。那不运动的人肿么办。。。我们班上好多瘦子都是不运动的。。。。看书算么。。。。
七片茶叶飘啊飘写道：sxsyapple写道：另外我想说，你强度不够方式不对，运动是运动了，但是运动的效果很容易被你的饮食所破坏。
如果你强度足够方式对了，营养不跟上，也发挥不了你拼命运动的效果。
只有运动和恢复还有营养三者有机结合才能将效果发挥到极致。
抱大腿！！哎。。。。那不运动的人肿么办。。。我们班上好多瘦子都是不运动的。。。。看书算么。。。。
饮食阿，而且你也绝对不可能是一点都不动啊
sxsyapple写道：七片茶叶飘啊飘写道：
抱大腿！！哎。。。。那不运动的人肿么办。。。我们班上好多瘦子都是不运动的。。。。看书算么。。。。
饮食阿，而且你也绝对不可能是一点都不动啊
有一种森森的感觉。。。我觉得她们有点像用脑过度。。。。。。
饮食的话那应该就没问题了，那差不多我好像能了解该吃什么了。。。。。。。。跑步训练后怎样做恢复得更快 充分拉伸补充能量
来源：搜狐自媒体
作者：全球铁人三项资讯
　　很多预防和恢复的原则都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢复日。但对跑者来说，最难做到的事之一就是，要他们跑一段轻松容易的5～10公里路程。他们无时无刻都想要用比赛速度跑步。
　　但记住：训练要循序渐进，如果练太凶，最后疲劳和压力会向你反扑。要在马拉松训练中保护好自己不受伤，关键是绝大部分的练跑都要轻松容易（也就是可以边聊天的速度），不要每次出门都拼了命地跑，尽量把那些力气留到做长跑和快节奏的训练时。
　　现今大部分研究显示，如果你让身体做非常辛苦的训练，接着给它几天复原，它就会变得更强更快。
　　以下是几个帮助恢复的原则，训练时要随时注意：
　　1.睡眠充足：要有足够休息时间。身体能自我重建的唯一时间是当它在休息时。如果非常舒服地休息，身体就能恢复得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小时。
　　2.做拉伸：做拉伸的最佳时间是，跑完后当肌肉还温热且弹性好时立刻做。这时候能得到较好的伸展，增进整体灵活度，排掉肌肉内的乳酸及其他有毒物质，有助加速复原并预防酸痛。
　　3.补充能量和水分：做完拉伸后，要马上提供身体所需养分，以帮助身体进行自我补充水分、修复和补充能量的动作，如此你下次跑步时能变得更强壮。
　　有助这个恢复过程的最佳跑后饮料之一，是低脂巧克力牛奶，因为它的醣类和蛋白质比例是3：1，刚好符合建议量，且含有电解质（钠）。身体需要醣类以补充跑步时流失的能量（肝醣），也需要蛋白质帮助修复受损肌肉组织。跑后越早喝这些饮料，身体就能越快复原。
　　4.洗个冰水澡：很多顶尖跑者在跑后恢时都会洗个冰水澡。冰凉的水使要流向受损肌肉的血流收缩，因此能减少肿胀、发炎和组织破损。受损组织和其他对身体造成威胁的有害刺激物，会引起身体发炎。
　　冰凉的效果能将这些发炎反应减到最低，并开启愈合程序，加速身体复原。要洗冰水澡时，先将澡盆放满冷水，身体泡入，然后倒进1～2袋约2公斤的冰块。要达到最佳效果，就在跑完1小时内洗冰水澡，而洗前能先用泡沫轴做深层组织按摩就更好了。在澡盆里泡个20分钟左右，或到冰块融化为止。
　　5.营养补充：虽然安舒疼（Advil）萘普生（Aleve）和其他不需处方签的止痛药适量服用没有什么问题，但还有其他更安全的天然抗发炎替代品，可以取代这些非类固醇消炎药物（non-steroidal anti-inflammatory，NSAIDs）。维生素D、鱼油都有助肌肉、肌腱和软骨复原，而且完全没有那些非类固醇消炎药物的副作用，如高血压、出血性溃疡、肾脏伤害等。维生素D更有益骨头健康。建议每日摄取量为，维生素D：1,000单位、鱼油：2,000毫克。（文章来源:全球铁人三项资讯）
(责任编辑：冯晓宇 US036)
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跑步后，到底该不该吃东西？
内容概要：吃还是不吃？这是个问题想减肥，找糖原～运动后，不吃更胖哦～吃饱了才有力气减肥！不仅要吃，还要吃对吃还是不吃？吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧，那运动完你还有什么好担心的！不过，运动后到底能不能立刻吃东西呢？不少人都给我发过这类图片：问我“斌卡斌卡，这说的是真的吗？运动后吃饭，身体真的会因为消化吸收能力变快，反而更容易长肉吗？所以运动后要避免吃东西？”今天我就明确地告诉大家！发哥，诚不我欺！糖原，你的减肥能源生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中，所以有肌糖原和肝糖原之分。其中肌糖原是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量；而肝糖原的功能是当身体缺乏葡萄糖时，分解为葡萄糖，进入血液维持血糖稳定。
一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右 在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。我们以前就说过，如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来，这就是EPOC（回复 EPOC 了解更多）。也就是说，如果不吃饭，就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动。更没有办法有效减肥！运动后，不吃更胖！很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。研究者发现，运动后合理的进食会让胰岛素增加①，胰岛素是能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃下去的营养的激素。