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运动训练对最大心率的影响
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运动训练对最大心率的影响
官方公共微信不用测心率，一句话帮你判断运动强度
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不用测心率，一句话帮你判断运动强度
1 个月前不用测心率，一句话帮你判断运动强度心率一直是很多健身爱好者非常关注的一项生理指标，似乎不知道自己的运动心率，训练就会变得不科学。很多资深的健身爱好者在锻炼的时候都会带着心率表，随时观测心率来监控自己的运动强度。究竟如何通过心率判断自己的运动强度呢？没有心率测量设备该如何判断运动强度？今天让我们细扒一下心率。&一、什么是心率？心率的定义非常简单，就是心脏一分钟内跳动的次数。心率可以很好地显示出一个人的「身体状态」，如果一个人的心率过高，那说明这个人一定是在经受着「外界刺激」。&我们首先要了解两种心率，了解这两种心率对我们之后判断运动强度有很大的帮助。&& &1.&安静心率：安静心率指的是人在静止状态下的心率，正常成年人的安静心率大概在 60~100&次之间，心肺耐力好的人普遍心率较低。 &&2.&最大心率：最大心率我们可以理解为心脏一分钟内跳动次数的极限，指的是做最剧烈的运动时都不能随着运动强度增加而继续上升的心率，这是人类心脏跳动的一个极限。最准确的测量最大心率的方法是在实验室内用精密仪器完成的，对于普通人来说这种测量方法不现实。我们常用的方法是用「220-年龄」来估算最大心率（估算出来的最大心率大概存在&10&次左右的误差）。比如一名&20&岁的女大学生，她的最大心率为「220-20=200」次/分钟，一位&80&岁的老爷爷，他的最大心率为「220-80=140」次/分钟。&二、心率和运动强度的关系关于心率与运动强度的关系，有一个最普适的结论：&「运动强度越大，心率越高。」&但反过来，心率越高却不一定代表着运动强度越大。举几个例子：晚上你走夜路回家，四下无人，快到家的时候路边突然窜出来一只野猫！这个时候你的心率会猛地飙高，但这个时候你并没有做剧烈运动吧？再比如你和你的女友撒谎（只是举例，并不提倡...），这时候因为紧张你的心率也会飙高，甚至你吃的东西太辣，你的心率也会有明显的上升，但以上这些情况你都没有在运动。所以，心率升高，说明你一定在经受着「外界刺激」，但这个「外界刺激」不一定是「运动」。人在过度紧张、受到惊吓、甚至是某种食物刺激的时候，心率也会提高。&但当我们限定「外界刺激」只能是「运动」后，心率的高低就可以显示出运动强度了。这时候，通过确定心率就可以确定我们的运动强度。&三、如何通过心率来判断运动强度& &1.&什么是靶心率在这里还要提一个靶心率的概念，靶心率指的是「通过有氧运动提高心肺耐力时有效而安全的心率」。靶心率是评估有氧运动强度的重要指标，靶心率不是一个具体的数值，而是一个范围，包括一个心率上限和一个心率下限。低于心率下限，说明此时运动强度过低，并不能起到很好的训练效果；高于心率上限，说明运动强度过高，这时候运动转变为无氧供能主导，同时训练的风险性增加。&& &2.&如何计算靶心率呢？烧脑预警！接下来我们要耗费点脑细胞来计算一下靶心率，如果你对这部分计算不感兴趣，请直接跳过。靶心率有两个计算公式，最简单的公式叫「最大心率公式」，就是直接用运动强度%×最大心率得出靶心率范围。&最大心率公式：靶心率区=强度百分比（55%/65%~90%）×最大心率OK，我们做道题用一下这个公式。一位&38&岁的女士，安静心率为&60，想通过有氧运动来提高心肺耐力，她的有效运动心率（靶心率）应该在哪个区间内？&第一步：最大心率=220-38=182&次/分钟第二步：靶心率下限=182×55%=100&次/分钟第三步：靶心率上限=182×90%=164&次/分钟答：这位&38&岁女士的有效运动心率应该在&100~164&次/分钟之间。