半马VS全马，只是一半的路程的差距吗？
导读：马拉松项目
全程马拉松，总长42.195公里；
半程马拉松，总长21.0975公里；
四分马拉松，总长10.548公里；
迷你马拉松，总长小于10公里。
这些马拉松项目
除了长度，还有什么不同呢？
今天，小编就拿最常见的半马与全马来给大家做个对比。半马的距离是21.0975公里，其实，这是个尴尬的距离，要知道“半马不仅仅等于全马的一半”这么简单。
全马与半马
生理上存在一些区别○
全马与半马都是是以接近或低于无氧阈值
马拉松项目包括全程马拉松，总长42.195公里；半程马拉松，总长21.0975公里；四分马拉松，总长10.548公里；迷你马拉松，总长小于10公里。这些马拉松项目除了长度，还有什么不同呢？今天，小编就拿最常见的半马与全马来给大家做个对比。半马的距离是21.0975公里，其实，这是个尴尬的距离，要知道“半马不仅仅等于全马的一半”这么简单。全马与半马生理上存在一些区别○全马与半马都是是以接近或低于无氧阈值（在有氧状态下的最大运动强度）的强度持续1小时以上奔跑，这就决定了它的供能特点类似，绝大部分是有氧代谢（90%以上），只有少部分的无氧代谢。训练模式也是以大量有氧训练作为基础。但全马的特点主要在于，30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，俗称“撞墙”，训练基础越不扎实、比赛配速越快，反应越剧烈。而半马对无氧要求更高（当然这是建立在坚实的有氧基础上的），如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧，全马95%有氧、5%无氧，虽然都是有氧代谢为主，但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，这对耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。针对于半马与全马训练方式大有不同○如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练。通常半马的关门时间是在3小时左右，所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内，平时最长训练时间达到1个半小时即可。全马作为最正式的马拉松项目，难度是众所周知的，它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次LSD，至少一次速度练习，其他就轻松跑。另外，得严格执行每周跑量的增幅不超过上周跑量的10%这个原则。每次的跑步训练尽量选择隔天进行，中间一天进行交叉训练，比如核心力量训练、抗阻训练等方式，避免造成跑步过劳损伤。速度练习可以采取间歇跑、tempo（节奏）跑、法特莱克跑甚至上坡跑的方式来进行，每次速度练习的距离大约是本周LSD距离的30-50%。拓展阅读：赛中体力与时间分配方式有所区别○很多人反而会比较抗拒半程的比赛，因为相对来说速度会比全马快一些，会跑得比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来，一般过了30公里后，才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。全程马拉松的距离较长，一般情况下，前五公里可以划定为热身跑，而半马则只留给你约2-3公里的热身时间，之后马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态。半马的5-15公里这个过程相对轻松，跑友只需要维持一个正常比赛配速，不要过度加速，避免体力消耗过大而让自己爆掉，此时要根据自己的身体状况，在心里把体能按预期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距离。常关注半马赛事的跑有可能知道，大部分的半马猝死选手都是倒在了终点线之前，这些选手大多是二三十岁，血气方刚的男性选手。这些选手都具有一个通病，在16公里后就开始加速冲刺。可能大家会觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，安全第一，不要让以健康为目的的跑步变了味儿。作者： Filory｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
猜你感兴趣
点击加载更多
更多精彩内容从半马到全马要做哪些准备
从半马到全马要做哪些准备
当跑者参加过半马之后，很多人都想试图再征服全马，不断的向自己提出挑战。虽然全马的距离是半马的两倍，但两项赛事的备战和训练还是有很大不同的。那么，从半马到全马要做哪些准备呢？
选择第一次全马比赛，主要关注两点，一是能够激发你的动力，二是路面要平坦。两个条件都具备的话，便能大大提升成功的概率。比如可以选择自己家乡的比赛，能够得到亲朋好友的现场助威。
一般的全马备战时间是16-20周，无疑会占用很多时间。因此，在备战时要确保自己的时间充足，只有备战全面，才能实现开门红。比如，可以选择在夏天备战秋季的比赛，毕竟夏季白天时间长。
当决定参加全马之后，就要制定一份切实可行的计划。一般情况下，每周需要进行3-4次跑步，其中包括至少一次长跑，另外再加入一些交叉训练、力量训练、灵活性训练等科目，合理安排自己的时间。
逐步增加里程
和半马相比，全马的距离显然更远，因此在训练时也要延长距离。先不要追求跑步速度，最重要的是要有耐力，能够跑远。刚开始的时候，可以先按照半马的训练里程进行，然后逐步增加里程。切记，每周的训练里程延长不要超过10%，否则很容易引起疲劳和伤病。
长距离的训练会让人窒息的，精神受到很大的压力。因此，全马初跑者可以采取走跑结合的策略进行训练，也就是把一段长距离分割成多段短距离，中途利用步行或者慢跑的方式进行休息。通过化整为零，你会为自己的耐力感到惊叹。即使是在比赛中，也可以采取这样的方式，每跑一段距离之后就走一会。
一个人的长跑是枯燥乏味的，最好的办法是和好朋友一起跑，或者加入跑步社区，和更多志同道合的人一起。这样的长跑训练不会觉得乏味，而且感觉时间过得也很快，更重要的是彼此之间可以交流，取长补短。
确立比赛目标
既然是参加比赛，就要为自己确立一个比赛目标，这样在训练时也会有动力。当然，这个目标要切合实际，千万别第一场全马就想拿冠军。最低目标就是完成比赛，关键是要在比赛中享受到乐趣，保持继续参赛的欲望和热情。不管最终是否能完成目标，对自己来说都是一个新突破。
发表我的评论
还能输入400字
友情链接：请教如何从半马禁接到全马以及关节疼痛问题
<div id="ct.小弟半马4场时间平均3小时,平时放假练习约跑1小时路程,参加2次全马在30km就陷入撞墙,请问要合格跑完全马,月练习量要跑多少里程?