然而，他们网上那帮人不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！研究者发现，运动后即刻补充糖原，糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了②。那么，聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题，如果你同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物转换成为了糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？当然是肥肉！！！同样一碗饭，运动后吃，会变减肥的能源，平时吃会变成肥肉！也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。不吃饱哪有力气减肥？运动后吃饭，会让你更有能量去进行之后训练。训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环研究者调查了运动后几乎不吃东西（小于20千焦）、吃半固体食物（大米甜布丁）和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响②。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。所以，不吃饱，怎么有力气减肥？吃什么更好？一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！以前我们就说过，运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科学家让运动员以0.7g/kg体重为标准，在运动后补充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。结果发现，摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)③。一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速④。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。另外以前我们曾经介绍过，脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～想要自己做健康低脂饮食的童鞋，也可以点击导航栏里的精选文章，选择【营养+美食】-【硬派食堂】，里面有一大波健康低脂美味等着你哦～本专题下期预告 oh-hard力量训练后，该不该大吃？①PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. J Appl Physiol, ):.②Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, ):489-497.③PC B, AT H, O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, ):491-496.④冯炜权.运动生物化学原理[M].北京:北京体育大学出版社,1995.86.
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传统观念认为训练后的慢跑能够降低心率和体温，还能帮助排除新陈代谢产生的副产品，比如乳酸。最近的三个研究都显示，放松对于防止酸痛的作用微乎其微，麦格尼斯还说无论怎样，体温和心率都会在 30 - 60 分钟后恢复正常。然而，在感觉疲倦且营养耗尽的时候继续锻炼，能迫使身体动用在精力充沛时不会涉及到的肌肉纤维，还能提升身体供能的效率。另外，跑步教练克雷格&#183;麦克 ( Greg McMillan ) 还说：“通过在疲倦时继续跑，放松能磨练你的意志。”多跑几英里来结束训练在一场赛时配速的训练后、抑或针对半马 / 全马状态调整的 5 / 10 公里训练后，再跑 30 - 40 分钟。不要去管配速，只要确保姿势正确轻柔即可：不良跑姿会提高伤病风险。在能量紧张的时候慢跑教会身体燃烧更多的脂肪、提升利用糖原的效率，麦克米兰如是解释。效果：在需要补充能量前能跑出更长距离，还能避免在长距离比赛中撞墙。用节奏跑配速收尾在高强度的跑道训练后 ( 短距离的冲刺，如200 米或 400 米 ) ，用 1 - 2圈节奏跑配速跑来放松，然后慢慢减速到慢跑，也跑 1 - 2 圈。 “当体内已经充满乳酸时，用相对较快的速度跑能训练身体回收利用乳酸供能，”麦格尼斯说道。这非常重要，因为乳酸的堆积会引发一系列阻碍肌肉收缩的连锁反应。效果：在感觉疲倦前能用更快的速度跑出更远的距离。力量训练作为放松在速度较慢、距离较长的重复训练后，用5 - 10 分钟的深蹲、弓箭步、开合跳或者波比跳放松 ( 10 - 15 个一组，间隔 30 秒休息 ) 。当肌肉已经疲倦的时候迫使它们继续做功会提升对快肌纤维的运用，让你无需增加额外速度训练就能锻炼到它们( 快肌纤维 ) 。效果：快肌纤维会在长距离比赛中作为后援，当慢肌纤维疲倦的时候来助跑。5公里配速的冲刺来放松在半马 / 全马配速的训练后，用 5 组 20 - 30 秒的 5 公里配速冲刺 ( 间隔 60 - 90 秒慢跑 ) 来放松。冲刺迫使膝盖抬得更高，摆臂也更激烈，能在较慢速度的训练后锻炼到不同肌群，丹佛的跑步教练杰&#183;逊 ( Jay
) 解释。这也是在疲倦时动用快肌纤维的另一个方法。效果：会习惯在疲倦时继续前进 ( 并动用到不同肌群 )
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