阿诺施瓦辛格增长肌肉的秘决
阿诺施瓦辛格增长肌肉的秘决
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阿诺施瓦辛格增长肌肉的秘决
阿诺德.施瓦辛格在18岁时给自己定下了三个目标：世界上最强壮的人、电影演员和成功的商人。他这三个愿望都实现了，并且做得都非常好。阿诺德.施瓦辛格七次获得健美届最高奖“奥林匹亚先生”。阿诺德.施瓦辛格是现代人英雄梦的化身！
七次"奥林匹亚先生"获得者、著名影星阿诺德.施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。
　　进行大重量的最基本的练习
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
　　有些年轻人错误地理解了"大重量"这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到："你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。"（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。
不要训练过度
要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
我主张在训练中不时地"疯狂"一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。
记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。胃腩消失大法，拒做大胃女吧
胃腩消失大法，拒做大胃女吧
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胃腩消失大法，拒做大胃女吧
额，上图到底是不是个姑娘还有待考证，不过有此大肚的妹纸不在少数吧。。。
我恨胃腩：
胃大让我恨啊，穿紧身衣它鼓得跟个球似的，我总不能一天到晚穿韩版高腰裙吧，我也想穿个紧身衣，我也想有小蛮腰。特别是吃完饭后，侧看都快和咪咪成一条垂直线了，人间惨剧！！不过之前一直都在纠结体重，还没到纠缠细节这一步，所以呢，就理所当然的接受了这么个事实。除了小时候和没减肥前或减肥饿肚子的时间，它一直这么坚挺着。在看到朋友早饭吃三个包子还喝一袋豆浆外肚子依然平坦的情况下，我认定我是天生一个大胃腩，顺便爆料，我妈属于有肚子一族，哈哈，不过好像没胃腩。
只要你吃了饭，这个吃饭我指正常吃饭或者吃暴哈，只吃个水果糊弄一下的不在此列。你就会尴尬的想要把肚子挡好，要不人家以为你三个月。
为什么有胃腩：
说完它让我不爽这个事实后，我来分析下它的成因，下面度娘提到了五点：
1.晚饭太晚太晚吃饭或经常宵夜。
2.经常久坐办公室。
3.经常弯腰驼背。
4.吃过基产生胃气食物。
5.经常喝冷饮。
如果这几点都做到了，那么JMS再检查一下你平时吃东西是不是很快？？？对的，上面五点我一直都很注意，条条做到，照理不该成为大胃腩，原来我的问题是吃快了！！！之前吃得少，它还是坚挺依然。在其他影响因素基本相同的情况下现在和以前吃得一样多，甚至更多，但是我终于可以说，师傅，我也有腰了！
注：不一定人人都是吃快引起的，上面提到的那个朋友她吃得也很快，除了基因问题，人家没减过肥，像我们这种身经百战，还搞过BS+CT的，你就认命吧！！好好摸索胃腩的成因，找到根源，你就成了！找到原因，那就击破它。
消腩大法：
很幸运，我是在没有大胃腩后才发现它的成因和解决办法现在的我基本告别大胃腩，方法就是细嚼慢咽。在这里和大家分享一下。