2.两脚足弓内侧脚踝关节 因为打篮球曾经 "弯脚刀"(台语)而受伤,再跑步到10几公里后会开始疼痛,最近左脚膝盖关节在28公里处痛起来,处于不能跑步休息状态,小弟现年35岁,请问要如何保健 和练习 我好想跑完全马.
3.脚踝疼痛时我把重心放在膝盖,结果换膝盖痛,以前初学时是小腿 大腿抽筋 现在没有发生 跑步是冲击身体的运动 那膝盖 髋关节要如何保健 强化?
无壳蜗牛慢慢爬 wrote:
1.小弟半马4场时间...(恕删)
别勉强自己
运动归运动，若运动反而造成身体的负担，就是反效果了!
依照自己的身体状况，选择对自己最有帮助的运动，才是加分。
450D+10-22+17-55+18-55+55-250+430EXII
无壳蜗牛慢慢爬 wrote:
1.小弟半马4场时间...(恕删)
耶~所以大大是只参加过四场半马就冲全马是吗？
如果是的话～还蛮佩服的
如果大大平时没在跑～而是只有放假时才跑，那训练量铁定不够
小弟我平时下班就是跑5K，然后跑2休1，然后一个月大约1～2次跑10K
因为我还有在骑自行车或是登山，所以跑步的量大约就是这样
这种事真的急不得，真的让你跑完了～可能脚也伤到了
前年～参加阳明山越野路跑，因为不熟悉上下坡跑法！
导致那场活动过后～足足有5个月完全不能跑步
只要跑步，不到1K大腿根部靠近重要部位那的一条筋就会疼痛不已
此后我的观念就改了，宁愿慢一点，也不要受伤！
PS：我也是从第一场半马约3小时~进步到现在2小时左右
但是我已经跑了快三年了
我跑了2年多，半马10场(4场山路半马)，150分~130分不等，12/1挑战初马！
目前练了2次30KM的LSD，酸痛问题都有(85KG)，只能继续加强锻鍊。
85KG连2次被90KG&3位数的"酸"，只好摸着鼻子继续练。
书上OR名人写的 :"马拉松30KM以后才开始"，超马郭前辈补充:"没有奇蹟，只有不断累积"。
不受伤的跑下去就对了。大家加油！
看到跑友这样的练习量,我真的还有努力和前进的空间,感谢各位跑友的经验分享和指教,我会继续努力,谢谢.
PS:再请教一个问题:
小弟更换跑鞋 ASICS GEL-EXCEL33 2 两次练习量10km以及20km后发生第二脚趾趾甲内淤血要掉落的情形;不知道是我的姿势有问题,还是这双跑鞋不适合我的脚.