如果她练习时的心率低于&100&次/分钟，对身体的刺激太小，训练效果差，很浪费时间；如果心率高于&164&次/分钟，那她就不是在做有氧运动而是在做无氧运动了，达不到锻炼心肺耐力的目的，同时运动心率过高，相应的运动风险也会提高。学会了吧，这种计算方法是最简单的，但我们发现，题目中还有一个数据我们没用到，就是这位女士的安静心率。其实，使用安静心率可以更精准的计算出靶心率，这就是我们要讲的第二个靶心率公式——最大心率储备公式。最大心率储备公式相比于最大心率公式来说结果会更精准一些，因为他考虑到了不同个体之间的差异。&最大心率储备公式：最大心率储备=最大心率-安静心率=（220-年龄）-安静心率靶心率区=强度百分比（40%/50%~85%）×最大储备心率+安静心率我们用新的公式再来做一下刚才那道题&第一步：最大心率储备=220-38-60=122&次/分钟第二步：靶心率下限=122×40%+60=108&次/分钟第三步：靶心率上限=122×85%+60=163&次/分钟答：这位&38&岁女士的有效运动心率应该在&108~163&次/分钟之间。&看完以上你可以了解到，通过心率来监控运动强度其实是一件很麻烦的事情，你需要算来算去，但好在现在的心率测量设备只要输入各项身体数据就可以直接计算出靶心率，方便了不少。但如果没有心率测量设备，该如何评估自己的运动强度呢？&三、没有心率计，怎么评估自己的运动强度如果没有心率测量设备，我们有一种最朴实最低成本的方法来评估我们的运动强度，那就是——「运动中说相声」，你说的越溜运动强度越低。刚才是玩笑...真正的方法是——主观疲劳程度判断和谈话测试（RPE & Talk Test），通过观察运动时说话的流畅度和主观的疲劳感觉来评估我们的运动强度。1：身体几乎没有任何感觉，呼吸自如（比如散步）；2~3：呼吸加快，但依然没有太大感觉，运动中可以轻松的说话交流（比如快走）；4~6：感觉稍吃力，但运动中能够正常的说话和交流（比如慢跑）；7~8：感觉喘不上气，运动中只能断断续续的说出一两个句子；9：非常吃力，运动中只能说出一两个词；10：非常非常吃力，运动中根本无法说话（比如全力冲刺跑）。&有效而安全的有氧运动强度，应该在&4~6&的量级内。即：感觉运动稍微吃力，但能承受，并且运动中能正常的说话和交流，比如可以练着练着唱起歌来...&四、训练中到底要不要看心率？心率的参考价值很大，通过心率我们可以观测出身体的很多状态变化，这些变化可以帮助我们更好地调整自己的训练。如果你是专业训练者，尤其是耐力项目训练者，比如马拉松，想训练的更加科学和专业的话，还是应该要观测心率的，对提高成绩非常有帮助。因为某些特殊的训练需要观察心率，比如「乳酸门槛跑」就需要让心率大概维持在乳酸阈值附近进行训练，来提高身体的耐酸能力。&如果你是普通的健身爱好者，并没有太过专业的训练需求，其实具体的心率变化对你来说并不是很重要的数据。尤其是力量类项目的训练者，因为力量类项目的训练强度指标和心率的关系并不是很大。总结：对于普通的健身者来说，我们完全可以通过「主观疲劳程度判断和谈话测试」来评估自己的运动强度。运动的时候不知道自己的运动强度？唱首歌试试！本文由 Keep 原创，未经允许请勿转载。@&&，带你了解更多专业健身知识&；@&& ，和你分享&Keepers 自己的故事、经验和心得，还有精挑细选的装备供你种草；@&&&学习营养饮食知识、学做健身餐；@&&&，在这里找到新活动和获奖名单；@&&&，Keepers 钟爱的装备来这里买买买；@&&&，Keep&发生的大事都在这儿~想要玩转 Keep，就关注起来~
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11月5日 17:45
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