在我坚持一段时间的细嚼慢咽的情况下，突然有一天我发现我的胃腩不见啦！今天中午吃饭吃了35分钟，整整一大便当盒，和公司男生一般饭量，吃完后，我摸摸我的肚子，平的。
消腩大法的前提：正常饮食。
如果你节食、BS、CT神马的，当我没说！
除了下面度娘阐述的四点：
1.姿势耍端正姿势调教收胃腩。
2.不要忍便、少吃胃气胀食物。
3.勤做收腹运动。
4.饮食定时戒喝冷饮。
还有就是细嚼慢咽！！！！
看完了？还等什么？下顿饭开始行动吧！！！
注：谈到收腹，很多人的理解是用硬力憋着，NO~NO~NO，前段时间看普拉提视频，真正的收腹是1：你吸气放松肚皮，彻底放松哈，有多大放多大，别担心，自己偷偷做，别人看不到。假设这时从侧面看肚皮到腰后距离为A。
2：用力吐气，顺带收腹，一直收到你收不了了为止。假设这时从侧面看肚皮到腰后距离为B。
3：慢慢放松肚皮到B+（A-B）/3的距离，对的这个距离是最舒服的距离，你收腹了，但是又不会觉得累。
如果不明白的童鞋可以自己去了解下普拉提的呼吸。
脂肪在腹部囤积、形成隆起的形状，习惯上称谓胃腩，另外也被称作将军肚。在中国古代，由于认识上的误差，将军肚被认为是一种风度；通过近现代的医学研究发现：营养过剩，实际上有时也被认为是某些营养不足，是引起糖尿病、高血压、冠心病和脑血管病等一系列疾病的元凶，故现代人以瘦为美。大多数情况下是因为在办公室坐得太久、活动量少、作息及饮食不定时或营养过于丰富、偏食而活动量少造成的。除了胃腩以外，还会在臀部、大腿等全身各处疏松组织间隙出现堆积，形成难看的体型。
【常见成因】
1.晚饭太晚太晚吃饭或经常宵夜，是脂肪快速堆积的原因，过多的热量无法充分消耗，若是吃了的是碳水化合物的食物，更会令热量直接转化成脂肪。
2.经常久坐办公室：缺少运动，饭后一直坐在办公室内。容易令脂肪积聚在下身位置。如小腹、肚脯、臀部等。
3.经常弯腰驼背：平日站立及坐姿不正确，经常驼背，容易令腰腹位置的肌肉变得紧张，长期会令小腹到肚脯的位置囤积脂肪，要减去也非短期内的事。
4.吃过基产生胃气食物：根茎类、豆类、糯米、油炸食品，都容易产生胃气腹胀，饭后吃下这些食物，加上缺少运动量，容易令胃气积聚，令胃腩胀大久久不退。
5.经常喝冷饮：女性的子宫需要保温，喝冷饮时会令身体及子宫温度降低，这时我们的大脑会命令脂肪去保护子宫，故常喝冷饮容易令脂肪积聚在小腹位置。
【收胃腩大法】
1.姿势耍端正姿势调教收胃腩：平日经常坐在办公室的OL。每天约有8小时要坐在公司里，若姿势不正确，会令原本不甚起眼的胃腩更为明显，平日保持正确的坐立姿势，可让你保持最苗条的身形。挺胸收腹：坐在椅上时保持脊骨挺直，保持身子直立，缩肚子，不要养成弓背的姿势。挺胸站立：抬头挺胸，下巴收紧，收腹收臀，保持身子挺直，不要弓背。
2.不要忍便、少吃胃气胀食物：在办公室很多人为了怕麻烦都会忍便，过度忍便会令肚子出现胀气，长期会令直肠黏膜变得迟钝，甚至会形成慢性便秘。令排便更加不畅顺，加上吃过量难消化食物。也会令胃腩逐渐胀大。每天早上喝一杯蜂蜜，或平日多吃蔬果，可帮助肠胃蠕动，减少体内积聚废物。
3.勤做收腹运动：多做收腹的运动，如仰卧起坐、抬腿收腰等动作，锻炼腹部的肌肉，可有效减去腹部多余的脂肪。
4.饮食定时戒喝冷饮：要令肠胃有正常的蠕动机制，工作再忙都要安排好有规律的吃饭时间，令肠胃有正常的运作时间，平日少喝生冷饮品，可令身体保持正常的体温，减少小腹积聚脂肪的机会。现在位置 ＞ ＞励志
励志 - 闹钟健身网扎克·科汉的非赛季饮食计划（附一周分部训练计划）
扎克·科汉的非赛季饮食计划（附一周分部训练计划）
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扎克·科汉的非赛季饮食计划（附一周分部训练计划）