(登入后即可检视图片)
我也是参加一场半马就跑全马
脚踝伤。我伤过
多做单脚深蹲
减速。你一定冲很快
容易撞墙。赛事前半段调整比赛节奏。爆冲超出负荷。受伤风险就会增加
不受伤对我来说就是合格了
跑龄1年~7场半马 平均 约为2小时15分左右~今年田中是初马!完赛成绩约为4小40分左右~没啥撇步.就是练...3个月前就要开始慢慢练起..慢慢增加到每周20K 假日20K(要轮班所以隔周总共约跑20K.当成减量周) 不求速度.只跑到距离!到最后1个月 月跑量200K左右. 顺利完赛~半马怎么跑？绝非两个10公里那么简单，也并非半个全马那么容易
我的图书馆
半马怎么跑？绝非两个10公里那么简单，也并非半个全马那么容易
马拉松助手 | 最专业、最及时的马拉松订阅号?????半程马拉松并不是那么容易跑。近两年，马拉松猝死的大多数都是半马参赛选手，也确实证明了它绝非两个10公里那么简单，也并非半个全马那么容易。半马自有半马的跑法，掌握正确的训练方法，才能让你安全地完赛。假设你报名参加了2016北京野鸭湖冰雪马拉松（半程），那么，你能训练的时间也就只剩五周了。那么，如何利用这五周时间来成功地拿到野马的奖牌呢？
一、能完成半马的三个条件 1、可以不是很累地完成10公里； 2、能连续两天跑10公里； 3、跑马决不是以伤害为代价。 二、如何训练 相对于全马来说，半马的心理预期和训练方式都是不一样的。 1、训练量：如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可； 2、配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里间）； 3、时间：因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。 4、从没跑过半马的新手如何在关门时间内安全完赛？ 新手由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4 -5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。 半马一般的关门时间是三个小时，如果你只想拿到奖牌，可以进行如下练习：假设你现在能跑五公里，第一天跑六公里，第二天跑七公里，第三天休息。这样循环三次之后开始跑七公里，第一天七公里，第二天八公里，第三天休息。再循环三次。然后开始八公里和十公里。继续三次循环。这样下来就已经花了将近一个月了。剩下一周试着挑战一下十二公里，然后休息。比赛的时候跑十二公里，剩下的走下来，奖牌到手。当然，我们野马的关门时间为三个半小时，给你预留的时间将更长，所以，穿暖和点，不着急，慢慢来，享受比赛过程即可。 5、如果你比赛中会想跑比较好的成绩而不仅仅是拿到奖牌，那么在平时你还是应该认真准备一下:假设你的半马目标成绩是1小时45分，在你平时有保证月跑100公里近2-3个月、周跑3-4次的情况下，那么专门备战半马训练一般可以这么安排：周一或二，跑 10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒；周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑。这样坚持一个月。 三、关于比赛 很多人反而会比较抗拒半程的比赛，因为相对来说速度会比全马快一些，会跑得比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来，一般过了30公里后，才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。 那么在比赛中，半马该怎么跑？ 1-5公里：和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定一定要充分热身）；5-15公里：这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离；16-终点：不要一激动就冲刺了！很多猝死选手都在这个点出问题的！其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。 赶紧来报名野马吧，利用这套方法，看看你行不行？野马报名信息：报名截止时间：12月31日12：00（先到先得，额满截止）报名费用：￥200 /人，费用包括：超值参赛包（包含越野包一个、抓绒衣一件、手套一双、耳包一个、魔术头巾一个、保暖贴四个、价值200元的壹季体能训练营单次体验卡一张、价值50元的野鸭湖门票一张等）、计时芯片（不回收）、保险、号码布、补给、参赛指南、保温毯一件。大巴费用：如需乘坐主办方大巴，需另交 ￥50 /人。
发表评论：
TA的最新馆藏如何用5K成绩估算半马、全马成绩？
但是，这5公里成绩的取样还是有讲究的，不是每个5公里都有参考意义。什么时候来跑这个5公里呢？距离赛事还有三四个星期的某个周末，找个平缓、不甚拥挤的地方去跑这5公里。如果温度在18摄氏度（65华氏度）左右那就更理想了。因此在夏天的时候，跑友们可以选择在清晨或者傍晚来完成这段5公里，躲过高温的时间段。第二个问题：怎么跑这5公里？这5公里的准备也不要马虎，赛前饮食计划、比赛装备都要在这次的测试跑中进行一次演练。5公里的前半程，你需要保持住自己的节奏，让自己感觉轻松而不是跑得气喘吁吁。后半程再开始慢慢提速，最后满血地完成5公里。这不仅仅是一次测试，也是你赛前的训练机会。计算时间，适当调整。这个数据计算出来有什么意义？这个数据反映了你在理想条件下的预估配速。对于有经验的跑步者来说，差不多可以以此为标准。但作为新手来说，需要根据这个成绩进行调整。如果你是马拉松菜鸟，即将开始第一次赛事，那么你每公里的配速应该在此基础上再加1分钟左右。总之，随着你经验的增加，你的预估配速会与真实配速差距越来越小。同时，当温度高于15摄氏度时，气温每升高3度左右，每公里的配速都会增加15秒到20秒左右。那么方法已经教给你了——接下登陆网址/pace-calculators/race-times-predictor估算一下你的理想配速吧！（由于是外网，点击进去需要一定时间响应，耐心点哦）
Ctrl+D&将本页面保存为书签，全面了解最新资讯，方便快捷。}