扎克·科汉的非赛季饮食计划
第一餐：上午7：30
12个鸡蛋清
2片全麦面包
1个中等大小的香蕉
1/8碗葡萄干
2克亚麻籽油
合计：936千卡热量，78克蛋白质，99克碳水化合物，27克脂肪。
专家点评：
吉姆·斯托潘尼（《FLEX》杂志的资深科学编辑）：全蛋可以给身体提供维生素B，维生素B对体内的能源物质制造，以及DNA的修复，具有重要的意义。
黑尔：燕麦是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以给身体提供较长时间的能量供应。
第二餐：下午2：10
1杯低脂干酪
合计：817千卡热量，80克蛋白质，58克碳水化合物，30克脂肪。
黑尔：鱼肉中的健康脂肪，可以使生长激素保持在较高水平，还能促进中枢神经系统的恢复，控制炎症反应。
第三餐：中午12：30
2碗混合蔬菜沙拉
2汤匙混合调味汁
合计：865千卡热量，78克蛋白质，107克碳水化合物，27克脂肪。
黑尔：牛排中的饱和脂肪酸，可以保持体内的睾丸激素处于较高水平。红薯是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以长时间稳定地给身体提供能量。
第四餐：下午3：00
一汤匙低脂调味汁
1克亚麻籽油
合计：566千卡热量，75克蛋白质，78克碳水化合物，4克脂肪。
营养补剂（略）
合计：84千卡热量，0克蛋白质，21克碳水化合物，0克脂肪。
训练：下午5：00
营养补剂（略）
合计：534千卡热量，50克蛋白质，68克碳水化合物，5克脂肪。
30分钟之后
半碗燕麦片
合计：476千卡热量，56克蛋白质，42克碳水化合物，8克脂肪。
斯托潘尼：训练后摄入更多的蛋白质和碳水化合物食品，可以更好地促进身体恢复。
第五餐：下午7：00
283克牛里脊肉
297克烤土豆
合计：951千卡热量，72克蛋白质，110克碳水化合物，23克脂肪。
黑尔：吃少量的菠萝，不仅可以开胃，而且可以减轻训练后的炎症反应，促进蛋白质的消化。
第六餐：晚上9：30
2片全麦面包
227克沙丁鱼
合计：369千卡热量，33克蛋白质，26克碳水化合物，15克脂肪。
黑尔：吃鱼不仅可以给身体提供健康的脂肪酸，还能促进身体恢复。
第七餐：晚上9：30
半碗燕麦片
四分之一碗混合坚果
1克亚麻籽油
合计：757千卡热量，70克蛋白质，60克碳水化合物，27克脂肪。
黑尔：选择多样化的食品，可以给身体提供更全面的营养物质。
第八餐：凌晨2?3点
3勺营养补剂
合计：382千卡热量，54克蛋白质，11克碳水化合物，13克脂肪。
一天合计：6737千卡热量，646克蛋白质，680克碳水化合物，179克脂肪。
扎克·科汉的肩部训练计划
训练动作 组数 次数
哑铃侧平举 2* 60
哑铃推举 3 15?18
用不完整动作 3 30**
做哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举 2 20**
哑铃集中侧平举 2 20
*每一组包括递增重量做三组12次，以及递减重量做两组12次。
**经常改变做训练动作时的姿势。
扎克·科汉的一周分部训练计划
星期一：背部和肱二头肌
星期二：胸部和肱三头肌
星期三：股二头肌、小腿和腹肌
星期四：肩部和斜方肌
星期五：股四头肌
星期六：休息放纵日
星期天：休息
扎克·科汉个人资料
出生时间：日
身高：1.83米
出生地：巴基斯坦克什米尔地区
目前居住地：英国谢菲尔德市
比赛体重：118公斤
非赛季体重：136公斤
主要战绩：2009年英国健美锦标赛重量级及全场冠军；2008年英国健美锦标赛重量级第四名、年英国健美锦标赛重量级亚军。}